มาแล้วครับกำหนดการเดินทางครั้งยิ่งใหญ่

[tee]

ไปมั้ย อ.ชาลี น่าสนนะถ้าชวนเสือชิตไปด้วยได้ผมก็ไป ยังไงเขามีรถตามอยู่ ปัญหาคือจะบอกเมียว่าไงกันดี

[อ.ชาลี]

อย่าว่าอย่างนั้นอย่างนี้เลยพี่ผมสมัคไปตั่งเเต่วันเเรกเเล้วพอมาดูกำหนดวันเดินทางดันเป็นวันอาทิตย์ซึ่งวันจันทรต้องทำงานอีก ถ้าเปลี่ยนมาเป็นวันที่15ละก็ไป100%

[thebastard]

1 สัปดาห์สุดท้าย การสะสมพลังงานเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฟาดฟันกับระยะทาง
เนื้อหาออกแนวนักวิ่ง แต่ได้เหมือนกันครับ จากประสบการณ์ทั้งวิ่งทั้งปั่น มานั้น ช่วงเวลาที่เข้าเส้นชัยในระยะมาราธอน ความโรยแรง พอๆกับการปั่นจักรยาน 400 กม. เลย
(อันนี้ผมสังเกตุตัวผมเอง)
เลยนำบทความดีๆ สำหรับเพื่อนๆที่คิดจะปั่นไปกับเรา เพื่อเตรียมตัวเรื่องอาหาร 1 สัปดาห์ก่อนการออกทริปบ้าระห่ะ

*********************************************************************
อาหาร สำหรับนักวิ่งมาราธอน

สำหรับ ผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอน การกินอาหารให้ถูกต้อง เป็นความจำเป็นอย่างหนึ่ง เพราะในแต่ละวันร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปอย่างมากในการฝึกซ้อม จำต้องมีการกินชดเชยให้เพียงพอ
อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน ควรเป็นอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วน ได้สัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ และมีปริมาณเพียงพอ

อาหารหลักควรจะเป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือภาษาทั่วไปเรียกว่า ข้าวและแป้ง อันได้แก่ ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว, บะหมี่, วุ้นเส้น, ขนมปัง, เผือก, มัน เป็นต้น สาเหตุที่นักวิ่งต้องกินอาหารในกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เพราะคาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นพลังงานสำหรับการวิ่งโดยตรง
ดังนั้นในแต่ละมื้อควรมีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยร้อยละ 50-60 ของแคลอรี (พลังงานที่ได้จากอาหาร) ทั้งหมด และอาจกินอาหารกลุ่มนี้ได้มากถึงร้อยละ 80

อาหารโปรตีนอันได้แก่ เนื้อสัตว์ และถั่วต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่มิใช่เป็นตัวให้พลังงานโดยตรง หรือก่อให้เกิดผลกำลังดังที่เคยเข้าใจกัน ปริมาณโปรตีนที่นักวิ่ง ควรกินยู่ราวร้อยละ 10-15 ของแคลอรีทั้งหมด หรือ 1-1.5 กรัม ต่อกิดลกรัม (น้ำหนักตัว) ต่อวัน

ในกลุ่มของไขมัน ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ 30 ของแคลอรีทั้งหมด และควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารทนน้ำมันที่ได้รับจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู

ผักและผลไม้เป็นสิ่งที่ควรกินอย่างสม่ำเสมอ ผักนอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีกากซึ่งช่วยในการทำงานของลำไส้ ช่วยป้องกันโรคท้องผูก และโรคทางลำไส้อื่น ๆ อีกหลายอย่าง
ผลไม้ให้ทั้งแคลอรีและเกลือแร่หลายตัวที่ร่างกายสูญเสียไปในการออก กำลังกาย ตัวอย่างที่ดีคือ ส้มและกล้วย ซึ่งมีให้กินทั้งปีในราคาที่ไม่แพง

ปริมาณของอาหารที่นักวิ่งบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมหนัก ปริมาณการกินย่อมจะเพิ่มตามไปด้วย บางครั้งอาจถึง 2 เท่าของปกติ แต่ก็ควรจะพยายามรักษาสัดส่วนของอาหารกลุ่มต่าง ๆ ตามแนวที่ให้ไว้
การกินวิตามิน, เกลือแร่ หรือแร่ธาตุต่าง ๆ ในรูปของยาเม็ดหรือน้ำ แม้จะเป็นที่นิยมใช้กันทั่วไปก็ไม่มีความจำเป็น เพราะโดยการกินอาหารทุกหมู่ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยให้นักวิ่งได้รับสารวิตามิน และเกลือแร่เพียงพออยู่แล้ว

ในราว 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งมาราธอนควรจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อการสะสมสารคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า กลัยโคเจน (Glycogen) ในร่างกายให้มากที่สุด สารกลัยโคเจนนี้กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลัง นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะใช้เวลาวิ่งตั้งแต่ 3 ชั่วโมงไปจนถึง 5-6 ชั่วโมงกว่าจะเข้าถึงเส้นชัย ในการออกกำลังกายติดต่อกันยาวนานเช่นนี้ สารกลัยโคเจนที่ใช้เป็นพลังงานมักมีไม่พอ ภาวะที่ กลัยโคเจนหมดในขณะวิ่งมาราธอน มีศัพท์เรียกกันทั่วไปว่า “การชนกำแพง (Hit the wall) ซึ่งจะหลีกเลี่ยง หรือผ่อนหนักเป็นเบาได้โดย การฝึกซ้อมวิ่งให้เพียงพอ โดยเฉพาะการวิ่งยาว, การกินอาหารที่ถูกต้องในระหว่างฝึกซ้อม, การโหมคาร์โบไฮเดรต (Carboloading) ก่อนการแข่งขัน และการวิ่งมาราธอนด้วยความเร็วที่เหมาะสม

โดยสรุป การกินอาหารของนักวิ่งมาราธอน ไม่แตกต่างจากคนทั่วไปโดยเน้นการกินอาหารให้ครบทุกหมู่, ได้สัดส่วนและมีคุณค่าทางโภชนาการดี ปริมาณอาหารของนักวิ่งอาจมากกว่าคนธรรมดา เนื่องจากความหนักของการฝึกซ้อม และที่เป็นพิเศษคือการโหมคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง

***********************************

ที่มา http://www.doctor.or.th/node/6291

นำมาฝากจากพี่ ปั่นละมัยจ้า ขอบคุณครับ

[เสือปากน้ำ]

จัดไปครับ2ที่ครับเสือปากน้ำ+เสือหน้าค่าย ครับ

[เสือเพชรละคร]

ลงชื่อแล้ววุ้ย

[V3 ป่าเลา]

มาแล้วครับเส้นทางการปั่นในวันที่ 19 ก.ย.53
เริ่มออกเดินทางจากผมขอเสนอนะครับว่าที่หน้าศาลหลักเมืองจังหวัดเพชรบูรณ์(เป็นเพียงความคิดเพราะจุดใน GOOGLE หาได้ที่นั้น)เวลาตามกำหนด 03.00 น.ของเช้าวันที่ 19 กันยายน 2553
เริ่มต้นจากขอพร ศาลเจ้าพ่อหลักเมือง ให้การเดินทางครั้งนี้ประสบผลสำเร็จปลอดภัยกันทุกคนราบรื่น ๆ ครับ

จากนั้นก็ START ไปตามถนนหลักเมือง ต่อด้วยถนนสนามชัย ผ่านวัดโบสถ์ชนะมาร เข้าสู่ถนน 2326



ไปจนถึงวัดไร่เหนือเลียวขวาไปตามถนน จนไปบรรจบกับถนนสาย 2402 เลี้ยวซ้ายไปตามถนน 2402

ปั่นไปตามถนนสาย 2402 ผ่านบ้านไร ไปสักระยะให้เลี้ยวซ้ายเขาทางสาย 2215 แล้วเลี้ยวขวาเขาถนนสาย 2347 ตรงไปบ้านลานบ่า



จากเส้นทางสาย 2347 ปั่นไปจนบรรจบกับเส้นทางสาย 12 ที่บ้านปากดุก เลี้ยวขวาไปตามเส้นทางหมายเลข 12



จากทางหมายเลข 12 ปั่นตามเส้นทางผ่านศูนย์เครื่องมือกลหล่มสักตรงสามแยกไฟแดงจะพบถนนสาย 2275 ด้านซ้ายมือจะมีร้านอาหารไว้คอยบริการอาหารเช้าที่นี่จะเอาเป็นข้าวต้มหรืออาหารตามสั่งก็แล้วแต่ตกลง(เป็นเพียงข้อเสนอแนวคิดถ้าจะให้แม่ค้าทำข้าวต้มไว้รอเลยก็ได้แต่ต้องโทรไปแจ้งล่วงหน้าทั้งสองรายการแม่ค้าจะเปิดเป็นกรณีพิเศษถ้าเราจะไปพักครับถ้าไม่ไปทานอาหารเช้าที่นั้นก็แล้วแต่จะตกลงกัน)



หลังจากหยุดพักรับประทานอาหารเช้ากันแล้วก็เดินทางต่อจากนี้ไปเป็นเขาล้วนๆครับตามเส้นทางหมายเลข 12 ในแผนที่พื้นที่สีเขียวคือภูเขาตลอดเส้นทางครับ จนข้ามเขาลงมาถึงทางแยก อ.คอนสาร ให้เลี้ยวขวา ไปทางห้วยยาง โพนงาม ครับ



เดี๋ยวมาต่ออีกครับ

[peetmerida]

ไปมั้ย อ.ชาลี น่าสนนะถ้าชวนเสือชิตไปด้วยได้ผมก็ไป ยังไงเขามีรถตามอยู่ ปัญหาคือจะบอกเมียว่าไงกันดี

พี่เต่ง พี่ชา ไปส่งพี่ๆ เสือเพชรบูรณ์ถึงคอนสารกันไหม... ไปนะๆ

[tee]

ปิ๊ด ถ้าไปถึงคอนสารแล้วจะไม่อยากกลับขึ้นมาทางน้ำหนาว ขึ้นยาวมากๆ ประมาณ26กิโลเลยนะ เผลอๆไปกับเขาเลยดีกว่า อย่างปิ๊ดไปไหวอยู่แล้วพี่ซิคิดหนัก เมียยังสวย ลูกยังเล็ก หนี้ยังไม่หมด ต้องรอบคอบหน่อย

[V3 ป่าเลา]

มาต่อกันเลยครับจากบ้านหนองโพนงามสาย 2055 ก็ตรงเข้าบ้านเป้าสาย 2363 ไปกุดเลาะ ไปเจอถนนสาย 2037 เกษตรสมบูรณ์ ครับ



ออกจากเกษตรสมบูรณ์เดินทางตามสาย 2037 ผ่าน บ้านโนนกอก บ้านเดื่อ มาหนองบัวแดง เข้าถนนสาย 2359



จากหนองบัวแดงให้ยึดถนนสาย 2359 ไปจะผ่าน คูเมือง ท่าใหญ่



จากท่าใหญ่ เข้าถ่ำวัวแดงผ่านบ้านเจียงแหลมทองภักดีชุมพลเจาทองมาออกถนนสาย 225 แถวบ้านวังทองครับ

[V3 ป่าเลา]

มาโผล่ถนนสาย 225 เส้นทางสายหลักชัยภูมิราหุลบ้านเราแล้ว เราก็ยึดถนนสาย 225 มุ่งหน้า ไปยางสาว เขต อ.วิเชียรบ้านเราเข้า กันจุ



จากกันจุเราก็มุ่งหน้าไปตามเส้นทาง 225 จนถึงสี่แยกราหุล เลี้ยวขวาเข้าถนนสาย 21 ผ่านหนองแจง บ้านโภชน์ บัวพัฒนา เข้า อ.หนองไผ่



ออกจากหนองไผ่ เข้ายางงาม นาเฉลียง ห้วยโป่ง ห้วยสะแก



ออกจากห้วยสะแก ก็ เข้าวังชมภู บ้านโตก



จากบ้านโตกก็มุ่งหน้าเข้าสู่อำเภอเมืองมาถึงสี่แยกไร่ยาสูบเลี้ยวขวาเข้าตัวเมืองตรงไป สิ้นสุดที่ศาลเจ้าพ่อหลักเมืองเหมืนอเดิม ครบ รอบวงแหวนตะวันออกครับ

[V3 ป่าเลา]

ภาพรวมทั้งหมดเส้นทางวงแหวนตะวันออกระยะทางประมาณ 450 กิโล บวก ลบ ครับ

[V.4ท่าพล]

หุหุ..มีเรื่องไปเล่าให้ลูกหลานฟังแล้วเรา...ว่าครั้งหนึ่งเคยปั่นแบบทะลุ 430 กิโลมาแล้ว...

[น่องนิ่ม]

ป๊าดดดด 400 กว่าโล หนังชีวิตชัด ๆ ดูก่อน ๆ เคลียร์งานเสร็จจะกลับเพชรบูรณ์ไปปั่นด้วยครับ

[เสือเพชรบูรณ์]

ยินดีต้อนรับครับ เราเคยทำมาครั้งหนึ่งแล้วครับ แต่แค่ 420 ก.ม.และเมื่อครานั้นระหว่างทางเราเถลไถลมากไปหน่อย แวะไปขึ้นเขาชัน แวะกินต้มไก่ที่บ้านผมอีกเป็นชั่วโมงเลยครับ ใช้เวลาไป 23.30 ชั่วโมง....แต่ครานี้ต้องไปอย่างมีการวางแผนการเดินทาง ขอขอบคุณเสือป่าเลาเป็นอย่างสูงที่ลงแผนที่อย่างละเอียดเลยครับ ช่วยพิมพ์ให้ด้วยจะได้ไหมครับ ผมกับโก๋คุยกันไว้ว่าจะขับรถไปสำรวจก่อนในวันศุกร์นี้ ถ้าใครว่างก็ไปด้วยกันน่ะครับ (รับจำนวนจำกัดอิอิหาคนหารน้ำมันน่ะ)

[V3 ป่าเลา]

ป๊าดดดด 400 กว่าโล หนังชีวิตชัด ๆ ดูก่อน ๆ เคลียร์งานเสร็จจะกลับเพชรบูรณ์ไปปั่นด้วยครับ

มาเลยเสือเอดส์ ชวนสมาชิกมาปั่นด้วยกันครั้งหนึ่งในชีวิตที่คิดจะปั่นให้ได้ระยะทางอย่างนี้ในวันเดียวด้วยกันครับ
มีกระทู้เก่าที่เราเคยปั่นกันมาแล้ว 420 ให้ดูครับเป็นทริป เที่ยว 1 วันปั่น 420 กิโลเมตร
http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkato ... 46115&st=1