....ฝึกซ้อมจักรยานร่วมกันดีกว่าครับ...

[+NunG+]

[เนิ่ม ชมภูศรี]

หัวข้อ: ........................หลักการฝึกซ้อม......................

พี่เนิ่มครับ ขอรบกวนเวลาพี่ สอบถามเกี่ยวกับรอบขานิดนึงครับ
ผมขี่เสือภูเขา เวลาปั่นทางราบ รอบขาที่ทำความเร็วได้สูงและคงอยู่นานๆของผมคือประมาณ 90-100 รอบ แต่เวลาปั่นขึ้นดอย รอบขาที่ทำความเร็วได้ดีที่สุด ปั่นได้นานที่สุด(ปั่นที่ระดับ hr เดียวกัน) จะอยู่ที่ประมาณ 60-70 รอบ พอจะพยายามปั่นที่รอบขา 90-100 ความเร็วจะช้าลงทุกที(ช้าลงเยอะด้วย)
...อยากถามว่า ผมควรจะซ้อมปั่นขึ้นดอย โดยยึดรอบขาที่ 90-100 หรือว่าซ้อมที่รอบขา 60-70 ดีครับ

ขอบคุณครับ
คิวมู เชียงใหม่

...

มีสองประเด็นครับ
1) ถ้ากล้ามเนื้อขาเราไม่แข็งแรงพอ ควรยึดที่รอบขา 90-100 เพราะว่า ดูจากที่ถามมา วิเคราะได้ว่า น่าจะเป็นเรื่องของความฟิตที่เกิดจากการสร้างความอดทน และความแข็งแรงกล้ามเนื้อ สิ่งที่จะต้องเพิ่มในการฝึกซ้อม คือ เล่นเวท เพราะช่วยได้มาก และถ้าพื้นฐานการฝึกซ้อมมาดี ปั่นมานานแล้ว อยากจะแนะนำให้ทดลองฝึกแบบกดใบจานใหญ่ เพื่อสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา สักระยะ สามเดือน วิธีการจะบอกต่อในคราวหน้าครับ
....
ถ้าที่ระดับ HR เดียวกัน ถ้าจะถามว่า เป็นเรื่องที่ถูกต้องแล้วครับ ทางเรียบจะทำรอบขาได้ดีกว่า เสมอได้รอบขามากกว่าตอนขึ้นดอย ขึ้นดอย รอบขาทุกคนจะลดลงไปอีกสิบถึงยี่สิบรอบ (เนื่องจากแรงต้านในการปั่นขึ้นดอย) แต่ HR เท่ากัน ตรงนี้ ถ้าจะทำรอบขาให้สูงขึ้นเท่ากับทางราบด้วย HR เดียวกัน ต้องอยู่ที่ความฟิต ความแข็งแรง และซ้อมแบบเพิ่มแรงบิดให้สูงขึ้นครับผนวกการเล่นเวทเทนนิ่งเข้ามาเสริม
...
2) พอจะพยายามปั่นที่รอบขา 90-100 ความเร็วจะลดลง ไม่แน่ใจว่า เป็นการปรับเฟืองให้เบาขึ้นหรือปล่าว ถ้าเป็นการปรับเฟืองให้เบาขึ้น รอบขาจะเร็วขึ้น แต่ความเร็วจะลดลง ตรงนี้ จะไม่เป็นการปั่นในลักษณะเช่นที่กล่าว ต้องมาบอกทีละข้อครับ (ขอค้างตรงนี้ไว้ก่อนครับ ว่าจะปั่นอย่างไรดี ให้เร็วขึ้น)

มีวิธีการฝึกซ้อมเหมือนกัน ต่อในคราวหน้าครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอบคุณครับน้องหนึ่ง ภาพนี้เป็นธรรมชาติดีจัง..รอยยิ้มของเด็ก..

[เนิ่ม ชมภูศรี]

หัวข้อ: ........................หลักการฝึกซ้อม......................

พี่เนิ่มครับ ขอรบกวนเวลาพี่ สอบถามเกี่ยวกับรอบขานิดนึงครับ
ผมขี่เสือภูเขา เวลาปั่นทางราบ รอบขาที่ทำความเร็วได้สูงและคงอยู่นานๆของผมคือประมาณ 90-100 รอบ แต่เวลาปั่นขึ้นดอย รอบขาที่ทำความเร็วได้ดีที่สุด ปั่นได้นานที่สุด(ปั่นที่ระดับ hr เดียวกัน) จะอยู่ที่ประมาณ 60-70 รอบ พอจะพยายามปั่นที่รอบขา 90-100 ความเร็วจะช้าลงทุกที(ช้าลงเยอะด้วย)
...อยากถามว่า ผมควรจะซ้อมปั่นขึ้นดอย โดยยึดรอบขาที่ 90-100 หรือว่าซ้อมที่รอบขา 60-70 ดีครับ

ขอบคุณครับ
คิวมู เชียงใหม่

...

มีสองประเด็นครับ
1) ถ้ากล้ามเนื้อขาเราไม่แข็งแรงพอ ควรยึดที่รอบขา 90-100 เพราะว่า ดูจากที่ถามมา วิเคราะได้ว่า น่าจะเป็นเรื่องของความฟิตที่เกิดจากการสร้างความอดทน และความแข็งแรงกล้ามเนื้อ สิ่งที่จะต้องเพิ่มในการฝึกซ้อม คือ เล่นเวท เพราะช่วยได้มาก และถ้าพื้นฐานการฝึกซ้อมมาดี ปั่นมานานแล้ว อยากจะแนะนำให้ทดลองฝึกแบบกดใบจานใหญ่ เพื่อสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา สักระยะ สามเดือน วิธีการจะบอกต่อในคราวหน้าครับ
....
ถ้าที่ระดับ HR เดียวกัน ถ้าจะถามว่า เป็นเรื่องที่ถูกต้องแล้วครับ ทางเรียบจะทำรอบขาได้ดีกว่า เสมอได้รอบขามากกว่าตอนขึ้นดอย ขึ้นดอย รอบขาทุกคนจะลดลงไปอีกสิบถึงยี่สิบรอบ (เนื่องจากแรงต้านในการปั่นขึ้นดอย) แต่ HR เท่ากัน ตรงนี้ ถ้าจะทำรอบขาให้สูงขึ้นเท่ากับทางราบด้วย HR เดียวกัน ต้องอยู่ที่ความฟิต ความแข็งแรง และซ้อมแบบเพิ่มแรงบิดให้สูงขึ้นครับผนวกการเล่นเวทเทนนิ่งเข้ามาเสริม
...
2) พอจะพยายามปั่นที่รอบขา 90-100 ความเร็วจะลดลง ไม่แน่ใจว่า เป็นการปรับเฟืองให้เบาขึ้นหรือปล่าว ถ้าเป็นการปรับเฟืองให้เบาขึ้น รอบขาจะเร็วขึ้น แต่ความเร็วจะลดลง ตรงนี้ จะไม่เป็นการปั่นในลักษณะเช่นที่กล่าว ต้องมาบอกทีละข้อครับ (ขอค้างตรงนี้ไว้ก่อนครับ ว่าจะปั่นอย่างไรดี ให้เร็วขึ้น)

มีวิธีการฝึกซ้อมเหมือนกัน ต่อในคราวหน้าครับ

ต่อคำถามที่ว่า จะซ้อมรอบขาที่ 90-100 ดี หรือว่า 60-70 ดี ...ในช่วงขึ้นดอย
ข้าพเจ้าขอให้วิเคราะจากความแข็งแรงทางด้านการใช้แรงกดของเรา เพราะต้องสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา ถึงจะมีรอบกดได้เร็วขึ้น (ทำรอบขาได้เร็วขึ้นจากความแข็งแรงครับ)
...
แต่ถ้าเรายังไม่แข็งแรงดีทางด้านกล้ามเนื้อ ควรที่จะใช้รอบขา 90-100 น่าจะเหมาะสม เพราะเกี่ยวกับระบบกระดูกหัวเข่า ความเคลียดที่เกิดขึ่นจากการกดใบจานหนัก จะส่งผลให้หัวเข้ามีอาการบาดเจ็บได้ เอ็นยืดเหยียดอาจจะฉีกขาด หรือเสียหายได้ครับ อันตรายมาก ไม่แนะนำให้กับท่านที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่กดใบจานหนัก เพราะเรื่องการบาดเจ็บนี้นั่นเอง
...
ขอให้ระวังอย่างยิ่ง หากสร้างพื้นฐานไม่ดี มีการบาดเจ็บแน่นอนครับ ควรฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไปครับ

[__บังโร__]

สุดยอดเลยครับ อาจารย์เนิ่ม
ชอบรูปนี้มากครับ

[หมีดำ]

สวัสดีครับ คุณครู
ผมขออนุญาต เข้าห้องเรียนครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สุดยอดเลยครับ อาจารย์เนิ่ม
ชอบรูปนี้มากครับ

ขอขอบพระคุณมากครับ ที่เข้ามาเยี่ยมชมและให้กำลังใจกัน ดีใจครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สวัสดีครับ คุณครู
ผมขออนุญาต เข้าห้องเรียนครับ

สวัสดีครับ ดีใจที่ให้เกียรติกระผมมากครับ ยังไงก็ขอเรียนเชิญเข้ามานั่งอ่าน และนำข้อที่พอเห็นว่าน่าจะใช้ได้กับตนเอง ไปใช้กับตัวเองได้ ส่วนที่ไม่ดีหรือผิดผลาด กระผมต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วยครับ...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

วันที่ 6 ของการฝึกซ้อม ชีพจรกระผมลดลงเหลือ 58 ครั้ง ต่อนาที

ในช่วงการตื่นนอนตอนเช้า จากชีพจร จะวิเคราะห์ได้เลยว่า ร่างกายมีการตอบสนองต่อแบบแผนการฝึกได้เป็นอย่างดี ด้วยการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจ
....
ฉนั้น หลักการฝึกที่ดี หนึ่ง ต้องหาทางของตนเองให้เจอ เช่น ฝึกหนักแล้ว จะพักฟื้นสภาพกี่วัน ใส่งานความเข้มข้นการฝึกตรงไหน รอจังหวะความพร้อมทางด้านร่างกายอย่างไร เรื่องนี้ ข้าพเจ้ากำลังขออนุญาตท่านเพื่อบอกว่า เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ในการวางแผนการฝึกซ้อม เด็กนักกีฬาหลายคน ไม่สามารถทำได้อย่างละเอียดลึกซึ้ง เนื่องจากขาดความใสใจต่อเรื่องการตื่นนอน เรื่องชีพจร แต่หากมีเด็กคนหนึ่งอาจจะมานั่งอ่านบทความนี้ ขอใมห้เธอได้คำนึงถึงชีวิตในความเป็นนักกีฬา เพราะเป็นชีวิตที่ต้องมีความรับผิดชอบอย่างสูงยิ่ง รับผิดชอบตัวเอง รับผิดชอบเรื่องเรียน มีงานมากกว่าปกติโดยทั่วไป แต่นี้คือการกลั่นกรองคุณภาพในการดำรงชีวิตครับ...
....

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ปัญหาสาคัญอย่างยิ่งในการฝึกซ้อมจักรยาน ...คือปัญหาเรื่องการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ฝึกซ้อมได้อย่างต่อเนื่อง ตามแผนการฝึก หากทำไม่ได้อย่างต่อเนื่อง การฝึกซ้อมต้องเริ่มต้นใหม่ทุกครั้งที่มีการปั่นจักรยาน เริ่มนับหนึ่งใหม่ ไม่ว่าเราจะเก่งมาจากไหน เคยทำได้ในระดับใด ก็ต้องเริ่มต้นเคาะสนิมใหม่ถ้าหากมีการหยุดซ้อม...

[+NunG+]

ต่อคำถามที่ว่า จะซ้อมรอบขาที่ 90-100 ดี หรือว่า 60-70 ดี ...ในช่วงขึ้นดอย
ข้าพเจ้าขอให้วิเคราะจากความแข็งแรงทางด้านการใช้แรงกดของเรา เพราะต้องสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา ถึงจะมีรอบกดได้เร็วขึ้น (ทำรอบขาได้เร็วขึ้นจากความแข็งแรงครับ)
...
แต่ถ้าเรายังไม่แข็งแรงดีทางด้านกล้ามเนื้อ ควรที่จะใช้รอบขา 90-100 น่าจะเหมาะสม เพราะเกี่ยวกับระบบกระดูกหัวเข่า ความเคลียดที่เกิดขึ่นจากการกดใบจานหนัก จะส่งผลให้หัวเข้ามีอาการบาดเจ็บได้ เอ็นยืดเหยียดอาจจะฉีกขาด หรือเสียหายได้ครับ อันตรายมาก ไม่แนะนำให้กับท่านที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่กดใบจานหนัก เพราะเรื่องการบาดเจ็บนี้นั่นเอง
...
ขอให้ระวังอย่างยิ่ง หากสร้างพื้นฐานไม่ดี มีการบาดเจ็บแน่นอนครับ ควรฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไปครับ[/quote]


เห็นด้วยครับ เพราะเป็นสิ่งที่เกิดกับผมอยู่ตอนนี้ ขอให้ระวังกันด้วยนะครับ พอเกิดขึ้นแล้วจะย้อนกลับไปแก้ไขนั้นไม่ได้เลยได้แต่รอเวลาซึ่งมันนานมากๆ ครับ อึดอัดอยากปั่นก็ทำได้ไม่เต็มที่เหมือนเดิม ระวังกันด้วยนะครับ

[+NunG+]

ขอบคุณครับน้องหนึ่ง ภาพนี้เป็นธรรมชาติดีจัง..รอยยิ้มของเด็ก..

รอยยิ้มของเด็ก สดใส บริสุทธิ์ดีนะครับพี่ ไม่จำเป็นต้องสนใจเลยว่ารถอะไร ยี่ห้ออะไร วัสดุอะไร ถูกแพงแค่ไหน รู้แต่ว่าเขาอยากปั่นจักรยาน อยากปั่นจักรยานเหมือนพี่ๆ ที่ศูนย์

[spinbike]

สวัสดีครับ พี่เนิ่ม แวะมาทักทายและให้กำลังใจในงานเขียนของพี่ที่เป็นประโยชน์ มากๆ กับผู้ที่ได้อ่านและนำไปใช้ครับ..

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สวัสดีครับ พี่เนิ่ม แวะมาทักทายและให้กำลังใจในงานเขียนของพี่ที่เป็นประโยชน์ มากๆ กับผู้ที่ได้อ่านและนำไปใช้ครับ..

นี่ละ ของจริงครับ วิสุทธิ์ กษิยพัฒน์ หรือ ''เจ้าตั้ม '' อดีตนักจักรยานทีมชาติไทย เป็นแชมป์หลายสมัย ทั้งทัวร์ออฟไทยแลนด์ ทั้งเป็นโค้ชให้กับนักจักรยานชาวไทยและต่างประเทศ
....
สบายดีนะครับ เสือตั้ม เข้ามาเยี่ยม ในบอร์ดนี้ เลยถือโอกาสแนะนำตัวคนเก่งให้มหาชนทราบถึงเรื่องราวการเป็นนักต่อสู้ ดีใจมากครับ ท่านใดมีปัญหาเรื่องจักรยาน เรื่องการฝึกซ้อม สอบถามเจ้าเสือตั้มได้ครับ...
...
เข้ามาเยี่ยมพี่ ขอบคุณมากครับ พี่ก็เขียนไปแบบของตัวเองเรื่อย ๆ แล้วก็เหมือนเป็นบันทึกการฝึกซ้อม อยากให้ตั้มช่วยแนะนำเรื่องราวจักรยานอย่างมากเลย ว่าง ๆ ก็เข้ามาเล่าเรื่องให้ฟังด้วยนะครับ ทั้งเรื่องการฝึกซ้อม เรื่องการวางแผน คนนี้เก่งครับผม..
...
ขอบคุณมากครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

วันพุธที่ 18 ส.ค.53....สำหรับการฝึกซ้อมในวันนี้ ยังคงเป็นการฝึกที่ครอบคลุมในเรื่องของวัตถุประสงค์การฝึกซ้อม ที่มุ่งเน้นไปในด้านการสร้างพื้นฐานความอดทนของร่างกาย เพื่อรองรับการฝึกหนักที่จะมีขึ้นในอนาคต ทั้งการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สร้างความเร็วให้กับตนเอง ตลอดจนสร้างแรงบิดให้มากขึ้นต่อไป ซึ่งก็ต้องมาว่ากันเป็นปี ๆ เลยละครับ ....

ในเบื้องต้นที่ฝึกซ้อมในวันนี้ เป็นความมั่นใจอย่างหนึ่ง ที่เข้าใจว่า ความเมื้อยล้าจากการปั่นจักรยานในสองวันที่ผ่านมา ได้สลายไปพร้อมกับเกิดกระบวนการสร้างขึ้นคืนกลับได้อย่างสมบูรณ์ และเมื่อทำการฝึกซ้อม ปรากฎว่า เป็นไปดังที่คิดไว้จริง เพราะเหตุแห่งการลดลงของชีพจรขณะพัก อย่างต่อเนื่อง ......

การฝึกซ้อมในวันนี้ จึงทำการฝึกดังต่อไปนี้ ..

1) ระยะเวลา == 1.30 นาที

2) ความเข้มข้น == 50 นาที HR โซน 2 ค่าความเหนื่อย 2 (เหนื่อยพูดคุยได้ รู้สึกตัว)
== ใบจาน 32x15
3) รอบขา เพิ่มเป็น 92/ นาที
..

มาดูผลปฎิบัติกันครับ..

วันนี้เป็นการปั่นลูกกลิ้งอีกเช่นเดิม สาเหตุที่ปั่นลูกกลิ้ง เพราะไม่มีเวลาออกไปซ้อมข้างนอก จึงเลือกลูกกลิ้งเพื่อให้ร่างกายได้มีการฝึกซ้อม เนื่องจากซ้อมอยู่กับบ้าน เวลาไหนก็ได้ เมื่อเรามีความพร้อม มาดูผลการฝึกซ้อมครับ...

ช่วง 10 นาทีที่ 1 ) อบอุ่นร่างกาย รอบขา 90 -95 รอบต่อนาที

ข่วง 10 นาทีที่ 2 ) เร่มเพิ่มรอบขาเป็น 100-103 รอบต่อนาที

ช่วง 10 นาทีที่ 3) เริ่มปรับเปลี่ยนเฟืองหลังลงไปหาหนักอีกหนึ่งตัว จาก 17 เป็น 15 ทำความเร็วได้ 18 KM/H (เพิ่มจากเดิม ที่เคยทำได้ 17 KM/H) อัตตราการเต้นหัวใจ 150 รอบขาเพิ่มขึ้นเป็น 92 รอบต่อนาที

ช่วง 10 นาทีที่ 4-5 ) ยังคงรักษาระดับรอบขา ความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจไว้ได้เท่ากับสิบนาทีที่ผ่านมา

ช่วง 10 นาทีที่ 6 ) เริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ชีพจรขึ้นไป 156 / นาที แต่การรักษาระดับการปั่นยังคงทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

ช่วง 10 นาทีที่ 7 ) ชีพจรเปลี่ยนเป็น 162 รอบขาเท่าเดิมคือ 92 รอบต่อนาที ความเร็วเท่าเดิม 18 KM / H

ช่วง 10 นาทีที่ 8ชีพจรเพิ่มขึ้นเป็น 168 ครั้ง/ นาที
....
...
มาวิเคระห์ผลการฝึกซ้อมกันครับ
..
จากผลการฝึกซ้อม สามารถทำได้ดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกซ้อมในครั้งก่อน โดยสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ได้เท่าเดิม ถึง 20 นาที คือจากสอบนาทีที่ 3-5 โดยความเข้มข้นของการฝึกซ้อม เป็นการเพิ่มความเร็วรอบขาขึ้นไปอีก 2 รอบต่อนาที จากเดิมเคยทำได้ 90 รอบต่อนาที และอัตราการเต้นของหัวใจคงที่คือ 150 ครั้งต่อนาที เป็นเวลา 20 นาที ที่เพิ่มงานและความเข้มข้นขึ้นมา
..
จากนั้น มีความจำเป็นที่จะต้องฝึกซ้อมให้เกิดความอดทน ทนทานขึ้นไปเรื่อย ๆ จนครบแผนที่วางไว้
ท่านจะเห็นว่า เราจำเป็นที่จะต้องฝึกซ้อมให้ได้ระยะเวลาที่ยาวนาน เพื่อทำให้เกิดความอดทนเพิ่มขึ้น เมื่อมีความอดทนเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงก็จะตามมา ความเร็วก็จะเป็นความสัมพันธ์กันกับการฝึกซ้อมความอดทน และหากในสัปดาห์หน้าได้มีการฝึกซ้อมจักรยานอย่างต่อเนื่อง สิ่งที่จะเกิดขึ้นตามมาคือสิ่งที่เรามองเห็นได้ด้วยตนเองขอรับ
...

..