การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยาน

[taratorn]

เข้ามารออ่านต่อนะครับ ขอบคุณนะครับ

[bluetyphoon]

ขอบพระคุณอย่างสูงครับ

เป็นสิ่งที่ดีมากๆ สำหรับมือใหม่อย่างผมเลยครับ ที่ใหม่แม้กระทั่งว่า 60% 75% คืออะไรยังไม่รู้เลยครับ

พอได้อ่านแล้วเลยไปหาข้อมูลเพิ่มเติม เลยได้พบเวปไซต์ ที่คำนวณค่า % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมต่อเพศและอายุของเราได้ที่
http://www.bodyforlife2.com/max_heart_rate.htm

หวังว่าคงเป็นประโยชน์บ้างนะครับ

[TN98]

ขอข้อมูลด้วยคนครับ
thienprasit@yahoo.com

[เสื่อล้ม]

จับจักรยานวันแรกล้มทั้งเจ็บทั้งอาย สาวๆที่ไปวิ่ง หัวเราะกันคิกคั๊ก ลุกขึ้นมาได้จูงจักรยานเดินเป๋เลย ปั่นมาได้เกือบเดือนแล้วออกทุ่งนา ไม่กล้าเข้าสนามยังอายอยู่ วันนี้มาซุ่มทำความเข้าใจก่อนค่อยว่ากันใหม่55555

[เสือรถฝืด]

จะมีภาคต่อไหมคะ
ตามมารอข้ามปีเลยค่ะ

[aek_4400]

สวัสดีครับท่านนักกีฬา,ท่านผู้สนใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกท่านวันนี้ในหัวข้อที่
แนวทางการออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานที่ผมจะพูดถึงนี้ผมต้องขอบอกว่าใช่ว่าวิธีการฝึกซ้อมแบบอื่นๆจะไม่ถูกต้อง ในโลกนี้ไม่มีระบบการฝึกซ้อมใดที่จะเหมาะสมได้กับทุกคนจะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างมารวมกันร่วมกับความศรัทธาและความมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จไม่ว่าเรื่องใดก็ตาม และผมมีความเชื่อว่านักกีฬาจักรยานไทยก็ไม่ได้แพ้ชาติใดในโลก สามารถไปไกลกว่าการที่ได้ไปเข้าร่วมการแข่งขันในกีฬาโอลิมปิค ผมหมายถึงในอนาคตถ้าเราช่วยกันส่งเสริมและเผยแพร่สนับสนุนเยาวชน,ลูกหลานของเราให้เขาได้มีแนวทางความรู้ ไปในทิศทางเดียวกันและมีระบบการฝึกซ้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจที่ถูกต้อง ฟังแล้วอาจจะเหมือนเป็นเรื่องที่เพ้อฝันหรือไกลเกินไป แต่ผมว่าถ้าวันนี้เรามาเริ่มการสอนให้เยาวชนของเรารู้จักฝันและจุดประกายความฝัน และการคิดใหญ่ให้เขาหรือแม้แต่ตัวเรา วันหนึ่งเราอาจมีโอกาสได้เปิดกระทู้ร่วมกันแสดงความยินดีในความสำเร็จของนักกีฬาจักรยานไทยที่ได้รับเหรียญในการแข่งขันโอลิมปิคหรือระดับเอเชียก็ได้นะครับ เพราะผมมีความเชื่อว่าทุกๆคนมีโอกาสที่จะพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้นได้ตามระดับความต้องการ และความสามารถของแต่ละคนครับ ให้กำลังใจลูกๆหลานๆเพื่อนๆ
เราเอาไว้ ให้เขาคิดดี คิดบวกครับแล้วเราจะได้มีนักกีฬาเก่งๆเพิ่มขึ้นทั่วประเทศไทย

(พรสวรรค์ก็ไม่มีค่าเท่ากับพรแสวงและสม่ำเสมอครับ)

เริ่มที่ปัญหาส่วนมากเลยของนักกีฬาคือไม่รู้ว่าตัวเองมีจุดอ่อนที่ใดและเมื่อรู้แล้วไม่รู้จะแก้อย่างไรให้ถูกต้องและพอดีเพื่อเกิดการพัฒนาผมขออนุญาตอธิบายแบบง่ายเพื่อให้เยาวชนและบุคคลทั่วไปที่สนใจจะได้เริ่มเรียนรู้สะดวกในการนำไปประยุกต์ใช้และแนะนำ ระบบของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการมีชีวิตมี 10 ระบบ
การที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ในฝึกซ้อมต้องใช้วิธีการคำนวนตามบทความที่ ผมแนะนำไว้ในกระทู้ที่ผมโพสต์ไว้เปิดเข้าไปอ่านได้เลยครับ

ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่กี่ยวข้อง มีดังนี

1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 %
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)

1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆเกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผาผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของเหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความสุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอกเหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน

เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง

Lowintensity

2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลังเอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
.
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%

ระบบการทำงานนี้เราค่อนข้างจะคุ้นเคยและปั่นผ่านอยู่ในย่านนี้บ่อยๆคนที่ปั่นในย่านนี้ได้ดีจะเป็นผู้ที่ขี่ไทม์ไทรอัลได้ดี ทางไกลก็ดี ถ้าสนามไหนมีทางราบ มาก ไม่กระตุก บ่อย ตำแหน่งของเขามักออกมาดี แต่ละสนามไม่แน่นอนมืออาชีพจะขี่ได้แถบทุกเส้นทางแต่ตอนนี้เราไม่ต้องสนใจมืออาชีพเพราะเรากำลังจะเป็นมืออาชีพได้เหมือนกัน เกาะกลุ่มตอนออกตัวไม่ได้ ตามกลุ่มไม่ได้ตลอด หนีเดี่ยวก็ไม่พ้นไปได้ไม่ไกลก็มอบตัวให้กลุ่มทำไมเป็นเช่นนั้นทุกอย่างมีเหตุและผล สาเหตุเพราะเราไม่ได้ฝึกให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับความเร็วที่ค่อนข้างสูงเป็นเวลานาน ขี่ longEndurance ก็ยังไม่ถูกวิธียังระบายให้ระบบนี้ยังไม่เข้มพอ เพราะไม่ได้ฝึกนำกลุ่มให้เร็วและยาวขึ้นแต่ขึ้นไปลากสั้นแล้วจี้เร็วร่างกายก็ไม่ชินความเร็วสักที ไทม์ไทรอัลก็ไม่ได้จับเวลา 10 Km เพื่อเช็คร่างกายว่าพัฒนาขึ้นเท่าไหร่ มี จักรยานยนต์แต่ก็ยังนำมาใช้จี้ไม่เป็นลืมไปเลยครับเริ่มใหม่ ฝึกปั่นนำให้เร็วขึ้นยาวขึ้น เหนื่อยลงมาพักนำเร็วและลากยาวขึ้นเรื่อยๆ อยู่ที่ 75-80%ตลอดทาง และฝึกขี่ไทม์ไทรอัลมากขึ้นครับแล้วคุณจะพัฒนาระบบhigh intensity Enduranceได้ดีขึ้น รูปแบบตัวอย่างการปั่น 15นาที X4 เที่ยว 20 นาที x 3 เที่ยว 30 นาที X 2 เที่ยว 1ชมX2เที่ยว ระหว่างเที่ยวพัก 5 - 10 นาที
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 75 - 80 %
ระยะเวลาการฝึก...........40 - 60 นาที
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:45 -60 นาที , สุภาพสตรี:30-60 นาที ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 15-30 นาที นักกีฬา
1-2 ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

..4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
ระบบที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นเขา ขี่ ต้านลมแรง ผ่านทราย โคลนเหนียวกินแรงใช้ลูกอึดขอเป็นลงข้อมูลให้หลังจัดงานแข่งขันที่จังหวัดมุกดาหารเสร็จวันที่ 14 มิถุนายน 2552 ก่อนครับผมขออธิบายแบบเข้าใจง่ายๆก็แล้วกันครับจะได้ไม่ซับซ้อน[/quote]

สวัสดีครับพี่นิกร
ผมเอกครับ อยู่มุกดาหารครับ ที่ใช้ Merida สีดำอ่ะครับ
พอดีพึ่งได้มาอ่านบทความนี้อ่ะครับ รบกวนพี่นิกรให้ข้อมูลหน่อยนะครับ
ขอบคุณมากครับ

[Overdrive]

ดี จริงๆๆๆๆ ครับ
ขอบคุณครับ
รอต่อ ครับ

[เสือเด็กมั้ง]

ขอด้วยคนค่ะ
chalisa_suntrapiwat@hotmail.com

[mangkang007]

ขอด้วยคนครับ
mangkang007@hotmail.com

[av_91]

ข้อมูลดีมากครับ ขอปักหมุดไว้ก่อน

[ใต้ฟ้าเดียวกัน]

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดี ๆ ครับ

[rudd]

ขอบคุณครับ

[nuang]

อยากได้ครับ

[kiattiwong]

ขอด้วยคนครับ
kiattiwong@hotmail.com

[Apideth Klinhom]

ด้วยคนครับพี่น้อง
apideth_puk@hotmail.com
ความรู้ดีๆ หายากทุกที ขอบคุณครับ