....ฝึกซ้อมจักรยานร่วมกันดีกว่าครับ...

[Valkyrie]

ยอดเยี่ยมครับ พี่เนิ่ม
ผมขอติดตาม และนำบางสิ่งบางประการไปใช้กับตัวเองครับ

ขอบคุณครับพี่

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ยอดเยี่ยมครับ พี่เนิ่ม
ผมขอติดตาม และนำบางสิ่งบางประการไปใช้กับตัวเองครับ

ขอบคุณครับพี่

ขอบพระคุณมครับ ให้เกียรติกัน ขอเชิญนำความรู้มาแบ่งปันกันในโอกาสต่อไปครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

วันอาทิตย์ที่ 15 ส.ค.53
......
หลังจากเปิดโอกาสให้ร่างกายได้มีการสร้างขึ้นคืนกลับ หรือพักเพื่อฟื้นสภาพร่างกายตนเอง ตื่นนอนตอนเช้าวันนี้ อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือ 70 ครั้งต่อนาที ขอเสริมเรื่องการจับชีพจรในตอนเช้าก่อนว่า ไม่จำเป็นที่จะต้องจับเมื่อตอนเราตื่นนอน กระผมค้นพบว่า ในช่วงที่เราตื่นนอน ตัวกระผมเองมีอัตราการเต้นหัวใจสูงมากกว่าปกติ เป็นเพราะสาเหตุที่ตนเองเป็นคนหลับสนิท พอล้มหัวลงนอน จะหลับยาวจนตกใจตื่น หรือตื่นแบบตกใจ ทำให้ชีพจรในช่วงการตื่น เต้นเร็วมาก พอหลังจากนั้น เข้าห้องน้ำ เดินไปเดินมาสักระยะหนึ่ง มาจับชีพจรใหม่ ชีพจรจะลดลงเป็นปกติ และคงที่เช่นนั้น ในวันทั้งวันครับ...
....
สัญญาณชีพเรื่องการฟื้นสภาพร่างกายดีขึ้น วันนี้จึงมั่นใจได้ในการปั่นจักรยานของเรา แต่เป้าหมายที่วางไว้เมื่อวันวานว่า จะออกไปซ้อมถนนทางไกลเป็นอันว่าทำไม่ได้ เนื่องจากติดภาระกิจเร่งด่วนในภาคเช้า จึงปรับเปลี่ยนวิธีการฝึกซ้อมใหม่ ด้วยการปั่นลูกกลิ้งอยู่กับบ้านแทนครับ....

[เนิ่ม ชมภูศรี]

การฝึกซ้อมลูกกลิ้ง
...
วันนี้ แผนเดิมไมีการเปลี่ยนแปลง จึงต้องหยิบลูกกลิ้งขึ้นมาปั่นในช่วงเวลา บ่ายโมงกว่า ๆ เป็นระยะเวลา 1.30 นาที โดยรายละเอียดการปั่นมีดังต่อไปนี้
....
1) ==ระยะเวลา 1.30 นาที
2) ==ความเข้มข้น 60 นาที
3) ==รอบขา 90 รอบ/นาที
....
มาดูผลการปฎิบัติกันครับ

1) == ระยะเวลา 1.30 นาที แบ่งออกเป็นการฝึกซ้อมดังนี้คือ
วอร์อัพ 10 นาที การวอร์มอัพ คือการทำให้ร่างกายปรับสภาพเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกาย เหมือนเป็นการอุ่นเครื่องให้ร้อย และพร้อมจะใช้งาน หรือเติมไฟปนิดหน่อย แกงที่เราอุ่นนี้ก็เดือดได้ที่ ฉนั้น การวอร์มอัพจึงสำคัญที่จะป้องกันมิให้เกิดการบาดเจ็บทางด้านร่างกายอันเกิดจากการฉีก หรือยืด หรือขาด ของเส้นเอ็นยืดเหยียด ในเบื้องต้น กระผมแบ่งช่วงเวลาออกไปเป็นช่วงละ 10 นาที ในการปั่นลูกกลิ้ง เพื่อง่ายต่อการจดจำสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงด้วยตนเอง ดังนี้

10 นาทีที่ 1)
วอร์มอัพ ใบจาน 32x17 ความเร็ว 14 KM/H อัตตราการเต้นหัวใจ 120-130 / นาที

10 นาทีที่ 2)
เริ่มปรับเปลี่ยนใบจาน ด้วยการปลดเกียร์ลงเฟืองเล็กไปอีกหนึ่งตัว เป็นระดับใบจานที่ 32x15
รักษาระดับรอบขาอยู่ที่ 90/นาที ได้ความเร็วที่ 17km/h อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 150 ครั้ง/นาที ระดับความเหนื่อย E2

10) นาทีที่ 3-4 ยังคงมีรักษาระดับการปั่นไปอย่างเรื่อย ๆ ต่อเนื่อง และไม่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งขีพจรและรอบขา ตลอดจนระดับความเหนื่อย ที่ e2 เช่นเดิม อัตราชีพจร 150/นาที

10) นาทีที่ 5 เริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ด้วยอัตราชีพจรที่เพิ่มขึ้น จาก 150 เป็นช่วง 156 ความเร็วยังคงสมำเสมอ รอบขาคงที่ 90 รอบ / นาที

10 นาทีที่ 6 ชีพจรขึ้นไปถึง 162-168 ตลอดจนจบสิบนาที่ที่ 7 คือสิบนาทีสุดท้ายในการฝึกจักรยานแบบสร้างความอดทนและเสริมสร้างความแข็งแรงควบคู่กันไปด้วยครับ

10 นาทีที่ 8 เป็นการปั่นเพื่อคูลดาว หรือทำให้ระบบต่าง ๆ เย็นลง เป็นระยะเวลา 10 นาที

ในการปั่นลูกกลิ้งที่ฝึกในวันนี้ มีรายละเอียดอีกมากด้วยครับ เพราะต้องปั่นอยู่กับความรู้สึกต่าง ๆ ของตนเองบนลูกลิ้ง เป็นระยะเวลา 1.30 นาที หลายคนบอกว่าลูกกลิ้งน่าเบื่อหน่าย เลยขอยกประเด็นนี้มาเล่าให้ฟังในท่อนต่อไปครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

กระผมมิได้ใช้เครื่องมืออันใดมาวันอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากมือที่จับตรงหัวใจ แล้วนับจังหวะการเต้นในช่วง 10 วินาที จากนั้น คูณด้วย 6 ก็ได้ค่าเฉลี่ยของหัวใจ ถึงแม้จะไม่แม่นยำ แต่ก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลยครับ ที่ชัดเจนอย่างหนึ่ง คือไม่มีอาการรวน เหมือนเครื่องมือที่ซื้อมาแล้วกองอยู่กับบ้านกระผมตอนนี้ครับ........
เมื่อปั่นลูกกลิ้งเสร็จ สิ่งหนึ่งที่ต้องทำเลยคือ ล้างจักรยานด้วยน้ำผสมผงซักฟอก เพื่อไล่เหงื่อ และความเค็มออกไปให้หมดจากรถจักรยาน ปั่นมาเป็นสิบปีแล้วครับ จักรยานของกระผมสีก็ไม่ผุ จากการถูกเหงื่อกัดเลยครับผม ด้วยว่าหนึ่ง เราต้องใส่ใจต่อการล้างให้สะอาดทุกวันครับ แม้กระทั่งปั่นบนถนนก็ต้องล้างเช่นกัน เพราะฝุ่นก็ทำให้รถหมองได้ ไม่น่าขี่ ........
เนื้อหาคือความใส่ใจครับ ถ้าเรารัก ไม่ยากหรอกครับ ปั่นลูกกลิ้งก็เช่นกัน ง่ายนิดเดียว

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เป็นความสัมพันธ์กันทั้งสองกระทู้นี้ครับ เรื่องหลักการฝึกซ้อม เรียนเชิญท่านเข้าไปอ่านหาข้อมูลได้ครับ....
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 31&t=66144

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ที่บ้านครับ ปั่นกันตั้งแต่รุ่นเล็กถึงรุ่นใหญ่.....

[เนิ่ม ชมภูศรี]

[เนิ่ม ชมภูศรี]

[เนิ่ม ชมภูศรี]

หัวใจของการฝึกซ้อมจักรยานที่เป็นเรื่องหลัก ๆ เลยคือ [/size]

1)==== ระยะเวลา
2)==== ความเข้มข้น
3)====รอบขา

...ระยะเวลา หมายถึงเวลาทั้งหมดในการฝึกซ้อมจักรยานของเรา ในแต่ละการฝึกซ้อม เช่น ปั่นจักรยาน 2 ช.ม. ก็รวมการขีร่วอร์มอัพอบอุ่นร่างกาย หรือขี่คลายอุ่นไปด้วย ระยะเวลายังหมายถึงการฝึกซ้อมที่รวมระยะทางทั้งหมดในแต่ละการฝึกซ้อมเช่นกัน เช่น วันอาทิตย์ที่ผ่านมาได้ออกทริป ระยะทาง 150 ก.ม. ระยะเวลา 8 ช.ม. เป็นต้น

....ความเข้มข้น หมายถึง ช่วงที่มีกหารทำงานหนัก หรือช่วงที่ทำเซ็ท ทำความเร็ว หากมีการฝึกซ้อมแบบทำความเร็ว เป็นช่วง ๆ หรือฝึกขี่ด้วยความหนัก ขึ้นเขา ก็ให้บันทึกไว้ในช่วงความเข้มข้น จะรวมถึงช่วงแบ่งโซนการฝึกซ้อมด้วยเช่นกัน

...รอบขา หมายถึงรอบในการปั่นจักรยานของเรา ให้จดบันทึกเป็นช่วงก้ได้ หรือจดครอบคลุมทั้งการฝึกซ้อมก็ได้
...
เมื่อได้ทั้งหมดนี้ ก็นำไปเป็นข้อมูลได้ หากเราทำการฝึกซ้อมไปเรื่อย ๆ แล้วย้อนกลับไปดูจากวันแรก ท่านก็จะพบว่า มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นจากทั้งสามหัวใจอันนี้ ในอีกเดือน หรือสองเดือนข้างหน้า
....

[เนิ่ม ชมภูศรี]

หัวใจของการฝึกซ้อมจักรยานที่เป็นเรื่องหลัก ๆ เลยคือ

1)==== ระยะเวลา
2)==== ความเข้มข้น
3)====รอบขา

...ระยะเวลา หมายถึงเวลาทั้งหมดในการฝึกซ้อมจักรยานของเรา ในแต่ละการฝึกซ้อม เช่น ปั่นจักรยาน 2 ช.ม. ก็รวมการขี่วอร์มอัพอบอุ่นร่างกาย หรือขี่คลายอุ่นไปด้วย ระยะเวลายังหมายถึงการฝึกซ้อมที่รวมระยะทางทั้งหมดในแต่ละการฝึกซ้อมเช่นกัน เช่น วันอาทิตย์ที่ผ่านมาได้ออกทริป ระยะทาง 150 ก.ม. ระยะเวลา 8 ช.ม. เป็นต้น

....ความเข้มข้น หมายถึง ช่วงที่มีการทำงานหนัก หรือช่วงที่ทำเซ็ท ทำความเร็ว หากมีการฝึกซ้อมแบบทำความเร็ว เป็นช่วง ๆ หรือฝึกขี่ด้วยความหนัก ขึ้นเขา ก็ให้บันทึกไว้ในช่วงความเข้มข้น รวมถึงช่วงแบ่งโซนการฝึกซ้อมด้วยเช่นกัน

...รอบขา หมายถึงรอบในการปั่นจักรยานของเรา ให้จดบันทึกเป็นช่วงก้ได้ หรือจดครอบคลุมทั้งการฝึกซ้อมก็ได้
...
เมื่อได้ทั้งหมดนี้ ก็นำไปเป็นข้อมูลได้ หากเราทำการฝึกซ้อมไปเรื่อย ๆ แล้วย้อนกลับไปดูจากวันแรก ท่านก็จะพบว่า มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นจากทั้งสามหัวใจอันนี้ ในอีกเดือน หรือสองเดือนช้างข้างหน้า
....

[แมวทอง]

สวัสดีครับ พี่เนิ่มตื่นเช้าจริงๆ

[เสือเฮฮา]

แวะมาหาความรู้..เยี่ยมยอดจริงๆครับ..กระผม..เท้าใหม่/ขาใหม่..ครับ..ลูกให้จักรยานเป็นของขวัญหลังเกษียน 1 ปี อยากมีความรู้เรื่องการปั่นจักรยานมากๆ..(การศึกษาคือชีวิต)..กรุณาแนะนำคำว่า.1..ความเข้มข้น(วอร์ม 20 นาที ใบจาน 32x17) 32x17=คืออะไรครับ 2.คำว่ารอบขา= 80-102 ต่อนาที หมายความว่าอย่างไร 3.หลักการวัดชีพจร(ไม่มีเครื่องมือ) ทำอย่างไร..ขอคุณครับ

[tnc 53]

คุณเนิ่ม สวัดดีครับ คงจำผมได้นะตรับ.......ผมร่วมทำบุญกับโครงการ 2
ดีครับเทคนิคการฝึกซ้อม......บนลูกกลิ้ง.......ว่าง......แนะนำการทำลูกกลื้งและการฝึกซ้อมได้นะครับ......

[เนิ่ม ชมภูศรี]

คุณเนิ่ม สวัดดีครับ คงจำผมได้นะตรับ.......ผมร่วมทำบุญกับโครงการ 2
ดีครับเทคนิคการฝึกซ้อม......บนลูกกลิ้ง.......ว่าง......แนะนำการทำลูกกลื้งและการฝึกซ้อมได้นะครับ......

ขอบพระคุณมากครับ จำได้ครับ เรื่องโครงการบริจาคจักรยาน ในช่วงเดือนหน้าจะลงพื้นที่ในการสำรวจโรงเรียนที่จะนำมอบครับ และขอเรียนเชิญติดตามความเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องครับ สำหรับการทำลูกกลิ้ง กระผมทำไม่เป็นครับ ก็มีผู้ใจดีคือ คุณชาญยุทธ เกิดศิริ จากชุมเสือบ้านคลอง พิษณุโลก ทำบริจาคมาให้เด็กที่บ้านใช้ฝึกซ้อมกันครับ
...
ขอบพระคุณมากครับ ที่เข้ามาให้กำลังใจกัน