....ฝึกซ้อมจักรยานร่วมกันดีกว่าครับ...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

วันนี้วันแม่ กระผมเริ่มต้นปั่นจักรยาน บนลูกกลิ้งด้วยระยะเวลา หนึ่งชั่วโมง เป็นการเริ่มต้นการปั่นจักรยานใหม่ให้กับตัวเอง และถือโอกาสดีในวันนี้ เป็นการเริ่มต้นการฝึกซ้อมจักรยานของตนเองใหม่ หลังจากที่หยุดทำการฝึกซ้อมมาเป็นระยะเวลากว่า 6 เดือนแล้วครับ ....
.....
วันแม่ วันที่ 12 สิงหาคม 2553

...เป็นวันแรกของแผนการฝึกซ้อมในช่วงที่หนึ่ง ระยะเวลา 3 เดือน

เริ่มต้นฝึกซ้อมจักรยาน เพื่อปั่นไปหาวันพ่อ ที่รออยู่ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า
.....
แต่เมื่อทำการฝึกซ้อมแล้ว เลยประสงค์ที่จะให้เรียนรู้ร่วมกันในการฝึกซ้อมอีกหลาย ๆ เรื่อง ซึ่งกระผมจะขอเขียนรายงานการฝึกซ้อมของตนเองให้ท่านฟัง และเรียนรู้ด้วยกัน เพื่อทำการศึกษาด้วยกัน ในศาสตร์ที่ใช้ทั้งศิลปะในการฝึกซ้อม ใช้วิทยาการ ใช้ความรู้ ใช้เทคโนโลยี ทั้งหมดรวมเป็นองค์ประกอบของคำว่า '' จักรยาน ''

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เมื่อจะเริ่มต้นทำการฝึกซ้อม สิ่งที่ต้องมีคือ
.....
1) สมุดจดบันทึกผลการฝึกซ้อม
2) กระผมใช้การฝึกซ้อมบนลูกกลิ้ง จึงต้องมีลูกกลิ้งหนึ่งตัว
3) จักรยาน

ในสมุดจดบันทึก ให้เขียนเป้าหมายการฝึกซ้อมว่า ต้องการฝึกซ้อมไปเพื่ออะไร
...
กระผมเขียนเป้าหมายการฝึกซ้อมว่า

1) เพื่อสร้างพื้นฐานทางด้านความอดทน ( ระบบหัวใจใหลเวียนเลือด )
2) เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน
3) เพื่อสร้างความทนทานต่อระบบ แล็คเตทในระยะเริ่มต้น
....
ในสามเดือนแรกของการฝึกซ้อมนี้ ควรที่จะทำได้แต่เพียงเท่านี้ก่อน แล้วต่อจากนั้น ค่อยเติมขึ้นไปใหม่ ในอีกสามเดือนที่สอง ซึ่งรวมระยะการฝึกซ้อมจักรยานที่กินระยะเวลาครึ่งปี และจะลงแข่งขันเพื่อทดสอบการฝึกซ้อมในต้นปีหน้าครับ...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ในสมุดจดบันทึก มีการแบ่งออกเป็นตารางรายวัน ในหนึ่งหน้ากระดาษ ดังนี้
..
1) วัน เดือนปี
2) วัตถุประสงค์ของการฝึก
3) การฝึกซ้อม
4) ผลการปฎิบัติ
5) หมายเหตุ
6) อัตราการเต้นหัวใจ เช้า / ก่อนนอน
7) น.น ตัว (ตรวจสอบน้ำหนักตัวสัปดาห์ละครั้ง)
...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ตัวอย่างการจดสมุดบันทึก..
1) วัน เดือน ปี
.....13 ส.ค53
2) วัตถุประสงค์การฝึก
.....เพื่อสร้างพื้นฐานความอดทน3) การฝึกซ้อม

.....ระยะเวลา = ปั่นจักรยาน 1 ช.ม.
.....ความเข้มข้น = 1) วอร์ม 20 นาที ใบจาน 32x17
2) ฝึกความแข็งแรง 40 นาที ใบจาน 44 x 15
.....รอบขา = 80-102 ต่อนาที

4) ผลการปฎิบัติ
= เป็นค่าความรู้สึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นทางด้านร่างกาย เช่น ขี่วอร์มในช่วงแรก มีอาการเหนื่อยขนาดไหน เหนื่อยพูดคุยได้ 1 เหนื่อยปานกลาง 2 แต่ยังพูดคุยได้ 3 เหนื่อยพูดไม่ค่อยได้ 4) เหนื่อยมาก พูดลำบาก 5) เหนื่อยมากพูดไม่ได้

หรือ สิ่งที่เกิดขึ้นทางด้านร่างกาย เช่น ปั่นได้เป็นอย่างดี ไม่มีอาการเมื้อยล้า ไม่มีอาการล้ากล้ามเนื้อ หรือมีอการล้า แต่สามารถปั่นได้ และอยากจะปั่นจักรยานต่อ หรือไม่อยากจะปั่นจักรยาน เจ็บปวดขาอย่างมาก เป็นต้น

5) หมายเหตุ
.........เป็นการจดบันทึกเส้นทางการฝึกซ้อม เช่น ขึ้นเขา ทางเรียบ จับเวลา ทำเวลาได้เท่าใด ความเร็วเฉลี่ย ต่าง ๆ เหล่านี้รวมอยู่ในหมายเหตุ

6) ชีพจร
.... สำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำการจับทุกวัน โดยหนึ่ง จับเช็คตัวเองต่อนก่อนนอน และตอนตื่นนอน ลงทำการบันทึกไว้ในตารางชีพจร เมื่อทำการบันทึกมาอย่างต่อเนื่อง จะเห็นความแตกต่างจากวันแรกของการฝึกซ้อม ที่เกิดขึ้นกับร่างกายตนเองครับ

7) น้ำหนักตัว ควรจะเช็คสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง
....

เกริ่นคร่าว ๆ ครับ กับสมุดเล่มของตัวกระผมเอง ก็ซ้อมจักรยานแบบไม่มีเครื่องมืออะไรเลย แบบบ้านนอก บ้านนอกครับ ไม่อยากจะใช้อะไรหรือสิ้นเปลืองมาก เป็นโจทย์ที่เขียนกับตัวเอง ต่อไปเป็นการลงมือปฎิบัติครับผม

[+NunG+]

เดี๋ยวผมลองดูมั่งครับ

[MoU]

เป็นการเริ่มต้นที่ดีครับ ขอเอาใจช่วยนะครับ

[zybera]

ติดตามอ่านมาตั้งแต่กระทู้ "หลักการฝึกซ้อม" เขียนไว้ได้ดีมากเลยครับ

สำหรับกระทู้นี้มาปักหมุด ปูเสื่อรอชมสาระดีๆ ครับ
อยากเห็นกระทู้แบบนี้มานานครับ
เพื่อได้ทราบถึงพัฒนาการของร่างกาย เรียนรู้หลักการฝึกซ้อม ความก้าวหน้าในการฝึกซ้อม และผลที่ได้เมื่อเทียบกับแรกเริ่ม


เป็นการแบ่งบันความรู้ที่ดีมากๆ เลยครับ
เอาใจช่วย และไว้เป็นแบบอย่างต่อไปครับ

[nudang]

ดีจังเลยครับ จะได้นำมาลองใช้กับตัวเองบ้าง ผมก็ปั่นแบบมั่วๆอยู่ไม่ได้มีหลักการอะไร ได้แบบอย่างที่พี่ๆแนะนำมา จะได้พัฒนาตัวเองบ้างครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เดี๋ยวผมลองดูมั่งครับ

ขอบคุณมากครับน้องหนึ่ง ได้แรงบันดาลใจมาจากบุคคลนี้ครับ เนื่องจากน้องเขามีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า และเพิ่งเริ่มต้นซ้อมจักรยาน พออาการดีขึ้น เลยถือโอกาสฝึกซ้อมร่วมกันครับ ท่านที่มีวิทยาการใหม่ ๆ ขอเรียนเขิญเข้ามาถ่ายทอดความรู้ให้กว้างวางยิ่งขึ้นไปอีกด้วยเถิดครับ กระผมก็ทำได้แต่เพียงความเข้าใจที่เป็นพื้นฐานธรรมดา ๆ ครับ ...
...
แต่มีโค้ชจักรยานทีมชาติคนหนึ่งชื่อ พี่สมศักดิ์ พรพรรณ พูดคุยกับผม ว่า แค่ให้ได้พื้นฐานเท่านี้ ก็ทำได้ยากอย่างยิ่งแล้วครับ ตรงนี้เป็นพื้นฐาน และจะขยายต่อยอดไปได้ไม่ยาก หากเรามีฐานที่มั่นคงครับ
....
ที่ว่ายากนะ ยากเพราะเราไม่สามารถทำได้ตามที่วางแผนไว้นั่นเองครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เป็นการเริ่มต้นที่ดีครับ ขอเอาใจช่วยนะครับ

ขอตอบขอบพระคุณมากก่อนครับ ที่เข้ามาเยี่ยมชม และให้กำลังใจครับผม [b]นี้เป็นวิทยาทาน ทานที่กระผมสามารถให้ได้ ณ ตอนนี้ขอรับ[/b]

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ติดตามอ่านมาตั้งแต่กระทู้ "หลักการฝึกซ้อม" เขียนไว้ได้ดีมากเลยครับ

สำหรับกระทู้นี้มาปักหมุด ปูเสื่อรอชมสาระดีๆ ครับ
อยากเห็นกระทู้แบบนี้มานานครับ
เพื่อได้ทราบถึงพัฒนาการของร่างกาย เรียนรู้หลักการฝึกซ้อม ความก้าวหน้าในการฝึกซ้อม และผลที่ได้เมื่อเทียบกับแรกเริ่ม


เป็นการแบ่งบันความรู้ที่ดีมากๆ เลยครับ
เอาใจช่วย และไว้เป็นแบบอย่างต่อไปครับ

ขอขอบพระคุณมากครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ดีจังเลยครับ จะได้นำมาลองใช้กับตัวเองบ้าง ผมก็ปั่นแบบมั่วๆอยู่ไม่ได้มีหลักการอะไร ได้แบบอย่างที่พี่ๆแนะนำมา จะได้พัฒนาตัวเองบ้างครับ

ขอบพระคุณมากครับเช่นกัน เรียนรู้ร่วมกันนะครับ..

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ตัวอย่างการจดสมุดบันทึก..
1) วัน เดือน ปี
.....13 ส.ค53
2) วัตถุประสงค์การฝึก
.....เพื่อสร้างพื้นฐานความอดทน

3) การฝึกซ้อม

.....ระยะเวลา = ปั่นจักรยาน 1 ช.ม.

.....ความเข้มข้น = 1) วอร์ม 20 นาที ใบจาน 32x17
2) ฝึกความแข็งแรง 40 นาที ใบจาน 44 x 15

.....รอบขา = 80-102 ต่อนาที


4) ผลการปฎิบัติ
= เป็นค่าความรู้สึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นทางด้านร่างกาย เช่น ขี่วอร์มในช่วงแรก มีอาการเหนื่อยขนาดไหน เหนื่อยพูดคุยได้ 1 เหนื่อยปานกลาง 2 แต่ยังพูดคุยได้ 3 เหนื่อยพูดไม่ค่อยได้ 4) เหนื่อยมาก พูดลำบาก 5) เหนื่อยมากพูดไม่ได้

หรือ สิ่งที่เกิดขึ้นทางด้านร่างกาย เช่น ปั่นได้เป็นอย่างดี ไม่มีอาการเมื้อยล้า ไม่มีอาการล้ากล้ามเนื้อ หรือมีอการล้า แต่สามารถปั่นได้ และอยากจะปั่นจักรยานต่อ หรือไม่อยากจะปั่นจักรยาน เจ็บปวดขาอย่างมาก เป็นต้น

5) หมายเหตุ
.........เป็นการจดบันทึกเส้นทางการฝึกซ้อม เช่น ขึ้นเขา ทางเรียบ จับเวลา ทำเวลาได้เท่าใด ความเร็วเฉลี่ย ต่าง ๆ เหล่านี้รวมอยู่ในหมายเหตุ

6) ชีพจร
.... สำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำการจับทุกวัน โดยหนึ่ง จับเช็คตัวเองต่อนก่อนนอน และตอนตื่นนอน ลงทำการบันทึกไว้ในตารางชีพจร เมื่อทำการบันทึกมาอย่างต่อเนื่อง จะเห็นความแตกต่างจากวันแรกของการฝึกซ้อม ที่เกิดขึ้นกับร่างกายตนเองครับ

7) น้ำหนักตัว ควรจะเช็คสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง
....

เกริ่นคร่าว ๆ ครับ กับสมุดเล่มของตัวกระผมเอง ก็ซ้อมจักรยานแบบไม่มีเครื่องมืออะไรเลย แบบบ้านนอก บ้านนอกครับ ไม่อยากจะใช้อะไรหรือสิ้นเปลืองมาก เป็นโจทย์ที่เขียนกับตัวเอง ต่อไปเป็นการลงมือปฎิบัติครับผม

เมื่อได้โครงของสมุดบันทึกนี้แล้ว ท่านใดจะเสริม เติม ในส่วนที่ขาดอย่างไรต่อไปก็ได้ครับ
..
.....กระผมฝึกจักรยานในวันนี้ บันทึกได้ดังนี้

1)....วันศุกร์ที่ 13 ส.ค.53

2)....วัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อม ==เพื่อพัฒนาระบบความอดทนของร่างกาย
การจะฝึกซ้อมกีฬาทุกชนิด ความอดทนถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้เกิดความแข็งแรง ความเร็ว และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านความฟิตให้สูงขึ้นได้ สามารถทำใหระบบหัวใจหายใจดีขึ้น สร้างถังพลังงาน ไมโตรครอนเดรียให้มีในกล้ามเนื้อมากขึ้น สร้างเส้นเลือดฝอยให้กล้ามเนื้อ และใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลังของแหล่งพลังงานที่สำคัญ

3).....การฝึกซ้อม === ปั่นจักรยานด้วยระดับความเหนื่อยที่ 2 ระยะเวลา 1 ช.ม.

เขียนได้ดังนี้ 1 ) D (ดูเรชั่น) ระยะเวลา = 1 ช.ม.
2 ) i (อินเทนซิตี้) ความเข้มข้น ระดับความเหนื่อย 2 ระดับใบจาน = 32X17 =20 นาที / 44x15 40 นาที
3 ) รอบขา ที่ทำได้คือ 80-102 ต่อนาที

4) ผลการฝึกซ้อม เป็นไปดังนี้
......1) ช่วงปั่นวอร์มอัพร่างกายด้วยเกียร์เบา สามารถปั่นได้เป็นอย่างดี รอบขาทำได้ 100-105 ต่อนาที และยังสามารถปั่นไปได้อีก
.......2 ) เมื่อวอร์มอัพเสร็จ ต่อด้วยการขึ้นจานใหญ่ ใบจาน 44x15 สามารถปั่นรักษาระดับความเร็วได้ที่ 26 ก.ม./ ช.ม. ช่วงสวนลม และช่วงตามลมทำได้ 27-28 / ช.ม.

[แมวทอง]

นี้คือกระทู้ที่จะสร้างนักจักรยานอีกมากมายครับ
กระทู้ที่ดีที่สุด

[เนิ่ม ชมภูศรี]

นี้คือกระทู้ที่จะสร้างนักจักรยานอีกมากมายครับ
กระทู้ที่ดีที่สุด

ขอบพระคุณมากครับพี่เสือแมวทอง (หัวหน้ากุ๊ก)
....
ปัจจัยสำคัญในกดารปั่นจักรยานให้ดีขึ้นนั้น ไม่ได้อยู่ที่ตารางการฝึกครับ สามสี่ปีมานี้ ข้อมูลเรื่องการฝึกซ้อมบรรจุอยู่ในตัวกระผมมาก อีกอย่างหนึ่งครับที่สำคัญมากในชีวิตการเป็นนักกีฬาจักรยาน คือ
.....
เรื่องการเรียนรู้สิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเอง สำคัญอย่างยิ่งครับ ไม่ใช่แผนที่สำคัญ เพราะว่า เราต้องรู้และทราบตัวเราก่อน ถึงจะให้ยาได้ เหมือนหมอต้องรู้อาการไข้ ถ้าหากเราไม่ทราบตัวเราเป็นอย่างไร การให้ยาจะไม่ตรงกับโรคเช่นกัน...
...
กระผมก็ไม่ทราบหรอกว่า ในวันพรุ่งนี้ หลังจากที่ฝึกซ้อมในวันนี้ไปแล้ว ในวันพรุ่งนี้ จะมีอาการอย่างไร ถ้าเขียนแผนไว้ว่า พรุ่งนี้จะต้องเป็นอย่างนั้น อย่างนี้ แล้วทำตามแผนนั้นอย่างไม่ลืมหูลืมตา ผลที่ได้กลับถอยหลังลงทะเล หากจะต้องซ้อมอย่างนั้นแบบฝืนทั้งความเมื่อยล้า ฝืนทั้งความเจ็บปวด ซึ่งเมื่อถึงเวลาจริง ๆ อาจจะทำไม่ได้ก็ได้ หรืออาจจะทำได้ดีกว่าเดิมก็ได้..และเมื่อมีการทำได้ ควรจะทำอย่างไร เพื่อฉกฉวยโอกาสทองเช่นนัน หรือเมื่อมีอาการล้า จะต้องทำอย่างไร เพื่อให้รอโอกาสในการซุ่มเติมพลังให้กับร่างกายใหม่
....
ตรงนี้ ต้องมีการศึกษาตนเองอย่างเข้มงวดครับ แล้วเราถึงจะประเมินการวางแผนตัวเองได้ในอนาคต เช่น เมื่อเราบันทึกไปเรื่อย ๆ เราจะทราบว่า ฝึกอย่างนี้ แล้วอีกกี่วันถึงปั่นได้ดีขึ้นกว่าเดิม หรือฝึกอย่างนี้แล้ว วันต่อไปเป็นอย่างไร เราถึงจะหยิบข้อมูลตรงนี้ มาวางแผนให้กับตัวเองได้ครับ
.....
ข้อมูลของคนอื่นนะ ไม่ใช่ตัวเรา เราต้องหาข้อมูลด้วยตัวเราเอง ถึงจะพัฒนาได้เป็นอย่างดีต่อไปครับ