ฉุกใจ...เมื่อมีข่าวนักปั่นเสียชีวิต ช่วยกันคิดป้องกันตัว

[พิงธรรม์]

ขออภัย...หากวันนี้เนื้อเรื่องอาจจะไม่คืบหน้าไปถึงไหน

เรื่องที่ตั้งใจจะเขียน เรื่องป้องกันโรคปั่นถึงตาย เรื่องขาดน้ำขอยกยอดงวดหน้า

ขอเอาเรื่องคนชอบเล่นกิฬา จากที่หัวใจมีปัญหา แต่อดทนฟื้นฟูร่างกายตนด้วยฝึกฝนเล่นกิฬาให้หัวใจเต้นโซนแอโรบิค เพิ่มต่ออีกซักคน

เป็นเพื่อนเจอในสนามการกิฬา ทำงานการบินไทย อดีตนักกิฬาระดับชาติ

คนรักการกิฬาเห็นหน้ากันก็ถูกคอคุยถูกใจ

เป็นคนหนุ่ม...หนุ่มกว่าผม แต่วิ่งเหยาะเบาเหลือเกิน เบาเกินจนผมสงสัย

ผมสงสัยก็ถามไถ่ ว่าทำไมถนอมแรงเสียเหลือเกิน

แกตอบผมตกใจ แทบประนมมือไหว้ ขอโทษแก เกิดนับถือขึ้นทันที

แกเล่า...ผมขอ(อนุญาตไว้ล่วงหน้า)จากแกแล้ว มีโอกาสขอเล่าต่อสู่คนอื่นได้รับฟัง

แกโชคร้าย เป็นประเภทหนึ่งในนับหลายสิบล้าน อยู่ดีๆเส้นเลือดหัวใจฉีก

โชคดีมันเกิดเหตุ ช่วงที่แกแข็งฟิตปั๋ง กำลังเก็บตัวเตรียมนักกิฬาทีมชาติ ตัวปิงปอง

แกฟุบ เจ็บหน้าอก ตอนขับรถไปทำงาน

โชคดีแข็งใจโทรติดต่อบ้านให้จองห้องหมอที่ (ขอเอ่ยนาม) โรงพยาบาลใหญ่ศูนย์หัวใจโรงพยาบาลกรุงเทพ

ขั้นตอนการรักษา ทีมหมอที่รับแจ้งล่วงหน้าพร้อม ทำได้ในทันทีที่แกเข้าถึงโรงพยาบาล เร่งรีบช่วยชีวิต เปิดซี่โครงตัดกระดูกทรวงอกแหวกถึงครึ่งของแผ่นหลัง ตัดเอาหัวใจทั้งก้อนออกจากช่องอกเก็บไปฟรีซซ แล้วซ่อมสายเส้นเลือดหัวใจที่ฉีกขาด รู้สึกจะทำกันเป็นวัน

การผ่าตัดจัดเรียกประเภทผ่าตัดใหญ่ คนไข้รอดตาย แต่กว่าจะคืนตัวลุกขึ้นได้ นอนป้อแป้อยู่เป็นปี

ตอนที่ผมเจอ เพื่อนรายนี้ เพิ่งมาฟื้นฟูตน อดทนหมั่นวิ่งเบาได้กว่าปีแล้ว

นับวันที่เกิดเหตุนานถึงเกือบห้าปี

ทั้งหมดที่เขียนเอาเรื่องเพื่อน หัวใจเพื่อนที่ปะผุ ทั้งบายพาสส ทั้งบอลลูน ทั้งลิ้นรั่วแต่กำเนิด มาเล่าสู่ฟังในทีนี้ ให้เห็นว่าเล่นฟื้นฟู ทำให้พอเหมาะในขั้นต้น ลงท้ายสุดได้ร่างกายฟิตดีปั่๋งกลับคืนมา

ที่เขียน เพราะผมปวดหัวใจ เห็นคนที่ใกล้ชิดทีผมรักเป็นที่สุด พี่ชายผม

เล่นกอล์ฟเกือบสามสิบปี ผมเฝ้าบอกตอนที่ผมทิ้งกอล์ฟมาหัดวิ่ง...เมื่อสิบปีก่อน

ว่าอ้ายก็อล์ฟ มันแค่เชิงสันทนาการ ไม่ใช่การกิฬาฟิตหัวใจ

(ไอ้พี่ชาย)ไม่เคยฟัง แถมยิ้มเยาะคุยทับผม เล่นกอล์ฟทีได้เดินได้เหวี่ยงไม้ ดีเหมาะสมกะอายุ

สองปีก่อน...ถึงเวลาพี่ชายเดี้ยง มันบอกทำหน้ายิ้มตอนไปเยี่ยม เป็นโรคคนมีกะตังค์เส้นเลือดหัวใจตีบ ทำบอลลูน

หลังทำบอลลูน...เจ้านี่โดนหมอเตือน อย่าฝืนออกกำลังให้มากไปกว่าเดิน

มันเชื่อหมอที่รักษา ปีกว่าแล้วยังเที่ยวเดินเอามือประคองหัวใจแบบกลัวมันจะหยุดเต้น

ก็กะเขียนแล้วสั่งหลาน ให้ก้อปปี้ทั้งหมดนี้ไปให้พี่(ชายผม)...ก็พ่อมันอ่าน ผมเอาเรื่องมันมาประจานที่ตรงนี้ เผื่อจะมีมานะตอนผมชวนปั่นเที่ยว ผมจะทำโปรแกรมพาคนเกษียณปั่นเที่ยวเล่นให้ร่างกายมันแข็งปั๋ง อย่างน้อยปั่นโซนแอโรบิคตะลอนกันซักสองเดือนแบบใครกินใครจ่าย ใครจะพักแบบไหนเอาตามใจเงินของท่านผมไม่เกี่ยว แค่ผมจะตั้งใจอาสาเป็นเพื่อนปั่น

ปั่นจริงๆ ปั่นกันซักสองเดือน อาจจะเริ่มปั่นแค่ ๓-๔๐ กิโลในสี่ห้าวันแรก แล้วค่อยๆเพิ่มระยะทุกสิบวัน กะสองอาทิตย์สุดท้ายปลายเืดือนที่สอง แต่ละคนที่หัดปั่นด้อกแด้กในวันแรก...ถึงวันสุดท้าย รับรองผลผมเห็นแล้วและ(มีการชวน)ทำกันแล้ว วันละร้อยเศษๆกิโลเมตร ยังปั่นฉิวได้ทุกคน แถมติดใจปั่นเที่ยวทางไกลทำติดต่อถึงวันนี้


เอาจริงที่กะจะทำคงจะทำตอนสิ้นปี เอาช่วงอากาศหนาว...กะเอาไว้

คิดตั้งใจหลายปีแล้ว แต่แป้กมาตลอดมัวปรึกษากลุ่ม ดูเหมือนไม่มีใครอยากจะปั่นเป็นเพื่อนคนหัดปั่น มือใหม่ปั่นด้อกแด้ก

วันนี้...มีมานะคิดพลุ่งขึ้นมาใหม่ เมื่อได้เขียนกระทู้นี้

ทั้งหมดนี้จะคุยกันอีกที

เอาจริงเสียทรครับ เผื่อกุศลที่ปลุกทำำให้คนเกษียณ ได้ฟื้นร่างกาย กลับหนุ่มกระชุ่มกระชวยได้ซักแม้คนเดียว...ก็ยังดี จักนำส่งช่วยให้เรารับกรรมดีในภายหน้า

ครับ...คงจะขอคุยชวนปั่นในที่นี้ด้วย นึกชื่อเลียนแบบโครงการของเพื่อน "เพาะกล้าไม้ค้ำตะวัน" ขอให้เครดิตคณะปั่น "ไม้ค้ำตะวัน" ตัวอย่างทางดีของคนเกษียณหัดปั่นเที่ยวทางไกล จน(ร่างกาย)แข็งโป้ก

[พิงธรรม์]

วันนี้ทั้งวัน...หากไม่ถูกไล่ให้ออกจากบ้าน คงจะได้เขียนหรือพูดถึงเรื่องทำยังไงถึงจะไม่เกิดภาวะขาดน้ำ ระหว่างปั่น

ซึ่งผมดูแล้ว ปัญหาตัวนี้ละครับ ในความเห็นผมและประสบการณ์ตรงที่ปั่นเล่นๆมากับเพื่อนร่วมแปดปี น่าจะเป็นเหตุหลักตัวขับให้เกิดวงจรโรค "ปั่นกันถึงตาย"

เคยปั่นกะเพื่อนผู้อาวุโส ทีม"ไม้ค้ำตะวัน" หลายท่านปั่นแข็งฐานแอโรบิคแข็งโป้ก เพราะปั่นเที่ยวกันทริปละเป็นเดือน ปั่นกันทั้งวัน

มีจริงๆ...หลายท่าน เริ่มต้นปั่นมักจะไม่ใคร่ยอมจะดื่มน้ำ บอกรำคาญมันปวดฉี่เสียอยู่เรื่อย ในเดือนแรกปีแรกๆที่หัดปั่น กว่าบรรลุขั้นลุยโลดกันในทีหลัง

ต้นตอคือท่านยังไม่ชิน เพราะท่านๆที่ผมพาดพิงในที่นี้ล้วนคนเกษียณ เคยนั่งเฉยอยู่ในบ้านดูแลหลาน จู่ๆมาเริ่มปั่น...เป็นกลุ่มรับผลพวงการฝึกปั่นเพื่อสุขภาพผ่านหลักสูตรเร่งรัด ปั่นสองเดือน

ปั่นทุกวันรวมระยะทางกว่าหกพันกิโล

เริ่มต้นปั่น การหัด...สร้างนิสัยให้กินน้ำเยอะกว่าเคยที่อยู่บ้านนั่งเลี้ยงหลาน มันไม่คุ้น

ก็ต้องใช้เวลากว่าจะคุ้น

ปั่นเที่ยวกันต่อเนื่องอีกหลายปี ปัจจุบันแต่ละท่าน...กรอกน้ำกินยังกะอูฐเดินทางในทะเลทราย มันฝึกนิสัยได้ในภายหลังกันทุกคน

[พิงธรรม์]

ผมเองอ่านหนังสือให้ระวังตัวเรื่องระวังอย่าขาดน้ำ ในช่วงการหัดวิ่ง

เคี่ยวตัว...หัดวิ่งมาราธอน จนถึงขั้นลงมาราธอนหลายสนาม

อายุการซ้อมวิ่งเกินสองปีแล้ว ถึงมาคบ...ค่อยจับจักรยาปั่นเที่ยวทางไกล

ไปกับเพื่อนที่ถูกคอปั่นเที่ยวกันสามคน...ทำครั้งแรกแปดปีแล้ว จากกรุงเทพย้วยไปโรงเกลือ ตะลอนไปดูทับหลังปราสาทพนมรุ้ง ยุคแอ้ด คาราบาว ทำเพลงเมดอินไทยแลนด์ดังคับเมืองไทย

ผ่านหมู่บ้านไหน...ตอนเย็นๆ ชาวบ้านถามคำถามเดียว มาเร่ขายอะไรกัน แทบทุกถิ่นที่ผ่านไป

ตะลอนไปกันซักแปดวัน ไปถึงอุบล ก็ดีใจบอกพรรคพวกพอแล้วครับ ขอนั่งรถบขส.กลับกรุงเทพ

แค่เริ่มทริปนั้นทริปเดียว เป็นทริปแรก

ถึงรู้ฤทธิ์ กินน้ำให้พอระหว่างปั่นเที่ยวกันทั้งวัน มันทำยากกว่ากินน้ำให้พอเพื่อเตรียมวิ่งมาราธอน

[พิงธรรม์]

ช่วงฝึกวิ่ง เรื่องกินน้ำตำราว่า แต่ละวันกินน้ำให้ได้ซักวันละสองถึงสามลิตร ระหว่าง(ซ้อมวิ่ง)...เขาแนะนำให้กินน้ำทุกระยะสองหรือสามกิโลเมตร แค่จิบแค่กลั้วมันก็พอ

ทำแบบนี้ ฉี่ทุกครั้งทั้งกลางวันหรือตื่นนอน...สีน้ำฉี่ก็ยังดูว่าสีสวย ออกจะใสไม่ขุ่นเหลือง ตัวบ่งบอกกินน้ำพอ

ตอนปั่นในทริปแรก ที่เล่าไว้ว่าปั่นจากกรุงเทพไปอุบล

ด้วยไม่คุ้นที่จะกรอกน้ำลงปากทีละขวด...ซักครึ่งลิตรตอนหยุดพักหลังการปั่นเป็นชั่วโมงกลางแดดเปรี้ยง

ยังไม่คุ้นที่จะดูดน้ำทีละจ๊วบ...ซึ่งต้องทำกันบ่อยๆระหว่างปั่น

ยังไม่คุ้นที่จะดื่มหลังปั่น อัดชุดใหญ่...อัดเป็นลิตรเมื่อจบแต่ละวัน

ด้วยไม่คุ้นครับ

เข้านอนแต่ละคืน นอนไม่หลับ...ตัวมันร้อน ตัวร้อนผ่าว...ข้างในกายมันร้อน เหมือนตับ ไต ไส้ พุง เนื้อที่หุ้มเป็นตัวเรา มันไหม้แดดที่เราปั่นผิงเสียทั้งวัน

[พิงธรรม์]

ครับ...เพื่อประโยชน์จริงๆ ให้ได้ความรู้จริงเรื่องน้ำเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ระหว่างปั่นกลางแดดเปรี้ยง

ขอก้อปปี้ซ้ำ ข้อเขียนของคุณหมอ "เสือแก่"
จาก
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7694
ความห็นที่ ๗๘

เสือแก่
14 ก.พ. 50 21:15:50

เราทราบกันดีว่า นอกจากน้ำจะเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายแล้ว มันยังทำหน้าที่ควบคุมระดับอุณหภูมิของร่างกาย เป็นส่วนประกอบของระบบของเหลวต่างๆซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

การขาดน้ำเพียงแค่2-3% ของน้ำหนักตัว จะเริ่มมีผลต่อประสิทธิภาพการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้ามีการเสียเกลือแร่ร่วมด้วยจะทำให้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว

เอาง่ายๆ วันไหนออกกำลังนานๆแล้ว ถ้าน้ำหนักตัว 50กก กลับมาชั่งน้ำหนักแล้วเหลือ 48.5-49กก แล้ว นั่นแหละ เราขาดน้ำมากเกินไปแล้วครับ

โชคไม่ได้เข้าข้างมนุษย์ไปเสียทุกอย่าง

เค้าพบว่าร่างกายของคนเรามีจุดอ่อนอันหนึ่ง คือ ในขณะที่เรากำลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานๆนั้น ร่างกายจะไม่สามารถเอาน้ำเข้าไปทดแทนส่วนที่เสียไปทางเหงื่อและทางหายใจได้เพียงพอ หรือเท่ากับส่วนที่เสียไป

เราเรียกสภาวะนี้ว่า Involuntary dehydration ครับ

คือยังไงๆถ้าได้ออกกำลังนานๆถึงจุดหนึ่ง ไม่ว่าขณะที่ออกเราจะพยายามดื่มน้ำเข้าไปทดแทนแล้วก็ตาม จะเติมเท่าไหร่จะเติมยังไง มันก็เติมได้ไม่เต็ม

ร่างกายของเรามันก็มีข้อจำกัดตรงนี้อยู่ครับ

ทำไมเป็นอย่างงั้นล่ะ

เรื่องนี้มีคำตอบครับ

มีกลไกบางอย่างของร่างกายนั่นแหละครับ ทำให้เกิดข้อจำกัดอันนี้

แต่...เมื่อเราเข้าใจกลไกอันนี้

จะทำให้เราสามารถหาวิธีแก้ไข ให้เราสามารถเติมน้ำส่วนที่ขาด ให้ใกล้เคียงส่วนที่เสียไปให้มากที่สุด แม้ว่า...ยังไงๆมันก็ไม่ได้เต็มร้อยก็ตาม

พบว่าหลังจากหาทางแก้ไขจุดอ่อนในกลไกนี้แล้ว

หลังจากออกกำลังกายที่นานติดต่อกัน 3 ชั่วโมง ร่างกายจะสามารถนำน้ำและเกลือแร่เข้าไปเติมส่วนที่ขาดได้เต็มที่เพียง82%ของที่เสียไป

เทียบกับถ้าไม่ได้กลไกอันนี้ มันจะเติมได้แค่ 68% แค่นั้นเองครับ

[พิงธรรม์]

ยังไม่ถูกไล่ออกจากบ้านครับ

แหะ...แหะ...วันนี้ขอโพสยาวเลยนะครับ

เพราะทำได้ง่ายครับ แค่หาของดีๆมาแปะฝากเพื่อนๆนักปั่นในนี้ แค่นั้นเองครับ

[พิงธรรม์]

เสือแก่PBC
20 ก.พ. 50 12:56:18
จาก
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7694
ความเห็นที่ ๙๖

เมื่อเราออกกำลังไปเรื่อยๆ เราก็จะเสียน้ำไปเรื่อยๆ ทั้งจากทางเหงื่อ ทางการหายใจ นอกจากเหงื่อแล้ว ยังมีเกลือแร่ พวกโซเดียม คลอไรด์ หรือเกลือ ที่เราทราบกันดีนั่นแหละครับ

การขาดน้ำเพียงแค่2-3%ของน้ำหนักตัว นั้น มีผลต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง

ยิ่งถ้าขาดเกลือแร่เพิ่มเข้าไปอีก ยิ่งมีผลมากเป็นทวีคูณ

เมื่อน้ำมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง

เพื่อความอยู่รอด ร่างกายจึงต้องมีระบบตรวจสอบว่ามันพร่องไปมากแค่ไหน ถึงเวลาที่เราจะต้องเติมแล้วหรือยัง ระบบตรวจสอบที่ว่ามันมีจุดอ่อนคืออะไร เรามาทำความเข้าใจกัน

เมื่อมีน้ำออกจากร่างกายไปจำนวนหนึ่ง ปริมาณของๆเหลวในร่างกายจะลดลงพร้อมๆกับเกลือแร่ จำนวนหนึ่ง

แต่อัตราส่วนของน้ำกับเกลือแร่ที่เสียนั้น น้ำจะเสียมากกว่าเกลือแร่

สิ่งที่จะตามมาหลังจากนี้คือ ความเข้มข้นของเกลือแร่ในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลง

ตัวที่สำคัญที่สุด คือ ความเข้มข้นของเกลือ โซเดียม ( Na)

นั่นคือมันจะสูงขึ้น

ซึ่งเจ้าความเข้มข้นของที่โซเดียมสูงขึ้นนี่เอง มันจะไปกระตุ้นศูนย์รับข้อมูลในสมองให้ทราบว่า ร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้วนะ สมองก็จะส่งข้อมูลอันนี้ไปยังสมองส่วนปฏิบัติการ คือสมองส่วนที่ทำให้เรารู้สึกว่ากระหายน้ำนั่นเองครับ

ในเด็กสมองส่วนนี้จะทำงานช้ากว่าผู้ใหญ่ ดังนั้นในเด็กต้องระวังนิดหนึ่ง เมื่อเด็กกระหายน้ำ แล้ว นั่นคือเค้าขาดน้ำไปมากแล้ว


ในหนึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลัง การดื่มน้ำอย่างเดียวทดแทนก็พอเพียง

น้ำที่เราดื่มเข้าไปเมื่อดูดซึมเข้าร่างกายแล้ว มันก็จะไปเพิ่มปริมาณของเหลวในร่างกายให้มากขึ้น

สิ่งที่จะตามมาก็คือ ระดับความเข้มข้นของเกลือโซเดียมก็จะลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว

เมื่อมันต่ำลงสมองก็จะรับรู้อย่างรวดเร็วเช่นกัน ก็จะส่งข้อมูลไปที่สมองส่วนควบคุมความรู้สึกกระหายว่าพอแล้วนะ

มนุษย์ทุกคนจึงรับรู้รับทราบว่า น้ำสะอาดธรรมดาๆเย็นๆนี่แหละครับดับกระหายได้ดีที่สุด

แต่ถ้าเรายังออกกำลังไปเรื่อยๆ เสียน้ำไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะถ้าออกกำลังที่ต่อเนื่องนานกว่าสาม ชั่วโมงขึ้นไป ระบบเซ็นเซอร์ความเข้มข้นของโซเดียมนี่แหละครับ มันกลับกลายเป็นจุดอ่อน

เพราะศูนย์รับข้อมูลมันจะให้ความสำคัญของความเข้มข้นโซเดียมเป็นหลัก

มันให้ความสำคัญต่อปริมาตรน้ำที่พร่องไปเป็นรอง

ถ้าเรายังจะคงแต่ดื่มน้ำธรรมดาเพื่อดับกระหายอย่างเดียวนั้น สมองจะถูกหลอกว่าหายหิวแล้วนะ

แต่ความเป็นจริงเรายังเติมน้ำเข้าไปได้ไม่เพียงพอเท่ากับส่วนที่ขาดไปแล้ว

และก็พบว่า เพียงแค่ใช้กลไลการรับความรู้สึกกระหายนี้เพียงกลไกเดียว เราจะเติมน้ำส่วนที่หายไปหลังออกกำลังที่นานกว่าสามชั่วโมง ได้เพียง 60 กว่า% เท่านั้น


มีวิธีแก้ไหม

มีครับ

แม้จะไม่สมบูรณ์เต็มร้อย

จุดอ่อนของร่างกายอยู่ตรงนี้แหละครับ แต่ก็แก้ได้มากขึ้นกว่าเดิมเยอะ


ใครเคยดื่มน้ำเกลือ ตอนกระหายน้ำจัดๆไหม น้ำเกลือเค็มๆนี่แหละ สังเกตไหม ว่ายิ่มดื่ม ยิ่งกระหายน้ำหนักกว่าเดิม ฮิๆๆๆ เอาคืนมั่ง ทีนี้ เราจะมาหลอกสมองของเราเอง เอาคืนมั่ง แล้วจะมาต่อครับ

พิมพ์นานๆ เมื่อยไหล่คร้าบ

[พิงธรรม์]

ผมก็ก้อปปี้มาแปะ...จนหิวข้าวแล้วเหมือนกันครับ

ขอมาต่อโอกาสหลังนะครับ มารับความรู้จากเสือแก่ต่อ เรื่องหาทางตัวเราให้(เกิดอยาก)กินน้ำให้พอ

[พิงธรรม์]

กินข้าวเสร็จ พอมีแรง...ขอนั่งตีกินแปะข้อเขียนของคุณหมอ "เสือแก่" เขียนแนะนำเรื่องกินน้ำ

ป้องกันโรค "ปั่นถึงตาย"

ทั้งหมดที่จะแปะนี่ ก็ขอแจ้งยกยอดเลยนะครับ ว่าแกะมาจากกระทู้
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7694

เสือแก่
03 มี.ค. 50 14:22:49
ความเห็นที่ ๑๓๐

มาต่อเรื่องน้ำกันดีกว่าครับ

ระบบระบายความร้อนที่ดีที่สุดของร่างกายเราเวลาขี่จักรยาน คือระบายผ่านผิวหนัง โดยเลือดจะนำความร้อนมาที่ผิวหนัง แล้วปล่อยความร้อนออกจากร่างการโดยการระเหยของเหงื่อ

ปริมาณเหงื่อที่ออกจากร่างกายนั้น เยอะพอควรเลยแหละ ดูจากตาอาจจะไม่แน่นอน เพราะเหงื่อมันออกทั้งในที่โล่งแจ้งให้เห็นจะจะ กับอีกส่วนหนึ่งออกในที่ลับๆ ซึมซับไปกับเสื้อผ้า ระเหยไปก็เยอะ หยดลงพื้นอีกส่วนหนึ่ง

เราจะวัดได้อย่างไรว่าเราเสียเหงื่อไปมากน้อยแค่ไหน จะตวงก็ไม่ได้ ก็เลยต้องวัดกันจากน้ำหนักตัวที่พร่องไปหลังขี่จักยานนั่นแหละครับ

แม้ใสภาพอากาศเย็นสบายๆอากาศไม่ชื้นมาก การขี่จักรยานยาวๆ นานๆ อาจจะทำให้เราเสียน้ำทางเหงื่อ โดยถ้าวัดจากน้ำหนักตัวที่ลดลง พบว่าน้ำหนักตัวเราจะลดลงประมาณชั่วโมงละ 2-9ขีด เกือบโลแน่ะ

นี่แค่อากาศเย็นสบายความชื้นไม่สูงนะครับ

ถ้าอากาศแบบบ้านเรา นอกจากจะร้อบตับแทบแตกแล้ว ความชื้นก็ยังค่อนข้างสูงมาก อัตราการเสียเหงื่อนี่ยิ่งสูงกว่านี้ครับ

และถ้าเราไม่เติมน้ำที่ขาดไปได้พอก็มีโอกาสจะเป็นลมได้ ที่เรียกกันติดปากว่าลมแดดนั่นแหละครับ

ลมแดดมีอาการต่างกันตามปริมาณน้ำที่เราขาด

ดังนี้

Heat exhaustion

เกิดจากปริมาณเลือดในร่างกายลดน้อยลงจากน้ำที่ขาดหายไป

เลือดที่ส่งไปยังผิวหนังและกล้ามเนื้อลดปริมาณลง เนื่องจากร่างกายต้องส่งเลือดไปยังอวัยวะที่สำคัญกว่าเช่น ไต สมอง หัวใจ และอวัยวะภายในต่างๆ

อาการแรกคือเราจะอ่อนเปลี้ยเพลียแรง กล้ามเนื้ออ่อนระทมระทวย กดบันไดแทบไม่ไหว รู้สึกจะเป็นลม ปวดหัว คลื่นไส้

ถ้าเกิดอาการนี้ให้รีบหยุดขี่จักรยานทันที หาที่ร่มๆเย็นๆอากาศถ่ายเทได้สะดวก ดื่มน้ำทันทีที่หาได้ หาผ้าชุบน้ำเย็นๆโปะตามร่างกายเพื่อช่วยระบายความร้อนให้ได้มากและเร็วที่สุด

ถ้าอาการไม่ดีขึ้น รีบโทร1669 ศูนย์บริการทางแพทย์ฉุกเฉิน ซึ่งจะมีเครื่องข่ายเชื่อมโยงกันทั่วประเทศ

ครับ...สถานที่เกิดเหตุอยู่ที่ไหน โรงพยาบาลที่อยู่ใกล้ที่สุดจะเข้าไปให้การช่วยเหลือได้เร็วที่สุด


Heat stroke

อันนี้หนักและน่ากลัวกว่าอันแรกเยอะ

ถึงตอนนี้ระบบระบายความร้อนของร่างกายจะเสียไป เหงื่อจะไม่ออก ความร้อนที่เกิดจะคั่งค้างในร่างกายอย่างรวดเร็ว ผิวหนังจะแห้ง เนื่องจากไม่มีเหงื่อออกมา อุณหภูมิในร่างกายจะสูงเกิน40.5องศา ชีพจรจะเต้นเบาและเร็วมาก บางคนอาจจะเป็นลมและหมดสติไป

ถึงตอนนี้...ตั้งสติให้ดีครับใครที่อยู่ในเหตุการณ์ โทร 1669ก่อนเลย

ให้รถพยาบาลมาถึงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หาผ้าชุบน้ำเย็นห่อตัวผู้ป่วยไว้ เอาให้โชกๆชุ่มๆทั้งตัวเลยครับ ถ้าคนป่วยยังมีสติอยู่ให้ดื่มน้ำเย็นๆ แต่ถ้าหมดสติไม่ต้องนะครับ เดี่ยวจะสำลักยุ่งหนักกว่าเดิม ไปถึงโรงพยาบาลเดี๋ยวหมอเค้าเติมให้เอง



อ่านแล้วชักเครียด เรามาหาวิธีป้องกันกันดีกว่า กันดีกว่าแก้ แย่แล้วจะแก้ไมทัน โดยเฉพาะHeat stroke นี่น่ากลัวกว่าทีคิดนะครับ

ไหนใครเคยขี่จักรยานระยะทางยาวๆซัก80กมบ้าง เอาวันที่ร้อนๆหน่อยแบบอากาศบ้านเราตอนนี้เลย ขี่อัดกันเป็นกลุ่มไม่มีใครยอมใคร น้ำซักสองกระติกพอไหม

หลายคนบอกสบาย ..เหลือเฟือ

เรามาดูข้อเท็จจริงที่เค้าหามาให้

เค้าเอานักจักรยานมาชั่งน้ำหนักหลังการขี่ที่ค่อนข้างหนัก ในวันที่อากาศร้อนๆ 75 กมนี่น้ำหนักตัวลดลง 2.7-3.6กก โน่น

แล้วน้ำสองกระติกนี่เติมส่วนที่ขาดไปได้เท่าไหร่

คำนวนคร่าวๆมันเติมได้แค่ 1กิโลกับ2ขีดแค่นั้นเองครับ

จะทำอย่างไรดี มีวิธีไหน ที่จะทำให้เราสามารถขี่จักรยานระยะทางไกล นานๆ โดยที่เกิดผลข้างเคียงจากภาวะขาดน้ำให้น้อยที่สุด การได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายายสามารถควบคุมอุณหภูมิได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่


ข้อแรก

ปรับร่างกายให้คุ้นเคยกับสภาพอากาศที่เราจะต้องเจอในวันที่ขี่จริง

ร่างกายจะสามารถปรับตัวเข้ากับสภาพอากาศร้อนๆ ได้ต้องใช้เวลาอย่างน้อย5-10 วันครับ

ก่อนจะออกทริปหรือแข่งทัวร์ที่คาดว่าต้องเจออากาศแบบนี้ ต้องซ้อมขี่วันละ1-1.5ชม ในอากาศที่ใกล้เคียงกับของจริงอย่างน้อย5-10 วัน ไปนั่งตากแดดเฉยๆก็ไม่ได้นะครับ ต้องซ้อมด้วย สิ่งที่จะตามมาก็คือร่างกายจะสามารถควบคุมอุณหภูมิได้ดีขั้น

เจอแดดร้อนๆเหมือนกันคนที่ปรับตัวได้ดีกว่าชีพจรจะเต้นช้ากว่า โอกาสจะเป็นลมแดดก็จะต่ำกว่า

ข้อที่สอง

ถ้าสามารถเลือกขี่ได้ พยายามเลือกช่วงเวลาที่อากาศเย็นที่สุดของวัน วันไหนต้องขี่ไกลมากๆ อาจจะต้องออกเดินทางแต่เช้ามืด หรืออาจจะต้องพักช่วงที่แดดจัดมากๆ ไปขี่ต้องช่วงเย็นก็ได้

ข้อที่สาม

วันไหนมันร้อนจริงๆหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาจจะต้องลดระยะทางขี่ให้สั้นลง หรือ ขี่ให้ช้าลง

ข้อที่สี่

พยายามเลือกสวมเสื้อผ้าที่สีอ่อนๆ หลวมนิดๆ และหาเนื้อผ้าที่ไม่อมเหงื่อระบายความร้อนได้ดี

ไม่แนะนำให้สวมเสื้อแขนยาวหรือกางเกงแขนยาวครับ ผิวหนังบริเวณแขนขานี่แหละครับแหล่งระบายเหงื่อกับความร้อนชั้นหนึ่งเลย อันนี้ผมเคยลองกับตัวเอง อยู่ๆเกิดอยากหล่อกลัวดำ ใส่ปลอกแขนปลอกขาไปซ้อม ชีพจรสูงกว่าปกติตั้งเกือบ 10beatแน่ะ

ข้อที่ห้า

ในกรณีที่ต้องขี่ติดต่อกันหลายๆวัน ถ้าเป็นไปได้ ชั่งน้ำหนักตอนเช้าทุกวัน วันไหนน้ำหนักตัวลงลงเกิน(ประมาณ) 1-1.5 กก แสดงว่าเราเติมน้ำไม่พอ หลังอาหารและตอนเย็นให้ดื่มน้ำมากๆครับ

ข้อสุดท้าย

เราต้องรู้จักที่จะเลือกและดื่มให้ถูก นั่นคือต้องเลือกเติมเกลือ น้ำตาล ในน้ำให้ได้ในอัตราส่วนที่พอเหมาะ ระยะเวลาความถี่ที่ต้องดื่ม


จะแถมเรื่องการเติมพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ เพื่อให้เก็บไกลโคเจนไดทันสำหรับการขี่จักรยานในวันต่อไปให้ด้วย

ข้อนี้ยาวหน่อย จะมาต่อแน่นอนครับ

[พิงธรรม์]

พิงธรรม์ 14 ก.ค. 2010, 13:07

ก่อนเขียน ผมขอตั้งโจทย์ถามท่านๆที่แต่ละวัน(ซ้อม)ปั่นกันแฮ่กๆ ถึงขั้นอ้าปากงับอากาศ ถึงจะกระเดือกลงปอดได้

ตื่นเช้า...ชีพจรยามพักของท่าน เต้นกี่ตุ๊บต่อนาทีครับ แต่ละท่าน

หากไม่เสียเวลา ช่วยตอบกลับมาซักนิด พอให้ผมชื่นใจว่าที่เขียนมีคนอ่านและสนใจร่วมถกกัน

พิงธรรม์ 22 ก.ค. 2010, 18:55
.
.
.
ชีพจรยามพัก สำหรับผม เอาไว้ดูครับว่าวันไหนควรจะไปปั่นอัดมัน หรือเบาหน่อย แบบเกรงใจร่างกาย ตื่นเช้าจับชีพจรยามพักซักหน่อย มันเป็นตัวบอกเราครับ
.
.
.
อยากจะรู้เพื่อนๆ ท่านใดตั้งนิสัยจับชีพจรยามพัก เมื่อแรกเริ่มหัดปั่นจักรยานเพื่อการออกกำลังกาย ถึงวันนี้...ได้อัตราหัวใจยามพักเป็นอย่างไร

หากท่านใดเก็บบันทึก บอกเล่าสู่กันฟังบ้างเถอะครับ

ขอขอบคุณไว้ล่วงหน้า

โฮ... หากผมเป็นพิธีกรฝึกหัด คงไม่ผ่านฝึกพูด คงสอบตก...ไม่สามารถบิ้วมู้ดปลุกผู้ชมให้อยากร่วมรายการที่ขอเลย โฮ...

ครับ...วันนี้ขอก้อปปี้งานเขียนดีๆของคุณหมอ "เสือแก่" ที่เขียนใน

http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7694

กระทู้เดิมที่ผมนำมาตัดแปะอยู่ทุกวันที่นี่

คัดมาเฉพาะส่วนที่เขียนเตือนและบอกวิธีดื่มน้ำ ป้องกันโรคปั่นถึงตาย...วลีนี้ผมพูดเอง รวมทั้งคุณหมอได้แถม...แนะนำวิธีกินให้มีแรงปั่นยาวกันทุกวัน

ลงวันนี้ไม่จบ ขอตีกินลงต่อวันหลัง

จบส่วนนี้แล้ว ผมขอทำงานบ้าง ขอเขียนต่อเรื่องที่ผมใช้ชีพจรยามพัก เป็นตัวควบคุมความหนักเบาในการเล่นแต่ละวัน

ครับ...ก็ขอบอกบทของกระทู้ที่จะดำเนินต่อไป จะอยู่ในกรอบนี้

เชิญติดตามต่อนะครับ

[พิงธรรม์]

เสือแก่
03 มี.ค. 50 16:41:41 น.
จาก: http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7694
ความเห็นที่# 131

เราเติมเกลือลงในน้ำที่จะต้องดื่มหลังการขี่ที่นานกว่าหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป เติมไปเพื่อหลอกร่างกายเรื่องศูนย์กระหายน้ำที่ผมว่ามาตอนต้นนั่นแหละครับ มันจะทำให้เราดื่มน้ำได้มากขึ้น ช่วยให้เกิดความรู้สึกกระหายน้ำได้ช้าลงกว่าการดื่มน้ำเฉยๆ นอกจากนั้นมันยังช่วยเติมเกลือแร่ที่ออกไปพร้อมๆเหงื่อด้วย

ความเข้มข้นล่ะเท่าไหร่ดี

จะเอาเข้มมากๆเลยดีไหมจะได้หลอกร่างกายได้มากๆ ลองดูก็ได้ครับ...ลองเติมแบบเค็มๆดู แล้วจะรู้ครับว่าตอนกระหายน้ำมากๆแล้วดื่มน้ำเกลือนี่ นรกชัดๆเลย นอกจากจะกระหายหนักกว่าเดิมแล้ว ท้องไส้พาลปั่นป่วน พลอยจะไหลกลับออกมาทางเดิมอีก

ขืนแบบนี้...ทีนี้จะขาดน้ำกว่าเดิมอีก เพราะว่าถ้าเข้มข้นมากไปมันดูดซึมไม่ได้ครับ

ความเข้มขันของเกลือที่พอเหมาะคือ เกลือ(โซเดียม) 75มิลลิกรัมต่อน้ำ 225ซีซี ซึ่งนอกจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีแล้ว ยังทำให้รสชาติและความเข้มข้นที่จะกระตุ้นให้ดื่มน้ำได้ดีขึ้น แต่ว่าแล้วเราจะผสมยังไงดีล่ะ… จะขี่รถเช้านี้แล้วขืนมานั่งคำนวนเกลือแร่ผสมน้ำนี่คงยุ่งยากพิลึก

เอาง่ายที่สุดแต่ลงทุนหน่อย ก็น้ำเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีวางขายตามตู้แช่นั่นแหละ พวกนี้ใช้สูตรความเข้มข้นประมาณนี้ทั้งนั้น แต่ถ้าจะเอาประหยัดพกพาง่าย ราคาถูกกว่า ก็แบบผงผสมน้ำครับ เดี๋ยวนี้มีให้เลือกหลายรสชาติ มีการเติมกลิ่นให้น่าดื่มมากขึ้น มีข้อแม้อย่างเดียว ให้ผสมน้ำตามที่เค้ากำหนดไว้

มีที่น่าสังเกตอีกอย่างหนึ่งก็คือ น้ำ หรือ ผงเกลือแร่ ทุกสูตรทุกยี่ห้อ จะต้องมีน้ำตาล ตัวใดตัวหนึ่ง ผสมด้วยเสมอ ทำไมครับ

เค้าพบว่าน้ำตาลกับเกลือแร่ ถ้ามันเข้าไปอยู่ในท้องเราพร้อมๆกันกับน้ำ มันจะช่วยเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันในการดูดซึมครับ คือ น้ำตาลจะช่วยให้ลำไส้ดูดซึมเกลือได้ดีขึ้น และเช่นกัน เกลือจะช่วยให้ลำไส้ดูดซึมน้ำตาลได้ดีขึ้น แล้วทั้งเกลือและน้ำตาลนี่เองตอนที่มันถูกดูดซึม มันจะดึงน้ำเขาไปพร้อมกันกับมันด้วย

การขี่จักรยานที่นานเกินหนึ่งชั่โมงขึ้นไป แนะนำว่าให้ดื่มน้ำดื่มเกลือแร่ประมาณ200-250 ซีซี ทุกๆ 15-20 นาที ดื่มมากกว่านี้ได้ไหม ได้แต่จะจุกซิครับ ร่างกายมันดูดซึมไม่ทัน ค้างเติ่งในกระเพาะนั่นแหละ ลองซดน้ำซักลิตรหนึ่งตอนกระหายน้ำมากๆ แล้วขี่จักรยานไปด้วยแล้วจะพบความจริง

ปริมาณน้ำ 200กว่าซีซีนี่ พอดีที่กระเพาะลำไส้จะดูดซึมไปใช้ได้สบายๆ แล้วตอนดื่มนี่จะทราบได้ไง 200กว่าซีซี นี่เท่าไหร่ ใหม่ๆลองตวงที่กระติกน้ำแล้วขีดเส้นไว้ก็ได้ แบ่งเป็นช่องๆละ200-250ซีซี ดื่มบ่อยๆเดี๋ยวจำได้เองแหละ

น้ำตาลนอกจากจะช่วยการดูดซึมเกลือแร่แล้ว มีประโยชน์อย่าอื่นมากกว่านี้ไหม ทำไมต้องมาเติมเมื่อต้องขี่นานมากกว่าหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป

เดี๋ยวจะพาไปเติมพลังงานสำหรับการขี่ยาวๆสำหรับวันต่อไปกันต่อครับ

[โลมาโด้]

[audiblack]

ขอปักหมุดไว้ก่อน วันนี้เวลาหมด

วันหลังจะแวะเข้ามาแอบดูไหม่ครับ

ต้องไปซ้อมปั่นและวิ่งก่อน.........ล้อเล่นครับ

ต้องไปทำหน้าที่พ่อที่ดีก่อนครับ...........คือ รับลูกครับ

ไม่ได้ปั่นเลยครับ วิ่งอย่างเดียว
ตอนนี้เป็นโีรคมือขวาชา 3 นิ้วครึ่ง ( โป้ง + ชี้ + กลาง + นางครึ่งนิ้วบน )
อาทิตย์ที่แล้วคว้าเจ้าหมอบพานาที่ได้มาใหม่
ปั่นไปหาหมอ จาก บางใหญ่ ไป สามแยกไฟฉาย
รอหมอ 3 ชั่วโมง เนื่องจากมีเคสอุบัติเหตุด่วน
สุดท้ายได้พบหมอ ให้ยาแก้ปวดมาทาน และ วิตามิน บี 1-6-12
แล้วก็บอกว่าให้เลิกขี่จักรยานเซ้งเลยเรา

[น้าเป็ด...]

เขาว่าขาดรักมักจะขาดใจ อันนี้ไม่จริงมั๊ง
พี่จารึก ไม้คำตะวัน ไปไหนหนอ....

ขาดอาหารอยู่ได้ประมาณ ๗ วัน
ขาดน้ำอยู่ได้ ๒ วัน
ขาดอากาศหายใจนั้นไซ้ท่านว่านับ๑ถึง๑๐ก็ตายแล้ว

อย่าให้ร่างกายขาดน้ำครับ ผลเสียของการที่ร่างกายขาดน้ำนั้นมีดังนี้(เท่าที่ผมทราบที่ไม่ทราบก็ไม่อาจจะบอกได้)
๑. กระหายน้ำ คอแห้งปากแห้ง
๒. ตะคริว ชา (ไม่ใช่เพราะขาดน้ำโดยตรง แต่มีส่วนอย่างมาก) หัวใจก็เป็นตะคริวได้ครับ ขอบอก
๓. ผิวเสีย บางครั้งผิวไหม้ได้ ผิวที่ว่านั้นรวมไปถึงริมฝีปากและนัยตาหรือดวงตาด้วยครับ อยู่หน้าคอมก็จิบน้ำหน่อยบ่อย หน่อย ก็ดีครับ อย่าให้ตาแห้ง (ไม่ได้หมายถึงตาแห้งยายเหี่ยวครับ)
๔. แหม ผมไม่อยากพูดเหมือนที่พี่จารึกว่าทำให้ถึงตายเลย อ้าววว ตายก็ตายได้ (ก็มันใครจะไปรู้หละ) เผื่อไว้

ไปละ
น้าเป็ด...ปู๊นปู๊น

[พิงธรรม์]

ขอบคุณน้าเป็ดที่มาร่วมด้วยช่วยกัน

ผมห่างตรงนี้ไปหลายวัน หันไปหาทางทำกิจกรรมเพื่อเป็นอุบายให้เวลาของผมมันผ่านไปเร็วหน่อย อยากให้แป้ปๆปี...แป้ปๆปี แป้ปเดียวหกสิบเอ็ด...แป้ปเดียวหกสิบสองทำนองนั้น

วาดหวังจะได้เป็นคนเจ็ดสิบที่ยั่งปั่น(จักรยาน)ไหว ครับ เลยอยากถึงเจ็ดสิบไวๆ

ตอนห้าสิบ...ก็เริ่มตั้งใจ อยากเป็นนักวิ่งมาราธอน หัดวิ่ง...วิ่งได้กิโลแรกตอนสี่สิบเก้าย่างเข้าห้าสิบ วิ่งได้แล้วก็อยากวิ่ง...อยากเป็นคนหกสิบที่ลงวิ่งมาราธอนได้

แป้บเดียวเป้าที่อยากได้ก็มาถึงแล้วละครับ หกสิบปีแล้วครับผม

ตอนนี้วิธีนับปี ก็จะเป็นเรื่องทำกิจกรรมระดมคนปั่นจักรยานทางไกลปีละครั้ง เอากันครั้งละสองเดือน

ผมก็จะได้ถือโอกาสฟิตร่างกาย ถือโอกาสชวนคนที่ยังไม่ได้ปั่นเที่ยวไปเที่ยวกัน

กระทู้นี้...เป็นแรงบัลดาลใจให้ลงมือทำครับ

ก่อนเดินทางก็คงจะสำเนาไปแจกผู้ร่วมปั่น พึงระวังเรื่องกินน้ำกันละครับ แบบเอาไปใช้ประโยชน์จริง ที่ตั้งหน้าเอาของดีของคุณหมอ"เสือแก่"มานั่งแปะ รวบรวมไว้ตรงนี้