@@ ฅนเสรีไท @@ ปั้นแบบเสรีชน เราคือฅนเสรีไท ชอบ ปั่นน้อยแต่คุยมาก

[sabadee]

ผู้เชียวชาญแนะนำในการพัฒนาสมรรถนะของร่างกายในการปั่นจักรยาน และ ป้องกันการบาดเจ็บ โดยสรุปคำแนะนำที่น่าสนใจไว้ 11 ข้อ ดังนี้

1. Warm up
บรรดา Enzyme ต่างๆที่อยู่ในกล้ามเนื้อและมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายนั้นต้องมีอุณหภูมิให้อยู่ในระดับ “ความอุ่น” ฉะนั้นก่อนที่จะฝึกปั่น
จักรยานปกติต้องทำการ Warm up อย่างน้อย 10 นาที ด้วยการปั่นซอย (Spinning) ในระดับความหนัก 50 %


2. เติม Carbohidrate
โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อและตับของเราสามารถที่จะเก็บ Glycogen ไว้ใช้ได้ประมาณ สองพัน calories เท่านั้น แต่ในการปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 24 Km/h
จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปในอัตรา 10 แคลอรี่ ต่อ 1 นาที ฉะนั้นมันจะหมดไปภายในสองสามชั่วโมง จึงจำเป็นจะต้องเติมเข้าไปทดแทนด้วยการกิน
และดื่ม หากจะต้องปั่นระยะไกลนานมากกว่าช่วงเวลานั้น

3. Rest หลังจากปั่นหนัก (Hard ride)
ควรจะปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักสักหนึ่งวัน(หากอายุมาก ควรพักมากกว่านี้) เพราะการพักนั้น มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก และมันสำคัญยิ่งต่อการพัฒนา
สมรรถนะของกล้ามเนื้อและร่างกาย

4. Alternate คือ การสลับขาในการออกแรงปั่นใบจาน
กล่าวคือ เมื่อขาซ้ายออกแรงหมุนปั่นใบจาน ขาขวาก็จะแตะประครองก้านบันไดให้หมุนปั่นไปพร้อมๆกันนั้น แต่จะไม่ออกแรงเท่าขาซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไป
ทั้งซ้ายและขวา ซึ่งการจะทำให้การปั่นเช่นนี้ได้ดีและราบเรียบลื่นไหล จำเป็นจะต้องผ่านการฝึกฝนจนชำนาญมาแล้ว จึงจะเกิดผลสูงสุด ทั้งนี้เพื่อผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อของแต่ละขา จะทำให้ยืดระยะเวลาของ “อาการล้า” ออกไปได้ การฝึกทำได้ด้วยการฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียวซึ่งจะทำได้ดีก็ต่อเมื่อใช้ Cyclo simulator
หรือ ค่อยๆฝึกปั่นช้าๆไปตามถนนด้วยการสลับขาออกแรง จนเริ่มคล่องและเร็วในที่สุด


5. Work out การฝึก Weight training
จะทำให้กล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings Gastronemius, Soleus แข็งแรง ซึ่งได้แก่การฝึกแบบ Squat และ Leg curls ขอให้ดูรูป












6. Jump ด้วยการฝึกแบบ Plyometrics
(ขอให้ไปพลิกดูบทความเรื่องนี้) ซึ่งจะทำให้ Fast twitch fibers เพิ่มมากขึ้น พลังประเภท Explosiveness สำหรับใช้ในการระเบิดพลังสำหรับความเร็ว
จะได้รับการพัฒนาแต่ท่านจะต้องใช้รองเท้าที่มีพื้นนุ่มๆหน่อย พื้นที่เราฝึกก็จะต้องนุ่มด้วย(พื้นกระด้างอาจทำให้บาดเจ็บต่อข้อต่อต่างๆของขาของเข่าได้)

7. Spin การปั่นใบจานด้วยรอบขาจัดๆ(High Cadence)
ให้รอบขาจัดแต่ปั่นได้ราบเรียบและสม่ำเสมอ จะทำให้ประหยัดพลังงานและใช้พลังงานที่มีอยู่อย่างจำกัดให้เกิดประโยชน์สูง สุด ที่สำคัญคือ การปั่นรอบจัด
ดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้กรด Lactic acid สะสมในกล้ามเนื้อมากเกินไป


8. Fit your bike ท่วงท่าการนั่งปั่นจักรยาน
ท่าในการนั่งปั่นจักรยานนั้นสำคัญยิ่ง เช่น การตั้งหลักอานสูงเกินไปจะทำให้ต้องยืดขา ปวดน่อง พลังงานที่จะส่งลงสู่ก้านบันไดก็จะลดลง เพราะแทนที่
Quadriceps จะส่งแรงไปสู่ก้านบันไดมากๆกลับต้องลดลงเนื่องจากอานสูงเกินไป ถ้า Femur (Thighbone) ยาวกว่า Tibia(Shinbone)
(ในอัตราส่วน 1.11 สำหรับผู้ชายและ 1.14 สำหรับผู้หญิง) เพื่อให้การปั่นมีประสิทธิภาพ เมื่อ Femur ยาวกว่าก็ให้เลื่อนอานถอยหลัง แต่ถ้า Femur สั้นกว่า
ให้เลื่อนยกหลักอานขึ้นเล็กน้อย

กระดูกท่อนขาประกอบด้วย กระดูกขาท่อนบน คือ Femur (Thighbone) และ กระดูกขาท่อนล่าง(หน้าแข้ง) คือ Tibia(Shinbone)
Femur นั้นทำงานทำหน้าที่คล้ายๆกับ คานดีดคานงัด ใครก็ตามที่มีกระดูก Femur ยาวกว่ากระดูกหน้าแข้ง (Shinbone หรือ Tibia)
ถือว่า คนนั้นโชคดีอย่างยิ่ง ซึ่งจะทำให้ขาของเขามีประสิทธิภาพสูงในการออกแรงหมุนปั่นใบจานในแต่ละรอบของการปั่นใบจาน (Chain ring)


9. Massage การนวดกล้ามเนื้อ
การนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังการปั่นจะช่วยไล่กรด Lactic และ Waste products ออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งจะทำให้กล้ามเนื้อนุ่มยืดหยุ่นดี
อันเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บไปในตัวด้วย


10. Raise your level
เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรด Lactic นานขึ้นกว่าเดิมด้วยการฝึกแบบInterval ปั่นในระดับความหนักหน่วงระหว่าง 80 – 90 % ของ MHR
เป็นเวลา 10 – 20 วินาที จากนั้นก็ปั่นซอย (Spin) ด้วยเกียร์ต่ำ เป็นเวลานาน 1 – 3 นาที และให้ค่อยๆเพิ่มอัตราส่วนนี้ขึ้นไปเรื่อยๆด้วยการลดระยะ
เวลาของการปั่นผ่อน Spinning เพื่อ”พัก” ลง เพื่อให้ระดับของกรด Lactic ยังคงอยู่ในระดับสูง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยและทนทานต่อมัน
อย่างไรก็ตามต้องฝึกปั่นยาวแบบ Endurance สัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักคุ้นเคยต่อการใช้พลังงานจาก Free Fatty acid
ได้อย่างมีประสิทธิภาพเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ประหยัดพลังงานจาก Glycogen ซึ่งสงวนไว้ใช้เมื่อต้องการ “ในกรณีพิเศษ”


11. Stay with it
ถึงแม้ว่า เมื่อพวกเราทุกคนอายุย่างเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไปแล้ว ความเร็ว ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อจะลดลงในอัตราส่วน ปีละ 1 % ก็ตาม
แต่ตราบเท่าที่คุณยังฝึกปั่นจักรยานอยู่ ความทนทานของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ ความ สามารถของกล้ามเนื้อที่จะเอา Oxygen จากเลือดมาใช้ หรือ
ความสามารถของเลือดในการขนส่ง Oxygen มาสู่กล้ามเนื้อก็จะยังแจ๋วอยู่เช่นที่เคย

อ้างอิงที่มา >> สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย :BOW

[sabadee]

เก็บเคล็ดลับดี ๆ จากคอลัมน์ The Lemon Juice Diet ของหนังสือ New Book ที่นักเขียนสาว เธเรซา เชียง ได้ให้คำแนะนำกับปัญหาโรคอ้วน ที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานมะนาว

"มะนาว" ถูกกล่าวขานว่ามีสรรพคุณในการลดความอ้วนได้อย่างดีที่สุด หาก คุณทำตามกฎหลักทั้ง 3 ข้อนี้ คุณจะน้ำหนักลดลงได้ดั่งใจปรารถนา
1. ดื่มน้ำมะนาวกับน้ำอุ่นทุก ๆ เช้า
เพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานดียิ่งขึ้น มะนาวเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมากที่สุด ไม่เพียงแต่จะดีสำหรับช่วยลดไข้ได้ แต่มันยังมีผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนา แนะนำมาว่า ใครที่กินผลไม้และผักที่มีวิตามินซีในปริมาณที่มาก จะมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร และจะช่วยให้น้ำหนักลดได้ดีกว่าวิธีอื่น ๆ อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น น้ำมะนาวยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมให้กักเก็บเอาไว้ในเซลล์ไขมัน ผลวิจัยยังแสดงอีกว่า แคลเซียมที่มีอยู่ในเซลล์ไขมันปริมาณมาก ๆ จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น
2. รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ชนิด
เพราะผักและผลไม้ทุกประเภท จะมีปริมาณแคลอรีที่น้อยมาก แต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย และสารอาหารที่ครบครัน จะช่วยในการปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาททำงานอย่างสงบลง

3. ปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
โดยการบีบน้ำมะนาวลงไปในมื้ออาหารทุกมื้อ หรือผสมเปลือกมะนาวลงไปในซุปหรือสลัด และบีบมะนาวเพียงเล็กน้อยโปรยลงบนเนื้อปลา และเนื้อไก่ก่อนรับประทาน แล้วจะรู้ว่ามะนาวคือเส้นใยที่มหัศจรรย์ที่สุด เพราะมะนาวจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงด้วย
นอกจากนี้ผลการศึกษาของวิทยาลัย Journal of the America College of Nutrition รายงานว่า คาร์โบไฮเดรตที่พบในผิวเปลือกของมะนาว จะสามารถกำจัดความอยากกินให้ลดลงได้ถึง 4 ชั่วโมง เปลือกมะนาวเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ที่ดีที่สุด ช่วยให้ระบบย่อยอาหารสามารถดูดซึมน้ำตาลได้เร็วยิ่งขึ้น หลังจากที่คุณกินมัน คุณจะรู้สึกอิ่มไปอีกนานเลยทีเดียว

[sookchat]

สลามครับ ขอบคุณครูที่หาเกร็ดความรู้มาลงให้กับพวกเราได้รู้กัน

[sookchat]

สวัสดียามสายคร๊า.......บ ไปใหนกันหมด ออกมาแสดงตัวหน่อย

[sookchat]

สวัสดียามบ่ายๆ ฝนครึ้มนะวันนี้ ออกปั่นก็ระวังฝนหน่อย

[sookchat]

สวัสดียามสายใกล้เที่ยง สมาชิกทุกท่านสบายกันดีนะครับ ผมเองยังอยู่ระหว่างพักฟื้นอยู่คร๊า..........บ

[sookchat]

สวัสดียามเช้า ทุกคนสบายกันดีนะครับ

[sabadee]

เอาภาพบังมัดแบงพลังมาฝากได้หายคิดถึง ขอให้หายไวๆๆๆนะงับ

[sookchat]

สวัสดีสมาชิกทุกท่าน ตอนนี้ไม่ได้ปั่น เลยเอารูปเก่าๆมาให้ชมกัน

[sookchat]

พอดีมีพวกๆที่ไปทะเลน้อย พัทลุง เขาถ่ายแล้วส่งมาก็เลยเอามาลงให้ชมไปพลางๆ

[sookchat]

สลามครับ ครูสบายดีนะ บอกพวกๆด้วยคิดถึง ขอพักอีกสักระยะตอนนี้ดีขึ้นมากแล้ว ..........

[sookchat]

สวัสดีครับ เมื่อคืนฝนเทลงมาอย่างมาก ไม่รู้ว่าเช้านี้มีสมาชิกออกมาปั่นกันบ้างหรือปล่าว

[sookchat]

สวัสดีครับ สมาชิกทุกท่าน ไม่ได้เข้ามาอัพกระทู้ซะหลายวัน ทุกท่านสบายกันดีนะครับ และหวังว่ายังปั่นกันปกติดีนะครับ มีรูปของ ฅนชานเมืองมาให้ชมกัน

[sookchat]

สวัสดียามเที่ยง อยากถามเพื่อนๆสมาชิกว่ามีใครสนใจไปลงนามถวายพระพรในหลวง ร่วมกับสมาคมจักรยานในวันที่ 1 ส.ค.นี้กันใหม

[sabadee]

อัสสลามมุอลัยกุม ไม่ได้มาเข้าสะนานคอมมันเสียครับ บังมัดอาการดีขึ้นหรือยังครับ