โยกๆๆๆ โยกขึ้นเขา

[taed]

เจออะไรที่เป็นเนินๆพุ่งใส่เลย

[pooh_phanwah]

เจออะไรที่เป็นเนินๆพุ่งใส่เลย

ยิ่ง มี สองเนิน ยิ่ง พุ่งสุดๆๆ

[gumgum]

เวลาขึ้นเขา ผมคิดอย่างเดียว อย่าตะบันขึ้นเขา

[pooh_phanwah]

เวลาขึ้นเขา ผมคิดอย่างเดียว อย่าตะบันขึ้นเขา

ใช่เลย ร่างกายเรา มะใช่เครื่องยนตร์ ตะบันขึ้นเขา หากขึ้นได้สุด ก็ไปหอบเอาบนเนินโน้น
หากไม่สุดเนินสิ เรื่องใหญ่ หอบก็หอบ ขามะมีแรง จุงก็จะแย่ จอดอย่างเดว

ผมว่า กระขึ้นเขาบ่อยๆ ได้ฝึกสมาธิ นะ ให้เราใจเย็น รู้จักประมาณตัวเอง (วางแผนการปั่น) นะ ว่ามะ จะได้ปั่นสนุกๆ นะว่ามะ

[เสือยาดอง]

[lop023]

อ่านแล้วหาเนินโยกทันทีเลย

[jump_ai]

ผมขี่ขึ้นเขาไม่เก่งน่ะครับ แต่ปกติก็สลับไประหว่างเกียร์หนัก กับรอบขา
คือเพิ่มเกียร์ให้หนักเมื่อเมื่อยจากการซอยรอบขา
ที่เหลือ ก็ทนปั่นครับ ไม่ได้ปั่นทน และอย่าถอดครับ

[pooh_phanwah]

การซ้อมขึ้นเขาแบบพื้นฐานสุดๆครับ
ถ้าเอาแบบกำปุ้นทุบดินคือ ไปหาเขา ขึ้นซะ แต่ถ้าตอบแบบนี้มันจะกว้างไปหน่อยสิครับ มันมีสองแบบตามตำราทั่วไปครับ
๐ เนินชันๆมากๆ แต่ไม่ยาว ขอให้ควงขาผ่านพ้นไปได้ในเวลาไม่เกินนาที เอาซัก 30-40 วินาทีกำลังเหมาะ ขอให้ชันๆนะครับ การขึ้นใช้เกียร์ที่เบาเพียงพอที่จะทำรอบขาได้ 90rpm ขึ้นไปอย่าเล่นที่รอบต่ำกว่านี้จนกลายเป็น tempo ไป นั่งปั่นนะครับกด ดึง ดัน ปาด อย่าโยกเด็ดขาด การขึ้นแบบนี้ขึ้นไปถึงยอดหัวใจพุ่งไปเลคเตทเทรโชลด์พอดีครับ แต่ความจริงกล้ามเนื้อเราได้ทำงานหนักในเวลาสั้นๆ ได้เรื่องของความแข็งแกร่งและหัวใจไปด้วยพร้อมๆกัน
๐ เนินไม่ชันขอซัก 5% กำลังดีแต่ยาวๆหน่อยครับ เอาแบบเห้นยอดเนินอยู่สุดสายตาโน่นนนน ยิ่งดี กดเกียร์ให้หนักทำรอบขาต่ำลงมาที่ 70-80 rpm จะนั่งกดไปจนสุด หรือจะยืนโยกจนถึงยอดก็ไม่ว่ากันครับเพราะใช้กล้ามเนื้อคนละชุดหัดใว้ทั้งสองแบบจะดีมาก(ยืนโยก เราใช้กล้ามเนื้อดึง ดัน ปาด น้อยกว่านั่งมาก) ขึ้นแบบนี้หัวใจไม่พุ่งปรี๊ดแต่จะค่อยๆขึ้น ยังไม่ทันถึงยอดก็ซัดไปที่ระดับแลคติคเรียบร้อยที่เหลือก็ออกแรงไปพร้อมกำจัดกรด ปั่นแบบนี้ได้ความแข็งแรก่งและความทนทานต่อกรดไปด้วยครับ
นี่คือการฝึกซ้อมแบบง่ายๆสำหรับสร้างความแข็งแกร่งครับ ไม่จำเป็นนะวาซ้อมแบบนี้จะขึ้นเขาเก่ง เพราะการขึ้นเขาจริงๆมันหนักกว่าแ่ค่เนินมากๆ ถ้าได้ไปซ้อมบนเขาจริง แล้วเรามองทางไปอ่านความชันให้ขาดแล้วเลือกสองวิธีนี้มาใช้สลับๆกันไปก็จะยิ่งได้ผลมากกว่าเดิม
เพิ่มเติมเทคนิคการขึ้นแบบควรรู้ก็คือ
๐ ขึ้นเขา รักษารอบขาให้คงที่ที่สุดอย่าควงๆหยุดๆ
๐ ยืนโยกก็ต้องมีจังหวะนะครับ ดูโปรใน TDF จะมี rythm ของแต่ละคนที่รักษาไปเรื่อยๆ
๐ ตำแหน่งก้นนั่งสำคัญมาก ตำแหน่งที่เราถีบได้ดีสุดคือเลื่อนก้นไปด้านหลังของเบาะ ตำแหน่งนี้เวลาเราออกแรงกดบันไดจะเหมือนการถีบเครื่องออกกำลังกายครับ ขาจะเหยียดจนเกือบสุดๆจริงๆครบสโตรคพอดี เวลาดึงก็กระชากขึ้นมาได้ง่าย
๐ ในความเป็นจริงถ้านั่งท่าเดียวขึ้นเชา 6 กิโล ตายแน่ครับ ดังนั้นมันจึงตามมาด้วยเทคนิคการสลับก้นหน้าหลัง ในเนินที่ไม่ชันมาก(บางช่วงของเขาที่ไม่ชันมาก) เลื่อนก้นมาด้านหน้าหน่อย นั่งบนแนวบันได ตำแหน่งนี้เราจะดึงได้อย่างดีมากๆ ขึ้นเข่าไปเรื่อยๆจนรู้สึกว่าต้นขาได้พักแล้วจึงเลือนก้นกลับที่เดิม ทำสลับไปเรื่อยๆ เปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อ
๐ ร่างกายท่อนบน อย่าโยกหรือส่าย เขย่า โขยกโดยไม่จำเป็นครับ ทุกๆการเคลื่อนที่มันใช้พลังงาน อย่าเกร็ง เอามือจับบาร์บนห่างจากกึ่งกลางซัก 1-2 นิ้ว ยืดตัวขยายปอดเต็มที่หายใจให้ลึกสม่ำเสมอไปเรื่อย อย่าก้มมากนักเพราะเราจะหายใจได้น้อยลง การบีบหรือยึดจับให้แรง ไม่มีผลกับการขึ้นเขาครับเพราะถ้าเราวางระเบียบร่างกายดีๆมันจะสมดุลย์เองเวลาเราควงขา ถ้ารู้สึกว่าต้องยึดบาร์แน่นๆ แปลว่าออกแรงไม่เป็นวงกลมมีแต่การกดจนตัวส่าย
๐ อันนี้ต่อเนื่องจากข้างบนคือ ตัวขยับแต่น้อย เป็นธรรมชาติเดี๋ยวจะเข้าใจว่าต้องนิ่งสนิท กลายเป็นฝืนไปซะ ดูโปร(อีกเช่นกัน) เค้าจะยักย้ายส่ายไหล่กันบ้างพองาม ทำให้เป้นธรรมชาติกับจังหวะการออกแรงครับ
๐ การยืนโยก ทิ้งน้ำหนักลงบนลูกบันไดตรงๆ อย่าให้ตัวเอนหน้ามากไป น้ำหนักไปลงแขนหมดเสียเปล่าครับ เอนหลังไปปลายอานตีง่ามขาให้รำคาญผสมสยิวเล่น ออกแรงโยกรถไปซ้ายขวาตรงข้ามกับด้านที่กดให้รถขยับไปซัก 5-6 นิ้ว(มองจากแนวคอแฮนด์ที่ส่ายไปมา) เช่นเดียวกับการนั่งครับ อย่าเกร็งอย่าฝืน ให้ร่างกาายยักย้ายส่ายไปตามจังหวะของเรา เรียกกันเท่ๆว่า เต้นระบำบนลูกบันได dancing on the pedals
๐ อันนี้ก็สุดท้าย คือสลับๆกันระหว่านั่งและยืน ข้อดีของการนั่งคือเราเฉลี่ยนแรงไปทั่วทุกส่วนของกล้ามเนื้อขา แต่ข้อดีกว่าของการยืนคือเราใช้น้ำหนักตัวและแรงดึงดูดกดบันได ดังนั้นเพื่อการขึ้นเขาที่รักษาระดับความเร็วจนตามคนอื่นได้ ก็สลับๆกันครับพักกล้ามเนื้อบ้าง ส่วนมากใช้สูตร 12-12 คือนั่งปั่นไป 12 ยืนปั่นไป 12 แล้วแต่คนครับ บางคนถนัดโยกอาจโยกไป 24 นั่งไป 112 บางคนเน้นซอยๆก็นั่งไป 24 ยืนโยก 12

ที่มา http://www.trangbikeclub.ob.tc/spint.htm

[pooh_phanwah]

ฝนตก มะได้โยกขึ้นเขา โยกเนินเอา อิอิอิ

[pooh_phanwah]

ขึ้นเขาชันๆ เพื่อนใช้เฟืองเท่าไหร่กันเหรอ
ผม หน้า 50-34 หลัง 12-25 ก็พอได้ หากเจอ ชันๆ ก็เหนื่อยหน่อย

[pooh_phanwah]

ขึ้นเขาชันๆ เพื่อนใช้เฟืองเท่าไหร่กันเหรอ
ผม หน้า 50-34 หลัง 12-25 ก็พอได้ หากเจอ ชันๆ ก็เหนื่อยหน่อย

[TEEYAI.GT]

[lemonvet64]

ของผมใช้หน้า 53-39 หลัง 11-28
ผมจะแบ่งเป็น 2 กรณีครับคือ
1. กรณีที่ขึ้นเขาที่เราไม่เคยไปมาก่อนจะปั่นขึ้นเรื่อยๆ ไม่รีบ ปั่นตามแรงตัวเองและ " เน้นรักษารอบขาและจังหวะการหายใจเข้าออก " ถ้าชันมากก็มีการยืนปัน 15 ครั้งสลับกับนั่งปั่น 15 ครั้ง ถ้าเจอจุดที่ชันไม่มากก็จะใช้เกียเบาปั่นเรื่อยๆเป็นการเก็บแรงและพักกล้ามเนื้อสำหรับเนินข้างหน้าที่เราไม่รู้ว่าจะชันแค่ไหน แต่ถ้าไม่ไหวก็หยุดพักคลายกล้ามเนื้อแล้วปั่นต่อครับ
2. แต่ถ้าขึ้นเขาที่เรารู้ทุกซอกทุกมุม ก็จะปั่นตามจุดประสงค์ของการขึ้นเขาครั้งนั้นๆครับ

ส่วนตัวผมเอง นน. 89 โล รถหนัก 9 โลปลายๆ ปั่นขึ้นเขาแบบเรื่อยๆครับ ตัวเราเองรู้ดีที่สุดว่าตรงไหนควรเร่งตรงไหนควรผ่อน

[Enter]

ท่าสควอท ว่าจะเล่นอยู่เหมือนกันครับ

ท่านี้ ถ้าหักโหม เข่าเสียเลยครับ

[bombadinlo]

เวลาขึ้นเขายาวๆ(ขึ้นดอยตุง) 5 กม.แรกแรงมากๆ
แล้วช่วงปลายๆยืนโยกไม่ไหวปวดหลังแบบแรงขามันหมดไปเลย
อย่าว่าแต่โยกเลย แค่ยืนยังแทบแย่ สุดท้ายได้กลับมานั่งกระดึ๊บๆไปเรื่อยๆ
พอมีวิธีแก้มั้ยครับ ควรฝีกแบบไหนเอาแบบถนอมหัวเข่าหน่อยนะครับ
พอดีตอนวัยรุ่นใช้เข่าเยอะไปหน่อยที่นอนปิกนิคมันบาง