ฉุกใจ...เมื่อมีข่าวนักปั่นเสียชีวิต ช่วยกันคิดป้องกันตัว

[rak monthon2]

ปั่นไม่เร็ว ปั่นไม่ไกล แต่ขอเข้ามาศึกษาด้วยคนครับ

[น้าเป็ด...]

บุญแสน/นครปฐม : ผู้ถาม
ผมมีปัญหาขอเรียนถามคุณหมอถึง สาเหตุของโรค “หัวใจโต” ครับ
1. หัวใจโตเกิดจากสาเหตุอะไร
2. จะป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจ โตได้อย่างไร
3. เมื่อเกิดเป็นโรคหัวใจโตแล้ว จะมีวิธีปฏิบัติตนอย่างไร
4. การรักษาโรคหัวใจโต รักษาได้อย่างไร
5. คนที่เป็นโรคหัวใจโตจะมีอาการอย่างไรบ้าง
6. โรคหัวใจโตรักษาให้หายขาดได้หรือไม่ เพราะเหตุใด
ขอความกรุณาคุณหมอช่วย ชี้แนะด้วยนะครับ

- นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ : ผู้ตอบ
หัวใจโตเป็นภาวะที่ห้องหัวใจ 4 ห้อง (ห้องบนซ้าย ห้องล่างซ้ายห้องบนขวา และห้องล่างขวา) ห้องใดห้องหนึ่ง หรือหลายห้องมีขนาดโตขึ้นกว่าปกติ ส่วนใหญ่แพทย์จะหมายถึงหัวใจห้องล่างซ้าย และ/หรือล่างขวาโต

การตรวจร่างกายมักจะบอกได้ว่าหัวใจห้องล่างซ้าย หรือห้องล่างขวา หรือทั้ง 2 ห้องโต สำหรับการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (electrocardiography หรือECG) มักบอกได้ว่าหัวใจ 4 ห้องห้องใดโตบ้าง นอกจากนี้ ยังบอกได้ว่าผนังหัวใจห้องล่างซ้ายและขวาหนากว่าปกติหรือไม่ การตรวจเอกซเรย์ทรวงอก (chest x-ray) สามารถบอกได้ว่าหัวใจ 4 ห้อง ห้องใดโตกว่าปกติบ้าง อย่างไรก็ตาม ถ้าวิธีการถ่ายเอกซเรย์ไม่ได้มาตรฐาน เช่น ผู้ป่วยหายใจเข้าไม่เต็มที่ กลั้นหายใจไม่ได้ หรือมีภาวะที่ทำให้ช่องทรวงอกเล็กลง เช่น มีน้ำในช่องท้อง ทำให้กะบังลมถูกยกสูงเข้ามาในช่องทรวงอก จะทำให้ผลเอกซเรย์ทรวงอกมีลักษณะเงาหัวใจโต ซึ่งจริงๆแล้วขนาดของหัวใจไม่โตเลย ดังนั้น อาจจะต้องตรวจมากกว่า 1 อย่างข้างต้น เพื่อที่จะบอกว่ามีภาวะหัวใจโตจริง

ผู้ป่วยหลายรายที่ ผมเคยตรวจมักจะได้รับการบอกเล่าจากแพทย์ว่าหัวใจโตเล็กน้อย เพราะเอกซเรย์ทรวงอกดูเงาหัวใจโตขึ้นกว่าปกติ แต่เมื่อตรวจร่างกาย คลื่นหัวใจก็มักจะบอกได้ว่าหัวใจไม่ได้โตกว่าปกติเลย หรือถ้ายังสงสัย อาจตรวจวัดขนาดหัวใจโดยตรงด้วยวิธีพิเศษ เช่น การตรวจคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงหัวใจ (echocardiography หรืออัลตราซาวนด์หัวใจ) ว่าหัวใจโตจริง หรือไม่โตมากน้อยเพียงใด ถ้าหัวใจโตจริงควรจะต้องหาสาเหตุ และรีบแก้ไขครับ


ขอตอบปัญหาคุณเป็นข้อๆดังนี้ครับ
1. สาเหตุของการเกิดหัวใจโต (หมายถึงหัวใจห้องล่างโต) มีมากมายครับ เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรค กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ ทำให้หัวใจบีบตัวน้อยลงกว่าปกติ ทำให้เลือดค้างในหัวใจมาก หัวใจจึงค่อยๆโตขึ้น หรือโรคลิ้นหัวใจรั่ว ทำให้มีเลือดย้อนกลับมาในห้องหัวใจมากขึ้น ทำให้หัวใจขยายขนาดใหญ่ขึ้น สำหรับสาเหตุในแต่ละบุคคลนั้นหากอยากทราบว่าเกิดจากอะไร คงต้องให้แพทย์ ถามประวัติ ตรวจร่างกาย และตรวจเพิ่มเติมครับ

2. การป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจโตก็คือ การรักษาบรรเทาต้นเหตุที่ทำให้หัวใจโต เช่น ถ้าลิ้นหัวใจรั่วก็คงต้องกินยาที่ช่วยลดการรั่วของลิ้นหัวใจ และอาจต้องผ่าตัดซ่อมลิ้นหัวใจที่รั่ว ถ้ากล้ามเนื้อหัวใจทำงานผิดปกติจากดื่มเหล้ามากเป็นเวลานาน หรือขาดวิตามินบี 1 การหยุดดื่มเหล้าและได้รับวิตามินบี 1 ก็ทำให้หัวใจเล็กลงได้

3. เมื่อเกิดเป็นโรคหัวใจแล้วคงต้องตรวจดูให้รู้แน่ว่าสาเหตุเกิดจากอะไร แล้วจึงบอกได้ว่าควรปฏิบัติ อย่างไรให้เหมาะสมกับโรคนั้น แต่โดยหลักทั่วๆไปในผู้ป่วยโรคหัวใจคือ ให้หัวใจได้พัก ไม่ต้องทำงานหนัก เช่น หลีกเลี่ยงการออกแรงมาก โมโห ฉุนเฉียว หรือดูหนังดูละคร เล่นเกมที่ตื่นเต้น ทำให้หัวใจเต้นเร็ว การทำให้จิตใจสงบ สบาย ปล่อยวางจากกิเลสตัณหา และความเครียดทั้งทางกายและทางจิตใจ โดยการสวดมนต์ ไหว้พระ เจริญสติ สมาธิฟังเทศน์ ฟังธรรม ทำให้หัวใจทำงานเบาลง

การ ออกกำลังที่เหมาะสมก็ คือการเดิน โดยเฉพาะเดินจงกรม วันละ 45 ถึง 60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง เรื่องอาหารการกินก็สำคัญควรกินอาหารไทยๆ ที่อุดมไปด้วยพืชผักธัญพืชและไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารจีนที่มีเนื้อสัตว์และไขมันมาก งดเว้นอาหารฝรั่ง ฟาสต์ฟู้ด หรือขนมนมเนยที่หวานมันจัด

4. หัวใจโตไม่ใช่โรคโดยตรงแต่เป็นภาวะที่หัวใจขยายใหญ่ขึ้นจากโรคที่เกิดที่ หัวใจ ดังนั้นการรักษาคงต้องรักษาโรคหัวใจที่ทำให้หัวใจโต เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรงจากเหล้า ก็ต้องหยุดดื่มเหล้าโดยเด็ดขาด โรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบจากไวรัส ยังไม่มียาฆ่าไวรัสโดยตรง ก็ต้องรักษาโดยการพักผ่อน ทั้งกายและจิตใจ กินอาหารให้ถูกต้อง เพื่อให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายกลับมาปกติ สามารถกำจัดการอักเสบจากเชื้อไวรัสได้

5. อาการของภาวะหัวใจโตที่เกิดกับผู้ป่วย อาจเกิดจากสาเหตุของโรคหัวใจที่ทำให้หัวใจโตเอง เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบตัน ทำให้เกิดอาการเจ็บแน่นกลางหน้าอก ถ้ากล้ามเนื้อหัวใจตาย ทำให้หัวใจโตขึ้นได้ หรืออาการอาจเกิดจากหัวใจห้องล่างซ้ายโต เพราะบีบตัวน้อยลง เลือดจะคั่งอยู่ในปอด ทำให้เหนื่อยง่าย เพราะปอดแลกเปลี่ยนออกซิเจนลดลง เวลากลางคืนอาจต้องนอนยกหัวให้สูง นอนราบไม่ได้ เพราะจะแน่นหน้าอก ต้องลุกมานั่งจะดีขึ้น ถ้ามีหัวใจห้องล่างขวาโตทำให้เลือดคั่งอยู่ในตับและที่เท้า ทำให้แน่นจุกบริเวณลิ้นปี่เพราะตับโต และเท้าบวมได้ หรืออาการหัวใจโตอาจเกิดจากภาวะแทรกซ้อน เช่น หัวใจเต้นผิดปกติ จนเกิดอาการใจสั่น เป็นลมหน้ามืด หมดสติ หรือแม้แต่เสียชีวิตเฉียบพลันได้

6. ภาวะหัวใจโต โดยเฉพาะในระยะแรก สามารถรักษาให้หายขาดได้ในบางสาเหตุ เช่น หัวใจโตจากการดื่มเหล้ามาก หรือขาดวิตามินบี 1 แต่ในบางสาเหตุ หรือในระยะท้ายของโรคที่หัวใจมีขนาดใหญ่โตมาก อาจไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายจากหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ลิ้นหัวใจที่รั่วมาก

การ รักษาด้วยยา (ยังไม่มียาที่ทำให้ลิ้นหัวใจหายรั่วได้) และการผ่าตัดแก้ไขอาจทำได้ในระยะต้นของภาวะหัวใจโต แต่ถ้าทิ้งไว้นานเกินไปโดยไม่ได้ตรวจรักษาสม่ำเสมอ อาจจะไม่สามารถรักษาให้หายได้ แม้แต่ในการผ่าตัด ในกรณีเช่นนี้อาจจะถึงขั้นต้องผ่าตัดเปลี่ยนหัวใจในรายที่หัวใจโตมาก หรืออาการหัวใจวายมาก

ดังนั้นผู้ป่วยที่หัวใจโต แม้ว่าอาการจะไม่มาก หรือไม่มีอาการ ควรจะต้องได้รับการตรวจดูแลรักษาและติดตามเป็นระยะสม่ำเสมอ เพื่อดูว่าหัวใจโตมากขึ้นหรือไม่ ถึงเวลาจะต้องผ่าตัดหรือยัง เพราะถ้าทิ้งไว้จนหัวใจโตมากเกินไป การผ่าตัดในช่วงนั้นจะไม่ช่วยให้ดีขึ้น

ตั้งเป็นหน้าแรกหมอชาวบ้าน facebook หมอชาวบ้าน twitter หมอชาวบ้าน youtube หมอชาวบ้าน

กระเป๋า กันง่วง
คลิกที่นี่

* a แนะนำ หมอชาวบ้าน
* a จัดยาไป เที่ยว
* a 3 นาที ออกกำลังกายหน้าจอ สำหรับคนใช้คอมฯ

ดูวีดิโอ ย้อนหลัง

อ่านฉบับย้อนหลัง
โรคฮิต ชีวิตติดจอออนไลน์
e-health สำหรับ Windows
e-health สำหรับ Mac

Disclaimer บทความที่เกี่ยวเนื่องกับสุขภาพใน www.doctor.or.th จัดทำขึ้นเพื่อเสริมสร้างความรู้ความเข้าใจทางด้านสุขภาพแก่ผู้เข้าชมเท่า นั้น ไม่สามารถนำไปใช้อ้างอิงหรือใช้แทนการวินิจฉัยในการรักษาของแพทย์แก่ผู้ป่วย เฉพาะรายได้ เนื่องจากการวินิจฉัยโรคของผู้ป่วยแต่ละรายมีรายละเอียดข้อมูลที่แตกต่างกัน หากมีการนำข้อมูลเว็บไซต์ไปใช้โดยไม่ได้ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ มูลนิธิหมอชาวบ้านจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้น
อ่าน ต่อ

ข้อมูลก้อปปมาทั้งกะบิจาก
http://www.doctor.or.th/node/3068

แล้วเดี๋ยวขออนุญาตเข้ามาคุยต่อ...ช่วยเชียร์พี่จารึกให้เขียนต่อเนื่อง ครับ
เรื่องของหัวใจไม่เข้าใครออกใคร หัวใจใครหัวใจมัน
นักกิฬาที่อายุยืนยาวเกิน90ปี ผมกำลังตรวจสอบค้นหาอยู่ครับ แต่หากใครมีข้อมูลอยู่แล้วขอรายละเอียดด้วยครับ
ซึ่งผมเชื่อว่า ผู้ออกกำลังกายด้วยจักรยานอย่างเดียวอยู่เกิน 90 หายากครับ

[panjap]

จุดหนึ่งที่คนอาจไม่ได้นึกถึงสาเหตุการตาย คือ นอนน้อย พักผ่อนไม่พอ แล้วไปอัดขึ้นเขา หรือ อัดทางเรียบตามขาแรง เท่าที่ทราบ ตายไปสองรายด้วย factor นี้

ส่วนตัวเอง เมื่อ 3 ปีก่อน ไปกับทริปรามอินทรา ไปอ่างทอง อัดด้วยความเร็ว 40-50 ขาไปตามลมถนน 347 ซึ่งปกติทำได้ไม่มีปัญหา แต่วันนั้นนอนแค่ 3-4 ชม อัดไปได้ระยะหนึ่ง รู้สึกหัวใจเต้นแรงมาก ผิดปกติ ซึ่งผมฟังหัวใจตัวเองอยู่เสมอ (listen to your body) ก็เลยผ่อนแล้วค่อยๆ ปั่นวอร์มจนถึงศาลาข้างทาง ก็นอนพัก 30 นาที แล้วปั่นกลับบ้านด้วยความเร็ว 25 กม/ชม สบายๆ ได้ระยะทางแค่ 80-90 กม เท่านั้น ถึงบ้านก่อนเที่ยง ไม่ไปแล้ว อ่างทอง

นอกจากนี้แล้ว ถึงแม้ว่าจะนอนมากตามปกติ เวลาปั่นตามขาแรง ผมพยายามฟังหัวใจตัวเองเสมอ ถ้ามันเต้นแรงเกิน ก็จะไม่ฝืนตามขาแรง ยอมหลุดทั้งๆ ที่ยังไปได้อีก แก่แล้ว ยังอยากอยู่ปั่นอีกนานๆ

จริงครับ อา K.senior เรื่องพักผ่อนน้อยแล้วไปออกกำลังหนักๆ นี่ผมเห็นมาหลายรายแล้ว ตายทุกรายเลย

[win_f]

ขอบคุณครับสำหรับข้อความ จะไม่บ้าพลังจนเกินควร

[พิงธรรม์]

ขอบคุณครับ...ขอบคุณทุกท่าน ทั้งที่มีส่วนร่วมช่วยแสดงข้อคิด ความเห็น แชร์ประสบการณ์กันตรงนี้ เพื่อตะล่อมหาช่องถกกันต่อไป ปูพื้นหาความรู้...หาทางให้เกิดภูมิป้องกันโรค"ปั่นกันถึงตาย" กันต่อไป

แต่ขอเรียนซ้ำ (หากยังไม่ได้พูด) ก็ขอแก้เป็นว่าขอเรียนก่อน ที่เขียนมาหากไม่ตรงกะวิธีคิดวิธีทำที่ท่านทำๆอยู่ อย่าเพิ่ง...อย่าเพิ่งหยุดทำหรือหยุดเล่นกิฬาในวิธีที่ท่านชอบ เพราะกลัวตาย

พวกเล่นกิฬาประเภทเล่นแล้วหัวใจโตแบบ"อวบอึ๋ม" มีชัดเจนกลุ่มหนึ่งก็พวกเล่นกล้ามไงละครับ

ก็เห็นอยู่เขาพอใจกิฬาที่เขารัก ใช้ชีวิตเล่นกิฬาที่เขาชอบ

ไม่เห็นเขาจะมีปัญหาอะไรกะภาวะหัวใจ"ที่โตอึ๋ม" ที่เป็นผลจากการเล่นกิฬาของเขา

คือไม่เคยได้ข่าว "นักยกน้ำหนัก...ซ้อมหนักกันถึงตาย"

แต่ส่วนจะมีอายุยืนยาวกว่าพวกหัวใจแอโรบิค หรือทนหรือไม่ทนต่อการเล่นกิฬา...พวกทนทานและแข็งแกร่ง เทียบได้ไม่ได้...นั่นอีกเรื่อง

ความชอบการเล่นกิฬา ที่ผมว่าพวกเราโชคดี

หลายคนหากไม่เล่นกิฬา ไม่ใช้กิฬาเป็นเครื่องมือฟื้นฟูตัวเอง คงจะเดี้ยงหรือเดินง็อกแง็กไปเสียแล้วก่อนวัยอันควร ที่ยังควรจะใช้ชีวิตให้ร่าเริงได้ทุกวัน

ผมเห็นเพื่อนหลายคน เยอะมากครับ ในกลุ่มที่ผมว่าเยอะมากนั้น มีสองสามคนครับที่ช่วงซ้อมเล่นไตรกิฬาระดับระยะแค่โอลิมปิค คือว่ายน้ำซักหนึ่งจุดห้ากิโลเมตร ต่อด้วยปั่นจักรยานอีกซักสี่สิบหรือสี่สิบห้ากิโลเมตร แล้วจบด้วยวิ่งอีกสิบกิโลเมตร

ในกลุ่มคนที่เล่นกิฬาเอาทนทานประเภทนี้ เล่นจบด้วยเวลาซักสี่ชั่วโมงนี่ก็ถือว่าเท่ห์แล้วละครับ ไม่นับพวกแช้มป์นะครับที่จบซักประมาณสองชั่วโมงครึ่ง

เพื่อนคนหนึ่งของผมที่พูดค้างอยู่ ถูกหามส่งเข้าโรงพยาบางขณะซ้อม ต้นตอเจ็บหน้าอกเพราะกรรมเก่า ก่อนหันมาเล่นกิฬาใช้ชีวิตเสียพรุน มันมาแสดงตัวตอนกะลังกลับเนื้อกลับตัว หันมาเล่นกิฬาหนัก...ช่วงอายุสี่สิบกว่า

แต่พอเพื่อนทำบอลลูนเสร็จ พื้นตัวเสร็จสรรพก็ซ้อมต่อ

ปัจจุบันเพิ่มระยะ การเล่นไตรกิฬาจากระยะโอลิมปิคเป็นถึงขั้นจบระยะไอร่อนแมน คือว่ายน้ำสามจุดแปดกิโลปั่นร้อยแปดสิบวิ่งสี่สิบสอง ทำได้ในการเล่นต่อเนื่องซักสิบกว่าชั่วโมง และฝึกร่างกายจนทำสำเร็จหลังมีปัญหาหัวใจแค่สองปี

ระดับแช้มป์โลกรู้สึกจะจบกันที่เจ็ดแปดชั่วโมง ขออภัยผมจำไม่แม่นและยังขี้เกียจค้น

รุ่นพี่อีกท่านวัยตอนนี้คงจะหกสิบกว่า ลิ้นหัวใจรั่วแต่กำเนิด หมอสั่งห้ามนักห้ามหนา อย่าเล่น...อย่าเล่น แต่แกก็จบไตรกิฬาระยะโอลิมปิคที่เล่นต่อเนื่องมานับสิบปี

เล่นกันเจอพี่แกทุกครั้ง นักกิฬาส่วนใหญ่จะหน้าแดงเลือดฉีดทั่วใบหน้าระหว่างเล่น

แต่พี่แกหน้าเขียวออกดำ เพราะลิ้นหัวใจรั่ว เลือดมันไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อซะหมด...ไม่เหลือมาตบแต่งเสริมความฝาดให้ใบหน้า หน้าแกทึ้งออกเขียว

เล่ามาให้ฟังเสียยืดยาว ว่า เล่นกิฬาเล่นไปเถิด มันไม่ตายกันง่ายๆหรอกครับ

เพียงแต่ ต้องรู้...ต้องระวังมันบ้าง ที่อยากจะบอกกันว่า ในหมู่พวกเราที่ต่างก็นับเป็นหมู่คนโชคดี มีนิสัย"ชอบออกกำลังกาย" ผมว่าท่านไม่ต้องกังวลไปหรอกครับ

ว่า...ออกกำลังกายแล้วจะได้หัวใจโต เป็นแบบไหน

[พิงธรรม์]

ทีนี้...ผมขอพูดซ้ำอีกที กลุ่มเรา...พวกชอบเล่นปั่นจักรยาน

ส่วนใหญ่ที่ผมเจอ อย่างน้อย..ในที่นี้ก็ขอบคุณ มีคุณ JohnnyP มาช่วยบอก ชอบปั่น...อัดกะเพื่อน มันสนุก)

เราปั่นอัดกันทุกวัน ทุกวันหัวใจถูกฝึกในโซนออกจะอยูในภาวะการออกกำลังกายที่เรียกว่า "แอนีโรบิค"

ถึงหัวใจมันจะโตแบบบวมอึ๋ม มันก็คงจะไม่มีข้อเสีย...เสียมากมาย เทียบส่วนได้ที่ร่างกายโดนรวมมันดีขึ้น

แต่เพราะมันมีหลายแฟคเตอร์อย่างป๋าโลตัสบอก...ว่า ตอนปั่น ปั่นอากาศร้อน พักผ่อนไม่พอ น้ำไม่พอ อัดหนักกะเอาเพื่อนให้ลง หรือเกาะเพื่อนให้อยู่ ช่วง(นี้)ที่หัวใจทำงานหนัก

ถึงตอนนี้ละครับที่เราว่า เราจะถกให้รู้กันจะทำไง "อย่าปั่นกันถึงตาย"

[น้าเป็ด...]

อายุ(หัวใจ)ใครว่าไม่สำคัญ....ผมไปค้นการออกกำลังกายกับเรื่องหัวใจมาฝากพี่จารึกครับ...

การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของ ปอดและหัวใจ ต้องให้ความ สำคัญกับ Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุของคุณ

เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.5) และ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.75)

ข้อมูลจาก
http://www.bumrungrad.com/BetterHealth/ ... se1t.asp#1

[พิงธรรม์]

lotus เขียน:
จุดหนึ่งที่คนอาจไม่ได้นึกถึงสาเหตุการตาย คือ นอนน้อย พักผ่อนไม่พอ แล้วไปอัดขึ้นเขา หรือ อัดทางเรียบตามขาแรง เท่าที่ทราบ ตายไปสองรายด้วย factor นี้

ขอบคุณป๋าโลตัส ช่วยนำช่อง...ทางให้เขียนต่อ

นอนน้อย พักผ่อนไม่พอ ร่างกายมันพอรู้ แล้วก็ทำแบบป๋าโลตัสบอก ง่วงนอนพักไม่พอก็ควรผ่อน ก็เป็นหนึ่งข้อของภูมิป้องกัน"โรคปั่นถึงตาย" ได้แน่นอน

ผมตั้งใจจะเอาตุ๊กตา...แนวนึกคิดที่จะเขียน เรื่องขาดน้ำเรื่องน่ากลัวของพวกเรา

แต่ก่อนจะเขียน ขอตั้งหลักไปค้นแล้วคัดย่อมาให้อ่าน บอกใบ้ให้คนเขียนที่ผมถือว่าเป็นครูชื่อ "เสือแก่"

ผมคุ้นสนิทใจ คบกะเสือแก่ในโลกของไซเบอร์ ตอนผมละเลงเขียนตอบคำถาม"ปั่นแบบแอโรบิค" หมายความเป็นอย่างไร

เขียนละเลงยาวสองเดือน อย่าไปอ่านที่ผมเขียน...มันเป็นน้ำ

ส่วนเป็นเนื้อคือเสือแก่เขียน เรื่องระวัง "การขาดน้ำ"

หากใครขยัน เปิดดูลิ้งค์อ่านเฉลยไปก่อนได้

ครับที่นี่: http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7694
ปล. คำแนะนำ ใช้เม้าท์รีบลากๆไปหาท่อนเฉพาะที่ "เสือแก่" เขียน จะเป็นส่วนคำแนะนำการเติมน้ำไม่ให้ขาดระหว่างปั่นหรือเล่นกิฬาโหด

[พิงธรรม์]

ตอนนี้เป็นช่วงโฆษณา ใครยังไม่ศรัทธาไม่อยากฝึกหัวใจให้มันทนเล่นในโซนแอโรบิค

ลองอ่านเรื่องที่ผมถามป๋าลู ตอน เพื่อนผม...เกือบตาย

เป็นเรื่องคนที่มีฐานฝึกแอโรบิคจนหัวใจแกร่ง

ตอนเกิดเหตุ เจ้าของใช้มันเพื่อการวิ่ง...วิ่งอัดจนล้มผางกลางถนน หัวใจเต้นเฉียดค่าร้อยเปอร์เซ็นต์ของแมกซิมั่มฮาร์ทเรต...ค่าคำนวณ แช่ขีดแดงค้างอยู่นานเกือบสองชั่วโมง

หมอมือใหม่...หมออินเทอร์นตกใจกันทั้งห้องฉุกเฉินที่จุฬา กะอาการของคนป่วย...เพื่อนผมเอง เช้าวันนั้น

ผมเอาเรื่องมาถามป๋าลู

ขอชวนอ่าน...ไปอ่านเถอะ เพื่อปูพื้นเรื่องหัวใจ แล้วเชิญชวนหากทำได้ก็ฝึกกันเถอะให้หัวใจมันทนในโซนแอโรบิค

คือมันค่อนข้างจะน่าเบื่อระหว่างฝึก

แต่ฝึกเถอะ ฝึกหัวใจให้มันเต้นโซนแอโรบิค ทนฝึกกันซักปี แล้วค่อยออกอัดกัน

เผื่อตอนเกิดเหตุร้าย...ยามซวย มันพอรั้ง "ไม่ถึงตาย" เพียงแค่เฉียด

ที่นี่ครับ (ขออนุญาตแปะลิ้งค์ ที่เก่าโบราณเต็มที แต่เก่าแบบคลาสสิคละครับ ผมว่านะ)
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=4913

[น้าเป็ด...]

อายุ(หัวใจ)ใครว่าไม่สำคัญ....ผมไปค้นการออกกำลังกายกับเรื่องหัวใจมาฝากพี่จารึกครับ...

การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของ ปอดและหัวใจ ต้องให้ความ สำคัญกับ Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุของคุณ

เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.5) และ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.75)

ข้อมูลจาก
http://www.bumrungrad.com/BetterHealth/ ... se1t.asp#1

ผมไปค้นข้อมูลที่มาของการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจแข็งแรง หรือไม่ประสบอัตรายว่าโซนนิ่งของอัตราการเต้นนั้นมันมีค่า 50-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราเต้นสูงสุด ถ่วงน้ำหนักค่าเฉลี่ยของอายุ ว่ามีที่มาของ 50-70 เปอร์เซ็นต์นั้นเขาคำนวณมาจากอะไร หรืออย่างไร...เชิญทุกท่านอ่านครับ...



ความรู้เบื้องต้นสำหรับการใช้ Heart Rate Monitors (HRM)


หลายคนอาจจะเคยได้ยินเพื่อนๆ พูดถึงเจ้า HRM หรือ อาจจะเห็นในเว็บ

นอกจากนั้น ใครที่ใช้ HRM อยู่

ก็มักจะพูดศัพท์ประหลาดๆ ที่เราไม่เคยได้ยินมาก่อน เช่น วีโอทูเม็ก (VO2Max)

และ เครบส์ไซเคิลมิโทคอนดีออลเอ็นไซม์ (Krebs cycle mitochondrial enzymes)


แล้วตกลงเจ้า HRM มันคืออะไร

มันจะช่วยเราเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้จริงหรือเปล่า?

หรือเป็นแค่แฟชั่นเอาไว้อวดเพื่อนๆ เท่านั้น

หรือ แล้วมันจะมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับการฝึกซ้อมโดยใช้เจ้าเครื่องนี้ไหม?



ถ้าคุณสงสัยในคำถามเหล่านี้ บทความนี้ช่วยคุณได้ นอกจากนั้นยังช่วยให้คุณเข้าใจถึงการออกกำลังกาย

ตามหลักการทางสรีรวิทยามากขึ้นอีกด้วย



ความรู้เบื้องต้นทางสรีรวิทยา (Physiology 101)

เราอาจจะเปรียบได้ว่า ร่างกายของเรานั้นคือเครื่องยนต์ชนิดหนึ่ง

ที่ใช้ออกซิเจนและเชื้อเพลิงเป็นแหล่งพลังงาน โดยที่ระบบสูบฉีดเลือด (cardiovascular system)

จะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมัดใน (skeletal muscles) ซึ่งจะใช้ออกซิเจนเพื่อเผาเชื้อเพลิงต่างๆ

(ไขมันและคาร์บอไฮเดรต) เพื่อจะสร้างพลังงานให้กับร่างกาย


จุดเด่นของร่างกายเราอย่างหนึ่งก็คือ ความสามารถในการปรับเปลี่ยนการตอบสนองตามความต้องการ

ของร่างกาย เช่น ถ้าเราออกกำลังอย่างหนัก ซึ่งระบบแอโรบิคจะถูกใช้งานเกินกว่าปกติ (overload)

หลังจากนั้น ในระหว่างที่เราพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายของเราจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น

โดยการไปเพิ่มประสิทธิภาพของระบบสูบฉีดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และ หัวใจจะแข็งแรงขึ้น

ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อมัดในจะจับออกซิเจนจากเส้นเลือดได้ดีขึ้น

ส่วนในเซลของกล้ามเนื้อ ไมโตคอนเดรีย จะเพิ่มระบบเอ็นไซม์เพื่อเผาผลาญพลังงาน

(ผู้แปล: ส่วนนี้ศัพท์เทคนิกค่อนข้างเยอะ ผมไม่แน่ใจว่าแปลถูกต้องหรือเปล่า ถ้าผิดต้องขออภัยด้วยครับ)

ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดจะเป็นไปอย่างช้าๆ ถ้าเราต้องการพัฒนาประสิทธิภาพของร่างการอย่างต่อเนื่อง

เราก็จะต้องใช้งานระบบเหล่านั้นเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเช่นกัน แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่า

ระดับที่เหมาะสมในการออกกำลังกายอยู่ที่ไหน?


นักสรีรวิทยาได้พบว่าอัตราการเผาผลาญออกซิเจนในกล้ามเนื้อเป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการวัดความสามารถ

ของระบบแอโรบิค ซึ่งการวัดอัตราดังกล่าว ต้องใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีราคาแพงและทำในห้องแล็บ

โดยปกติการวัดจะทำโดย ให้ผู้ที่ต้องการวัด วิ่งบนลู่วิ่ง จากนั้นจึงวัดอัตราเต้นของหัวใจ

และ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก จากนั้นจึงนำอากาศที่หายใจออกมาวัดเป็นระยะๆ

เพื่อหาปริมาณของออกซิเจน เพื่อที่จะหาความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าไป

กับปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกมาในระหว่างการทดสอบ ซึ่งค่าดังกล่าว

คือ ค่าของปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญเชื้อเพลิง

อัตราของการใช้ออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตรต่อนาที คือ วีโอทู (VO2) ถ้าทำการทดสอบโดยเพิ่มความหนัก

เข้าไปเรื่อยๆ จนได้ค่าความสามารถการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุดของกล้ามเนื้อ

จะเรียกค่านี้ว่า วีโอทูเม็ก (VO2Max)

(ผู้แปล: สรุปก็คือ วีโอทูเม็ก คือค่าที่ใช้ในการวัดประสิทธิของระบบแอโรบิคของร่างกายเรา ยิ่งเยอะยิ่งดีครับ)


การใช้ค่าวีโอทูให้เกิดประโยชน์

จากงานวิจัยในค่าวีโอทู ได้แสดงให้เห็นว่า สามารถใช้เป็นจุดกำหนดขอบเขตช่วงการออกกำลังกาย

แบบแอโรบิค สำหรับคนปกติทั่วไปคือช่วงความเร็วในการวิ่งที่ยังทำให้เราสามารถพูดได้อย่างสะดวก

ในระหว่างวิ่ง ถ้าวัดค่าวีโอทู จะอยู่ที่ประมาณ 55% ของวีโอทูเม็ก แต่เราจะรู้ค่าดังกล่าวในระหว่างวิ่ง

ได้อย่างไร เพราะเราคงไม่สามารถขนอุปกรณ์ต่างๆ ที่ใช้ในห้องแล็บมาใช้ในระหว่างซ้อมวิ่งได้


อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สัมพันธ์กับค่าวีโอทูแม็ก

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นค่าที่สามารถวัดได้ง่ายกว่า และเป็นค่าที่ใช้ประมาณค่าวีโอทูได้

โดยความสัมพันธ์ระหว่างเปอร์เซ็นของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (%MHR)

กับ เปอร์เซ็นของค่าวีโอทูเม็ก (%VO2Max)

จะแปรผันตามกันและไม่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และ ระดับของการออกกำลังกาย

จากกราฟจะเห็นได้ว่า ที่ 55% ของวีโอทูเม็ก จะตรงกับ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

นั้นหมายถึง ถ้าเราสามารถหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ เราก็จะสามารถกำหนดการออกกำลังกาย

ที่เหมาะสมในแต่ละระดับได้เช่นกัน โดยเหตุผลนี้เอง จึงทำให้ HRM เป็นเครื่องมือที่มีค่าไม่แพง

และสามารถใช้ได้อย่างสะดวกในการฝึกซ้อม ของนักกีฬาแนวหน้าของกีฬาประเภท

ที่ต้องการความอดทนทั้งหลาย


ข้อมูลจาก
http://www.patrunning.info/show.php?Cat ... d&No=10199

[oiltrips]

ลุงจารึก....หนูก็เคยเกือบจะเป็นอาการนิดเดียว ไม่ได้ไป รพ. เช็กสุขภาพในหนึ่งปี แต่เลยไปสามปีแล้ว เพราะทำอกหัก เครียดมาก หมกขุ่นเก็บตัวอยู่ในห้องคนเดียว ทั้งเป็นซึมเศร้า ยังมีส่วนร่วมทำให้หัวใจจะเสียความรู้สึกเป็นเจ็บแล่บหน้าอกขณะขี่จักรยานไปคนเดียวโดยปราศจากเพื่อนตามหลัง เพราะไม่รู้ตัวว่าเกิดอะไรทำไมเจ็บแล่บบนอกเป็นช่วงก็หายไป เหงื่อจะแตกออกมา จึงหยุดพักบางช่วงไม่นานเกินไป หนูไม่คำนึกถึงเรื่องความปลอดภัยตัวเอง เพราะไม่อยากมีปัญหาในร่วมทริป ลุงจารึกรู้ดี เรื่องความอ้วนมากมีผลกับหัวใจโตด้วย หนูก็อ้วนเร็วขึ้น เนื่องจากไม่ได้ออกขี่จักรยานนับแต่หายจากกลุ่มเพื่อนๆ และเว็บบอร์ดthaimtb แล้วค่ะ

หนูเข้าใจเรื่องความตายกับสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับหัวใจเป้นดีค่ะ

[ชราชล]

ขอบคุณครับข้อมูลดีๆ สำหรับมือใหม่อย่างผม

[trek-cs]

ได้ความรู้เพิ่มมากขึ้นอีกเยอะเลยครับ ขออนุญาตเอาไปแปะเวปlannabiketripเพื่อเพื่อนๆ จะได้เข้ามาอ่าน
ขอบคุณมากครับ

[น้าเป็ด...]

ย้อนกลับไปที่คุณหมอนพ.วัธนพล รพ.บำรุงราษฎร์ ต่ออีกสักครั้งครับ

รู้จักกับเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่ออกกำลังกาย (Target Heart Rate Zone)

หากพูดถึงการออกกำลังกาย ส่วนมากเรามักจะจินตนาการถึงการวิ่งบนสายพาน หรือเล่นกีฬาอย่างหนักหน่วง แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะหัวใจนั้น ไม่จำเป็นต้องหักโหมแต่อย่างใด นพ.วัธนพลเน้นว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสามารถทำได้ด้วยการทำกิจกรรมทางกายที่ใช้แรงปานกลาง จนกระทั่งหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย เช่น เดินเร็ว ๆ หรือทำงานบ้าน เป็นต้น แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ต้องให้ความสำคัญกับ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจให้ดี”


อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายนั้นมี 2 ประเภท ได้แก่ อัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะสามารถเต้นได้ (Maximum Heart Rate) และเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ผู้ออกกำลังกายควรพยายามทำให้ได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (Target Heart Rate Zone)

“การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นทำได้คร่าว ๆ คือเอาอายุมาลบออกจาก 220 ส่วนเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ประมาณร้อยละ 50 - 75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น สมมติคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของ 180 คือ 90 - 135 ตัวเลขนี้จะเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งของคุณ” นพ.วัธนพล อธิบาย


เมื่อได้ตัวเลขเป้าหมายในการออกกำลังกายมาแล้ว นพ.วัธนพล แนะนำเพิ่มเติมว่า เมื่อจะเริ่มออกกำลังกาย ช่วงสองสามเดือนแรก ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ตัวเลขที่ต่ำสุดก่อน (ร้อยละ 50) โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่อยู่ประมาณ 30 - 45 นาที หรือที่เรียกกันว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง เมื่อเข้าเดือนที่ 4 หรือ 5 จึงค่อยเพิ่มระดับขึ้นจนไปถึงตัวเลขสูงสุด (ร้อยละ 75) เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณอาจเพิ่มระดับเองก็ได้หากคุณต้องการ

“การกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจนี้เป็นการกำหนดระดับความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนเกิดการบาดเจ็บ สำหรับบางคนการออกกำลังกายที่ระดับร้อยละ 50 ของเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจอาจจะรู้สึกว่าหนักเกินไป แต่หมออยากบอกว่า ไม่ต้องเป็นกังวลเพราะเมื่อคุณออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเริ่มชิน มีความทนทานมากขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น จนกระทั่งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้เป็นปัญหาอีกต่อไป” นพ.วัธนพล กล่าว


สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย นพ. วัธนพล เน้นว่าควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้งประมาณ 5 นาทีเพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการเร่งกิจกรรมทางร่างกายที่จะตามมา รวมทั้งก่อนจะเลิกควรมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อคลายความหนักหน่วงของกิจกรรมทางร่างกายอีกประมาณ 5 นาที ซึ่งคุณหมอบอกว่าจะช่วยลดอาการบาดเจ็บลงไปได้มาก

สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายอีกประการหนึ่งได้แก่ ความสม่ำเสมอ แม้การขยับเขยื้อนร่างกายมากกว่าปกติจะเป็นเรื่องดี แต่คุณ จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้มากกว่า หากคุณออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และเรื่องที่จะลืมไม่ได้สำหรับการออก กำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ คือ การเร่งจังหวะการออกกำลังกายการรักษาระดับ และการทำอย่างสม่ำเสมอ


การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของ ปอดและหัวใจ ต้องให้ความ สำคัญกับ Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุของคุณ

เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.5) และ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.75)

0.5และ 0.75 พูดอีกอย่างว่า 50 เปอร์เซ็นต์ และ 75 เปอร์เซ็นต์ นั่นเอง ไม่มีอะไรมากแต่บางท่านว่า 70 % ก็พอแล้ว

แต่ที่ปั้นจักรยานหรือเล่นก๊อล์ฟหรือวิ่งหรือออกกำลังกายแล้วตายทันทีกระทันหันทั้งทั้งที่ทราบเรื่องนี้ที่เราคุยกันอยู่แล้วนั้น เหตุผลคือทุกท่านที่เสียชืวิตคิดว่าตนเองปรกติ ไม่ได้เคยเป็นโรคอะไรมาก่อน แทบทั้งนั้น ดังนั้นอย่าชล่าใจครับ ลองตรวจโรคหัวใจบ้างก็จะดีไม่น้อย

หรืออีกโสดหนึ่งคือใช้วิธีที่ อาจารย์โลใช้ก็ได้ครับ การฟังเสียงร่างกาย นั่นเอง

ส่วนนักกิฬาที่จะเอาดีในเรื่องการแข่งขันจึงต้องค่อยค่อยฝึกสะสมวิทยายุทธของอัตราการเต้นสูงสุดที่จำเป็นต้องเกิน 75 หรือเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ให้ได้ แต่ช่วงสั้นสั้นเท่านั้น เพื่อเอาชนะคู่ต่อสู้....อย่างไรก็ดี ผมคิดว่าพี่จารึกคงเน้นเรื่องออกกำลังกายเสียมากกว่า นะครับ...

กล้ามเนื้อหัวใจนั้นมันมีอยู่แล้วตั้งแต่เกิด แต่มันจะโตหรือขยายตัวขึ้นมาได้ ถ้าออกแรงอยู่เสมอไม่เว้นกรรมกร ดังนั้นเองWHO จึงกำหนดแผนบังคับใช้ให้ใช้แรงกรรมกรยกของหนักได้ไม่เกินครั้งละ 50 กก. (ปัจจุบันลงไปเหลือ 25-30 กก.ผมจำไม่ได้ครับ) เพราะว่าจากการเก็บข้อมูลทำให้ทราบว่าส่วนใหญ่กรรมกรมักไปเสียชีวิตในบั้นปลายด้วยโรคหัวใจ คือหัวใจโต(หัวใจโตไม่ได้เป็นโรค แต่เป็นสาเหตเกิดโรคหัวใจตามมา) เนื่องจากกรรมกรนั้นทั้งเหล้า ทั้งบุหรี่ ทั้งชูกำลังสาระพัดวิธี จึงเป็นแบบนี้แหละครับผม

ส่วนที่คุณเห็นกระสอบข้าวสารหรือน้ำตาลที่ยังบรรจุน้ำหนัก 100 กก. หรือ 50 กก.อยู่นั้น ท่านว่าต้องยกโดยเครื่องจักรครับ หรือวิ่งสายพาน ทำให้เร็วขึ้นมาก และห้ามใช้แรงงานคน ยกเว้นบางประเทศที่ไม่เป็นสมาชิกแรงงานสากลครับ

ไปละ
น้าเป็ด...ปู๊นปู๊น

[น้าเป็ด...]

เพิ่มเติมอีกนิดครับ ข้อเสริมเพิ่มเติมนี้อาจจะไม่เกี่ยวกับ จกย อย่างที่โรงงานทั่วไปเห็นทำอยู่คือขนาดน้ำหนักบรรจุของสินค้าใดเกินกำหนด ถ้าเคลื่อนย้ายด้วยจักรกลไม่ได้ เราต้องใช้หลายคนยกครับ อย่าไปใช้คนเดียวหรือสองคนยก เพราะว่าเป็นสิทธิขั้นพื้นฐานของพนักงานแล้วในปัจจุบันนี้....คือเฉลี่ยแล้วอยู่ที่25-30 กก/คน เท่านั้น นอกจากนั้นห้ามใช้แรงงงานเด็กและผู้หญิงครับ

ขอบคุณครับ
น้าเป็ด...ncc