จักรยานเพื่อสุขภาพ

[krusek39]

สวัสดีครับ เพื่อนสมาชิกจักรยานเพื่อสุขภาพ
ต้องการทราบการขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ จะต้องขี่อย่างไร ความเร็วรถ รอบขา ระยะทาง เวลาที่ใช้ในการขี่ การหายใจ
การดื่มน้ำ การรับประทานอาหาร ฯลฯ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะสร้างสุขภาพให้ดีดี สิ่งที่ต้องการคือสุขภาพ
HEALTH CAR ให้มีชีวิตที่ยืนยาว สุขภาพจิตดีดี

[เสือเพชรบูรณ์]

การขี่จักรยานที่ถูกวิธี
.....การปั่นจักรยานเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริงนั้น การขี่จักรยานออกกำลังกาย และการใช้รอบในการปั่นเป็นเรื่องที่ท่านต้องศึกษา ควรปั่นให้ได้รอบแอโรบิค คือปั่นในความเร็วสม่ำเสมอในระยะทางที่เราสามารถปั่นได้ การปั่นแบบลมพัดชายเขาช้ามากๆ จะไม่เกิดประโยชน์เท่าที่ควร ถ้าท่านไม่เคยขี่เลยในระยะทางไกลๆ ก็ต้องเริ่มต้นด้วยระยะทางใกล้ๆ ก่อน ระยะทางเริ่มแรก 5 กม. และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แล้วแต่ท่านจะมีเวลามากน้อยแค่ไหน สำหรับท่านที่เป็นมือใหม่รถจักรยานเมาเท่นไบค์นั้น จะมีเกียร์เพื่อทดแรง จะมีจำนวนเกียร์แต่ละคันไม่เท่ากัน อาทิ 6 เกียร์ 7 เกียร์ 14 เกียร์ 18 เกียร์ 21 เกียร์ 24 เกียร์ และ 27 เกียร์ สำหรับมือใหม่เมื่อเริ่มต้นขี่ก่อนอื่นดูว่าจานหน้าของรถท่านมีใบจานหน้ากี่ใบ ส่วนใหญ่จะมี 3 ใบ ให้ท่านปรับจานหน้าไปที่ใบกลาง หมายถึงโซ่ต้องอยู่ในร่องใบจานกลาง ถ้าท่านขึ้นใบใหญ่สุด ท่านต้องออกแรงที่ขามาก จะทำให้ปวดหัวเข่า ไม่แนะนำให้ใช้ใบใหญ่จนกว่าท่านจะสามารถรู้รอบขาของตัวท่านเอง และส่วนใบเล็กตัวล่างสุดของใบจานหน้าก็ไม่แนะนำให้ใช้เช่นกัน เพราะว่าจะปั่นซอยขาทำให้ท่านเหนื่อยมากกว่าปกติ ท่านต้องออกแรงปั่นมากขึ้น แต่รถของท่านจะวิ่งไม่เร็ว เพราะใบเล็กนี้ใช้สำหรับขี่ในทางลาดชัน และในทางที่เป็นโคลน จะทำให้การทรงตัวดีเวลาขี่ รวมถึงทางที่เป็นทราย โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้ใบกลางสำหรับมือใหม่ ท่านก็จะได้ขี่ด้วยความสนุกสนาน ไม่ต้องออกแรงมาก ส่วนในเฟืองหลัง ขึ้นอยู่กับแรงปั่นของตัวท่าน เพราะว่าในเฟืองหลังนั้นอัตราทดจะน้อยกว่าใบหน้า ส่วนใหญ่จะทดประมาณ 2 เฟือง แต่ส่วนใบจานหน้าอัตราทดประมาณ 10 เฟือง ข้อแตกต่างจึงมากสำหรับใบจานหน้า ดังนั้น เมื่อท่านใช้ใบจานหน้าใบกลาง ไม่ว่าท่านจะมีแรงมากแรงน้อย ส่วนใหญ่ก็จะใช้ใบกลางในการปั่นเพื่อการท่องเที่ยว ส่วนเฟืองหลังก็แล้วแต่แรงของแต่ละท่าน


....ส่วนท่าทางการปั่นที่ถูกต้อง รถจักรยานของท่านต้องได้ขนาดตามสรีระของตัวท่านก่อน เมื่อเริ่มต้นขี่ให้ท่านค่อมที่ตัวถังด้านบน จากนั้นเอาเท้าที่ถนัดเหยียบไปที่บันไดตั้งไปที่เยื้องไปทางด้านหน้าแล้วค่อยยกก้นขึ้นไปนั่งบนอานไม่ควรเริ่มปั่นจากการขึ้นไปนั่งบนอานแล้วปั่นออกไป เพราะว่าเมื่อท่านขึ้นไปนั่งบนอานแล้วเริ่มปั่นออกไปอาจทำให้ล้มได้ ในกรณีนี้ตำแหน่งเกียร์ ใบจานหน้าควรอยู่ใบกลาง และเฟืองหลังควรอยู่กลางๆ เช่นกัน เพื่อความคล่องตัวการปั่นออกตัวได้เร็วและไม่ล้มควรทำให้เป็นนิสัยเลยนะครับ ขอบอกอีกเรื่องสำหรับท่านที่ปั่นในระยะทางไกล ควรหากางเกงที่มีที่รองก้นเป็นกางเกงที่ทำไว้สำหรับขี่จักรยานโดยเฉพาะ(มีขายตามร้านจักรยานชั้นนำ) จะได้ไม่ทรมานเวลาเจ็บก้นครับ ทำให้ไม่มีความสุขในการปั่นทางไกล


....ข้อควรคำนึงถึงความปลอดภัยในการขี่จักรยาน ในการปั่นแต่ละครั้งแนะนำให้สวมเครื่องป้องกัน ก็ควรมีหมวกกันน๊อค ถุงมือ กระติกน้ำติดรถ ถ้าขี่ไกลจากที่พัก ก็ควรมีชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น เช่น ยาแดง ผ้าพลาสเตอร์ เป็นต้น ถ้าเป็นสุภาพสตรี ก็ควรมีครีมทากันแดด และส่วนในยามค่ำควรมีไฟหน้าไฟท้ายและแถบสะท้อนแสงเพื่อให้รถด้านหลังเห็นเด่นชัด ทุกอย่างจะปลอดภัยถ้าท่านไม่ประมาท และไม่ขี่เกินความสามารถของตัวท่านเอง ส่วนในเรื่องการปั่นให้เร็วก็ขึ้นอยู่กับแรงของท่านที่จะสามารถปั่นได้เร็วแค่ไหน ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย การฝึกซ้อมสำคัญอย่างยิ่งเลยครับจำไว้เลยครับยิ่งปั่นมากยิ่งแข็งแรงครับ(จากประสบการณ์ของตัวผมเอง) ข้อควรคำนึงเวลาปั่นร่วมผู้อื่นเวลาจะแซงหรือเปลี่ยนช่องไม่ว่าจะไปซ้ายหรือขวา ต้องมองให้ดี และต้องให้สัญญาณให้รถที่ตามมาข้างหลังรู้ตัวด้วยนะครับ และระหว่างปั่นตามองข้างหน้าหูฟังข้างหลัง เพื่อความปลอดภัยของท่านเอง คือไม่ชนสิ่งกีดขวางข้างหน้า และไม่ถูกรถที่ตามมาชนข้างหลังไงครับ(รถยนต์, จักรยานยนต์) แต่ถ้าเราปั่นในทางที่จัดไว้สำหรับจักรยานละก็ ปลอดภัยหน่อยครับ แต่ก็ต้องระมัดระวังด้วย


....ประโยชน์ที่ท่านจะได้รับในการขี่จักรยาน คือ ปอดและกล้ามเนื้อหัวใจท่านจะแข็งแรง ในขณะปั่นร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้ร่างกายสดชื่น อารมณ์แจ่มใสเบิกบาน กระดูกข้อต่อหัวเข่าไม่บาดเจ็บไม่เหมือนกับการวิ่ง ซึ่งมีการกระแทกทุกก้าวที่วิ่ง ท่านจะได้พบปะเพื่อนฝูงใหม่ๆ ในทุกที่ที่ท่านผ่านไปจะได้รับการต้อนรับอย่างอบอุ่น มีผู้คนเข้ามาพูดคุยด้วยเสมอ


....สุดท้ายขอให้มีความสุขและปลอดภัยในการปั่นครับท่านผู้อ่าน

ข้อมูลจาก : เว็บไซด์ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย

[krusek39]

ขอบคุณครับ

[เสือเพชรบูรณ์]

การแข่งขันเป็นแรงจูงใจอย่างหนึ่งของมนุษย์ ที่มีมาตั้งแต่กำเนิด อย่างน้อยก็ชนะใจตัวเองครับ ผมปั่นแรก ๆ ที่ตัวเมืองนครสวรรค์เมื่อประมาณ 20 กว่าปีที่ผ่านมา ไม่รู้จักคำว่าแข่งจักรยานรู้แค่เพียงเสือหมอบเอาไว้ปั่นไกล เลยตั้งเป้าว่าเราต้องปั่นไกลสักครั้ง โอกาสก็มาถึงเมื่อสอบติดที่เขาค้อ(แคมป์สนวิทยาคม) ปั่นเพื่อแก้บนว่าถ้าสอบติดลูกช้าง(เป็นคำแทนตัวเองเมื่อบนบานศาลกล่าว)จะปั่นไปรายงานตัว โดยเริ่มต้นที่วิทยาลัยเทคนิคนครสวรรค์-เขาค้อ จากนั้นก็ปั่นเสือหมอบแข่งกับสองแถว(เขาขับช้าๆ ส่งคน)อยู่บนเขาค้อ 10 ปี พอมาอยู่ราชภัฏก็มารู้จักเสือภูเขาเลยติดใจจนถึงทุกวันนี้เพราะมีความพิเศษตรงที่ไปไหนก็ไปได้ เริ่มจากปั่นในเมืองเมื่อ 13 ปีที่แล้ว ค่อยขยายเส้นทางเข้าป่าไปเรื่อย ๆ จากป่าเป็นยอดเขา ยิ่งไปยิ่งสนุก ค้นพบความแปลกใหม่ตื่นเต้นไปเรื่อย ๆ ความเร็ว 25 ได้เป็นครั้งแรกดีใจสุด ๆ โฮ!ทำไม่เราปั่นเร็วอย่างนี้ ทำไมเมื่อก่อนเราปั่นขึ้นเนินนี้ อย่างเหนื่อยเหมือนตกนรก แต่เดี๋ยวนี้ทำไมง่ายจัง ทั้งหมดก็เกิดจากแรงจูงใจ การฝึกฝน ความอยากรู้อยากลอง เป้าหมายจะเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ ตามการพัฒนาของตนเอง และของกลุ่มซึ่งมีอิทธิพลเป็นอย่างมาก แต่ทุกอย่างต้องมีความเตรียมพร้อมเตรียมการเป็นอย่างดีอย่างรอบคอบ มิฉะนั้นอันตรายจะมาเยือนแน่นอน....อย่าลืมความเปลี่ยนแปลงมีทุกวินาทีเมื่อท่านขี่จักรยาน....( อิอิ อาจจะตื่นอีกทีก็นอนอยู่บนเตียงของโรงพยาบาลซะแล้ว)...ทั้งหมดเป็นความรู้สึกส่วนตัวน่ะครับ

[krusek39]

สวัสดีครับ เสือเพชรบูรณ์
ขอบคุณสำหรับข้อเสนอแนะ ซึ่งเป็นประโยชน์มากทีเดียว สำหรับมือใหม่ ที่จะต้องเรียนรู้เพิ่มเติมอีกมากมาย ผมก็พยายามศึกษา เลยขออนุญาตนำเนื้อหาจากหมอชาวบ้าน แลกเปลี่ยนเรียนรู้กันครับ
ขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะการวิ่ง ได้เข้ามามีบทบาทในการดำรงชีวิตของประชาชนชาวไทยอย่างมาก ดังจะเห็นได้ว่าในระยะหลังได้มีการจัดวิ่งการกุศล หรือจัดวิ่งแข่งอย่างจริงจังในระยะทางไกลขนาดครึ่งมาราธอน หรือ 21.1 กม.อย่างเช่นที่เขาสามมุข จังหวัดชลบุรี หรือที่เขาค้อ จังหวัดเพชรบูรณ์ เกิดขึ้นอย่างมากมาย ก็นับว่าเป็นนิมิตหมายที่ดี
ที่ประชาชนชาวไทยหันมาสนใจสุขภาพของตัวเอง เพราะลงถ้าสุขภาพไม่ดีแล้ว คุณภาพของคนในด้านอื่นๆถึงจะดีอย่างไรในผลรวมมันก็จะดีไปไม่ได้ เช่น ถ้ารัฐมนตรีของเราฉลาดปราดเปรื่องเกินมนุษย์ แต่เข้าประชุมไม่ได้ ประชุมทีไรเป็นปวดหัว แน่นหน้าอก อาการโรคหัวใจกำเริบเมื่อนั้น แบบนี้ก็ไม่มีประโยชน์ เพราะไม่มีโอกาสได้ใช้สมองอันเปรื่องของตัวเองให้เกิดผลอะไรขึ้นมาได้
แอโรบิค การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีมีหลักอยู่ที่ว่าต้องกระทำสม่ำเสมอ คือต้อง บ่อยพอ อย่างน้อยอาทิตย์ละสามครั้ง แต่ละครั้งก็ต้อง หนักพอ และ นานพอ ไม่เช่นนั้นผลประโยชน์ที่จะมีต่อหัวใจ (ให้แข็งแรง) ก็บังเกิดได้เพียงน้อยนิด ไม่คุ้มกับที่อุตส่าห์ตะเกียกตะกายมาออกกำลังกายกันคำว่า ‘หนักพอ’ หมายความว่า ต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ โดยให้เต้นถึงร้อยละ 75 ถึง 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของแต่ละคน ถ้าอายุมากอัตราสูงสุดนี้ก็น้อยหน่อย แต่ถ้ายังหนุ่มแน่นสาวสด อัตราสูงสุดนี้ก็จะมีได้มากหน่อย ซึ่งคิดได้ไม่ยากนัก ให้คิดตัวเลข 220 (ใช้ตัวเลขนี้เสมอ) ไว้ในใจ แล้วเอาอายุของตัวเองลบออก ก็จะได้อัตราสูงสุดของหัวใจที่จะเต้นได้ เช่นอายุของคุณปาเข้าไป 40 อัตราสูงสุด ก็จะเท่ากับ 220-40 = 180 ครั้ง/นาที ดังนั้นอัตราหัวใจเต้นที่ควรจะเป็นขณะคุณออกกำลังกายก็ควรเท่ากับ 75% ของ 180 = 135 ครั้ง/นาที ไปจนถึง 80% ของ180 = 144 ครั้ง/นาที ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 135-144 ครั้ง/นาที ก็ถือได้ว่าคุณออกกำลังได้ถูกวิธีแล้ว ถ้าอยากออกกำลัง แต่ออกนิดเดียวให้หัวใจเต้นแค่ 50% ของอัตราสูงสุด แบบนี้ก็ถือได้ว่าไม่มีประโยชน์กับหัวใจมากนัก ส่วนคำว่า นานพอ หมายความว่า คุณต้องออกกำลังในภาวะที่หนักพอนั้น ยาวนานพอเพียงด้วย ซึ่งควรเป็นประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง ถ้าไม่เช่นนั้นผลประโยชน์ ต่อหัวใจก็ไม่สูงสุดอีก อุตส่าห์ออกกำลังตั้งนาน (แต่ไม่นานพอ) มาได้ประโยชน์นิดเดียว อย่างนี้มันก็ไม่คุ้มกับเวลาที่เสียไปอยู่อีกนั่นเอง การออกกำลังแบบหนักพอ นานพอ และบ่อยพอนี้ เราเรียกว่าการออกกำลังแบบ ‘แอโรบิค’ ซึ่งกำลังโด่งดังอยู่ทั่วโลก ก็อย่างที่ร้านฟิตเนสทั้งหลายเปิดคอร์สแอโรบิคด๊านส์กันให้ดาษดื่นนี่แหละ กีฬาแอโรบิค กีฬาที่สามารถส่งเสริมสุขภาพ กล่าวคือเป็นกีฬาแบบแอโรบิคนี้มีอยู่ไม่มากนัก กีฬาบางประเภทเช่น กอล์ฟ เทนนิส เบสบอล ไม่จัดอยู่รวมในข่ายนี้ เพราะเป็นกีฬาที่ไม่มีการออกกำลังตลอดเวลานานพอ เดี๋ยววิ่ง เดี๋ยวหยุด หัวใจก็เต้นไม่เป็นจังหวะที่คงที่ เดี๋ยวเร็ว เดี๋ยวช้า อย่างนี้โอกาสตายมีมาก สำหรับผู้เป็นโรคหัวใจมาก่อน ยิ่งมีการพนันนิดๆหน่อยๆ ติดปลายมือแบบที่มีกันในวงกอล์ฟวงเทนนิส แบบนี้โอกาสตายคาสนามก็ยิ่งมีมากขึ้นไปใหญ่ ผิดกับกีฬาแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งระยะทางไกล ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ซึ่งทำติดต่อกันเป็นเวลานานๆได้ ส่วนคนที่วิ่งแล้วมีปัญหาบาดเจ็บที่ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อต่างๆ โดยเฉพาะคนอ้วน อาจใช้การวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ได้ ตรงนี้ต้องขอเตือนไว้หน่อยว่า รูปทรงที่เราได้มาจากธรรมชาตินั้น เราไปบังคับให้เป็นรูปนั้นรูปนี้ไม่ได้ ซึ่งสำหรับบางคนอาจได้รูปทรงที่ไม่เหมาะกับการวิ่ง เช่น มีขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน วิ่งแล้วหัวเข่าชนกัน ฯลฯ พวกนี้ก็ต้องใช้วิธีอื่น คือหันไปเดิน หรือว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานแทน
เดินทนชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่าเป็นเดินทน คือต้องทนเดินไปนานพอที่จะเกิดประโยชน์แก่หัวใจ ซึ่งบางคนทนไม่ได้ บอกว่าน่าเบื่อ เพราะการเดินนี้ถ้าจะให้ได้ประโยชน์แก่หัวใจสำหรับคนปกติแล้ว ต้องเดินค่อนข้างเร็ว ถ้าไม่เดินก็มาว่ายน้ำแทนดีไหม
ว่ายน้ำ
กีฬานี้ก็ดี มีกางเกงว่ายน้ำตัวเดียว (ผู้หญิงอาจต้องมีเสื้ออีกตัวนะครับ) ก็เล่นได้แล้ว เสียอย่างเดียว ต้องหาสระ ต้องเสียเงินค่าสระ ค่าสมาชิก ซึ่งบางคนไม่มีโอกาสดีอย่างนั้น บางคนก็ไม่ชอบ บอกว่ากลัวน้ำในสระสกปรก ส่วนบางคนก็ว่ายไม่เป็น หรือว่ายเป็นก็ว่ายไม่ได้ เพราะลงน้ำแล้วผมเสีย ไม่สวย ตาแดง เป็นหวัดตลอดปีอะไรทำนองนี้ การว่ายน้ำจึงเป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับบางคนเท่านั้นก็เหลือมาอันสุดท้ายคือการขี่จักรยาน
ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังเพื่อเสริมสุขภาพที่ดี ประเภทหนึ่ง เป็นการออกกำลังที่เป็นจังหวะ ไม่หนักต่อไขข้อต่างๆ ให้ประโยชน์แก่หัวใจได้ดี และถ้าคุณสามารถไปขี่จักรยานตามเขตชนบทได้ คุณก็จะมีโอกาสได้ชมทิวทัศน์อันสวยงามข้างทางประกอบไปด้วย อันนี้ก็สำคัญ เพราะทำให้อาการโรคประสาทโรคประสาทที่คนเมืองหลวงเป็นกันมาก ลดลงได้อย่างมาก
ประสิทธิภาพสูง
ในแง่ของวงการวิศวกรรม เราถือกันว่าการเคลื่อนที่ไปบนจักรยานนี่เป็นวิธีการเคลื่อนที่ที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง คือใช้แรงหน่อยเดียวแต่ไปได้ไกลเยอะ ถ้าเทียบกับแรงที่ออกไปเท่าๆกัน (กล่าวคือเทียบกับน้ำหนักของเจ้าตัวและระยะทางด้วยแล้ว) คนขี่จักรยานนี้จะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยประสิทธิภาพที่ดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลาบางชนิด เสียอีก
ทำไมถึงว่าประสิทธิภาพดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลา
ที่เป็นเช่นนี้เพราะในการขี่จักรยาน น้ำหนักตัวส่วนบน นับจากส่วนที่นั่งบนอานขึ้นไปจนถึงหัวของคนขี่ จะถูกถ่ายลงไปบนอานและมือจับ ขาไม่ต้องรับน้ำหนักส่วนนี้เลย จึงเบาแรงไปตั้งเยอะ และกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขับเคลื่อน ก็เป็นกล้ามเนื้อชุดที่แข็งแรงที่สุดของร่างกายมนุษย์ คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อน่อง นอกจากนี้ การทำงานหรือขยับขาถีบของเรายังเป็นการถีบออกจากตัวในทิศทางลงดิน ซึ่งเป็นท่าที่เราถนัดที่สุด จึงเป็นการใช้งานได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพที่สุด พูดถึงตรงนี้ มีของแถมนิดหนึ่งว่า นักจักรยานเขามีทฤษฎีของเขาว่า ตัวโครงจักรยานถ้ายิ่งแข็งแกร่ง
(ไม่อ่อนตัวได้) จะยิ่งเปลืองแรงในการถีบน้อยลง แต่ถ้ายิ่งแข็งแกร่งนั้นไปหมายถึงยิ่งแข็งแรงและต้องใช้เหล็กหนาๆหนักๆ ก็จะกลับกลายเป็นเปลืองแรงเพิ่มไปเสียด้วยซ้ำ ฉะนั้นต้องระวังหน่อย เวลาไปเลือกซื้อจักรยาน
ขี่แค่ไหนดี
คราวนี้มาพูดถึง “หนักพอ” ว่าเป็นอย่างไร ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อยแต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้
โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ
สับเกียร์
จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อการค้า คือส่งน้ำแข็ง ส่งนม หรือส่งอะไรก็ตามแต่ มักจะเป็นจักรยานขนาดใหญ่ที่เรียกว่า ‘จักรยานโกดัง’ พวกนี้ใช้ขี่เพื่อออกกำลังไม่ค่อยดี เพราะรูปร่างเทอะทะและมีน้ำหนักมากเกินไป จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อสุขภาพเป็นจักรยานที่เรียกว่า ‘เสือหมอบ’ จักรยานพวกนี้มีราคาตั้งแต่เรือนพันไปจนถึงห้าหมื่นกว่าบาทต่อคัน ไอ้พวกหลังนี้เขาเล่นทำมาเฉพาะตัว คือมีการวัดตัวและตัดตัวถังให้เข้ากับรูปทรงของคนขี่แบบตัดกางเกงเลย น้ำหนักรถเบามาก เกียร์อะไรต่างๆ เรียกว่าชั้นหนึ่งทั้งนั้น นักออกกำลังเพื่อสุขภาพอย่างเราก็อย่าไปสนใจเลย เพราะถึงแม้จะได้จักรยานราคาขนาดนี้มา ก็ขี่ไม่ได้เรื่องอยู่ดี
หันมาดูวิธีการขี่ให้ถูกต้องดีกว่า พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ
70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้ ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ
โปรแกรมซ้อม
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา หรือ The American College of Sports Medicine แนะนำโปรแกรมซ้อมสำหรับการขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ เพื่อความฟิต ไว้น่าสนใจ ดังนี้
หนึ่ง ให้ซ้อมสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง (หรือวัน) คือต้องบ่อยพอนั่นเอง
สอง ซ้อมด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 60-90% ของชีพจรสูงสุด อันนี้ก็ตรงกับที่ว่า ต้องหนักพอ
สาม ซ้อมครั้งละ 15-60 นาที อันนี้คุณคงทายได้แล้ว คือต้องนานพอเป็นประการที่สามนั่นเอง แต่สำหรับพวกที่มาขี่ใหม่ๆควรจะขี่แค่ประมาณครั้งละ 20-30 นาทีก็พอแล้ว
ตอนขี่ถ้าเรานั่งตัวตรงขึ้นมาและใช้มือวางอยู่บนมือจับส่วนบน (ที่เป็นแกนตรงขวางกับตัวโครงจักรยาน) ลำตัวเราก็จะต้านลม ในกรณีที่ลมแรงก็จะเกิดแรงต้านสูง อาจถึง 90% ของแรงต้านทั้งหมดที่เกิดขึ้น ในกรณีเช่นนี้เราก็ควรก้มตัวลง เอามือไปวางไว้ที่จับส่วนล่าง (ที่โค้งลงมาต่ำที่สุด) ตัวเราจักได้ไม่ต้านลม การขี่ก็จะง่ายขึ้น แต่ถ้าเกิดต้องการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องการขี่ง่ายๆ เราก็อาจยืดตัวมานั่งตรงให้ต้านลม แบบนี้เราก็จะเหนื่อยเร็วหน่อย ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการอะไร ต้องการยากก็นั่งตรง ต้องการง่ายก็หมอบลงไป เห็นไหมง่ายจะตายไป
ดียังไง ไม่ดียังไงที่แน่ๆก็คือทำให้สุขภาพดี ร่างกายฟิต กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงดังที่กล่าวมาแล้ว นอกจากนี้การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วยที่ไม่ดีก็มี คือบางคนขี่มากๆแล้วปวดหลัง เพราะขี่เสือหมอบแล้วมันต้องก้มลงไปหมอบเกือบตลอดเวลา ก็อาจเกิดอาการปวดหลังตามมาได้ แต่ที่ร้ายไปกว่านั้นก็คือ ขี่จักรยานบ้านเรามันไม่ค่อยปลอดภัย ขี่อยู่ดีๆ ไม่ตายเร็วด้วยโรคหัวใจเพราะหัวใจแข็งแรงขึ้น ก็ดันไปตายเร็วด้วยสิงห์สิบล้อ
ที่มา หมอชาวบ้าน http://www.doctor.or.th/node/5317

[ต้วมเตียมV2]

เหมือนผมเลย เมื่อสี่ปีที่แล้วปั่นจักรยาน เพราะกินเหล้าไม่ได้ และก็ลดน้ำหนักตัวเองด้วย
แต่เดี๋ยวนี้ ขาดมันไม่ได้ ต้องไปเลิกจักรยานที่ถ้ำกระบอก

[โก๋ปากน้ำโพ]

กระทู้นี้ดีมาก มีเนื้อหาวิชาการเพียบ สมแล้วครับที่เป็นพ่อพิมพ์ของชาติ มีสิ่งดีๆ จัดมาเลยนะครับ

[V3 ป่าเลา]

ได้ความรู้ดีครับมีประโยชน์นำไปปฏิบัติได้เลยครับ ถ้าจะให้ดีต้องมี ฮาร์ทเรส ไว้ใช้สักตัวจะยิ่งดีใหญ่เลยครับ[/color]

[tam-gixxer]

เยี่ยมจิงๆๆหาอ่านมานานแล้วครับ ขอถามต่ิออีกหน่อยนะครับ ว่าก่อนและหลังปั่นจักรยาน ควรยืดเส้นยืดสายร่างกายยังไงบ้างครับ(มีภาพปากอบยิ่งดีครับ)

จะเป็นผลดีแก่มือใหม่ด้วยครับ..........

[V3 ป่าเลา]

จัดไปตามคำขอ

[krusek39]

สวัสดีครับ อาจารย์ V3 เสือป่าเลา
ขอบคุณมากนะครับ สำหรับสิ่งที่ดีดีมามอบให้แก่น้องๆ เป็นวิทยาทานครับ การวอร์มอัพ วอร์มดาวน์ เป็นสิ่งสำคัญ เป็นหัวใจของการออกกำลังกาย

[krusek39]

สวัสดีพี่น้องทุกท่าน
ขี่เสือเพื่อสุขภาพ ต้องมาฝึกขี่เสือกัน อาจจะเป็นข้อมูลที่ นำมะพร้าวมาขายสวน หรือป่าวก็ไม่รู้ เพราะสมาชิกห้องนี้ระดับเทพ
นะครับ ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ต้องขออภัยด้วยนะครับ เหมาะมากสำหรับมือใหม่อย่างผม ลองศึกษา แลกเปลี่ยนเรียนรู้กันครับ

ฝึก “ปั่น” จักรยานเสือภูเขากันเถอะ
ใครๆก็มักแต่จะหาซื้อจักรยานดีๆ ของแต่งแพงๆ มาใช้กัน แต่ลืมไปว่าพลังขับเคลื่อนที่จะให้จักรยานพาเราไปไหนต่อไหนนั้นก็ได้จากตัวเราเอง ทั้งการควบคุมบังคับให้สามารถลุยทางโหดๆกันได้ก็มาจากความชำนาญและไหวพริบของคนขี่อีกนั่นแหละ ดังนั้นใครที่มีจักรยานอยู่แล้วและ อยากใช้ให้คุ้มก็ต้องมาฝึกพื้นฐานกำลังกันก่อน ถ้าใครอยากหัดขี่ตามแม่น้องพิน ก็ต้องตั้งใจกันหน่อยนะคะ เราตั้งเป้าไว้ว่า ภายในหนึ่งเดือนเราจะต้องขี่จักรยานเสือภูเขากันได้คล่อง พร้อมกับมีร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง คือขาที่แข็งแรง พร้อมจะขี่จักรยานไปไหนต่อไหนได้สบายๆ ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์จึงควรจะเจียดเวลามา
ขี่จักรยานกันให้ได้อย่างน้อย 4 วัน ครบหนึ่งเดือน ผู้ที่ผ่านหลักสูตรนี้ก็จะมีพื้นฐานร่างกายที่ดี มีความชำนาญในการเล่นกับเกียร์ของจักรยานได้พอสมควร และแม้แต่หลังเดือนแรกนี้ไปแล้วเกิดได้ขี่จักรยานอีกแค่เดือนละครั้งสองครั้ง สภาพร่างกายของคุณก็จะยังพอจะรับกับการขี่จักรยานเที่ยวทั้งวันไหว คุ้มค่ากับการเสียเวลากับการปั่นจักรยานอย่างจริงจังตั้งเดือนแน่นอน
บทเรียนที่หนึ่ง
สำหรับทุกคนที่ขี่จักรยานสองล้อเป็นแล้ว และเมื่อคุณได้มีโอกาสเป็นเจ้าของจักรยานเสือภูเขาดีๆซักคัน รับรองได้เลยว่ามากกว่าร้อยละ 90 จะต้องลองขี่กันให้สมใจอยาก …ผลที่ได้หรือคะ? สนุกแน่ แต่ระบม…ใช่หรือเปล่าเอ่ย? บางคนถึงกับเดินขาถ่างเป็นอาทิตย์ก็มีมาแล้ว ใครที่ยังไม่มีประสพการณ์ร้ายๆอย่างนั้น และได้มีโอกาสอ่านตำราจักรยาน หรืออย่างน้อยก็ข้อเขียนนี้ ก็ขอให้จำไว้เป็นบทเรียนด้วยค่ะ ว่าในครั้งแรกที่คุณได้มีโอกาสขี่จักรยานที่ได้รับการปรับตำแหน่ง ในการขี่ที่ถูกต้อง ห้ามใช้เวลาอยู่บนอานจักรยานเกินกว่าครึ่งชม. ไม่มีการยกเว้นแม้แต่คุณจะใส่กางเกงขี่จักรยานโดยเฉพาะก็ตาม เนื่องจากสรีระของทุกคนจะต้องอาศัยเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับเบาะและตำแหน่งนั่งบนจักรยาน อย่าเพิ่งตะบี้ตะบัน ขี่นานๆ
นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังทำให้เกิดอาการแหยงไม่อยากขี่จักรยานอีกด้วยค่ะ
หลักง่ายๆที่แม่น้องพินใช้ก็คือใช้นาฬิกาตั้งเวลาไว้15นาที แล้วก็ขี่จักรยานออกไปเรื่อยๆ (โดยใช้วิธีการปั่นในหัวข้อถัดไป) ครบ15นาทีตรงไหนก็ขี่กลับเส้นทางเดิม ถ้าไม่แวะไปเถลไถลที่ไหนก็จะใช้เวลาขี่ราวๆครึ่งชั่วโมงพอดี เราจะใช้เวลาบนจักรยานวันละครึ่งชั่วโมงนี้ ประมาณ 4-5 วัน หรือถ้าใครมีเวลาเยอะหน่อยก็ซ้ำเป็น 6 วัน ติดๆกันเลยก็ดีค่ะ แต่หลังจากหมด 4-6 วันแรกนี้แล้วขอบังคับให้หยุดขี่ เอาโซ่ล่ามจักรยานไว้เลย 1-2 วันเพื่อเป็นการพักร่างกาย

หลักการปั่นจักรยาน
อันนี้เป็นหลักการ “ปั่น” จักรยานที่ถูกต้อง ใช้ประกอบตั้งแต่บทเรียน ที่หนึ่งไปจนจบหลักสูตรพื้นฐานเลยล่ะค่ะ
เคยสังเกตุบ้างไหมคะว่าเวลาพูดชวนกันไปขี่จักรยาน หลายๆคน (โดยเฉพาะผู้สูงอายุ) มักใช้คำว่า “ไป ‘ถีบ’ จักรยานกัน” ลองมาดูความแตกต่างของสองคำนี้จะรู้ได้เลยว่ามันผิดกันที่ “ความเร็ว”ของขา เวลาเราขี่จักรยานให้ถูกต้องจึงต้องซอยขาปั่นกันยิกๆ ไม่ใช่ “ถีบ”ไปเรื่อยๆ แล้วต้องซอยขากันเร็วแค่ไหนล่ะ? ตามสูตรที่แม่น้องพินฝึกก็คือ 80 รอบต่อนาที วิธีหัดก็คือขี่จักรยานด้วยเกียร์ต่ำ (ออกแรงขาน้อย แต่จักรยานไม่ค่อยวิ่ง ถ้าจักรยานของคุณมีเลขบอกเกียร์ที่มือสับเกียร์ ก็ลองปรับให้มือสับข้างซ้ายอยู่เลข 2 มือสับข้างขวาอยู่เลข3) ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แล้วเริ่มจับเวลา (จะด้วยนาฬิกา
ข้อมือ, มาตรวัดความเร็วที่ติดจักรยาน หรือนาฬิกาแบบไหนก็ตามสะดวก) ใช้หัวเข่าขวาเป็นหลัก ทุกครั้งที่เข่าขวาขึ้นมาสุดก็ให้นับ 1 ขึ้นมาสุดอีกครั้งนับ 2 ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที นับได้กี่ครั้งก็คูณด้วย 4 จะได้จำนวนครั้งต่อนาที ที่ขาเราปั่นจักรยาน ก็มาดูว่าถ้าเกิน 80 ก็ชะลอขาลงหน่อยนึงแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที หรือน้อยกว่า 80 ก็ซอยขาปั่นเร็วขึ้นอีกหน่อยนึงแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที ลองจนกว่าจะนับเข่าขวาขึ้นมาสุดได้ 20 ครั้งใน 15 วินาที (ก็เท่ากับ 80 รอบต่อนาที) ก็ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่ขนาดนั้นไปให้ตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ถ้าใครไม่มีมาตรวัดความเร็วติดจักรยานก็คอยเช็คด้วยการจับเวลา นับหัวเข่าอยู่เรื่อยด้วยนะคะ เพราะหัดปั่นขาเร็วขนาดนี้ สำหรับคนไม่เคยจะบอกกันเป็นเสียงเดียวว่า “เหนื่อยจัง” แล้วก็จะผ่อนความเร็วลงไปเพราะความไม่ชิน(ซึ่งเป็นกัน ทุกคนโดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกนี้) แต่เชื่อไหมคะว่าคนที่ใช้หลักสูตรเดียวกับแม่น้องพินนี่ เดี๋ยวนี้ปั่นกันเป็นปกติที่ 85-90 รอบต่อนาทีกัน ทุกคน (รวมแม่น้องพินด้วย)
โดยไม่มีใครบ่นว่าเหนื่อยหรือเร็วไปซักคนเลยค่ะ ขอให้ตั้งใจทำความเคยชินกับการซอยขาที่ 80 รอบต่อนาที นี้ให้ได้นะคะเพราะสำคัญมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่ถ้าตั้งใจกันแล้วก็จะคุ้นเคยในเวลาแค่ไม่เกินสัปดาห์เดียว ขาเราก็จะเคยชินกลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติ คราวนี้แทบไม่ต้องนับหัวเข่ากันเลยค่ะ
การปฏิบัติสำหรับบทเรียนที่หนึ่งนี้คือ
เลือกใช้เกียร์ให้ถูกต้อง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายอยู่เลข2-จานกลาง/มือสับเกียร์ข้างขวาอยู่เลข 2 หรือ 3) แล้วก็ใช้เกียร์นั้นไปตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีให้ตลอดเวลา โดยไม่มีการฟรี หรือ หยุดรถ(ถ้าไม่จำเป็น) จนกว่าจะครบเวลา (ในสัปดาห์แรกนี้ก็คือครึ่งชั่วโมง) หัดปั่นในทางราบ ไม่มีเนินเขา จะได้ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ สามารถปั่นขาที่ความเร็วคงที่, ออกแรงได้คงที่ ได้ตลอดเวลา ออกไปฝึกปั่นแต่ละครั้งอย่าใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมง สำหรับสัปดาห์แรกนี้ ถนอมส่วนพึงสงวนกันไว้ก่อนเถอะค่ะ ถ้าระบมเดี๋ยวจะฝึกขี่กันได้ไม่ต่อเนื่อง ให้เวลาในการฝึกช่วงแรกนี้ 4-6 วัน ถ้าสามารถฝึกติดต่อกันได้ ทุกวันจะทำให้ร่างกายชินกับจักรยานได้เร็วขึ้น จากนั้นพักการฝึก 1-2 วัน โดยไม่มีการขึ้นขี่จักรยานเลย เป็นการจบการฝึกในช่วงแรก สัปดาห์ที่สองใช้เกียร์เดิม ปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลา ในการขี่เป็นวันละไม่เกิน 1 ชม.(อย่าน้อยกว่า 45 นาที คงจะเจียดเวลาได้นะคะ) ฝึก 4-6 วันเหมือนเดิม แล้วก็หยุดพัก 1-2 วัน เป็นอันจบ
บทเรียนที่หนึ่ง
คำแนะนำสำหรับสองสัปดาห์แรกนี้
จักรยานของคุณมีกี่เกียร์ลืมไปก่อนเลยค่ะ ใช้เกียร์ที่แม่น้องพินแนะนำให้ไปก่อน อย่าเพิ่งเล่นเกียร์ เวลาขี่ให้หลังตรงอยู่เสมอ แล้วโน้มตัวไปหาแฮนด์ด้วยการใช้สะโพกเป็นจุดหมุน อย่าให้หลังค่อม ดื่มน้ำทุก 15 นาที น้ำหนึ่งกระติก(เล็ก)ควรจะหมดในเวลาหนึ่งชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการเดินขาถ่าง ถ้าหาวาสลินได้สะดวก(ซื้อได้ตามร้านขายยาแผนปัจจุบันทั่วไป) ก็จัดการทาให้ทั่วขาหนีบ แล้วค่อยใส่กางเกง หลังจากการขี่จักรยาน ทุกครั้งให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้า กางเกงจักรยานที่เพิ่งใช้ให้ซักทันที อย่าทิ้งข้ามวันข้ามคืน ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อโรคซักด้วยก็ดี แล้วตากให้แห้งสนิท(ไม่ควรตากแดด)ก่อนเก็บเสมอ

บทเรียนที่สอง
ผ่านการฝึกมา 2 ยกแล้ว ถึงตอนนี้ร่างกายของแต่ละคนก็ควรจะชินกับท่าทางในการปั่นจักรยานกันแล้ว ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายก็ควรจะดีขึ้นด้วย กล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการปั่นขาจาน(หรือถีบลูกบันได)ก็ได้รับการโปรแกรมให้ปั่นที่ความเร็วรอบสูงแล้ว คราวนี้เรามาเริ่มออกกำลังกันจริงๆล่ะค่ะ ที่ผ่านมาสองสัปดาห์นั่นแค่อุ่นเครื่องเท่านั้นเอง
หัดใช้เกียร์
จักรยานเสือภูเขาสมัยนี้(หรือจะเป็นรุ่นเก่าๆก็ตาม)จุดเด่นก็เห็นจะอยู่ที่มีเกียร์เยอะแยะนี่ล่ะค่ะ อีทีนี้จะใช้เกียร์ไหนตอนไหนใช้ยังไงนี่สิ ไม่ค่อยเห็นมีใครบอกกันให้ชัดๆเลย แต่ถ้าใครมาเข้าโปรแกรมฝึกของแม่น้องพินแล้วคราวนี้เล่นไม่ยาก เพราะขาเราจะชินกับการปั่นที่ 80 รอบต่อนาทีกันแล้ว ก็ยึดรอบขานี้ไว้เป็นหลักนะคะ ไม่ว่าเราจะอยู่ที่เกียร์ไหน-ความเร็วเท่าไร ก็ให้รักษารอบการปั่นไว้เท่านี้เสมอ (ยกเว้นแต่จะขี่ช้าๆดูวิวข้างทางไปเรื่อยๆ)
แล้วจะใช้ยังไงบ้าง? ก็ต้องมาทำความเข้าใจกับการทำงานของอุปกรณ์ติดจักรยานคันเก่งของเรากันก่อน มาดูกันที่มือสับเกียร์ทั้งข้างซ้ายและขวา ตัวเลขน้อยคือเกียร์ที่ใช้กับความเร็วต่ำ(แต่ใช้แรงน้อย) ตัวเลขมากใช้กับความเร็วสูง(แต่ต้องออกแรงมาก) มือสับข้างขวาจะใช้ในการเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังเฟืองขนาดต่างๆที่ล้อหลัง เฟืองเล็กคือเกียร์สูง(ตัวเลขมาก-ต้องออกแรงมาก) เฟืองใหญ่คือเกียร์ต่ำ(ตัวเลขน้อย-ออกแรงน้อย) การเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้จะให้ความเร็วในแต่ละเกียร์ไม่กระโดดต่างกันมาก ซึ่งการเปลี่ยนเกียร์ในการขับขี่โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้มือขวานี้เป็นหลักล่ะค่ะ
เราจะเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ตามความเร็วของจักรยาน เช่น จากหยุดอยู่กับที่เริ่มออกตัวก็ควรจะใช้เกียร์1 พอขี่ไปหน่อยเริ่มมีความเร็วก็เปลี่ยนเป็นเกียร์2 เร็วขึ้นอีกก็เปลี่ยนเป็นเกียร์3 ไปเรื่อยๆ เวลาลดความเร็วลงมาก็ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำลงมาด้วยเช่นกัน จนรถหยุดก็จะอยู่ที่เกียร์1 เหมือนตอนเริ่มต้นขี่ แต่เวลาใช้งานจริงๆแล้วเกียร์หนึ่งนี่จะเบามากเกินไป เรามักจะเริ่มออกรถกันที่เกียร์สอง หรือ สาม กันมากกว่า เรื่องที่ต้องจำตรงนี้คือระบบเกียร์ของจักรยานส่วนใหญ่จะทำงานต่อเมื่อมีการขับโซ่ให้หมุนไปข้างหน้าเท่านั้น ดังนั้นเวลาชะลอความเร็วแล้วต้องเปลี่ยนมาเป็นเกียร์ต่ำก็ให้ปั่นบันไดเดินหน้าไปด้วยไม่งั้นเกียร์ไม่เปลี่ยนให้หรอกค่ะ
มาดูมือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้าง ข้างนี้จะเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังจานโซ่ซึ่งมี 3 ขนาด เล็ก-กลาง-ใหญ่ จากขนาดที่ต่างกันมากนี้ทำให้ความเร็วของแต่ละเกียร์ต่างกันมากด้วย การที่จะเลือกใช้จานโซ่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพเส้นทางที่เราจะไป เช่น จานเล็กสุด(เกียร์หมายเลข 1 )ก็เอาไว้ใช้ในทางที่ไปได้ด้วยความเร็วต่ำแต่ต้องการกำลังมากๆ อย่างช่วงที่ต้องขึ้นเขา หรือ ลุยโคลนลึกๆ จานใหญ่สุด(เกียร์หมายเลข3 )ก็เอาไว้ใช้ในช่วงที่ต้องการความเร็วสูง เช่น ตอนลงเขา และสำหรับทางในป่า หรือ สภาพทางทั่วๆไปเราก็จะใช้จานโซ่ใบกลาง(เกียร์หมายเลข2)เป็นหลัก ถ้าใครใช้รถยนต์อ๊อฟโร้ดขับเคลื่อนสี่ล้อ ก็ให้นึกง่ายๆว่าจานเล็กสุดก็คือเกียร์ 4L จานกลางก็คือเกียร์ 4H หรือ Full Time 4WD ส่วนจานใบใหญ่ก็คือเกียร์ 2H นั่นแหละค่ะ ใช้เหมือนกันเลยทีเดียวแหละ
การปฏิบัติสำหรับบทเรียนที่สองนี้คือ
เริ่มด้วยการใช้จานโซ่ขนาดกลาง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายชี้เลข2) มือสับข้างขวาชี้เลข2เช่นกัน เราจะใช้แต่เกียร์ที่มือขวาเท่านั้นนะคะ มือสับเกียร์ข้างซ้ายปล่อยทิ้งไว้อย่างนั้นไม่ต้องไปยุ่งอะไร ออกรถ ปั่นไปจนกว่าขาจะซอยอยู่ที่ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาเป็นเกียร์3 รอบขาของเราจะตกลงมาต่ำกว่า 80 รอบต่อนาทีเร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์4 รอบขาจะต่ำกว่า 80 รอบอีกแล้วเร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์5 พยายามซอยขาขึ้นมาที่ 80 รอบต่อนาทีอีก แล้วคงความเร็วขนาดนั้นไว้ซักพักนึง ถึงตรงนี้คุณจะมีทางเลือก 3 ทาง ทางแรก คุณยังมีแรงเหลือเฟือแล้วก็อยากไปเร็วขึ้นอีก ก็เปลี่ยนเป็นเกียร์สูงขึ้นได้เรื่อยๆ ทางที่สอง คุณอยากปั่นด้วยความเร็วขนาดนี้แหละ ก็รักษารอบขาไว้ประมาณนี้ ทางที่สาม คุณรู้สึกเหนื่อยและต้องออกแรงที่ขามาก ก็ให้ลดเกียร์ต่ำลงมาหนึ่งเกียร์ และพยายามคงรอบขาไว้แถวๆ 80 รอบต่อนาที ใช้วิธีซอยขาให้ได้ประมาณ 80-90 รอบต่อนาทีนี้ แล้วถามความรู้สึกของขาคุณเองว่าเกียร์ที่ใช้อยู่นั้นหนักไป(ใช้เกียร์สูงไป) หรือ เบาไป(ใช้เกียร์ต่ำไป) แล้วก็เปลี่ยนเกียร์ขึ้นหรือลงทีละ 1 เกียร์ให้พอดีกับแรงขา ดื่มน้ำทุก 10-15 นาที พอ1/2 ชม.ก็จอดพักซักหน่อย แล้วก็เริ่มปั่นกลับบ้าน การฝึกในช่วงสัปดาห์ที่สามนี้ พยายามใช้เวลาให้ได้ 60-90 นาทีต่อวัน ครบ 4-6 วันแล้วก็อย่าลืมพักเต็มๆอีกวันก่อนการฝึกในช่วงที่สี่ด้วยนะคะ
ฝึกความชำนาญในการเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ให้คล่องในทุกๆเกียร์
คำแนะนำสำหรับการหัดใช้เกียร์
มือสับเกียร์ข้างซ้ายอย่าเพิ่งไปเล่นนะคะ ใช้สมาธิกับการใช้เกียร์ที่มือขวาก็พอแล้วพยายามใช้ให้หมดทุกเกียร์(มือขวา) จับความสัมพันธ์ของเกียร์กับความเร็วในแต่ละเกียร์ และกับแรงที่ต้องใช้รักษารอบขาให้อยู่ในช่วง 80-90 รอบต่อนาทีตลอดการฝึกจะเลือกใช้เกียร์ไหนก็ให้ถามขาของคุณเองแหละค่ะ ว่าเบาไป หรือ หนักไปเวลาเปลี่ยนเกียร์ทุกครั้งให้ผ่อนแรงถีบบันไดลง แต่อย่าหยุดปั่น จะทำให้การเปลี่ยนเกียร์นุ่มนวลขึ้นอย่าเพิ่งขึ้นเขา รอให้ฝึกสำเร็จก่อนค่ะ

บทเรียนที่สาม
สัปดาห์ที่สี่นี้เราจะมาลองใช้มือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้างนะคะ ขาของแต่ละคนก็น่าจะมีแรงพอจะปั่นด้วยจานโซ่ใบใหญ่สุดได้สบายๆ ช่วงที่สี่นี้เราจะค่อนข้างฟรีสไตล์ ขอให้คุณๆทำความรู้จักกับจักรยานเสือภูเขาคันเก่งของคุณให้ได้มากที่สุด เวลาในการขี่ในแต่ละวันไม่จำกัด ขออย่าให้น้อยกว่า 90 นาทีเป็นใช้ได้
การปฏิบัติสำหรับบทเรียนที่สาม
ปั่นจักรยานด้วยความเร็วพอสมควรในเกียร์ 3 หรือ 4 แล้วใช้มือซ้ายเปลี่ยนเกียร์จาก 2 ไป 3 ผ่อนแรงถีบบันไดเล็กน้อย สังเกตุดูรอบขาด้วยนะคะว่าตกมาเยอะแค่ไหนลองซอยขาขึ้นไปที่ 80-90 รอบต่อนาทีลองเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ออกแรงปั่นเยอะหน่อยนะคะ ดูซิว่าที่เกียร์สูงสุดนั้นคุณจะยังปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีได้มั๊ย? ถ้าได้-นานแค่ไหน?ก่อนจะหมดแรงลองเปลี่ยนเป็นเกียร์ต่ำดูบ้าง เปลี่ยนเกียร์ไปที่เลข1 ทั้งสองข้าง ชะลอความเร็วลงมาจนเกือบหยุด ลองปั่นขาดู ลองเกียร์ให้ครบทุกตำแหน่งนะคะว่ารู้สึกอะไรบ้าง การเปลี่ยนเกียร์ยาก-ง่ายแค่ไหน? การออกแรงขาเป็นอย่างไร?
เลี่ยงภูเขา ดื่มน้ำ พักผ่อน เหมือนที่เคยฝึกกันมา
เมื่อจบช่วงที่สี่นี้ก็เท่ากับว่าคุณๆทั้งหลายได้ปูพื้นฐานที่ดีสำหรับการเป็นนักเล่นจักรยานเสือภูเขาอย่างเต็มตัวแล้วนะคะ คุณๆจะมีทักษะและกำลังขาในการปั่นจักรยานไปไหนๆได้สบาย ใครที่ติดมาตรวัดระยะทางไว้ด้วยก็ลองดูซิคะว่าคุณใช้ระยะทางไปทั้งหมดเท่าไหร่ในการปูพื้นฐานให้ขาของคุณ ของแม่น้องพินเองจำได้ว่าต้องปั่นร่วมๆ 800 กม. และหลายๆคนที่ฝึกแบบเต็มที่ส่วนใหญ่จะได้ระยะทางมากกว่า 1,000 กม.ในเวลาแค่เดือนเดียว! อย่าลืมว่าการฝึกขั้นพื้นฐานเป็นเรื่องสำคัญมากในการก้าวขึ้นไปสู่ขั้นที่สูงขึ้น อย่างใครที่เคยเรียนเทนนิสอย่างถูกต้องก็คงจำได้นะคะว่าต้องรำไม้เปล่าๆกันอยู่ตั้งหลายนานกว่าจะได้ลงตีลูกจริงๆ หรืออย่างนักกอล์ฟก็ต้องหมั่นซ้อมวงสวิงกันอยู่ตลอด เพราะพื้นฐานที่ถูกต้องเหล่านี้แหละที่จะนำเราไปสู่การพัฒนาระดับฝีมือที่สูงขึ้นค่ะ แต่ละอาทิตย์ถ้าไม่มีเวลาที่จะขี่จักรยานกันได้ทุกวัน ก็ขอให้ใช้วันหยุดของคุณไปในการปั่นจักรยานไกลๆ (มากกว่า 60 กม.)ซักวัน เพื่อรักษาสภาพความพร้อมของร่างกายไว้ให้ได้มากที่สุด ต่อไปเป็นคำถามที่มักจะถามกันบ่อยๆเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกนี้ค่ะ
ทำไมต้องซอยขาที่ 80 รตน.หรือมากกว่า?
เหตุผลมีหลายอย่างค่ะ
อย่างแรกเลยก็เพราะต้องการให้หัวเข่าปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ อย่าลืมว่าต้องปรับตำแหน่งและความสูงของเบาะให้ถูกต้องด้วยนะคะ เพราะถ้าหากปรับเบาะไม่ถูกต้องแล้ว การซอยขาเร็วก็ช่วยอะไรไม่ได้มากนัก การปั่นซอยขาได้เร็วเป็นตัวชี้ว่าขาเราออกแรงไม่มากจนเกินไป แรงกดที่กระทำต่อกระดูกหัวเข่าชิ้นต่างๆจึงไม่มากนักด้วย การสึกหรอก็น้อยตาม และจากการตั้งตำแหน่งเบาะที่ถูกต้องกับรอบขาที่สูงโดยที่แรงกดไม่มากนี้จะทำให้ชิ้นส่วนต่างๆของหัวเข่าได้ขัดถูกันอย่างดี การเคลื่อนไหวของหัวเข่าก็จะราบลื่นตามไปด้วย
อย่างที่สองคือลดหรือเลี่ยงอาการบาดเจ็บ หรืออาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของขา จากเหตุที่ว่าขาเราไม่ต้องออกแรงมากไงคะ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหลายก็พลอยสบายไปด้วย ผลพลอยได้จากการที่กล้ามเนื้อไม่ต้องออกแรงเค้นมาก และการซอยขาที่สม่ำเสมอไม่มีการกระแทกกระทั้นเหมือนกีฬาอย่างอื่น ทำให้กล้ามเนื้อขาของนักจักรยานที่ฝึกตามสูตรนี้มีรูปทรงที่สวย ไม่ปูดโปนอย่างนักฟุตบอลหรือนักวิ่งแน่นอนค่ะ(สาวๆทั้งหลายสบายใจได้)
เหตุผลอย่างที่สามมาจากห้องวิจัยด้านกีฬา(ของฝรั่ง)ว่า การซอยขาปั่นจักรยานที่ 80-90 รตน.นี้เป็นช่วงที่เราได้ประสิทธิภาพโดยรวมจากร่างกายมากที่สุด คือได้กำลังจากขามากแต่ขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อน้อย และการขจัดกรดแลคติคที่เป็นของเสียจากการออกกำลังของกล้ามเนื้อก็มีอัตราที่สูง
พูดง่ายๆว่าถ้าให้ใครซักคนทานอาหารที่ปริมาณเท่าๆกัน แล้วปั่นจักรยาน การใช้รอบขา 80-90 รตน. นี้จะไปได้ไกลที่สุดก่อนจะหมดแรงหรือล้าจนปั่นไม่ไหว เมื่อเทียบกับการที่ใช้รอบขามากหรือน้อยกว่านี้น่ะค่ะ
เหตุผลที่สี่ก็มาจากห้องแล็บอีกแหละค่ะ คือว่าการปั่นขาที่ 80-90 รตน.นี้จะสามารถเร่งความเร็วขาขึ้นไปที่รอบสูงได้ดีกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำกว่านี้ และสามารถส่งต่อเกียร์ที่สูงขึ้นได้ดีกว่า พูดง่ายๆว่าเร่งแซงได้เร็วขึ้นกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำ ถ้าเทียบเป็นรถยนต์ก็ลองดูสิคะว่าจากความเร็ว 60 กม./ชม.ขึ้นไปที่ความเร็ว 100 กม./ชม.นั้น ถ้าใช้เกียร์สี่จะกินเวลาเท่าไหร่? แล้วลองใช้เกียร์สามที่ต้องใช้รอบสูงขึ้นจะใช้เวลาน้อยลงแค่ไหน พอจะเห็นภาพกันหรือเปล่าคะ?
เหตุผลข้อสุดท้ายคือเป็นการถนอมระบบขับเคลื่อนของจักรยานคันเก่งของเราให้ทนขึ้น ซึ่งก็คล้ายกับเหตุผลข้อแรกนั่นแหละค่ะแต่มาประยุกต์ใช้กับจักรยานแทน แค่ห้าข้อนี่ก็น่าจะจูงใจให้มาหัด
“ซอยยิกๆ” กันบ้างแล้วนะคะ
ทำไมต้องดื่มน้ำเยอะ
กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่มี อะไรแปลกๆหลายอย่าง อย่างนึงก็คือเรื่องดื่มน้ำนี่แหละค่ะ คนที่ขี่จักรยานส่วนใหญ่ถ้าแดดไม่ร้อน หรือขี่อยู่แค่ใกล้ๆก็จะไม่ค่อยนึกถึงเรื่องกระหายน้ำกัน เหตุก็เพราะขณะที่เราขี่จักรยานฝ่าอากาศไปนั้น ลมที่มาปะทะตัวเราจะพาเหงื่อให้ระเหยไปอย่างรวดเร็ว เราจึงไม่รู้สึกร้อน แล้วก็พลอยไม่กระหายน้ำไปด้วย ไม่เหมือนกีฬาอย่างอื่นที่เล่นอยู่กับที่ และการเคลื่อนที่ผ่านอากาศก็ไม่ต่อเนื่อง เช่น เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ ที่พอหยุดเคลื่อนไหว แล้วจะรู้สึกร้อนวูบขึ้นมาทันที ก็เลยต้องหาน้ำดื่มคลายร้อนกันโดยอัตโนมัติ แต่อย่าลืมว่าขณะที่เราออกแรงปั่นจักรยาน ร่างกายก็ต้องเกิดความร้อนขึ้นเช่นกัน แล้วความร้อนนี้ก็ถูกควบคุม โดยน้ำในร่างกายที่ออกมาเป็นเหงื่อ เราจึงต้องทดแทนน้ำส่วนที่เป็นเหงื่อนี้ด้วยการดื่มน้ำเพิ่มเข้าไปเช่นกัน ไม่เช่นนั้นหากเสียน้ำในรูปของเหงื่อหรือปัสสาวะมากเกินไปก็จะเกิดอันตรายได้ ดังนั้นจึงควรฝึกดื่มน้ำในขณะขี่ จักรยานให้เยอะๆไว้จนเป็นนิสัยค่ะ

ทำไมต้องมีวันหยุดพัก,ฝึกปั่นทุกวันไม่ได้หรือ?
ก็มีหลายเหตุผลอีกแหละค่ะ หนึ่งคือเพื่อเป็นการปรับร่างกายให้เคยชินกับการฝึก จากการทดลองของฝรั่งเค้าพบว่า ถ้าตะบี้ตะบันฝึกทุกวันแล้ว อัตราการก้าวหน้าในการปรับตัวของร่างกายจะไม่ค่อยดี สู้ฝึกๆหยุดๆไม่ได้ ซึ่งจากการทดลองก็เลยพบเหตุที่สองคือสภาพที่เรียกว่า “โอเวอร์เทรนนิ่ง” (Overstraining) หรือคืออาการโทรมจากการฝึกซ้อมมากเกินไปน่ะค่ะ สภาพนี้จะทำให้ประสิทธิภาพของร่างกายตกต่ำลงอีกต่างหาก และอาจเกิดอันตรายด้วยหากยังดันทุรัง ฝึกหนักต่อไป ไว้จะมาแจงรายละเอียดกันเมื่อมีโอกาสนะคะ หรืออาจต้องขอความรู้จากนักวิชาการตัวจริงให้มาช่วยวิสัชนากันหน่อย
ทำไมต้องให้รีบซักชุดที่ขี่จักรยาน?
เหตุผลก็คือไม่ให้เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรคไงคะ เพราะทั้งเหงื่อ ทั้งฝุ่น ทั้งขี้ไคล ขี้โคลน ฯลฯ
จะทำให้ชุดเก่งของคุณๆเป็นแหล่งอาหารอันสมบูรณ์ของแบคทีเรียทั้งหลาย ไม่เชื่อก็ลองทิ้งไว้ไม่ซักสิคะ ไม่เกิน 3 วันเท่านั้นแหละ…เป็นศพ..เอ๊ย!..กลิ่นตลบ คราวนี้ถ้าซักไม่สะอาดจริงชุดของคุณโดยเฉพาะ
เป้ากางเกงก็จะเป็นบ้านอันแสนสุขของเหล่าแบคทีเรีย เวลาปั่นจักรยานครั้งต่อไปเมื่อขาหนีบของคุณเสียดสีกัน ไม่ต้องถึงกับเป็นแผลหรอกค่ะ แค่เป็นรอยถลอกบางๆเท่านั้นแหละ เจ้าแบคทีเรียทั้งหลายก็จะเข้าไปยังชั้นใต้ผิวหนังของคุณ แล้วก็ขยายตัวก่อให้เกิดอาการอักเสบ-ระบมขึ้นไงคะ
ผมเล่นจักรยานมานานแล้ว จำเป็นที่จะต้องมาเริ่มโปรแกรมปั่นพื้นฐานของมือใหม่นี้ด้วยหรือเปล่า?
โปรแกรมนี้มีจุดประสงค์ที่จะปูพื้นฐาน ที่ถูกต้องให้กับผู้ที่รักจะเล่นจักรยาน(ทุกชนิด)ในแบบ
ที่ถูกต้อง ก็ลองถามตัวคุณเองดูนะคะว่าคุณ ได้เริ่มต้นเล่นจักรยานมาอย่างถูกต้องหรือเปล่า? โดยการดูว่า
1)ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับจักรยานได้ดีหรือไม่?
2)ในการขี่จักรยานโดยปรกติคุณใช้รอบขาสูง 80-90 รตน.หรือไม่?
3)คุณใช้เกียร์ได้คล่องและถูกต้องหรือไม่? ถ้าคุณตอบ “ไม่” ตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไปแล้วคุณอยากจะเล่นจักรยานให้ได้ดีไม่มีการบาดเจ็บจากการออกกำลัง แม่น้องพินก็คิดว่าคุ้มค่าที่คุณจะมาเริ่มฝึกใหม่ตามโปรแกรมค่ะ
ขณะฝึกตามโปรแกรม จะหยุดพักได้บ่อยแค่ไหน?
หยุดพักได้เมื่อคุณขี่ได้ครึ่งหนึ่งของเวลาที่คุณตั้งใจจะขี่ค่ะ อย่างเช่นถ้าคุณอยู่ในช่วงแรกของบทเรียนที่หนึ่ง คุณก็จะหยุดพักได้เมื่อขี่ไปแล้ว 15 นาที แต่ในขณะที่ปั่นอยู่ใน15นาทีนั้น อย่าหยุดปั่นขาบ่อยหรือไม่ควรหยุดปั่นขาเลย (ยกเว้นในจุดที่ต้องชะลอความเร็ว เช่น ตามทางแยก หรือ ต้องเหล่หนุ่ม-เหล่สาว ฯลฯ) เพราะการซอยขาตลอดเวลาจะทำให้กล้ามเนื้อขาของเรา “จำ” การซอยขาที่ 80 รตน.นี้ได้เร็วขึ้น และทำให้ระบบการหายใจ,การเผาผลาญอาหาร ฯลฯ ของร่างกายทำงานได้คงที่ด้วยซึ่งจะเป็นผลดีต่อร่างกายของเราเองค่ะ แต่ทุกอย่างย่อมมีข้อยกเว้นเสมอ ดังนั้น จงหยุดพักได้บ่อยเท่าที่คุณอยากจะพักนั่นแหละค่ะ ไม่มีใครจะรู้ดีไปกว่าตัวคุณเองหรอก

ขอบคุณที่มา http://nikornbike.com/techniques/index.html , www.thaiMTB.com

[เสือเพชรละคร]

อ่านกระทู้นี้แล้วได้ประโยชน์มากเลยครับ ก่อนที่ผมจะมาขี่จักรยานนี่ผมก็ปีศาจสุราตัวยงเลยครับ มาวันหนึ่งเหตุการณ์ไม่คาดฝันก็เกิดขึ้น ผมมีอาการแน่นหน้าอกอย่างเฉียบพลัน เสือท่าลาวนำผมส่งโรงพยาบาลในคืนนั้นเลยครับ แพทย์วินิจฉัยว่าผมมีอาการหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจบางส่วนได้ตายลงไป ตั้งแต่นั้นมาผมก็เลิกดื่มเหล้าและหันมาออกกำลังกายอย่างจริงจังโดยเสือท่าลาวได้แนะนำให้ผมขี่จักรยาน และผมก็ได้ขี่จักรยานมาตลอด เหมือนเป็นยาเสพติดเลิกไม่ได้ถ้าไม่ได้ปั่นซัก 2-3 วันจะมีอาการหงุดหงิด ปั่นมาได้ประมาณ 6 เดือนแพทย์ก็ให้ผมหยุดยารักษาโรคหัวใจและยาลดความดัน มันได้ผลมากครับ ทุกวันนี้ผมหลงรักการปั่นจักรยานแล้วครับ จากการขี่ออกกำลังกายอย่างเดียว เดี๋ยวนี้คนป่วยอย่างผมสามารถปั่นจักรยานเข้าร่วมการแข่งขันได้แล้วครับ จากครั้งแรกที่ร่วมแข่งเป้าหมายคือแข่งกับตัวเองให้เข้าเส้นชัยให้ได้ ถือว่าชนะแล้วครับ และทุกวันนี้เป้าหมายในการแข่งของผมก็ยังเหมือนเดิม คือชนะตัวเองครับ

[chatchay]

สุดยอดจริงๆๆๆ..สมดุลย์ทั้ง หยิน..... หยาง..ทั้งบุ้เเละบุ่น เลยครับ

[โก๋ปากน้ำโพ]

เพิ่งรู้นะเนี๊ยะ ว่าเสือท่าลาวให้ชีวิตใหม่กับเสือเพชรละคร บุญคุณต้องทดแทน นะครับ