อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เป้(MAHACHAI)]

ถ้าคุณกีตาร์ไม้ปั่นได้แบบนั้นทุกวันธรรมดา(50กม.)และในวันหยุด 100-150 กม. คุณจะมีระบบแอโรบิคที่สูงมาก ถ้าสามารถทำต่อเนื่องได้เกิน 1 ปีหรือมากกว่า ถือว่ามีพื้นฐานที่แน่นมาก แถมใช้เกียร์เบาและรอบขาที่สูงถึง 100 รอบ คุณจะมีหัวใจที่แข็งแรงและทนทานมากด้วย

ถ้าได้เปลี่ยนรถแล้วฝึกเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยขอย้ำว่าฝึกอีกนิดเดียว คุณจะกลายเป็นขาแรงและเป็นนักแข่งได้ในเวลาอันสั้นครับ

[กีตาร์ไม้]

ขอบคุณคุณเป้ มหาชัยมากๆนะครับ ถ้าผมไม่เข้าใจตรงใหน ขอคุณเป้เป็นที่ปรึกษาได้มั้ย .ปกติผมตื่น ตี 1 ตี2 เพราะต้องขายของตามตลาดนัด วันนี้ก็เพิ่งกลับมาก็เปิดคอมดูคำแนะนำ ของ คุณเป้ เดี๋ยว4โมง กว่าๆก็ออกปั่นละครับ วันใหนไม่ได้ปั่น หงุดหงิดจังครับ .. ...สำหรับคำแนะนำของคุณเป้ตั้งแต่หน้าแรกดีมากครับ แต่ตอนนี้ขอเอา พื้นฐานแน่นๆก่อนครับ มีกำลังใจขึ้นมากเลยครับ ขอบคุณจากใจ กีตาร์ไม้

[ton_59]

ถ้าจะฝึกให้ได้ตามโปรแกรม เราต้องมี
heartrate กับ วัดรอบขา ใช่มั้ยครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ถูกต้องครับ ต้องมีทั้งสองอย่างครับ

[t.t.]

มาติดตามครับ

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

[NuttoK]

พี่เป้ครับ นานแล้วนะครับที่ยังไม่ว่างเทคนิคที่เหลือของพี่อยู่นะครับ
anaerobic power
โดยเฉพาะ climbing acceleration
สนใจ อะครับ มีปัญหาเวลาเจอเนินชันมาก ๆ หรือไปปั่นบนเขาเร่งไม่ค่อยขึ้น อยากให้พี่แนะนำด้วย
ขอบคุณมากครับ

[nuang]

สุดยอดครับ ขอบคุณมากๆครับ

[mangkang007]

สวัสดีครับวันนี้ผมลองปั่น p.t. ดูนะครับ แล้วมีปัญหาดังนี้ครับ
-เวลา recovery หลัง spin-up รอบขา 90 เกียร์เบา ทำไร hr มันอยู่ที่โซนสองนะครับ ลงไม่ถึง โซน1 ครับ ยิ่ง ตอน recovery หลัง spin-up ครั้งสุดท้ายนี้ hr มันอยู่ที่โซน 3 เลยครับ ถ้ารักษารอบขาให้ได้ที่ 90 นะครับ
รบกวนพี่แนะนำด้วยนะครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ mangkang007 แสดงว่าร่างกายยังไม่ฟิตพอครับ น่าจะเป็นมือใหม่หรือเพิ่งเริ่มฝึกอย่างจริงจังนะครับ แนะนำให้เสริมการฝึกนอกจากโปรแกรมคือ ปั่นปั่นให้มากและนานขึ้นครับ เช่นมีเวลาว่างวันอาทิตย์พยายามปั่นให้ได้สักสามชม.ขึ้นไป(ช่วงแรกอาจจะยากที่จะปั่นให้ได้สามชม.ขึ้นไป ก็ให้ค่อยๆเพิ่มเวลาครับ จาก 1 ชม.เป็น2และค่อยๆเพิ่มเป็น 3-4 ตามลำดับครับ) ครับปั่นเรื่อยๆไม่ต้องเร็วเน้นปั่นต่อเนื่องนานๆครับ คุม hr.ให้อยู่ระหว่าง zone 2-zone 3 พอครับ พยายามทำให้ได้อย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละครั้งนะครับ ระหว่างสัปดาห์ให้ซ้อม pt ไปเรื่อยๆครับ
สักเดือนนึงถ้าได้ทำต่อเนื่องรับรองฟิตขึ้นและจะฟิตขึ้นเรื่อยๆด้วยครับ นักปั่นที่ร่างกายฟิต hr.จะค่อยๆขึ้นช้าๆครับนั่นก็คือจะเหนือยช้ากว่าคนที่ไม่ฟิต เช่นคนที่ปั่นความเร็ว 35 กม.ชม. hr.อยู่ที่ 145 อีกคนปั่นที่ความเร็วเท่ากัน แต่ hr. อยู่ที่ 169 เทียบกันง่ายๆแบบนี้ก็เห้นได้ชัดเจนนะครับว่าสองคนนี้ต่างกันอย่างไร ถ้าสองคนนี้ปั่นไปเรื่อยๆจนถึงที่หมายแล้วหยุดพักทันทีคนแรกhr.จะลงมาอย่างรวดเร็ว หมายความว่าหายเหนื่อยเร็วและพร้อมที่จะกลับมาปั่นต่อได้เร็ว แต่คนที่สอง hr. ลงอย่างช้าๆ บางทีอาจจะค้างอยู่ค่อนข้างนานกว่าจะลงสู่ hr. ปกติ ก็แสดงถึงความไม่ฟิตของร่างกายครับ

ทางแก้ง่ายๆคือปั่นให้มากๆเข้าไว้ครับ พรสวรรค์สู้ความขยันไม่ได้ซึ้งมองเห็นได้ชัดในกีฬาจักรยานครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ลืมสาเหตุอีกข้อนึงนะครับ ถ้าร่างกายของคุณ mangkang007 ฟิตแล้วแต่ hr.ลงช้า อาจเป็นไปได้ว่า ปั่นรอบขาสูงที่เกียร์หนักเกินไปครับ ลองดูใหม่นะครับ

[โลมาโด้]

[เป้(MAHACHAI)]

anaerobic power

warm up 10 min. รอบขา 90 zone 1

interval 30 sec. รอบขา 105 zone 5c

recovery 3 min. รอบขา 90 zone 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down 10 min. รอบขา 90 zone 1


*** These high power workouts will assist in the tolerance and buffering of lactic acid and utilizes it as an additional source of energy. Attack the pack and power away to the finish line.

[ชิน]

พี่เป้ยังมาให้ความรู้อย่งต่อเนื่อง

ผมก็กลับมาอ่านใหม่ ทำใหม่ หลังจากร้างราไปนาน 5555

[เป้(MAHACHAI)]

อธิบาย (zone 5c

นอกจากการคำนวนเปอร์เซ็นต์ตามค่าของ zone 1-5 จากค่า max heart rate ตามที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีการคำนวนเปอร์เซ็นต์การฝึกอีกประเภทหนึ่งซึ้งเมื่อนำไปใช้ฝึกแล้วจะได้ผลมากกว่าเพราะเป็นการคำนวนจากความฟิตของตัวผู้ฝึกเอง นั่นคือการคำนวนจากค่า LACTATE THERSHOLD ความหมายก็คือ จุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่าปกตินั่นคือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงระบบพลังงานจากการใช้เป็นไม่ใช้ออกซิเจนนั่นเอง

วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่งโดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr. ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ

เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

zone1 65-81 % ของค่า LT.(165) = 107-133

zone2 82-88 % = 135-145

zone3 89-93 % = 146-153

zone4 94-99 % = 155-163

zone5a 100-102 % = 165-168

zone5b 103-105 % = 170-173

z0ne5c 106% up = 175 up

*** ค่าสูงสุดของค่า Lactate thershold จะมาเท่ากับค่า max. heartrate พอดีครับ ***

***** ขอแก้ไขการคำนวนค่า LT. 85% ให้ใช้กับคนที่ฟิตครับ ถ้าฟิตปานกลางให้ใช้ 80%ของ max.hr ถ้าไม่ฟิตเลยหรือมือใหม่อาจจะเหลือแค่ 60-70% ครับ คนที่ฟิตจัดๆ ค่า LT. น่าจะทะลุถึง 90 %ครับ

สรุปถ้าไม่ค่อยมั่นใจว่าฟิตระดับไหน ให้ใช้ 80 % จะค่อนข้างมาตราฐานครับ ถ้าให้ค่อนข้างตรงกับตัวเอง ให้ทดสอบด้วยตัวเองดีกว่านะครับ แล้วจะมาลงวิธีหาค่า LT.ด้วยตัวเองให้ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

จากโปรแกรม anaerobic power zone 5c จะเห็นได้ว่าถ้าอ้างอิงจากค่า L.T.ค่าที่เป็นจุดเริ่มต้นจะไม่หนักมากนักครับ ยังฝึกปั่นกันได้ไม่เกินความสามารถของเราๆนะครับ

เดี๋ยวว่างๆจะมาต่อโปรแกรม climbing acceleration ให้ครับ