- ขอคำแนะนำ 1 ชม.อยากได้ระยะทางมากว่า 30 กม.

[jeremy roy]

ขอคำแนะนำหน่อยนะครับ

แบบว่าขี่เสือหมอบครับปั่นคนเดียว เนินเขานิดๆ..........ลองซ้อมปั่นแบบนี้มา 1 สัปดาห์แล้วปั่นจับเวลาวันละ 1 ชั่วโมง

แต่แบบว่าปั่นทีไรได้ระยะทางไม่เกิน 30.2 กม.ทุกทีเลย

ทำไงจะได้มากกว่านี้ครับแบบว่าอยากได้ แถว 33 34 35 หงะครับ

รบกวนกูรูแนะนำด้วยนะครับ

อ้อ ให้ข้อมูลส่วนตัวครับ

ตอนนี้อายุแก่แถวๆ 34 ปี

หนัก 75 กก.

สูง 178 ซม.

ฮารทเรทเฉลี่ย 1 ชม. 157 - 167 ครับ

[Kob@Truth]

ไม่รู้ว่าได้ AV เท่าไหร่หลังจากปั่นเสร็จครับผม
หรือว่าตามนั้นเลย 30.2 km/h

พอดีกำลังจะฝึกเหมือนกันครับ Copy มาจากกระทู้ไหนจำไม่ได้
อันนี้อันนึง
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=180638

เข้าสู่การฝึกที่เข้มข้น (ตารางการฝึกซ้อม)
1.วางแผนการฝึกซ้อมใน 1 สัปดาห์ ( 7 วัน เริ่มที่ วันจันทร์)
2.เวลาในการซ้อม ต้องไม่น้อยกว่า 1.30 ช.ม. รวมเวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์ 20 นาที
3.ระยะทางต่อวันต้องไม่น้อยกว่า 35-40 ก.ม. สภาพเส้นทางแล้วแต่บุคคล ถ้าได้ทางราบสลับขึ้นเขา ในทางเรียบ จะยอดเยี่ยมมาก
วันจันทร์ - ปั่นในระดับ 75% - 85% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเราที่วัดได้จากฮาร์ทเรท มอนิเตอร์
วันอังคาร - เหมือนวันจันทร์
วันพุธ ปั่นที่ระดับ 85% max/hrm ที่70%ของเวลาในการฝึกและปั่นที่ระดับ 90-100% max/hrm ที่ 30%ของระยะเวลาในการฝึก พูดง่ายๆว่าวันนี้ใส่เต็มร้อย เอาเสียงเตือนของ ฮาร์ทเรท ร้องปีปๆๆๆ ตลอดละครับ
วันพฤหัสฯ ปั่นที่ระดับ 75% ของ max/hrm
วันศุกร์และเสาร์ ปั่นที่ระดับ 75-85% เหมือนวันจันทร์และอังคาร
วันอาทิตย์ ออกทริปยาวๆ ปั่นสบายๆ ที่65-75%max/ hrm ระยะทางมากกว่า 60-70 ก.ม. หรือใช้เวลาไม่น้อยกว่า 3 ช.ม.
วันจันทร์เริ่มต้นใหม่อีก...
ในระดับการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงก่อนแข่ง3-4วัน ควรลดระดับการฝึกซ้อมลง ให้เหลือแค่ปั่นเบาๆ ประมาณ 65%-75% ของ max/hrm ในวัน พฤฯ-ศุกร์-เสาร์( ถ้าเเข่งวันอาทิตย์ ) เพื่อรักษากล้ามเนื้อ และรักษาระดับน้ำตาลในกล้ามเนื้อ


และอ่านอันนี้ครับ

http://www.bikeloves.com/trick/trick06.shtml

ถ้าได้อะไรเพิ่มเติมบอกผมด้วยนะ อายุน้อยกว่าผมหน่อยนึง....อิๆ

[masoon]

มีเนินด้วย...ขาแรง นะครับเนี่ย..

ดูจาก อายุ กับ hr นี่ ปั่นเข้าไป zone 4 จะ 5 อยู่แล้ว น่ากลัว ปั่นเสร็จ เหนื่อยแย่เลย... เป็นผม ลมจับแน่ ๆ

คาดว่าน่าจะต้องฝึก strength training เพิ่มแล้วมั้งครับ จะได้เพิ่ม pedaling power และ ลด hr ลงอีกจะได้อัดได้เพิ่มอะครับ แต่ ปั่นขนาดนี้ ก็แรงโข แล้ว ครับ อิจฉา ...

[jeremy roy]

ขอบคุณครับ

[L2E]

เข้ามาเก็บข้อมูลครับ

[jaga014]

เนินชันแค่ไหนครับ..มีกี่ลูก หากมีพอสมควร..ปั่นได้เท่านี้ก็เยี่ยมแล้วครับ
ปั่นแล้วต้องมีวันพักบ้างนะครับ..เช่น 3 วันพัก 1วัน บางทีพักไป 2 วัน กลับมาปั่นความเร็วขึ้นวืดๆเลยครับ

สำหรับผมปัญหาคือนอนดึกตื่นเช้า..เลยไม่ค่อยสดชื่น...หาวิธีนอนตื่นสายอยู่ครับ ใครมีวิธีแนะนำด้วยครับ

[jeremy roy]

คุณ Jaga อยู่เลย ผมอยู่อุดรครับ

เนินก็ประมาณ เนินบุญมี โคกแถวๆนั้นหงะครับ

ผมหละอยากตื่นสาย แต่ดันทะลึ่งตื่นตี 4 ทุกวัน พยายามจะหลับต่อก็หลับไม่ลง

นอนแต่วันครับ 21.00 หลับแล้วครับ