หานักไตรกีฬาแถวตลิ่งชัน

[อ้วน2552]

พี่อ้วนครับ ซ้อมปั่นกับวิ่งแถวไหนครับ เปิดเทอมตอนเช้าว่างจะไปซ้อมด้วยครับ

ผมซ้อมปั่นที่พุทธมณทลสาย1ครับรอบนึงประมาณ20กม ขาไปถนนเพชรเกษมได้ทวนลมขากลับมาบรมราชชนนี
ตามลมได้ปั่นสองแบบ วิ่งส่วนใหญ่ผมจะวิ่งในซอยวัดมะลิครับบรรยากาศดีมากเพราะอยู่ในสวนครับระยะทางไปกลับ
2กมพอดี ว่างฯลองนัดกันดูครับ แล้วผมจะไปให้เทรนว่ายน้ำอีกนะครับหลังจากมาร่วมซ้อมหลายฯคนทำใ้ห้รู้ว่า
ต้องปรับปรุงการว่ายน้ำอีกเยอะเลยทีเดียว

[หัดหมอบ]

แวะเอาข้อมูลเกี่ยวกับการจับชีพจรมาฝากครับ

อัตราการเต้นของหัวใจ สามารถแบ่งออกได้ตามช่วงเวลาที่เราวัดได้ดังนี้

(1) Resting heart rate (RHR) - เป็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะที่คุณพัก ไม่ว่าจะเป็นตอนที่คุณตื่นขึ้นมาตอนเช้า หรือ ตอนที่คุณสบายๆในช่วงระหว่างวัน อัตราการเต้นขณะพักของผู้ชาย ควรอยู่ประมาณ 60-80 ครั้งต่อนาที ขณะที่ผู้หญิงอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที พวกที่ไม่ดูแลสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเกิน 100 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก บ่งบอกถึงระดับความฟิตของคุณได้ พวกนักกีฬาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออาจจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 40-50 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้ หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง อาจจะหมายถึงสัญญาณเตือนของจะออกกำลังหนักเกินไปจนเกิดปัญหา Over Training ก็หมายถึงเวลาที่คุณจะพักในการออกกำลังกายในวันนั้น หรือจะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย จนกว่าอัตราการการเต้นจะกลับเข้ามาที่รพดับปกติ

(2) Maximum heart rate (MHR) - คืออัตราการเต้นสูงสุดที่ร่างกายของคุณจะรับได้ ซึ่งสามารถคำนวณโดย นำอายุของคุณหักออกจาก 220 เช่น หากคุณอายุประมาณ 40 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 220-40 คือ 180 ครั้งต่อนาที

(3) Training Heart Rate (THR) - ตามหลักแล้ว คุณควรจะออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่สูงเพียงพอให้เกิดผลจากการฝึกที่เพียงพอ (a sufficient training effect) แต่จะต้องไม่หนักเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ดังนั้น คุณควรจะออกกำลังกายในระดับที่ทำให้อัตราการเต้นของคุณอยู่ในช่วง THR

American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่า ระดับต่ำสุดของ THR น่าจะอยู่ที่ 60% ของ MHR แต่ผู้เชี่ยวชาญอีกหลายๆคนแนะนำว่า ควรจะออกกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ MHR หากคุณออกกำลังกายเกินค่านี้ จะเป็นช่วงเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณจาก Aerobic Exercise เป็น Anaerobic Exercise ซึ่งหัวใจของคุณไม่สามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายตามความต้องการได้ทัน ซึ่งคุณจะออกกำลังกายได้ไม่นาน และจะเกิดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บสูง และไม่เกิดผลดีต่อความฟิตของร่างกายเท่าไร

อย่างไรก็ตาม คนที่พึ่งเริ่มการออกกำลังกาย การกำหนดอัตรากรเต้นที่ 70-80% ของ MHR อาจจะรวดเร็วจนเกินไป ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย เราควรจะออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ในช่วง 60-80% ของ MHR

((4) Recovery heart rate - เมื่อเราออกกำลังกายแล้ว เราจะต้องมีการ cool-down เหมือนเป็นการผ่อนเครื่อง ให้ร่างกายค่อยๆลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลง ซึ่งควรจะลดลงมาระดับที่สูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจก่อนพัก ประมาณ 20 ครั้ง หาก recovery heart rate ของคุณลดลงช้า อาจจะหมายความว่า เราอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ก็ cool-down ด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้อง

แหล่งข้อมูล : The Runner's Handbook by Bob Glover et al.

สำหรับพี่ ๆ ท่านใดมีข้อมูลเพิ่มเติมได้นะครับ

[อ้วน2552]

ขอบคุณครับคุณกอล์ฟ

[Mantaray]

พรุ่งนี้มีใครไปวิ่งที่พุทธฆลฑลบ้างคร้าบ....บ
ซ้อมวิ่งครั้งสุดท้ายแล้ว เวลาที่เหลือจะเก็บตัว กินกะนอน แล้วเจอกันที่ระยองนะครับ

[อ้วน2552]

ไปครับแล้วเจอกันนะ..พล

[Mantaray]

เพิ่งเคยเจองานวิ่งเป็นงี้ครับ ปล่อยตัวเสร็จหัวขบวนพาหลงไปโน่น กว่าจะกลับตัวได้เกือบครึ่งโลละมั้ง

แย่แล้วพี่อ้วน พลเจ็บข้อเท้าอ่ะ แผลเก่าจากขาพลิกตอนเล่นบาส วิ่งไปได้กิโลนึง เลยต้องเลิกก่อนครับ
ขอให้หายในอาทิตย์นี้ด้วยเถอะ สาธุๆๆๆๆ

[nubeau]

ว้าเสียดายจัง บ้านโบว์อยู่อ่อนนุชคงไกลไปที่จะไปซ้อมถึงนู้นค่ะ

แต่ทุกวันนี้โบว์ก็ซ้อมว่ายน้ำแถวเอกมัยอยู่ครั้งละประมาณ 1,000 เมตร

ส่วนจักรยานและวิ่งโบว์ซ้อมที่สวนเบญศูนย์สิริกิติ์ค่ะ

อาทิตย์หน้าคงได้ไปลงไตรกีฬาที่ จ.ระยองค่ะ หวังว่าอากาศไม่ร้อนมากนะคะ

[t-pjj]

พี่พล นวดยาพวกเจลที่ รักษาข้อต่อเอ็นกล้ามเนื้อ ประคบเย็น นอนยกขาสูง

ถ้าไม่หายแข่งไม่ได้ อย่าฝืนครับ สนามแข่งยังมีอีกเยอะ

ยังไงก็หายไวๆแล้วกันครับ

[-เสือหมอบเบาะโซฟา-]

ว้าเสียดายจัง บ้านโบว์อยู่อ่อนนุชคงไกลไปที่จะไปซ้อมถึงนู้นค่ะ

แต่ทุกวันนี้โบว์ก็ซ้อมว่ายน้ำแถวเอกมัยอยู่ครั้งละประมาณ 1,000 เมตร

ส่วนจักรยานและวิ่งโบว์ซ้อมที่สวนเบญศูนย์สิริกิติ์ค่ะ

อาทิตย์หน้าคงได้ไปลงไตรกีฬาที่ จ.ระยองค่ะ หวังว่าอากาศไม่ร้อนมากนะคะ

โหนู๋โบว์มาไงเนี่ย หายหน้าหายตาไปตั้งนาน
ขอบอกว่าแข่งช่วงนี้ร้อนมากมาย
มีคนยืนยันด้วยว่าร้อน

ร้อนกว่าบางปูเเน่นอนครับพี่โทร

ที่ระยองอร้อนอย่างนั้นเลยเหรอครับ น่ากลัวมาก

[-เสือหมอบเบาะโซฟา-]

เพิ่งเคยเจองานวิ่งเป็นงี้ครับ ปล่อยตัวเสร็จหัวขบวนพาหลงไปโน่น กว่าจะกลับตัวได้เกือบครึ่งโลละมั้ง

แย่แล้วพี่อ้วน พลเจ็บข้อเท้าอ่ะ แผลเก่าจากขาพลิกตอนเล่นบาส วิ่งไปได้กิโลนึง เลยต้องเลิกก่อนครับ
ขอให้หายในอาทิตย์นี้ด้วยเถอะ สาธุๆๆๆๆ

พี่พล นวดยาพวกเจลที่ รักษาข้อต่อเอ็นกล้ามเนื้อ ประคบเย็น นอนยกขาสูง

ถ้าไม่หายแข่งไม่ได้ อย่าฝืนครับ สนามแข่งยังมีอีกเยอะ

ยังไงก็หายไวๆแล้วกันครับ

ถูกต้องแล้วครับ ถ้าเจ็บอย่าฝืน สนามแข่งยังมีอีกเยอะ รอปลายปีก็ได้ที่ภูเก็ต พี่อ้วนก็ไปนะโควต้ายังเหลือ ยังสมัครทัน
เจ็บน้อยแล้วไปแข่งเกิดเจ็บเยอะขึ้นมา พักเป็นปีนะครับกว่าจะเหมือนเดิม
ขอให้หายไวๆครับ

[อ้วน2552]

เพิ่งเคยเจองานวิ่งเป็นงี้ครับ ปล่อยตัวเสร็จหัวขบวนพาหลงไปโน่น กว่าจะกลับตัวได้เกือบครึ่งโลละมั้ง

แย่แล้วพี่อ้วน พลเจ็บข้อเท้าอ่ะ แผลเก่าจากขาพลิกตอนเล่นบาส วิ่งไปได้กิโลนึง เลยต้องเลิกก่อนครับ
ขอให้หายในอาทิตย์นี้ด้วยเถอะ สาธุๆๆๆๆ

อาการบาดเจ็บเป็นยังไงบ้าง...วันนี้คงทุเลาลงแล้วนะครับ...ดีที่พลไม่ฝืนวิ่งต่ออาจจะทำให้เจ็บยาวได้แล้วอย่าลืมรัดข้อเ้ท้า,
ประคบหรือแช่น้ำร้อนสลับเย็น, และนอนยกเท้า จะช่วยให้อาการบาดเจ็บหายได้เร็วขึ้น...

เมื่อวานเป็นวันที่อากาศร้อนมากกกจริงฯ ปกติการวิ่งระยะ 10 กมจะวิ่งได้สบายฯ..แต่เมื่อวานตอนวิ่งสองกมหลังมีความรู้สึกเหมือนตอนเพิ่งหัดวิ่งใหม่ฯที่ต้องฝืนวิ่งและต้องใช้ความคิดและเหตุผลต่างฯนาฯเพื่อที่จะวิ่งต่อไปเรื่อยฯไม่ให้ผ่อนการวิ่งจนกลายเป็นเดิน ...และหลังจากสปริ้นท์เข้าเส้นเรียบร้อยเกือบมีอาการหน้ามืดซึ่งไม่เคยมีอาการแบบนี้มาก่อน ต้องพยายามเตือนตัวเองให้เดินไปเรื่อยฯแล้วสูดลมหายใจลึกตลอดสัก 5นาทีถึงได้มีอาการดีขึ้น ถามพรรคพวกที่ไปวิ่งด้วยกันต่างบอกว่าทรมาณสุดฯกับการวิ่งรอบนี้ทั้งอากาศร้อน คนเยอะ ไม่ค่อยมีลมพัดด้วย(วิ่งไม่ดีโทษดินฟ้าอากาศ) หวังว่าการวิ่งรอบนี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้สามารถทนร้อนได้ดีขึ้นนะครับ

[อ้วน2552]

ว้าเสียดายจัง บ้านโบว์อยู่อ่อนนุชคงไกลไปที่จะไปซ้อมถึงนู้นค่ะ

แต่ทุกวันนี้โบว์ก็ซ้อมว่ายน้ำแถวเอกมัยอยู่ครั้งละประมาณ 1,000 เมตร

ส่วนจักรยานและวิ่งโบว์ซ้อมที่สวนเบญศูนย์สิริกิติ์ค่ะ

อาทิตย์หน้าคงได้ไปลงไตรกีฬาที่ จ.ระยองค่ะ หวังว่าอากาศไม่ร้อนมากนะคะ

สวัสดีโบว์...ไประยอง..ตุ้ยไปด้วยหรือเปล่าครับ

[nubeau]

ว้าเสียดายจัง บ้านโบว์อยู่อ่อนนุชคงไกลไปที่จะไปซ้อมถึงนู้นค่ะ

แต่ทุกวันนี้โบว์ก็ซ้อมว่ายน้ำแถวเอกมัยอยู่ครั้งละประมาณ 1,000 เมตร

ส่วนจักรยานและวิ่งโบว์ซ้อมที่สวนเบญศูนย์สิริกิติ์ค่ะ

อาทิตย์หน้าคงได้ไปลงไตรกีฬาที่ จ.ระยองค่ะ หวังว่าอากาศไม่ร้อนมากนะคะ

สวัสดีโบว์...ไประยอง..ตุ้ยไปด้วยหรือเปล่าครับ

ไอ้เจ้าตุ้ยว่ายน้ำไม่เป็นค่ะ คงไม่ได้ไปแข่ง

ส่วนโบว์ไปลงแข่งกับเพื่อนค่ะ

ว่าแต่ว่าพี่อ้วนรู้จักตุ้ยด้วยเหรอค่ะ

[nubeau]

ว้าเสียดายจัง บ้านโบว์อยู่อ่อนนุชคงไกลไปที่จะไปซ้อมถึงนู้นค่ะ

แต่ทุกวันนี้โบว์ก็ซ้อมว่ายน้ำแถวเอกมัยอยู่ครั้งละประมาณ 1,000 เมตร

ส่วนจักรยานและวิ่งโบว์ซ้อมที่สวนเบญศูนย์สิริกิติ์ค่ะ

อาทิตย์หน้าคงได้ไปลงไตรกีฬาที่ จ.ระยองค่ะ หวังว่าอากาศไม่ร้อนมากนะคะ

โหนู๋โบว์มาไงเนี่ย หายหน้าหายตาไปตั้งนาน
ขอบอกว่าแข่งช่วงนี้ร้อนมากมาย
มีคนยืนยันด้วยว่าร้อน


ช่วงนั้นไม่ค่อยมีเวลาเข้ามาหรอกค่ะ ติดเที่ยวตลอด อิอิ

ช่วงนี้เริ่มกลับมาแล้วจ้า

[หัดหมอบ]

เพิ่งเคยเจองานวิ่งเป็นงี้ครับ ปล่อยตัวเสร็จหัวขบวนพาหลงไปโน่น กว่าจะกลับตัวได้เกือบครึ่งโลละมั้ง

แย่แล้วพี่อ้วน พลเจ็บข้อเท้าอ่ะ แผลเก่าจากขาพลิกตอนเล่นบาส วิ่งไปได้กิโลนึง เลยต้องเลิกก่อนครับ
ขอให้หายในอาทิตย์นี้ด้วยเถอะ สาธุๆๆๆๆ

พักเยอะ ๆ นะครับพี่พล อย่ารีบร้อนไปแข่งเลยพี่ ให้หายดีก่อนดีกว่าครับ
ผมเอาหลักการปฐมพยาบาลเบื้องต้นของการบาดเจ็บทางการกีฬามาฝากด้วย
1 Rest เป็นการหยุดพักการใช้งานของอวัยวะหรือบริเวณที่บาดเจ็บ หรือให้หยุดการแข่งขัน
2 Ice เป็นการใช้ความเย็นหรือน้ำแข็งประคบส่วนทีได้รับบาดเจ็บ เป็นเวลา 10 – 20 นาที เพื่อเป็นการลดปวด และ การอักเสบจาก การบาดเจ็บได้
3 Compression เป็นการพันกระชับส่วนที่บาดเจ็บนั้นไม่ให้บวมเพิ่มมากขึ้น โดยหลักการพันจากส่วนปลายไปหาส่วนต้น โดยอาจพันร่วมกับการประคบน้ำแข็งด้วยได้
4 Elevation เป็นการยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจ เช่นการ ยกเท้าสูงเพื่อให้ไล่เลือดกลับสู่หัวใจได้สะดวกเป็นการช่วยลดบวมได้

ขอให้หายไวไวนะครับ