ก้นกระดกอะครับ

[JADE555]

ถามเพิ่มเลยละกัน วันนี้ตอนคูลดาวน์ ผมลองเล่นเกียร์เบาดูครับ (เสือภูเขาเกียร์ 2x4)

รอบขา 104 ความเร็ว 18-19 (ใส่คลีต) เซ็ตเบาะถูกแล้ว ก้นกระดกเหมือนกัน แปลว่า ยังควงขาไม่เป็นวงพอใ่ช่ไหมครับ

แล้วเราจะรู้ได้ไง ว่่าแค่ไหนคือพอ ถ้าเกียร์เบามากๆ แล้วควงขาเร็วจี๋ คงทำให้เป็นวงได้ไม่ครบวงอ่ะครับ

[เสือเด็กมั้ง]

ของเราเบากว่านั้น2*1 ควงขาเร็วจี้

[ปั่น]

ลองค้นดูครับ มันมีวิธีฝึกควงขาทีละข้าง แบ่งเป็นเซ็ท ผมไม่เคยฝึกเลยจำไม่ได้ว่ารายละเอียดเป็นอย่างไร

[อ่อนล้า]

ที่ก้นกระดกเวลาควงขาเกียร์เบา...คาดว่าจะมาจากแรงที่เราใส่ไปมีแต่จังหวะกด....ลองฝึกปั่นแบบเอาแต่จังหวะดึงขาสิครับพอออกแรงตอนดึงขาก็จะทำให้ก้นเราติดกับเบาะไม่ยกแน่นอน....สักพักก็จะคล่องควงได้เป็นวงกลม.....

[giro]

high cadence and stady-nice-and-relax body ครับ....
รอบขาสูงที่ทำได้ต้องมาจากการปั่นที่ถูกวิธีก่อนครับ .... ผมเคยให้ความเห้นเอาใว้หลายๆครั้ง ว่าการปั่นแรกๆไม่ใช่ว่าจะควงอย่างเดียวจนเร็วจี๋กะว่าซอยยิกแล้วจะดีไปหมด แต่ผมว่าควรหัดเรื่องการปั่นให้ถูกต้องด้วย

แล้วจึงค่อยๆเพิ่มรอบขาขึ้นไปเรื่อยๆ และรอบขาที่ควรฝึกจริงๆสำหรับขั้นแรกๆคือรอบขาสูงสุดที่สามารถทำได้เป้นเวลานาน 60 นาทีขึ้นไป(functional cadence) ผสมกับอินเทอร์วัลเบาๆที่เน้นเรื่องรอบขาจัดๆแต่กำลังไม่มาก เช่น ปั่นจาก 60rpm ค่อยๆเพิ่มรอบขาขึ้นทุกๆวินาที วินาทีละ 1 รอบ ดังนั้นที่ หนึ่งนาที รอบขาจะอยู่ที่ 120 รอบแล้ว เพิ่มไปเรื่อยๆจนถึง *รอบขาสุดท้ายที่ร่างกาย(ก้นและสะโพกในกรณีนี้)ไม่สั่น กระดก เด้งดึ๋งดั๋ง ค้างใว้จนครบ 120 นาที แล้วพัก เกียร์เบา เบ๊า เบา ในต้นตำรับ โค้ชเค้าจะคอยเน้นว่า เร็วจี๋นั้นถูก ตัวนิ่งนั้นถูก แต่ต้อง nice and relax คือไม่เกร็งร่างกายท่อนบนครับ

ร่วมกับพวก pedaling technic เช่น ปั่นขาข่้างเดียวสลับไปมาข้างละ 5 นาที ให้กลมๆ หรือ ปั่นรอบขาต่ำมากๆ(50-60rpm) เกียร์ที่ไม่หนักเกินไป(ถ้ามี HRM ชีพจรไม่ควรเกิน 75%max หรือ วัตต์ไม่เกิน 55-65% FTP) เพราะไม่เน้นแรง ไม่เน้นเร็ว ไม่เน้นกำลัง แต่ ต้องทำให้รอบการปั่นของทั้งสองข้า smooth ที่สุด ..... ทำเป้นเซ็ท ยาว 10-15 นาที พัก 5 นาที ระหว่างพักควงเบาๆรอบขา 90rpm เกียร์ต่ำมากๆคลายความเครียดกล้ามเนื้อ ทำซัก 4-5 รอบต่อหนึ่งการซ้อม จากนั้นค่อยๆปรับให้ใชเกียร์เบาลงเรื่อยๆ รอบขาจาก 50-60rpm ค่อยๆเพิ่มมากเป็น 70 เป็น 80 และ เป็น 90 โดยที่ยังมีความรู้สึกว่าได้ออกแรงครบทั้งวง ทำให้ชินเป็นพื้นฐาน จากนั้นคุณจะมีวงการปั่นที่งดงามและประหยัดพลังงาน

[หมีดำ]

ขอบคุณครับ คุณgiro

high cadence and stady-nice-and-relax body ครับ....
รอบขาสูงที่ทำได้ต้องมาจากการปั่นที่ถูกวิธีก่อนครับ ....

[ปั่น]

อยากดูคลิปที่ถ่ายด้านข้างของขาเวลาปั่นแบบวงงดงาม ใครหาเจอเอามาแปะไว้ให้หน่อยนะครับ

[boobie]

ได้ข้อมูลดีมาก