เริ่มบทแรกสำหรับมือใหม่หัดแข่งกันก่อนเลยครับ ผู้ที่จะอ่านบทความนี้ได้เข้าใจ จำเป็นต้องมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับระบบแอโรบิค, อะแนโรบิค อยู่บ้าง หากเคยใช้ HRM จะยิ่งเข้าใจได้ง่ายขึ้นเยอะครับ
"เคล็ดไม่ลับสู่ความสำเร็จในการแข่งไทม์ไทรอัล"
ระเบียบร่างกาย
ความสูงของเบาะ : ขาของเราจะออกแรงได้มากที่สุดเมื่อมันอยู่ในสภาพเกือบตึง ดังน้นควรปรับเบาะให้สูงพอดีกับระยะนั้น เบาะที่สูงเกินไปจะสังเกตุได้จากการปั่นที่ต้องขยับสะโพกไปด้วย และ เบาะที่ต่ำเกินไปสามารถก่อนให้เกิดอาการบาดเจ็บหลังหัวเข่าได้
รูปหลัง : แผ่นหลังทั้งหมดควรจะราบเรียบมากที่สุดตั้งแต่ใบหน้าไปจนสุดแผ่นหลัง ที่ความเร็ว 20-30 ไมล์ต่อชั่วโมง(32-48 กม./ชม.) การเงยหน้าขึ้นมาเพียงนิดเดียวก็สามารถสร้างให้เกิดแรงต้างมหาศาลฉุดรั้งการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ ท่าทางที่แบนราบหลบลมนี้อาจเป็นท่าทางที่ฝืนธรรมชาติและไม่สบายตัวอย่างยิ่งแต่ขอให้ฝึกและชินกับมันให้ได้แล้วมันจะส่งผลที่ดีเยี่ยมกับเวลาที่เราทำได้
อุปกรณ์
ยาง : เนื่องจากการขี่ที่ไม่ยาวมากนัก หน้ายางที่เล็กที่สุด อัดลมแข็งที่สุดเท่าที่ยางนั้นระบุมาได้ เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดบนถนนแข่งไทม์ไทรอัล แรงต้านที่น้อยที่สุดสร้างผลต่างมหาศาลดังนั้นเลือกยางที่หน้าแคบที่สุดเท่าที่จะควบคุมได้และอัดลมเข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่ยางนั้นระบุมา
โซ่ : ล้าง ขัด และ ลงน้ำมันโซ่พร้อมชุดเฟืองทั้งหมดก่อนวันแข่ง เพราะคราบน้ำมัน ฝุ่น เศษสนิมเพียงน้อยนิดบนโซ่และเฟืองสร้างแรงต้านที่มีผลอ่างไม่น่าเชื่อกับนักแข่งไทม์ไทรอัล ในหนึ่งนาทีโซ่จุดเดิมต้องผ่านซ้ำไปซ้ำมาเกือบ 100 รอบ ตลอดระยะเวลาการแข่งเราต้องออกแรงเทียบอัตราส่วนเป็นเปอร์เซ็นต์ที่มากอย่างไม่น่าเชื่อ ดังนั้นนักแข่งไทม์ไทรอัลที่จริงจังจะลงแข่งด้วยโซ่และเฟืองที่ดูใหม่สะอาดตาพร้อมการหล่อลื่นที่ดีเสมอ
แอโรบาร์และล้อตัดลม : แอโรบาร์ช่วยบังคับท่าทางการปั่นให้เราอยู่ในท่าการปั่นที่มีพื้นที่หน้าตัดต้านลมน้อยที่สุด ดังนั้นในถนนราบเรียบและมีลมปกติ แอโรบาร์สามารถสร้างผลต่างของความเร็วคงที่ได้อย่างน้อย 1 ไมล์/ชั่วโมง(1.6 กม./ชม.) อาจฟังดูน้อยเหลือเกิน แต่ในการแข่งไทม์ไทรอัล 1 ขั่วโมง มันหมายถึงเวลา 2-3 นาทีที่ได้มาเปล่าๆเลยทีเดียว สำหรับล้อตัดลม(ล้อดิสก์)นั้นอาจไม่ดูหวือหวาบาดตาบาดใจเท่ากับแอโรบาร์แต่ด้วยการไร้ซึ่งซี่ลวดที่ต้องคอยตัดฝ่าแหวกอากาศไปทุกๆขณะที่ล้อหมุน ล้อตัดลมช่วยให้การปั่นนั้นไหลลื่นไปได้ดีขึ้น ในสภาพลมปกติล้อตัดลมสามารถส่งผลต่างประมาณ 0.5-1 ไมล์/ชั่วโมงของความเร็วคงที่ และจะยิ่งมากขึ้นๆเมื่อสภาพลมเหมาะสม
เทคนิคพื้นฐาน
รอบขา : ในการปั่นไทม์ไทรอัลนั้นแตกต่างจากการปั่นแบบถนนโดยทั่วไปอย่างสิ้นเชิง แม้ว่าการขี่จักรยานอย่างได้ประสิทธิภาพนั้นจะต้องเกิดจากการควงรอบขาให้ออกแรงสม่ำเสมอตลอดเวลา แต่ในการแข่งประเภทถนนทั่วไปมีพื้นที่เป็นเนินเขา บางข่วงเราต้องสปรินท์อย่างแรง ดังนั้นมีเวลาไม่น้อยเลยที่นักปั่นไม่ได้ออกแรงควงรอบขาอย่างแท้จริง มีการย่ำ กด กระทืบบันไดลงไป แต่ทว่าในการแข่งไทม์ไทรอัลนั้นนักแข่งต้องปั่นบันไดด้วยอัตราคงที่เสมอจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษางรอบการปั่นให้สม่ำเสมอคงที่ตลอดเวลาเพื่อป้องกันอาการล้าและเสียแรงโดยเปล่าประโยชน์ด้วยวงรอบปั่นที่ไม่สมบูรณ์ ที่สำคัญ วงรอบการปั่นที่ได้ผลที่ที่สุดจากการวิจัยนักจักรยานจำนวนมากคือ 90-110 รอบต่อนาที เ)นวงรอบที่มีช่วงระยะเวลาต่อหนึ่งจุดออกแรงที่เหมาะสมไม่สร้างความล้าสะสมในกล้ามเนื้อมากเกินไป นักจักรยานหน้าใหม่อาจเคยชินกับการปั่นด้วยรอบขา 60-80 รอบต่อนาทีที่ดูสบายๆและรู้สึกว่ารอบขามากกว่า 90 รอบต่อนาทีนั้นช่างเหนื่อยและเร็วมาก อันที่จริงรอบขาที่ต่ำนั้นสร้างงานสะสมในกล้ามเนื้อก่อให้เกิดการล้าได้ง่ายกว่ารอบขาที่สูงพอ ดังนั้นในการแข่งไทม์ไทรอัลที่นักแข่งไม่มีที่ให้หลบพักได้ การรักษาแรงอันมีค่าให้คงที่จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด
ผ่อนคลายแขน : จงอย่ากำแฮนด์จับหรือแอโรบาร์แน่นเกินไป ผ่อนคลายตั้งแต่มือ มาถุึงข้อศอกและกระทั่งหัวไหล่ให้มากที่สุด การบีบเกร็งมือและแขนเป็นการเสียแรงไปโดยเปล่าประโยชน์ และการเกร็งแขนท้งแขนเพื่อพยายามควบคุมร่างกายและรถให้ไปข้างหน้ากลับกลายเป็นการสร้างการเสียทิศทางให้กับรถได้ง่ายกว่าด้วยซ้ำ แรงสะเทือนกระแทกจากพื้นถนนที่ไม่เรียบ(รอยต่อถนน)เพียงนิดเดียวจะส่งผ่านข้อศอกที่วางอยู่บนแอโรบาร์มายังร่างกายทั้งหมดที่อยู่ในท่าปั่นไทม์ไทรอัลและมันจะถูกแปลกลับลงไปที่ล้อหน้าด้วยการพยายามควบคุมรถซึ่งนั้นช้าเกินไปแล้วสำหรับการเบี่ยงเบนทิศทางกลายเป็นแนวเส้นการเคลื่อนที่รูปตัว s บนพื้น ซึ่งในการแข่งไทม์ไทรอัลเพียงไม่กี่ฟุตที่ออกนอกแนวเส้นที่สมบูรณ์แบบที่สุดของแนวการปั่น หลายๆครั้งรวมกันก็คือระยะทางที่เสียเปรียบคู่แข่งโดยปริยาย
การฝึกซ้อม
อะแนโรบิคเทรโชล
คือระดับความหนักในอุดมคติที่นักแข่งไตรกีฬาและไทม์ไทรอัลค้นหา มันคือระยะสุดท้ายที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานด้วยออกซิเจน พ้นระยะนี้ไปแล้วร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการทำงานขั้นอะแนโรบิคซึ่งไม่สามารถทำงานได้นานนัก ในการแข่งโดยทั่วไปนั้นนานเกินกว่าที่ร่างกายจะทำงานโดยไม่ใช้ระบบออกซิเจน ดังนั้นการฝึกเพื่อค้นหาระดับความหนักนี้ให้เจอจึงจำเป็นอย่างอยิ่ง
การฝึกที่ได้ผลดีนั้นส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย??
1) ระดับอะแนโรบิคเทรโชลสูงขึ้น
ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นจากการฝึก มีหัวใจที่ทำงานได้อย่างแข็งแรงกว่าเดิม ส่วนผสมทางเคมีของเม็ดเลือกแดงช่วยให้เม็ดเลือดแดงลำเลียงออกซิเจนได้มากขึ้น ทำให้นักแข่งไปถึงระดับอะแนโรบิคเทรโชลได้ช้ากว่าเดิม ซึ่งเป็นผลดีมากๆที่สามารถทำงานได้หนักขึ้นแต่ยังคงอยู่ในระดับแอโรบิคอยู่นั่นเอง
2)ร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
ในการขี่จักรยานที่ระดับอะแนโรบิคเทรโชล นักแข่งจะขี่ข้ามขึ้นไปที่ระดับอะแนโรบิคบ้างเป็นครั้งคราวซึ่งนั่นหมายถึงการที่ร่างกายเสียสภาพสมดุลย์ในการทำงานด้วยระบบแอโรบิคและต้องการเวลาเพื่อฟื้นตัวกลับมายังสภาพเดิมอีกครั้ง นักกีฬาที่ซ้อมมามากพอจะสามารถฟื้นตัวกลับมาจากระดับอะแนโรบิคได้อย่างรวดเร็ว นั่นส่สงผลดีอย่างมากทำให้นักแข่งสามารถขี่บนระดับอะแนโรบิคเทรโชลได้อย่างสบายใจ และกล้าที่จะออกแรงข้ามระดับนั้นไปในยามจำเป็น
3)พัฒนาความทนทาน
ในสภาพความเป็นจริงนั้น ต่อให้ร่างกายทำงานบนระดับความหนักแบบแอโรบิคก็ตามแต่เป็นไปไม่ได้ที่ร่างกายจะทำงานระดับนั้นตลอดไป ถึงขนาดให้น้ำ ออกซิเจน และ อาหารพลังงานมากพออย่างไรก็ตามร่างกายก็จะถึงจุดหนึ่งที่จะล้าและหมดสภาพการทำงานในที่สุด การฝึก ช่วยสร้างความทนทานในแง่นี้นั่นเอง สามารถยืดอายุการทำงานของร่างกายให้ทำงานบนระบบนั้นอย่างสมบูรณ์แบบได้นานขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายที่สูญเสียสภาพการทำงานที่ดีแม้ว่าระดับความหนักจะเป็นเพียงระดับแอโรบิคทั่วไป แต่ก็ไม่สามารถสร้างพลังงานออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การฝึกความทนทาน
เป็นโชคดีของนักแข่งไทม์ไทรอัลและนักไตรกีฬาที่ไม่ต้องกังวลถึงความสามารถในการสปรินท์ จังหวะสปรินท์ แรงบิดสุงสุด หรือ เทคนิคการขึ้นเขา แต่นักแขงประเภทนี้จะต้องสนใจแต่เพียงการฝึกเพื่อยกระดับอะแนโรบิคเทรโชลให้ได้มากที่สุด หนึ่งในการฝึกที่สำคัญคือการฝึกความทนทานเบื้องต้น บางครั้งนักแข่งจะฝึกซ้อมการปั่นระยะยาวๆ อาจจะเป็นหลายๆเท่าของเส้นทางแข่งจริงด้วยซ้ำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเป็นอย่างน้อย ไม่สำคัญว่าจะไปได้เร็วหรือแรงแค่ใหน แต่สำคัญที่นักแข่งต้องซ้อมให้ได้รอบที่เหมาะสมที่สุด คงที่ระบบการทำงานนั้นให้ได้จนจบคอร์สการซ้อมที่วางใว้ให้ได้พอดีๆ
การฝึกแบบอินเทอร์วัล
การฝึกอินเทอร์วัลก็สามารถยกระดับอะแนโรบิคเทรโชลของนักแข่งได้เช่นกัน สำคัญที่ความยาวและความหนักของการซ้อมนั้น ระดับที่เหมาะสมที่สุดคือ 1-3 เปอร์เซ็นเหนือระดับอะแนโรบิคเทรโชล(รู้จักกันในชื่อแลคเตทเทรโชล) นักแข่งซ้อมขึ้นไปที่ความหนักนั้นยาวนาน 1-8 นาทีขึ้นอยู่กับความฟิตและเป้าหมายการแข่ง จากนั้นลงมาพักที่ระดับปกติจนกว่าจะฟื้นตัว การซ้อมแบบนี้จะสังเกตุได้ว่าร่างกายฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้น ดีขึ้นกว่าเดิมและขยายระดับอะแนโรบิคเทรโชลขึ้นไปได้อีก อินเทอร์วัลที่สั้นเกินไปจะส่งผลดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือสร้งกำลังสำหรับสปรินท์เตอร์ แต่อินเทอร์วัลสำหรับความทนทานนั้นมักยาวกว่าเสมอ อย่างไรก็ดี จำนวนครั้งที่มากเกินไปส่งผลเสียก่อนให้เกิดโอเวอร์เทรนได้ง่ายกว่า เราสามารถสังเกตุได้จากสองกรณีว่าควรจะยุติการซ้อมอินเทอร์วัลได้จาก
๐ผลที่ได้ในเซทสุดท้ายลดลงแตกต่างจากผลของเซทก่อนหน้าอย่างเห็นได้ชัดทั้งๆที่ร่างกายรู้สึกเหนื่อยเท่าเดิม
๐ที่ระยะฟื้นตัวไม่ว่าจะพักอย่างไรร่างกายก็ไม่หายและไม่สามารถฟื้นตัวกลับลงมาเพื่อทำเซทต่อไปได้อีกแล้ว
เมื่อพบอาการทั้งสองอาการนี้อาการใดอาการหนึ่ง ควรเลิกการซ้อมแบบอินเทอร์วัลนั้นและซ้อมแบบเบาๆหรือคูลดาวน์เพื่อป้องกันอาการโอเวอร์เทรนหากยังฝืนต่อไป พึงจำใว้ว่าการซ้อมที่มากเกินไปส่งผลเสียยิ่งกว่าการไม่ซ้อมเลย
เคล็ดส่งท้าย
น้ำดื่มและอาหาร : พึงระวังอาการขาดน้ำให้ดี ในการออกแรงที่ระดับอะแนโรบิคเทรโชลนั้นร่างกายสูญเสียน้ำไปอย่างมากมายกว่าที่เราจะสังเกตุได้ ทันทีที่อาการขาดน้ำมาถึงเราก็มักจะสายไปแล้ว สิ่งที่พบมากที่สุดก็คือ ตะคริว และตะคริวจากอาการขาดน้ำใช้เวลานานมากกว่าจะหายไปได้ ซึ่งในการแข่งไทม์ไทรอัล ไม่มีเวลาเพียงพอที่จะกำจัดอาการนั้นไปได้แน่นอน น้ำดื่มที่ดีสำหรับการชดเชยความหนักระดับนี้คือน้ำดื่มที่ผสมด้วยพลังงานเข้าไปด้วย คำแนะนำที่ค่อนข้างเหมาะสมและหาได้ง่ายก็คือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลทั่วไปผสมกับน้ำเปล่าอัตราส่วน 50:50 เพื่อให้ได้น้ำผลไม้เจือจาง ปริมาณ 1 ขวดน้ำขวดเล็กสำหรับระยะเวลาปารปั่นหนักๆ 30 นาที และหากเป็นวันที่อากาศร้อนและแห้งมากๆก็ให้ลดปริมาณน้ำผลไม้และเพิ่มน้ำเปล่าแทน และที่ระยะเวลานานกว่า 2 ขั่วโมง ร่างกายจะต้องการอาหารที่สร้างพลังงานมากกว่านั้นมาก ไม่มีทางที่จะสามารถผสมน้ำผลไม้เจือจางเพื่อทดแทนพลังงานได้ทันและเพียงพอ(นอกจากจะขนน้ำติดตัวไปปริมาณมหาศาล) ดังนั้นที่ระยะเวลาการปั่นมากกว่า 2 ชั่วโมง นักจักรยานต้องเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยเครื่องดื่มพลังงานสุง, ผมไม้แห้ง, พลังงานแท่งและเจล ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีพลังงานปริมาณมากและเข้มข้นเพียงพอที่ร่างกายจะดึงไปใช้ได้ในระดับความหนักเท่านั้น
อบอุ่นร่างกาย : คนส่วนมากชอบคิดว่าเราควรถนอมแรงเอาใว้สำหรับการแข่งดีกว่า ดังนั้นจึงอบอุ่นร่างกายเบาๆก็พอแล้ว อันที่จริงกล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้นด้วยเลือดที่ผ่านอย่างสมบูรณ์ชั่วงระยะเวลาหนึ่งแล้วได้พักก่อนการแข่งจะพร้อมและสามารถไปถึงขีดสุดของการเผาผลาญพลังงานได้มีประสิทธิภาพกว่ากล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งแล้วถูกกระตุ้นอย่างกระทันหัน นอกจากนั้นเป็นการดีที่เราจะเผาหลาญพลังงานทิ้งไปเสียส่วนหนึ่งเพื่อป้องกันพลังตื่นที่จะพาเราระเบิดตัวเองข้ามอะแนโรบิคเทรโชลไปใน 1-2 นาทีแรกของการแข่ง ซึ่งกว่าจะรู้ตัวก็สายไปสเยแล้ว เราต้องเสียเวลามากมายเพื่อพักให้ร่างกายสามารถกลับมาทำงานบนระบบเดิมที่เคยซ้อมมาตลอด และเวลานอาจจะสายเกินไปเสียแล้วสำหรับเป้าหมายที่วางเอาใว้(ผู้แปล : เคยเป็นครับอาการนี้ ปล่อยตัวปุ้บ อัดพรวดๆๆ ผ่านไป 2 นาที หมดสภาพไม่สามารถควบคุมเทรโชลตัวเองได้อีกเลย)
สุดท้ายท้ายสุด : จงซ้อมอย่างปลอดภัยเสมอ นักแข่งจักรยานชั้นนำไม่มีใครที่ซ้อมอย่างบ้าบิ่น ลงเขาอย่างลืมตาย และ ฝึกสปรินท์หาจุดพีคบนถนนที่มีรถบรรทุกวิ่งอยุ่ข้างๆ การวัดใจกับอันตรายไม่ใช่สิ่งที่วัดว่าใครคือนักจักรยานที่เก่งกว่ากัน และ สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการซ้อมและวางแผนเป้าหมายอย่างเป็นรูปธรรม จงอย่าวางเป้าหมายสวยหรูและสูงมากจนเกินไป ไม่ว่าจะก่อนให้เกิดการโหมซ้อมอย่างบ้าคลั่งหรือความผิดหวังท้อแท้หลังการแข่งก็ตามมันไม่ใช่ผลดีต่อระยะเวลาอนาคตที่ความสำเร็จอาจรออยู่ จงกล้าที่จะวางเป้าหมายเล็กๆที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความสามารถที่มี อย่ากลัวที่จะพ่ายแพ้แต่ทำทุกอย่างให้เต็มที่และปลอดภัย เหนือสิ่งอื่นใด.....
สนุกทุกครั้งที่ซ้อมและแข่ง มันอาจจะเหนื่อยแทบขาดใจแต่มันจะสนุกอย่างไม่น่าเชื่อ เมื่อใหร่ที่มันไม่สนุกขอให้ระลึกใว้เสมอว่า.... ได้ทำอะไรซักอย่างผิดจากที่ควรทำไปแล้ว
==================
เท่านี้ก่อนครับขอไปพักผ่อนก่อนแล้วจะมาต่อระดับกลางกันอีกครั้งครับ
