อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[หมูตกเขา]

ถ้าผมอยากลดน้ำหนักด้วยนี่
นำการปั่นทางไกล 3 ชม กับ ปั่นกับเพื่อน มาปั่น โซน2 นี่จะได้ปล่าวครับ เห็นว่าโซน2 เผาผานได้ดีที่สุดอะครับ ถ้าปั่นมากกว่า 40 นาที

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ไม่ทราบว่าเสือ อิฐลงถามไว้ในกระทู้ด้วย เลยตอบให้ทาง pm ไป ถ้ามีเวลาให้เอาที่ตอบไว้มาลงต่อให้ด้วยก็ดีครับ เพื่อนๆจะได้ประโยชน์ด้วยครับ

...ได้เลยครับ

จริงๆแล้วแค่ฝึก pt-ps สองโปรแกรมนี้ฝึกไปเรื่อยๆโดยไม่ต้องเสริมโปร.อื่นเลยก็เป็นขาแรงได้แล้วครับเพราะทั้งสองโปร.นี้ฝึกไปเรื่อยๆมันสามารถพัฒนาได้ด้วยตัวคนฝึกเองครับ
สิ่งที่อยากจะแนะนำสำหรับการฝึกซ้อมที่สำคัญคือ แนะนำให้ซื้อ heart rate monitor ครับราคาปัจจุบันไม่แพงและมีหลายยี่ห้อ เน้นแค่จับชีพจรwfhก็เพียงพอแล้ว ถ้าไม่มี hrm. เราจะไม่สามารถฝึกไปสู่เป้าหมายและไม่สามารถฝึกตรงตามวัตถุประสงค์ของโปรแกรมต่างๆได้นะครับ พูดง่ายๆคือไม่ค่อยได้ผลนั่นเอง
การฝึก pt. ในส่วนการปั่นขาเดียวนั้น เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาเทคนิคการปั่นมากๆ โปรแกรมการฝึกของต่างประเทศจะมีการปั่นขาเดียวบรรจุไว้ทุกโปร.ครับ ถ้าเราปั่นไม่ได้ดี ให้ทำทุกวันทั้งรอบขาช้าและเร็ว ทำติดต่อกันทุกวันไม่น่าเกินสองอาทิพย์น่าจะทำได้ตามโปร.นะครับ
ส่วนการปั่น ps. นั้นที่ถูกต้องต้องเหนื่อยพอควรและเหนื่อยกว่า pt. ถ้าไม่ค่อยเหนื่อยแสดงว่า ปั่นไม่ถึง ให้หา hr. มาใช้ด่วนเลยครับ เราจะได้รุ้ว่าเราปั่นได้ถูกต้องและตามเป้าหรือไม่ ถ้าปั่น pt. แล้วรู้สึกเหนื่อยจนปั่นไม่ครบเซ็ท อาจเป็นได้ว่า ใช้เกียร์หนักเกินไป และไม่มี hr. คุมความหนัก หัวใจน่าจะเต้นเกินโซนที่กำหนดไว้ ให้หา hr. มาใช้เช่นกัน
ที่ถูกต้องการฝึก ps. ห้ามยืนเลยนะครับ ถ้าอยากยืนให้รอโปรแกรมต่อๆไป มียืนแน่ครับหรือแนะนำให้ฝึกตามโปร.ให้ครบก่อนถ้าแรงยังเหลือ ให้เพิ่มอีกเซ็ทเป็นการยืนปั่นล้วนๆเลยก็ได้เช่น ปั่นเกียรหนักรอบขาช้า 1 นาที พัก 1 นาทีสลับกันไปห้าชุด ต่อด้วยยืนปั่นเกียร์เบาขึ้นรอบขาเร็ว(80-90รอบ) ปั่น 40 วิ พัก 80 วิ อีกห้าชุดแล้ว cool down เป็นต้น

[เป้(MAHACHAI)]

ถ้าคุณหมูตกเขาสามารถปั่นสามชั่วโมงได้ และคุมอาหารด้วย คุณหมุลดได้แน่ๆครับ ยิ่งถ้าปั่นได้ต่อเนื่องสามชม.รวดเดียวยิ่งแจ๋วครับ
การปั่นลดนน.ที่ดีและได้ผลให้ปั่นใน zone 2 ถูกต้องแล้วครับ ระยะเวลาควรจะ ทำต่อเนื่องให้ได้ 45 นาทีขึ้นไปด้วยครับ

ยิ่งขาใหม่ๆ ไม่ต้องคิดอะไรมากเลย ปั่นเรื่อยๆไกลๆไว้ก่อนเป็นการสร้างระบบแอโรบิคซึ้งเป็นพื้นฐานในการปั่นทุกประเภทแล้วค่อยมาฝึกหนักที่หลังครับ

[rote2128]

จริงๆคุณเป้ น่าจะตั้งกระทู้ใหม่เลยดีกว่านะครับถ้าเขียนครบแล้ว
น่าจะติดตามง่ายกว่าครับ

ปล.เป็นความเห็นส่วนตัวนะครับ

[wutmtb]

ได้ความรู้มากมายครับ คุณเป้มหาชัย สุดยอด

ถ้าวันที่ 18 มีนาผมจะกลับ ท่าฉลอม ถ้ามีเวลาจะขอเจอตัวเป็นๆ สักครั้งครับ

[TinKl2+]

ขอบคุณมากครับ คุณเป้(MAHACHAI) ที่นำความรู้ดีๆมาบอกกัน ผมขออนุญาติ นำไปเป็นแบบฝึกบ้างนะครับ เผื่อจะได้ปั่นเก่งๆ กะเค้าบ้าง :mrgreen:

[BARCLAY]

เข้ามาอ่านครับ ......

[velocity]

ปั่นช้าให้"เป็น"ครับ แล้วจะปั่นเร็วได้

[ชิน]

ยกตัวอย่างของตัวผมเองนะครับ ค่า max hr 100% = 194
แบบที่ 1

zone1 50-60% = 97-116
zone2 60-70% = 117-136
zone3 70-80% = 137-156
zone4 80-90% = 157-175
zone5 90-100% = 178-194

แบบที่2

zone1 65-81% = 107-133
zone2 82-88% = 134-145
zone3 89-93% = 146-153
zone4 94-99% = 155-163
zone5a 100-102 = 165-168
zone5b 103-105 = 170-173
zone5c 106+ = 175 up

ค่าที่คำนวนได้ตามแบบที่สองเป็นการคำนวนจากค่า AT[anaerobic threshold] ซึ่งจะลึกลงไปอีก ไว้จะกล่าวให้ฟังภายหลังครับ ขอยกเลิกก่อนครับ

ผมซ้อมครอสปะั่น DVD ตามโซนแบบที่ 2 แล้วรู้สึกโซนมันแตกต่างจาก zone แบบที่ 1 มากเลยครับ รู้สึกมันโหดมากครับ

[เป้(MAHACHAI)]

สวัสดีน้องชิน ค่าแบบที่สองที่ว่าดูโหดนั้น ค่าตามโซนที่ได้ไม่ได้อ้างอิงจากค่า max heart rate นะครับ แต่คำนวณจากค่า at ซึ้งค่า at ของคนทั่วๆไปจะอยู่ที่ประมาณ 85% ของค่า mhr. แต่เป็นการคำนวณคร่าวๆนะครับ ถ้าจะหาค่า at ที่ถูกต้อง เค๊ามีวิธีหาครับ แต่มันทรมานมากเลย แล้วจะเล่าให้ฟังครับ ถ้าเราฝึกตามค่า at ที่ถูกต้องของเราจริงๆแล้วจะได้ผลดีกว่าฝึกตาม zone 1-5 ตามปกติครับ ลองสังเกตุดูว่า ตามแบบที่สอง เราจะหาคำนวณหาค่า zone 5c ซึ้ง=106% ได้อย่างไรกัน เพราะ mhr มีแค่100% เอง ตัวอย่างของผม ค่า at คำนวณ จาก 85% ของ 194 จะได้ 165 เราเอาค่า at ที่ได้(165) มาคำนวณเป็นเกณท์ตามแบบที่สองครับ

zone5 คือ 100 % mhr. = 194 (แบบแรก) ซึ้งเราจะหาค่าตามแบบแรกที่ 106 %ไม่ได้
zone 5c 106 % 165* 106% จะได้ 175 ครั้งตอนาทีครับ จะเห็นว่าค่าที่ได้ยังน้อยกว่า max hr. อยู่พอควรครับ

ถ้ายังไงเพื่อนๆฝึกตามการคำนวณ heart zone แบบปกติไปก่อนดีกว่าครับจะได้ไม่งงและผิดพลาด
การหาค่า at นอกจากจะมีวิธีหาได้ด้วยตัวเองแล้ว(ไม่แม่นเท่าไร) ยังมีวิธีหาทางขบวนการทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งจะได้ค่าที่แม่นยำถูกต้องมากที่สุดครับ

[ชิน]

ขอบคุณครับพี่เป้ เพราะผมแค่ลองแบบ AT คร่าวๆตามครอสปั่น pedal teching ผมสามารถปั่นได้แค่ ครึ่งชม.บนเทรนเนอร์ แต่จะเล่นแบบ
พัก 2 นาที/รอบขา90 บนzone1
สปินทร์ 1 นาทีบน zone3 ที่รอบขา 120 upไปจนถึง 140

สลับไปเรื่อยๆ ผมได้แค่ไม่กี่เซ็ทก็แทบตายครับ หอบเป็นเจ้าเข้า หายใจไม่ทัน ตอนพัก zone1 นี่ยังไงไม่ก้ไม่ลงเลย
สงสัยยังเรียกความฟิตไม่พอเหมือนเมื่อก่อนครับ...กลับมาปั่นได้เกือบ 1 เดือนเต็มๆแล้วล่ะครับ....แต่ได้คืนมาสัก 80% เองครับ

[keang]

ข้อมูลแน่นกันดีจังครับ

[กีตาร์ไม้]

เสือมือใหม่ครับ กำลังรออะไหล่ประกอบครับ พอดีเข้ามาอ่านเป็นข้อมูลที่ดีมากๆนะครับ แต่ผมมือใหม่ไม่เข้าใจเลยครับ เพราะเป็นภาษา อังกฤษ ทั้งนั้นเลยครับ ถ้าคุณ เป้ มหาชัย มีเวลา รบกวนแปลให้หน่อยได้มั้ยคับ และแนะนำแบบฝึกตั้งแต่พื้นฐาน ขึ้นไปเลยนะครับ ขอขอบพระคุณมากนะครับ ตอนนี้ผมก็ปั่นจักรยานทุกวันนะครับ แต่เป็นแบบธรรมดา กำลังรอเฟรม อยู่ครับ bianchi gewiss oetzi xc-r alu ตัวท๊อป สีเลสเต้ ฉลอง 125ปี 2010 รบกวนแนะนำทาง donguitar2009@hotmail.com ก็ได้นะครับ

[Mr.coffee]

กำลังพยายามฝึกอยู่ครับ

[Mee]

เพื่อความสะดวก ในการอ่าน และนำฝึกซ้อม ผมขออนุญาติคัดลอก มาแสดงอีกครั้ง (โปรแกรมต่างๆคัดลอกจากข้อมูลคุณ เป้ Mahachai)

1.การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย

ตามตารางฝึกข้างต้น ในหนึ่งอาทิตย์ต้องมีวันปั่นเบาๆยาวๆบ้าง heart zone ประมาณ 2 อย่าให้เกิน 3 ถ้าให้ได้ผลดีควรปั่นติดต่อกันสักสามชั่วโมงขึ้นไปนะครับ เป็นการสะสมและพัฒนาระบบแอโรบิค
อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการฝึก ไมล์ที่มีวัดรอบขา, heart rate monitor ถ้าฝึกโดยใช้เทรนเนอร์ด้วยยิ่งดีครับ

ตัวอย่างการเริ่มฝึก เดือนแรก อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ ปั่นตามโปรแกรม(peadaling technic) เสาร์ออกปั่นกับเพื่อนๆ อาทิตย์ ปั่นทางไกลสักสามชั่วโมงขึ้นไป จันทร์พักครับ
เดือนที่สอง ฝึก peadaling strenght ตามวันข้างต้น

2. peadaling strength [ 75 mins.]

warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1

การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ

คัดลอกจากข้อมูลคุณ เป้ Mahachai