มุมสนทนาตามประสาคนบ้า"พลัง" Power Wattage Training @ Thaimtb

[tppt]

ผมยังไม่มีอุปกรณ์วัด "พลัง" เลยครับ เอาไว้ค่อยหาดีกว่า

[gregwatana]

ผมเจอแล้วโปรแกรม WKO+ คืออะไร..
มันคือโปรแกรมวิเคราะห์ข้อมูลการซ้อมของ Training Peak แหล่งการซ้อมที่เจ๋งมากๆอันดับต้นๆ ต้องซื้อเอา
ทว่า... โลกอินเตอร์เนทแสนสวยงาม(ของผู้ใช้) ...ผมเจอโปรแกรมนี้พร้อม crack แล้วครับแต่ยังไม่ได้ลง เสร็จจากศุกร์นี้งามผมจะหมดจนถึงปีใหม่ ได้เวลาปั่นจักรยานตากแดดร้อนยามสายถึงบ่ายอย่างจริงจัง แล้วจะลองเล่นดูครับ

พี่ถ้าลง WKO+ รึชื่อเก่าคือ Cycling Peak แล้วมันใช้งานได้ก็อุทิศส่วนบุญมาทางผมกได้นะครับ เจริญพร

[giro]

ะอามาลงขำๆครับ เพิ่งปั่นแบบสบายๆ จากโปรแกรมของโพลาร์ครับ

[Joker]

สวัดดีครับพี่ GIRO ขนาดปั่นสบายๆ หัวใจยังเต้น 160-170 ปั่นสวนลมหรือเปล่าครับ

พี่ครับ ตารางซ้อมจากคู่มือของ POLAR มีอะไรเด็ดๆ ไหมครับ อยากให้ช่วยชี้แจงนิดนึงครับ

[beeggs]

เอามาลงขำๆครับ เพิ่งปั่นแบบสบายๆ จากโปรแกรมของโพลาร์ครับ

อย่าว่า 400วัตต์
300วัตต์ ยังไม่ค่อยได้สัมผัสเลยครับ

[giro]

กราฟจากที่มอเตอร์เวย์ครับ ปั่นคนเดียวเป็นหลัก ลมค่อนข้างแรงช่วงนี้
วันนั้น ทหารเพียบครับ ไม่กล้าเข้ากลุ่ม เห็นรอบแรกคนเยอะมาก สวนกันอีกที หรอมแหรมๆ แสดงว่า ซัดกัน นัวเนีย คิดถูกที่ตั้งหน้าตั้งตาซ้อมคนเดียวดีกว่า
ตอนที่ขึ้นปี๊ดๆคือตอนกลับตัวแล้วอัดตามไปคุยเล่นกับเพื่อนครับ

เส้นนี้ช่วงนี้ลมแรงจัด สวนลมยาวๆ ยิ่งสายลมยิ่งแรงครับ เหมาะสำหรับการซ้อม base training มากๆ

[beeggs]

Power zone ของผม
Tempo 202-213
Steady 214-225
Climbing 238-250

ปั่นกลุ่ม Avg Power 175 watt
ตอนปั่นก็ยืน 180-200 watt



สงสัยครับว่าการปั่นกลุ่มนั้นเราสามารถพัฒนาได้ดีเท่าๆกับการซ้อม Individual ได้ไหมครับ
พูดถึง base trainning ของ HR เรายึดเป็นเปอร์เซนต์ ถ้าเป็นของ Power คิดตาม%ของ FTP มันจะตรงกันกับของ HR แป๊ะๆไหมครับ
ยังไม่ค่อยเข้าใจการจัด zone มากนักครับ

HR ช่วง 60-70% นั้น เป็นช่วงที่ร่างกายจะใช้สัดส่วนพลังงานจากการburn fatมากที่สุดครับ การฝึกในช่วงนี้เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนาระบบพลังงานเกี่ยวกับการใช้ไขมันให้เกิดเป็นพลังงานมากขึ้น ( โดยปกติแล้วความสามารถในการ burn fat จะเกิดขึ้นในช่วงระดับความหนักต่ำๆ และเกิดขึ้นหลังจากประคับประคองsteady state ( อยู่ในสภาวะนั้นนิ่ง)ไปได้สักพักหนึ่ง การฝึกฝนในช่วงนี้จะทำให้เกิดการพัฒนาในระบบดังกล่าว

ช่วง 70-80% เป็นช่วงพัฒนาenduranceของระบบหัวใจ หลอดเลือด และการหายใจ หากฝึกในช่วงนี้ได้ต่อเนื่องกันสักพักหนึ่ง ( หลังจากเริ่มต้นในระดับ 60-70% มาได้ระยะหนึ่งแล้ว ) สิ่งที่สังเกตได้ก่อนคือ อัตราชีพจรระยะพักจะเริ่มลดลง ตามมาด้วยrecoveryได้รวดเร็วขึ้น ซึ่งจะเป็นรากฐานสำคัญต่อไปสำหรับการก้าวขึ้นไปฝึก interval ครับ

[Joker]

จะใช้ HR base หรือ watt base ก็ต้องหา treshold watt ที่ 20 นาทีเหมือนกัน

ขอถามอีกนิดครับ

มีใครเคยหาค่า critical power ที่ 20 นาทีบ้างไหมครับ

ผมเคยลองครั้งนึงแล้วไม่รอด ปวดขา ทรมานมากแค่ 10 นาทีก็ล้าสุดๆ
หัวใจอยู่ในช่วง 160-170 เอง ตอนนี้ยังไม่มี Watt meter เลยหาค่าโดยคงที่รอบขาและเกียร์ร่วมกับเทรนเนอร์แทน

จึงอยากเรียนท่านที่มีประสบการณ์ว่าจะ manage ความหนักอย่างไรให้ครบ 20 นาทีแบบหมดพอดี

เสนอคุณ beegg ว่าถ้าต้องการพัฒนาคงต้องเป็นหัวลาก ถ้าอยากพักคงต้องไปต่อเป็นคนที่สองมั้งครับ
เห็นพี่ขาแรงเขาทำกัน และคงต้องป้วนเปี้ยนแถว steady state บ่อยๆ สลับกับปั่น endurance เบาๆ
และคงต้องค่อยๆเพิ่มความหนัก แต่ขนาดไหนผมไม่รู้ แล้วแต่ร่างกายแต่ละคนจะรับได้ไหม

[เอก Flt Ops]

ไม่มีต่อแล้วเหรอ ครับ

[คุณย่า]

บริษัทผลิตอุปกรณ์จักรยานน่าจะทำ ดุมที่อ่านค่าพลังงานและเก็บพลังงานนั้นไว้ใช้กับอุปกรณ์ไฟฟ้าที่บ้านได้เนอะ ใครแรงดีๆกลับไปบ้านนอนเปิดแอร์สบายใจ
ไม่ต้องจ่ายค่าไฟ สงสัยบริษัทผลิตอุปกรณ์กลัวว่าถ้าผลิตแล้ว จะโดนท่านเมียบังคับให้ปั่นให้ค่าวัตต์สูงๆแน่เลย จะได้ไม่ต้องเสียค่าไฟ

[beeggs]

ปั่นๆไปรู้สึกว่าเป็นการ deal ระหว่าง

1. หัวใจ vs กล้ามเนื้อ
ถ้าหัวใจแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อ HR จะไม่ค่อยขึ้น จนกว่าเราจะเพิ่มวัตต์ /คงวัตต์ที่สูงมากขึ้น พอกล้ามเนื้อแข็งแรง จะทำให้หัวใจ response มากขึ้น
2. วัตต์ vs น้ำหนัก
ไม่รู้ว่าลดน้ำหนัก แล้ววัตต์จะกระทบในทางลดลงมากไหม หรือว่ากินมากขึ้น แรงจะมากขึ้นรึเปล่า

[beeggs]

เอาหน้าตา powertap มาให้ดูละกันครับ
ทั้งหมดมี 3 หน้าจอ เลือกโดยกดปุ่มซ้าย

หน้าจอแรก

แบ่งเป็น 3 แถว เลือกโดยกดปุ่มขวา
1.แถวบนบอกวัตต์/วัตต์เฉลี่ย/วัตต์สูงสุด
2.ความเร็ว/เฉลี่ย/สูงสุด
3.เวลา/ระยะทาง/Odo/รอบขา/รอบขาเฉลี่ย/หัวใจ/หัวใจเฉลี่ย

นอกจากนี้มีอีก 2หน้าจอหน้าจอแรกบอก peak power ในแต่ละช่วงเวลา CP30sec CP1 CP5 CP20
และอีกหนึ่งหน้าจอบอกเวลาที่เราปั่นแยกตาม power zone

[beeggs]

HR สัมพันธ์กับ Power มากกว่า Cadence

[Naughty Bike]

นึกว่า ไร้สายมีวัดรอบขาใส่วัด HR แล้วจะจบ มีวัตต์อีกหรือเนี่ยยยยยยย

[beeggs]

How science can aid your training POWER OUTPUT

What are we measuring?

Strictly speaking, we don’t measure power – we measure torque and we measure time. Power is torque over time. Torque is a measurement of work done. Power is a measurement of how quickly you can do that work. So two identical cyclists on identical bikes climbing the same hill do the same amount of work. The one who does it quickest is making the most power. Don’t forget you can make the same overall power by pushing hard in a high gear, or pedalling more softly but at a higher cadence in a smaller gear.



How do we measure it?

With a bike-based power meter or a turbo trainer/gym bike with power readout.

What does it tell us?

It’s a pitiless observer of exactly what your body’s doing. Speed is related to environmental conditions, and heart rate can be unreliable, unstable and hard to analyse on the fly, but power is a direct measure of the work you’re doing and the rate you’re doing it at. That means you can assess your weak spots and target them. It also means you can work on your efficiency as well as your brute strength – trying out different pedalling styles, riding positions and cadences at the same power output to see which suits you best.