Zone 2

[Tods]

ใครเคยฝึกซ้อม หรือ เข้าใจ การฝึกซ้อมด้วยตารางโปรแกรมโซน2 (Zone 2)บ้างครับ เข้ามาให้รายละเอียดและความหมายหน่อยครับ

[cyberlag]

รอฟังด้วยครับครับ สำหรับผม เวลาปั่นไปสักพัก ไม่เคยลงจาก โซน 3 เลยครับ ขึ้นไป 4 กว่าด้วยครับเวลาเร่ง อาจจะเพราะไม่ค่อยได้ซ้อมต่อเนื่องด้วยมั้งครับ ปั่นที่ 27 - 33 ประมาณ 50 นาทีครีบ

[Tods]

ไม่มีใครเข้าการซ้อมแบบนี้เลยเหรอครับ รอท่านผู้รู้มาบรรยาย

คุณหมอเอกว่ายังไงบ้างครับ คุณเพชรพอจะอธิบายได้ไหมครับ

[beeggs]

ลองไปหาดู เจออันนี้ครับ
Criss Cross Zones 2-3 & Zones 4-5
Since aerobic energy is the main energy source in any endurance activity, training within Zone 2-3 develops aerobic endurance and conditioning. The strength of this system will determine how efficiently you can move and utilize oxygen through the body, improving your ability to metabolize fats.
Training in Zone 4-5 will develop power and speed, build fast twitch muscle fibers, increase VO2, develop your lactic acid system, and increase anaerobic capacity.
This outdoor ride will focus on the above. Warm-up and then ride 20 minutes in Zone 2-3. Criss-cross to Zone 4-5 every 1-2 minutes during that entire 20 minutes, holding the Zone 4-5 effort for about 20sec. After the 20 minutes, ride easy for 10 minute and repeat as time permits.




http://www.saris.com/Workouts/CrissCrossZones.pdf

[Democrazy]

zone training ของ polar ครับ

[beeggs]

หลายๆ สูตรซ้อมแม้ว่าจะเป็นการซ้อม aerobic theshold anaerobic มักจะให้พักอยู่ในระดับ zone2
หรือก็คือ ความหนักที่เราปั่นได้เป็นชั่วโมงๆ
อาจเป็นเพราะว่าสูตรที่ใช้เป็น Interval มากกว่าการยืนด้วยกำลังคงที่ หากว่าเราฝึกโดยเล่นที่ zone4-5 [ซึ่งคือช่วงที่เราปั่นได้ไม่เกิน 20 นาที]แล้วมายืนพักที่ระดับความหนักมากกว่า zone 2 มันก็เป็นไปไม่ได้เพราะมันหมดแรงซะก่อน นั่นน่าจะเป็นสาเหตุให้ต้องฝึก base trainning ที่zone 2

ตัวอย่าง ปั่นกลุ่มชั่วโมงกว่าๆ Avg HR ประมาณ zone 3

หากให้ปั่น 2-3ชั่วโมง Avg HR น่าจะตกที่ zone 2

[Tods]

ขอบคุณครับ คุณหมอ และทำไมส่วนมากเขาจะฝึกซ้อมZone2เฉพาะในช่วงหน้าหนาวกันครับ

[beeggs]

มันไม่มีรายการแข่งรึเปล่าครับ
ช่วงนี้เลยต้องทนซ้อม base trainning ให้เป็นพื้นฐานไว้ต่อยอด

[Tods]

ใช่ครับไม่มีรายการแข่ง พฤศจิกา-ธันวา ก็หมดฤดูแข่งแล้วละครับ ไปเริ่มอีกทีก็มีนาคม

สงสัยจะเป็นเหมือนที่คุณหมอว่า เอาไว้ต่อยอด

[beeggs]

คุณ tods ปั่น trainner zone 2
ความเร็วอยู่ประมาณเท่าไหร่ครับ แล้ววันนึงๆ ปั่นซักกี่กม. หรือกี่ชั่วโมง

[Tods]

การปั่นบน trainer ของผมจะใช้ HR Zone ควบคุมเป็นหลักครับ ส่วนรอบขา ความเร็วจะไม่เน้นสักเท่าไหร่ ผมเคยถามเพื่อนที่เป็นครูสอนที่ gym เขาบอกว่ารอบขาและความเร็วกับการปั่นบน trainer มันต่างกับการปั่นบนถนนจริง ในgym หรือการสอนของเขาจะเน้นที่ HR Zone ล้วนๆ ผมจะปั่นอยู่ที่ Zone 2 เป็นหลักก่อน ประมาณ 1 ชั่วโมง และชั่วโมงที่ 2 จะปั่น Zone 2 / 6 นาที สลัลกับ Zone 3 / 2 นาที ทั้งหมดก็ 2 ชั่วโมงครับ และก็มาเล่นยกน้ำหนัก เล่นหน้าท้อง และ ลุกนั่งโดยถือดัมเบลด้วย แบบสบายๆ อีกครึ่งชั่วโมงครับ การออกกำลังกายของผมล้วนแต่มียาพิเศษเข้ามาช่วยดังที่ผมกล่าวไว้ใน Race in USA เพราะมันทำให้เห็นผลมากกว่า แค่ออกกำลังกายกับน้ำเปล่าครับ

[Tods]

ครูสอนที่ gym คนที่พูดถึงคนกลางครับ แกร่งมากๆ



จักรยานที่ใช้ใน gym



ครูสวยที่มีแฟนแล้ว

[Democrazy]

heart rate training (polar rs800cx)

หนองแค (specific exercise) เส้นสีน้ำเงินคือความเร็ว



บนเทรนเนอร์ spinerval tough love

[beeggs]

ปั่นๆไป มันเกินโซนอยู่เรื่อยจริงๆ
ปั่นก็ชนเพดาน zone2ต่อ zone3 อย่างนี้ไม่รู้ว่าเรียกว่าปั่น zone2 หรือ zone3???

[Democrazy]

โซน 1 ผมคือ 55-59 โซน 2 65-69
แต่โซน 3 70-75 โซน 4 85-89
เพราะเคยอ่านเจอว่าช่วง 76-84 เป็นช่วง gray zone
คือ 76-79 หนักเกินไปสำหรับแอโรบิค 80-85 เบาเกินไปสำหรับพัฒนา lactate treshold
(เช็คดูก่อนนะครับอย่าพึ่งเชื่อ เพราะไม่รู้ว่าจำผิดรึเปล่า )

ส่วนโซน 5 ก็ 90-95 หนักกว่านั้นเดี๋ยวเป็นลม