ตะคริว คือ อาการหดตัวเกร็งอย่างผิดปกติของกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่
ตะคริวมีสาเหตุทั้งจากในกล้ามเนื้อเอง เช่นมีการสะสมของเสียจากการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก
ทำให้สภาวะภายในของกล้ามเนื้อขาดความสมดุล และจากภายนอกเช่นการเสียสมดุลของน้ำหรือ
เกลือแร่
ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดตะคริว และพวกเราสามารถที่จะป้องกันหรือลดโอกาสที่จะเกิด
ได้แก่
การขาดน้ำ
ข้อนี้เราสามารถป้องกันได้โดยพยายามเติมน้ำให้แก่ร่างกายให้เพียงพออย่างน้อย 5 วัน
ก่อนออกtrip บุคคลทั่วไปจะต้องการน้ำโดยเฉลี่ยประมาณ 2 - 2.5 ลิตร หรือ 6 - 8 แก้ว
ต่อวัน และสำหรับคนที่ออกกำลังกายก็จะต้องการน้ำมากกว่านี้อีก ในความเป็นจริงแล้ว
คนส่วนใหญ่มักจะดื่มน้ำไม่พอ แต่ยังไม่ถึงกับจะแสดงอาการขาดน้ำ ( dehydration )
อย่างชัดเจน การดื่มน้ำอย่างรวดเร็วเพื่อหวังจะชดเชยการขาดน้ำในระยะเวลาสั้นๆเป็น
เรื่องที่ทำได้ยาก เพราะว่าร่างกายจะขับน้ำส่วนนี้ออกไปทางปัสสาวะอย่างรวดเร็ว จึงต้อง
ใช้วิธีค่อยๆเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวันให้เพียงพอ จนถึงระดับที่ร่างกายปรับตัว
ได้ ซึ่งจะมีปริมาณปัสสาวะอย่างน้อย 1ซีซี/น้ำหนักตัว 1 กก /1ชม. และสีควรจะเป็นสี
เหลืองอ่อน ไม่ใช่สีเหลืองเข้ม
เมื่อเริ่มปั่นจักรยาน ก็ควรจะหมั่นดื่มน้ำเป็นระยะๆ
ทุกๆ10-15นาที ขึ้นอยู่กับลักษณะของเส้นทาง และ
อุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม อย่ารอจนรู้สึกกระหายแล้ว
จึงดื่มน้ำ เพราะความรู้สึกกระหายเป็นสัญญาณบอก
ว่าเราขาดน้ำมากแล้ว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ความรู้
สึกกระหายน้ำอาจจะมาเตือนช้ากว่าคนหนุ่มสาวอีก
ด้วย จึงเป็นเรื่องที่ต้องระวัง
สำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ เช่นกาแฟ หรือ
เครื่องดื่มบำรุงกำลังทั้งหลาย(ไม่อยากจะเรียกอย่างนี้
เลย เพราะไม่เห็นว่ามันจะช่วยให้มีแรงขึ้นมากมาย)
จะมีผลกระตุ้นให้มีการขับปัสสาวะเพิ่มขึ้น ทำให้ร่าง
กายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น
การขาดเกลือแร่
ปกติเกลือแร่เป็นสิ่งที่เราได้รับเป็นประจำทุกๆวัน จากอาหาร น้ำอัดลมบางยี่ห้อ น้ำผล
ไม้ ซึ่งปกติแล้วไม่เคยขาด การที่เราจะตุนเกลือแร่แบบตุนน้ำล่วงหน้านั้น เป็นเรื่องที่
เปล่าประโยชน์ เพราะว่า
เราไม่ได้ขาดมัน
เมื่อได้เข้าไปเกินปริมาณ ไตก็จะขับมันทิ้งไปแบบไร้เยื่อใย
เปลืองเงินโดยใช่เหตุ
ไม่มีการสะสมเอาไว้มากมายในคนปกติ
แล้วเราจะขาดมันเมื่อไร
เราจะเริ่มสูญเสียเกลือแร่ไปกับพร้อมๆกับการเสียเหงื่อ การขับเหงื่อและการระเหยของ
เหงื่อเป็นกระบวนการสำคัญในการช่วยลดความร้อนที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย ในวันที่
อากาศร้อนจัด หรือในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะเพิ่มปริมาณการขับเหงื่อมาก
ขึ้น ซึ่งเราอาจจะเสียเหงื่อได้มากกว่า 2 ลิตรภายในเวลา 1ชม. ส่วนประกอบหลักๆของ
เหงื่อ คือ น้ำ และเกลือโซเดียมคลอไรด์(NaCl) การเสียเหงื่อติดต่อกันเป็นจำนวนมาก
ส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการขาดน้ำและเกลือโซเดียมคลอไรด์ อันเป็นที่มาของตะคริว จึง
มีความจำเป็นที่จะต้องมีการทดแทนส่วนที่เสียไป
เกลือโซเดียมมีความสำคัญอย่างมากต่อการส่งสัญญาณประสาทของเส้นประสาท รวมไป
ถึงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับศักดาไฟฟ้าระหว่างภาย
ในและภายนอกเซลล์หรือ membrane potential ซึ่งคงจะขอละรายละเอียดเอาไว้
เกลือโซเดียมในเหงื่อมีค่าความเข้มข้นประมาณ 40-50 mEq/L ( ประมาณ1ใน3 ของ
เลือด ในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีปริมาณโซเดียมในเหงื่อลดลงไปกว่านี้ ) ซึ่งจะ
มีความเข้มข้นใกล้เคียงกับน้ำดื่มผสมเกลือแร่หลายยี่ห้อ
แล้วเราจะดื่มทดแทนดีไหม
ดีแน่นอนครับ เมื่อเราสูญเสียเราก็ต้องทดแทน
แล้วเราจะทดแทนเมื่อไหร่
อันนี้เป็นคำถามที่น่าตอบ ข้อมูลทางกีฬาเวชศาสตร์
แนะนำว่า ควรจะเริ่มดื่มน้ำผสมเกลือแร่เมื่อออกกำลัง
กายไปแล้ว 1 ชม. แต่ไม่ได้หมายความว่าในชั่วโมง
แรกจะห้ามดื่ม เพียงแต่ไม่ได้ประโยชน์สูงสุดเท่านั้น
ในชั่วโมงแรกนั้นน้ำเปล่าจะดีที่สุด พอเริ่มชั่วโมงที่ 2
จึงเริ่มดื่มน้ำผสมเกลือแร่สลับกับน้ำเปล่า ข้อดีของน้ำ
ผสมเกลือแร่ คือมีกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่าง
กาย นอกจากนี้กลูโคสและเกลือโซเดียมยังจะช่วยเพิ่ม
การดูดซึมน้ำของทางเดินอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับ
น้ำเร็วขึ้นกว่าเดิม ส่วนจะยี่ห้อไหนเลือกกันเองแต่ไม่
แนะนำยี่ห้อที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเพราะจะเร่งกระ
บวนการขับปัสสาวะ ทำให้เสียน้ำไปโดยไม่จำเป็น
การขาดซ้อม
เรื่องขาดซ้อมหรืออ่อนซ้อมเป็นสิ่งที่หลายคนรู้จักกับมันดี แต่ถ้าจะกล่าวถึงผลดีของการ
ฝึกซ้อมเป็นประจำดูจะดีกว่านะครับ ผลของการฝึกซ้อมเป็นประจำจะส่งผลต่อ
กล้ามเนื้อ
มีความแข็งแรงขึ้น
มีการขยายขนาด
มีการสะสมของไกลโคลเจน และ แหล่งพลังงานอื่นๆ
มีการสะสมน้ำ
มีเลือดมาเลี้ยงมากขึ้น
มีความทนทานต่อการทำงานหนักมากขึ้น
มีความสามารถในการกำจัดของเสียได้เร็วและมากขึ้น
ระบบต่างๆ
หัวใจและหลอดเลือดไหลเวียนมีประสิทธิภาพขึ้น ทำให้การไหลเวียนของ
เลือดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆเป็นไปอย่างดี เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการ
กำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ
ปอดสามารถฟอกโลหิตได้เร็วขึ้น ทำให้ปริมาณของเสียในร่างกายถูกกำจัด
ออกไปในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์ได้เร็วขึ้น
แล้วรู้ได้อย่างไรว่าตะคริวกำลังจะมาเยือน
ส่วนใหญ่แล้วมักจะรู้สึกถึงอาการกระตุกเบาๆของกล้ามเนื้อเตือนให้ทราบล่วงหน้าก่อน แต่ใน
บางรายอาจจะกระตุกอย่างแรงและหดเกร็งตัวกลายเป็นตะคริวโดยไม่ทันตั้งตัวเลยก็มี เรามักจะ
สังเกตได้ว่า ตะคริวมักจะมาเยือนในตอนที่กำลังออกแรงอย่างรุนแรง เช่นกระแทกบันไดเพื่อจะ
พิชิตเขา หรือเพื่อจะแซงรถที่จอดเกะกะและไม่ต้องการให้รถที่ตามมาบี้หัวได้ กล้ามเนื้อจะหด
ตัวอย่างแรง แต่ไม่ยอมคลาย
ทำตัวอย่างไรดี เมื่อตะคริวเริ่มมาเยือน
ทันทีที่รู้ตัวว่าตะคริวกำลังจะมาเยือน ให้หยุดการออกกำลังทันทีจากนั้นค่อยๆยืดกล้ามเนื้อมัด
นั้นให้คลายตัว การยืดกล้ามเนื้อนั้นห้ามกระทำอย่างรุนแรง แต่ให้ค่อยๆเพิ่มแรงทีละเล็กน้อย
อย่างต่อเนื่องจนกล้ามเนื้อเริ่มยืดและคลายตัวอย่างช้าๆ การยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงนอกจากจะ
ทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมากแล้ว ยังอาจจะทำให้มีการอักเสบหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และ
เส้นเอ็นได้ เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นเริ่มคลายตัวให้ยังคงยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นต่อไปอย่างน้อย
20- 30 วินาที แล้วจึงค่อยผ่อนแรงที่ยืดกล้ามเนื้อนั้นอย่างช้าๆ
กล้ามเนื้อที่มักจะเป็นตะคริว ได้แก่
Gastrocnemius
กล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อที่พบว่าเกิดตะคริวได้บ่อย
โดยเฉพาะพวกที่ชอบตั้งอานสูง และเขย่งปลายเท้าปั่น
จนเคยชิน การยืดกล้ามเนื้อน่องนั้น
ถ้ามีคนช่วยจะทำได้ง่ายขึ้น ให้ผู้เป็นตะคริวนั่งเหยียดขาไปข้างหน้า แล้วให้ผู้ช่วยใช้มือค่อยๆ
ดันปลายเท้าเข้ามาหาตัวผู้เป็นตะคริว กล้ามเนื้อ
น่องจะค่อยๆถูกดึงให้ยืดออก
ถ้าอยู่คนเดียว ให้ยืนห่างจากต้นไม้หรือกำแพงประมาณ1ม. หันหน้าเข้าหาต้นไม้ ก้าวขาด้าน
ที่ปกติออกไปข้างหน้า มือท้าวต้นไม้ แล้วค่อยๆ
โน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมๆกับย่อเข่าด้านหน้า
ลงช้าๆ เข่าด้านที่เป็นตะคริวเหยียดตรงและฝ่า
เท้าแนบกับพื้น กล้ามเนื้อน่องจะถูกดึงให้ยืดออก
Quadriceps
กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้
ในการเหยียดขาเพื่อถีบบันได วิธีในการยืดกล้ามเนื้อ
กลุ่มนี้ทำได้โดย
ยืนตรงใช้มือด้านที่ปกติจับต้นไม้เพื่อประคอง
ตัวเอง งอเข่าด้านที่เป็นเพื่อที่จะยกเท้าไปทาง
ด้านหลัง แล้วใช้มือด้านนั้นจับข้อเท้าไว้ ค่อยๆ
ดึงให้ส้นเท้ามาแตะกับก้น โดยพยายามให้ข้อ
สะโพกเหยียดตรง กล้ามเนื้อจะค่อยๆคลายตัว
ออกมา
Hamstring
กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ถ้าไม่ได้ใช้ clipless
paddle กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก็แทบจะไม่เกิดตะคริวเลย
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะใช้ในการออกแรงดึงบันได วิธียืด
กล้ามเนื้อมัดนี้ทำได้โดย
เหยียดขาข้างที่เป็นพาดกับก้อนหิน ขอนไม้
ท่อบนของจักรยาน ค่อยๆย่อขาอีกด้านลงช้าๆ
พยายามให้เข่าข้างที่เป็นเหยียดตรงตลอดเวลา
กล้ามเนื้อจะค่อยๆคลายตัวออกมา
การนวดจะช่วยลดอาการหดตัวเกร็งของกล้ามเนื้อได้ โดยให้ทำการนวดในแนวขวางกับแนวกล้าม
เนื้อ กรณีของกล้ามเนื้อขาให้นวดในแนวขวางกับแนวยาวของขานั่นเอง อย่านวดด้วยความรุนแรง
นอกจากจะปวดมากแล้ว ยังอาจจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อกลับมาหดเกร็งค้างได้อีก
ในกรณีที่กล้ามเนื้อมัดนั้นมีอาการปวดหรือรู้สึกร้อนกว่าบริเวณข้างเคียง ให้พักการใช้กล้ามเนื้อมัด
นั้น และปฏิบัติตัวดังนี้
ใน24ชม.แรกให้ประคบเย็นด้วยผ้าประคบน้ำแข็ง หยุดการทานวดด้วยยาทุกชนิด ทั้งนี้
เพื่อลดอาการบวมของเนื้อเยื่อต่างๆ
พอครบ24ชม. ให้เอาน้ำร้อนประคบหรือนวดด้วยยาบริเวณที่เจ็บปวด ก็จะทำให้หายได้เร็ว
พักซัก 3 วัน จากนั้นถ้าหายแล้วก็ให้ออกกำลังกายเบาๆไปก่อน อย่าหักโหมนะครับ
บทความจากนานาสาระ bikeloves ..ขอบคุณ ป๋าลู ครับ
ไม่รู้เป็นเพราะว่า..เอาเรื่องนี้มาลง เลยทำให้หลายๆคน เป็นตะคริวกันตอนไปทริปทานตะวันละปล่าว...