หนาวนี้เอามาฝาก

[Tods]

ตารางการฝึกซ้อมสำหรับหน้าหนาวครับ แต่เมืองไทยอากาศดีตลอดปี

http://www.training4cyclists.com/wintertraining.pdf

[beeggs]

อะไรกันครับเนี่ย สุดยอด


-------------------------
http://www.training4cyclists.com/how-to ... -max-test/

[JIRAWATT]

ขอบคุณครับ แต่เดี๋ยวต้องไปหา dic ก่อนเน้อ แหะๆ เพราะภาษาประกิตไม่ค่อยแข็งแรง

[beeggs]

^
^
เป็นการฝึก 12อาทิตย์ๆ 12ชั่วโมง เหมาะสำหรับทั้งเสือหมอบ ภูเขา ลู่
จะดีมากหากใช้คู่กับ heart rate monitor หรือ power meter

[beeggs]

ความหมาย...
Aerobic power 1
แอโรบิค 1 (50นาที)
warm 15 นาที (ค่อยๆเพิ่มความหนัก)
ปั่นหนัก 4 นาที สลับปั่นเบา 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ
cool down 5 นาที

แอโรบิค 1 ช่วยเพิ่ม VO2 max ช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนโดยเฉพาะช่วงปั่นหนัก 4 นาที ทั้งหมด 5 รอบจะช่วยได้มาก ไม่ได้หมายความว่าปั่นจนหมดแรง แต่ก็ต้องหนักพอ(very hard)
ช่วงสลับปั่นเบา 2 นาที ให้หนัก 60% ของ VO2 max.

[beeggs]

Aerobic power 2
แอโรบิค 2 (49 นาที)
warm 15 นาที (ค่อยๆเพิ่มความหนัก)
ปั่นหนัก 40 วินาที สลับปั่นเบา 20 วินาที ทั้งหมด 5 รอบ
ปั่นพัก 3 นาที
ปั่นหนัก 40 วินาที สลับปั่นเบา 20 วินาที ทั้งหมด 5 รอบ
ปั่นพัก 3 นาที
ปั่นหนัก 40 วินาที สลับปั่นเบา 20 วินาที ทั้งหมด 5 รอบ
ปั่นพัก 3 นาที
ปั่นหนัก 40 วินาที สลับปั่นเบา 20 วินาที ทั้งหมด 5 รอบ
cool down 5 นาที

แอโรบิค 2
ปั่นหนักใน แอโรบิค 2 นี้จะหนักกว่าใน แอโรบิค 1 ซึ่งจะช่วยเพิ่มการใช้ แอนแอโรบิค
ปั่นแค่ 2วัน คุณอาจรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงขึ้น

[beeggs]

Aerobic power 3
แอโรบิค 3
warm 10 นาที
ปั่นค่อนข้างหนัก 3นาที
ปั่นเบา 2 นาที
ปั่นหนัก 3 นาที สลับปั่นเบา 2 นาที ทั้งหมด 8 รอบ
cool down 5 นาที

ปั่นหนัก 3 นาที เป็นการใช้แอโรบิค อย่าลืมช่วงปั่นเบา 2 นาที ให้มีความหนักพอประมาณเพื่อให้ขาฟื้นเร็วขึ้น ไม่ใช่เบาจนขาแข็งไปเลย

[beeggs]

Aerobic power 4
แอโรบิค 4
warm 10 นาที
ปั่นค่อนข้างหนัก 3นาที
ปั่นเบา 2 นาที
ปั่นหนัก 6 นาที สลับปั่นเบา 4 นาที ทั้งหมด 4 รอบ
cool down 5 นาที

มันจะยากขึ้นที่จะคงความหนักเหมือน แอโรบิค 3 ให้นานขึ้นเป็น 6 นาที
มีประโยชน์มากสำหรับขี่ TT สำหรับฝึกรอบขาให้คงที่

*คุณอาจปั่นด้วยรอบขาคงที่ 90-100รอบ ด้วยเกียร์เดิม เพื่อให้ได้ความหนักเท่าๆเดิมหากไม่มี HR monitor/Power meter

[beeggs]

Power sprints

ช่วยเพิ่มพลังในการสปินท์ ขอให้เริ่มจากความเร็วต่ำหรือจากหยุดนิ่ง (0-5 km/hr)
ใช้เกียร์หนัก 53/14-17แต่ละช่วงสปินท์ให้พักมากกว่า 5 นาทีขึ้นไป


หมดแล้ว
ขอบคุณสำหรับบทความดีๆที่นำมาแบ่งปันครับ

[Tods]

Thank you beeggs for translate, you good man

[OFF]

คุณพีbeeggs อธิบายเพิ่มถึงรายระเอียดอ่านเข้าใจง่ายดีครับ ผมจะลองนำไปใช้ดูนะครับ หวังว่าคงจะได้ปั่นเก่งๆเหมือนพี่ๆ ขอบคุณมากครับ

[เเมมมอธ]

...ช่วงปั่นหนักนี่ หนักถึงโซนไหนของ HR ครับ...

[Tods]

...ช่วงปั่นหนักนี่ หนักถึงโซนไหนของ HR ครับ...

สำหรับผม Zone 4-5 ครับผม

[titi_som]

ปักหมุด

[หม่ำ]

Thank you sir.