WATT ตอน 2
อะไรคือ"วัตต์"
ตอนที่ 2 มาดูวิธีใช้งานเจ้าค่าตัวเลขที่แสดงขึ้นมาบนหน้าจอกันนะครับ ลำพังมันแสดงว่า 186 วัตต์ 242 วัตต์ มันไม่ได้บอกอะไรเราให้มีประโยชน์เลยครับ ทำได้แค่รู้ว่าตอนนั้นออกแรงดันจักรยานและสังขารเราเคลื่อนที่ไปด้วยแรงกี่วัตต์เท่านั้นเอง อวดเพื่อนก็ไม่ได้ เทียบกันต่างคนต่างดูก็ไม่ได้ บอกไม่ได้ด้วยว่าเร็วแค่ไหน
อันดับแรกต้องท้าวความว่า การใช้งานอุปกรณ์พวกนี้คือการเอามันมาบอก"ความหนัก"ของช่วงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาศักยภาพร่างกายให้ได้เจาะจงช่วงที่ระบบการทำางนร่างกายทำางน โดยเราจะนำค่ากลางของวัตต์ที่เราทดสอบได้มาแยกเป็นโซนต่างๆกันตามที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ทำการวิจัยมาแล้ว ซึ่งค่ากลางที่เราใช้เรียกว่า "Functional Threshold Power" แปลง่ายๆว่า "ค่าระดับพลังใช้งานจริง" คืออะไร?
...ก่อนอื่นผมขออธิบายคำศัพท์อีก 1 คำนะครับ
"CP" หรือ Critical Power หรือ "พลังทั้งหมดที่สามารถทำได้" ในช่วงเวลาหนึ่ง เช่น CP6 หมายถึง "พลังที่สามารถทำได้เต็มที่ในเวลา 6 นาที" , CP10 คือ "พลังที่สามารถทำได้เต็มที่ใน 10 นาที"
แปลง่ายๆคือ เอามาขี่เวลาเท่าที่ต้องการ ซัดไปให้หมดตัวตั้งแต่ต้นยันจบ เฉลี่ยได้เท่าไหร่ นั่นแหละครับคือ CP ในเวลานั้นๆ ซึ่งแน่นอนว่ายิ่งยาวก็ยิ่งน้อย ยิ่งสั้นก็ยิ่งเยอะ ให้เวลา 1 นาทีเราระเบิดพลังได้มากมายแน่นอน แต่ไม่มีใครสามารถระเบิดได้เท่านั้นในเวลา 20 นาทีเป็นแน่
ดังนั้น FTP หรือค่าพลังที่ใช้งานจริงก็คือค่าพลังวัตต์ที่คนเราสามารถออกแรงใช้งานมันได้เรื่อยๆยาวนาน ซึ่งโดยทฤษฏีมันก็คือค่าพลังที่สามารถทำได้ในเวลา 60 นาที หรือ CP60 นั่นเออง
ทั้งนี้เพราะนักวิทยาศาสตร์พบว่า ที่ระยะ 60 นาทีเป็นต้นไปร่างกายใช้ระบบพลังงานคงที่และสามารถทำงานได้นิ่งๆด้วยความหนักเท่าเดิมไปได้เรื่อยๆตราบใดที่ยังมีออกซิเจน พลังงาน และน้ำเติมเรื่อยๆ(ทฤษฏี) ดังนั้นจึงนำค่า CP60 มาเป็นตัวกำหนด FTP ของนักปั่นแต่ละคน
FTP มากหรือน้อย ดีแค่ไหน?
ก่อนอื่นต้องมาดูกันก่อนว่า FTP คือแรงที่มนุษย์นาย ก. ออกแรงได้เต็มที่ใน 60 นาที ยิ่งออกได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งแปลว่ายาน ก. แข็งแรงมากเท่านั้น มีแรงส่งกำลังไปที่จักรยานได้มากขึ้นในความเหนื่อยเต็มที่ 60 นาทีเท่าเดิม แปลเป็นภาษาคนง่ายๆคือ "เหนื่อยเท่าเดิมออกแรงได้มากขึ้น" ดังนั้น FTP จึงเป็นสุดยอดปัจจัยบ่งชี้ความแข็งแรงของคนๆหนึ่งนั่นเอง
FTP ของแต่ละคนเทียบกันได้ไหม??
ถ้าพอจะทบทวนหลักการวิทยาศาสตร์สมัยเด็กๆได้ว่าเข็นของหนักต้องออกแรงมากกว่าเข็นของเบา นั่นก็แปลว่าคนตัวหนักจะต้องการแรงในการเคลื่อนที่ไปมากกว่าคนตัวเบาในความเร็วที่เท่ากัน นั่นก็หมายความว่า FTP ของคนสองคนไม่สามารถนำมาบ่งชี้ว่าใครแรงและเร็วกว่ากันได้ เนื่องจากมีปัจจัยเื่องน้ำหนักเป็นตัวแปรสำคัญ
หากนำเส้นทางควบคุม จักรยานคันเดียวกัน คนแรกหนัก 100 กก. คนที่สองหนัก 50 กก. ที่ความเร็วเท่ากัน คนแรกอาจได้ค่าวัตต์ 300 วัตต์ใน 60 นาที คนที่สองออกแรง 60 นาทีหมดเต็มที่ได้เฉลี่ยเพียง 150 วัตต์ นั่นแปลว่าคนแรกรางใหญ่มี FTP 300 ในขณะที่คนที่สองมี FTP เพียง 150 ทั้งๆที่ทั้งคู่ขี่ได้ความเร็วเดียวกัน
นี่คือเหตุผลที่วัตต์ไม่มีความจำเป็นต้องเทียบระหว่างคนสองคน และไม่สามารถเอาค่าวัตต์ของอีกคนมาใช้กับตัวเราเองได้
หากต้องการเทียบค่าวัตต์ของคนสองคนขึ้นไป เราจะใช้ค่าที่เรยกว่า Power to Weight หรือค่า "วัตต์ต่อน้ำหนัก" (วัตต์ต่อกิโลกรัม) โดยการนำค่าวัตต์ที่ได้ ณ ช่วงเวลาเดียวกัน มาหารด้วยน้ำหนักตัวคนออกแรงนั้น เช่น คนหนึ่งตัวหนัก 60 กก. มีค่า FTP เท่ากับ 180 วัตต์ แปลว่ามีค่าวัตต์ต่อน้ำหนัก 3 วัตต์ต่อกิโลกรัม อีกคนหนึ่งน้ำหนัก 70 กก. มีค่า FTP 200 วัตต์ แปลว่ามีค่ำวัตต์ต่อน้ำหนัก 2.85 วัตต์ต่อกิโลกรัม แปลว่าคนแรกออกแรงได้มากกว่าคนท่ 2 ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
และนี่เองคือตัวบ่งชี้ความแรงของแต่ละคนได้
*ข้อควรระวัง* การเทียบวัตต์ต่อน้ำหนักต้องเทียบที่พิกัดเวลาเดียวกันเท่านั้นนะครับ ห้ามนำมาเทียบคนละช่วงเวลา เช่นคนแรกใช้ CP60 อีกคนใช้ CP30 มาเทียบกันก็ไม่ได้
สุดท้าย เมื่อเราได้ FTP มาแล้วและเข้าใจกระบวนดูค่าวัตต์ ต่อไปเรามาดูโซนต่างๆกันครับ
การแบ่งโซน โดยหลักการแล้วก็ยังแบ่งโซนตามช่วงการใช้พลังงานต่างๆอยู่ดี เพราะอ้างอิงจากระบบการทำงานของร่างกายเราเป็นสำคัญ
zone 1 0-55%FTP "Active Recovery"
zone 2 56-75%FTP "Aerobic Endurance"
zone 3 76-90%FTP "Tempo/ Muscle Endurance"
zone 4 91-105%FTP "Lactate Threshold"
zone 5 106-120%FTP "VO2max"
zone 6 121%FTP ขึ้นไป "Anaerobic Capacity"
(ใครงงแต่ละโซน หาอ่านได้จากบทความชุด"มาฝึกซ้อมพื่อพัฒนาการปั่นฯ"ตอนที่ 1 และ 2)
ซึง่นี่แหละครับคือธรรมนูญหลักของการฝึกซ้อมที่แต่ละคนต้องมี เราต้องรู้ FTP ของเรา และเราต้องรู้ว่าแต่ละโซนของเราคือช่วงไหนบ้าง จากนั้นบรรดาสูตรการซ้อมต่างๆก็จะมาหาเรา หลักการของมันง่ายมากครับ
"อยากพัฒนาช่วงไหน ก็ซ้อมช่วงนั้น" แต่สิ่งที่เราต้องรู้เป็นพื้นฐานคือ แต่ละช่วงมันทำงานได้ระยะเวลาไม่เท่ากัน ลองขี่โซน 5 ซัก 15 นาทีดูครับ ถ้าไม่ตายก็เลี้ยงไม่โตแน่นอน
ทีนี้จะซ้อมแบบไหน ก็ต้องตามแต่สำนักการฝึกแต่ละสำนักกันแล้วครับ เราไม่สามารถบอกได้แน่ครับว่าใครดีกว่าใคร ต้องเลือกใช้กันเองตามความเหมาะสมของแต่ละคน
เอาล่ะครับ... มากัน 2 บทแบบนี้คงพอจะเข้าใจเรื่องของวัตต์กันไปแล้วไม่มากก็น้อย ใครมีอยู่ใช้งานได้ดีแล้วก็คงทราบกันว่ามันคือ"สุดยอด"ของการซ้อม ใครยังใช้วัตต์นั่งดูค่า av เทียบกับค่า max power เหมือนไมล์ความเร็วยังไม่มี FTP คงต้องลองทำความเข้าใจใหม่ก่อนนะครับ และกำลังสนใจ ลองศึกษาเรื่องเหล่านี้ดูก่อนครับ ซื้อมาแล้วจะได้ใช้งานได้เต็มที่เลย
ตอนหน้า ..ศัพท์ต่างๆของวงการคนติดวัตต์ และประโยชน์ของวัตต์ต่อการขี่จักรยานครับ
ตอนที่ 1
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... #p11916541
ตอนที่ 3
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1214438
