เราจะรู้ เวลา Recovery //และ Capacity ของกำลังตัวเองได้อย่างไร W'bal

[visual3dmax]

เราจะทราบ Capacity ของตัวเราเองได้อย่างไง เช่นฝึกมาแบบปั่นได้กี่ ชม หรือ ปั่นได้แค่ 50km แล้วแรงหมด
เราจะเพิ่ม Capacity ได้อย่างไง การซ้อม Set ที่เป็นหลาย Set ช่วงท้ายแรงหมด เราสามารถดู W'bal เพื่อการ Recovery ตัวเองก่อนเริ่ม set ใหม่ ได้แต่ แต่ W'bal สะท้อนกำลังของเราจริงๆ หรือ สะท้อนแค่การ ใช้กำลังในช่วงๆหนึ่ง หรือ แสดงแค่การใช้เผาพลังงานช่วงหนึ่ง เพื่อ ออกเป็น Output = CP (Critical Power)

W'bal.jpg (64.8 KiB) เข้าดูแล้ว 1279 ครั้ง

ตัวอย่างแรก มันสะท้อน กำลังแล้วช่วง Power ที่สุด ซ้อม set ผมซ้อม interval 3 set 3ก้อน อยู่ใน LHHR และ VO2max (110-120 FTP )สุดท้ายหมดต้องพัก Recovery /// W'bal ก่ดูเหมือนมันสะท้อนว่าเราหมดกำลังจริงๆ แต่ช่วงที่พัก Recovery เพิ่ม ก่มีแรงซ้อมได้ต่อ W'bal ก่ขึ้น สูง แล้วลงต่ำตามลำดับ การใช้พลังงาน

W'bal2.jpg (62.99 KiB) เข้าดูแล้ว 1279 ครั้ง

ตัวอย่างที่สอง น่าแปลกใจ
ซ้อม FTP ระหว่าง 50-70% w'bal ไม่ลดเลยเท่าเดิม และหัวใจอยู่ใน z3.3-z3.7 เมื่อ watt นิ่ง อยู่ 3.4
แต่ + กับ ระยะเวลาที่ปั่น รู้สึกว่าเมื่อยมากๆ และยากเลิก ทั้งๆที่ period time workout 3hr ผมจ่ายไปแค่ 1 นิด ทั้งที่หัวใจไม่สูง FTP แค่ 50-70% แต่ W'bal 29.7 ไม่ลดเลย///// อาจจะยกขาเพราะเมื่อย มั่ง power หายเป็นบางช่วง
แล้วเราจะรู้ Capacity ของตัวเองได้ยังไง

หรือ W'bal (W Prime Balance)สะท้อนแค่การใช้การเผาพลังงาน และ Output อย่างเดี่ยว

แนบ



ใครเข้าใจเพิ่มเติมช่วย อธิบายให้หน่อย

หรือ ป๋าลู อธิบายเสริมหน่อยครับ คนหมู่มากจะได้ทราบร่วมกัน

[PuNkLo]

เป็นอีกเรื่องที่ผมอยากรู้เหมือนกันครับ ขอร่วมกระทู้ด้วย
ผมก็ไม่ทราบว่าต้องประเมิน W'bal ของตัวเองเท่าไรเหมือนกัน แต่มีผลมาให้เปรียบเทียบด้วยครับ

วันไหนที่ปั่นยาวๆ IF 0.6 ตัว TSS 150 แต่ตัว W'balไม่ได้ลดลงไปเท่าไรเลย เบาขาแปปเดียวขึ้นมาเต็มเกจเหมือนเดิม

100K.jpg (27.7 KiB) เข้าดูแล้ว 1236 ครั้ง

ส่วนวันไหน ขึ้นดอย IF 0.9 TSS 130 แต่ตัว W'bal ลดลงไปค้างในระดับต่ำๆ

Suthep.jpg (18.13 KiB) เข้าดูแล้ว 1236 ครั้ง

เท่าที่ดูกราฟอันนี่ เหมือนผมพยายามปั่นให้ W'bal ค้างอยู่ในระดับที่ยังรักษาความเร็วไปได้เรื่อยๆ ไม่ได้เบาขาให้ W'bal เพิ่มแต่ก็ไม่ได้ลดลงไปกว่านั้น (ตอนปั่นผมเซ็ตpace ตาม%PFTนั่นแหละครับ)

ผมอยากทราบเหมือนกันครับ ว่าเราประเมิน W'bal ของเราได้โดยวิธีไหน แล้วสามารถใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร

[lucifer]

ส่วนตัวจริงๆเลยนะ ผมใช้ WKO+ ซึ่งไม่มี metric ตัวนี้
เอาเข้าจริงแล้ว ในหนังสือของ Coggan ก็พูดไว้ในเรื่องของการ drop ของ power ใน set หลังๆว่ามัน drop ลงไปกี่เปอร์เซนต์ถึงจะบอกว่า ควรเลิก อะไรแบบนั้นมากกว่าครับ

โดยส่วนตัวแล้ว ถ้าเล่นเป็น set ผมจะดูความสัมพันธ์ระหว่าง W กับ HR ในแต่ละ set ดูว่าช่วง interval มันขึ้นไปแค่ไหน และ ช่วงพักก่อนจะกลับไปใหม่ มันลดลงมาแค่ไหน บางทีเราก็ใช้ความรู้สึกง่ายๆนี่แหละเหมือนกันที่บอกว่า วันนี้มันปกติเหมือนวันก่อนๆไหม

การซ้อมของผมมันมีปัจจัยมาเกี่ยวข้องเยอะครับ คนทำงานแบบผมมันมี"ต้นทุนของความล้า"สะสมมาก่อนแล้ว บางวันตกเย็นนี่ ผมไม่อยากซ้อมเลย บางวันนี่ซ้อมได้แรงขึ้นกว่าสัปดาห์ก่อนในเซทเดิมอย่างเห็นได้ชัด แช่วัตต์ได้นานกว่าเดิม แถมยังรู้สึกสบายๆ แต่บางวันนี่ผ่านไป 20นาที ขอเลิกหละ ทั้งๆที่ L4 ชุดนั้นต้องจัด 30 นาที แล้วก็เคยจัดไหว

[visual3dmax]

ส่วนตัวจริงๆเลยนะ ผมใช้ WKO+ ซึ่งไม่มี metric ตัวนี้
เอาเข้าจริงแล้ว ในหนังสือของ Coggan ก็พูดไว้ในเรื่องของการ drop ของ power ใน set หลังๆว่ามัน drop ลงไปกี่เปอร์เซนต์ถึงจะบอกว่า ควรเลิก อะไรแบบนั้นมากกว่าครับ

โดยส่วนตัวแล้ว ถ้าเล่นเป็น set ผมจะดูความสัมพันธ์ระหว่าง W กับ HR ในแต่ละ set ดูว่าช่วง interval มันขึ้นไปแค่ไหน และ ช่วงพักก่อนจะกลับไปใหม่ มันลดลงมาแค่ไหน บางทีเราก็ใช้ความรู้สึกง่ายๆนี่แหละเหมือนกันที่บอกว่า วันนี้มันปกติเหมือนวันก่อนๆไหม

การซ้อมของผมมันมีปัจจัยมาเกี่ยวข้องเยอะครับ คนทำงานแบบผมมันมี"ต้นทุนของความล้า"สะสมมาก่อนแล้ว บางวันตกเย็นนี่ ผมไม่อยากซ้อมเลย บางวันนี่ซ้อมได้แรงขึ้นกว่าสัปดาห์ก่อนในเซทเดิมอย่างเห็นได้ชัด แช่วัตต์ได้นานกว่าเดิม แถมยังรู้สึกสบายๆ แต่บางวันนี่ผ่านไป 20นาที ขอเลิกหละ ทั้งๆที่ L4 ชุดนั้นต้องจัด 30 นาที แล้วก็เคยจัดไหว

ขอบคุณ ป๋าลู ที่มาช่วยตอบคำถาม ครับ ยินดีมากๆเลย ออกตัว หนึงในฐานะแฟนคลับ ป๋าลู คนหนึ่ง

เรื่อง W'bal หรือ W Prime Balance ยังมีข้อสงสัย อีกเยอะ ความสำพัน vo2max // cp เหมือนพวกนี้มันเกาะกลุ่มกันเป็นชุดข้อมูล
การเผาออกซิเจน เพื่อจะส่งกำลังไปยังกล้ามเนื้อ ////ผมได้ดูหนังเรื่อง The Program หนังที่ แฉ การโกงของแล้น ในหนัง จะพูดถึง Vo2max ที่ใช้เผาออซิเจนให้กล้ามเนื้อ แล้นโด๊ปเพื่อให้ vo2max สูง //สมมุติฐาน ถ้า vo2max เยอะการเผาออกซิเจนได้มี การ fail ของกล้ามเนื้อ ที่กระทำต่องานน้อยลง มีผลทำให้ ทนต่องานที่เยอะ ได้ เหมือนยิงกลุ่มที่ตีนเขาแล้วไปถึงยอดโดยไม่หมด

กลับเข้าเรื่อง วันนี่ก่เป็น อีกวันที่ w'bal ลดลงน้อยกว่าแต่เหนื่อยเหมือนกัน

04.jpg (74.14 KiB) เข้าดูแล้ว 1090 ครั้ง

[lucifer]

VO2 max หรือ Maximum Oxygen consumption มันหมายถึง ความสามารถสูงสุดที่ร่างกายจะสามารถเอาออกซิเจนไปใช้ได้ครับ

ค่านี้จะสื่อให้เห็นถึง Maximum Aerobic capacity ด้วย เพราะมันเป็นนิยามของเรื่องนี้โดยตรง นั่นก็แปลว่า ถ้ากล้ามเนื้อ"เก่ง"ที่จะใช้ออกซิเจนได้มากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็"สด"ได้นานกว่า เพราะกระบวนการ Anaerobic มันเหมือนกับ"เงินกู้" กู้ไปใช้ แล้วต้องจ่ายคืน ในขณะที่ Aerobic มันเหมือนกับ"เงินสด" ยิ่งมีเยอะเท่าไหร่ ทำอะไรก็คล่องขึ้น

การรีดให้ค่า VO2Max สูงขึ้นได้ ก็เริ่มตั้งแต่ การเพิ่มความสามารถในการนำส่งออกซิเจน คือ ความสามารถของหัวใจในการปั้มเลือดออกไป และความสามารถในการรับออกซิเจนของเลือด ซึ่งตรงนี้ Lance โกงด้วยการเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดงโดยการใช้สาร EPO ครับ เพราะถึงกล้ามเนื้อจะฝึกมายังไง แต่ถ้า ออกซิเจนที่นำส่งมาให้ไม่มากพอ มันก็ไม่มีให้ใช้ ดังนั้นต้องหาแหล่งออกซิเจนก่อนหละ Lance และ ผู้ฝึกสอนคงจะมองกันตรงนั้น

ส่วนการฝึกให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนได้สูงสุดนั้น มันก็มีผลส่งต่อให้หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วยเช่นกัน มันก็เป็นแบบนั้นแหละครับ