ปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ

[paitoon_at]

สวัสดีครับ
กระผมอยู่พระราม2 บางกระดี่ครับ เริ่มปั่นมาเมื่อ 3 สัปดาห์ที่ผ่านมา เหตุผลก็คือ ผมอยากงดเหล้าครับ
ก็เลยหันมาออกกำลังกาย ผมเลือกจักรยานครับ ปั่นวันแรก 10 กิโลฯ ทรมานมาก แต่ก็เริ่มปรับสภาพร่างกายมาเรื่อยๆ
ตอนนี้สบายตัวขึ้น ไม่ปวดเมื่อยเหมือนเคย แล้วก็เห็นผลครับ จะรู้สึกไม่ค่อยอยากดื่มเหล้า อยากดื่มน้ำ
หรือน้ำหวานแทน ตื่นเช้ามาร่างกายก็รู้สึกกระชุ่มกระชวย จึงอยากเชิญชวนเพื่อนๆ หันมาออกกำลังกายกันครับ
แบบไหนก็ได้ที่คิดว่าตัวเองชอบ ลองดูน่ะครับ เพื่อสุขภาพและครอบครัวของเรา

[มีนบุรี]

อ่านแล้วรู้สึกจับใจ ไงก็ขอเป็นกำลังใจให้เลิกเหล้าได้น้ะคับ

[Trakanta]

ผมก็อยุ่พระราม2 นะปั่นมาได้ 6 เดือนแล้ว รู้สึกกระชุ่มกระชวยดี ชอบปั่นออกแถวบางขุนเทียนชายทะเล
ส่วนมากจะเป็นตอนเย็น ถ้าฝนไม่ตก

[paitoon_at]

อ่านแล้วรู้สึกจับใจ ไงก็ขอเป็นกำลังใจให้เลิกเหล้าได้น้ะคับ

ขอบคุณมากครับ คุณมีนบุรี ที่เป็นกำลังใจให้ ถึงตอนนี้ผมหยุดดื่มมา 2 สัปดาห์แล้ว จะพยายามต่อไปครับ

[paitoon_at]

ผมก็อยุ่พระราม2 นะปั่นมาได้ 6 เดือนแล้ว รู้สึกกระชุ่มกระชวยดี ชอบปั่นออกแถวบางขุนเทียนชายทะเล
ส่วนมากจะเป็นตอนเย็น ถ้าฝนไม่ตก

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาผมก็ไปปั่นแถวนั้นครับ วันอาทิตย์นี้ก็จะไปอีก ผมจะออกช่วง 9 โมงเช้า
แล้วเจอกันน่ะครับ ผมใช้ LA สีแดงดำครับ

[paitoon_at]

⇒ ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังเพื่อเสริมสุขภาพที่ดีประเภทหนึ่ง เป็นการออกกำลังที่เป็นจังหวะ ไม่หนักต่อไขข้อต่างๆ ให้ประโยชน์แก่หัวใจได้ดี และถ้าคุณสามารถไปขี่จักรยานตามเขตชนบทได้ คุณก็จะมีโอกาสได้ชมทิวทัศน์อันสวยงามข้างทางประกอบไปด้วย
อันนี้ก็สำคัญ เพราะทำให้อาการโรคประสาทโรคประสาทที่คนเมืองหลวงเป็นกันมาก ลดลงได้อย่างมาก



⇒ ประสิทธิภาพสูง
ประสิทธิภาพสูงในแง่ของวงการวิศวกรรม เราถือกันว่าการเคลื่อนที่ไปบนจักรยานนี่เป็นวิธีการเคลื่อนที่ที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง คือใช้แรงหน่อยเดียวแต่ไปได้ไกลเยอะ ถ้าเทียบกับแรงที่ออกไปเท่าๆกัน (กล่าวคือเทียบกับน้ำหนักของเจ้าตัวและระยะทางด้วยแล้ว) คนขี่จักรยานนี้จะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยประสิทธิภาพที่ดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลาบางชนิด เสียอีก

ทำไมถึงว่าประสิทธิภาพดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลา
ที่เป็นเช่นนี้เพราะในการขี่จักรยาน น้ำหนักตัวส่วนบน นับจากส่วนที่นั่งบนอานขึ้นไปจนถึงหัวของคนขี่ จะถูกถ่ายลงไปบนอานและมือจับ ขาไม่ต้องรับน้ำหนักส่วนนี้เลย จึงเบาแรงไปตั้งเยอะ และกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขับเคลื่อน ก็เป็นกล้ามเนื้อชุดที่แข็งแรงที่สุดของร่างกายมนุษย์ คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อน่อง

นอกจากนี้ การทำงานหรือขยับขาถีบของเรายังเป็นการถีบออกจากตัวในทิศทางลงดิน ซึ่งเป็นท่าที่เราถนัดที่สุด จึงเป็นการใช้งานได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพที่สุด พูดถึงตรงนี้ มีของแถมนิดหนึ่งว่า นักจักรยานเขามีทฤษฎีของเขาว่า ตัวโครงจักรยานถ้ายิ่งแข็งแกร่ง (ไม่อ่อนตัวได้) จะยิ่งเปลืองแรงในการถีบน้อยลง แต่ถ้ายิ่งแข็งแกร่งนั้นไปหมายถึงยิ่งแข็งแรงและต้องใช้เหล็กหนาๆหนักๆ ก็จะกลับกลายเป็นเปลืองแรงเพิ่มไปเสียด้วยซ้ำ ฉะนั้นต้องระวังหน่อย เวลาไปเลือกซื้อจักรยาน



⇒ ขี่แค่ไหนดี
คราวนี้มาพูดถึง “หนักพอ” ว่าเป็นอย่างไร
ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย
แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ



⇒ สับเกียร์
จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อการค้า คือส่งน้ำแข็ง ส่งนม หรือส่งอะไรก็ตามแต่ มักจะเป็นจักรยานขนาดใหญ่ที่เรียกว่า ‘จักรยานโกดัง’ พวกนี้ใช้ขี่เพื่อออกกำลังไม่ค่อยดี เพราะรูปร่างเทอะทะและมีน้ำหนักมากเกินไป จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อสุขภาพเป็นจักรยานที่เรียกว่า ‘เสือหมอบ’ จักรยานพวกนี้มีราคาตั้งแต่เรือนพันไปจนถึงห้าหมื่นกว่าบาทต่อคัน ไอ้พวกหลังนี้เขาเล่นทำมาเฉพาะตัว คือมีการวัดตัวและตัดตัวถังให้เข้ากับรูปทรงของคนขี่แบบตัดกางเกงเลย น้ำหนักรถเบามาก เกียร์อะไรต่างๆ เรียกว่าชั้นหนึ่งทั้งนั้น
นักออกกำลังเพื่อสุขภาพอย่างเราก็อย่าไปสนใจเลย เพราะถึงแม้จะได้จักรยานราคาขนาดนี้มา ก็ขี่ไม่ได้เรื่องอยู่ดี

หันมาดูวิธีการขี่ให้ถูกต้องดีกว่า
พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้
ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ



⇒ โปรแกรมซ้อม
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา หรือ The American College of Sports Medicine แนะนำโปรแกรมซ้อมสำหรับการขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ เพื่อความฟิต ไว้น่าสนใจ ดังนี้
หนึ่ง ให้ซ้อมสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง (หรือวัน) คือต้องบ่อยพอนั่นเอง

สอง ซ้อมด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 60-90% ของชีพจรสูงสุด อันนี้ก็ตรงกับที่ว่า ต้องหนักพอ

สาม ซ้อมครั้งละ 15-60 นาที อันนี้คุณคงทายได้แล้ว คือต้องนานพอเป็นประการที่สามนั่นเอง แต่สำหรับพวกที่มาขี่ใหม่ๆควรจะขี่แค่ประมาณครั้งละ 20-30 นาทีก็พอแล้ว

ตอนขี่ถ้าเรานั่งตัวตรงขึ้นมาและใช้มือวางอยู่บนมือจับส่วนบน (ที่เป็นแกนตรงขวางกับตัวโครงจักรยาน) ลำตัวเราก็จะต้านลม ในกรณีที่ลมแรงก็จะเกิดแรงต้านสูง อาจถึง 90% ของแรงต้านทั้งหมดที่เกิดขึ้น ในกรณีเช่นนี้เราก็ควรก้มตัวลง เอามือไปวางไว้ที่จับส่วนล่าง (ที่โค้งลงมาต่ำที่สุด) ตัวเราจักได้ไม่ต้านลม การขี่ก็จะง่ายขึ้น แต่ถ้าเกิดต้องการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องการขี่ง่ายๆ เราก็อาจยืดตัวมานั่งตรงให้ต้านลม แบบนี้เราก็จะเหนื่อยเร็วหน่อย ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการอะไร ต้องการยากก็นั่งตรง ต้องการง่ายก็หมอบลงไป เห็นไหมง่ายจะตายไป



⇒ ดียังไง ไม่ดียังไง
ที่แน่ๆก็คือทำให้สุขภาพดี ร่างกายฟิต กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงดังที่กล่าวมาแล้ว นอกจากนี้การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วย
ที่ไม่ดีก็มี คือบางคนขี่มากๆแล้วปวดหลัง เพราะขี่เสือหมอบแล้วมันต้องก้มลงไปหมอบเกือบตลอดเวลา ก็อาจเกิดอาการปวดหลังตามมาได้

เอามาจาก ข่าวสารและกิจกรรม เว็บหมอชาวบ้าน
อยากให้เพื่อนๆ ได้อ่านกันครับ

[paitoon_at]

อีกหนึ่งลิงค์ครับ
http://www.thaicycling.com/board/viewto ... f=7&t=1211

[paitoon_at]

การยืดเส้นยืดสายก่อนการปั่นครับ

[paitoon_at]

บัญญัติ 10 ประการในการปรับรถให้ถูกวิธี
http://web.agri.cmu.ac.th/agbike/bikenew/bikeset.htm

[paitoon_at]

[paitoon_at]

อยากให้เพื่อนๆ ได้อ่านครับ
อีกหนึ่งวิธีฝึกรอบขา http://www.healthcorners.com/2007/artic ... cle&id=206

[paitoon_at]

เอาความรู้พื้นฐานของระบบเกียร์มาฝากครับ
http://www.bikeloves.com/mech/mech02_1.shtml

[paitoon_at]

การใช้เกียร์หรือจานเฟืองที่เหมาะสมครับ
http://www.bikeloves.com/trick/trick04.shtml

[paitoon_at]

อยากชวนเพื่อนนักปั่นแถวฝั่งธนฯ บางขุนเทียน ปั่นไปเที่ยวทะเล บ้านเราครับ

[Trakanta]

ได้ความรู้มากมายเลยครับ ขอบอกจากใจ เคยแต่ปั่นปั่นปั่นอย่างเดียวไม่เคยรู้เรื่องพวกนี้เลยจริง ๆ
อยากไปให้ถึงที่พวกพี่ ๆ เขาไปกันจัง ส่วนมากพี่ๆออกปั่นกันตอนกี่โมงครับ ผมมีเวลาวันอาทิตย์ทั้งวัน
อยากไปด้วยคนครับ