ซ้อมกันหนัก ๆ แต่ไม่หักโหม ทำได้ยังไง

[พล 347]

หวัดดีครับพี่น้อง

ย่างหน้าหนาวปีนี้นักปั่นแถวนี้ผ่านการอัพเกรดรถกันแทบทั่วทุกคน
ตอนนี้ก็เหลือแค่ เตรียมตัวให้พร้อม ซ้อมกันให้หนัก กับทริปหลากหลาย ที่ชุมยิ่งกว่ายุง
ปั๊มเหลืองแดง 347 after dark แต่การซ้อมกันหนัก ๆ ทำให้นักปั่นหลายคนรู้สึกอ่อนเพลีย
หักโหม มีอาการเหมือนกับ over train หรือซ้อมมากไปก็ได้ แพ้แดด ปวดหัว ตัวร้อนไปโน่น
พาลนอนไม่หลับ ไม่มีแรงซ้อมซะเนี่ย....

มีวิธีแก้ไขนะครับ

เรื่องของเรื่องก็คือ หลังจากการปั่นซ้อมหนัก ๆ แต่ละครั้ง อย่างเช่น
347 sat stage (หรือใครว่าไม่หนัก ) หรือใครก็ตามที่ไปแอบซ้อมกันต่อวันอาทิตย์
- สายรายงานจากที่ว่าการกาแฟบ่อย ๆ -- ก๋วยเตี๊ยวอร่อยๆ 2 ถ้วยแกล้มของสวย ๆ
จากปัํมพีทีอย่างเดียว ไม่พอครับพี่น้อง....

เรามาดูกันว่าโปรทีมเขาทำอะไรกันหลังจากซ้อมหนัก ๆ



สิ่งที่ต้องทำก็คือ การลดอาการบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือกระดูก
ด้วยการอัดฉีดพลังงานที่จำเป็นและถูกวิธีสำหรับกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า และรวมถึงการซ่อมแซม
กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการใช้งานหนัก เพื่อให้สามารถกลับมาใช้งานได้อีกอย่างรวดเร็วนั่นเอง

ทำได้ยังไง มาดูกันครับ....

[พล 347]

15 นาทีแรก ดื่มน้ำให้มาก ๆ

ทันทีที่ปิดทริปโหด ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดทึ่ต้องทำให้ได้
คือต้องดื่มน้ำให้มาก ๆ เพื่อทดแทนน้ำที่เสียไประหว่างการปั่น
มีกฏง่าย ๆ อยู่ว่าต้องดื่มให้ได้ 1 แก้วต่อน้ำหนักครึ่งกิโลที่เสียน้ำไป
นั่นก็คือน้ำหนักที่ลดไปหลังจากการปั่นส่วนใหญ่มาจากการสูญเสียน้ำอย่างเดียวครับ
ต้องดื่มชดเชยให้ได้ อย่าคิดดีใจว่าน้ำหนักลดแล้ว...

หรือถ้าจะเพิ่มเติมมากกว่านั้นก็ หาพวก สปอร์ตดริงค์ เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ
หาพวกที่มีทั้งคาร์โบ และโปรตีนยิ่งดีครับ

[พล 347]

30 นาทีถัดมา เติมคาร์โบหรือโปรตีนบางตัว

ถ้ายังไม่ได้ทานอาหารหนัก หรือกำลังขับรถกลับบ้านกันอยู่
อย่าปล่อยให้ท้องว่างเป็นอันขาด มีผลวิจัยมาว่า
ระบบกล้ามเนื้อจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองภายในช่วงเวลานี้
และเริ่มต้องการอาหาร อย่าปล่อยให้ท้องว่าง
จะเริ่มรู้สึกโหย...ให้เก็บหาของกินหรือสแน็คที่ประกอบด้วย
คาร์โบและโปรตีน ทานรองท้องไปเรื่อย ๆ ไว้ในรถ

หรือพวกสปอร์ตดริ๊งค์บางตัว ไม่รู้บ้านเรามีขายรึเปล่า
ทีมีสารพวก กลูตามีน หรือกรดอะมิโนบางตัว (อันนี้แปลมาครับ)
ซึ่งหาได้จากอาหารประเภทถั่ว พวกเมล็ดธัญญพืชทั้งหลาย
กล้วยหอม หรือผลไม้อบแห้ง อย่างองุ่นแห้ง (ลูกเกด)
หรือซีเรียลกับนม (อันนี้ก็สูตรฝรั่ง) ครับ

[พล 347]

ภายใน 2 ชั่วโมง เติมอาหารหนัก

ต้องมีอะไรกันบ้างครับ

อันดับแรกก็ คาร์โบไฮเครต ต้องเป็นพวกเชิงซ้อน
อย่างเช่น ข้าวกล้อง ขนมปั่งโฮลวีต หรือมันฝรั่งอันใหญ่ ๆ
เล่นกันให้เต็มจานได้เลย....

ถัดไปก็ต้องเล่นพวกโปรตีนเนียน เนื้อครับเนื้อ
จะเป็นไก่ย่าง ไก่หมุน หรือพวกปลาทูน่า
ก็เหมาะที่สุดครับ หรือสเต็กใหญ่ ๆ ซักชิ้นก็ไม่เลวนะ

สองพวกนี้สำหรับ สร้างไกลโคเจนและซ่อมแซม
กล้ามเนื้อที่บอบช้ำ จากการใช้งานหนัก

ถัดไปก็พวก ผักกับผลไม้ เป็นพวกเติมวิตามินทั้งหลายแหล่
กลุ่มนี้จะช่วยให้ร่างกายนำสองพวกข้างบนไปใช้งานได้เต็มที่
ทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายด้วย

ไม่มีคำแนะนำสำหรับคนทีชอบซดน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มประเภท
น้ำตาลเยอะ ๆ ครับ

ส่วนใครที่หลังจากซดอาหารหนัก ๆ ไปแล้วยังรู้สึกไม่พอ
ต้องเล่นอาหารเสริม อันนี้ไม่ได้ค่าโฆษณาใด ๆ ทั้งสิ้น
แต่เขาแนะนำว่าหาประเภท กลูตามีน (ฟังคุ้น ๆ) กรดอะมิโน
แมกนีเซียม และโอเมก้า 3 ไว้ก็ไม่เลวคร้าบผม....

ส่วนบ้านเราใครทึ่เคยชินกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อประเภท
ผ่อนคลายระบบสัมผัส โดยตรง จะเสาะหา หรือเรียกหาไว้บริการ
ก็ไม่ว่ากันนะครับ....

คัดมาจาก http://www.bikeradar.com/fitness/articl ... ides-23620

[CJ]

ขอบคุณครับ

[indy]

ขอบคุณหัวหน้าโปรน้าพลมากกกกกกกกคราบ ที่หามาให้อ่านคับ ขอบคุณคับ

[Beer]

L-Glutamine ดีมากๆ หลังการออกกำลังกายหนักๆ

กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและกล้ามเนื้อ เพื่อชดเชยและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปจากการออกกำลังกาย

กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต (Growth Hormone) จากต่อมใต้สมอง

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ลดการเป็นหวัดหรือการติดเชื้อ โดยเพิ่มจำนวนของเม็ดเลือดขาว

ช่วยสลายกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยลดอาการล้าของกล้ามเนื้อ

ลดการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ (Muscular Dystrophy)

สรุปครับพี่น้องคือป้องกันการ over train นั้นเอง

[กบducati]

ขอบคุณ พี่พล347ครับ

[edd]

ขอบคุณครับพี่พล ขออนุญาติคัดลอกไปให้เพื่อนๆ อ่านนะครับ

[CJ]

ใช่ครับเบียร์ หลังปั่นผมใช้ L - Glutamine ช่วยซ่อมแซม ตามคำแนะนำของ Steve
โดยผลลัพท์ ผมว่าดีทีเดียว



แล้วอาหารอื่นๆ ก่อนปั่นก็จำเป็นนะครับ อย่าลืมนะครับคนที่ไม่กินตอนเช้ามาหน้ามืดเลยนะ

สำหรับผมถ้าได้นอนเต็มอิ่มเพียงพอ จะไม่หลับบนอานแล้วโดนลักหลับได้บ่อยๆ

[CK3]

ขอบคุณน้าพลมากๆครับ มีอะไรกินแล้วแบบว่าทำให้ขยันปั่นไม๊ครับแบบว่าตอนนี้ไม่ได้ปั่นเลยครับหนาวแล้วขี้เกียจมาก

[ray]

ถึงว่าไม่แรงเสียที สงสัยเพราะว่าไม่มีอะไรจะกินนี่เอง

[Beer]

แล้วอาหารอื่นๆ ก่อนปั่นก็จำเป็นนะครับ อย่าลืมนะครับคนที่ไม่กินตอนเช้ามาหน้ามืดเลยนะ

ขออนุญาติพี่พลเพิ่มสารอาหารจำเป็นก่อนการซ้อมหนักๆหรือการแข่งขันครับ

L-Arginine ช่วยให้ปั่นได้หนักขึ้นนานขึ้นครับ

เป็นสารตั้งต้นในการสร้างไนตริคออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งมีผลทำให้หลอดเลือดขยายตัว (Vasodilate) ส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้รับออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ จากเลือดมากขึ้น

ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อาทิเช่น หลอดเลือดแข็งตัว ความดันโลหิต กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และภาวะหัวใจล้มเหลว

ช่วยเสริมสร้างการสังเคราะห์โปรตีน ทำให้แผลหายเร็วขึ้น (Wound Healing)

ช่วยกำจัดของเสียจำพวกสารประกอบแอมโมเนียม (Ammonium Compounds) ที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย

กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

กระตุ้นและควบคุมการหลั่งของฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย เช่น Glucagon Insulin และ Growth Hormone

โสมอเมริกัน ช่วยเพิ่มความฟิตให้ร่างกาย

สกัดจากโสมพันธุ์ Panax quinquefolismมีสารสำคัญคือ Protopanaxatriol ให้ฤทธิ์ในการกระตุ้นระบบต่างๆ ในร่างกายจึงเป็นที่นิยมใช้ในหมู่นักกีฬา

ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนชนิดต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดีตามปกติ

ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีกำลังวังชา ในผู้สูงอายุ

เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเลือด ปอด และหัวใจ

ลดภาวะความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายสามารถป้องกันเชื้อโรคต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

ฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายในผู้ป่วยระยะพักฟื้น

แนะนำให้ผู้ทำงานหนักโดยเฉพาะพวกที่คร่ำเคร่งจากการทำงาน หรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มขนาดและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อรับประทาน เพราะจะทำให้มีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น

[Beer]

Coenzyme Q 10 ช่วยระบบหายใจและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

พบได้ในเซลล์ทุกชนิดของร่างกาย แต่พบมากสุดในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ โคเอนไซม์ คิว–10 จะเกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานในระดับเซลล์

ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจน (Oxygen) ให้แก่เซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ และเป็นตัวร่วม (Cofactor) ในกระบวนการหายใจระดับเซลล์ ทำให้มีพลังงานในรูปของ ATP (Adenosine Tri Phosphate) มากขึ้น

ร่างกายนำไปใช้สร้างเอนไซม์ Succinate Dehydrogenase-Co Q10 Reductase เพื่อให้เกิดเป็นพลังงาน หากขาดเอนไซม์ดังกล่าวอาจทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีปัญหาได้

เป็นสารต้านการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Powerful Antioxidant) ป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ช่วยป้องกันริ้วรอย

เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจชนิดที่ใช้ Oxygen ทำให้กล้ามเนื้อของนักกีฬาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการล้าของกล้ามเนื้อจากภาวะกรดแลกติกในกล้ามเนื้อมากเกินปกติ

เมื่ออายุเพิ่มขึ้นการสร้างโคเอนไซม์ คิว–10 ในร่างกายจะลดลง

Oyster สารสกัดจากหอยนางรม ให้พลังงานและเพิ่มความฟิต

ให้สังกะสี (Zinc) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างฮอร์โมนเพศชาย คือ เทสโทสเตอโรน (Testoterone) ทำให้สมรรถภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้น และช่วยป้องกันโรคต่อมลูกหมากอักเสบ

ให้พลังงานกับร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย

ให้กรดอะมิโน เทารีน (Taurine) ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อ หลอดเลือดและระบบประสาททำงานเป็นปกติ

[Steve]

ผมใช้ตัวนี้อยู่ด้วยครับ
Branched Chain Amino Acids

กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ช่วยเพิ่มกำลังให้กับร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายได้นานขึ้น

ร่างกายจะใช้ BCAAs เป็นเชื้อเพลิงในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย

เพิ่มภูมิต้านทานแก่ร่างกาย ทำให้ต้านเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมอื่นไม่ให้เข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

ร่างกายสามารถดูดซึมที่กล้ามเนื้อโดยตรงได้มากถึง 70% โดยไม่ต้องผ่านตับ จึงสามารถใช้กับผู้ที่มีปัญหาโรคตับต่างๆ ได้ด้วย

ช่วยลดการทำลายกล้ามเนื้อ (Catabolism) ที่เกิดจากการออกกำลังกาย