ขอคำแนะนำในการเป็นหัวลาก

[นักปั่นน่องโต]

ขอคำแนะนำจากท่านผู้รู้ทั้งหลายเกี่ยวกับการเป็นหัวลากที่ดี นำได้นานๆ ต้องทำไงครับ และอยากได้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกแบบไหน ที่จะสามารถเป็นหัวลากที่แกร่งครับ

[visual3dmax]

ฝึกครับ
อันนี่ตารางที่ผมฝึกนะ แต่เป็น Indoor Training แต่ กราฟหัวใจ ของ gcn มันจะเป็น interval ซะเป็นส่วนใหน ถ้ามีเวลาซ่อมไม่เยอะขอบเขต การฝึกของผม 1 ชม อันนี่จะเน้นการ ยิง ปิด Gap และ ขึ้นเขาเป็นส่วนใหญ่ แต่ถ้าจะยิงนานๆ เสาทิต ต้องไปเก็บ endurance outdoor Training เช่นไปปั่นข้างนอก ซัก 2-3 ชม ไม่ต้องยิง ปั่นสบายๆ ให้รางกายคุ้นกลับการใช้กำลังอย่างยาวนาน ถ้าฝึก วันละ 1 ชม ส่วนมาก ระยะยาวหมดกำลังไปก่อน เพราะขอบเขตของกำลังจะหมด ก่อน คือ ซ้อมยังไงได้อย่างงั้น
แต่ถ้าจะเอาหัวเป็นหัวลาก ต้อง เวทเทรนนิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อ มัดต่างด้วย ช่วง corebody และ และ มัดกล้ามเนื้อขา

ก่อนจะเป็นผู้นำควรตามหัวลาก เกรด A B ให้ได้ก่อน แล้วค่อยกำหนดทิศทางการฝึก

แต่สิ่งที่สมควรทำ อย่างแรก คือฝึก รอบขา ปั่นขาเดี่ยว
ปั่นยังไง คือ ถ้าทำบนถนน คือ ปั่นทั้งสองข้าง แต่ เบาขาด้านที่ ซ้าย หรือ ขวา ถ้าเริ่ม ขวา ก่อน ซ้ายไม่ต้องใช้กำลัง
ให้ขาขวา กด ไส ดึง ใช้เกียหนัก ใบ 50/14 /53/14 ไล่ที่รอบขา 60 ก่อน สลับซ้าย ขวา อย่างละ 30 วิ ซ้าย ขวา แล้ว ปั่นมันพร้อมกันในหัว ******จำเอาไว้ว่าปั่นขาเดี่ยวปั่นยังไง แล้วใช้มันพร้อมกัน***** อย่างน้อย ก่อนปั่น หรือ วอม ให้ทำแบบนี้ก่อน ไม่ต้องสนว่าใครจะไวกว่า ปล่อยมันไป ทำไปเรือย จนขาไม่ก๊อกๆแก๊กๆ ถ้าขาไม่แข็งแรง 5 set ก่หมุนตามบนไดไม่ทันแล้ว
ควรฝึกอย่างน้อย 10 set ก่อนปั่น ประมาณ 30 นาที ทำจนเป็นนิสัย ให้กล้ามเนื้อจดจำ ที่นี้กำลังส่งจะมาแบบต่อเนื่อง เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุด กล้ามเนื้อมัดหลังของขา และตรูด หน้าขามัดใหญ่ ใช้กดนิดเดี่ยวแล้วไม่ได้ใช้ในวงรอบ


schedule training Session

keyword for youtube

monday


1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute

2//Fat Burning Workout - 40 Minute Indoor Cycling Class 8 Interval

Tuesday


1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute
2//30 Minute High Intensity Indoor Cycling Workout – Burn Fat Fast

5 minute Warm up
8x30 sec Efforts
3 minute-1.5 min Recover
6 minute Cool down


Wednesday


1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute
2//30 Minute Workout - Indoor Cycling Hill Climb Training 6 interval

Thursday


***Off ride***run 5 km------weight training 30 min fitness not hard training. trainning for fitness

Friday

1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute
2//Power + Endurance Workout – 60 Minute Strength Building Indoor Cycling Training 29 interval


Saturday or freeride

Power + Endurance Workout – 60 Minute Strength Building Indoor Cycling Training

5 minute Warm up
7x3 minute Efforts
4 minute Rest
6x4 minute Efforts
1x minute Max Efforts
5 minute Cool Down

ไม่ต้องเชื่อผม ก่ได้ ผมแค่มาบอกทางไปสุพรรณ ไปทางใหน มันมีหลายทางแต่ผมแนะนำเส้นทาง แค่ หนึ่งเส้นทาง

การฝึกหนัก ควรมีวันพัก ขานะครับไม่ได้อัดเอาเป็น เอาตายทุกวัน 1 อาทิต พัก 2 วัน


หรือเข้าไปที่นี้ แล้วเลือกเอาว่าชอบแบบใหน

https://www.youtube.com/watch?v=4Hl1WAG ... kf2DVlslmC

a1.jpg (33.5 KiB) เข้าดูแล้ว 10446 ครั้ง

[poohbear]

ถ้าตอบแบบสั้นๆเลย คือ อยู่ที่แรงครับ ซ้อมอย่างเดียว ถ้าคุณอยากลากซะส่วนใหญ่ หัวลากต้องแรงดีกว่าคนตาม
เหมือนถามว่า "ซ้อมยังไงให้แรง" คำถามมันค่อนข้างกว้างไปหน่อย คำตอบที่ได้ก็จะกว้างๆ ให้นำไปประยุกต์ใช้เอง
ส่วนแนวทางการซ้อมแต่ละคนไม่เหมือนกัน จะซ้อมแบบลูกทุ่ง หรือ แบบมีหลักการ ซ้อมมากได้มากเหมือนกันหมด
ถ้าเป็นมือใหม่หัดลาก
พิจารณาสมรรถภาพร่างกายของตัวเองก่อน โดยการไปลองปั่นเดี่ยวดู ตามเส้นทางปั่นประจำ ว่าที่ความเร็วแต่ละช่วงความเร็ว ว่าเราสามารถปั่นยืนความเร็วได้นานแค่ไหน
พิจารณากลุ่ม แนวทางการปั่นแต่ละกลุ่มไม่เหมือนกัน ปั่นให้ถูกธรรมเนียม ถูกจริต ของแต่ละกลุ่มควรจะพูดคุยกันก่อน
ออกรอบนิดนึง ว่าจะขอลองไปลากดูนะอะไรทำนองนี้ บางกลุ่มค่อนข้างsensitive เดี๋ยวจะโดนด่าเอาได้

หัวลากขาแรงมีเยอะ แต่ทั้งแรงทั้งลากกลุ่มให้ปลอดภัย น่าชื่นชมกว่า จักรยานเป็นกีฬาเสี่ยงอุบัติเหตุมากครับ
หัวลากที่ดีต้องรู้จักให้สัญญาณเตือนสิ่งที่อยู่ข้างหน้าครับ ต้องรู้จักประเมินสถานการณ์ ยิ่งปั่นถนนรถเยอะ รถเลี้ยว
รถเบรค หลุม น้ำ ทราย สิ่งของบนพื้น เยอะแยะครับ ต้องระวัง

[แอ้ม]

ซ้อมครับ....ปั่นเดี่ยวบ่อยๆ ตามโปรแกรมที่เหมาะกับเรา
ด้านPhysical รอบขา...ความอึด...พละกำลัง...การขี่ที่นิ่ง เป็นองค์ประกอบที่สำคัญ ลองหาเมนูการซ้อมที่เหมาะกับตัวเองดูครับ
ด้าน "การเป็นหัวลากที่ดี"....การเลือกความเร็วที่เหมาะกับกลุ่ม ที่เหมาะกับการระยะทางและสภาพอากาศ/ภูมิประเทศ...สัญญาณมือและการระวังภัยให้กลุ่ม...การรักษาความเร็วให้คงที่...และอื่นๆ บลา บลา บลา

สำหรับผม(คหสต)....ความเร็วต้องสั่งได้...ความปลอดภัยมาเป็นอันดับหนึ่ง...ถึงที่หมาย/จบการปั่นได้ทั้งกลุ่ม (ลากให้เร็วที่สุดโดยไม่มีใครไส้แตก...ไม่มีอุบัติเหตุ)

[นักปั่นน่องโต]

ฝึกครับ
อันนี่ตารางที่ผมฝึกนะ แต่เป็น Indoor Training แต่ กราฟหัวใจ ของ gcn มันจะเป็น interval ซะเป็นส่วนใหน ถ้ามีเวลาซ่อมไม่เยอะขอบเขต การฝึกของผม 1 ชม อันนี่จะเน้นการ ยิง ปิด Gap และ ขึ้นเขาเป็นส่วนใหญ่ แต่ถ้าจะยิงนานๆ เสาทิต ต้องไปเก็บ endurance outdoor Training เช่นไปปั่นข้างนอก ซัก 2-3 ชม ไม่ต้องยิง ปั่นสบายๆ ให้รางกายคุ้นกลับการใช้กำลังอย่างยาวนาน ถ้าฝึก วันละ 1 ชม ส่วนมาก ระยะยาวหมดกำลังไปก่อน เพราะขอบเขตของกำลังจะหมด ก่อน คือ ซ้อมยังไงได้อย่างงั้น
แต่ถ้าจะเอาหัวเป็นหัวลาก ต้อง เวทเทรนนิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อ มัดต่างด้วย ช่วง corebody และ และ มัดกล้ามเนื้อขา

ก่อนจะเป็นผู้นำควรตามหัวลาก เกรด A B ให้ได้ก่อน แล้วค่อยกำหนดทิศทางการฝึก

แต่สิ่งที่สมควรทำ อย่างแรก คือฝึก รอบขา ปั่นขาเดี่ยว
ปั่นยังไง คือ ถ้าทำบนถนน คือ ปั่นทั้งสองข้าง แต่ เบาขาด้านที่ ซ้าย หรือ ขวา ถ้าเริ่ม ขวา ก่อน ซ้ายไม่ต้องใช้กำลัง
ให้ขาขวา กด ไส ดึง ใช้เกียหนัก ใบ 50/14 /53/14 ไล่ที่รอบขา 60 ก่อน สลับซ้าย ขวา อย่างละ 30 วิ ซ้าย ขวา แล้ว ปั่นมันพร้อมกันในหัว ******จำเอาไว้ว่าปั่นขาเดี่ยวปั่นยังไง แล้วใช้มันพร้อมกัน***** อย่างน้อย ก่อนปั่น หรือ วอม ให้ทำแบบนี้ก่อน ไม่ต้องสนว่าใครจะไวกว่า ปล่อยมันไป ทำไปเรือย จนขาไม่ก๊อกๆแก๊กๆ ถ้าขาไม่แข็งแรง 5 set ก่หมุนตามบนไดไม่ทันแล้ว
ควรฝึกอย่างน้อย 10 set ก่อนปั่น ประมาณ 30 นาที ทำจนเป็นนิสัย ให้กล้ามเนื้อจดจำ ที่นี้กำลังส่งจะมาแบบต่อเนื่อง เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุด กล้ามเนื้อมัดหลังของขา และตรูด หน้าขามัดใหญ่ ใช้กดนิดเดี่ยวแล้วไม่ได้ใช้ในวงรอบ


schedule training Session

keyword for youtube

monday


1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute

2//Fat Burning Workout - 40 Minute Indoor Cycling Class 8 Interval

Tuesday


1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute
2//30 Minute High Intensity Indoor Cycling Workout – Burn Fat Fast

5 minute Warm up
8x30 sec Efforts
3 minute-1.5 min Recover
6 minute Cool down


Wednesday


1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute
2//30 Minute Workout - Indoor Cycling Hill Climb Training 6 interval

Thursday


***Off ride***run 5 km------weight training 30 min fitness not hard training. trainning for fitness

Friday

1//15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 15 miniute
2//Power + Endurance Workout – 60 Minute Strength Building Indoor Cycling Training 29 interval


Saturday or freeride

Power + Endurance Workout – 60 Minute Strength Building Indoor Cycling Training

5 minute Warm up
7x3 minute Efforts
4 minute Rest
6x4 minute Efforts
1x minute Max Efforts
5 minute Cool Down

ไม่ต้องเชื่อผม ก่ได้ ผมแค่มาบอกทางไปสุพรรณ ไปทางใหน มันมีหลายทางแต่ผมแนะนำเส้นทาง แค่ หนึ่งเส้นทาง

การฝึกหนัก ควรมีวันพัก ขานะครับไม่ได้อัดเอาเป็น เอาตายทุกวัน 1 อาทิต พัก 2 วัน


หรือเข้าไปที่นี้ แล้วเลือกเอาว่าชอบแบบใหน

https://www.youtube.com/watch?v=4Hl1WAG ... kf2DVlslmC

a1.jpg

ขอบคุณครับบบบสำหรับความรู้ ได้ประโยชน์มากครับ ผมจะเอาไปประยุกต์ใช้น่ะครับ

[นักปั่นน่องโต]

ถ้าตอบแบบสั้นๆเลย คือ อยู่ที่แรงครับ ซ้อมอย่างเดียว ถ้าคุณอยากลากซะส่วนใหญ่ หัวลากต้องแรงดีกว่าคนตาม
เหมือนถามว่า "ซ้อมยังไงให้แรง" คำถามมันค่อนข้างกว้างไปหน่อย คำตอบที่ได้ก็จะกว้างๆ ให้นำไปประยุกต์ใช้เอง
ส่วนแนวทางการซ้อมแต่ละคนไม่เหมือนกัน จะซ้อมแบบลูกทุ่ง หรือ แบบมีหลักการ ซ้อมมากได้มากเหมือนกันหมด
ถ้าเป็นมือใหม่หัดลาก
พิจารณาสมรรถภาพร่างกายของตัวเองก่อน โดยการไปลองปั่นเดี่ยวดู ตามเส้นทางปั่นประจำ ว่าที่ความเร็วแต่ละช่วงความเร็ว ว่าเราสามารถปั่นยืนความเร็วได้นานแค่ไหน
พิจารณากลุ่ม แนวทางการปั่นแต่ละกลุ่มไม่เหมือนกัน ปั่นให้ถูกธรรมเนียม ถูกจริต ของแต่ละกลุ่มควรจะพูดคุยกันก่อน
ออกรอบนิดนึง ว่าจะขอลองไปลากดูนะอะไรทำนองนี้ บางกลุ่มค่อนข้างsensitive เดี๋ยวจะโดนด่าเอาได้

หัวลากขาแรงมีเยอะ แต่ทั้งแรงทั้งลากกลุ่มให้ปลอดภัย น่าชื่นชมกว่า จักรยานเป็นกีฬาเสี่ยงอุบัติเหตุมากครับ
หัวลากที่ดีต้องรู้จักให้สัญญาณเตือนสิ่งที่อยู่ข้างหน้าครับ ต้องรู้จักประเมินสถานการณ์ ยิ่งปั่นถนนรถเยอะ รถเลี้ยว
รถเบรค หลุม น้ำ ทราย สิ่งของบนพื้น เยอะแยะครับ ต้องระวัง

ขอบคุณครับบบบบ ผมต้องฝึกเยอะๆแร่ะ
ชอบจังคำว่า "ทั้งแรงทั้งลากกลุ่มให้ปลอดภัย"

[นักปั่นน่องโต]

ซ้อมครับ....ปั่นเดี่ยวบ่อยๆ ตามโปรแกรมที่เหมาะกับเรา
ด้านPhysical รอบขา...ความอึด...พละกำลัง...การขี่ที่นิ่ง เป็นองค์ประกอบที่สำคัญ ลองหาเมนูการซ้อมที่เหมาะกับตัวเองดูครับ
ด้าน "การเป็นหัวลากที่ดี"....การเลือกความเร็วที่เหมาะกับกลุ่ม ที่เหมาะกับการระยะทางและสภาพอากาศ/ภูมิประเทศ...สัญญาณมือและการระวังภัยให้กลุ่ม...การรักษาความเร็วให้คงที่...และอื่นๆ บลา บลา บลา

สำหรับผม(คหสต)....ความเร็วต้องสั่งได้...ความปลอดภัยมาเป็นอันดับหนึ่ง...ถึงที่หมาย/จบการปั่นได้ทั้งกลุ่ม (ลากให้เร็วที่สุดโดยไม่มีใครไส้แตก...ไม่มีอุบัติเหตุ)

ขอบคุณครับบบ "หัวลากที่ดี ต้องมีความปลอดภัยอันดับแรก"
ขอถามอีกนิดน่ะครับ ระหว่างปั่นรอบขาจัดกับปั่นเน้นเกียร์หนักๆ อันไหนได้แรงมากกว่าครับ

[แอ้ม]

ซ้อมครับ....ปั่นเดี่ยวบ่อยๆ ตามโปรแกรมที่เหมาะกับเรา
ด้านPhysical รอบขา...ความอึด...พละกำลัง...การขี่ที่นิ่ง เป็นองค์ประกอบที่สำคัญ ลองหาเมนูการซ้อมที่เหมาะกับตัวเองดูครับ
ด้าน "การเป็นหัวลากที่ดี"....การเลือกความเร็วที่เหมาะกับกลุ่ม ที่เหมาะกับการระยะทางและสภาพอากาศ/ภูมิประเทศ...สัญญาณมือและการระวังภัยให้กลุ่ม...การรักษาความเร็วให้คงที่...และอื่นๆ บลา บลา บลา

สำหรับผม(คหสต)....ความเร็วต้องสั่งได้...ความปลอดภัยมาเป็นอันดับหนึ่ง...ถึงที่หมาย/จบการปั่นได้ทั้งกลุ่ม (ลากให้เร็วที่สุดโดยไม่มีใครไส้แตก...ไม่มีอุบัติเหตุ)

ขอบคุณครับบบ "หัวลากที่ดี ต้องมีความปลอดภัยอันดับแรก"
ขอถามอีกนิดน่ะครับ ระหว่างปั่นรอบขาจัดกับปั่นเน้นเกียร์หนักๆ อันไหนได้แรงมากกว่าครับ

อยู่ที่การฝึกฝนครับ ฝึกมาแบบไหนก็จะได้แบบนั้นครับ โดยส่วนตัวผมเน้นรอบขามากกว่า(100-105) เพราะผมปั่นทางไกลบ่อย ใช้เกียร์หนักแล้วกล้ามเนื้อมันล้าเร็ว

[simpleman]

ขึ้นอยู่กับว่า ขี่กลุ่มแบบไหน

กลุ่มทั่วไป ไม่เน้นแรง เน้นสบายๆ 30-35 อันนี้ก็ผลัดๆ กัน ไม่ไหวก็แค่โบกมือเรียก วนๆ กันไป ไม่ได้ซีเรียสเรื่องความเร็ว

กลุ่มแรง อันนี้ ก็คุยกันให้ดีว่ายังไง คนล่ะกี่นาที เพราะกลุ่มแรง ลากกัน 38-40 แช่นาน หัวลากตายครับ ต่อให้แกร่งแค่ไหนก็ไม่ควรแช่นาน แาจจะผลัดกัน คนล่ะ 2 โล หรือ 5 นาที ว่ากันไป

จะเป็นหัวลากไม่ยาก แต่ต้องไปเข้ากลุ่มบ่อย ๆ เรียนรู้จากหัวลากเก่า ๆ ว่าเค้าลากยังไง สังสัญญาณ ดูไลน์ ดูรถ เพราะคน
ตามจะไม่เห็นทางข้างหน้า ที่เหลือก็ไปฝึกขี่เดียวบ่อย ๆ เพราะ หัวลากมันก็เหมือนคุณขี่เดี่ยวนั่นล่ะ

[นักปั่นน่องโต]

ขึ้นอยู่กับว่า ขี่กลุ่มแบบไหน

กลุ่มทั่วไป ไม่เน้นแรง เน้นสบายๆ 30-35 อันนี้ก็ผลัดๆ กัน ไม่ไหวก็แค่โบกมือเรียก วนๆ กันไป ไม่ได้ซีเรียสเรื่องความเร็ว

กลุ่มแรง อันนี้ ก็คุยกันให้ดีว่ายังไง คนล่ะกี่นาที เพราะกลุ่มแรง ลากกัน 38-40 แช่นาน หัวลากตายครับ ต่อให้แกร่งแค่ไหนก็ไม่ควรแช่นาน แาจจะผลัดกัน คนล่ะ 2 โล หรือ 5 นาที ว่ากันไป

จะเป็นหัวลากไม่ยาก แต่ต้องไปเข้ากลุ่มบ่อย ๆ เรียนรู้จากหัวลากเก่า ๆ ว่าเค้าลากยังไง สังสัญญาณ ดูไลน์ ดูรถ เพราะคน
ตามจะไม่เห็นทางข้างหน้า ที่เหลือก็ไปฝึกขี่เดียวบ่อย ๆ เพราะ หัวลากมันก็เหมือนคุณขี่เดี่ยวนั่นล่ะ

ขอบคุณครับ จะพยายามฝึกน่ะครับ

[jaga014]

ผมปกติเป็น จอมหมก ดูดถึงไหนถึงกัน ลาก 40-45++ ไหวครับสบายๆ เน้นใช้รอบขาสูงๆ(ต้องรู้จักออมแรง วางตำแหน่งตัวให้เหมาะสม)
***ไม่ใช่ไม่อยากเป็นหัวลากนะ คือเคยลองลากแล้ว ความเร็วตกฮวบเลยครับ จาก40++ พอเราลากเหลือ 33-35 เป็นเพราะเมื่อเป็นหัวลากเราใช้รอบขาจัดๆ ทำความเร็วด้า่นลมด้วยตัวเองไม่ไหวครับ

ตอนนี้เปลี่ยนการซ้อมเดี่ยว...เน้นใช้เกียร์หนักกว่าที่ปั่นซ้อมปกติ 1-2 เกียร์...รอบขาจะลดลง ความเร็วอาจตกลง ช่างมัน แต่ปั่นให้ได้อึด ให้ได้นาน มากกว่า 1 ชั่วโมง
ซ้อมมา 2 สัปดาห์แล้วครับ รู้สึกได้ถึงการพัฒนา ที่ 40++ เรายังลากไม่ไหวเหมือนเดิม(ต้องซ้อมเพิ่ม)
แต่ที่ความเร็ว 37-38 เราแช่ได้นานขึ้น ทนต่อความล้าของกล้ามเนื้อได้นานขึ้น

สนุกดีครับ

[swasin185]

ต้องระบุครับว่าจะลากที่ความเร็วแค่ไหน นานเท่าไหร่ และใครจะมาตามเราบ้าง
แต่โดยทั่วไปจะเป็นหัวลาก ใจต้องนิ่งคือต้องรักษา ควบคุมการออกแรงปั่นได้นิ่ง
ไม่หนักเกินไป และไม่ผ่อนเวลาเผลอ คนก็ชอบมาปั่นตามเองครับ เพราะตามสบาย

[Hear moo]

เทมโป้จงเจริญ!!!!!
ไปฝึกเทมโป้ครับ เเล้วจะลากดีเเบบน่าตกใจ

[kkk95]

หัวลากที่ดี ในความคิดผม
ลากด้วยความเร็วคงที่โดยประเมิณความสามารถชองกลุ่มได้ว่าควรอยู่ในช่วงความเร็วไหน ไม่ช้าไป และไม่เร็วไป ลากไปด้วยความเร็วนิ่งๆ. ไม่กระชาก ไม่หย่อน รอบขาคงที่ตลอด ไม่ฟรีเท้าบ่อย สัญญาณ บอกภัยหรืออุปสรรคข้างหน้าชัดเจน ทำได้นี้สิหัวลากชั้นเยี่ยม และเปิดโอกาศให้คนอื่นลากมั้งด้วย คับจะดีมาก

[วาสนา จั่นเจา]

อย่าทะกระติกหล่น
อย่าขากถุย
อย่าขี้มูกยืด
อย่าตด
หัวลากที่ดีค่ะ