สอบถามเรื่องวิธีการซ้อมหน่อยครับ

[TJA]

อยากจะสอบถามคนที่มีคอร์สซ้อมดีๆหน่อยครับ
ว่าถ้าเราซ้อมกับpower meter โดยปั่นที่ความหนักเท่ากัน90-105%ftp)
ระหว่างแบ่งเป็นเซ็ตสั้นๆ แต่ปั่นหลายเซ็ต สมมติว่า10min x 6 = 60min
กับการทำน้อยๆเซ็ต แต่ใช้เวลาต่อเซ็ตยาวนานกว่า สมมติว่า20min x 2 = 40min

แบบไหนให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างไรมั้ยครับ?

[punya467]

ในความเห็นของผม ผมว่าแบบ 20x2 จะใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าแบบ 10x6 เพราะตอนปลายใกล้ๆจะครบเวลา แลคติกมาเต็ม 2 ขา แล้วยังต้องพยายามกดเพื่อให้วัตต์ไม่ตกนี่ค่อนข้างยากทีเดียวครับ ปกติแล้วเวลาซ้อมสำหรับโซน LT ตอนแรกๆเขาจะเริ่มที่เวลาน้อยๆ ที่เราปั่นไหวก่อน แล้วค่อยๆ เขยิบเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ จนได้ 20-30 นาที ครับ

[TJA]

ในความเห็นของผม ผมว่าแบบ 20x2 จะใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าแบบ 10x6 เพราะตอนปลายใกล้ๆจะครบเวลา แลคติกมาเต็ม 2 ขา แล้วยังต้องพยายามกดเพื่อให้วัตต์ไม่ตกนี่ค่อนข้างยากทีเดียวครับ ปกติแล้วเวลาซ้อมสำหรับโซน LT ตอนแรกๆเขาจะเริ่มที่เวลาน้อยๆ ที่เราปั่นไหวก่อน แล้วค่อยๆ เขยิบเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ จนได้ 20-30 นาที ครับ

ตอนนี้ผมซ้อมแบบ20x2 ปัญหาที่เจอคือปั่น100%ftpตัวเองได้แค่เซ็ตเดียวครับ พอขึ้นเซ็ตที่สองนี่NPเหลือแค่90%ftp
แถมหัวใจขึ้นไปค่อนข้างสูงตลอดเกือบ20นาที(83-90%MaxHR) เลยคิดอยู่ว่าซ้อมแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆหัวใจจะโตมั้ยหว่า

หรือคิดๆอยู่ว่าปัญหาจริงๆเกิดจากพื้นฐานเรื่องBase Trainingเรายังไม่ดีพอ พอมาซ้อมหนักๆแบบนี้ร่างกายเลยดูจะเอาไม่ค่อยอยู่(ทุกวันนี้ซ้อม4วัน/สัปดาห์ ftpสลับกับRnduranceอย่างละครึ่ง) หรืออาจจะต้องกลับไปเน้นสัดส่วนBaseให้มากกว่าเดิมก่อน?

[movieplus]

ปั่น ftp 85% = 20min x 2 ก็พอแล้วคับ

[JayTHAI]

20นาที ที่100% FTP นี่ก็เหมือนกับการหาค่า FTP ใหม่เลยนะครับ
ถ้าจะปั่นเซตละ20นาที ลดพลังเหลือซัก90-95%ก็น่าจะโอเคนะครับ
ไว้เซตละ5-10นาที ค่อยซัด100-105% น่าจะเหมาะสมกว่านะครับ

อ้างอิงจาก GCN

[HIllFighter]

ปั่น 90-105 X 20 นาที นี่เหมือนหา ftp ใหม่เลยนี่ครับ ถ้าทำได้จริงทำแค่อาทิตย์ละครั้งนี่ก็เท่ากับเพิ่ม ftp ได้อาทิตย์ละ 5% เลย ไม่น่าจะได้นะครับ

[kob1234]

แบบไหนคุณคิดว่าเหนื่อยสุด ก็แบบนั้น สำหรับผม 6*10

[TJA]

ปั่น105%ftp มันจะได้พอๆกับค่าcp20ที่เราเอามาคูน95%เพื่อใช้เป็นftpสำหรับซ้อมนี่ล่ะครับ
แต่ก็เหนื่อยจริงครับ เหมือนกับเทสย่อยทุกๆสัปดาห์เลย จนเริ่มสงสัยว่าซ้อมผิดขนานอยู่รึเปล่า

[HIllFighter]

ผมเกลียด interval มากครับสำหรับผมเป็นหนึ่งในความทุกข์ทรมานบนอานเลยทีเดียว ถ้าเลือกได้ ขอเป็นสั้น แต่บอยน่าจะดีกว่าจะได้พักระหว่างเซทแรงจะได้ไม่ตกมากนัก สารภาพเลยว่า 20x2 ผมไม่จบครับ บางทีก็ต้องปรับให้เข้ากับตัวเราด้วย ทุกครั้งหลังจากทำ interval ค่า recovery advisor ใน garmin ของผมมันขึ้นมาให้พัก ทีเดียว 48 ชั่วโมง เลยสยองอยู่อยู่เหมือนกัน

[lucifer]

มันเหมือนกับเอานิ้วไปแหย่ไฟนะ ถ้าจะซ้อมแบบ 20min x 2 set ผมแนะนำให้ลดความหนักลงมาอยู่ที่ 88-94%FTP แทนดีกว่า ตรงนั้นเขาเรียก Sweet spot ตามคัมภีร์เขาบอกว่า ซ้อมตรงเพื่อหวังผลเพิ่ม FTP จะเป็นอะไรที่คุ้มค่าที่สุด

ส่วน 105%FTP 20min ผมว่าทำกันได้ก็ครั้งเดียวก็มากแล้วครับ ยกเว้นว่า FTP จริงๆมีมากกว่าค่าที่เซทเอาไว้ มันเป็นนิยามของ maximum power profile อะนะ ที่จะบอกว่า Mean Max power เท่าไหร่ แช่ได้กี่นาที

ฝืนแช่มากไป ทนได้ แต่กรอบ บอบช้ำ ต้องมาพักฟื้นกันอีกนาน ประเหมาะเคราะห์ซวย บ้าพลังไม่ยอมพัก จะพาลเข้าสู่สเตจ overreaching กรอบไปอีกหลายวัน

[TJA]

ผมเกลียด interval มากครับสำหรับผมเป็นหนึ่งในความทุกข์ทรมานบนอานเลยทีเดียว ถ้าเลือกได้ ขอเป็นสั้น แต่บอยน่าจะดีกว่าจะได้พักระหว่างเซทแรงจะได้ไม่ตกมากนัก สารภาพเลยว่า 20x2 ผมไม่จบครับ บางทีก็ต้องปรับให้เข้ากับตัวเราด้วย ทุกครั้งหลังจากทำ interval ค่า recovery advisor ใน garmin ของผมมันขึ้นมาให้พัก ทีเดียว 48 ชั่วโมง เลยสยองอยู่อยู่เหมือนกัน

เหนื่อยจริงครับ แต่ซ้อมแบบนี้ก็ทำให้เวลาผ่านไปเร็วดีนะครับ
เดี๋ยวนี้ขึ้นเทรนเนอร์แปปๆ อ้าว90นาทีละ

[TJA]

มันเหมือนกับเอานิ้วไปแหย่ไฟนะ ถ้าจะซ้อมแบบ 20min x 2 set ผมแนะนำให้ลดความหนักลงมาอยู่ที่ 88-94%FTP แทนดีกว่า ตรงนั้นเขาเรียก Sweet spot ตามคัมภีร์เขาบอกว่า ซ้อมตรงเพื่อหวังผลเพิ่ม FTP จะเป็นอะไรที่คุ้มค่าที่สุด

ส่วน 105%FTP 20min ผมว่าทำกันได้ก็ครั้งเดียวก็มากแล้วครับ ยกเว้นว่า FTP จริงๆมีมากกว่าค่าที่เซทเอาไว้ มันเป็นนิยามของ maximum power profile อะนะ ที่จะบอกว่า Mean Max power เท่าไหร่ แช่ได้กี่นาที

ฝืนแช่มากไป ทนได้ แต่กรอบ บอบช้ำ ต้องมาพักฟื้นกันอีกนาน ประเหมาะเคราะห์ซวย บ้าพลังไม่ยอมพัก จะพาลเข้าสู่สเตจ overreaching กรอบไปอีกหลายวัน

ขอบคุณมากครับ เดี๋ยวสัปดาห์นี้จะลองซ้อมตามนี้เลย