ฝึก trainingpeaks ใครใช้ช่วยแนะนำหน่อยครับ

[visual3dmax]

ฝึก trainingpeaks ใครใช้ช่วยแนะนำหน่อยครับ

1.1 ctl fittess คือค่าอะไรครับ
6.3 ATL Fatigue คือค่าอะไรครับ ความเมื่อยล้า นี้คิดแบบใหน
เข้าใจว่าเอา 2 ค่ามา พลอตกราฟ จะได้ค่า 0.0TSB Form

และค่า hrTSS คือค่าอะไรคับ

ด้วยรวมเราจะรู้ได้ไงว่าเราฝึกไม่ทำให้ กล้ามเนื้อ เสียไปอย่างไรประโยชน์ ได้ความฟิตเฟิ่ม ด้วยที่ ไม่ออ่นล้าจนเกินไป
คือผลเป็น + มากกว่า ขอบคุณครับ

อันนี่ผมฝึกตาม วิดิโอ นี้ครับ

https://www.youtube.com/watch?v=NOpbiP3 ... kf2DVlslmC

ยืนโยก rmp 90 ผมทำยังไงก่ไม่ได้ เต็มที่ 70 ปวดขามาก 70 แต่ต้องมีโหลดหนักหน่อยๆ เบา rpm 90 ยกไม่ได้เลย ใครรู้ช่วยแนะนำที่ครับ

[lucifer]

ปักไว้ก่อน เดี๋ยวจะหาเวลามาอธิบายง่ายๆให้ฟังนะครับ ไปทำงานก่อน

[lucifer]

ต้องออกตัวก่อนว่า อธิบายแบบง่ายๆเลยนะครับ แต่ไม่รู้ว่าจะง่ายไหม
สูตรคำนวณมันเป็นยังไง ทางผู้ออกแบบค่าเหล่านี้เขาไม่ได้ให้รายละเอียดไว้ แต่มันมีหลักการดังนี้

1. CTL หรือ Chronic training load เป็นค่าคะแนนสะสมความหนักของการฝึกที่คำนวณจากค่า TSS ( training stress score ) ย้อนหลังไป 42 วัน โดย TSS ของเมื่อไม่กี่วันที่ผ่านมาจะมีน้ำหนักมากกว่า TSSที่ผ่านไปแล้วหลายๆวัน ความสำคัญหรือน้ำหนักจะเรียงไล่กันในลักษณะ Exponential

ผู้ออกแบบมีความคิดว่า CTL น่าจะสะท้อนถึงระดับรวมของการฝึกซ้อม ซึ่งก็เลยเรียกว่า Fitness แทน ซึ่งจะได้เข้าใจได้ง่ายขึ้น



2. ATL หรือ Acute training load ใช้หลักการเดียวกับ CTL แต่คิดย้อนหลังไปแค่ 7 วัน

ผู้ออกแบบคิดว่ามันน่าจะสะท้อนถึงความล้าที่สะสมกันมาได้ดี เลยเรียกมันใหม่ว่า Fatigue



3. TSB หรือ Training stress balance ก็เป็นค่าสรุปที่จาก CTL และ ATL บางคนอาจจะคิดว่ามันมีค่าเท่ากับ CTL - ATL แต่จริงๆแล้วก็ไม่ได้ตรงไปตรงมาเช่นนั้น เอาเป็นว่ามาดูที่การแปลผลของมันก็แล้วกัน

ผู้ออกแบบคิดว่า มันน่าจะสะท้อนถึงสภาพความพร้อมของร่างกายได้ เลยเรียกมันว่า Form

แปลผลยังไง ? ถ้ามันมีค่าน้อยกว่า -25 ก็ให้ระมัดระวังไว้ว่า ระดับความล้ามากเกินไปแล้ว ( ฝึกหนักเกินไป ) และถ้ามันมีค่าน้อยกว่า -30 ก็แนะนำให้หยุดเลย เพราะ มีความเสี่ยงที่จะเข้าสู่ภาวะ overtraining แต่ถ้ามันมีค่ามากกว่า 25 แปลว่า ท่านจะเป็นคุณชายมากไปแล้ว กลับมาซ้อมเถอะ แต่ถ้ามันมากกว่า 30 แปลว่า ท่านขี้เกียจซ้อมมากเกินไปแล้ว ความฟิตจะไม่เหลือเลยนะ



คำถามจริงๆก็คงจะถามว่า มันช่วยอะไรได้แค่ไหนกับตัวเลขเหล่านี้ ?
เราเป็นทาสตัวเลขกันมากขึ้น เช่น ซ้อมกันตาม FTP บ้าง , หรือ ซ้อมตามLTHR คุยกันเป็น i2 ,i3 ไอแคกๆกันไป ก็นั่นแหละ ไม่มีตัวเลขให้ยึดเป็นสรณะ แล้วจะไปยึดอะไรได้

TSB เป็นแค่เครื่องมือในการชี้แนะเท่านั้น ความเหนื่อยล้าที่วัดนั้นมันมาจากค่า TSS ( Training stress score ) ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วมันก็คำนวณมาจากค่า FTP ค่า NP และระยะเวลา ในแต่ละการฝึก ความแม่นยำของมันจึงขึ้นกับค่า FTP ว่าถูกต้องจริงหรือไม่ !!!

แต่ความล้านั้น ก็ไม่ได้มีเพียงแค่ทางกายภาพเพียงอย่างเดียว ยังมีความล้าในทางจิตใจที่เครื่องมือเหล่านี้ไม่สามารถวัดหรือชี้แนะได้



ส่วน Hr TSS นั้น โดยหลักการแล้ว ก็คือ การคำนวณจากโซน HR ซึ่งมีพื้นฐานมาจาก LTHR ซึ่งเป็นค่าได้จากการทดสอบ 30 min Time Trial ซึ่งนิยมใช้กับการวิ่ง วิธีคำนวณอย่างไรอย่าไปใส่ใจมากเลย จุดประสงค์ก็คล้ายๆกับการใช้ค่า TSS ที่ได้จาก power meter นั่นเอง

[visual3dmax]

ในส่วนของวันนี้ครับ

ไม่รู้ว่าผมเข้าคิดไปเองหรือเปล่า การฝึก แบบใช้ตารางแบบนี้ เค้าจะฝึกให้ช่วง fit ที่สุด จะให้พีคตอนวันแข่งหรือเปล่าครับ
ยกตัวของผม เวลาหยุดปั่นซัก 2 อาทิต ความฟิตหาย กำลังตกมากกว่าเดิม เดือนที่แล้วผมฝึกเทรนเนอร์อย่างเดี่ยว
แต่อาจไม่ได้ฝึกแบบ interval อะไรแค่ปั่นดูตาม การแข่งขัน ตู จิโร วันอาทิตไปปั่นกับน้า กลับเป็นว่า endurance หาย ปกติผมปั่นบน trainer ผมขึ้น 45 นาทีไม่เกินนี้ แช่ zone 4.4-4.8 แต่ช่วงสปิ้น ทำได้ดีขึ้น ทรงความเร็วได้นาน แต่หัวใจฝุ่งสูง หรือเพราะผมเปลียนรอบขา
จาก 85 ขึ้นเทรนเนอ 90-95

***ปล.ขอบคุณ อาหมอ มาตอบให้เข้าใจครับ***

[lucifer]

ฝึกตามเป้าประสงค์ของเราครับ
ถ้าต้องการฝึกไปแข่ง แน่นอนครับ ควรจะได้ พีคตรงช่วงแข่งพอดี

ฝึกอย่างไรก็ได้อย่างนั้น เป็นเรื่องที่ปฏิเสธไม่ได้
แต่การฝึก endurance เพียงอย่างเดียว โดยไม่ฝึกที่ VO2max หรือ Anaerobic ก็ไม่ทำให้เราจะสปรินท์ได้
แต่ฝึกเฉพาะ VO2max หรือ Anaerobic ก็ไม่ทำให้เราทนทานได้เช่นกัน

ทฤษฎีใหม่ๆมันมีมาเรื่อยๆ เช่น การฝึกแบบ polarized แต่จริงๆแล้วถ้าเข้าใจเรื่องพื้นฐานทั้งหมด ก็จะอธิบายผลที่ได้จากการฝึกในแต่ละทฤษฎีได้เช่นกัน

กรณีของ HR นั้น เป็นเรื่องที่ต้องเข้าใจก่อนว่า HR คือ ผลลัพธ์สุดท้าย ต่อให้ใช้วัตต์เท่าเดิม แต่ใช้รอบขาไม่เท่ากัน HRก็ยังแตกต่างกัน โดยทฤษฎีแล้ว รอบขาที่สูงกว่าจะทำให้มีการเพิ่ม HR มากกว่าการใช้รอบขาที่น้อยกว่า แต่รอบขาที่สูงกว่าจะลดความล้าของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า (​เทียบวัตต์ที่เท่ากัน ) การจะทำให้ HRลดลงมา ก็คงจะหนีไม่พ้นการฝึกอย่างแน่นอนครับ

การปั่นบนถนน กับ เทรนเนอร์เองก็มีความแตกต่างครับ ความร้อนสะสมในร่างกายก็ทำให้ HRเพิ่มขึ้นเช่นกัน

[visual3dmax]

อย่างที่ อาหมอบอก อย่าให้ FORM -25 แต่ตอนนี่ ผม -5 ก่ฝึกจน FORM -25 ถึง -30 ค่อยปล่อยให้เป็นวันพักเพื่อจะให้ค่า FORM ลดลงมาไม่ให้ Over train ใช่มัยครับ หรือ จะให้แช่ที่ -15 ตลอด ในช่วงฝึกใช่มัยครับ ช่วงก่อนหน้านั้นผม overtraing ใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมด 60 ชม ต่อ 1 เดือน ตัวอย่าง ปั่น 45 นาที วิ่ง 60 นาที เวท 1 ชม ได้ 2 อาทิต หวัดกินน้ำมุกเยิ่มไม่ยากออกกำลังกาย 1 เดือน แต่อาการยากปั่น มีอยู่ แต่ วิ่งกับ เวท ไม่ยากเล่น ไปถึงยิม นอนเอาซะงั้น

ขอคุณอาหมอ แนะนำกระจ่างแล้วครับ ขอบคุณมากๆ

[lucifer]

บางรายแนะนำให้ form ติดลบไม่มากนัก จะปลอดภัยกว่าครับ แช่แถวๆ ลบ13 - ลบ15 ก็ยังดูแล้วน่าจะปลอดภัยกว่า

แต่อย่างที่บอกนะครับ ยังมีอีกหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อความล้านะ ลำพังค่า form อย่างเดียวไม่ได้บอกอะไรได้แม่นยำ 100%

ต้องดูอีกหลายอย่างประกอบกันด้วย

[พี่แวว]

ทรงคุณค่า อ่านแล้วเข้าใจง่ายดาย

[ว่าวต้องลม]

^-^