การเฉลี่ยแรง(watt)ในการแข่งหรือปั่นทริปสุดโหด

[pv2986]

483 ftp นี่ ftp ผมนี่น่าจะ โซน 0.5 ของลุงแคน ToT

[DraftBeer]

สำหรับตอนแข่งไม่มีความจำเป็นครับ กลุ่มไปต้องไป ทำให้เต็มที่ ต้องมีสมาธิกับแข่ง อย่าไปกังวลตัวเลข ให้ร่างกายเป็นเป็นตัวเตือน แต่หลังแข่งเอาผลมาวิเคราะห์ดูนู่นดูนี่ได้
แต่ถ้าทริปขึ้นเขาเช่น อินทนนท์ มีไว้ดีแน่ครับ หรืออย่างน้อยก็ต้อง ฮาตเรท
Audax ก็เช่นกัน อยากทำเวลา ก็สมควรจะคุมแรงไว้สักหน่อย มี วัตต์ ช่วยได้

สุดท้าย ซ้อมเยอะๆดีกว่ามีเครื่องมือดีๆ

ทุกอย่างมันขึ้นกับว่าใช้แล้วได้ประโยชน์คุ้มค่าแค่ไหนครับ แบบว่าอย่ากังวลกับตัวเลขก็คงไม่ใช่หรอก ยกเว้นว่าFTPต่ำๆแบบผมนี่ ก็คงจะไม่ต้องไปมองมันมาก เพราะยังไงๆถ้าหวดตามกลุ่มหน้า ก็มีไส้แตกอยู่แล้ว

แต่สำหรับโปรแล้ว อีกเรื่องหนึ่ง

Screen Shot 2016-09-05 at 15.28.38.png

ก็เพราะ Power meter นี่แหละ ที่ Froom เลี้ยงวัตต์แล้วไล่เก็บมาจนทัน แล้วไปเชือดกันตอนเข้าเส้น ทำเอาคนที่ไม่ใช้ Power meter ในการแข่ง เคืองถึงขนาดจะให้ Ban ออกไปจากการแข่งซะงั้นแหละ


หรือ งานแข่ง TT Olympic ชาย ที่ลุงแคน หรือ ป๋าฟาเบียงได้เหรียญทอง ผมเอาค่าวัตต์มาวิเคราะห์ดู ( เป็นข้อมูลที่เขาเผยแพร่ในเวปนะครับ ) พบเลยว่า มันเป็นการวางแผนตลอดเกมส์ ลุงแคนแกต้องเคยเอาข้อมูลทางแข่ง มาทำเป็น profile แล้วซ้อมตามprofile

แกยืนพื้นด้วย Tempo+Threshold ขึ้นเขาด้วย VO2max ช่วงสั้นๆ ก็พ้น 1 เนิน ลงมาก็ recovery แล้วขึ้นด้วย VO2maxช่วงสั้นๆ อีก 1 เนิน ดูสนามแข่งแล้ว เหมือนกับซ้อม VO2max 5 interval เกลี่ยpowerได้เป๊ะๆทุกๆ interval เหมือนซ้อม

เอิ่ม ลุงแกมี FTP 483 watt เอง อิอิอิ

สำหรับการแข่ง TT อยู่ที่แรงเราล้วนๆ การบริหารแรงเกลี่ยแรงมีประโชยน์มากที่สุด
และสำหรับมืออาชีพโดยเฉพาะพวก GC ก็มีความจำเป็น รู้แรงเขา รู้แรงเรา คนในทีมเยอะรู้แรงทุกคนวางแผนไล่ตามได้

สำหรับการแข่งแบบถนน งาน อบต. อบจ. บ้านเรา ถ้าคิดว่า แรงขนาดหนีเดียวเซต Pace ตัวเองได้ มีไว้ดีแน่
แต่จริงแล้วแรงของเพื่อนร่วมแข่งด้วยกันเราจะรู้จริงป่าวว่าวันแข่งเขาแรงแค่ไหน บางคนไม่รู้จักหน้าซะด้วยซ้ำ หรือแม้แต่แรงตัวเองมั่นใจเหรอว่าจะตรงตาม ftp ที่เซตไว้
ไม่ใช่แบบผม เจอกล้องแล้วยิงไปเอารูป
ถ้าแข่งแล้วไปกับกลุ่มเจอเนินยาวๆสัก 2-3 โล ดูวัตต์แล้วเกิน คุมวัตต์แล้วค่อยไล่ จะไล่ทันคนก็แค่คนซ้อตอยู่ยอดเนิน กลุ่มหายไปแล้ว (หลังจากนี้เริ่มมีประโชยน์อีกครั้ง )
งานแข่งระดับ อบต. อบจ. บ้านเรา หัวลาก ลากประมาณ300-350w วนๆกันไป แต่เราหมกในกลุ่มประมาณ 200w นะครับ เก็บแรงไว้ตอนกลุ่มกระชาก หรือตอนขึ้นเนิน หรือถ้ามีแรงระดับหัวๆแถวหน่อย ก็ขึ้นมายิง กระชาก ให้กลุ่มเล็กลงจะสนุกกว่าได้เพื่อนด้วย
แต่ วัตต์ มีดีกว่าไม่มีนะครับ เพราะการจะแข่งหรือปั่นทริปสุดโหด หมายถึงต้องซ้อมเยอะด้วย ซ้อมโดยมี วัตต์ ได้ผลดีกว่า
และได้ผลดีกว่าสำหรับ คนที่มีเวลา ทำตามตารางซ้อมได้ คุมตัวแปรหลายๆอย่างได้
ไม่ใช่แบบผม ไม่ค่อยมีเวลา ไม่วางแผนซ้อมเป็นของตัวเอง FTP ขี้เกียจหา(แต่ใช้มานานประมาณเอาได้) สนุกกับการขี่การแข่งอย่างเดียว

ไปขี่ Audax200 อยากจะคุมวัตต์มากกกก อยากเก็บ endurance ซะหน่อย เกมพาไปตามกลุ่มไป ดูวัตต์ไปว่าตูจะรอดป่าวนี่ หาเหลี่ยมดูดว่าตรงไหนประหยัดวัตต์ที่สุด มีประโยชน์ จบ AV35 เกือบตาย

ว่าแต่อินทนนท์ กพ. นี้ วางแผนว่าจะไป แต่ผมจะใช้แค่ HR เพราะวัตต์เพิ่มน้ำหนักมาอีก 3 ขีด


รู้ว่ากล้องอยู่ไหนสมควรมากจะยิงขึ้นมา

[deardong]

สำหรับการแข่ง TT อยู่ที่แรงเราล้วนๆ การบริหารแรงเกลี่ยแรงมีประโชยน์มากที่สุด
และสำหรับมืออาชีพโดยเฉพาะพวก GC ก็มีความจำเป็น รู้แรงเขา รู้แรงเรา คนในทีมเยอะรู้แรงทุกคนวางแผนไล่ตามได้

สำหรับการแข่งแบบถนน งาน อบต. อบจ. บ้านเรา ถ้าคิดว่า แรงขนาดหนีเดียวเซต Pace ตัวเองได้ มีไว้ดีแน่
แต่จริงแล้วแรงของเพื่อนร่วมแข่งด้วยกันเราจะรู้จริงป่าวว่าวันแข่งเขาแรงแค่ไหน บางคนไม่รู้จักหน้าซะด้วยซ้ำ หรือแม้แต่แรงตัวเองมั่นใจเหรอว่าจะตรงตาม ftp ที่เซตไว้
ไม่ใช่แบบผม เจอกล้องแล้วยิงไปเอารูป
ถ้าแข่งแล้วไปกับกลุ่มเจอเนินยาวๆสัก 2-3 โล ดูวัตต์แล้วเกิน คุมวัตต์แล้วค่อยไล่ จะไล่ทันคนก็แค่คนซ้อตอยู่ยอดเนิน กลุ่มหายไปแล้ว (หลังจากนี้เริ่มมีประโชยน์อีกครั้ง )
งานแข่งระดับ อบต. อบจ. บ้านเรา หัวลาก ลากประมาณ300-350w วนๆกันไป แต่เราหมกในกลุ่มประมาณ 200w นะครับ เก็บแรงไว้ตอนกลุ่มกระชาก หรือตอนขึ้นเนิน หรือถ้ามีแรงระดับหัวๆแถวหน่อย ก็ขึ้นมายิง กระชาก ให้กลุ่มเล็กลงจะสนุกกว่าได้เพื่อนด้วย
แต่ วัตต์ มีดีกว่าไม่มีนะครับ เพราะการจะแข่งหรือปั่นทริปสุดโหด หมายถึงต้องซ้อมเยอะด้วย ซ้อมโดยมี วัตต์ ได้ผลดีกว่า
และได้ผลดีกว่าสำหรับ คนที่มีเวลา ทำตามตารางซ้อมได้ คุมตัวแปรหลายๆอย่างได้
ไม่ใช่แบบผม ไม่ค่อยมีเวลา ไม่วางแผนซ้อมเป็นของตัวเอง FTP ขี้เกียจหา(แต่ใช้มานานประมาณเอาได้) สนุกกับการขี่การแข่งอย่างเดียว

ไปขี่ Audax200 อยากจะคุมวัตต์มากกกก อยากเก็บ endurance ซะหน่อย เกมพาไปตามกลุ่มไป ดูวัตต์ไปว่าตูจะรอดป่าวนี่ หาเหลี่ยมดูดว่าตรงไหนประหยัดวัตต์ที่สุด มีประโยชน์ จบ AV35 เกือบตาย

ว่าแต่อินทนนท์ กพ. นี้ วางแผนว่าจะไป แต่ผมจะใช้แค่ HR เพราะวัตต์เพิ่มน้ำหนักมาอีก 3 ขีด

งานใจเกินร้อยบ้านเราส่วนมากไม่น่าจะมีใคร ขาโหดหนีเดียวตั้งแต่เริ่มเกมมั่งครับผมว่า
แต่ที่อยากรู้ คือ การเฉลี่ยแรงของมือสมัครเล่นอย่างเราๆเวลาไปงานใจเกินร้อย (อยากมีอันดับบ้าง) เห็นเขายิงกันมันส์ๆหน้าเส้น เราก็อยากไปร่วมสนุกกับเขาในบางทีจากแต่ก่อนที่ไม่ไปร่วมเลยเดียวนี้ก็ยังเหมือนเดิมครับยังคงได้แต่มองดู
อยากรู้เขาเฉลี่ยแรงกันยังไงทำไมมีแรงยิงหน้าเส้นกัน ตอนนี้ผมซ้อมด้วยวัตน์มาได้ประมาณ 3 เดือนแล้ว จากแต่ก่อนคุมแต่หัวใจ บอกเลยว่าเห็นผลครับแต่ช้ากว่าการซ้อมด้วยวัตน์อยู่พอสมควร เห็นผลจากการไปงานแต่ก่อนไล่ตามกลุ่มแบบหลับหูหลับตาตามไส้แตกแบบที่ อ.ลู บอกเลยครับ เลยอยากรู้ว่าพี่ๆที่เล่นกันหน้าเส้นเขาเก็บแรงกันมาจากไหน ประเด็นเลยอยากลองสปิ้นเอาสนุกๆบางครับ

หรือว่าเอาผลการซ้อมาวิเคราะห์แล้วปรับ-เพิ่มการซ้อมขึ้นไปตามความสามารถเรา แล้วข้อสงสัยที่ผมว่ามาจะหายไปเองรึเปล่าครับ

[DraftBeer]

ถ้าอยากยิงมันส์ๆหน้าเส้น ก็หมกกลุ่มไปอย่างเดียวครับ หมกให้เป็น หมกให้ดี หมกให้ปลอดภัยทั้งเราและเพื่อน เรื่องเฉลี่ยแรงตัดทิ้งไปได้เลยเพราะหมกกลุ่มประหยัดแรงมากที่สุด
การแข่งสำคัญสุดคือ endurance แรงเหลือจะทำอะไรก็ได้ สปริ้นดียังไงแต่ไม่มีแรงเหลือให้ยิงหน้าเส้นก็ไม่มีประโยชน์
บ้านเราที่แข่งกันบ้านเรา เป็นรายการวันเดียว เพราะฉนั้นมีเท่าไรก็ใส่ให้หมด ได้ก็ได้ ไม่ได้ก็ไม่คาใจ ตั้งใจซ้อมไหม่
การซ้อม พยามปั่นให้ได้ 100km หรือ 3 ชั่วโมงให้เป็นเรืองปกติ คุมวัตต์ ดู tss แล้วจะมีแรงเหลือให้เล่นหน้าเส้น
และทางลัดให้ปั่นได้ดีขึ้นอีกทาง หากลุ่มสายแข่ง กลุ่มแรงๆปั่นด้วย สำหรับผมได้ผลดีกว่า ได้เรียนรู้เกมด้วย สนุกด้วย

[lucifer]

ถ้าผมบอกว่า ถ้าคุณมี FTP เหลือเฟือ สิ่งที่พูดมาทั้งหมดไม่ใช่ปัญหา

ถ้าคุณยืนพื้นด้วยระดับ endurance กับ tempo ได้ตลอดทาง ไม่ว่าจะโดยยุทธวิธีใดๆก็ตาม ก็คงไม่ต้องบอกกันมากแล้ว

แต่ถ้า ftp ไม่ได้เหลือเฟือ เวลาเขาลากกันหนัก หมกยังไงก็ยังทะลุเข้าไปแถว Threshold zone หรือ เขาเริ่มยิงแล้วเราเกาะตาม แต่เราเข้าไปอยู่ใน zone ของ VO2max คำถามที่จะตามมาคือ เราจะอยู่ใน zone เหล่านี้ได้นานแค่ไหน

ถ้าเข้าไปถึงเรื่อง power level กันให้ซึ้งทั้ง 7 level เราจะรู้เองเลยว่า แต่ละlevel นั้นมันบอกอยู่แล้วว่า จะอยู่ได้นานแค่ไหน นานกว่านั้นแล้วจะเกิดอะไรขึ้น ตรงนี้เราบอกตัวเราเองได้

คำตอบของปัญหาคือ ทำอย่างไรก็ได้ ให้มีค่า FTP มากๆ และปั่นยังไงก็ได้ให้ใช้กำลังน้อยๆ จะหมก จะหลบ จะอู้ เขาลากกันยังไง ก็จะขออยู่ท้ายกลุ่มตลอด ประเภทฝึกTempo มาอย่างดี สปริ้นท์ไม่เก่งกระชากไม่เป็น แต่ไปไหนไปด้วยแต่ไม่ช่วยเลยสักบาท เชื่อปะ ยืนโพเดียมได้ ( ถ้ามีสัก 10 อันดับเหมือน แข่งระดับ อบต.บ้านเรา , ผมรู้จักนักปั่นคนหนึ่งที่เป็นแบบนี้นะ ไปไหนไปด้วยไม่ช่วยสักบาท ขึ้นโพเดียมมาหลายงานแล้ว ประมาณการได้เลยว่า ถ้ามีwattจะต้องอยู่แถวๆ Tempo zone นั่นแหละ )

การวัดกันว่าใครแรงกว่ากัน ไม่ได้วัดกันที่ FTP อย่างเดียว แต่ยังต้องดู Critical power หรือ Max mean power ในแต่ละช่วงเวลาด้วยว่า ใครสร้างกำลังออกมาได้แค่ไหน

เครื่องมือมันเยอะมากครับ มันไม่ได้มีแค่เลข 3 หลักที่วิ่งไปวิ่งมาให้น่าเวียนหัวหรอก แต่มันมีเครื่องมืออีกเยอะ ( ถ้าใช้เป็น ) ที่จะช่วยให้เรารู้เลยว่า จัดหนักไปกับเขาแบบนี้ จะอยู่ได้อีกแค่ไหน

สุดท้าย FTP มาก , CP มาก ก็ไม่ได้แปลว่าจะได้ขึ้นโพเดียมเสมอไป ในสนามแข่งมีปัจจัยมากมายเยอะ ต่อให้แข่ง TT ที่ไม่มีใครมาเกี่ยวข้องก็ตาม ปั่นๆอยู่ The water-monitor lizard โจนขึ้นมาจากคลองข้างทาง เสยเข้าให้ ก็มีคนโดนมาแล้วเช่นกัน

[deardong]

แต่ถ้า ftp ไม่ได้เหลือเฟือ เวลาเขาลากกันหนัก หมกยังไงก็ยังทะลุเข้าไปแถว Threshold zone หรือ เขาเริ่มยิงแล้วเราเกาะตาม แต่เราเข้าไปอยู่ใน zone ของ VO2max คำถามที่จะตามมาคือ เราจะอยู่ใน zone เหล่านี้ได้นานแค่ไหน

นี่แหละครับประเด็นเลย ตามๆไปทะลุไปโซนนี้ตลอด แล้วรู้ตัวครับอยู่ได้ไม่นานผมก็ต้องลงมาอยู่ท้ายๆเลี้ยงให้อยู่zone 3 ของตัวเองไม่งั้นเดียวจบไม่สวย ส่วนมากผมจะปั่นอยู่ zone 3 ราวๆ80% ของการออกทริปหรืองานแข่ง zone 4 20% ของการออกทริปหรืองานแข่ง ครั้งหน้าจะไปซ่าแล้วครับซ่ามากเจ็บมาก

ตั้งแต่ได้ใช้ power meter มาราวๆ 3 เดือนไม่เคยดูค่า Critical power หรือ Max mean power แล้วมาวิเคราะห์จริงจังกับตารางฝึกสักทีเลยครับ ปกติฝึกตามตารางซ้อมอย่างเดียวให้อยู่ในช่วงที่ตรงกับตารางซ้อมแค่นั้นครับ ไม่เคยลงรายละเอียดเลยเหมือนจ้างโค้ชก็ให้เขาจัดการให้หมด พอเราเริ่มอยากรู้รายละเอียดมากขึ้นก็ได้สักถาม ถามไปถามมาเราคงถามเยอะไปเลยไม่ค่อยตอบเลยต้องกลับมาฝึกษาเองน่าจะเร็วกว่า มั่งครับ 5555555

ตอนนี้พยายามหากลุ่มอยู่ครับ แต่ก่อนมีกลุ่มเพื่อนปั่นด้วยพอจบกันเลิกปั่นกันหมดเลย เหลือเราอยู่คนเดียว ออกปั่นทีเหงามากยังกับปั่นบนเทรนเนอร์

[sure]

ทดสอบ หาค่า FTP เป็นประจำ 1 หรือ 2 สัปดาห์ หรือ 1 เดือน ต่อครั้ง แล้วแต่สะดวก

เราจะพบการเปลี่ยนแปลงดีขึ้น ทั้งนี้ ต้องซ้อม ตาม คอร์ส อย่างต่อเนื่อง

เพราะ ถ้า FTP เพิ่มขี้น เราก็มาเซ็ทใน กามินใหม่ ฉนั้นเวลาซ้อมตามคอร์สเดิม แต่ความหนัก ก็จะเพิ่มไปตาม ค่า FTP ใหม่ที่สูงขึ้นดว่าเดิม

ผลคือ ขาเราจะมีพลังมากขึ้น ขาแรงขึ้น พัฒนาได้เร็ว กว่า วิธีอื่นๆ

แต้ท้ายสุด คือ เหนื่อยมากขึ้น ต้องเติมพลังจากอาหารมากขึ้น เพื่อทดแทน กำลังงานที่เสียไป

และ ก่อนที่จะมาเล่นวัตต์ ควรฝึก พื้นฐาน มาพอควร พวก รอบขานิ่ง คุมหัวใจได้ ขามีพลังแรงกดในระดับหนึ่ง และ ฝึกเอ็นดูร้านมาแล้ว

เมื่อมาเล่นวัตต์จะพัฒนาไปเร็วครับ

[Titee68]

ผมเพิ่งเริ่มซ้อมวัตต์ครับ และมีข้อสงสัยคล้ายๆเจ้าของกระทู้ครับ
เช่น สมมติว่าผมทดสอบหาค่าFTP ได้มา200วัตต์
ถ้าจะปั่นทริปขึ้นดอยอินทนนท์
ผมควรปั่นที่กี่วัตต์ให้ได้เวลาดีและไม่บอบช้ำหนักครับ

[zefer111]

ติดตามครับ. ผมว่าถ้าแรงดี + มีpower meter มันเป็นอะไรที่สนุกมากเลยครับ โดยเฉพาะในเกมการแข่งขัน ถ้ารุ้จักวางแผนการ

[Nok_Tri]

ผมเพิ่งเริ่มซ้อมวัตต์ครับ และมีข้อสงสัยคล้ายๆเจ้าของกระทู้ครับ
เช่น สมมติว่าผมทดสอบหาค่าFTP ได้มา200วัตต์
ถ้าจะปั่นทริปขึ้นดอยอินทนนท์
ผมควรปั่นที่กี่วัตต์ให้ได้เวลาดีและไม่บอบช้ำหนักครับ

คือต้องประมาณให้ได้ก่อนว่าจะใช้เวลากี่ชั่วโมง
แล้วมากำหนดว่าจะยอมให้ค่า TSS สูงแค่ไหน (ค่าความล้าของการออกกำลังกาย)
TSS < 150 (พักวันเดียวหาย ตื่่นเช้ามาซ้อมหนักได้ต่อ)
TSS อยู่ในช่วง 150-300 (ต้องพัก 2-3 วัน)

ค่า TSS = IFxIFx100xจำนวนชั่วโมงปั่น
ซึ่ง IF = NP/FTP

สมมุติเลือก TSS = 200
ประมาณว่าปั่นนาน 4 ชั่วโมง
คำนวนกลับได้เป็น IF = 0.707
ถ้าค่า FTP = 200 (ตามที่คุณตั้งโจทย์)
จะคำนวน เป็น NP ได้ 141.42 Watt (NP ประมาณ 140 W)
ถ้าคุณปั่น นิ่ง ๆ ไม่กระชาก NP จะมีค่าใกล้เคียงกับ Average Power

[Titee68]

ผมเพิ่งเริ่มซ้อมวัตต์ครับ และมีข้อสงสัยคล้ายๆเจ้าของกระทู้ครับ
เช่น สมมติว่าผมทดสอบหาค่าFTP ได้มา200วัตต์
ถ้าจะปั่นทริปขึ้นดอยอินทนนท์
ผมควรปั่นที่กี่วัตต์ให้ได้เวลาดีและไม่บอบช้ำหนักครับ

คือต้องประมาณให้ได้ก่อนว่าจะใช้เวลากี่ชั่วโมง
แล้วมากำหนดว่าจะยอมให้ค่า TSS สูงแค่ไหน (ค่าความล้าของการออกกำลังกาย)
TSS < 150 (พักวันเดียวหาย ตื่่นเช้ามาซ้อมหนักได้ต่อ)
TSS อยู่ในช่วง 150-300 (ต้องพัก 2-3 วัน)

ค่า TSS = IFxIFx100xจำนวนชั่วโมงปั่น
ซึ่ง IF = NP/FTP

สมมุติเลือก TSS = 200
ประมาณว่าปั่นนาน 4 ชั่วโมง
คำนวนกลับได้เป็น IF = 0.707
ถ้าค่า FTP = 200 (ตามที่คุณตั้งโจทย์)
จะคำนวน เป็น NP ได้ 141.42 Watt (NP ประมาณ 140 W)
ถ้าคุณปั่น นิ่ง ๆ ไม่กระชาก NP จะมีค่าใกล้เคียงกับ Average Power

ขอบคุณมากครับ