มีปัญหาสงสัยการซ้อมด้วย Power Meter ครับ

[PFIXX]

ตอนนี้ อ่านหนังสือของ Hunter Allen อยู่ครับ
อ่านเข้าใจบ้างไม่เข้าใจบ้าง แต่พอจับใจความได้บ้างบางส่วน

เลยมีคำถามตามนี้ครับ

อย่างแรก
เรื่อง จุดแข็งและจุดด้วยแต่ละคน
หากสรีระเราเป็นแบบสปิ้นเตอร์พวกตัวใหญ่ๆทั้งหลาย ทำยังไงก็ไม่มีทางขึ้นเขาได้ดีเท่าพวกแพะภูเขาใช่ไหมครับ(กลับกันพวกขึ้นเขาก็สปิ้นได้ไม่ดี)
(อย่างงั้นสรีระก็มีความสำคัญมากๆเลยใช่ไหมครับ เนื่องจากเราเปลี่ยนแปลงสรีระตัวเองไม่ได้)

อย่างที่สอง
พวกระเบิดพลังได้ดี เช่น พวกสปิ้นเตอร์ทั้งหลาย จะระเบิดพลังได้ดี เช่น ระเบิดพลังได้ดี ภายใน 1 นาที แต่ภายใน 1 ชั่วโมงง่อยมาก
ดังนั้น ค่า FTP จึงไม่ได้ชี้วัดค่าความแรงของแต่ละคน ได้ทั้งหมดใช่ไหมครับ

อย่างที่สาม
ผมอยากอึด มีระบบ aerobic ที่ดีกว่านี้ อยากปั่นแบบสไตล์ทามไทม์ได้ดี ลากกลุ่มได้ดี
ผมจัดตารางดังนี้ Endurance 2 วัน LT 2 วัน Tempo 1 วัน Recovery 1 วัน Rest 1
โดย
วันจันทร์พัก อังคาร LT พุธ Endu พฤ LT ศุกร์ Recovery เสาร์ Tempo อาทิตย์ Endu 100km+

ถือว่าอัด LT เยอะไปไหมครับ และควรจัดเองอย่างไรดี

ขออภัยทีถามเยอะ พอดีอ่านแล้วยัง งงๆ คงต้องอ่านย้ำๆซักสองรอบคงเข้าใจกว่านี้

ขอบคุณล่วงหน้าครับ

[lucifer]

แชร์ความรู้ ความคิด และประสพการณ์กันนนะครับ

อย่างแรกเลย สรีระ กรรมพันธ์ุ พรหมลิขิต พวกนี้ผมเรียกว่า พรสวรรค์ แต่การฝึกฝนเขาเรียกว่า พรแสวง

พวกขึ้นเขาเก่งๆ พวกนี้มีค่า ftp คิดเป็น watt/kg ที่สูงกว่าพวก sprinter อยู่แล้วครับ เพราะการขึ้นเขาเป็นเรื่องของการต่อสู้กับแรงดึงดูด พวกนักปีนเขาส่วนใหญ่จึงมีรูปร่างบาง มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และความแข็งแรงต่อน้ำหนักตัวนี่แหละ ที่ทำให้คนกลุ่มนี้ขึ้นเขาได้ดีกว่าพวกsprinter ยกตัวอย่างเจ๊มาร์ค เจ๊มาร์คจะมีรูปร่างใหญ่ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมากกว่าพวกปีนเขา แต่เพราะน้ำหนักตัวที่มากกว่า ทำให้เมื่อหาสัดส่วนของกำลัง/น้ำหนักแล้ว พวกsprinter จึงเสียเปรียบเมื่อขึ้นเขาแข่งกับพวกclimber

แต่สำหรับทางราบนั้น น้ำหนักตัวที่มากกว่า ทำให้เกิด momentum ที่มากกว่า Momentumเป็นตัวที่ช่วยให้ฝ่าแรงต้านอากาศไปได้ดีกว่า และในทางราบไม่มีแรงดึงดูดมาสร้างอุปสรรค กำลังของกล้ามเนื้อที่มากกว่า ( ถึงแม้ว่า กำลัง/น้ำหนักตัว จะน้อยกว่าพวกปีนเขาก็ตาม แต่กำลังทั้งหมดก็ยังสูงกว่า )ทำให้พวกนี้สามารถระเบิดพลังออกมาในช่วงสั้นได้ดีกว่า

การฝึกฝนสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้ครับ พรสวรรค์จะแสดงแสนยานุภาพสูงสุดก็ต่อเมื่อเจ้าของร่างนั้นรู้ว่าตัวเองมีพรสวรรค์อะไร ( ใช้กระบวนการทางวิทยาศาสตร์การกีฬา เช่น ทำ Muscle biopsy แล้วดูโครงสร้างและลักษณะของเซลล์กล้ามเนื้อกันไปเลย ) แล้วจึงสร้างพรแสวงที่เหมาะสมกับพรสวรรค์นั้น แต่หลายๆคนไม่รู้ว่าแท้จริงแล้ว พรสวรรค์ของตัวเองหน้าตาเป็นยังไง การฝึกไปทางใดทางหนึ่งย่อมส่งผลไปในทางนั้นมากที่สุดครับ


อย่างที่สอง ftpไม่ใช่ทั้งหมดที่บอกว่าแรง เพราะ ftp มันคือ กำลังเฉลี่ยสูงสุดที่สร้างออกมาได้ใน 1 ชม. ดังนั้นจะดูกันให้หมด ก็ต้องดู​ CP 5sec , CP 1min , CP 5min ไปด้วยกัน แล้วเอามาจัดดูว่า ควรจะไปเอาดีด้านใด

แต่นักกีฬา 2 คน รูปร่างเท่ากัน คนแรก ftp = 5watts/kg อีกคนแค่ 3.8 watts/kg ยังไงๆ ผมถือหางข้างคนแรก รับรองว่าได้กินตังค์ทุกแบบของการแข่งขันครับ แต่ถ้ารูปร่างแตกต่างกันแล้วftp/kg ไม่ได้แตกต่างกันมากมายนัก แบบนี้ต้องขอดู profileตัวอื่นเป็นตัวตัดสินครับ

[lucifer]

อย่างที่สาม เรื่องของโปรแกรมการฝึก

ถ้าจะฝึกแบบรวมมิตรแบบนี้ ควรจะต้องมีเครื่องมืออื่นมาช่วย เช่น ATL , CTL , TSB ที่บันทึกต่อเนื่องกันเป็นกราฟ ง่ายที่สุดคือ สมัครเป็นสมาชิกของ Strava ในลักษระ premium ก็จะเข้าถึงเครื่องมือพวกนี้ และทำความเข้าใจได้ง่ายๆ

LT เป็นการฝึกที่หนักที่สุดก็จริง แต่ถ้าหากการฝึกนั้นสามารถจัดให้ค่า TSS ใกล้เคียงกันกับการฝึกอื่นๆ และผลรวมทั้งหมดไม่ทำให้ TSB ติดลบลงไปอย่างต่อเนื่อง ก็ไม่ใช่ปัญหาอะไร

ถ้าต้องการฝึกแบบ all-around จริง ก็น่าจะเว้นระยะห่างระหว่าง LT 2 ครั้ง ไว้ที่ 3 วัน เช่น ฝึก LT ในวันอังคาร และวันศุกร์ จะดีกว่า
โดย LT ในวันอังคารอาจจะเน้นในช่วง LT จริงๆ ส่วนวันศุกร์น่าจะเน้นในช่วงของ Sweet spot ซึ่งอยู่ตรงกลางระหว่าง LT กับ Tempo
ที่เหลือจะจัดอะไรแทรกลงไปก็แล้วแต่ว่า TSS เป็นยังไง และค่า TSB เปลี่ยนแปลงยังไง อย่าลืมเรื่องการพักด้วยเช่นกัน และถึงแม้ว่า Active recovery เอง จะมีชื่อน่าฟัง แต่บางครั้ง บางworkoutที่เคยฝึก LT มา ค่า TSS ไม่ถึง 100 แต่วันรุ่งขึ้นไม่มีปัญญาปั่น แม้แต่Active recovery ก็ยังปั่นไม่ไหวเช่นกัน

[PFIXX]

อย่างที่สาม เรื่องของโปรแกรมการฝึก

ถ้าจะฝึกแบบรวมมิตรแบบนี้ ควรจะต้องมีเครื่องมืออื่นมาช่วย เช่น ATL , CTL , TSB ที่บันทึกต่อเนื่องกันเป็นกราฟ ง่ายที่สุดคือ สมัครเป็นสมาชิกของ Strava ในลักษระ premium ก็จะเข้าถึงเครื่องมือพวกนี้ และทำความเข้าใจได้ง่ายๆ

LT เป็นการฝึกที่หนักที่สุดก็จริง แต่ถ้าหากการฝึกนั้นสามารถจัดให้ค่า TSS ใกล้เคียงกันกับการฝึกอื่นๆ และผลรวมทั้งหมดไม่ทำให้ TSB ติดลบลงไปอย่างต่อเนื่อง ก็ไม่ใช่ปัญหาอะไร

ถ้าต้องการฝึกแบบ all-around จริง ก็น่าจะเว้นระยะห่างระหว่าง LT 2 ครั้ง ไว้ที่ 3 วัน เช่น ฝึก LT ในวันอังคาร และวันศุกร์ จะดีกว่า
โดย LT ในวันอังคารอาจจะเน้นในช่วง LT จริงๆ ส่วนวันศุกร์น่าจะเน้นในช่วงของ Sweet spot ซึ่งอยู่ตรงกลางระหว่าง LT กับ Tempo
ที่เหลือจะจัดอะไรแทรกลงไปก็แล้วแต่ว่า TSS เป็นยังไง และค่า TSB เปลี่ยนแปลงยังไง อย่าลืมเรื่องการพักด้วยเช่นกัน และถึงแม้ว่า Active recovery เอง จะมีชื่อน่าฟัง แต่บางครั้ง บางworkoutที่เคยฝึก LT มา ค่า TSS ไม่ถึง 100 แต่วันรุ่งขึ้นไม่มีปัญญาปั่น แม้แต่Active recovery ก็ยังปั่นไม่ไหวเช่นกัน

ขอบคุณ คุณอาครับ ตอบได้กระจ่างมากๆ (ทุกกระทู้เลยด้วย)

เมื่อก่อนใช้ Strava Premium อยู่ครับ ดูง่ายดีมากๆ
ตอนนี้ลองโหลด Golden Cheetah มาใช้ดู (เพื่อประหยัดตังรายเดือนของสตาว่า) ไปๆมาๆมีความรู้สึก ยอมเสียเงินกลับไปใช้ Strava ดีกว่าครับ เพราะดูง่ายดีมาก แถมฟังชั่น Fitness & Freshness ใช้งานง่ายสุดๆครับ

[nueng90]

ขอบคุณครับ

[lucifer]

สุดท้ายครับ ถ้าอ่านหนังสือเล่มนี้จนจบ ก็จะได้ประโยชน์จากมันสูงสุดเลย บางอย่างเข้าใจยากเหมือนกัน ผมเองบางครั้งก็ยังอ่านข้ามไป แล้วสุดท้ายก็ยังไม่มีความตั้งใจจะอ่านให้จบเล่มได้สักที

เพราะบางครั้งพอเริ่มเข้าใจตรรกะของมัน ร่วมกับเสียเงินเสียเวลาไปกับโปรแกรมฝึกซ้อมบางตัวอย่าง Trainerroad ก็เข้าใจเลยว่า ฝึกอย่างไรก็ได้อย่างนั้น ฝึกอะไรที่มันหนักหนาในระดับ LT ขึ้นไป ก็ต้องฝึกในลักษณะinterval ยิ่งหนักเท่าไหร่ interval แต่ละครั้งจะยิ่งสั้น พักยาวขึ้น ถ้าหนักมากก็สั้นมากๆพักแล้ว ก็ซ้ำไปเรื่อยๆ

ถ้ามีเวลามาก การใช้เวลาไปกับ endurance และ Tempo ก็จะทำให้พื้นฐานแน่นครับ แต่ถ้าเวลาน้อยก็เน้นไปกับพวก Tempo และ LT ก็จะได้อะไรกลับมาไม่น้อยเช่นกัน

ที่แน่ๆคือ ถ้าซ้อมรวมๆกันได้มากกว่า 10ชม / สัปดาห์ ยังไงๆก็แรงแน่นอนครับ โดยเฉพาะถ้าใช้ power meter แล้วมีparameter ชี้วัด คือ ATL ( Fatigue ) , CTL ( Fitness ) , TSB ( Form ) ร่วมกับดูค่าความหนักในแต่ละครั้ง คือ TSS ( ซึ่งใน Strava จะดูเป็นค่า Training load ซึ่งก็ไม่เลวนัก ) ก็จะเป็นตัวชี้วัดว่า "หนักเกินไปไหม"