ทีมเสือเฒ่าเต่าอู่ทอง

[POM คอฟฟี่]

ข้อมูลดีๆ มาฝาก

..ภาวะการเสียน้ำ ..

สำหรับยามว่างของนักกีฬาเชื่อว่าคุณน่าจะเคยเห็นพวกเขานั่งจิบกาแฟคุยกันหรือหนักหน่อยก็ซดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กันซะเลย ซึ่งความจริงแล้วหากเป็นการชดเชยด้วยน้ำบริสุทธิ์ ปัญหาเรื่องการเสียน้ำหรือร่างกายขาดน้ำก็ไม่น่าจะเป็นประเด็นสำคัญนัก แต่หากเรามองข้ามเรื่องความสำคัญของน้ำในร่างกาย สัญญาณเตือนพร้อมทั้งอาการต่างๆดังต่อไปนี้ก็จะเป็นอุปสรรคที่สำคัญสำหรับนักกีฬาเลยทีเดียว เราลองมาดูกันว่าสัญญาณเตือนที่ว่านั้นมีอะไรบ้าง

Muscle Cramps

หรือการเป็นตะคริวจัดเป็นอาการแรกของการเสียน้ำก็ว่าได้ อาการที่ว่าจะเป็นการตึงตัวของกล้ามเนื้อ และบ่อยครั้งมักเกิดกับกล้ามเนื้อหลักๆของร่างกายหลายจุดพร้อมกัน ได้แก่ แขน ขา หน้าท้องหรือกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงมากๆเฉพาะที่ ซึ่งจะทำให้เกิดการปวดเกร็งที่กล้ามเนื้อจนไม่สามารถออกกำลังต่อได้

วิธีการที่เราแนะนำคือคุณควรจะหยุดกิจกรรมนั้นๆ แล้วยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นช้าๆในบริเวณที่ร่มพร้อมทั้งนวดกล้ามเนื้อที่ปวดเบาๆ และที่สำคัญคือคุณควรดื่มน้ำชดเชยปริมาณน้ำที่เสียไป


Heat Exhaustion
คืออาการอีกชนิดที่คุณรู้สึกเหนื่อย เหมือนไม่มีแรง โดยปกติมักเกิดในสภาวะที่นักกีฬาออกกำลังอยู่ในบริเวณที่ร้อนและชื้น ความรุนแรงมีตั้งแต่ปวดกล้ามเนื้อน้อยๆจนไปถึงปวดมากจนถึงอาจจะหมดสติไปเลยก็ได้ อาการเริ่มต้นที่ผู้ออกกำลังควรจะสังเกตมีตั้งแต่ อาการเหมือนคนขาดน้ำ กล้ามเนื้ออ่อนเพลี้ย เหนื่อย ผิวหนังมีเหงื่อซึมมาก สีผิวซีดจางกว่าปกติ ปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียนหรือแม้แต่อาการวิงเวียนคล้ายจะเป็นลม

อาการเหล่านี้หากปรากฏออกมา ผู้ออกกำลังก็ควรหยุดพักและอยู่ในที่อากาศเย็นหรืออากาศที่ถ่ายเทสะดวก คลายเสื้อผ้าที่คับออก เอนตัวนอนลง หนุนให้ขาสูง อาจใช้น้ำแข็งประคบบริเวณต่างๆได้แก่ ง่ามขาและรักแร้ทั้ง 2 ข้าง ศีรษะและควรดื่มน้ำชดเชยเข้าไป


Heatstroke
คืออาการที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังหรือทำงานหนักในที่ร้อนจัดๆและอาจจะมีสาเหตุจากการขาดน้ำร่วมด้วย ซึ่งอาจจะรุนแรงถึงขั้นหมดสติในทันทีได้ โดยปกติจะเกิดในกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องการระบายของเหงื่อไม่ทัน กลุ่มผู้สูงอายุหรือคนอ้วน รวมทั้งปัจจัยเสี่ยงอื่นๆเช่น การรับประทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โรคหัวใจและหลอดเลือด การใช้ยาบางรายการเช่นยาขับปัสสาวะหรือยาแก้แพ้บางชนิด ขณะเกิด Heatstroke ร่างกายอาจมีอุณหภูมิสูงถึง 106 องศาฟาเรนไฮท์หรือ 41 องศาเซลเซียส อาจทำให้เกิดการทำลายระบบประสาทจนนำไปสู่การเสียชีวิตได้ จึงควรหมั่นสังเกตอาการเตือนต่างๆ ได้แก่ การที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่า 103 องศาฟาเรนไฮท์หรือ 39.44 องศาเซลเซียส ผิวหนังร้อนแดงและแห้ง ชีพจรเต้นเร็วและแรง ปวดศีรษะตุ๊บๆ มีอาการคลื่นไส้อาเจียน วิงเวียนศีรษะจนถึงขั้นหมดสติ

อาการเหล่านี้หากปรากฏออกมา ผู้ออกกำลังก็ควรหยุดพักทันทีแล้วรีบไปอยู่ในที่เย็นและมีอากาศถ่ายเทสะดวก คลายเสื้อผ้าที่คับออก เอนตัวนอนลง หนุนให้ขาสูง อาจใช้น้ำแข็งประคบหรือแช่น้ำเย็นก็ได้

จะเห็นได้ว่าอาการต่างๆที่ปรากฏนั้นต่างมีสาเหตุหลักมาจากการอยู่ในที่ร้อนนานๆและหากมีการดื่มน้ำไม่เพียงพอก็จะยิ่งทำให้อาการที่กล่าวถึงนั้นรุนแรงมากขึ้น ดังนั้นปริมาณน้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ทำงานหนัก

[เสือเชิด]

เยี่ยมจริง ๆ นาย POM ขอให้มีมาเรื่อย ๆ ครับ

[POM คอฟฟี่]

คืนนี้มีเรื่องดีๆมาฝากเช่นเดิมครับ

สารอาหารแต่ละชนิดทำหน้าที่และมีประโยชน์อย่างไรต่อนักกีฬา
หลักๆมี 6 อย่างได้แก่
1.คาร์โบไฮเดรท ( Canbohydrates )
2.ไขมัน ( Fats )
3.โปรตีน ( Protein )
4.วิตามิน ( Vitamin )
5.เกลือแร่ (Mineral)
6.น้ำ ( Water )

คาร์โบไฮเดรท ( Canbohydrates )
...คาร์โบไฮเดรท เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานโดย 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายคนเราจะสะสมสารอาหารตัวนี้ในปริมาณน้อย เราจะสูญเสียในขณะการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินสารอาหารตัวนี้เพื่อทดแทนที่ร่างกายสูญเสียไป
อาหารชนิดใดเป็นคาร์โบไฮเดรท
...คาร์โบไฮเดรทในอาหารจะแบ่งเป็น 2 แบบ คืท คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน และคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรมเชิงซ้อนที่เรารู้จักดั ได้แก่ ข้าว ไม่ว่าจะเป็นข้าวเจ้าหรือข้าวเหนียว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว เช่น ก๋วยเตี๋ยวและผลิตภัณฑ์ในรูปหัว เช่น เผือก มัน ส่วนคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว ได้แก่ ผลไม้ ชนิดต่าง ๆ น้ำผลไม้ ขนมหวาน น้ำตาล
...ในจำนวนอาหารคาร์โบไฮเดรมแล้ว ผลไม้ น้ำผลไม้ และคาร์โบไฮเดรมเชิงซ้อน จะมีความสำคัญและเป็นประโยชน์แก่ร่างกายมากกว่า
...ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรท
1. ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมและสามารถเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจน เอาไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในขณะออกกำลังกาย
2. คาร์โบไฮเดรทสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงและอดทนระหว่างทำการฝึกซ้อม ในขณะที่สารอื่น ๆ ทำไม่ได้
3. คาร์โบไฮเดรทสามารถหาง่าย ราคาไม่แพงและเป็นสารอาหารที่คนเรากินเป็นประจำอยู่แล้ว
4. คาร์โบไฮเดรทเป็นสารอาหารชนิดเดี่ยวที่สามารถใช้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แหล่งของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน :
อาหารที่ให้พลังงาน ความแข็งแรง และความอดทน
1. ข้าว
2. ขนมปัง
3. ก๋วยเตี๋ยว
4. มักกะโรนี สปาเกตตี้
5. ผลิตผลประเภทหัว เผือก มัน
6. ข้าวโพด
7. ผัก ผลไม้
แหล่งของคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว :
จะเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ภายหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน
1. ผลไม้
2. น้ำผึ้ง
3. น้ำตาล / น้ำเชื่อม
4. ลูกกวาด
5. น้ำอัดลม

ไขมัน ( Fats )
...ไขมัน ก็เป็นสารที่ให้พลังงานโดยที่ 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ไขมันเป็นแหล่งของ
พลังงานที่มีความจำเป็นต้องใช้ในขณะออกกำลัง การฝึกซ้อมที่ดีจะทำให้ร่างกายนำเอากรดไขมันไปใช้เป็นพลังงาน และสงวนการใช้ไกลโคเจน โดยเฉพาะมีความจำเป็นอย่างยิ่งในนักกีฬา
ที่ต้องใช้ความอดทนสูง แต่นักกีฬาต้องควบคุมปริมาณการกินไขมัน เนื่องจากในปริมาณ
ที่เท่ากัน ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนถึงสองเท่า อย่างไรก็ตาม อาหารสำหรับนักกีฬามีความจำเป็นจะต้องควบคุมปริมาณไขมัน
1. การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากกว่า 30 % ของพลังงานทั้งหมด จะไม่แนะนำในนักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมและเตรียมการแข่งขัน เพราะว่าร่างกายไม่สามารถนำพลังงานที่สะสมจำนวนมากไปใช้ได้
2. การบริโภคไขมันในปริมาณมากจะทำให้ความสามารถของนักกีฬาลดลง เนื่องจากร่างกายจะต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารนานกว่าปกติ
3. ไขมันในปริมาณมาก ในระหว่างช่วงที่มีการฝึกซ้อมน้อย จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมเอาไว้มาก ทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายสูงกว่าปกติ
...แหล่งอาหารของไขมัน
1. น้ำมันพืช
2. เนย, มาการี
3. ช๊อกโกแลต
4. อาหารทอดทุกชนิด
5. คุกกี้
6. ไอศกรีม

โปรตีน ( Protein )
...โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ช่วยในการซ่อมแซมอวัยวะต่าง ๆนอกจากนั้นยังช่วยในการฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ นักกีฬาส่วนมากควรจะได้รับโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและทำการแข่งขัน ปริมาณโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 10 - 15 %ของปริมาณพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การได้รับโปรตีนมากเกินไปจะเกิดผลเสียต่าง ๆ โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงาน มีความเชื่อที่ว่า กินเนื้อสัตว์มาก ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง จากการศึกษาค้นพบว่า การกินอาหารที่คาร์โบไฮเดรทสูงร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การกินโปรตีนมาก ๆ ไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
- การกินโปรตีนมาก ๆ ทำให้เกิดการผิดปกติของไต
- เพิ่มการสะสมไขมัน และทำให้ดุลย์ของของเหลวเสียไป

ร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใด
* นักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน
นักวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำระยะไกล นักจักรยาน 10 - 15 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* นักกีฬาที่อาศัยความแข็งแรง
นักยกน้ำหนัก 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* นักกีฬาทั่วไป
1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แหล่งของอาหารในโปรตีน
1. เนื้อสัตว์ ( เนื้อหมู, เนื้อวัว, เนื้อไก่ )
2. ปลาและอาหารทะเล
3. นม, เนย
4. ถั่ว, ถั่วเหลือง
5. ไข่

วิตามิน ( Vitamin )
...วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญหรือช่วยให้ปฎิกริยาต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติวิตามินมี 2 ประเภท คือ
1. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค ซึงวิตามินเหล่านี้หากมีมากเกินไปจะสะสมอยู่ในเซลล์ และทำให้เกิดโรคบางอย่างขึ้นได้
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่วิตามินบี วิตามินซี หากมีมากเกินไปร่างกายสามารถขับถ่ายออกมาได้ แต่ถึงแม้ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้ก็ไม่ควรกินวิตามินเสริมมากเกินไป เพราะการได้รับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินขนาด จะขัดขวางการดูดซึมหรือการนำไปใช้ของสารอาหารชนิดอืน ๆ เช่น ถ้าได้รับวิตามินซีปริมาณมาก มีส่วนทำลายวิตามินบี 12 และเพิ่มการขับวิตามินบี 6 ออกจากร่างกาย การได้รับวิตามินอีสูง ขัดขวางการทำงานของวิตามินเค และการได้รับไนอะซินสูงเกินขนาดจะขัดขวางการสลายตัวของกรดไขมันอิสระเพื่อให้กำลังงาน
...การเสริมวิตามินจะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อนักกีฬาขาดวิตามิน แต่ถ้านักกีฬารับประทานอาหารครบถ้วนทุกหมู่เหล่าและพอเหมาะ การเสริมวิตามินก็ไม่ได้เพิ่มสรรถภาพแต่อย่างใด

เกลือแร่ (Mineral)
...เกลือแร่เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญโดยเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ
เกลือแร่ที่สำคัญมีดังนี้
1. เหล็ก ร่างกายใช้มากในองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดง เนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตกตัวภายใน 120 วัน ส่วนที่แตกออกจะผ่านกระบวนการที่ตับกลายเป็นน้ำดีซึ่งเหล็กบางส่วนจะถูกนำกลับมาใช้เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงแต่ส่วนใหญ่จะถูกขับถ่ายออกการฝึกกีฬาที่มีความอดทน ร่างกายจะต้องสร้างเม็ดเลือดมากขึ้น จึงจำเป็นต้องเพิ่มสารอาหารประเภทนี้มากขึ้นตามอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เลือดหมูเครื่องในสัตว์และพืชผัก
2. แคลเซียม เป็นองค์ประกอบของกระดูกแคลเซียมในลักษณะไอออนมีความเกี่ยวข้องต่อการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดี ถ้าขาดแคลเซียมในกระแสเลือด อาจทำให้ชักกระตุก (เกร็ง ) และทำให้เป็นตะคริว แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมคือ นม ดังนั้นนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายและเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ควรดื่มนมวันละ 1/2 ลิตร หรือ 500 ซีซี สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักควรดื่มนมพร่องมันเนยแทน
3. โซเดียมคลอไรด์ ร่างกายจะเสียเกลือโซเดียมคลอไรด์ไปพร้อมกับเหงือ เหงือ 1 ลิตร มีเกลือ 1 - 2 กรัม ในร่างกายของคนปกติมีเกลือสำรอง 4.6 กรัม หากนักกีฬาเล่นกีฬาต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องกินเกลือเสริมเพราะมีสำรองอยู่ในร่างกาย หากกินเพิ่มจะมีเกลือมากเกินไปจะทำให้เกินอันตรายได้ เนื่องจากร่างกายจะขับเกลือไปทางเหงื่อและปัสสาวะในทางตรงกันข้ามถ้าร่างกายไม่สามารถขับเกลือออกได้ เกลือที่อยู่ในกระแสเลือดจะเป็นตัวดึงน้ำออกจากเซลล์ทำให้เกิดอันตรายได้
...ถ้านักกีฬาออกกำลังกายมากหรือเสียเหงื่อไปถึง 2 - 3 ชั่วโมงแล้วดื่มน้ำโดยไม่เพิ่มเกลือ ร่างกายก็จะขาดเกลืออยู่ระยะหนึ่งทำให้ร่างกายทำงานต่อไปไม่ไหว เพราะร่างกายขาดกระบวนการที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว แะนั้นควรกินเกลือเสริมในลักษณะของสารละลายเจือจางผสมกับน้ำหวาน จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น
4. โปรตัสเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความอดทนของกล้ามเนื้อ มีหน้าทีทำให้กล้ามเนื้อหดตัว โปตัสเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายโดยละลายไปกับเหงื่อ อาหารที่มีโปตัสเซียม ได้แก่ พวกผัก ผลไม้

น้ำ ( Water )
...น้ำจัดจัดเป็นสารอาหารที่ไม่ให้เพลังงาน แต่ร่างกายมีความจำเป็นที่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอเพราะในขณะออกกำลังกาย ร่างกายมีการสูญเสียน้ำจากการระเหยของเหงื่อ อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น ดังนั้นนักกีฬามีความจำเป็นต้องทำการทดแทนของเหลวที่เสียไปโดยการดื่มน้ำทดแทน
...การขาดน้ำจะส่งผลทำให้ประสิมธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง การขาดน้ำเป็นระยะเวลานานจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว เป็นลม หมดสติ มีการศึกษาพบว่า การสูญเสียน้ำ 4 - 5 % ของน้ำหนักตัวจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลงถึง 20 - 30 % จึงกล่าวได้ว่าน้ำมีความสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬา น้ำที่ให้นักกีฬาดื่มนั้นควรเป็นน้ำเย็นดีกว่าน้ำอุ่น เพราะช่วยในการดูดซึมแทนที่น้ำในร่างกายได้เร็ว และช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายลง

ก็อบมาล้วนๆเห็นว่าเป็นประโยชน์

[POM คอฟฟี่]

ความรู้เบื้องต้นสำหรับการใช้ Heart Rate Monitors (HRM)

...หลายคนอาจจะเคยได้ยินเพื่อนๆ พูดถึงเจ้า HRM หรือ อาจจะเห็นในเว็บ นอกจากนั้น ใครที่ใช้ HRM อยู่ก็มักจะพูดศัพท์ประหลาดๆ ที่เราไม่เคยได้ยินมาก่อน เช่น วีโอทูเม็ก (VO2Max) และ เครบส์ไซเคิลมิโทคอนดีออลเอ็นไซม์ (Krebs cycle mitochondrial enzymes)
...แล้วตกลงเจ้า HRM มันคืออะไร มันจะช่วยเราเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้จริงหรือเปล่า? หรือเป็นแค่แฟชั่นเอาไว้อวดเพื่อนๆ เท่านั้น หรือ แล้วมันจะมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับการฝึกซ้อมโดยใช้เจ้าเครื่องนี้ไหม?

ความรู้เบื้องต้นทางสรีรวิทยา (Physiology 101)
...เราอาจจะเปรียบได้ว่า ร่างกายของเรานั้นคือเครื่องยนต์ชนิดหนึ่ง ที่ใช้ออกซิเจนและเชื้อเพลิงเป็นแหล่งพลังงาน โดยที่ระบบสูบฉีดเลือด (cardiovascular system) จะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมัดใน (skeletal muscles) ซึ่งจะใช้ออกซิเจนเพื่อเผาเชื้อเพลิงต่างๆ (ไขมันและคาร์บอไฮเดรต) เพื่อจะสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
...จุดเด่นของร่างกายเราอย่างหนึ่งก็คือ ความสามารถในการปรับเปลี่ยนการตอบสนองตามความต้องการของร่างกาย เช่น ถ้าเราออกกำลังอย่างหนัก ซึ่งระบบแอโรบิคจะถูกใช้งานเกินกว่าปกติ (overload) หลังจากนั้น ในระหว่างที่เราพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายของเราจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น โดยการไปเพิ่มประสิทธิภาพของระบบสูบฉีดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และ หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อมัดในจะจับออกซิเจนจากเส้นเลือดได้ดีขึ้น ส่วนในเซลของกล้ามเนื้อ ไมโตคอนเดรีย จะเพิ่มระบบเอ็นไซม์เพื่อเผาผลาญพลังงาน
...ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดจะเป็นไปอย่างช้าๆ ถ้าเราต้องการพัฒนาประสิทธิภาพของร่างการอย่างต่อเนื่อง เราก็จะต้องใช้งานระบบเหล่านั้นเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเช่นกัน แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าระดับที่เหมาะสมในการออกกำลังกายอยู่ที่ไหน?
...นักสรีรวิทยาได้พบว่าอัตราการเผาผลาญออกซิเจนในกล้ามเนื้อเป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการวัดความสามารถของระบบแอโรบิค ซึ่งการวัดอัตราดังกล่าว ต้องใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีราคาแพงและทำในห้องแล็บ โดยปกติการวัดจะทำโดย ให้ผู้ที่ต้องการวัด วิ่งบนลู่วิ่ง จากนั้นจึงวัดอัตราเต้นของหัวใจ และ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก จากนั้นจึงนำอากาศที่หายใจออกมาวัดเป็นระยะๆ เพื่อหาปริมาณของออกซิเจน เพื่อที่จะหาความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าไปกับปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกมาในระหว่างการทดสอบ ซึ่งค่าดังกล่าวคือ ค่าของปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญเชื้อเพลิง อัตราของการใช้ออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตรต่อนาที คือ วีโอทู (VO2) ถ้าทำการทดสอบโดยเพิ่มความหนักเข้าไปเรื่อยๆ จนได้ค่าความสามารถการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุดของกล้ามเนื้อ จะเรียกค่านี้ว่า วีโอทูเม็ก (VO2Max)

(วีโอทูเม็ก คือค่าที่ใช้ในการวัดประสิทธิของระบบแอโรบิคของร่างกายเรา ยิ่งเยอะยิ่งดีครับ)

การใช้ค่าวีโอทูให้เกิดประโยชน์
...จากงานวิจัยในค่าวีโอทู ได้แสดงให้เห็นว่า สามารถใช้เป็นจุดกำหนดขอบเขตช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สำหรับคนปกติทั่วไปคือช่วงความเร็วในการวิ่งที่ยังทำให้เราสามารถพูดได้อย่างสะดวกในระหว่างออกกำลังกาย ถ้าวัดค่าวีโอทู จะอยู่ที่ประมาณ 55% ของวีโอทูเม็ก

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สัมพันธ์กับค่าวีโอทูแม็ก
...อัตราการเต้นของหัวใจเป็นค่าที่สามารถวัดได้ง่ายกว่า และเป็นค่าที่ใช้ประมาณค่าวีโอทูได้ โดยความสัมพันธ์ระหว่างเปอร์เซ็นของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (%MHR) กับ เปอร์เซ็นของค่าวีโอทูเม็ก (%VO2Max) จะแปรผันตามกันและไม่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และ ระดับของการออกกำลังกาย จากกราฟจะเห็นได้ว่า ที่ 55% ของวีโอทูเม็ก จะตรงกับ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั้นหมายถึง ถ้าเราสามารถหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ เราก็จะสามารถกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละระดับได้เช่นกัน โดยเหตุผลนี้เอง จึงทำให้ HRM เป็นเครื่องมือที่มีค่าไม่แพงและสามารถใช้ได้อย่างสะดวกในการฝึกซ้อม ของนักกีฬาแนวหน้าของกีฬาประเภทที่ต้องการความอดทนทั้งหลาย

...HRM มีด้วยกันหลายแบบ ที่พบเห็นกันส่วนมากมักจะเป็นแบบที่เป็นสายคาดหน้าอกซึ่งจะเป็นตัวตรวจวัดสัญญาณไฟฟ้าของหัวใจ จากนั้นจะส่งไปยังตัวรับ ซึ่งปกติจะมีลักษณะเหมือนนาฬิกาข้อมือ การแสดงผลจะบอกเป็นจำนวนครั้งต่อนาที ซึ่งส่วนมากเราจะสามารถตั้งค่าสูงสุดและต่ำสูงสุดของแผนการออกกำลังกายได้ สำหรับบางรุ่น ยังคำนวณอัตราการเต้นเฉลี่ย เวลาที่ใช้ในแต่ละช่วงที่กำหนด และ สามารถบันทึกค่าต่างๆ จากการออกกำลังกาย เพื่อใช้ในการวิเคราะห์ภายหลังได้อีกด้วย


การใช้ HRM อย่างถูกวิธี
...หลังจากทราบถึงหลักการพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์แล้ว ต่อไปนี้จะเป็นการนำหลักการดังกล่าวมาประยุกต์อย่างถูกต้อง โดยก่อนอื่นเราต้องทราบค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของเราก่อน โดยเราสามารถใช้สูตรที่หลายคนอาจคุ้นตา

MHR (bpm) = 220 – อายุ

ซึ่งสูตรดังกล่าว เป็นเพียงแค่การหาค่าโดยประมาณเท่านั้น ซึ่งในความเป็นจริง ยังมีปัจจัยอื่นอีก ที่มีผลต่อค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ นอกจากอายุ ดังนั้นเพื่อความแม่นยำ เราควรวัดค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจโดยตรง ด้วยการทดสอบออกกำลังกายแบบหนัก (exercise stress test) แต่ก่อนที่จะทำการทดสอบดังกล่าว ผู้ทดสอบต้องแน่ใจก่อนว่าสามารถทนรับความเข้มของการทดสอบได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ขึ้นไป
...เมื่อเราทราบค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเรียบร้อยแล้ว เราก็จะสามารถกำหนดช่วงการเต้นของหัวใจที่ใช้เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ โดยปกติการฝึกแบบแอโรบิกช่วงการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 70% ถึง 90% ของอัตราการเต้นสูงสุด แผนการฝึกส่วนมากจะประกอบด้วยการวิ่งหลายแบบ (วิ่งยาว ช้า เทมโป้ อินเทอร์วาล ฯลฯ) ซึ่งเราสามารถกำหนดช่วงของการเต้นของหัวใจ ให้เหมาะสมกับลักษณะการวิ่งเพื่อให้บรรลุจุดหมายของแผนการที่เราตั้งไว้
...นอกจากนั้นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของ HRM คือ เราสามารถใช้ HRM ในการวัดความแข็งแกร่งของร่ายกายที่เพิ่มขึ้นได้ สมมุติว่า ผู้ชายอายุ 30 ปี สามารถวิ่ง 10 กิโลเมตร ด้วยความเร็ว 5.6 นาทีต่อกิโลเมตร โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 145 ครั้งต่อนาที ถ้าฝีเท้าของเขาพัฒนาขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยจะลดลง เมื่อเขาวิ่งที่ความเร็วเท่าเดิมคือ 5.6 นาทีต่อกิโลเมตร ถ้าเขาฝึกที่ความเร็วเท่าเดิมตลอดคือ 5.6 นาทีต่อกิโลเมตรไปเรื่อยๆ เขาจะถึงจุดที่การวิ่งนั้นไม่มีผลต่อการพัฒนาระบบแอโรบิกอีกต่อไป ประสิทธิภาพของระบบจะคงที่ แต่ถ้าเขาสนใจที่จะฝึกให้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยคงที่อยู่ที่ 145 ครั้งต่อนาที สำหรับทุกๆ การซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร การทำเช่นนี้ จะเป็นการใช้งานระบบแอโรบิกเกินปกติอย่างคงที่ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของระบบแอโรบิกพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ถ้าทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ หลายๆ เดือน เวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละกิโลเมตรจะลดลง (วิ่งเร็วขึ้น) เรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง
...นอกจากนั้น HRM ยังมีประโยชน์ในการที่ทำไม่ให้เราหลงผิดไปกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากลมและสภาพสนาม เช่น ถ้าเราวิ่งตามลม หรือ วิ่งลงเนิน เวลาที่ใช้ต่อกิโลเมตร ย่อมน้อยกว่าปกติ แต่อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะอยู่เท่าเดิม นั้นหมายถึงเราได้ออกกำลังที่ความหนักเท่าเดิม ซึ่งการรู้อัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างวิ่งจะทำให้ช่วยในการควบคุมความหนักในการซ้อมให้คงที่ ไม่มากเกินจนเจ็บ หรือ น้อยเกินจนไม่เกิดประโยชน์

สุดท้าย ท้ายสุด
...อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของ HRM นั้นย่อมขึ้นอยู่กับความฉลาดในการใช้ของแต่ละบุคคล HRM อาจเป็นสิ่งที่มีค่าอย่างมากกับนักกีฬาระดับโลกหลายคน หรือ อาจเป็นของเล่นราคาแพงสำหรับคนที่ไม่รู้จักใช้
...เริ่มต้น เราต้องกำหนดจุดหมายของเราให้ชัดเจน เป็นรูปธรรม ไม่ว่าจะเป็นการทำเวลาให้น้อยลงอีก 2 นาทีในการวิ่ง 10 กิโลเมตร หรือ ลดน้ำหนักลงอีก 5 กิโลกรัม จากนั้นเราจึงค่อยออกแบบการแผนการฝึกให้ตรงกับความต้องการของเรา และกำหนดช่วงการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมในแต่ละประเภทการฝึก
...สำหรับผู้ที่จะเปลี่ยนมาเริ่มต้นใช้ HRM นั้น ไม่ควรที่จะเปลี่ยนแผนการฝึกทันที แต่ควรที่จะตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ในแต่ประเภทของการฝึกในแผนการเก่าก่อน (แผนการฝึกที่ยังไม่ได้ใช้ HRM มาช่วย) จากนั้นจึงค่อยๆ ปรับเปลี่ยนแผนการให้เหมาะสมมากขึ้นกว่าเดิม
...สุดท้ายที่สำคัญที่สุดคือระวังในการตกเป็นทาสของ HRM เราควรที่จะสนใจเสียงเตือนจากร่างกายของเราด้วย แผนการที่ดีต้องเป็นแผนที่ผสมระหว่าง "ความรู้สึก" และ "วิทยาศาสตร์" HRM ไม่ได้เป็นเครื่องมหัศจรรย์ที่วัดได้ทุกอย่าง ถ้าเราไม่ฟังเสียงเตือนของร่างกาย อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นได้

[POM คอฟฟี่]

Biomechanics of Cycling
...การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จุดที่สำคัญยิ่งอยู่จะที่ ใบจาน(Chain wheel) จุดนี้จะเป็นจุดต่อเชื่อมถ่าย เอาพลังจาก “คน” ไปสู่ “จักรยาน” และแปรสภาพไปสู่ “การขับเคลื่อน” ในที่สุด
...การขับเคลื่อนที่ใช้กำลังและสูญเสียพลังงานให้น้อยที่สุด แต่ให้ได้ความเร็วและความแรงมากที่สุด มีวิธีการอย่างไร
...หลักการเบื้องต้นของการปั่นใบจาน ก็คือ ออกแรงปั่นทุกๆจุดรอบใบจาน 360 จุดให้เท่ากันหรือใกล้เคียงกัน โดยการปั่นในลักษณะที่เรียกว่า Smooth Circular Stroke โดยใช้ขาทั้งสองข้างช่วยกัน กล่าวคือ ในขณะที่เท้าข้างขวาเตะไปข้างหน้า (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่ง 11 นาฬิกาถึง บ่ายโมง) เท้าข้างซ้ายจะช่วยดึง (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่งจาก บ่าย 5โมงไปจนถึง 1 ทุ่ม) ต่อมาเมื่อเท้าข้างขวามาอยู่ในตำแหน่งกด (จากบ่ายโมงเศษๆถึงบ่าย 4 โมงเศษๆ) เท้าข้างซ้ายจะอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้นจาก 1 ทุ่มเศษๆไปยัง 3 ทุ่มเศษๆ ส่วน ช่วง 4 ถึง 5 ทุ่มเป็นช่วงที่เท้าซ้ายออกแรงช่วยเท้าขวาน้อยที่สุด (อันเป็นการพักไปในตัว) ขณะเดียวกันกับเท้าขวาออกแรงกด 4 โมงถึง 5 โมงหนักที่สุด เมื่อการปั่นสองขาเป็นไปแบบสม่ำเสมอราบเรียบ(Smooth)ไม่มีอาการกระตุกกระชากแล้ว จะรู้สึกเบาแรงมาก แถมยังไปได้เร็วกว่าอีกด้วย ขอให้สังเกตรูปภาพ




...ในการปั่นใบจานตามวิธีที่กล่าวข้างต้น จะ ตรงกันข้ามกับการปั่นในลักษณะที่เรียก ว่า “ลูกสูบเครื่องยนต์” หรือ “Pistons” กล่าวคือ การถีบกดเท้าขวาลงขณะที่เท้าซ้ายยกขึ้นตามบันได การปั่นลักษณะนี้ เป็นการปั่นแบบชาวบ้านทั่วๆไป ซึ่งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิธี Circular Stroke ทั้งๆที่เสียแรงเปลืองพลังงานไปเท่าๆกัน

...สำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการปั่นจักรยานนั้น ขอให้ดูรูป Quadriceps จะเริ่มออกแรงช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่ง 11 นาฬิกา และเมื่อเท้ามาอยู่ที่ตำแหน่ง บ่ายโมงแล้วกล้ามเนื้อช่วงก้น Gluteals จะเข้ามาช่วยและกล้ามเนื้อ Quadriceps จะหมดหน้าที่ช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่งบ่ายสามโมงหลังจากนั้นกล้ามเนื้อ Hamstrings จะเริ่มทำหน้าที่แทนไปจนถึงตำแหน่งสองทุ่ม ลักษณะการออกแรงปั่นที่ราบเรียบและมีประสิทธิภาพจะต้องเป็นไปในลักษณะนี้เท่านั้น

...เมื่อเป็นเช่นนี้ การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จึงต้องใช้รองเท้าและบันไดแบบ Clipless จึงจะมีประสิทธิ์ภาพมากที่สุดและจะช่วยในการหมุนปั่นใบจานได้ดีที่สุด
...นอกจากนี้เทคนิคการปั่นจักรยานที่เรียกว่า “Ankling” นั้น ใช้ได้เฉพาะนักจักรยานที่ปั่นความเร็วประเภท Time trial หรือ Criterium เท่านั้น ส่วนนักไตรกีฬานั้น ถ้าไม่จำเป็นแล้วจะไม่ใช้ การปั่นแบบนี้ เพราะกล้ามเนื้อจะใช้ Oxygen มากขึ้น และต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น ในขณะที่มันมีอยู่จำกัด ซึ่งในที่สุดมันก็จะทำให้กรด Lactic สะสมมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นด้วย สำหรับนักไตรกีฬาแล้ว เรายังจะต้องวิ่งต่ออีกหลังจากปั่นจักรยานเสร็จสิ้นลงแล้ว

...สำหรับรอบการปั่นต่อนาทีหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Cadence นั้น (ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า รอบขา ไม่ใช่วัดรอบขาว่าใหญ่หรือเล็กเท่าใดนะครับ) ควรจะปั่นให้รอบขาอยู่ในช่วง 85 ถึง 92 รอบต่อนาที สามารถวัดได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า Electronic Bicycle Speedometer ซึ่งหาซื้อได้ในประเทศไทยตามร้านจักรยานทั่วไป

...ช่วงแรกที่ฝึกปั่นจักรยานเพื่อให้กล้ามเนื้อ “คุ้นเคย” ต่อรอบการปั่นที่ว่านี้ ควรจะฝึกปั่นด้วยการใช้ “ใบซอย” (ใบจานหน้าเล็ก)ไปก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อเคยชินต่อการปั่นรอบขาจัดๆ เหมือนเราหัดออกหมัดแย๊ป ต่อเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการปั่นจะดีขึ้น เร็วขึ้น แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
...แม้วิธีการปั่นจักรยานที่สั่งสอน ถ่ายทอด สืบต่อกันมานั้น ถือว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้วก็ตามแต่ก็เชื่อกันว่า การปั่นจักรยานยังมีเทคนิคอีกมากที่ นักกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และ โค๊ชทั่วโลกต่างก็พยายามค้นหาและวิจัยกันอยู่

เชื่อเถอะว่า อีกไม่นาน คงจะมีคนค้นพบวิธีการปั่นที่ดี กว่า และ มีประสิทธิภาพากกว่าที่มีอยู่ในปัจจุบัน

[POM คอฟฟี่]

วันนี้มีเรื่อง "การฝึก Lactic - Anaerobic" มาฝากครับ
...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย
...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training
สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training
...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที

...การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง
การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง
การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม
การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)

...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)
...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย
...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย
...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก
...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง
...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น
...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)
...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น

...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training
...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที
...การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย

[POM คอฟฟี่]

เรื่อง "โภชนาการในนักกีฬา"

1. ความสำคัญและของอาหารและโภชนาการสำหรับนักกีฬา
...อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิต เพราะอาหารเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ เพื่อให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ อาหารสำหรับนักกีฬาเป็นเรื่องที่สำคัญและไม่ควรละเลย ทั้งนี้เพราะนักกีฬามีการใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ดังนั้นพลังงานชดเชยจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็น พลังงานชดเชยเหล่านี้ก็ได้มาจากอาหารที่นักกีฬารับประทานเข้าไปนั่นเอง นอกจากสารอาหารที่ให้พลังงานแล้ว สารอาหารประเภทอื่นๆ เช่น วิตามินและเกลือแร่ ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้ระบบกลไกในร่างกายทำงานเป็นปกติ การมีภาวะโภชนาการที่ดีนั้นมีประโยชน์ต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะทำให้นักกีฬามีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังจะทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นนักกีฬาและผู้ฝึกซ้อมควรจะให้ความสำคัญต่อโภชนการควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมด้วย

2. ลักษณะทั่วไปของอาหารนักกีฬา
...นักกีฬาต้องการพลังงานและสารอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทของกีฬา อายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะเวลาที่ฝึกซ้อมในแต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตาม นักกีฬาก็ควรจะรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและมีภาวะโภชนาการที่ดี เนื่องจากนักกีฬาใช้พลังงานในแต่ละวันมากในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ปริมาณของพลังงานที่ได้รับจะสูงกว่าคนปกติทั่วไป แหล่งพลังงานที่สำคัญก็คือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาควรจะบริโภคสารอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอกับพลังงานที่สูญเสียไป ถึงแม้ว่านักกีฬาจะต้องการอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้น สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานก็ยังคงเหมือนกับบุคคลทั่วไป คือ พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 55-60 พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนประมาณร้อยละ 10-15 และพลังงานที่ได้รับจากไขมันประมาณร้อยละ 30

...ส่วนสารอาหารอื่นๆ ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่นั้น ก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นในกระบวนการย่อยสลายสารให้กำลังงาน เมื่อนักกีฬาได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนโดยไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามินและเกลือแร่

3. ความสำคัญของอาหารก่อนการแข่งขัน
...คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ถ้าออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานสำคัญในการออกกำลังกาย เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปหมด ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและต้องหยุดออกกำลังกายในที่สุด ดังนั้นการทำให้มีปริมาณไกลโคเจนสูงจึงอาจจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำว่าก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน ควรให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณสูง เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจน และให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวัน เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำ (Dehydration) ส่วนไขมันควรมีในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยเพิ่มไขมันสะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในระหว่างการแข่งขัน และปริมาณของไขมันในอาหารควรจะลดลงเมื่อเข้าใกล้วันแข่งขัน

...มื้อสุดท้ายก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะป้องกันไม่ให้นักกีฬาหิวในช่วงก่อนและระหว่างการแข่งขันแล้ว ยังเป็นการช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดอีกด้วย เวลาที่เหมาะสมของอาหารมื้อก่อนการแข่งขันก็คือ ประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อให้มีเวลาให้อาหารย่อยและดูดซึมสารอาหาร เพราะถ้ามีอาหารอยู่ในกระเพาะมากในระหว่างแข่งขัน อาจจะเกิดอาหารไม่ย่อย เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน และอาหารที่รับประทานควรจะเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่มัน และย่อยง่าย ควรจำกัดปริมาณไขมัน เพราะว่าย่อยยากเป็นผลทำให้มีอาหารตกค้างในกระเพาะระหว่างแข่งขันได้ ก่อนการแข่งขัน 3.5-4 ชั่วโมง สามารถรับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 25 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ แต่เมื่อใกล้เวลาการแข่งขันเข้ามา พลังงานจากไขมันควรจะลดลง ส่วนปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น ควรจะมีประมาณ 200-350 กรัม (4 กรัมต่อกิโลกรัม) และควรจะลดลงเมื่อใกล้การแข่งขัน กล่าวคือ 4 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 4 กรัมต่อกิโลกรัม และ 1 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรลดลงเหลือ 1 กรัมต่อกิโลกรัม

...คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเครื่องดื่ม (liquid formula) มีข้อดีคือ ย่อยง่าย ในท้องตลาดมีอาหารก่อนการแข่งขันในรูปแบบของเครื่องดื่มมากมาย และอาหารเหล่านี้ โดยทั่วไปจะมีสารอาหารที่จำเป็นอยู่ครบ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่เพียงพอ อาหารในรูปแบบเหล่านี้ง่ายต่อการบริโภค โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ต้องการทำการแข่งขันตลอดวัน และมีเวลาน้อยในการเลือกรับประทานอาหาร แต่ไม่ควรให้ดื่มหรือรับประทานน้ำตาลกลูโคส 30-45 นาที ก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะในผู้ที่ไวต่อการลดลงของกลูโคสในเลือด การรับประทานกลูโคสในปริมาณสูงก่อนการแข่งขันในขณะท้องว่าง อาจจะทำให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ร่างกาย ผลที่ได้รับก็คืออาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) ระดับฮอร์โมนอินซูลินที่สูงจะไปยับยั้งความสามารถในการสลายไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน และความเข้มข้นของน้ำตาลที่สูงขึ้น จะมีผลให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่กระเพาะอาหาร ทำให้นักกีฬาเกิดอาการอึดอัดและจุกเสียดได้

...อาหารก่อนการแข่งขัน ควรมีโปรตีนในปริมาณน้อย ทั้งนี้เพื่อลดภาระของไตในการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีน และช่วยลดการสูญเสียน้ำของร่างกายอันเนื่องมาจากขบวนการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีนทางปัสสาวะ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะไปเพิ่มพลังงานที่ร่างกายต้องการในขณะพัก (resting metabolic rate) ซึ่งเป็นการเพิ่มความร้อนให้แก่ร่างกาย และจะเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะในที่ที่มีอากาศร้อน

...น้ำและเครื่องดื่มก็มีความสำคัญต่อนักกีฬามาก นักกีฬาควรจะได้รับน้ำปริมาณมาก เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำและเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายด้วย ในการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้เวลานาน นักกีฬาควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานจัดประมาณ 120-240 มิลลิลิตรก่อนการแข่งขันประมาณ 15 นาที เพื่อให้เกิดการดูดซึมของน้ำสูงสุดโดยไม่มีการปวดปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน

...ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงก่อนการแข่งขัน เพราะจะใช้เวลานานในการย่อย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง บรอคเคอรี่ เครื่องดื่มชนิดอัดแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ เช่น น้ำอัดลม และไม่ควรลองอาหารที่ไม่คุ้นเคยก่อนการแข่งขัน ไม่ควรดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมากและเกิดผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อได้

4. ความสำคัญของอาหารขณะแข่งขัน
...โดยปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารระหว่างการแข่งขัน แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่เป็นเวลานานติดต่อกันหลายๆชั่วโมง เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์กับนักกีฬามากและจะได้ประโยชน์มากกว่าน้ำเปล่า เพราะจะรักษาระดับกลูโคสในเลือด ป้องกันการเกิดอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ ได้ และการที่มีระดับกลูโคสในเลือดเพียงพอ ยังช่วยเป็นแหล่งหลังงานแก่กล้ามเนื้ออีกด้วย

...ระหว่างการแข่งขันกีฬา นักกีฬาควรได้รับสารละลายที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25-30 กรัมต่อครึ่งชั่วโมง หรือเท่ากับสารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6-8 ปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้กินทุก 15-20 นาที และการให้สารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6 จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในเลือดและทำให้การออกกำลังกายทำได้ดีขึ้น แต่ถ้าความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 10 จะทำให้ปวดท้องและเกร็งท้อง คลื่นไส้ และท้องเสีย

...ถ้าการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่า 1 ชั่วโมงครึ่ง การสูญเสียพลังงานและเกลือแร่ยังไม่มาก สามารถดื่มน้ำเปล่าชดเชยได้ และควรแช่เย็นก่อนดื่มจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และช่วยลดความร้อนในร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้

5. ความสำคัญของอาหารหลังการแข่งขัน
...อาหารหลังการแข่งขันเป็นอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อชดเชยพลังงาน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำที่ใช้ไปในระหว่างการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันทีที่เป็นไปได้ภายหลังการแข่งขันเพื่อเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจนทดแทน มีข้อแนะนำว่า อาหารหลังการแข่งขันควรจะรับประทานภายใน 15 นาทีหลังการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม และควรทานซ้ำอีกครั้งภายใน 2 ชั่วโมง

...อาหารที่รับประทานอาจจะเป็นในรูปของน้ำผลไม้ ผลไม้ หรือขนมปังกรอบ (crackers)ซึ่งง่ายต่อการพกพา แต่ตามปกติแล้วนักกีฬาจะมีความอยากอาหาร (appetite) ลดลงหลังการแข่งขัน เนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ดังนั้นอาหารในรูปแบบเครื่องดื่ม อาจจะรับประทานได้ง่ายกว่าอาหารแข็ง และยังช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไปด้วย

...อาหารที่ได้รับควรจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัม ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทถั่ว, ฟรุคโตส และผลิตภัณฑ์นม เพราะว่าดูดซึมช้า หากนักกีฬาสูญเสียเหงื่อมากและมีการแข่งขันติดต่อกันในวันรุ่งขึ้น ควรให้กินอาหารที่มีโปแทสเซียมและโซเดียมสูง ตัวอย่างอาหารที่มีโปแทสเซียมสูงเช่น กล้วยหอม ส้ม แตงโม รำข้าว ข้าวโอ๊ต ส่วนอาหารที่มีโซเดียม เช่น อาหารรสเค็ม อาหารประเภทเนื้อสัตว์

...มีการค้นพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีน 6-9 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จะช่วยเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจน อย่างไรก็ตามการแข่งขันที่ต้องสูญเสียพลังงานไปมาก การกินชดเชยเพื่อให้ระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม อาจจะต้องใช้เวลานานมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงแค่มื้อเดียว

6. การเพิ่มและลดน้ำหนักในนักกีฬา
...มีนักกีฬามากมายพยายามที่จะปรับเปลี่ยนการรับประทานเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อการเล่นกีฬา การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภายได้ โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ยังเป็นเด็ก นอกจากนี้การอดอาหารเพื่อให้มีน้ำหนักตัวน้อยๆ มีรูปร่างผอมบาง ซึ่งพบได้มากในนักกีฬาหลายประเภท เช่น ยิมนาสติก ฟิกเกอร์สเก็ต ก็อาจจะส่งผลให้เกิด Eating disorder มีประจำเดือนช้า ไม่มีประจำเดือน และอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกผุได้

...เมื่อนักกีฬามีน้ำหนักเกินพิกัดและต้องลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการขับน้ำออกจากร่างกาย เช่น การอบไอน้ำ การออกกำลังกายภายในชุดผ้าร่ม เพื่อให้เสียเหงื่อในปริมาณมากๆ หรือการใช้ยาขับปัสสาวะ เป็นผลเสียต่อร่างกาย และทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง วิธีที่เหมาะสมก็คือควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ทีละน้อย ค่อยเป็นค่อยไป โดยทำแต่เนิ่นๆก่อนการแข่งขัน

...ส่วนการเพิ่มน้ำหนักนั้น ควรจะทำโดยการค่อยๆเพิ่มพลังงานจากอาหาร ร่วมกับการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และน้ำหนักของกล้ามเนื้อ มีคำแนะนำว่าควรจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ ครึ่ง ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และไม่ควรรับประทานอาหารประเภทไขมันเกินกว่าร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด

7. คาเฟอีนกับนักกีฬา
...มีอาหารมากมายหลายชนิด ที่นักกีฬาเข้าใจว่าเป็นอาหารที่มีสรรพคุณพิเศษ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา คาเฟอีนก็เป็นหนึ่งในสารที่มีผู้นิยมนำมาใช้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา คาเฟอีนเป็นสารที่พบในเครื่องดื่มชนิดต่างๆ เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม เป็นต้น มีการศึกษาพบว่าคาเฟอีนเป็นสารที่มีสรรพคุณช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานหรือออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากว่า คาเฟอีนทำให้มีการสลายใช้กรดไขมันอิสระจากที่ร่างกายสะสมไว้มากขึ้น จึงเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มการใช้พลังงานจากไขมัน และเป็นการเก็บไกลโคเจน ไว้ให้ใช้ได้นานขึ้น นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าด้วย แต่ปริมาณของคาเฟอีนจะต้องมีประมาณ 6.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและให้ก่อนเล่นกีฬา

...เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาแข่งขันนาน เช่น นักวิ่งมาราธอน อาจต้องหยุดพักเพื่อปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน ซึ่งทำให้เสียเวลาในการแข่งขันได้

...การรับประทานคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร ซึ่งผลข้างเคียงเหล่านี้อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลงได้ การรับประทานคาเฟอีนจะปลอดภัยถ้าบริโภคในปริมาณที่กำหนด แต่อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายถ้ารับประทานมากเกินไปและเป็นเวลานาน

...คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (International Olympic Committee; IOC) กำหนดว่าคาเฟอีนเป็นสารช่วยเพิ่มสมรรถภาพและเป็นสารกระตุ้น (doping agent) ถ้าตรวจพบคาเฟอีนในปัสสาวะ 12 ไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งนักกีฬาจะต้องดื่มกาแฟถึงประมาณ 8 ถ้วย จึงจะเกินปริมาณที่ IOC กำหนด ซึ่งโดยปกติแล้วไม่มีนักกีฬาคนใดสามารถดื่มกาแฟจำนวนมากๆ ก่อนการแข่งขัน แต่อย่างไรก็ตามก็ควรจะระวังไว้ เพราะแต่ละบุคคลก็มีความสามารถในการเผาผลาญคาเฟอีนแตกต่างกัน

[POM คอฟฟี่]

เรื่อง "การปั่นเป็นกลุ่ม" มาฝากครับ



...การปั่นเสือหมอบในลักษณะเกาะกลุ่มเป็นเส้นตรงหรือที่เรียกว่าpacelineนั้น เป็นลักษณะของการปั่นเข้ากลุ่มที่ให้ประโยชน์แก่สมาชิกทุกๆคน เพราะการปั่นในลักษณะนี้จะช่วยให้คนที่ปั่นตามลดแรงปะทะของลม ทำให้ประหยัดพลังงานเฉลี่ยถึง 26-27% เลยทีเดียว ทำให้สามารถประหยัดพลังงาน และเดินทางได้ระยะทางไกลกว่าการปั่นเพียงลำพัง อย่างไรก็ตามการปั่นในลักษณะนี้มีความจำเป็นที่จะต้องศึกษาและเรียนรู้ถึงหลักการพื้นฐานเพื่อความปลอดภัยของสมาชิกและของทั้งกลุ่ม

...การขี่ในลักษณะpacelines ไม่ใช่เรื่องยากนัก เช่น นักปั่น 5 คน ได้แก่ E D C B และ A ขี่เรียงกันมา โดยA นำหน้าขบวน เมื่อAเลิกเป็นคนนำ ก็จะหลบออกทางด้านซ้าย ลดความเร็วลงแล้วไปต่อหลัง E ปล่อยให้ Bขึ้นมาเป็นผู้นำ จากนั้นเมื่อBเลิกเป็นผู้นำ ก็จะหลบออกทางด้านซ้าย ลดความเร็วลงไปต่อท้ายขบวน คือ ไปต่อท้าย A ดังแผนภูมิ

E - D - C - B - A ------> A หลบออกข้างไปต่อหลังE
A - E - D - C - B ------> B หลบออกข้างไปต่อหลังA
B - A - E - D - C ------>

สรุปก็คือต่างพึ่งพา หมุนเวียนผลัดเปลี่ยนกันไป

การdraft หรือการขี่เกาะกลุ่มกัน ควรมีกฎเกณฑ์ที่พึงปฏิบัติ ได้แก่

1. No sudden move หลีกเลี่ยงการเลี้ยว หรือ เร่ง ลดความเร็วแบบทันทีทันควัน
2. Be smooth ในการขี่เรียงกันนั้น เมื่อคันนำหน้าหลบออกด้านข้าง และลดความเร็วลงเล็กน้อยเพื่อที่จะไปต่อท้ายกระบวนนั้น ให้ทุกคนในกลุ่มคิดเหมือนกันว่าคันที่จะขึ้นนำจะยังคงรักษาระดับความเร็วเท่าเดิมไว้ ไม่ใช่เร่งระดับความเร็วขึ้นไปอีก
3. ให้โอกาสคนอื่นขึ้นนำบ้าง การขี่ร่วมกันไม่ใช่เวลาที่จะแสดงถึงความแข็งแกร่งของคุณที่จะต้องนำหน้าขบวนตลอดเวลา แต่เป็นการเรียนรู้วิธีการทำงานร่วมกัน การขี่ร่วมกัน ความรู้สึกสบายเมื่อได้ผลัดเปลี่ยนตำแหน่งกัน ยังมีเวลาอีกมากสำหรับทดสอบความแข็งแรงของคุณเอง
4. หลบออกด้านข้างในแนวเดิมเสมอ ในกรณีที่ไม่มีการเปลี่ยนทิศทางของลม ให้ตกลงกันในกลุ่มให้ดีว่าในเวลาที่จะเปลี่ยนคนขึ้นนำ คันที่นำอยู่ก่อนจะหลบออกทางด้านซ้ายหรือด้านขวา เช่น ถ้าออกทางด้านซ้าย ก็ให้ออกทางด้านซ้ายเสมอ
5. รักษาระยะห่างให้ใกล้กันที่สุดเท่าที่ยังปลอดภัยและรู้สึกสบาย อย่าปล่อยให้เกิดช่องว่างขึ้น
6. ในขณะที่หลบออกด้านข้างเพื่อต่อหลังขบวนนั้น ควรจะขี่ให้ด้านข้างอยู่ใกล้กันที่สุดเท่าที่ยังปลอดภัย วิธีนี้จะทำให้ลดแรงปะทะของลมต่อผู้ที่กำลังจะไปต่อท้ายขบวนได้เป็นอย่างดี
7. เตือนผู้ร่วมขบวนให้รู้ปัญหาด้านหน้า เช่น หลุม ในกรณีที่ไม่กระชั้นชิดก็ยังจะพอหลบเลี่ยงได้ แต่ในกรณีที่กระชั้นชิด บางครั้งการขี่ข้ามหลุมตื้นๆ ยังปลอดภัยกว่าการหักหลบอย่างกระชั้นชิด อย่าลืมกฎข้อที่ 1
8. ใช้เบรคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคนที่ตามหลังแล้ว การเบรคยังทำให้เปลืองพลังงานในการไต่ระดับความเร็วขึ้นไปอีก
9. อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงโดยใช่เหตุด้วยการลากนำขบวนนานเกินไป ถ้าหากคุณเป็นคนที่อ่อนกว่าคนอื่นๆในกลุ่มก็อาจจะขึ้นไปอยู่ด้านหน้าเพียงเวลาสั้นๆ หรือเพียงแค่ 2-3รอบขาก็พอ ทั้งนี้เพื่อเป็นการฝึกฝนเทคนิคในการขี่เกาะกลุ่มและรักษาความราบรื่นของกลุ่ม
10. ในขณะที่เป็นคันนำอย่าเสียจังหวะกับการดื่มน้ำ ( ให้รอจนกว่าจะมาต่อท้ายขบวน ) นอกจากนี้ในระหว่างที่นำขบวนควรใช้เกียร์ที่เหมาะสมและไม่ควรเปลี่ยนเกียร์ในระหว่างที่กำลังนำขบวน
11. อย่าขี่ในลักษณะที่ล้อซ้อนกัน ( overlap wheel ) ควรขี่ในลักษณะเกาะด้านหลังของคันหน้า ในกรณีที่มีลมพัดด้านข้าง ( crosswind ) นักปั่นที่มีประสพการณ์จะใช้เวลาการขี่ตามในลักษณะเยื้องข้าง เพื่อให้คันด้านหน้าช่วยบังลมด้านหน้าและด้านข้างให้ ในกรณีนี้ถ้าหากว่าเราขี่โดยให้ล้อหน้าของเราซ้อนทับพอดีกับล้อหลังของคันหน้า เมื่อมีเหตุที่ต้องทำให้คนหน้าขยับเข้ามาหาเราเพียงนิดเดียว ล้อหลังเขาก็จะปะทะกับล้อหน้าของเรา ซึ่งแน่นอนเราจะต้องเป็นฝ่ายล้มอย่างแน่นอน
12. Yells and screams การตะโกน ตะคอก ส่งเสียงเกรี้ยวกราดอาจจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ แต่ควรจะยับยั้งชั่งใจกันไว้ เพราะอาจจะสร้างความไม่สนุกและทำให้ผิดใจกันโดยไม่สมควร

[flyingpig]

..ว๊าว.! สุดยอดจริงจริงครับ ขอนับถือเลย ได้ประโยชน์อย่างมากครับ โดยเฉพาะหัวข้อสุดท้าย..ขอปรบมือให้ครับ.

[kbike]

สวัสดีค่ะ มาทำความรู้จักไว้ก่อนค่ะ เพราะว่าเดือนธันวาคมจะไปอยู่แถวอนามัยดอนคาเดือนกว่าๆค่ะ กะว่าจะเอาเสือภูเขาเก่าที่มีอยู่ไปด้วยน่ะค่ะ ปั่นไม่เก่ง แต่เอาไปเผื่อเที่ยวแถวนั้นค่ะเจอพี่ๆเจ้าถิ่นบ้างค่ะ ฝากเนื้อฝากตัวไว้ก่อนค่ะ

[POM คอฟฟี่]

ยินดีต้อนรับครับ คุณ kbike

รายงานตัวที่อ.สมพงษ์ หรือpom คอฟฟี่ ก็ได้ครับ

จะอยู่กระทู้ของเสือเมืองสุพรรณบุรีครับ

ป.ล.กรุณาอย่าถือเข็มฉีดยามานะครับ กลัว.......ฮิฮิ:P

[gate]

ก่อนอื่นต้องขออภัยนะครับ POM คอฟฟี่
ในเรื่องของสารอาหาร(nutrient)จริงๆแล้วมีแค่ 5 ชนิด เพราะว่าน้ำไม่มีคุณค่าทางอาหารแต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ อาหารทุกชนิดจะมีน้ำเป็นองค์ประกอบ น้ำมีโครงสร้างทางเคมี H 2 O ส่วนสารอาหารชนิดอื่นจะมีโครงสร้างไม่เหมือนกัน เช่น คาร์โบรไฮเดรตกับไขมันจะมีโครงสร้างเหมือนกันแต่อัตราส่วนระหว่าง Cกับ H ไม่เท่ากัน สารอาหารไขมันให้พลังงานมากกว่าคาร์โบรไฮเดรตประมาณ 2.25 เท่า
ผิดพลาดประการใดขออภัยด้วยครับ

GIANT ดำ

[POM คอฟฟี่]

ขอบคุณครับคุณgate ที่ได้ให้ความรู้เพิ่มเตืม ไม่ต้องขออภัยก็ได้ครับ เพราะที่นำมาลงนั้น Copy มาทั้งหมดเลยครับ

ถ้าหากว่ามีสิ่งที่ผิดก็ช่วยปรับปรุงด้วยนะครับ จะเป็นพระคุณยิ่ง

[somphong paniwan]

สวัสดีครับคุณ Kbike
ผม อ.สมพงษ์ ยินดีต้อนรับนะครับ
081-9155405

[POM คอฟฟี่]

รอบฐานภูกระดึง สมาชิกทีมเสือเฒ่าเต่าอู่ทองกับเสือเพชรบูรณ์





ภาพมีให้ดูอีกมากมายที่สรุปทริปการปั่นนะครับ