วิ่ง กับ การปั่นจักรยาน แบ่งซ้อมยังไง

[tunpisit_tin]

ครับขออีกซักกระทู้ ผม อายุ 42 ครับ คือแบบว่าตอนแรกก็ปั่นแต่จักรยานครับ ไม่ได้วิ่ง และ ช่วง ตุลาคมปีที่แล้ว 58 ก็เริ่ม วิ่ง จากระยะทางสั้นๆ(วิ่งครั้งแรกเหนื่อยมากๆ) จนตอนนี้ถ้าวิ่งก็ใช้เวลา40-60นาที ความเร็ว ในช่วง 7- 12 กม ต่อ ชม คุมหัวใจอยู่ที่ 134-152 แต่ที่จะถามคือ คนที่ปั่นจักรยาน และวิ่ง ด้วย พี่ ๆ น้อง พวกท่านแบ่งเวลา วิ่ง กับ ปั่นยังไง ครับ คือผมกลัวว่า ถ้าเช้า ปั่น เย็น วิ่ง กลัวว่า มัน จะหนักไปมัย คือตอนนี้ ปั่นเทรนเนอร์ อย่างเดียว ชั่วโมง ครึ่งตามโปรแกรม ของคุณGIROที่เคยเอามาลงไว้ ถ้าวิ่ง อีกซักชั่วโมง จะมากไปมัย แต่ไม่ทุกวันนะครับ ที่จะวิ่ง ที่ผมจะวิ่ง คู่กับปั่นจักรยาน เพราะมีความรู้สึกว่า หัวใจ ขึ้นช้า ลงเร็ว ครับเหนื่อยช้าด้วย ขอบคุณมากครับ

[punya467]

ถ้าใช้พวก gps tracker ในการวิ่งด้วย ผมแนะนำว่าให้ลองสมัคร training peak ซึ่งพอข้อมูลเราวิ่งเข้าไปแล้ว เวปจะคำนวณ rTSS มาให้ซึ่งเราสามารถเอามาดูรวมกับ TSS ที่ได้จากการปั่น แล้วดูว่าเราซ้อมหนักไปไหมได้ครับ

ส่วนตัวเนื่องจากเวลาบังคับ ผมจะวิ่งสลับกับปั่นวันเว้นวันครับ แต่โปรแกรมผมก็ยังไม่ค่อยดีนัก เพราะการสลับหนักเบายังทำได้ไม่ค่อยลงตัวเท่าไร

[visual3dmax]

เวลามีน้อย เช้าได้แค่ 45 นาที สำหรับปั่น ตอนเย็นวิ่งบนลู่ 3 กม แล้วเวทต่อนครับ เน้น core body แต่ เอนดูราน ยังไม่ได้ฝึกเลย

[Permkiat]

การวิ่ง กับ ปั่น มันสนับสนุนกันด้านไหนครับ ในกลุ่มที่เน้นหนักทาง
จักรยาน ยังไม่เห็นกำหนดคอร์สในการวิ่งไว้เลย ด้านของหัวใจ ผมรู้สึกดีขึ้น
แต่กล้ามเนื้อ มันดูแปลกๆไป หากวิ่งหนักๆ หลายๆวัน แล้วกลับมาปั่นจักรยาน

[Mr.coffee]

[nextstep]

ผมวิ่งวันที่ขี้เกียจทำความสะอาดจักรยานครับ

[visual3dmax]

การวิ่ง กับ ปั่น มันสนับสนุนกันด้านไหนครับ ในกลุ่มที่เน้นหนักทาง
จักรยาน ยังไม่เห็นกำหนดคอร์สในการวิ่งไว้เลย ด้านของหัวใจ ผมรู้สึกดีขึ้น
แต่กล้ามเนื้อ มันดูแปลกๆไป หากวิ่งหนักๆ หลายๆวัน แล้วกลับมาปั่นจักรยาน

วิ่งประจำ พี่ จะยืนโยกได้ระยะเพิ่ม ขึ้นเขาดีขึ้น ยืนโยกขึ้นเขาได้ใช้แรง ทั้งขา

[tunpisit_tin]

การวิ่ง กับ ปั่น มันสนับสนุนกันด้านไหนครับ ในกลุ่มที่เน้นหนักทาง
จักรยาน ยังไม่เห็นกำหนดคอร์สในการวิ่งไว้เลย ด้านของหัวใจ ผมรู้สึกดีขึ้น
แต่กล้ามเนื้อ มันดูแปลกๆไป หากวิ่งหนักๆ หลายๆวัน แล้วกลับมาปั่นจักรยาน

เป็นเหมือนกันครับถ้าวิ่งมากกว่าปั่น พอมาปั่นแล้ว ปั่นไม่ค่อยออก แต่ หัวใจ เต้นช้าลง เหนื่อยช้าด้วย

[nextstep]

ช่วยเรื่องขึ้นเขาครับ

[jaggaj]

จากที่เคยซ้อมก่อนไปดอยอินทนน์(แฟนผมชอบวิ่งครับมีเวลาตอนเช้าวันละประมาณ 45 นาที)ผมกำหนดตารางไว้อย่างนี้ครับ(วิ่งใช้เสริมการปั่นครับ)
จ.พัก
อ.เช้าวิ่งเบาๆหัวใจอยู่ที่ 70% (ไม่รวมตอนวอร์มอัพนะครับ) แล้วเวลาประมาณ 10.30 ขึ้นปั่นเทรนเนอร์ซ้อมเท็มโป้ 1 ชม.
พ.เช้าวิ่งหัวใจอยุ่ที่ 75%
พฤ.เช้าวิ่งเบาๆหัวใจไม่เกิน 70% แล้วช่วง 10.30 ขึ้นเทรนเนอร์ซ้อมแลคเตท 1 ชม.(ตามคอร์ส)
ศ.พัก
ส.เช้าวิ่ง 1-1.30 ชม. พักกินข้าว 1 ชม.แล้วออกปั่นเอนดูร้าน 2-2.30 ชม.
อา.ปั่นยาวกับกลุ่มไม่ก็เอนดูร้านยาว 100 กม.(มีขึ้นเขา)
รายละเอียดปลีกย่อยไม่อยากพูดครับยาว อิอิ

ปล.ตอนนี้แทบไม่ได้ปั่นเลยครับหลังจากงานดอยอิน ช่วงนี้วิ่งเป็นหลักครับ เดวหมดเดือนนี้ก็จะกลับมาปั่นแล้ว อิอิ
ปล.2 อายุ 42 เหมือนกันครับ

[leeo]

ขี่เกรียจซ้อมขึ้นเขา ก็มาซ้อมวิ่งขึ้นเนิน แล้วกำหนดจุดที่ต้องเร่งและเบา

[lucifer]

การวิ่ง กับ ปั่น มันสนับสนุนกันด้านไหนครับ ในกลุ่มที่เน้นหนักทาง
จักรยาน ยังไม่เห็นกำหนดคอร์สในการวิ่งไว้เลย ด้านของหัวใจ ผมรู้สึกดีขึ้น
แต่กล้ามเนื้อ มันดูแปลกๆไป หากวิ่งหนักๆ หลายๆวัน แล้วกลับมาปั่นจักรยาน

เอาแบบตรงๆเลยไหมครับ
มันสนับสนุนกันในแง่ของ Heart + Lung Performance ครับ คือ ระบบหัวใจและหายใจ มันจะถูกพัฒนาขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการฝึกอะไร ขอให้เป็น Aerobic exercise ด้วยกัน มันก็สนับสนุนกันอยู่แล้ว

จริงๆเรื่องวิ่งกับจักรยานนี่ ก็เคยพูดกันมานานแล้วก็หลายครั้งแล้ว ต้องลองวิ่งและปั่นจักรยานดู แล้วจะเข้าใจว่า แท้จริงแล้วมันคนละเรื่องเดียวกันเลย ย้ำว่าคนละเรื่องกันจริงๆ

จริงอยู่ที่มันใช้กล้ามเนื้อขาแทบจะทุกมัดคล้ายๆกัน แต่มันแตกต่างกันมากในเรื่องของ loadของกล้ามเนื้อในแต่ละมัด และวงรอบในการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละมัดก็ไล่เรียงไม่เหมือนกัน กล้ามเนื้อ Quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของการปั่นจักรยาน แต่เมื่อไปวิ่งเวลามันมีอาการDOMS ( delayed onset muscle soreness ) มันจะไม่ได้ปวดเหมือนกับหลังจากเราปั่นจักรยานหนักๆ จุดที่ปวดมันคนละจุดกัน ปั่นหนักแค่ไหนก็ช่าง นานๆกลับไปวิ่งทีหนึ่ง มันก็ยังเจ็บกล้ามเนื้อในคนละจุดกับปั่นจักรยานอยู่ดี

ดังนั้นพวกแข่งทวิ หรือ ไตรกีฬา จึงจำเป็นต้องซ้อมผสมทั้งจักรยานและวิ่งไปด้วยกัน ไม่อาจจะซ้อมเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งได้ เพราะมันแตกต่างกัน

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจากจักรยาน แทบจะไม่ได้ช่วยอะไรกับการวิ่งมากมายนัก เช่นกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจากการวิ่งก็แทบจะไม่ได้ช่วยอะไรกับการปั่นจักรยานมากมายนัก ดูขาของนักปั่นแท้ๆ กับนักวิ่งเพียวๆ ดูสิครับ ลักษณะของกล้ามเนื้อมันเหมือนกันเสียที่ไหน

แต่สิ่งที่ช่วยส่งเสริมกันได้อย่างมีประสิทธิผลคุ้มค่ากันก็คือ ความทรหดอดทนครับ มันส่งเสริมกัน เพราะมันต่างก็ใช้ปอดและหัวใจชุดเดียวกัน

อยากขึ้นเขาแรงๆ แนะนำให้ไปเล่นเวทเทรนนิ่งดีกว่าครับ ตรงเป้าประสงค์มากกว่ากันเยอะเลย เพราะคุณจะได้ใช้ทั้ง Quadriceps + Gluteus ได้อย่างสมใจอยาก รวมไปถึงกลุ่มHamstrings ที่สามารถbuilt strength ขึ้นจากเวทเทรนนิ่งได้ง่ายกว่ากันเยอะเลย

[Permkiat]

การวิ่ง กับ ปั่น มันสนับสนุนกันด้านไหนครับ ในกลุ่มที่เน้นหนักทาง
จักรยาน ยังไม่เห็นกำหนดคอร์สในการวิ่งไว้เลย ด้านของหัวใจ ผมรู้สึกดีขึ้น
แต่กล้ามเนื้อ มันดูแปลกๆไป หากวิ่งหนักๆ หลายๆวัน แล้วกลับมาปั่นจักรยาน

เอาแบบตรงๆเลยไหมครับ
มันสนับสนุนกันในแง่ของ Heart + Lung Performance ครับ คือ ระบบหัวใจและหายใจ มันจะถูกพัฒนาขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการฝึกอะไร ขอให้เป็น Aerobic exercise ด้วยกัน มันก็สนับสนุนกันอยู่แล้ว

จริงๆเรื่องวิ่งกับจักรยานนี่ ก็เคยพูดกันมานานแล้วก็หลายครั้งแล้ว ต้องลองวิ่งและปั่นจักรยานดู แล้วจะเข้าใจว่า แท้จริงแล้วมันคนละเรื่องเดียวกันเลย ย้ำว่าคนละเรื่องกันจริงๆ

จริงอยู่ที่มันใช้กล้ามเนื้อขาแทบจะทุกมัดคล้ายๆกัน แต่มันแตกต่างกันมากในเรื่องของ loadของกล้ามเนื้อในแต่ละมัด และวงรอบในการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละมัดก็ไล่เรียงไม่เหมือนกัน กล้ามเนื้อ Quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของการปั่นจักรยาน แต่เมื่อไปวิ่งเวลามันมีอาการDOMS ( delayed onset muscle soreness ) มันจะไม่ได้ปวดเหมือนกับหลังจากเราปั่นจักรยานหนักๆ จุดที่ปวดมันคนละจุดกัน ปั่นหนักแค่ไหนก็ช่าง นานๆกลับไปวิ่งทีหนึ่ง มันก็ยังเจ็บกล้ามเนื้อในคนละจุดกับปั่นจักรยานอยู่ดี

ดังนั้นพวกแข่งทวิ หรือ ไตรกีฬา จึงจำเป็นต้องซ้อมผสมทั้งจักรยานและวิ่งไปด้วยกัน ไม่อาจจะซ้อมเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งได้ เพราะมันแตกต่างกัน

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจากจักรยาน แทบจะไม่ได้ช่วยอะไรกับการวิ่งมากมายนัก เช่นกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจากการวิ่งก็แทบจะไม่ได้ช่วยอะไรกับการปั่นจักรยานมากมายนัก ดูขาของนักปั่นแท้ๆ กับนักวิ่งเพียวๆ ดูสิครับ ลักษณะของกล้ามเนื้อมันเหมือนกันเสียที่ไหน

แต่สิ่งที่ช่วยส่งเสริมกันได้อย่างมีประสิทธิผลคุ้มค่ากันก็คือ ความทรหดอดทนครับ มันส่งเสริมกัน เพราะมันต่างก็ใช้ปอดและหัวใจชุดเดียวกัน

อยากขึ้นเขาแรงๆ แนะนำให้ไปเล่นเวทเทรนนิ่งดีกว่าครับ ตรงเป้าประสงค์มากกว่ากันเยอะเลย เพราะคุณจะได้ใช้ทั้ง Quadriceps + Gluteus ได้อย่างสมใจอยาก รวมไปถึงกลุ่มHamstrings ที่สามารถbuilt strength ขึ้นจากเวทเทรนนิ่งได้ง่ายกว่ากันเยอะเลย

ชัดเจนเลยครับ คราวนี้

[jaggaj]

จริงอย่าง อ.ลู พูดครับ

[lucifer]

มาเสริมให้อีกนิดหนึ่งก็แล้วกันครับ เรื่องมันค่อนข้างยาว เมื่อวานรีบรวบรัดจบประเด็น

ในเวลาที่เราวิ่ง เราจะออกแรงกล้ามเนื้อ 2 จังหวะ คือ
1. eccentric phase คือ เป็นช่วงที่เราออกแรงต้านการถูกยืดตัวของกล้ามเนื้อ นึกภาพในช่วงที่เราก้าวขาซ้ายไปด้านหน้านะครับ ช่วงที่เท้าซ้ายเราสัมผัสพื้น จะเกิดแรงส่งมาที่เข่าและต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หรือ กลุ่ม Quadriceps จะถูกดึงให้ยืดตัวเพราะเมื่อแรงส่งมานั้น จะเป็นช่วงที่เราเริ่มย่อเข่าลงไปก่อนที่จะยืดเข่าส่งแรง การหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อต้านการถูกดึงยืดก็จะเกิดขึ้นในช่วงที่เขางอลงจนถึงช่วงก่อนที่เข่าจะยืดตัวออก การหดตัวแบบ eccentric เป็นต้นเหตุสำคัญของการเกิด DOMS แต่การปั่นจักรยานจะไม่มีการหดตัวแบบ eccentric เลย โดยเฉพาะคนที่ปั่นได้ครบวงจริงๆ แล้วจะเป็นการหดตัวในแบบที่ 2 เท่านั้น
2. concentric phase เป็นช่วงที่ออกแรงให้กล้ามเนื้อหดตัวในลักษณะปกติ อาการ DOMS จึงไม่ค่อยจะปรากฏมากมายนัก สังเกตได้เลยว่า ถ้าเราปั่นจักรยานหนักๆ อาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นจะไม่รุนแรงแบบที่เกิดหลังจากการวิ่งในช่วงวันแรกๆ

ถามว่าอาการ DOMS สัมพันธ์กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นไหม จริงๆแล้วมันเป็นอะไรที่ไม่จำเป็นต้องคาบเกี่ยวกันไปทั้งหมด เพราะการหดตัวแบบ eccentric จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพิ่มขึ้นได้จากการหดตัวแบบ concentric ที่เกิดในลักษณะปกติทั่วไป เพียงแต่อย่างที่บอกก็คือว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการวิ่ง จะไม่ได้ช่วยอะไรได้มากมายนักกับการปั่นจักรยาน คุณอาจจะรู้สึกว่าปั่นได้ดีขึ้น แต่นั่นอาจจะเป็นเรื่องของ endurance ที่เพิ่มขึ้นมา จึงทำให้รู้สึกว่าปั่นได้สนุกขึ้น

ผมเองก็ปั่นสนุกขึ้นครับ HRขึ้นช้ากว่าเดิม ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่เพราะ endurance performance ดีขึ้นต่างหาก
การเล่นเวทนั้น สามารถเล่นได้เสริมช่วง eccentric ได้เช่นกัน เช่น เล่น Squat หรือ leg press ในช่วงที่ยุบเข่าลงมา แทนที่จะปล่อยให้ยุบลงมาเร็วๆ ก็ออกแรงต้านไว้ให้มันค่อยยุบลงมา แค่นี้ได้ฝึก eccentric phase สมใจแล้วเช่นกัน


คำถามที่หลายคนอยากจะถามว่า แล้วควรจะวิ่งด้วยดีไหม ?

การวิ่งนั้น บอกเลยว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อได้สูงมากกว่าจักรยานเยอะมาก ( หากไม่นับเรื่องจักรยานล้มคว่ำคะมำหงาย ไหหัก แขนเดาะ รถทับดับสิ้นชีวิตแล้ว จักรยานมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ ข้อ และเอ็น น้อยกว่าการวิ่งมากมาย ) แค่ท่าวิ่งก็ทำให้เกิดผลมากมาย วิ่งผิดท่า โอกาสบาดเจ็บสูง รองเท้าวิ่งไม่ดีก็บาดเจ็บได้ง่าย

ถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อน แล้วอยากจะวิ่ง แนะนำให้หาโคชดีๆ มาช่วยสอนท่าวิ่ง แนะนำรองเท้าวิ่งดีๆ ลงทุนกับอุปกรณ์หน่อยเหมือนกับที่ลงทุนกับจักรยาน อย่าเอานันยางตีแบด หรือ รองเท้ากีฬาสำหรับกิจกรรมทั่วไปมาใส่วิ่งเลยครับ เจ็บกันมาหลายรายแล้ว

อยากเสี่ยงน้อยก็ลองวิ่งกับลู่วิ่งไฟฟ้าดูก็ดี เพราะลู่วิ่งไฟฟ้าดีๆเขาจะมีความสามารถในการซับแรงกระแทกได้ดีกว่าที่เราจะไปเริ่มต้นวิ่งบนถนน หรือ จะไปลองวิ่งที่สนามวิ่งที่มีลู่สังเคราะห์ก็ช่วยได้มากเช่นกันครับ


ถ้าวิ่งอยู่แล้ว การวิ่งสลับกับจักรยานก็เป็นการสร้างความสำราญบันเทิงเริงใจได้ครับ วันที่เมื่อยกล้ามเนื้อจากจักรยาน ก็ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งจะเมื่อยล้าหรือหมดสภาพตามไปด้วยเสมอไป ยิ่งถ้าหากเปลี่ยนเป็นวิ่งเบาๆ ก็ยังสามารถฝึก aerobic ไปได้ในตัว แทนที่จะปั่นจักรยานเบาๆแทน

ทำไปทำมา เดี๋ยวอาจจะพาลติดใจ ไปหารถไตรมาพ่วงอีกคัน แล้วผันตัวเองไปแข่งทวิกีฬาหรือ ไตรกีฬาก็ได้