ตารางซ้อมของพี่ๆครับ

[Chisanapong]

อยากเห็นตารางซ้อมปั่นของพี่ๆนะครับ
เพื่อเป็นแนวทางการพัฒนาน่ะครับ

[Deamonicus]

ของผมซ้อมบน trainer ตลอดครับ เพิ่งติด watt พยามซ้อมต่อเนื่อง
ถ้าไม่ติดงานหรือไปต่าง จว.
ซ้อมแบบมนุษย์เงินเดือน ตารางผมประมาณนี้ครับ

อังคาร tempo ประมาณ 1 ชม ต่อด้วย weight training 30 นาที
พุธ enduranc zone 1-2 ftp ประมาณ 2 ชม ต่อด้วย weight training 30-45 นาที
พฤหัส tempo ประมาณ 1 ชม ต่อด้วย weight training 30 นาที
ศุกร์ พักปั่น แต่ weight training 30-45 นาที
เสาร์ enduranc zone 1-2 ftp ประมาณ 1 ชม
อาทิตย์ ออกทริป กับเพื่อน หรือออกปั่นเดี๋ยวข้างนอก ประมาณ 150 โลขึ้น
จันทร์ พัก ไม่ซ้อมไรเลย

แล้ววนกลับเริ่มซ้อมที่อังคาร

[Chisanapong]

สุดยอดเลยครับพี่ วางplan เป๊ะๆเลย กล้ามใหญ่หัวใจแรงเลยนะครับเนี่ย

[ethylalc]

ซ้อม trainer เหมือนกันครับ ตื่นเช้ามาซ้อม กลางวันทำงานหลังเลิกงานก็ขี้เกียจ ซ้อมแบบนี้มันทำลายกำแพงที่เคยมีได้
รู้งี้เข้าโซน 4 นานแล้วเน้น Endurance นิ่งๆมาเป็นปี เมื่อก่อนปั่นตามขาแรง 40+ แล้ว Hr ไปแตะ zone 4 แล้วทนไม่ได้เลย
มันไม่คุ้นชินกับความเจ็บปวด Zone 4-5 เข้าบ้างก็ได้ไม่ต้องไปกลัวหรอกครับ ซ้อมควบคู่ไปกับ base นั้นแหละ

จันทร์ หยุด
อังคาร 8X6min @100% FTP( Hr โซน 4), recovery ระหว่าง set 2 นาที TSS 100 รวมวอร์มกับคูลดาว 90 นาที
พุธ Sufferfest Blender หรืออื่นๆ TSS 150 เวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมง
พฤหัส หยุด
ศุกร์ 8X6min @100% FTP( Hr 4), recovery ระหว่าง set 2 นาที TSS 100 รวมวอร์มกับคูลดาว 90 นาที
เสาร์ Endurance AVG: 72 %FTP MIN: 55 %FTP MAX: 80 %FTP TSS 120 รวมเวลา 150 นาที
อาทิตย์ ลงถนน 3-4 ชั่วโมงพอ

[Chisanapong]

เยี่ยมเลยครับพี่ ethylalc ว่าแต่ zone 4 เนี่ยมีผลดีกว่าzone 2 3 ลากยาวๆ 2ชั่วโมงสัปดาละ 4 วันใหมครับ

[Chisanapong]

คือผมมีเวลา ปั่น 4 วันน่ะครับ อังคาร ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ วันละ 2 ชั่วโมง ควรจัด แบบใหนดีครับ รบกวนด้วยครับ
ขอบคุณอย่างแรงครับ

[ethylalc]

เป้าหมายคนละอย่างกันครับ อยู่ zone 2-3 นานๆจะเป็นการซ้อมเพื่อใช้พลังงานจากไขมันให้มีประสิทธิภาพครับตารางซ้อมผมก็มีเหมือนกันในวันเสาร์
การซ้อม Zone 4 เป็นการซ้อมเพื่อเพิ่มแรง ซึ่งเมื่อก่อนผมปั่นแต่ zone 2-3 ความเร็วมันตันที่ 33 มันไม่ขึ้นให้ง่ายๆเลย
แต่การจะไปซ้อม Zone 4 ควรจะมีพื้นฐานที่ดีด้วย ถ้าพึ่งเริ่มปั่นก็เน้นพัฒนารอบขา และเน้นปั่นที่ Hr Zone 2-3 พอ
ว่าง 4 วัน ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ก็ปั่น Zone 2-3 ยาวๆไป แต่ควรจะเปลี่ยนรอบขาบ้างเช่น 85 90 95 100 105
วันอังคารก็ปั่น interval Hr zone 4 ซัก 5 นาที พัก 2 นาที ซัก 6 เซท แล้วเวลาที่เหลือก็ปั่น Zone 2 ไป (ถ้าแรงเหลือ)
เมื่อไหร่ถึงจะลดการปั่น zone 2-3 แล้วไปโฟกัสการเพิ่มแรงก็ต่อเมื่อ ระยะเวลาในการปั่นที่เราต้องการเราซ้อมจนมันเฉยๆไม่ได้เหนื่อยแล้ว
เช่นเป้าหมายปั่น 100 km ซ้อมจนปั่น 100km มันไม่เห็นจะเหนื่อยซักเท่าไหร่เลย ก็ปรับตารางไปเน้นเพิ่มแรงมากกว่าเพิ่มความอึดเป็นต้น

[kob1234]

ผมปั่นรอบสนาม 1.25 กิโล วันละ 40 กิโลรอบขา 90 - 100 ตลอด สลับวันระหว่าง จาน 39 กับ 53 ทุกวัน

[Chisanapong]

ความรู้ล้วนๆเลยครับ ห้องนี้มีมีแต่น้ำใจ ที่มาแบ่งปันครับ ขอบคุณอีกทีครับ

[Chisanapong]

เดี๋ยวไปปั่นวัดมูล ก่อนครับเช้านี้ จัด z2 3ยาวๆสัก 50 โลครับ

[Chisanapong]

Screenshot_2016-04-24-08-47-10.jpg (27.6 KiB) เข้าดูแล้ว 1448 ครั้ง

ส่งงานครับเช้านี้ทุ่งนาวัดมูล ตบไข่ลวกครับ

[Chisanapong]

Screenshot_2016-04-24-08-46-50.jpg (40.11 KiB) เข้าดูแล้ว 1448 ครั้ง

รอบวัดมูลครับ

[disoman]

ตารางซ้อมแบบผสมผสาน ลองดูครับ

[Chisanapong]

ตารางซ้อมelite 5วันรวดเลยครับ
ผลที่ใด้รับ เป็นอย่างไรครับ ขอบคุณครับ

[watvaalarm]

รบกวนสอบถามหน่อยครับ ว่าทำยังไงให้ขึ้น zone แบบนี้ หรือว่ามันขึ้นเฉพาะเวลาใช้ watt ถ้า HR จะขึ้นไหม