ที่ผมทำอยู่มันใช่มั้ยครับ

[Chisanapong]

รายละเอียดเยอะมากครับ
พี่ๆมีตารางซ้อมแบบง่ายๆมั้ยครับ จ พ ศ ส อ มีมั้ยครับ
ซ้อมแบบเพื่อการพัฒนา น่ะครับขอบคุณครับ

[dmesg]

ลองศึกษาดูก่อนสักนิดครับ มันไม่มีสูตรสำเร็จสำหรับคนทุกคนหรอกครับ

[HIllFighter]

[homeimg][/homeimg]

[HIllFighter]

ลองหาในกูเกิ้ลดูครับ cycling workout เอาของ hunter allen ก็ได้ เหมือนจะเคยเห็นคอร์ส 8 สัปดาห์อยู่

[noiutd]

ใด้ใช่มั้ยครับแต่ต้องเว้น 2วันใช่มั้ยครับ

ได้สิครับ ทำไมจะไม่ได้ เวลาแข่งหนะ จัดหนักกันกว่านี้อีกไม่ใช่เหรอ

เหตุที่ให้เว้น 2 วัน เพราะผมไม่มีข้อมูลอะไรเลย นอกจากข้อมูลที่บอกว่า คุณแช่ไปใน zone 5 มากถึง 15% ของเวลาทั้งหมดที่ปั่น ซึ่งตำราเก่าๆเขาจะบอกให้คุณควรจะพัก 48 ชม. แต่จริงๆแล้วอาจจะต้องพักมากกว่านั้น หรือ ไม่ต้องพักนานกว่านั้นก็ได้ครับ ขึ้นกับว่าก่อนหน้านั้นคุณฝึกมาอย่างไรด้วย

กรุณาอ่านต่อให้จบ

การที่เราจะแกร่งขึ้นมาได้นั้น ก็จำเป็นต้องได้รับการฝึกที่เหมาะสม ทั้งระดับความหนักและระยะเวลา พูดง่ายๆก็เหมือนกับเอานิ้วไปแหย่ของร้อน ถ้าแค่น้ำอุ่นจะแช่นานแค่ไหนก็ได้ แต่ถ้าเป็นไฟก็คงแหย่ได้แป๊บเดียวแล้วต้องรีบชักออกมาก่อนที่มันจะไหม้ เอาออกมาแล้วจะแหย่เลยก็ไม่ได้ ต้องพักก่อนแล้วจึงแหย่ใหม่ แหย่ไปหลายๆทีก็ต้องเลิกแหย่เพราะนิ้วเริ่มจะเป็นแผล ก็ต้องพักรอให้นิ้วหายดีก่อนจึงจะมาแหย่ใหม่ได้

การฝึกเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกาย แต่การพักที่เหมาะสมจะเป็นตัวสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
บางคนเข้าใจผิดคิดว่าต้องฝึกหนักๆ แต่ไม่ยอมพัก แล้วมันจะเกิดความแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร
ปัญหาคือ พักแค่ไหนดี หรือ ฝึกหนักเกินไปแล้วหรือเปล่า ?

อันที่จริง ถ้าชอบจัดหนัก ผมว่าลงทุนสักนิด ไปสมัครเป็นสมาชิก premium ของ Strava ดีกว่าครับ ในStrava จะมีหมวด Training ให้เราดูค่า Fitness & Freshness ซึ่งStrava มีข้อดีตรงที่เราสามารถเลือกว่าจะใช้ข้อมูลจาก HRM เพียงอย่างเดียวมาคำนวณ ( ในกรณีไม่มี Power meter ) หรือ จะใช้ข้อมูลจาก Power meterเพียงอย่างเดียว หรือ จะใช้ข้อมูลทั้งจาก HRM+Power meter ก็ได้ โปรแกรมจะเอาข้อมูลมาคำนวณเป็นค่า fitness , fatique และ ค่า form โดยค่า fitness จะบอกให้เรารู้ว่า เราสะสมการฝึกซ้อมต่อเนื่องกันมาดีมากน้อยแค่ไหน ในขณะที่ค่า fatique จะบอกถึงเราล้ามามากน้อยแค่ไหน แล้วก็จะสรุปเป็นค่า form ให้เราดูกันว่า ถ้าformเป็นบวกมากๆ บางทีเราอาจจะ"ขี้เกียจ"ไปก็ได้ หรือ ถ้า Form มันติดลบลงไปต่ำกว่า -25 ก็แปลว่า อาจจะ"ซวยได้โล่"เพราะเริ่มแหย่เข้าไปใน zone ของภาวะ Overtrain ได้ง่ายๆ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.47.51.png

คราวนี้ถ้าหากมี Power meter และหาค่า FTP ที่ถูกต้องมาsetting เข้าไปในโปรแกรม ก็ยังมีโปรแกรมดีๆอีกหลายตัว ง่ายๆก็ Connect.garmin.com เพราะมันจะคำนวณค่า TSS ( Training stress score ) ซึ่งเราสามารถแปลผลออกมาได้เลยว่า ที่ผ่านมานี่มันหนักมากน้อยแค่ไหน ควรจะพักมากน้อยเพียงใด

หรือ อุปกรณ์ดีๆในปัจจุบันเช่น Garmin Edge 520 , 1000 , Fenix 3 พวกนี้จะคำนวณความหนักของActivity แล้วสรุปออกมาเป็นค่า Recovery time ให้เรา

คำว่า Recovery นั้น แบ่งออกได้เป้น 2 แบบ คือ
1. Passive recovery เช่น บอกให้พัก 48 ชม. วันแรกก็อาจจะพักจริงๆเลย ไม่ทำอะไรนอกจากพักผ่อน
2. Active recovery ก็ต่อมาจาก passive ในข้อ 1 คือ วันที2 แทนที่จะพักเฉยๆ ก็ให้มาปั่นเบาๆแถว Zone 1 หรือ อย่างมากก็แค่แตะๆ zone 2 ก็พอ ซึ่งผมก็ทำบ่อยๆบนเทรนเนอร์ เขาก็บอกว่ามันมีผลสรุปมาพอสมควรว่า Active recoveryในขณะที่ร่างกายหายเพลียหายล้าแล้ว (แต่ยังต้องการการพักผ่อน) จะช่วยเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอาของเสียที่ยังค้างๆ เอาของดีๆมาถาถมเข้าไปชดเชย


คราวนี้มาดูผมบ้างดีกว่า อันนี้เป็นข้อมูลเมื่อ กลางๆเดือนมีค. ก็skylane นี่แหละครับ แต่เอารถไตรไปปั่น จัดไป 2 รอบ
เรี่ยวแรงคนวัยสว. หน่อมแน้มครับ จงใจจัดหนักในzone Tempo + Threshold เลยแหละ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.53.42.png

Screen Shot 2016-04-01 at 12.57.13.png

ถามว่าดูเหมือนหนักใช่ป่าว แต่พอดูค่า TSS แล้วก็ยังไม่ถึง 100 ด้วยซ้ำไป ก็แปลว่า พรุ่งนี้ก็ยังปั่นได้นะ ดูในStrava ค่า fatigue และค่า form ก็ยังสบายๆอยู่ ผลก็สอดคล้องกันดี

แปลว่าอะไร?
แปลว่า เทคโนโลยี่ และองค์ความรู้ในปัจจุบันมันช่วยให้เราตัดสินใจอะไรง่ายขึ้นกว่าก่อน ใช่ป่าวครับ ถึงแม้ว่ามันอาจจะไม่สามารถยึดเหนี่ยวเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ได้ แต่มันก็ทำให้เราฝึกได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม อย่างน้อยเจ้าStrava นี่ก็ช่วยให้ผมทราบสภาพตัวเองว่าพัฒนาขึ้นหรือลงแค่ไหน โดยเฉพาะช่วงก่อนไปดอยอินทนนท์นี่ ช่วงนั้นนี่มั่นใจสุดๆจริงๆ

ความรู้ทั้งนั้น

[NexRise777]

เพิ่งเริ่มเอาแค่โซน 2 - 3 แตะ 4 ตอนช่วงสุดท้ายก่อนจบก็พอถ้ายังไม่เหนื่อยวนอีกรอบโซน2-3ผมว่าพัฒนาแน่ลมขนาดนี้

[ZengMaewNaam]

ใด้ใช่มั้ยครับแต่ต้องเว้น 2วันใช่มั้ยครับ

ได้สิครับ ทำไมจะไม่ได้ เวลาแข่งหนะ จัดหนักกันกว่านี้อีกไม่ใช่เหรอ

เหตุที่ให้เว้น 2 วัน เพราะผมไม่มีข้อมูลอะไรเลย นอกจากข้อมูลที่บอกว่า คุณแช่ไปใน zone 5 มากถึง 15% ของเวลาทั้งหมดที่ปั่น ซึ่งตำราเก่าๆเขาจะบอกให้คุณควรจะพัก 48 ชม. แต่จริงๆแล้วอาจจะต้องพักมากกว่านั้น หรือ ไม่ต้องพักนานกว่านั้นก็ได้ครับ ขึ้นกับว่าก่อนหน้านั้นคุณฝึกมาอย่างไรด้วย

กรุณาอ่านต่อให้จบ

การที่เราจะแกร่งขึ้นมาได้นั้น ก็จำเป็นต้องได้รับการฝึกที่เหมาะสม ทั้งระดับความหนักและระยะเวลา พูดง่ายๆก็เหมือนกับเอานิ้วไปแหย่ของร้อน ถ้าแค่น้ำอุ่นจะแช่นานแค่ไหนก็ได้ แต่ถ้าเป็นไฟก็คงแหย่ได้แป๊บเดียวแล้วต้องรีบชักออกมาก่อนที่มันจะไหม้ เอาออกมาแล้วจะแหย่เลยก็ไม่ได้ ต้องพักก่อนแล้วจึงแหย่ใหม่ แหย่ไปหลายๆทีก็ต้องเลิกแหย่เพราะนิ้วเริ่มจะเป็นแผล ก็ต้องพักรอให้นิ้วหายดีก่อนจึงจะมาแหย่ใหม่ได้

การฝึกเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกาย แต่การพักที่เหมาะสมจะเป็นตัวสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
บางคนเข้าใจผิดคิดว่าต้องฝึกหนักๆ แต่ไม่ยอมพัก แล้วมันจะเกิดความแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร
ปัญหาคือ พักแค่ไหนดี หรือ ฝึกหนักเกินไปแล้วหรือเปล่า ?

อันที่จริง ถ้าชอบจัดหนัก ผมว่าลงทุนสักนิด ไปสมัครเป็นสมาชิก premium ของ Strava ดีกว่าครับ ในStrava จะมีหมวด Training ให้เราดูค่า Fitness & Freshness ซึ่งStrava มีข้อดีตรงที่เราสามารถเลือกว่าจะใช้ข้อมูลจาก HRM เพียงอย่างเดียวมาคำนวณ ( ในกรณีไม่มี Power meter ) หรือ จะใช้ข้อมูลจาก Power meterเพียงอย่างเดียว หรือ จะใช้ข้อมูลทั้งจาก HRM+Power meter ก็ได้ โปรแกรมจะเอาข้อมูลมาคำนวณเป็นค่า fitness , fatique และ ค่า form โดยค่า fitness จะบอกให้เรารู้ว่า เราสะสมการฝึกซ้อมต่อเนื่องกันมาดีมากน้อยแค่ไหน ในขณะที่ค่า fatique จะบอกถึงเราล้ามามากน้อยแค่ไหน แล้วก็จะสรุปเป็นค่า form ให้เราดูกันว่า ถ้าformเป็นบวกมากๆ บางทีเราอาจจะ"ขี้เกียจ"ไปก็ได้ หรือ ถ้า Form มันติดลบลงไปต่ำกว่า -25 ก็แปลว่า อาจจะ"ซวยได้โล่"เพราะเริ่มแหย่เข้าไปใน zone ของภาวะ Overtrain ได้ง่ายๆ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.47.51.png

คราวนี้ถ้าหากมี Power meter และหาค่า FTP ที่ถูกต้องมาsetting เข้าไปในโปรแกรม ก็ยังมีโปรแกรมดีๆอีกหลายตัว ง่ายๆก็ Connect.garmin.com เพราะมันจะคำนวณค่า TSS ( Training stress score ) ซึ่งเราสามารถแปลผลออกมาได้เลยว่า ที่ผ่านมานี่มันหนักมากน้อยแค่ไหน ควรจะพักมากน้อยเพียงใด

หรือ อุปกรณ์ดีๆในปัจจุบันเช่น Garmin Edge 520 , 1000 , Fenix 3 พวกนี้จะคำนวณความหนักของActivity แล้วสรุปออกมาเป็นค่า Recovery time ให้เรา

คำว่า Recovery นั้น แบ่งออกได้เป้น 2 แบบ คือ
1. Passive recovery เช่น บอกให้พัก 48 ชม. วันแรกก็อาจจะพักจริงๆเลย ไม่ทำอะไรนอกจากพักผ่อน
2. Active recovery ก็ต่อมาจาก passive ในข้อ 1 คือ วันที2 แทนที่จะพักเฉยๆ ก็ให้มาปั่นเบาๆแถว Zone 1 หรือ อย่างมากก็แค่แตะๆ zone 2 ก็พอ ซึ่งผมก็ทำบ่อยๆบนเทรนเนอร์ เขาก็บอกว่ามันมีผลสรุปมาพอสมควรว่า Active recoveryในขณะที่ร่างกายหายเพลียหายล้าแล้ว (แต่ยังต้องการการพักผ่อน) จะช่วยเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอาของเสียที่ยังค้างๆ เอาของดีๆมาถาถมเข้าไปชดเชย


คราวนี้มาดูผมบ้างดีกว่า อันนี้เป็นข้อมูลเมื่อ กลางๆเดือนมีค. ก็skylane นี่แหละครับ แต่เอารถไตรไปปั่น จัดไป 2 รอบ
เรี่ยวแรงคนวัยสว. หน่อมแน้มครับ จงใจจัดหนักในzone Tempo + Threshold เลยแหละ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.53.42.png

Screen Shot 2016-04-01 at 12.57.13.png

ถามว่าดูเหมือนหนักใช่ป่าว แต่พอดูค่า TSS แล้วก็ยังไม่ถึง 100 ด้วยซ้ำไป ก็แปลว่า พรุ่งนี้ก็ยังปั่นได้นะ ดูในStrava ค่า fatigue และค่า form ก็ยังสบายๆอยู่ ผลก็สอดคล้องกันดี

แปลว่าอะไร?
แปลว่า เทคโนโลยี่ และองค์ความรู้ในปัจจุบันมันช่วยให้เราตัดสินใจอะไรง่ายขึ้นกว่าก่อน ใช่ป่าวครับ ถึงแม้ว่ามันอาจจะไม่สามารถยึดเหนี่ยวเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ได้ แต่มันก็ทำให้เราฝึกได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม อย่างน้อยเจ้าStrava นี่ก็ช่วยให้ผมทราบสภาพตัวเองว่าพัฒนาขึ้นหรือลงแค่ไหน โดยเฉพาะช่วงก่อนไปดอยอินทนนท์นี่ ช่วงนั้นนี่มั่นใจสุดๆจริงๆ

ขอบคุณมากเลยครับคุณหมอ เพิ่งทราบวิธีการดู Fitness & Fatigue ก็วันนี้เองครับผม เพราะว่าในเมืองไทยไม่ค่อยมีใครเอาเรื่องนี้มาเขียนเท่าไหร่ ผมลองเข้าไปอ่านของเมืองนอกบางที่ก็ยังไม่เจอคำตอบที่อยากได้เช่นกันครับผม

ถ้าอยากสอบถามคุณหมอต่อว่า ถ้าวันนี้ Form ติดลบอยู่ เนื่องจากปั่นหนักๆ มาเมื่อวาน (เมื่อวานออก audax อยุธยา ปั่นจบ From เหลือ -27 มาวันนี้ เหลือ -21) เราพอจะสังเกตุได้มั้ยว่า Form ควรจะเหลือประมาณลบเท่าไหร่ ถึงจะถือว่า full recovery แล้วกลับมาซ้อมได้เต็มความสามารถเท่าเดิมครับ (ผมมีแค่ HRM เลยกดรู้เฉพาะข้อมูลสำหรับ HRM ครับ)

ขอบคุณสำหรับความรู้นะครับคุณหมอ

[Shirrin Visetpukdi]

ไม่ใช่ผู้รู้นะคะ แต่มีผู้รู้แนะนำว่า เมื่อเราได้ max hr จากการคำนวณแล้ว แต่เวลาปั่นจริง หัวใจเต้นเลย max hr ที่ได้จากการคำนวณ ให้เปลี่ยนไปใช้อันนั้นแทนค่ะ

กรณีนี้ให้ใช้ 190 น่ะค่ะ

[lucifer]

ขอบคุณมากเลยครับคุณหมอ เพิ่งทราบวิธีการดู Fitness & Fatigue ก็วันนี้เองครับผม เพราะว่าในเมืองไทยไม่ค่อยมีใครเอาเรื่องนี้มาเขียนเท่าไหร่ ผมลองเข้าไปอ่านของเมืองนอกบางที่ก็ยังไม่เจอคำตอบที่อยากได้เช่นกันครับผม

ถ้าอยากสอบถามคุณหมอต่อว่า ถ้าวันนี้ Form ติดลบอยู่ เนื่องจากปั่นหนักๆ มาเมื่อวาน (เมื่อวานออก audax อยุธยา ปั่นจบ From เหลือ -27 มาวันนี้ เหลือ -21) เราพอจะสังเกตุได้มั้ยว่า Form ควรจะเหลือประมาณลบเท่าไหร่ ถึงจะถือว่า full recovery แล้วกลับมาซ้อมได้เต็มความสามารถเท่าเดิมครับ (ผมมีแค่ HRM เลยกดรู้เฉพาะข้อมูลสำหรับ HRM ครับ)

ขอบคุณสำหรับความรู้นะครับคุณหมอ

เหลือ ลบเท่าไหร่ ไม่มีใครกล้าบอกหรอกครับว่า full recovery เพราะอันที่จริงเครื่องมือพวกนี้เป็นเพียงตัวชี้แนะเท่านั้น แต่ไม่ใช่ตัวชี้วัด

แต่ถ้าใช้ Power meter เจ้า Strava Premium จะมีตัวชี้แนะอีกตัวหนึ่งที่ช่วยบอกเราได้ว่า เราควรจะ full recovery ภายในเวลาเท่าไหร่

อันนี้เป็นผลประกอบการของผมเมื่อวานนี้ ไปปั่นแถวๆโป่งกระทิง ปั่นกันชิวๆกับพี่ๆน้องๆ ถ่ายรูปกันสนุกสนาน ดันเนิน กระชากrollingขึ้นๆลงๆเนินแถวนั้น แล้วก็บรรยากาศปิ้งย่างสุดๆ

Screen Shot 2016-04-04 at 17.31.55 copy.jpg (84.95 KiB) เข้าดูแล้ว 563 ครั้ง

ส่วน Audax อยุธยา ผมเคยไปเมื่อปีที่แล้ว ปั่นฝ่าพายุทะลุสายฟ้าฟาด เปียกปอน แถมมีฟ้าผ่าห่างไปประมาณ 100+เมตรมั๊ง จำได้เลย จี๊ดซ่าแถวหน้าแถวปากเลยแหละ หูแทบระเบิด Training load : 266 เปลี้ยไป 3 วันจริงๆ

ส่วน อินทนนท์ที่ผ่านมา Trainer load แค่ 232 แต่กว่าจะหายดีก็หลายวัน เพราะเจ็บขาส่วนที่เป็นตะคริว

ดังนั้นตัวชี้แนะเหล่านี้ก็ยังขึ้นกับหลายปัจจัยด้วยครับ ลำพังค่าวัตต์ที่มันเอามาคำนวณแล้วมาสรุปนั้น มันก็ช่วยเราได้มากแล้วระดับหนึ่ง แต่เราก็ต้องฟังร่างกายของเราบ้าง เช่น เมื่อวานนี้มันร้อนระดับปิ้งย่างเลย ยังดีที่ดื่มน้ำแบบอุฐกันเลย ช่วงแวะร้านน้ำนี่ น้ำเกลือแร่เย็นๆเต็มๆขวด ล่อไปรวมๆ 2 ขวด น้ำเปล่า 1 ขวด น้ำในกระติกอีก 4 กระติก โค๊กเย็นๆ1 กระป๋อง ยังรู้สึกเลยว่ายังเติมน้ำไม่พอ ปั่นทั้งวันไม่ปวดฉี่เลย มาปวดเอาหลังจากเก็บรถแล้วไปหาข้าวกินกัน นั่นก็อัดน้ำเข้าไปอีกเยอะเลยว่าจะเริ่มรู้สึกว่าดีขึ้น กลับบ้านก็เติมน้ำเป็นการใหญ่ มือเย็นวันนั้นก็จัดหนักทั้งคาร์โบ ทั้งโปรตีน และสารน้ำ ชดเชย วันนี้ถึงสบายๆเดินตัวปลิวได้ พรุ่งนี้จริงๆก็กลับไปปั่นเบาๆได้แล้ว แต่ถ้าผมดื่มน้ำคืนไม่พอ ไม่จัดหนักโภชนาการชดเชยส่วนที่พังไป วันนี้ก็อาจจะยังโหลเหลทำงานไม่ค่อยเป้นเรื่องเป็นราวก็ได้ครับ

แต่ถ้าเป็นตะคริว ก็จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ แบบนี้ก็ปั่นไม่ได้ไปอีกพักจนกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจะทุเลาลง


ค่า Training Load บางทีก็อาจจะไม่สามารถบอกอะไรได้มากเช่น ผมเคยอัดขึ้นเขาใหญ่ Training load แค่ 123 เอง แต่พอไปดูใน fatigue และ form แล้ว ค่าความล้าสูงมาก อาจจะสะสมมาจากวันก่อนหน้านี้ด้วย แต่ที่แน่ๆคือ มันหมดสภาพไปหลายวันกว่าจะกลับมาฟื้นได้อีก form -26 เอง แถมหยุดไปอีก 2 วัน กลับมาวันแรกๆก็ยังไม่ดีเท่าไหร่ จำได้ว่ากว่าจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นก็เกือบๆสัปดาห์

Screen Shot 2016-04-04 at 17.58.27.png (63.13 KiB) เข้าดูแล้ว 561 ครั้ง

Screen Shot 2016-04-04 at 17.59.37.png (44.85 KiB) เข้าดูแล้ว 561 ครั้ง

ผมถึงบอกว่า สิ่งเหล่านี้แค่ช่วยชี้แนะเท่านั้นครับ
แต่เราก็ต้องฟังร่างกายของเราด้วยเช่นกัน

[Takua]

ใด้ใช่มั้ยครับแต่ต้องเว้น 2วันใช่มั้ยครับ

ได้สิครับ ทำไมจะไม่ได้ เวลาแข่งหนะ จัดหนักกันกว่านี้อีกไม่ใช่เหรอ

เหตุที่ให้เว้น 2 วัน เพราะผมไม่มีข้อมูลอะไรเลย นอกจากข้อมูลที่บอกว่า คุณแช่ไปใน zone 5 มากถึง 15% ของเวลาทั้งหมดที่ปั่น ซึ่งตำราเก่าๆเขาจะบอกให้คุณควรจะพัก 48 ชม. แต่จริงๆแล้วอาจจะต้องพักมากกว่านั้น หรือ ไม่ต้องพักนานกว่านั้นก็ได้ครับ ขึ้นกับว่าก่อนหน้านั้นคุณฝึกมาอย่างไรด้วย

กรุณาอ่านต่อให้จบ

การที่เราจะแกร่งขึ้นมาได้นั้น ก็จำเป็นต้องได้รับการฝึกที่เหมาะสม ทั้งระดับความหนักและระยะเวลา พูดง่ายๆก็เหมือนกับเอานิ้วไปแหย่ของร้อน ถ้าแค่น้ำอุ่นจะแช่นานแค่ไหนก็ได้ แต่ถ้าเป็นไฟก็คงแหย่ได้แป๊บเดียวแล้วต้องรีบชักออกมาก่อนที่มันจะไหม้ เอาออกมาแล้วจะแหย่เลยก็ไม่ได้ ต้องพักก่อนแล้วจึงแหย่ใหม่ แหย่ไปหลายๆทีก็ต้องเลิกแหย่เพราะนิ้วเริ่มจะเป็นแผล ก็ต้องพักรอให้นิ้วหายดีก่อนจึงจะมาแหย่ใหม่ได้

การฝึกเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกาย แต่การพักที่เหมาะสมจะเป็นตัวสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
บางคนเข้าใจผิดคิดว่าต้องฝึกหนักๆ แต่ไม่ยอมพัก แล้วมันจะเกิดความแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร
ปัญหาคือ พักแค่ไหนดี หรือ ฝึกหนักเกินไปแล้วหรือเปล่า ?

อันที่จริง ถ้าชอบจัดหนัก ผมว่าลงทุนสักนิด ไปสมัครเป็นสมาชิก premium ของ Strava ดีกว่าครับ ในStrava จะมีหมวด Training ให้เราดูค่า Fitness & Freshness ซึ่งStrava มีข้อดีตรงที่เราสามารถเลือกว่าจะใช้ข้อมูลจาก HRM เพียงอย่างเดียวมาคำนวณ ( ในกรณีไม่มี Power meter ) หรือ จะใช้ข้อมูลจาก Power meterเพียงอย่างเดียว หรือ จะใช้ข้อมูลทั้งจาก HRM+Power meter ก็ได้ โปรแกรมจะเอาข้อมูลมาคำนวณเป็นค่า fitness , fatique และ ค่า form โดยค่า fitness จะบอกให้เรารู้ว่า เราสะสมการฝึกซ้อมต่อเนื่องกันมาดีมากน้อยแค่ไหน ในขณะที่ค่า fatique จะบอกถึงเราล้ามามากน้อยแค่ไหน แล้วก็จะสรุปเป็นค่า form ให้เราดูกันว่า ถ้าformเป็นบวกมากๆ บางทีเราอาจจะ"ขี้เกียจ"ไปก็ได้ หรือ ถ้า Form มันติดลบลงไปต่ำกว่า -25 ก็แปลว่า อาจจะ"ซวยได้โล่"เพราะเริ่มแหย่เข้าไปใน zone ของภาวะ Overtrain ได้ง่ายๆ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.47.51.png

คราวนี้ถ้าหากมี Power meter และหาค่า FTP ที่ถูกต้องมาsetting เข้าไปในโปรแกรม ก็ยังมีโปรแกรมดีๆอีกหลายตัว ง่ายๆก็ Connect.garmin.com เพราะมันจะคำนวณค่า TSS ( Training stress score ) ซึ่งเราสามารถแปลผลออกมาได้เลยว่า ที่ผ่านมานี่มันหนักมากน้อยแค่ไหน ควรจะพักมากน้อยเพียงใด

หรือ อุปกรณ์ดีๆในปัจจุบันเช่น Garmin Edge 520 , 1000 , Fenix 3 พวกนี้จะคำนวณความหนักของActivity แล้วสรุปออกมาเป็นค่า Recovery time ให้เรา

คำว่า Recovery นั้น แบ่งออกได้เป้น 2 แบบ คือ
1. Passive recovery เช่น บอกให้พัก 48 ชม. วันแรกก็อาจจะพักจริงๆเลย ไม่ทำอะไรนอกจากพักผ่อน
2. Active recovery ก็ต่อมาจาก passive ในข้อ 1 คือ วันที2 แทนที่จะพักเฉยๆ ก็ให้มาปั่นเบาๆแถว Zone 1 หรือ อย่างมากก็แค่แตะๆ zone 2 ก็พอ ซึ่งผมก็ทำบ่อยๆบนเทรนเนอร์ เขาก็บอกว่ามันมีผลสรุปมาพอสมควรว่า Active recoveryในขณะที่ร่างกายหายเพลียหายล้าแล้ว (แต่ยังต้องการการพักผ่อน) จะช่วยเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอาของเสียที่ยังค้างๆ เอาของดีๆมาถาถมเข้าไปชดเชย


คราวนี้มาดูผมบ้างดีกว่า อันนี้เป็นข้อมูลเมื่อ กลางๆเดือนมีค. ก็skylane นี่แหละครับ แต่เอารถไตรไปปั่น จัดไป 2 รอบ
เรี่ยวแรงคนวัยสว. หน่อมแน้มครับ จงใจจัดหนักในzone Tempo + Threshold เลยแหละ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.53.42.png

Screen Shot 2016-04-01 at 12.57.13.png

ถามว่าดูเหมือนหนักใช่ป่าว แต่พอดูค่า TSS แล้วก็ยังไม่ถึง 100 ด้วยซ้ำไป ก็แปลว่า พรุ่งนี้ก็ยังปั่นได้นะ ดูในStrava ค่า fatigue และค่า form ก็ยังสบายๆอยู่ ผลก็สอดคล้องกันดี

แปลว่าอะไร?
แปลว่า เทคโนโลยี่ และองค์ความรู้ในปัจจุบันมันช่วยให้เราตัดสินใจอะไรง่ายขึ้นกว่าก่อน ใช่ป่าวครับ ถึงแม้ว่ามันอาจจะไม่สามารถยึดเหนี่ยวเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ได้ แต่มันก็ทำให้เราฝึกได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม อย่างน้อยเจ้าStrava นี่ก็ช่วยให้ผมทราบสภาพตัวเองว่าพัฒนาขึ้นหรือลงแค่ไหน โดยเฉพาะช่วงก่อนไปดอยอินทนนท์นี่ ช่วงนั้นนี่มั่นใจสุดๆจริงๆ

รบกวนคุณหมอครับ หน้าจอ strava ที่เห็นนั่น ในคอมพิวเตอร์ไม่ใช่ในมือถือใช่ไหมครับ ตอนนี้ผมใช้ strava และ ชุด monitor ของ bont node 2.1 แต่ผมไม่ไดเชื่อมต่อข้อมูลกันครับ ผมจด manual ข้อมูลจาก node 2.1ลง excel แล้วก็ดูเอาเอง ครับ ว่าความสัมพันธ์ ระหว่าง รอบขา HR เกียร์ ความเร็ว ว่ามีทิศทางดีขึ้นหรือไม่ แต่ถ้า strava วิเคราะห์ได้ขนาดนี้ต้องหาทางเขื่อมข้อมูลกันแล้วครับ Strava ผมใช้ใน iphone ครับ

[lucifer]

ใช่ครับ ในคอมพิวเตอร์ ไม่ใช่ในมือถือ เพราะใน iPad หรือ ใน iPhone แสดงผลได้น้อยมากครับถึงแม้ว่าจะเป็น Premium userก็ตาม

[Chisanapong]

หยุดไป3วันครับวันอาทิตย์ ลดลงมาzone3ครับผมพอใด้มั้ยครับ

Screenshot_2016-04-04-21-41-38.jpg (26.8 KiB) เข้าดูแล้ว 540 ครั้ง

Screenshot_2016-04-04-21-41-38.jpg (26.8 KiB) เข้าดูแล้ว 540 ครั้ง

[Chisanapong]

ปั่นเบาๆ แต่หัวใจสูงครับผม หรือว่าต้องปั่น 20 km/ hr ครับ

[twut]

ปั่นเบาๆ แต่หัวใจสูงครับผม หรือว่าต้องปั่น 20 km/ hr ครับ

ปั่นเบาๆหัวใจสูงแล้วเหนื่อยหอบ แสดงว่าขาดความฟิต คงต้องซ้อมอีกนาน แต่เต้นเร็วไปโซน4แต่รู้สึกธรรมดาพูดคุยสบายและปั่นได้เป็นชั่วโมง แสดงว่าเป็นคนหัวใจเต้นสูง มีแบบนี้เยอะครับ ต้องหา maximum ้hr.เองแล้วจัดแบ่งโซนใหม่ จะเอา220 ลบอายุด้วยวิธีง่ายๆ ใช้สำหรับคนพิเศษไม่ได้

[Tdf]

ถ้ากราฟโซน hr ของจขกท.ไม่ได้ใช้ max hr จากการหาด้วยการปั่นจริงมาคำนวนโซนแล้วล่ะก็ คงไม่มีใครสามารถให้คำแนะนำที่ถูกต้องได้หรอกครับ เพราะค่าแต่ละโซนมันยังผิดอยู่