ถ้าผม setup หมอบเพื่อขึ้นดอย

[SiR_TooR]

สอบถาม อ.ลู เพิ่มเติมคับ
ใช้ Q Ring และไปอินทนนท์คับ ตอนนี้ผมซ้อมด้วย OCP 4 ด้วยรอบขา 50-70 แล้วแต่วัน โดยปั่น tempo ที่ sweet spot 20-30 นาที 2-3 วันในวันธรรมดา เสาร์อาทิตย์ก็ซ้อมเขาฉลาก บวกกับวิ่งและสควอตเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Power to weight 3.54 watt/kg (test เมื่อ2-3 เดือนก่อนคับ)
เป้าหมาย เวลาต่ำกว่า 3:30 ชม. (ปีที่แล้ว 4:12 ชม.)การปั่นคาดว่าจะนั่งปั่นเป็นหลัก มีโยกถ้าเมื่อยหรือจำเป็น คับ
คำถามนะคับ
1. ถ้าผมเปลี่ยนมาใช้ OCP 3 จะมีผลอย่างไรคับ จะไปได้เร็วขึ้นไหม
2. ถ้าผมเปลี่ยนไปเป็นใบกลม 34 (ตอนนี้ใช้ 36 กับเฟือง 11-32) จะมีผลอย่างไรคับ อันนี้ที่ถามเพราะกลัวว่าจะหมด เลยอยากเปลี่ยนเป็น 34 เพื่อไว้ก่อน
3. กับเวลาที่เหลือ 1 อาทิตย์ ผมควรจะเสริมอะไรอีกไหมคับ นอกจากโหลดคาร์โบ
ขอบคุณ อ.ลู ล่วงหน้าด้วยคับ
ขอบคุณคับ

[lucifer]

ปัญหาของการเปลี่ยนรู OCP คือ สมองและกล้ามเนื้อต้องเรียนรู้วงรอบการปั่นใหม่ครับ
ถ้าคุ้นเคยกับการออกแรงที่ OCP#4 อยู่แล้ว และนั่งปั่นขึ้นเขาฉลากจนเคยชินแล้ว ผมว่าก็คงเอาไว้ที่นี่ดีกว่าครับ ภายในเวลาแค่ 1 สัปดาห์อาจจะกระชั้นไป ที่สำคัญคือ ส่วนใหญ่เรานั่งปั่น ไม่ใช่ยืนปั่น อย่าปรับอุปกรณ์เพื่อหวังผลกับสิ่งที่ไม่ได้ใช้เป็นหลัก เพราะสิ่งที่ใช้เป็นหลักจะกระทบ

เช่นกันกับการเปลี่ยนเป็นใบกลม ไม่ใช่ว่าเปลี่ยนปุ๊บแล้วจะปรับตัวได้ทันทีนะครับ ช่วงที่ผมเลิกจากใบเบี้ยวเป็นใบกลมนี่ ปั่นไม่เป็นกันอยู่พักหนึ่ง กว่าจะมาเรียนรู้และปรับตัว ก็ต้องใช้เวลาอยู่ดีครับ

อยากจะลองดูก็แนะนำว่าให้รีบเปลี่ยนในวันนี้แล้วปรับตัวเลยครับ อาจจะใช้เวลาไม่กี่วันก็คุ้นเคย ดีสุดคือ ปั่นบนเทรนเนอร์สักพักใหญ่ๆ แต่อาจจะมีปัญหาเรื่องการใช้กล้ามเนื้อบ้าง เพราะกล้ามเนื้อมัดเล็กมันไม่ค่อยจะถูกใช้งาน แต่มัดใหญ่จะแข็งแรงอยู่ก่อน บางทีก็อาจจะใช้มัดใหญ่เป็นหลักได้เหมือนเดิม ขึ้นกับวิธีการออกแรงในแต่ละวงรอบการปั่นครับ

ถ้า FTP 3.54 Watt/Kg ผมว่าปั่นสบายอยู่แล้วหละครับ ยกเว้นว่าต้องการเร่งทำเวลาจริงๆ อันนี้ก็ไม่รู้เหมือนกัน ปีที่แล้วผมมีไม่ถึง 3watt/kg ไปเป็นตะคริวตรงเนินพระธาตุ ปีนี้ทะลุ 3watt/kg ไปนิดหนึ่ง ยังไม่แน่ใจเหมือนกันว่าจะรอดโดยไม่ต้องจอดหรือเปล่า

เวลาที่เหลืออยู่ 1 อาทิตย์ ทำอะไรดี ปั่นโซน 2 ไม่เกิน 3 ครับ เน้นEndurance ไม่ต้องไปซ้อมขึ้นเขาแล้ว ( เก็บความสดของกล้ามเนื้อไว้รับศึกใหญ่ดีกว่าครับ )

Squat ผมว่าพักไว้ก่อนก็น่าจะดีนะครับ เหตุผลเดียวกัน คือ เก็บความสดของกล้ามเนื้อไว้

Carbo load ที่ทำกันนั้นส่วนใหญ่ไม่ถูกต้อง ทำไปไม่ได้ประโยชน์ครับ
ลองอ่านดูใน http://www.duckingtiger.com/how-to-eat-before-race/ อธิบายถึงวิธีการทำcarbo load ที่ได้ผลมากที่สุดเอาไว้

[SiR_TooR]

ปัญหาของการเปลี่ยนรู OCP คือ สมองและกล้ามเนื้อต้องเรียนรู้วงรอบการปั่นใหม่ครับ
ถ้าคุ้นเคยกับการออกแรงที่ OCP#4 อยู่แล้ว และนั่งปั่นขึ้นเขาฉลากจนเคยชินแล้ว ผมว่าก็คงเอาไว้ที่นี่ดีกว่าครับ ภายในเวลาแค่ 1 สัปดาห์อาจจะกระชั้นไป ที่สำคัญคือ ส่วนใหญ่เรานั่งปั่น ไม่ใช่ยืนปั่น อย่าปรับอุปกรณ์เพื่อหวังผลกับสิ่งที่ไม่ได้ใช้เป็นหลัก เพราะสิ่งที่ใช้เป็นหลักจะกระทบ
เช่นกันกับการเปลี่ยนเป็นใบกลม ไม่ใช่ว่าเปลี่ยนปุ๊บแล้วจะปรับตัวได้ทันทีนะครับ ช่วงที่ผมเลิกจากใบเบี้ยวเป็นใบกลมนี่ ปั่นไม่เป็นกันอยู่พักหนึ่ง กว่าจะมาเรียนรู้และปรับตัว ก็ต้องใช้เวลาอยู่ดีครับ
อยากจะลองดูก็แนะนำว่าให้รีบเปลี่ยนในวันนี้แล้วปรับตัวเลยครับ อาจจะใช้เวลาไม่กี่วันก็คุ้นเคย ดีสุดคือ ปั่นบนเทรนเนอร์สักพักใหญ่ๆ แต่อาจจะมีปัญหาเรื่องการใช้กล้ามเนื้อบ้าง เพราะกล้ามเนื้อมัดเล็กมันไม่ค่อยจะถูกใช้งาน แต่มัดใหญ่จะแข็งแรงอยู่ก่อน บางทีก็อาจจะใช้มัดใหญ่เป็นหลักได้เหมือนเดิม ขึ้นกับวิธีการออกแรงในแต่ละวงรอบการปั่นครับ
ถ้า FTP 3.54 Watt/Kg ผมว่าปั่นสบายอยู่แล้วหละครับ ยกเว้นว่าต้องการเร่งทำเวลาจริงๆ อันนี้ก็ไม่รู้เหมือนกัน ปีที่แล้วผมมีไม่ถึง 3watt/kg ไปเป็นตะคริวตรงเนินพระธาตุ ปีนี้ทะลุ 3watt/kg ไปนิดหนึ่ง ยังไม่แน่ใจเหมือนกันว่าจะรอดโดยไม่ต้องจอดหรือเปล่า
เวลาที่เหลืออยู่ 1 อาทิตย์ ทำอะไรดี ปั่นโซน 2 ไม่เกิน 3 ครับ เน้นEndurance ไม่ต้องไปซ้อมขึ้นเขาแล้ว ( เก็บความสดของกล้ามเนื้อไว้รับศึกใหญ่ดีกว่าครับ )
Squat ผมว่าพักไว้ก่อนก็น่าจะดีนะครับ เหตุผลเดียวกัน คือ เก็บความสดของกล้ามเนื้อไว้
Carbo load ที่ทำกันนั้นส่วนใหญ่ไม่ถูกต้อง ทำไปไม่ได้ประโยชน์ครับ
ลองอ่านดูใน http://www.duckingtiger.com/how-to-eat-before-race/ อธิบายถึงวิธีการทำcarbo load ที่ได้ผลมากที่สุดเอาไว้

ขอบคุณ อ.ลู มากคับผม ได้คิดอีกแง่นึงเลยคับ คงจะไม่ทำอะไรกับรถแล้วแหละคับ เตรียมคนให้พร้อมที่สุดดีกว่าคับ หวังว่าคงได้เจอกันที่ดอยอินทนนท์นะคับ ถ้าว่างๆมาปั่นกะ Rolling Team ได้นะคับ จะได้แนะนำความรู้ให้พวกผมด้วยคับ อิอิ
ขอบคุณคับ

[tct14339]

ขอบคุณค้าบ

[lucifer]

ขอบคุณ อ.ลู มากคับผม ได้คิดอีกแง่นึงเลยคับ คงจะไม่ทำอะไรกับรถแล้วแหละคับ เตรียมคนให้พร้อมที่สุดดีกว่าคับ หวังว่าคงได้เจอกันที่ดอยอินทนนท์นะคับ ถ้าว่างๆมาปั่นกะ Rolling Team ได้นะคับ จะได้แนะนำความรู้ให้พวกผมด้วยคับ อิอิ
ขอบคุณคับ

อยากจะไปปั่นด้วยเหมือนกันครับ น้องหมอ'รี่ ชวนอยู่หลายครั้งแล้ว ว่างไม่ตรงกัน
กลับจากดอยคงจะได้มีโอกาสปั่นด้วยกันครับ

[aum047]

น่าสนใจมาก

ขอติดตามครับ

[Nong]

อ.ลูพูดถึงกล้ามเนื้อก้นย้อย ที่ใช้ตอนปั่นขึ้นเขา มัดกล้ามนี้ช่วยได้เยอะมากๆ เวลาเหนี่ยวขากดบันไดลง ซึ่งจะสอดคล้องกับตำแหน่งของจุดที่นั่งแปะก้นมาด้านหลังเบาะพอดี

ที่สำคัญการหัดเลี้ยงตัว เมื่อความเร็วต่ำ กำลังแขน และลำตัวสำคัญไม่แพ้กันนะครับ

ขา เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ กำลังดีก็ได้เปรียบ
แขน ลำตัว เปรียบเหมือนจุดยึดส่งกำลังและแท่นเครื่อง

วิดพื้นช่วยเสริมซักหน่อยก็จะดีขึ้นครับ

จากประสพการณ์ที่ป้วนเปี้ยนดอยแถวเชียงรายมาก่อน

ส่วนใบเบี้ยว และการซ้อมที่ชินกับทางเรียบ
เวลาปั่นขึ้นเขา ด้วยมุมชัน หน้าเชิด จะทำให้ ส่วน peak ย้ายจุดไปจะรู้สึกหนักมากขึ้น ในมัดกล้ามคนละกลุ่มกับที่เคยปั่นในทางเรียบ

จากเดิมที่เคยปั่นทางราบแล้วกดเป็นมา แต่พอขึ้นเขายิ่งชัน ยิ่งหนักกว่าเดิม กดไม่ค่อยมาเลย

[davelevi]

คุยต่อเรื่องจุดศูนย์ถ่วง

image.jpeg

ตามรูปให้ดินสอแทนจักรยาน
เมื่อเราปั่นขึ้นเนิน cg จะย้ายมาด้านหลัง ในกรณีที่เราย้ายก้นไปท้ายอานตามที่พี่nextstepกล่าวไว้ หน้าจะไม่ยกหรือครับ

เดี๋ยวจะมาเล่าให้ฟังก็แล้วกัน ทิ้งไว้ให้กระวนกระวายเล่น ฮ่า ฮ่า

มาต่อกันดีกว่า

การขี่จักรยานมันประกอบด้วย 2 อย่างครับ
1. แรง
2. เทคนิค ซึ่ง ประกอบด้วย ทักษะ และ วิธีการบังคับควบคุม

ถ้าแรงถึง แรงดี แรงเหลือเฟือ ยังไงๆก็ปั่นได้ครับ ส่วนเรื่องเทคนิคนั้นขึ้นกับความชำนาญและการฝึกฝน
หน้าจะยกหรือไม่ยก ขึ้นกับองค์รวมของน้ำหนัก และวิธีการปั่น ตรงนี้ถ้าใครเคยปั่นMTBมาก่อนจะทราบว่า ชันขนาดปั่นแล้วล้อหน้ายกเป็นอย่างไร และปั่นอย่างไรไม่ให้ล้อหน้ายก

นักปั่นMTBในตำนาน อย่างลุง Ned Overend ผมไม่เคยลืมชื่อนี้เลย เพราะแกเป็น Idol ของผม แกเขียนหนังสือไว้เล่มหนึ่ง แกแนะนำว่า ถ้าสนามปั่นขึ้นเขามากๆ แกจะเซทเบาะถอยหลัง ผมอ่านใหม่ๆก็ยังงงๆกับเทคนิคของแก อะไรฟระ ขึ้นเขา แต่ดันถอยเบาะไปด้านหลัง ตะแกบอกว่าแกได้แรงถีบเพิ่มขึ้น

ข้อเท็จจริง การถอยเบาะมาด้านหลังมากขึ้น ทำให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อก้นย้อยได้มากขึ้น แต่ประสิทธิภาพโดยรวมจากกล้ามเนื้อQuadriceps จะลดลง บางทีลุง Ned แกจะมีกล้ามเนื้อในกลุ่ม Gluteus ( ก้นย้อย ) ที่แข็งแรงมากเป็นพิเศษ แต่การถอยเบาะไปด้านหลัง หรือ เน้นไปนั่งที่ท้ายเบาะ จะทำให้โอกาสที่จะพักกล้ามเนื้อก้นย้อยแล้วมาใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหน้าขาเพื่อผลัดกันทำงานได้ลำบากขึ้น

ดังนั้นเทคนิคของลุง Ned จึงเป็นเทคนิคเฉพาะตัวของแก แกเขียนจากประสพการณ์ แต่ไม่ได้อิงวิชาการ และถ้าใครเคยเห็นหน้าตารูปร่างของลุง Ned ก็จะรู้ว่า แกเป็นคนแขน ขา ยาว จักรยานยุคแกจะมีท่อบนที่ไม่ได้ยาวเหมือนกับในสมัยนี้ ดังนั้น น้ำหนักตัวของแกก็จะตกไปที่ล้อหน้าได้มากกว่าคนที่ขี่รถในปัจจุบัน และ stemยาวกว่ารถสมัยนี้ ก็จะเข้าใจว่า แกปั่นแบบนี้ได้สบายๆ

เอาหละคราวนี้มาตอบกันว่า หน้าจะยกหรือไม่ยก ก็ต้องมาดูกันว่า ถ้าเราไปนั่งท้ายเบาะ แล้วเรามีแรงถีบบันไดแค่ไหน แรงนั้นมากพอจะยกล้อหน้าได้ไหม

ถามก่อน เคยปั่นจักรยานแล้วยกล้อหน้ากันบ้างป่าว วิธีง่ายๆใช่ไหม ออกแรงกระแทกบันได พร้อมๆกับดึงแฮนด์เข้าหาตัว ใหม่ๆยากนิด ก็อาจจะใช้วิธีกดเบรคหน้า แล้วกระแทกบันไดกับกระชากแฮนด์เข้าหาตัวแรงๆ ล้อหน้าก็จะยกแล้ว

เวลาขึ้นเขา แล้วนั่งท้ายเบาะ แน่นอนว่า CGจะถอยไปด้านหลังอีกนิดหนึ่ง ถ้าเราออกแรงแบบไปเรื่อยๆ แบบว่าแรงเหลือ ก็จะควงบันไดไปได้อย่างเนิบๆใช่มะ ความน่าตื่นเต้นก็จะไม่เกิดขึ้นจริงมะ

แต่ถ้าเป้นตอนที่เรากำลังจะไม่ค่อยเหลือแรงเท่าไหร่ แรงไม่ค่อยจะมีเหลือแล้ว กล้ามเนื้อที่ทำงานได้ดี ก็เหลือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่จะกระแทกบันไดลงไปอย่างเดียว ยิ่งจับแฮนด์แถวๆแฮนด์ตรงเพื่อให้หายใจได้สะดวกขึ้น แล้วกระตุกแฮนด์ช่วย(เป็นปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ) เหมือนกับเราจับราว แล้วถีบพื้น แรงที่เกิดขึ้นจะไม่ได้แค่ถีบอย่างเดียว แต่จะมีแรงปฏิกิริยามาดึงแฮนด์อีก ยกล้อสิครับ จะช้าไปอยู่ใย ( เรื่องจริง คือ เพื่อนรุ่นน้องผม ยกล้อหน้า+หงายหลัง ล้มตรงเนินพระธาตุมาแล้ว นั่งท้ายเบาะ จับแฮนด์ตรง แล้วกำลังจะหมดแรง แต่แข็งใจดันขึ้นไปให้พ้นเนิน )

โดยทฤษฎี ซึ่งผมเองยึดถือมาตลอดตั้งแต่สมัยยังไม่หนุ่มเหลือน้อยแบบปัจจุบัน ภูเขาที่ชันมากๆ เวลาปั่นเสือภูเขา เราจะดึงแฮนด์เพื่อให้ตัวของเราโล้ไปด้านหน้า ให้ไปนั่งอยู่ที่ปลายจมูกเบาะ เพราะที่ตรงนั้นเราจะยังสามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าขาได้มากพอ และยังสามารถรักษาสมดุลของรถไว้ได้โดยที่ยังไม่ยกล้อหน้า และถ้าเรายังมีแรงเหลือที่จะควงบันไดได้อย่างราบรื่น โอกาสที่ล้อหน้าจะยกก็จะน้อยลงตามไป

เทคนิคของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกัน อยู่ที่ความชำนาญ การเซทรถ ขนาดของรถที่แตกต่างกัน สรีรของร่างกายที่แตกต่างกัน
แต่กฎเกณฑ์ทางPhysicก็ยังเป็น"พ่อทุกสถาบัน"อยู่ดี อยากจะขี่ง่ายๆ สบายๆก็ต้องรู้จักการจัดตำแหน่งท่านั่งปั่นให้เหมาะสมกับลักษณะเส้นทาง

สุดท้าย ขึ้นเขายาวๆแบบดอยอินทนนท์ สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ แรงม้าต่อน้ำหนัก หมูที่แข็งแรงอาจจะเอาชนะได้ในทางเรียบ แต่เมื่อขึ้นเขาเมื่อใด ภูเขาไม่เคยโกหกใคร

ขอให้แรง และตัวเบา รับรองว่า ดอยอินทนนท์ไม่ใช่เรื่องยากเกินกว่าจะปั่นให้ผ่านครับ ยกเว้นว่าตั้งใจหมายมั่นว่าจะไม่ลงจูง จะไม่จอดพัก อันนี้ต้องมีแรงเหลือ ซ้อมถึง โภชนาการดี น้ำหนักตัวน้อย ( แรงม้า/น้ำหนักเยอะ )

มันยากตรงนี้แหละหมอ ลด นน. อย่างไรให้แรงไม่หาย

[lucifer]

มันยากตรงนี้แหละหมอ ลด นน. อย่างไรให้แรงไม่หาย

ก็คือ การลดส่วนเกิน ส่วนที่ไม่ใช่ส่วนที่เกี่ยวกับแรง นั่นก็คือ ลดไขมันส่วนเกินออกครับ พูดคล้ายๆกับง่าย แต่ก็ไม่คล้ายกับยากเช่นกัน

ผมเป็นคนตัวเล็ก สูง 166 cm นิดๆ น้ำหนักปีก่อน 60 -61 กก. ตอนนี้ตอนเช้าผมเหลืออยู่ 58 กก. ส่วนที่หายไปคือ ไขมันตามตัวหลายๆส่วน รอบเอวหายไป แรงไม่ได้ลดลงแบบที่กลัว ขึ้นเขาใหญ่ Avg HR และ Avg Power ไม่แตกต่าง แต่เวลาน้อยลง 4 นาที

วิธีการก็ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องใช้เวลา ยิ่งคนตัวเล็กแบบผม กว่าจะเอาลงมาแต่ละกก. ต้องใช้เวลามากเป็นเดือน ต้องปั่นจักรยานกันจนโซ่ยืด ( ปั่นมายังไม่เคยเจอโซ่ยืดสักที เพิ่งจะมายืดเมื่อเดือนก่อน ) ต้องเพิ่มวิธีการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มการวิ่งเข้ามา เพื่อเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการล้าอย่างต่อเนื่อง ต้องเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมกำลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน

สุดท้ายก็ต้องมาคุมปริมาณและคุณภาพของอาหาร เพราะว่า สุดท้ายแล้ว ถ้ายังกินมากกว่าใช้ ไม่ว่าจะกินกลุ่มใด หากคิดเป็นพลังงานแล้วมากกว่าใช้ ยังไงๆก็จะยังมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ดีครับ

ต้องเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ลดอะไรก็ได้ที่ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวานทั้งหลาย จะกินก็ต่อเมื่อหลังออกกำลังกายใหม่ๆ เพราะต้องการประจุไกลโคลเจนคืนเข้ากล้ามเนื้อ ลดอาหารพวกทอดๆมันๆ ของอร่อยๆทั้งหลาย ปลาหมึก กุ้ง ปู


กรุงโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว ทุกอย่างต้องใช้เวลา และความมุ่งมั่นครับ

สว.อย่างผม ทำงานยุ่งๆ เครียดๆ เหนื่อยๆ ยังทำได้เลย ทำไมคนวัยอ่อนกว่าผมจะทำไม่ได้

[davelevi]

มันยากตรงนี้แหละหมอ ลด นน. อย่างไรให้แรงไม่หาย

ก็คือ การลดส่วนเกิน ส่วนที่ไม่ใช่ส่วนที่เกี่ยวกับแรง นั่นก็คือ ลดไขมันส่วนเกินออกครับ พูดคล้ายๆกับง่าย แต่ก็ไม่คล้ายกับยากเช่นกัน

ผมเป็นคนตัวเล็ก สูง 166 cm นิดๆ น้ำหนักปีก่อน 60 -61 กก. ตอนนี้ตอนเช้าผมเหลืออยู่ 58 กก. ส่วนที่หายไปคือ ไขมันตามตัวหลายๆส่วน รอบเอวหายไป แรงไม่ได้ลดลงแบบที่กลัว ขึ้นเขาใหญ่ Avg HR และ Avg Power ไม่แตกต่าง แต่เวลาน้อยลง 4 นาที

วิธีการก็ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องใช้เวลา ยิ่งคนตัวเล็กแบบผม กว่าจะเอาลงมาแต่ละกก. ต้องใช้เวลามากเป็นเดือน ต้องปั่นจักรยานกันจนโซ่ยืด ( ปั่นมายังไม่เคยเจอโซ่ยืดสักที เพิ่งจะมายืดเมื่อเดือนก่อน ) ต้องเพิ่มวิธีการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มการวิ่งเข้ามา เพื่อเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการล้าอย่างต่อเนื่อง ต้องเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมกำลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน

สุดท้ายก็ต้องมาคุมปริมาณและคุณภาพของอาหาร เพราะว่า สุดท้ายแล้ว ถ้ายังกินมากกว่าใช้ ไม่ว่าจะกินกลุ่มใด หากคิดเป็นพลังงานแล้วมากกว่าใช้ ยังไงๆก็จะยังมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ดีครับ

ต้องเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ลดอะไรก็ได้ที่ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวานทั้งหลาย จะกินก็ต่อเมื่อหลังออกกำลังกายใหม่ๆ เพราะต้องการประจุไกลโคลเจนคืนเข้ากล้ามเนื้อ ลดอาหารพวกทอดๆมันๆ ของอร่อยๆทั้งหลาย ปลาหมึก กุ้ง ปู


กรุงโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว ทุกอย่างต้องใช้เวลา และความมุ่งมั่นครับ

สว.อย่างผม ทำงานยุ่งๆ เครียดๆ เหนื่อยๆ ยังทำได้เลย ทำไมคนวัยอ่อนกว่าผมจะทำไม่ได้

ผมสูง 178 ก่อนหน้าที่จะจริงจัง นน.ตัว 85 ลดลงมามากสุดช่วงที่คลั่งเสือหมอบ ก่อนสิ้นปี เหลือ 75 กลับไปขึ้นดอยเดิมนี่หงอเลยครับ ลมแทบจับ ในขณะที่ลดก็ซ้อมอย่างสม่ำเสมอนะครับ พอวันไปวัดผลรู้เลยว่าเรี่ยวแรงไม่มี ยืนไส่ขึ้นเนิน 18% มีอาการแขนสั่นอย่างรู้สึกได้เลยครับ ตอนนี้ ยืนๆไว้ที่ 80 ก็เหมือนมีเรี่ยวแรงขึ้นมานะครับ แต่มันก็ยังไม่สบายตัวเหมือนเมื่อก่อนอยู่ดี อยากลดให้เหลือซัก 70 โดยที่ยังเซฟ Power ที่เคยมีไว้เหมือนเดิม ถ้าผมไปเล่นอย่างอื่นเพิ่มด้วย จะช่วยมั้ยครับ

[SiR_TooR]

Lean ที่สุดในชีวิตแล้วคับ (ชั่งเมื่อเช้า) ผมก็ใช้สูตรคล้ายๆ อ.ลู เลยคับ เมื่อก่อน ป้วนเปี้ยนอยู่แถวๆ 70-72 kg (ผมสูง 176 cm) พักหลังๆ เริ่มซ็อมจริงจังแบบไม่คุมอาหาร ลดลงมาเหลือ 68 กับ Fat ที่ประมาณ 8% มาช่วงหลังๆ ซ้อมหนักขึ้น บวกวิ่ง บวกคุมอาหาร(คุมแบบตามีตามเกิด มีตบะแตกบ้าง) นน ลดลงนิดเดียว แต่ๆๆๆๆ ไขมันลดลงเหลือแค่ประมาณ 4-5 % กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้น โดยดูจากสถิติหลายๆอย่าง (FTP ขึ้นแน่นอน แต่ยังไม่ได้ลอง test เพราะกลัวเจ็บ)ถามว่าพอใจไหม ก็ต้องบอกว่าพอใจในระดับนึง ส่วนตอนนี้ก็กลับมาใช้ชีวิตการกินปกติ เตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อม เป้าหมายผมค่อนข้างสูง คือต่ำกว่า 3 ชม. ตอนแรกกะตั้งไว้ 3:30 ชม. แต่จากการประเมินตัวเองจากสถิติล่าสุดแล้วมีโอกาสทำได้ที่ 3 ชม. ก็ต้องลองกันดูคับ สู้สุดใจ ขอให้ทุกท่านโชคดีคับ แล้วเจอกันที่ยอดดอยคับ

[lucifer]

ผมสูง 178 ก่อนหน้าที่จะจริงจัง นน.ตัว 85 ลดลงมามากสุดช่วงที่คลั่งเสือหมอบ ก่อนสิ้นปี เหลือ 75 กลับไปขึ้นดอยเดิมนี่หงอเลยครับ ลมแทบจับ ในขณะที่ลดก็ซ้อมอย่างสม่ำเสมอนะครับ พอวันไปวัดผลรู้เลยว่าเรี่ยวแรงไม่มี ยืนไส่ขึ้นเนิน 18% มีอาการแขนสั่นอย่างรู้สึกได้เลยครับ ตอนนี้ ยืนๆไว้ที่ 80 ก็เหมือนมีเรี่ยวแรงขึ้นมานะครับ แต่มันก็ยังไม่สบายตัวเหมือนเมื่อก่อนอยู่ดี อยากลดให้เหลือซัก 70 โดยที่ยังเซฟ Power ที่เคยมีไว้เหมือนเดิม ถ้าผมไปเล่นอย่างอื่นเพิ่มด้วย จะช่วยมั้ยครับ

มันเป็นเรื่องซับซ้อนนะครับ เกี่ยวกับมวลสารในร่างกาย

ร่างกายประกอบด้วย
1. น้ำ มีมากถึง 60% ของน้ำหนักตัว น้ำหนักที่ขึ้นพรวดพราด ลดฮวบฮาบในรอบ 1 วันจะมาจากปริมาณน้ำที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วนะครับ เสียเหงื่อ เสียปัสสาวะ ดื่มน้ำน้อย
2. lean mass ซึ่งหมายถึงส่วนที่ไม่ใช่ไขมัน อันได้แก่ กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น อวัยวะภายใน และอื่นๆที่ไม่ใช่ไขมัน
3. ไขมัน ซึ่งเป็นส่วนที่เราต้องการเอาออกมากที่สุด

ในคนที่ไขมันน้อย หรือ รูปร่างเล็ก เพรียว ถ้าไม่นับมวลกระดูกแล้ว มวลของกล้ามเนื้อจะสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรง และมวลของกล้ามเนื้อก็ยังเป็นสัดส่วนของน้ำหนักที่สำคัญเช่นกัน ในรูปร่างเพรียว การลดน้ำหนักโดยที่ความแข็งแรงไม่ลดลงจะเป็นเรื่องยาก เพราะต้องไม่ไปแตะต้องมวลของกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อเราฝึกกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่งก็ดี , aerobic exerciseก็ดี ก็ต้องมีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ คือ ร่างกายจะเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อขึ้น เพิ่มยังไง ?

ก็เอาสารตั้งต้นในร่างกาย + สารที่รับเพิ่มจากภายนอก
การสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานก็ดี หรือ การสลายไขมันออกมาเป็นองคาพยบย่อยๆในระดับโมเลกุล ก็สามารถนำไปรวบรวมเป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้

บางคนเถียงว่า ไขมันกับกล้ามเนื้อโครงสร้างไม่เหมือนกัน จะสลายไขมันมาสร้างเป็นกล้ามเนื้อได้ยังไง คือ ความจริงมันไม่ได้ตรงไปตรงมาแบบนั้น ไขมันกับโปรตีน ต่างก็มีองค์ประกอบของ C H O ด้วยกันทั้งคู่ ต่างกันมากหน่อยก็ตรงที่ โปรตีนมี N นั่นก็คือ ร่างกายสามารถใช้ C H O ที่ได้จากการสลายไขมันบางส่วนมาเป็นต้นทุน ได้ N จากอาหารในกลุ่มโปรตีน และ ได้จากการสลายกล้ามเนื้อในร่างกายเอง

มันเป็นเรื่องของไตรลักษณ์ คือ อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา โดยเฉพาะเรื่อง อนัตตา จะเป็นสิ่งที่อธิบายได้ง่ายสุด คือ ไม่สามารถยึดเอาเป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ สิ่งใดไม่ใช้ ก็ทุบมันทิ้ง เอาไปเป็นต้นทุนสร้างของใหม่

คราวนี้ถ้าท่านลดน้ำหนัก โดยการคุมอาหาร และฝึก แต่ไม่ใส่ใจเรื่องของโปรตีน ท่านก็จะเจอปัญหามวลกล้ามเนื้อหดหาย ถ้าไม่ให้หดหายก็ต้องฝึกเวทเทรนนิ่งช่วย เพิ่มต้นทุนของ N มาเพิ่ม อาจจะกินกรดอมิโนภายนอก หรือ เพิ่มอาหารในกลุ่มโปรตีน ปลา ไข่ นม อะไรพวกนี้

เวลากล้ามเนื้อทำงาน จะใช้แหล่งพลังงานหลักจากไขมัน( ในกรณีทำงานเบาๆ หรือ รักษาความตึง ) และจะใช้พลังงานหลักจากน้ำตาลในกรณีงานหนักงานด่วน และจะใช้พลังงานเล็กน้อยจากโปรตีน และหากเป็นการออกกำลังที่หนักหนา กล้ามเนื้อบางส่วนจะมีการชำรุด สึกหรอ เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อบางส่วนไป การเพิ่มอาหารในกลุ่มโปรตีนก็จะไปช่วยชดเชยการสร้างเสริมทดแทนไป

ชีวิตเป็น dynamic เกิดมา ตั้งอยู่ และดับไป ตลอดเวลาครับ

การคุมน้ำหนัก และ รักษากำลัง จึงเป็นเรื่องละเอียดอ่อนและต้องเข้าใจความรู้ทั้งทางโลกและทางธรรม

สูง 178 นน. 85 คิดเป็น BMI = 26.82
สูง 178 นน. 75 คิดเป็น BMI = 23.67 ผมว่าค่านี้สวยกว่านะครับ
ก็ต้องย้อนถามไปว่า ในช่วงที่ลดน้ำหนักนั้น คุณหลงลืมอะไรไปบ้างหรือเปล่า คิดแต่จะลดพลังงานที่รับเข้าไป โดยมุ่งที่ใช้พลังงานผลาญออกไปอย่างเดียว เป็นผมนะ ผมจะลดน้ำหนักในช่วงแรกลงมาด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง ลดอาหารพวกไขมัน น้ำตาลทราย แต่ไม่ลดแป้งและไม่ลดโปรตีน เพื่อชดเชยการสร้างกล้ามเนื้อ แล้วผสมกับการออกกำลังกายในระดับ aerobic เน้นZone 2 เพื่อกระตุ้นกระบวนการใช้ไขมันของกล้ามเนื้อ การเล่นเวทเทรนนิ่งในระยะแรกอาจจะใช้น้ำหนักน้อยเพื่อเน้นleanไขมันออกไป แต่ในระยะหลังมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจจะไม่ทำให้นน.ตัวลดลงอีกต่อไปแล้วก้ได้ ถ้าคิดจะลดน้ำหนักตัวเพื่อขึ้นเขา ก็ต้องเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักที่ใช้งานมากที่สุด ส่วนมัดเสริมก็อาจจะเล่นเพียงแค่เสริม แต่ไม่ใช่เน้น

ไม่ยากนะครับที่จะทำความเข้าใจ วันนี้คงไม่ทันแล้ว คงต้องวางแผนระยะยาวกันในปีหน้า

น้องในกลุ่มที่ผมรู้จักกันมานาน สูง ประมาณ 175 เดิมเคยหนักเกือบ 90 กก. เริ่มกลับมาเล่นกีฬา ปั่นจักรยาน พาขึ้นเขาใหญ่ครั้งแรกนี่ ผมทิ้งหายเป็นทุ่ง แต่ตอนนี้น้องฝึกอย่างถูกวิธี นน.ตัวตอนนี้เหลือไม่ถึง 70 กก.​ โดยมี FTPป้วนเปี้ยนเกือบๆ 300watt หารเป็น วัตต์/กก.แล้วจะรู้ว่าไม่ธรรมดา ขึ้นเขาตอนนี้ เงาผมยังไม่เห็นเลย ประมาณว่า ขึ้นไปรอผมจนเหงื่อแห้งไปแล้ว ต่อด้วยไปกินข้าวอิ่มไปอีกมื้อด้วยซ้ำไป ผมถึงจะขึ้นไปถึง ฮ่า ฮ่า ฮ่า