เทรนเนอร์..กับการปั่นเวลาน้อย

[buak516]

ตามนี้เลยครับ
http://youtu.be/08f0qFwtuf0

[pom_att]

ลอง TABATA 4 นาทีดูสิ
วอร์ม 10
คูลดาวน์ 10
รวมเป็น 24 นาที
แต่รับรองว่าหอบแดก

อาทิตย์ละ 4 วันพอ อย่าให้เกินกว่านี้

ด้วยความเคารพ TABATA คืออะไรหรือครับ

T = Tempo?
A = ?
B = ?

มันคือเทคนิคการฝึกอย่างนึงครับ หลักการเกียวกับHIIT HIGH INTENSIVE INTERVAL TRAINING แต่จะโหดกว่าเพราะจำกัดเวลาแค่4นาทีเท่านั้น

พอดีเพิ่งเห็นว่า จขกท จะปั่นก่อนไปทำงาน งั้นไม่แนะนำอันนี้ครับ คาดว่าจะหลับที่ทำงานแน่ๆ

[sittichompoo]

ผมปั่น วอร์ม 5 นาทีรอบขา 80
แล้วอัพรอบขาเป็น 90 อีก 5 นาที
แล้วใส่เกียร์หนัก รข 90 5 นาที
หนักขึ้นอีกเกียร์ รข 90 5 นาที
เพิ่ม รข 100 2นาที สลับกับ 90 1 นาที พอเหลือเวลาอีกสามนาทีสุดท้าย ลดรอบขาเรื่อยๆ เกียร์เบาเรื่อยๆ ค่อยหยุดครับ
ไม่ดีที่สุด แต่ดีกว่าไม่ได้ปั่นครับ

[ethylalc]

ลอง TABATA 4 นาทีดูสิ
วอร์ม 10
คูลดาวน์ 10
รวมเป็น 24 นาที
แต่รับรองว่าหอบแดก

อาทิตย์ละ 4 วันพอ อย่าให้เกินกว่านี้

ด้วยความเคารพ TABATA คืออะไรหรือครับ

T = Tempo?
A = ?
B = ?

TABATA คือชื่อของคนที่คิดแนวทางการออกทำลังกายแบบ HIIT ครับ

[GOBBS]

ผม 4 x6 min

[Neurosx]

ถ้าเป็นผม มี 30 นาที
วอร์ม 5 นาที
อัดแช่ยาวๆ 20 นาที
คูลดาวน์ 5 นาที

บางวันก็ interval
วอร์ม 8 นาที
อัดสุดแช่(กะเอาให้แช่คงที่ให้ได้นะครับ) 5 นาที
ปั่นเบาๆ5 นาที
อัดสุดแบบเดิม 5 นาที
คูลดาวน์ 7 นาที

กับอีกอัน
วอร์ม 8-10นาที
intervalอัดสุดกำลัง(สุดๆไปเลย) 1นาทีสลับกับปั่นrecoveryช้าๆ3นาที
4 ยก
คูลดาวน์ 5-8 นาที

ผมคิดว่าเน้นเรียงลำดับความสำคัญลงมาจากบนลงล่าง

[Chayan Thirathanakul]

ถ้าเป็นผมคงวอร์มอัพ 5 นาที คูลดาวน์ 5 นาที
อีก 20 นาทีก็ Tempo ไปครับหัวใจ Zone 4.0
หรือไม่ก็เป็น interval แบบเซ็ทสั้นสลับพักเอาเท่าที่ทำได้ไปครับ
วันหยุดค่อยหาเวลาปั่นยาวๆเอา ดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลยครับ
แต่ต้องยอมรับว่าน่าจะไม่มีในตำราไหนมารองรับครับเพราะเวลาค่อนข้างที่จะน้อยเกินไป

[Stormtrack]

แวะมาฟังด้วยคนครับ

[lucifer]

การออกกำลังกาย มันต้องประกอบด้วย
1. ปริมาณ ถูกจำกัดด้วยเวลา
2. คุณภาพ ถูกจำกัดด้วยระดับความหนัก

จักรยานมันเรื่องเยอะครับ พูดตรงๆ ครึ่งชม.ไม่ได้น้ำไม่ได้เนื้อหรอก
แต่ในทางกลับกัน เวลาเท่านี้ ผมเลือกที่จะวิ่งครับ เวลาแค่ครึ่งชม.ผมเคยวิ่งได้ 5 กม.

[SakonL]

ผมเนี่ยอยากได้จะตายครับหมอ ทรีดมิลเนี่ย เมียไม่ให้ซื้อสักที เวรกรรม


เอาไว้เข้าหน้าฝนจะ ถามๆอีกที เหอๆ

[lucifer]

Trademill นี่ ใช้สอยได้มากกว่าจักรยานเยอะเลยนะ ไม่ต้อง fitting ด้วย ฮ่า ฮ่า
ผมเคยซื้อมาให้แม่ใช้เดิน ให้ลูกสาววิ่ง แล้วให้คุณภรรยาวิ่ง ส่วนผมเองก็ไม่ค่อยได้วิ่งเท่าไหร่ ยุคนั้นวิธีการวิ่งยังไม่ได้ศึกษากันจนปรุโปร่งเหมือนสมัยนี้ เลยวิ่งลงส้นเหมือนกับแต่ก่อนที่เขาสอนกันมา (สอนไม่ถูก เพราะผลเสียต่อเข่าสูงกว่า ปัจจุบันแนะนำให้วิ่งลงน้ำหนักที่กลางเท้า (เต็มเท้า) หรือ ปลายเท้านิดๆ เพราะแรงกระแทกภายในเข่าจะน้อยกว่าการวิ่งแบบลงส้น ) วิ่งทีไรก็เลยไม่ค่อยสบายเข่า สุดท้ายTreadmill ก็เลยได้กลายเป็นอุปกรณ์ตากผ้าเพื่อสุขภาพไปโดยปริยาย

แต่ 5กม/29นาที นี่ ผมวิ่งที่สนามจันทร์ครับ ( ได้ pace เฉลี่ยอยู่ที่ 5.9เศษๆ ) แบบว่าจะทำ 5km time trial เพื่อเอาข้อมูลไปทำ pace distribution สำหรับฝึกวิ่ง แต่ตอนนี้หยุดวิ่งมาจะสองเดือนแล้ว เพราะซ้อมจักรยานอย่างเดียวเตรียมตัวขึ้นดอย

ลงจากดอยจะกลับมาวิ่งสลับกับจักรยานใหม่ครับ

[thongchaii]

[tumbledoll]

ไม่ต้องไปแคร์ รูปบ่งรูปแบบอะไรนักครับ แล้วแต่สุขภาพเรา (จริงๆ) ถือเสียว่า ออกกำลังกาย ออกให้หนักก็ได้ เบาก็ได้ แล้วแต่เรา นึกอะไรได้ก็ จัดไป

เพราะความเป็นจริง คนวัยทำงาน เราเข้าใจกันครับ การหาเวลาออกกำลังกาย คำว่า ไม่มีเวลา มันก็คือ ไม่มีเวลาจริงๆนะ บางคน มีลูกงี้ ตื่นมา อาบน้ำแต่งตัว ส่งลูกไปเรียน เวลาให้ตัวเอง มีไม่มาก หรือ อาจจะตื่นเวลานี้แล้วมีเวลาไม่มาก ถ้าจะมาออกกำลังกายตอนเย็นๆไปเลยก็ รถติดมาหนัก ความเครียดจากการทำงาน แบบนั้น ร่างกายต้องการพักผ่อนที่ดีที่สุดคือ การนอนหลับครับ

วัด resting HR ตอนเช้าๆประเมินตนเองก่อนก็ดีนะครับ แล้วก็จัดไป รอบขงรอบขา ไม่ต้องไปใส่ใจมาก จะมิกซ์อะไรก็ ทำๆไปเถอะครับ ไม่ตายตัวตามเวลาที่มี ไม่ต้องไปคิดไกลว่า เฮ้ย มันจะพัฒนาอะไรได้บ้างเหรอวะเนี่ย ทำๆไปเถอะครับ สุขภาพอยู่กับตัวเรา เราสร้างของเราเอง ไม่มีคริสฟรูมบนโลกมนุษย์เราทุกคนหรอกครับ เขาซ้อมระดับอาชีพ เราปั่นเอาสุขภาพครับ


ผมพยายามหาให้นะครับ เวลา 30 นาที คิดว่า น่าจะราวๆนี้กำลัง เหมาะสม พอเหมาะ ไม่หนักจนเกินไปครับ คือ ปั่นไล่ๆมาเรื่อยๆจนถึง หนักปานกลาง แล้วก็ พอได้เลย ไม่ต้องไปวอร์มดาวน์อะไรทั้งสิ้นครับ อาบน้ำ แต่งตัว ทานอาหารที่มีประโยชน์ จิตใจแจ่มใส ที่สำคัญ ออกกำลังกายแค่ 30 นาที ช่วยให้ สดชื่น ตอนเราไปทำงานด้วยนะครับ คือข้อดีเลยแหละ


วันไหนผมไม่มีเวลามากนัก ก็จะ จัดครับ เสียบจักรยานคาไว้ในเทรนเนอร์เลย ได้เวลา กางเกงปั่นไม่ใส่ครับ ล่อมัน กางเกงใน ใส่รองเท้า แล้วปั่นโลด แบบนั้นจริงๆ อย่าคิดมากครับ ออกกำลังกายกันครับ

ผมชอบและเห็นด้วยกับ แนวทางนี้ครับ

[eakthanut]

ถ้าไม่มีเวลาผมมักทำตามวีดีโอนี้ครับ

https://www.youtube.com/watch?v=LeEHYdFhK4o