การดูแลร่างกายหลังการปั่นจักรยาน เพื่อให้พักและฟื้นตัวได้ดีที่สุด

[giro]

หลังจากที่ปั่นกันมาอย่างหนัก ไม่ว่าแข่งมาหนักหน่วง หรือออกทริประยะทางไกลๆมา การฟื้นตัวที่ดีคือหัวใจของการพัฒนาร่างกายไปสู่อีกระดับอย่างปลอดภัย อย่างน้อยๆสำหรับนักปั่นเพื่อสุขภาพก็จะได้มีร่างกายไปทำงานประกอบอาชีพต่อได้ในวันจันทร์แบบไม่กรอบจนไม่อยากขยับตัวไปไหน

00.jpg (53.45 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

"ซ้อมให้หนัก พักให้ถึง" เป็นวลีที่มีรุ่นพี่รุ่นเก๋าอดีตทีมชาติไทยกล่าวเอาไว้ การพักฟื้นร่างกายอย่างไรให้ถึง น่าจะเป็นคำถามที่หลายๆคนผุดขึ้นมาในหัว วันนี้ผมรวบรวมเคล็ดต่างๆจากหลายสำนัก หลายแหล่งที่มาเอามาไว้ให้เลือกพิจารณากัน เลือกใช้เลือกปฏิบัติให้เหมาะสมกับแต่ละคนกันนะครับ

คูลดาวน์
การฟื้นตัวอย่างแท้จริง อันที่จริงเริ่มตั้งแต่ก่อนเราจะสิ้นสุดการปั่นเสียอีก จะเป็นการแข่งขัน หรือออกทริป และแม้แต่การซ้อมหนักๆ สิ่งที่เป็นข้อผิดพลาดมากที่สุดที่มักเจอในนักปั่นสมัครเล่นก็คือไม่สนใจการคูลดาวน์ "ปั่นมาก็เหนื่อยจะตาย" แต่ทราบกันมั้ยครับว่าหลังจากที่แข่งกันมาอย่างโหดๆยิ่งกว่าพวกเรา บรรดานักปั่นอาชีพแทนที่จะพักผ่อน จะรีบเอาจักรยานไปปั่นเบาๆ ขยับขาสบายๆปั่นต่ออีก 15-30 นาที เพราะอะไร??

การขยับขาต่อในระดับความหนักน้อยมากๆ ทำให้ร่างกายที่ทำงานมาอย่างหนักค่อยๆลดระดับความหนักลง ระบบไหลเวียนโลหิตที่ทำงานมาอย่างเต็มที่ หลอดเลือดต่างๆและเส้นทางลำเลียงของเสียทำงานได้อย่างดี เป็นโอกาสเหมาะที่จะลำเลียงของเสียและนำพาเอาพลังงานเข้าไปใส่ยังโกดังสะสมได้อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อที่หดเกร็งตัวมาหนักตลอดได้โอกาสขยับยืดหดสบายๆและค่อยๆลดความหนักลงจนกลับสู๋ระดับปกติ ยังไม่นับถึงอันคตรายที่อาจเกิดได้จากการหยุดทันทีหลังจากหัวใจเต้นทะลุไปยังโซนเต็มพิกัด

จะปั่นมาเป็นร้อยกิโลเมตร แต่ถ้าเป็นไปได้ เหลือระยะทางเอาไว้สัก 5-6 กม. ปั่นเบาๆสบายๆปิดทริปก็ไม่เสียหาย ลดความเร็วก่อนจะสิ้นสุดระยะทางกันก่อนสักหน่อย หรือเมื่อเข้าเส้นไปแล้ว อย่านอนพักนั่งพักสนิททันที จูงจักรยานไปหาที่ว่างๆปั่นเบาๆคุยกับเพื่อนต่อสักหน่อย ร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าเดิมเยอะ (ด้วยเหตุนี้ ทีมโปรจึงเอาเทรนเนอร์และโรลเลอร์มาปั่นกัน เพราะสะดวกกว่ามาก)

05.jpg (522.39 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อหลังปั่น
การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) เป็นสิ่งจำเป็นที่ควรทำทั้งก่อนและหลังปั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักได้ดีโดยไม่เกิดอันตรายเสียหายฉีกขาดได้ง่าย ผมขอยกตัวอย่างให้เห็นภาพดังนี้ครับ ท่านลองเอาหนังยางไปใส่ในตู้เย็นเฉียบๆเลย แล้วเอามาดึงกระชากแรงๆ จะพบว่ามันขาดได้ง่ายๆ แต่ถ้าเอาออกมาแล้วค่อยๆดึงเบาๆยืดทีละนิดๆก่อน แล้วกระชาก มันจะไม่ขาด กล้ามเนื้อเราก็เช่นกัน ส่วนในกรณีหลังปั่น กล้ามเนื้อที่ทำงานมาอย่างหนัก หด เหร็ง มีของเสียตกค้างภายในมากมาย ต้องการการผ่อนคลายออก การค่อยๆยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดสบายๆ เบาๆ ช้าๆ ช่วยให้อาการหดเกร็งคลายตัวลง และเปิดเส้นทางลำเลียงของเสียได้ดีขึ้น

ประโยชน์สำคัญของการยืดกล้ามเนื้ออีกประการก็คือการเพิ่มประสิทธิภาพความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกับนักปั่นที่มีอายุมาก นักกายภาพบำบัดแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังปั่นเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจากการปั่น ยังมีความยืดหยุ่นและอ่อนตัวดีพอที่จะอยู๋ในท่าปั่นจักรยานที่ต้องการได้นานๆอีกด้วย

06.jpg (116.02 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

อาหารที่ดีช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว
ผมไม่ได้หมายถึงเข้าภัตตาคารหู หรือฟาดบุฟเฟ่ต์มืือใหญ่นะครับ แต่ผมหมายถึงทันทีที่เลิกปั่น เราควรรับประทานอาหารที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วทันที เพราะในระยะเวลา 30 นาทีหลังปั่นร่างกายเราจะยังคงทำงานอยู่ในระบบที่พร้อมการดึงพลังงานเต็มที่ มีอัตราการย่อยสลายและดูดซึมพลังงานพร้อมทั้งสารอาหารต่างๆได้สูงมากกว่าปกติ พลังงานส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไกลโคเจนได้รวดเร็วกว่าในภาวะปกติ พลังงานแทบทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นพลังงานสะสมตามส่วนต่างๆแทนที่จะกลายเป็นไขมันสะสมเอาไว้อย่างเดียว

07.png (52.48 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

ดังนั้น สิ้นสุดการปั่นหนักๆ ควรเตรียมอาหารหรือเครื่องดื่มสำหรับฟื้นตัวเอาไว้ กรณีสินค้าสำเร็จรูปอาจเป็นทางออกที่สะดวกสบาย เพราะมีส่วนผสมทางโภชนาการมาพร้อมดื่ม เพียงผสมน้ำชงดื่มพ้อมๆกับที่กำลังคูลดาวน์ หรือนั่งยืดกล้ามเนื้อไปด้วยก็เรียบร้อย แต่ถ้าไม่สะดวกหาแบบสำเร็จรูป อันที่จริงสามารถหาของทั่วไปมากินได้ง่ายๆ เพราะสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวได้แก่ พลังงานที่จะมาทดแทนส่วนที่เสียไประหว่างการปั่นจักรยาน และโปรตีนที่จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆอย่างทันท่วงที ซึ่งอยู่ในอัตราส่วน พลังงาน : โปรตีน สัดส่วน 4:1 นั่นเอง

08.jpg (210.94 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

เครื่องดื่มที่ช่วยการฟื้นตัวได้ดีเช่นนมต่างๆ (สำหรับคนที่แพ้นมวัวอาจไม่เหมาะสม) ยิ่งเดี๋ยวนี้มีผลิตภัณฑ์สูตรเพิ่มโปรตีนสูงเป็นตัวเลือก นมถั่วเหลืองก็ช่วยได้แต่มีปริมาณกรดโปรตีนจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อน้อยกว่าต่อสัดส่วนการบริโภคเดียวกัน (แต่มีโปรตีนบางชนิดสูงกว่า) ถ้าเป็นคนท้องไม่ค่อยอ่อนไหว พวกโยเกิร์ตก็ช่วยได้ แต่หลายๆแหล่งไม่นิยมให้กินอาหารแข็งทันที เพราะกว่าจะย่อยกว่าจะดูดซึม คงจะหมดเวลาช่วงทองของการดูดซึมไปเรียบร้อย แถมระบบย่อยอาหารยังดึงศักยภาพร่างกายไปแทนเสียอีก แทนที่เลือดจะลำเลียงของดีเข้าและของเสียออกจากกล้ามเนื้อกลับต้องลำเลียงไปสู่ระบบย่อยอาหารแทน

09.png (177.06 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

ส่วนพลังงานอีก 4 ส่วนนั้นหาได้ไม่ยากเลยครับ มีของทดแทนได้มากมาย พวกเครื่องดื่มชดเชยการเล่นกีฬาทั้งหลายมาพร้อมกับน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว และคู่ต่างๆที่พร้อมดูดซึมได้รวดเร็วขายอยู่แล้ว น้ำหวานทั่วไปก็ช่วยได้ และแน่นอนว่าน้ำผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิง่น้ำมะพร้าว ซึ่งถูกเรียกขานกันว่าเป็นผลไม้แห่งชีวิตเลยทีเีดยวเพราะมีทั้งพลังงานสำคัญในปริมาณสูง ยังมาพร้อมกับแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายเสียไประหว่างปั่น เป็นทั้งแหล่งพลังงานและอิเล็คโตรไลท์ธรรมชาติที่สวรรค์ประทานมาให้หาได้ง่ายในบ้านเรานี้เอง

การนวดคลายกล้ามเนื้อ
ในเมื่อกล้ามเนื้อเรามีของเสียอยู๋ภายในนั้นมากมาย การคลายกล้ามเนื้อและคูลดาวน์อาจช่วยไม่หมด วิธีการช่วยที่ง่ายที่สุดก็คือเอามือบีบนวดช่วยไล่ของเสียเหล่านั้นออกมา บรรดานักกีฬาอาชีพทั้งหลายทั้งเดี่ยวและทีมมักมีหมอนวดมือดีเตรียมพร้อมปฏิบัติหน้าที่แทบจะทันทีที่ปั่นเสร็จ แต่ต้องเตือนกันสักนิดนะครับ การนวดเชิงการกีฬานั้นคนละอย่างกับนวดกดจุด คลายเส้นแบบนวดไทยหรือนวดเพื่อการผ่อนคลาย หมอนวดแบบการกีฬฒาจะได้รับการฝึกมาเฉพาะทาง เน้นที่การรีด ดัน บีบ คลายกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬา เลือกวิธีการนวดให้เหมาะสมกับชนิดกีฬาได้ดี การนวดที่ไม่เหมาะสม อาจส่งผลเสียมากกว่าผมดีก็ได้นะครับ (แน่นอนว่าการนวดแผนอนาคตและแผนอวกาศก็ไม่ได้ช่วยให้ฟื้นตัวเช่นกัน คงไม่ต้องอธิบายมาก)

03.png (1000.62 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

แอ็คทีฟรีคัฟเวอรี่
การออกกำลังกายเบาๆภายหลังจากที่ปั่นจักรยานมาอย่างหนัก หลังพักผ่อนไปแล้วระยะหนึ่ง (ถ้าปั่นตอนเช้าๆถึงสาย ลองออกกำลังกายเบาๆในช่วงเย็น) ได้รับการวิจัยยืนยันจากหลายแหล่งแล้วว่ามีส่วนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วกว่าเดิม โดยมีหลักการทางชีวภาพและระบบการทำงานของร่างกายรองรับกระบวนการนี้ เมื่อร่างกายได้พักฟื้นมาแล้วระยะหนึ่ง กล้ามเนื้อที่ยังไม่ฟื้นเต็มที่ พลังงานต่างๆเริ่มทดแทนเข้าไปสู่ระบบได้แล้ว แต่ของเสียจากการออกกำลังกายยังไม่ถูกดึงออกมาจากอณูกล้ามเนื้ออย่างหมดจด การออกกำลังกายเบาๆช่วยให้ระบบหมุนเวียนโลหิตเข้าไปทำงานลำเลียงเอาสารอาหารต่างๆ เข้าแทนที่ของเสียได้อย่างรวดเร็ว ลองคิดง่ายๆว่าระบบทางเดินของเลือดเราเป็นคลองส่งน้ำและท่อประปามากมาย การออกแรงเบาๆให้ระบบสูบฉีดเลือดเข้าไปสู่ระบบ ก็เหมือนกับการช่วยดันไล่เอาของเสียตามทางต่างๆออกได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นด้วยนั่นเอง

การออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยได้ดีเช่นการลงสระว่ายน้ำ ที่ผมไม่พูดว่าว่ายน้ำเพราะหลายๆแหล่งระบุเพียงแค่การลงไปเล่นน้ำในสระน้ำเฉยๆ แรงดันน้ำจะยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสบายตัวมากขึ้น ร่างกายไม่ต้องแบกรับน้ำหนักมากนัก และสามารถขยับตัว ขยับร่างกายได้ทุกส่วน ให้กล้ามเนื้อทุกส่วนขยับตัวได้พร้อมๆกันในน้ำ และรวมไปถึงการปั่นจักรยานเบาๆมากๆ เบาขนาดไหน? เบาขนาดที่ไม่ต่างจากการปั่นไปจ่ายตลาดเลยก็ว่าได้ ใช้เกียร์เบาๆ ซอยรอบขาสบายๆให้เลือดได้สูบฉีดเต็มที่ ซัก 30-60 นาที ก่อนจะพักห่อนรับประทานอาหารค่ำแล้วนอนหลับฟื้นตัวอย่างสนิท เป็นหัวใจการดูแลของนักปั่นอาชีพเลยทีเดียว



อาหารบำรุงสำหรับการฟื้นตัว
รายการอาหารมื้อใหญ่ก็เป็นเรื่องจำเป็นมากและช่วยให้การฟื้นตัวเป็นไปได้อย่างดียิ่งขึ้น ร่างกายของนักปั่นหลังการปั่นจักรยานมาอย่างหนักจะมีอัตราการใช้พลังงานสูง การย่อยสลายสูงกว่าปกติต่อไปอีกระยะ 1-3 ชั่วโมงหลังปั่น อย่าลังเลที่จะหาอาหารดีๆกินให้เต็มคราบโดยเฉพาะ 1 มื้อหลังปั่น และอาจเลยไปจนถึง 2 มื้อหลังปั่นกันเลยก็ได้ แต่สิ่งสำคัญคือส่วนประกอบของเมนูในมื้อนั้นๆมากกว่า สิ่งสำคัญที่มื้อใหญ่ควรมีได้แก่

11.jpg (95.22 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะกลุ่มแป้งย่อยสลายง่าย สำหรับชาวไทยเราคงไม่ยากที่จะหาข้าวสวยร้อนๆกินกันได้สะดวก แต่เผื่อไว้ถ้าใครไปต่างแดน สิ่งทดแทนที่ดีได้แก่พาสต้า พวกเส้นๆ มักกะโรนี สปาเกตตี้ทั้งหลาย ถ้าไปแถวเมืองจีนก็ลองหาเส้นลวกท้งหลาย(มีให้เลือกหลายแบบแถมอร่อยด้วย) หรือเมืองฝรั่งก็มองหาพวกมันฝรั่งอบนิ่มๆหอมๆ เหล่านี้เข้าไปชดเชยพลังงานที่ร่างกายผลาญไปตลอดการปั่นหนัก และสำรองเอาไว้ให้ร่างกายใช้งานในอนาคตอย่างเต็มที่ อย่ากลัวอ้วนครับถ้าท่านปั่นจักรยานบ่อยๆ ท่านย่อมต้องการแหล่งพลังงานมากกว่า

12.png (270.9 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

น้ำ นอกจากพลังงานที่เสียไปมากมาย น้ำถูกร่างกายขับออกมาในรูปของเหงื่ออีกเป็นจำนวนมาก ถึงแม้ว่าระหว่างปั่นจะเติมกลับไปได้ดีแค่ไหน แต่ก็ทำได้เพียงการรักษาสมดุลย์ โดยรวมเมื่อเสร็จสิ้นการปั่นร่างกายก็ยังสูญเสียของเหลวไปจากสภาพปกติอยู่ดีนั่นเอง (เพราะร่างกายไม่สามารถเติมเต็มกลับไปได้ทันเท่ากับที่เสียไป) หลังปั่นมาจนถึงอาหารในวันนั้น อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ ถ้าดื่มจนรู้สึกต้องเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ปัสสาวะออกมาใสสวยงามนั่นแหละคือการดูแลที่ยอดเยี่ยมแล้ว ดีกว่าร่างกายที่แห้ง เหี่ยว เจ้าห้องน้ำไปออกมาเหมือนลำธารเอื่อยๆสีเหลืองแข้มจนบางคนแทบจะกลายเป็นสีส้ม อย่าลืมนะครับว่ากุญแจสำคัญคือการหมุนเวียนเอาของดีเข้าไปแทนที่ของเสีย

14.jpg (85.76 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

โปรตีนย่อยง่าย อย่างที่ทราบกันแล้วว่าร่างกายเราทำงานมาหนักหน่วงและสูญเสียไปไม่มากก็น้อย โปรตีนคือสารอาหารสำคัญสำหรับการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และโปรตีนที่เหมาะสำหรับอาหารหลัก 1-2 มื้อหลงปั่นก็คือโปรตีนกลุ่มที่ย่อยสลายได้ง่ายและไม่ซับซ้อน เนื้อสัตว์กลุ่มปลาและไก่ เป็นตัวเลือกที่เหมาะที่สุด สำหรับโปรมืออาชีพเมืองฝรั่งนิยมรับประทานเนื้อปลาเป็นมื้อเย็น สลับกับเนื้อไก่ปรุงด้วยกระบวนการง่ายๆในบางครั้ง ซึ่งส่วนมากนักโภชนาการแนะนำให้บริโภคในแบบเมนูปรุงสุกไร้ไขมันเช่นการอบ นึ่ง ต้ม แทนการทอดหรือย่างที่ย่อยยากกว่า ที่สำคัญโปรตีนหนักเหล่านี้จะช่วยให้อยู่ท้องอิ่มนาน และเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ค่อยๆให้ประโยชน์อย่างช้าๆในเวลานอนอีกด้วย

13.jpg (66.93 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

ผักและผลไม้ กากใยจากผักและผลไม้ ร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุอาจไม่ใช่สิ่งที่เข้ามามีส่วนช่วยฟื้นฟูร่างกายโดยตรง แต่มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลย์ให้ระบบการทำงานต่างๆทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ รวมทั้งกากที่จะทำหน้าที่กวาดเอาของเสียและของเหลือจากอาหารต่างๆออกไปได้ในวันรุ่งขึ้น ตลอดจนวิตามินที่เข้ามาทำหน้าที่ช่วยการทำงานของระบบป้องกันต่างๆของร่างกาย ช่วยให้ระบบต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆทำงานได้ดีขึ้นในเวลาที่ร่างกายเราอ่อนล้าจากการปั่นจักรยานมาอย่างหนัก ไม่เช่นนั้นอาจอ่อนเพลียจนเสียประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรคร้ายต่างๆและกลายเป็นยิ่งปั่นยิ่งป่วยไปแทน

นอน
สั้นๆเลยครับ ... ทั้งการนอนหลับในค่ำคืนนั้นและการงีบสักนิด การนอนหลับเป็นวิธีการพักผ่อนที่ดีที่สุด นักปั่นอาชีพหลายๆคนจะมีช่วงเวลานอนกลางวันตอนบ่ายๆ หรือหลังปั่นมาหนักๆได้งีบหลับซัก 15-30 นาทีก็จะรู้สึกสดชื่นขึ้นมาก (แต่ถ้างีบนานกว่านั้นอาจตื่นมามึนๆงงๆแทนได้) ในระหว่างที่นอนหลับสนิท ระบบการทำงานของร่างกายจะพักเต็มที่ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย สมองและระบบประสาทที่ตื่นตัวสุดขีดจากการปั่นจักรยานก็จะสงบนิ่งลงด้วย ถือเป็นการพักที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ ส่วนการนอนหลับในคืนหลังปั่นหนักเองก็เป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นตัว ยิ่งเราปั่นหนักเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องการพักผ่อนให้เต็มที่มากเท่านั้น อย่าเพิ่งฉลองชัยชนะหรือสังสรรกันยืดยาวจนลืมเวลาพักผ่อนนะครับ ถ้าไม่อยากตื่นมาพร้อมกับอาการกล้ามเนื้อกรอบเต็มพิกัด

01.png (337.56 KiB) เข้าดูแล้ว 42440 ครั้ง

สุดท้ายขอฝากเคล็ดที่สำนักต่างชาติชอบสอนกันมามากมาย "งดใช้ขา" เป็นคำแนะนำเลคล็ดลับง่ายๆๆ เพราะปั่นจักรยานกันมา นาทีนึงเราขยับขากัน 100 ครั้ง ชั่วโมงละ 6,000 ครั้ง ปั่นกันมา 4 ชั่วโมงก็ขยับขาไปแล้วข้างละ 24,000 ครั้ง ขัยบใช้งานกันมาเกินพอแล้วครับ หลังปั่นถ้ามีโอกาสได้พักขาบ้างก็พักเสีย
อย่ายืนถ้าพิงได้
อย่าพิงถ้านั่งได้
อย่านั่งถ้านอนได้
เป็นคำแนะนำที่บอกต่อๆกันมา อย่างน้อยนอกจากช่วยลดหน้าที่ของขาลง ยังมีความเชื่อว่ายิ่งขาเราอยู๋ต่ำเท่าไหร่ โอกาสที่ของเสียจะถูกลำเลียงออกมาก็ยิ่งยากขึ้นไปด้วย การนอนราบหรือยกขาสูงกว่าระดับร่างกายนิดหน่อยช่วยให้ฟื้นสภาพได้ดียิ่งขึ้น[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 441785.jpg[/homeimg]

[neo5th]

ขอบคุณครับคุณ Giro

[arun c]

เยี้ยมเลยครับ

[suman]

ปักให้ไวเลย

[เสือกินปลาทู]

สาระดีๆ

[beechadchai]

เยี่ยมเลยครับ

[น้องโอเลย์]

ขอบคุณครับ

[meeuwarn]

ขอบคุณครับ

[ภูน้ำฟ้า]

ขอบคุณครับ

[baditt]

[pigmanza]

ขอบคุณครับ ขอแชร์ครับ

[ศิวกร]

ขอชื่นชมและเป็นกำลังใจให้คุณ giro ในการนำสาระประโยชน์ดีๆ มาให้เพื่อนนักปั่นได้เพิ่มพูนความรู้ต่อไปน่ะครับ

[Rafa IAV]

อ่านเพลินเลยครับ

[Rafa IAV]

อ่านเพลินเลยครับ

[jizzi]

ขอบคุณครับ