ข้อเข่าเสื่อมกับท่าทางการปั่นจักรยาน

[บังเฮด]

ผมปั่นจักรยานมาประมาณ 13 ปี 10 ปีแรก ปั่นรอบสูง 3 ปีหลัง เริ่มใช้เกียร์หนัก ตอนนี้เริ่มมีอาการเจ็บเข่า อยากถามทุกท่านว่า ่การที่เราจะยืดอายุข้อเข่า เราควรจะปั่นจักรยานในแบบไหนดีกว่ากัน
ก. ใช้เกียร์เบา รอบขาสูง
ข. ใช้เกียร์หนัก รอบขาต่ำ
รบกวนอธิบายให้เข้าใจโดยละเอียดด้วยครับ......ขอบคุณทุกท่านครับ

[padonman]

อาการของเข่า น่าจะอยู่ที่ความยาวขาจานมากกว่านะครับ
ส่วนเกียร์หนักเบานั้น ก็ควรปั่นทั้งสองแบบแล้วแต่สถานการณ์ เน้นให้รอบขาอยู่ที่ประมาณ 90 น่าจะเหมาะที่สุด

[name_joker]

เกียร์เบารอบขาสูง จะผ่อนแรงกระทำกับข้อเข่าของพี่ได้มากกว่า
อย่ากดหนักมากๆ ภาระทั้งหลายตกไปอยู่ที่ข้อเข่าเยอะ อายุมันจะสั้นลง
อย่างไรก็ดีมีปัจจัยอื่นด้วย อาทิองศาคลีท ความสูงเบาะ และอื่นๆ ถ้ายังไม่เคยฟิตติ้งจริงจัง ลองซักครั้งก็อาจจะเหมาะ พี่อาจจะขี่เบาะเตี้ยมานานจนชินแต่ไม่บาดเจ็บ พอกดหนักเลยเจ็บขึ้นมาก็เป็นได้ครับ

[SakonL]

พี่ลองไปหาหมอตรวจเช็คร่างกายก็ดีนะครับ เผื่อว่าเขาจะได้ตรวจให้ละเอียดขึ้นอีก

[บังเฮด]

ขอบคุณทุกท่านครับ....แต่ที่สงสัยคือมีเพื่อนบอกว่าปั่นรอบจัด แล้วเข่าสึกไวเพราะเสียดสีบ่อยกว่า ผมนี่งงเลย

[SakonL]

พี่ท่านลองไปเช็คพวก น้ำไขข้อกระดูก ไปให้หมอท่านเช็คกระดูก xray ดูอะไรงี้ไปตามวิธีของเขาไปน่าจะดีนะครับ


ถ้าผลออกมา ปกติ ก็จะได้ โล่งใจระดับหนึ่ง ค่อยมาโฟกัสที่ เราใช้แรง แรงเฉือน แรงกระทำ ระหว่างการปั่นว่า จะลดมันยังไง ฟิตติ้งเปลี่ยนแนวทาง (คือแบบว่า อาจจะรีฟิตติ้งใหม่) ไปออกกำลังกายอย่างอื่นเสริมกล้ามเนื้อให้มันช่วยซัพพอร์ทดีขึ้น ไรงี้ครับ เนอะ ให้คุณหมอท่านเช็คก่อนดีกว่าครับ เซฟๆครับเอาชัวว์ไว้ก่อนเพราะมันเกี่ยวกับ สุขภาพของเราโดยตรงครับ

[o_extreme]

ถ้าฟิตติ้งผิด + ขาจานยาวเกิน ยิ่งไปใช้รอบขาสูงๆก็จะยิ่งสร้างผลเสียให้กับข้อเข่าได้มั้งครับ

[lucifer]

มันมีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกันมากครับ

จักรยานเป็นการออกกำลังที่แบกน้ำหนักเป็นบางส่วน ( ผิดกับวิ่งที่แบกน้ำหนักตัวไว้ทั้งหมด และ ว่ายน้ำที่ไม่มีการแบกน้ำหนักตัวไว้เลย ) ข้อเข่าจะเป็นตัวรับภาระที่มากที่สุดเมื่อเทียบกับข้อเท้า และ ข้อสะโพก

สิ่งที่ควรเข้าใจนิดหนึ่งก่อนจะกล่าวต่อไปคือ จังหวะที่สร้างการบาดเจ็บได้สูงสุดก็คือ จังหวะ"งอเข่า" เพราะผิวข้อตรงขอบๆจะสัมผัสกันได้มากขึ้น ซึ่งผิวข้อตรงส่วนขอบจะมีความหนาน้อยที่สุด โอกาสสึกหรอก็จะสูงขึ้น ผิวข้อนี้เป็นกระดูกอ่อนถ้าเสียหายแล้วมันจะถูกซ่อมแซมใหม่ได้ก็จริง แต่จะเป็นอีกชนิดหนึ่งซึ่งไม่ดีเหมือนเดิม

อะไรทำให้เรางอเข่ามากขึ้น? ---> ระยะห่างระหว่างเบาะกับบันไดที่น้อยเกินไปครับ เช่น ตั้งเบาะต่ำ หรือ ใช้ขาจานที่ยาวเกินไป ( ขาจานที่ยาวจะทดแรงในจังหวะที่มันขนานกับพื้นโลก หรือ แนวตั้งฉากกับเส้นที่ลากจากข้อเข่ามายังปลายเท้าที่สัมผัสกับแกนบันได แต่ในจังหวะยกบันไดขึ้นสูงสุด เข่าของเราจะงอกว่าการใช้ขาจานที่สั้นลง ) ---> ซึ่งอันนี้เป็นการบาดเจ็บที่จะเกิดกับกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่เป็นผิวข้อ

การใช้แรงมากเกินไป ผิวข้อ,หมอนรองข้อเข่า มันก็ยังรับไหวนะ เพราะมันก็พอๆกับน้ำหนักตัวของเรา ไม่มากไปกว่านั้น ( ก็บอกแต่แรกแล้วว่า มันแบกน้ำหนักไว้บางส่วน ,​ น้ำหนักตัวอีกหลายส่วนยังตกอยู่บนอานผ่านก้น , แม้จะยืนโยกก็ไม่ต่างอะไรกับกับเราเดินขึ้นบันไดที่ยกขาอีกข้างไว้นานกว่าปกตินิดหนึ่ง ) แต่สิ่งที่จะบาดเจ็บก็คือเนื้อเยื้ออ่อน เช่น รอยต่อระหว่างกล้ามเนื้อquadriceps( กล้ามเนื้อหน้าขา ) กับ ลูกสะบ้า และรอยต่อระหว่างเอ็นใต้ลูกสะบ้ากับกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในสภาวะที่เรายังไม่พร้อม ไม่ได้วอร์มอัพ ไม่ได้ยืดให้มันพร้อมจะโดนยืดอย่างแรง

ส่วนของพังผืดที่ยึดประคองข้อเข่า ก็จะเป็นตัวที่บาดเจ็บได้ ในกรณีที่แรงไม่ได้ผ่านตรงๆ แต่ผ่านในแนวเฉียง โดยเฉพาะปั่นกางเข่า ถ้าสังเกตกันดีๆ การจัดแนวระหว่างข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และแกนบันได จะเป็นกระบวนการที่ทำให้แรงทุกอย่างผ่านมาตรงๆ ผ่านมาในแนวข้อที่รับน้ำหนัก ไม่ผ่านออกไปด้านข้าง แรงจะผ่านข้อที่เกี่ยวข้องโดยตรง

ดังนั้นการจัดวางเท้าบนบันได มุมของคลีท ล้วนแต่มีผลด้วยทั้งสิ้น


การปั่นผิดท่า ผิดตำแหน่ง ทำให้ข้อเข่าด้านใดด้านหนึ่ง หรือ ส่วนใดส่วนหนึ่งต้องรับภาระมากเกินไป ก็ย่อมทำร้ายมันให้เกิดการบาดเจ็บ

ถามว่ารอบขาสูงช่วยได้ไหม ตอบได้ 2 คำตอบ คือ
1. ช่วยได้ ถ้าหากคุณปั่นถูกท่า ถูกตำแหน่ง เพราะนั่นหมายถึงการใช้เกียร์เบาลง เนื้อเยื่ออ่อน เอ็นสะบ้า กล้ามเนื้อหน้าขา และกล้ามเนื้ออื่นๆจะรับโหลดลดลง
2. ซ้ำให้แย่ลงไปอีก ถ้าหากว่าคุณปั่นผิดท่า ผิดตำแหน่ง เพราะนั่นหมายถึงการเพิ่มจำนวนการ"ซ้ำเติม"ในหนึ่งหน่วยเวลาให้มากขึ้น


ถ้าอยู่ห่างจากแหล่งที่สามารถทำfitting เองได้ ก็อาจจะช่วยตัวเองไปก่อนได้

เอารถขึ้นเทรนเนอร์ หรือ ให้เพื่อนจับรถให้ หนุนให้แกนดุมล้อหน้าหลังอยู่ในแนวเดียวกันขนานกับโลก ใส่รองเท้าจักรยานแล้วเอาส้นรองเท้าแปะไว้บนบันได พยายามปั่นบันไดถอยหลัง ความสูงที่"ปลอดภัย"จะเป็นความสูงที่สูงที่สุด เท่าที่คุณสามารถปั่นบันไดถอยหลังได้โดยส้นเท้าไม่หลุดจากบันไดและไม่ต้องเขย่งข้อสะโพกช่วย

ตำแหน่ง KOP ก็ยังเป็นตำแหน่งปลอดภัย และช่วยให้การใช้ชุดของกล้ามเนื้อได้เหมาะสมมากขึ้น ​( ใน Retul อาจจะไม่ได้วัด KOP แต่ตำแหน่งในการวางเซนเซอร์ของRetulเองก็ยังสอดคล้องกับการวัด KOP เช่นกัน เพียงแต่ในบางครั้ง KOPอาจจะไม่ใช่คำตอบของการต้องการperformanceสูงสุด ) จัดขาจานให้ขนานกับโลก ทิ้งลูกดิ่งให้ผ่านแกนบันได กับปุ่มกระดูกหน้าแข้งซึ่งอยู่ถัดลงมาจากกระดูกลูกสะบ้า

หากระจกบานโตๆมาวางไว้ข้างหน้า พยายามวางเท้าให้เท้า2ข้างขนานกัน ไม่แบะออก ไม่หุบเข้า เพราะการปั่นจักรยานจะแตกต่างจากการเดิน และการวิ่งนะครับ การวางเท้าให้ขนานกัน จะทำให้เราสามารถหุบเข่าเข้ามา จนกระทั่งแนวข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าตรงกัน ไม่เหลื่อมล้ำกัน ทำให้แรงจะถูกส่งผ่านแนวของข้อที่รับน้ำหนักโดยตรง ไม่เฉียงออกข้างซึ่งนั่นคือการเพิ่มโอกาสของการบาดเจ็บของข้อเข่า


โดยทฤษฎีและประจักษ์พยานหลายๆอย่าง บอกไว้ว่า ถ้าหากเราจัดท่าปั่น และตำแหน่งได้อย่างถูกต้องแล้ว การปั่นจักรยานจะมีอุบัติการณ์การบาดเจ็บของข้อเข่าต่ำกว่าการวิ่งอย่างมากมายเลย ( นักวิ่งที่มีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บเรื้อรังของเข่า พอหันมาปั่นจักรยานแล้ว อาการปวดเข่าทุเลาลงจนหายดีเป็นปกติ , เพราะกล้ามเนื้อหน้าขาที่ทำหน้าที่หลักในการประคับประคองข้อเข่ากลับมาแข็งแรงขึ้น และตัดเรื่องการรับการกระแทกของเข่าออกไปนั่นเอง )

[Pongpang69]

สุดยอดคราบ อาจารย์ลู ผมมือใหม่ได้ความรู้จากอาจารย์หลายเรื่องแล้วคราบ

[บังเฮด]

ขอบคุณป๋าลูมากๆครับ ทุกครั้งที่ตั้งคำถาม จะได้คำตอบที่มีประโยชน์มากๆ

[Poldi]

กระทู้นี้ ดีจริงๆ

[ปลงนะเรา]

เยี่ยมเลย เดี๋ยวลองไปฟิตติ้งจริงจังสักครั้ง

[klaza]

ความรู้ทั้งนั้น ขอบคุณมากครับ

[flybigbear]

ความรู้ทั้งนั้น ขอบคุณครับพี่หมอ