ปลดล็อค 100 กม. ใครๆก็สามารถขี่ระยะร้อยโลได้ ด้วยเคล็ดลับ 4 ข้อ

[giro]

ปลดล็อค 100 กม. ใครๆก็สามารถขี่ระยะร้อยโลได้

01.jpg (57.35 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

เคล็ดลับ 4 ประการต่อไปนี้ สามารถทำให้ใครๆก็ขี่จักรยาน 100 กิโลเมตรได้อย่างไม่ยากอย่างที่คิด และเหมาะสำหรับนักปั่นที่ต้องการปลดล็อคท้าทายระยะร้อยโลอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เหมาสำหรับนักปั่นที่ต้องการปั่นระยะร้อยโลด้วยการตั้งเป้าหมายเวลาที่ต้องการทำลาย หรือสถิติที่ต้องการลบทิ้ง และไม่สนับสนุนแนวคิดพิชิตร้อยโลด้วยใจเกินร้อย นำพาร่างกายไปสิ้นสุดระยะแบบทนปั่น เพราะนั่นหมายถึงการบั่นทอนร่างกายมากกว่าการได้สุขภาพที่ดี

02.jpg (91.68 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

ระยะทาง 100 กม. ดูเป็นแลนด์มาร์คสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพทุกๆคน หลายๆคนคงเคยตั้งเป้าหมายเอาไว้และต้องการไปให้ถึง หลายท่านที่เป็นนักปั่นมือเก่าต่างต้องเคยผ่านจุดๆนี้มาแล้วทั้งนั้น และเมื่อมองกลับไป เราสามารถจำแนกปัจจัยในความสำเร็จออกมาเป็นเคล็ดลับสำคัญ 4 ประการ ที่สามารถป้องกันความล้มเหลว และเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนนักปั่นที่กำลังวางแผนออกไปพิชิตเส้นทางไกลเป็นครั้งแรก



ประการที่ 1
การเตรียมความพร้อม
สงครามเอาชนะกันบนโต๊ะวางแผน เป็นคำกล่าวของนักยุทธศาสตร์สงคราม และไม่ต่างจากเรานักจักรยานที่ต้องการลงไปปั่นพิชิตระยะทางดังกล่าว หากวัดดวงกันด้วยการวัดใข เอาใจเข้าว่า โอกาสจะล้มเหลวหรือจบลงด้วยทรมานบันเทิงก็มีไม่น้อย แต่ถ้ารู็จักการเตรียมตัวให้ดีเสียก่อน ย่อมมีชัยไปกว่าครึ่งอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญที่ต้องเตรียมให้พร้อมก่อนการปั่นก็คือ

map.jpg (98.96 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

เส้นทางและระยะเวลาปั่น
ระยะทาง 100 กม. นั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเมื่อเส้นทางแตกต่างกัน หาก 100 กม. เป็นเส้นทางเลียบชายทะเล อุปสรรคย่อมมาจากลมทะเล หากเส้นทางนั้นอยู่ช่วงจังหวัดแม่ฮ่องสอน-เชียงใหม่ ก็ย่อมเป็นเนินเขาที่ต้องใช้เวลามากกว่าเส้นทาง 100 กม. ที่ราบลุ่มอยุธยา-สุพรรณบุรี และส่งผลโดยตรงต่อเวลาที่จะใช้ในการปั่น หรือคิดง่ายๆด้วยการคำนวนว่าเราสามารถขี่ด้วย AV ประมาณเท่าไหร่แล้วหารออกมาเป็นเวลา ได้ผลออกมาตั้งแต่ 2 ชั่วโมงหน่อยๆสำหรับขาแรง ไปจน 5-6 ชั่วโมงสำหรับมือใหม่ๆ อันนี้ไม่สำคัญครับ เราไม่ได้ไปวัดกับใคร แต่เราต้องรู็ตัวก่อนว่าเราจะใช้เวลายาวนานขนาดไหนบนจักรยาน

03.jpg (24.8 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

เตรียมร่างกายให้พร้อม
อย่างน้อยๆต้องจัดหาเวลามาเตรียมปั่นกันเสียหน่อย ซึ่งไม่ต้องห่วงครับ การปั่นจักรยานระยะใดๆก็ตาม วิธีซ้อมไม่ต่างกันไม่ว่าร้อยโลหรือระดับสุดยอดทนทรหด หลักการคือการทำให้ร่างกายสามารถปั่นจักรยานได้เป็นเวลายาวนานตามเป้าก่อน เมื่อเราได้เวลาที่ต้องการมาในอันดับแรก จากนั้นก็ต้องมาค่อยๆเพิ่มพิกัดเวลาในการปั่นขึ้นไปเรื่อยๆ เอาเวลาเป็นตัวตั้ง ไม่ใช่ระยะทางหรือความเร็วนะครับ ครั้งแรกอาจได้แค่ 3 ชม. แต่อย่าเพิ่งท้อ หากเป้าของเราคือ 4 ชม. ค่อยๆปั่นไปเรื่อยๆ ลดความเร็วลงมา แต่รักษาการปั่นให้ได้ตามเวลาดังกล่าว การพยายามซ้อมบนระยะจริง ไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากกว่าการ"ทดลอง"ปั่น ซึ่งเสี่ยงต่อการส่งผลเสียมากกว่า

04.jpg (94.82 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

เพิ่มเติมในสิ่งที่ขาด
ึซึ่งแน่นอนว่าต้องสอดคล้องกับแผนการที่วางเอาไว้ เส้นทางมีเขา มีเนินหรือไม่ หากมีเขามาก มีเนินมาก ก็คงต้องไปซ้อมขึ้นเขาขึ้นเนินกันบ้าง หากซ้อมแล้วใช้เวลาตามความเร็วที่ต้องการไม่ได้ ก็คคงต้องเพิ่มการสร้างความเร็วกันมากขึ้น แต่อย่างที่บอกล่ะครับว่านี่เป็นบทความเพื่อมือใหม่ปลดล็อค ผมไม่เห็นด้วยว่าต้องเพิ่มความเร็วให้ได้ตามเวลาที่ต้องการ ในการปั่นจริงมีตัวแปรอื่นมาช่วยให้ไปได้เร็วขึ้นมากกว่าเยอะ ที่สำคัญ ถ้าซ้อมมาแล้วพบว่าทนได้แค่ 2 ชม. แล้วพักสักครู่ ก็อย่าไปเสียดายเวลาที่จะพักจริงๆ เพราะเราเป็นเจ้าของร่างกายของเรา เรารู้ตัวเราเองดีที่สุดว่าทำได้แค่ไหน ซึ่งกระบวนการเตรียมความพร้อมนี้ยิ่งนานก็ยิ่งดี แต่อย่างน้อยๆ เวลาเพียง 2-3 สัปดาห์ก็น่าจะพอเพียง เพราะการปั่นอย่างสม่ำเสมอวันละนิด ส่งผลพัฒนาพื้นฐานมือใหม่ได้ดีกว่าการออกปั่นนานๆครั้งเดียวแล้วนอนกรอบไปสามวัน



ประการที่ 2
เตรียมอุปกรณ์สำคัญให้พร้อม
ความล้มเหลวอันน่าเสียดายที่สุดคือ ยางรั่วแล้่วไม่มียางอะไหล่ ไปต่อไม่ได้ เกียร์มีปัญหา รถพัง ร้องเท้าเสีย มันน่าเจ็บใจที่เตรียมร่างกายมาเสียดิบดี หัวใจกำลังเต็มที่แต่โชคชะตาไม่เล่นด้วย แต่มันเป็นเรื่องของชะตาเช่นนั้นหรือ??
ใช่ครับมันก็เป็นดวงว่าเราจะเจออะไรแต่การเตรียมความพร้อมอุปกรณ์ชช่วยให้ความซวยอยู๋ห่างออกไปได้บ้างไม่มากก็น้อยสิ่งสำคัญที่ต้องเตรียมก็ไม่มีอะไรมากไปกว่าการเตรียมอะไหล่พกติดตัวไปบ้าง การเตรียมเกียร์และรถใให้อยู่ในสภาพที่ดีเหมาะแก่การขี่ระยะทางไกล ไม่ต้องไปวิ่งหาของแพงแฟนซีมาให้เปลืองหรอกครับ ล้อเทพๆเหวี่ยงดี หมวกแอโร่ฯสุดๆ ก็ไม่ได้ลดความซวยได้มากกว่าล้อติดรถที่ดูแลสภาพดีก่อนไปปั่น และไม่ได้ลดเวลาปั่นได้มากกว่ายางอะไหล่สำรองและสูบพกพาขนาดเล็กที่ช่วยให้ไปต่อได้ในเวลาไม่กี่นาที

อย่าลืมเตรียมอุปกรณ์ให้เหมาะกับทางที่จะไปด้วยนะครับ ถ้าจะไปพิชิตระยะทางเนินเขาก็อย่าลืมหาอัตราทดเฟืองไปช่วยไว้บ้าง ถ้าขี่ตอนกลางคืนก็หาแว่นตาใสกันลม กันแมลงแต่ไม่ทำให้มืดสลัวจนเกินไป หรือติดไฟส่องสว่างไปให้เพียงพอ ของเหล่านี้ คิดไว้ก่อนได้เลยว่า "เหลือดีกว่าขาด" ถึงตอนนั้นขาดขึ้นมาแล้วจะไม่เหลือคราบนักปั่น การพกของให้พร้อม เป็นวิถีทางของความเป็นนักปั่นที่ดีมากกว่าการพยายามดูโปร ไม่พก ไม่ติดอะไรเลยซักยาง แต่ยืนแห้งตาปริบๆอย๋ริมถนนสบตาหาคนช่วยเมื่อเกิดเหตุไม่คาดฝัน

05.jpg (89.06 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

ประการที่ 3
เลือกความเร็วในการปั่นที่เหมาะสม
เรามาทบทวนคอนเซ็ปของบทความนี้ก่อนว่าเราไม่ได้ทำมาเพื่อจับคนไปแข่งได้เวลาดีเยี่ยมหรือไปพิชิตร้อยโลแถมได้ถ้วยกลับบ้าน ดังนั้นความเร็วไม่ใช่สิ่งสำคัญเลยแม้แต่นิดเดียว แต่ปัญหานี้แหละครับที่ทำให้หลายๆคนไม่สามารถจบบนระยะทางดังกล่าวได้ เพราะไปพยายามขี่ด้วยความเร็วที่เกินกำลังตนเอง ตั้งเป้าเอาไว้ว่าจตะต้องขี่ให้ได้เร็วเท่านั้น เท่านี้ แล้วพยายามฝืน เมื่อฝืนไปแล้วก็ไปเริ่มร่อแร่เอาที่ระยะทางประมาณ 60 กม. ที่เหลืออีกหลายสิบโล เป็นหนังชีวิตต่อไป เทียบอีกคนหนึ่งที่ใช้ความเร็วที่เหมาะสมไปเรื่อยๆ สามารถจบได้อย่างมีคุณภาพ ได้ทั้งความสนุกและสุขภาพที่ดี

06.jpg (35.43 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

ตามหลักกีฬาจักรยาน จริงๆแล้วการขี่ไปด้วยความเร็วที่เหมาะสมคงที่ สามารถทำเวลาได้ดีกว่าการเร่งจนเกินกำลังตนเองแล้วไปง้างสังขารในตอนท้ายๆด้วยซ้ำ ดังนั้นการเลือกความเร็ว (pace) ที่เหมาะสมแทบจะเป็นสิ่งที่ละเลยไม่ได้เลยด้วยซ้ำ อย่าไปยึดติดกับตัวเลขความเร็วครับ มันมีปัจจัยอีกมากมาย ถนน ยาง ลม และสภาพแวดล้อม หากคุณตั้งเป้าว่าวันนี้ต้องยืนพื้น av 30 แล้ววันจริงลมแรง หรือสูบลมยางมาน้อยกว่าปกติ การพยายามฝืนยึดความเร็วเดิมเป็นการฆ่าตัวตายทางอ้อม เพราะความต่างของความเร็วเดินทางที่ 27 กม./ชม. กับ 30 กม./ชม. หมายถึงวัตต์และพลังงานรวมที่ใช้ต่างกันอย่างมหาศาลในระยะทาง 100 กม. และหมายถึงโซนในการออกแรงที่ต่างกันเลยก็ได้ และแน่นอนว่ามันหมายถึงสวัสดิภาพร่างกายในการปั่นวันนั้นนั่นเอง

ปัญฆาของการเลือก pace ที่ไม่เหมาะสมที่พบได้บ่อยที่สุดคือการพยายามกาะกลุ่มที่ความเร็วสูงกว่าตนเองมากๆให้ได้ ด้วยความเชื่อว่าการหมกไปในกลุ่มจะไปได้ง่ายกว่า แน่นอนครับ มันไปได้ง่ายกว่าในความเร็วเดิม คุณอาจได้ความเร็วระดับ 38 กม./ชม. โดยที่เหนื่อยพอๆกับปั่นด้วยแรงความเร็ว 27 กม./ชม. แต่ในทางกลับกันหากที่ความเร็วนั้นๆมันเหนื่อยจนต้องฝืนกัดฟันทน แล้วสุดท้ายผ่านไปครึ่งทางก็หลุดกลุ่มอยู๋ดี (หรือหมดสภาพคุมรถไม่อยู๋เกิดเป็นภัยแก่ตนเองและคนรอบข้าง) จะกลายเป็นหนังชีวิต เพราะตอนนั้นอย่าว่าแต่แรงจะขี่คนเดียวให้ได้ 27 กม./ชม. เลย แรงจะปั่นต่อยังแทบไม่เหลือด้วยซ้ำ ดังนั้นถ้าเทียบแล้วการฝืนในตัวอย่างดังกล่าวไปแล้วอาจไม่รอด เป็นทางออกที่ผิด เทียบกับการปั่นคนเดียวด้วยความเร็ว 25 กม./ชม. ด้วยระดับที่มั่นใจว่าไปได้แน่มากกว่า และในทริปขนาดใหญ่คนหลายๆพัน ไม่ช้าคุณจะพบว่ามีคนอีกหลาย(หลายสิบคน) ที่ปั่นด้วย [ace ที่ใกล้ๆกันและรวมกันเป็นกลุ่มเอง เมื่อนั้นที่คนที่ระดับฝีเท้าพอๆกัน มาช่วยกันปั่นสบายๆวนไปเรื่อยๆ คุณอาจไม่ได้ไปด้วยความเร็วสวยงามที่ 38 กม./ชม. แบบซี่โครงบาน แต่คุณจะไปสวยๆ av 30 แบบสบายๆและจบเส้นทางได้อย่างมีคุณภาพ

07.jpg (129.63 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

ยิ่งถ้าเป็นการออกระยะทางยาวๆครั้งแรก ผมขอแนะนำไว้ก่อนเลยว่าให้ปั่นด้วยความรู้สึกสบายเข้าว่า อย่ากลัวที่จะไปช้าแบบหวานเย็น เพราะมันมีเรื่องของความล้า ความร้อน เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เผื่อๆกันไว้สักหน่อย ใครแรงดีปล่อยให้เค้าไปก่อน เราค่อยๆเป็นค่อยๆไป นักปั่นที่ฉลาด จะสามารถรักษาความเร็วของตนเองไว้ได้ และผมกล้าฟันธงได้เลยว่า เมื่อผ่านไปได้เกิน 3/4 ของทาง หลังจากที่โดนใครๆเค้าแซงไปจนเสียความมั่นใจ คุณจะเริ่มผ่านเก็บคนที่ "หมดสภาพ" และแซงคืนไปได้อีกนับไม่ถ้วนอย่างแน่นอน เผลอๆจะแซงเก็บนักปั่นที่แรงกว่า ปั่นมานานกว่าด้วยซ้ำ เป็นหน้าใหม่ที่มาแรงอย่างแน่นอน


ประการที่ 4
เตรียมอาหารและน้ำดื่ม
ปัญหาใหญ่ที่สุดที่คนไม่สามารถจบบนเส้นทางดังกล่าวได้คือ น้ำและอาหารไม่พร้อม ลองทบทวนระบบพลังงานข้างบนนะครับ แน่นอนว่าร่างกายใช้พลังงานสะสม ซึ่งตามหลักแล้วเราๆสะสมพลังงานขี่ไปถึงปักกิ่งได้สบายๆ แต่ในทางปฏิบัติมันมีกลไกที่ซับซ้อนกว่านั้นมาก ตลอดเวลาที่เราปั่นจักรยานยาวนานกว่า 60 นาที เราต้องทำการเติมน้ำตาลในกระแสเลือดชดเชยไปด้วย ยิ่งออกแรงมากก็ยิ่งต้องเติมมาก จะเติมอย่างไร เท่าไหร่ มันอยู่ที่แต่ละคน เพราะมีอัตราการสิ้นเปลืองพลังงานต่างกัน รวมถึงร่างกาย(และรสนิยม) รับอาหารได้แตกต่างกันไปด้วยแต่หลักๆแล้วอาหารที่ควรเติมระหว่างปั่นทางไกลประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก

อาหารย่อยสลายเร็ว มีอัตราการให้พลังงานสูงได้อย่างรวดเร็ว เพิ่มประิมาณน้ำตาลในกระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วในจณะที่ออกปั่นเช่น เจลพลังงาน น้ำหวาน น้ำผึ้งหลอด ผลไม้แห้ง หรือเครื่องดื่มให้พลังงาน ส่วนมากให้พลังงานเฉลี่ย 100-180 กิโลแคลลอรี่ต่อหน่วยบริโภคซึ่งเพียงพอต่อการออกแรงปั่นสบายๆต่อเนื่องเป็นเวลา 60 นาทีอย่างแน่นอน คิดกันง่ายๆว่าถ้าวางแผนจะปั่น 4 ชม. ก็ต้องเตรียมของกินแบบนี้เอาไว้อย่างน้อย 3 ครั้ง และพกไปด้วยขณะปั่น (ด้วยเหตุนี้พวกเจลจึงสะดวกและมีระคาแพง เพราะมันพกง่ายใช้สะดวก แต่ของทดแทนอื่นๆมีมากมายครับไม่ต้องกังวล)

banana.jpg (148.37 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

อาหารย่อยสลายช้า ถ้าอธิบายตามหลักวิทยาศาสตร์อาจวุ่นวาย แต่มีการศึกษาพบว่าการบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีการให้พลังงานแตกต่างกันจะทำให้ร่างกายรับเอาพลังงานเข้าไปมากกว่าในระยะเวลาเดียวกัน แปลบ้านๆง่ายๆว่าพวกของย่อยเร็วมันให้แรงด่วนทันที แต่ไม่อยู่ท้อง หาอะไรที่ย่อยช้าหน่อย ให้พลังงานได้มาก ใช้เวลาปานกลาง (30-40 นาทีในการย่อยสลาย) มาช่วยให้พลังงานเติมกลับอย่างช้าๆและอยู่ท้องด้วย ทางออกที่น่าสนใจเช่น ขนมปังขาว กล้วย กล้วยตาก แซนวิชทาแยมผลไม้ เค้กกล้วยหอม แม้แต่ซาละเปาไส้ครีมก็เป็นตัวเลือกที่ดีไม่น้อย (ถ้าแนวฝรั่งแนะนำเบเกิล ไรซ์เค้ก และ โดนัท) ปริมาณมากน้อยเท่าไหร่อยู่ที่คนครับไม่สามารถระบุได้ ถ้าเอาตามหลักวิชาการจริงๆอาหารหลายๆอย่างส่งผลเสียเช่นข้าวเหนียว หมูปิ้ง แต่ในกรณีนักปั่นภูทร เป้าหมายไปให้ได้เต็มที่ ผมสนับสนุนแนวคิด "ชอบอะไรกินเข้าไปแบบนั้น" ผมว่าแต่ละคนคงมีตรรกะในการตัดสินใจ ไม่เลือกกินไก่ย่างเป็นน่องๆ ทุเรียนสองพู หรือปลาร้าบองตอนปั่นร้อยโลแน่ๆ อยู๋แล้ว อะไรที่กินแล้วอยู่ท้อง มีแรง จัดไปเลยครับ ตามใจศรัทธา

ถ้าทริปนั้นๆผ่านร้านรวงหรือร้านสะดวกซื้อ อย่าเสียดายเวลาหากเสบียงหมดแล้วต้องหยุดแวะเติม อย่างที่ผมเกริ่นไว้ว่าเราไม่ได้แข่งเอาเวลาและอันดับกับใคร เสบียงหมดแล้วไปอดโซเอาข้างหน้าเสียหายยิ่งกว่าเสียเวลาหยุดซื้อของกิน 5 นาทีด้วยซ้ำนะครับ แต่ทางที่ดี ตุนเอาไว้ก่อนย่อมดีที่สุด

water.jpg (45.24 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

น้ำดื่มก็เป็นอีกหนึ่งส่วนที่บ่งบอกได้เลยว่าวันนั้นจะรอดหรือร่วง ตามปกติเราควรดื่มน้ำดื่มทดแทนในอัตรา 700 มล. ต่อหนึ่งชั่วโมง (นี่คือเมืองฝรั่งนะครับ บ้านเราจริงๆผมอยากตีว่าชั่วโมงละลิตรเลย) แต่นักปั่นหลายๆคน กลับมีค่านิยมผิดว่าการปั่นไปได้โดยบรรทุกน้ำไปด้วยน้อยที่สุด(เอาเบา) ดูแล้วดีกว่า(โปรกว่า) การแบกน้ำไปเยอะๆ และฝืนจนจบได้ แม้แต่แนวคิดการฝึกซ้อมให้ร่างกาย"ทนอด" ให้ได้ ผมย้ำเสมอว่าเรามาปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพครับ ไม่ได้มาทรมานสังขาร ดัชนีชี้วัดคือเมื่อจบทริปนักปั่นที่ดีควรมีอาการปวดฉี่ในระยะเวลาไม่เกิน 20-30 นาทีหลังปั่น และควรปล่อยน้ำออกมาอย่างพรั่งพรู สีใส ใครที่ปั่นเสร็จ นั่งแหมะไม่ปวดเลย หรือไปถ่ายออกมาสีเหลืองๆเข้มๆ พึงรู้ตัวเลยครับว่าท่านกำลังใช้ร่างกายท่านเกินขีดไปไกล เราต้องการเติมน้ำในกระบวนการต่างๆให้สมดุลย์เสมอตลอดการปั่น ไม่ได้ดื่มเพื่อแก้กระหายน้ำ แน่นอนครับว่าเราอดน้ำได้ตั้งหลายวัน( 3 วัน) กว่าจะเสียชีวิต ดังนั้น ต่อให้ท่านเติมน้ำไม่พอ ร่างกายเสียสมดุลย์ ก็ยังคงปั่นไปได้ แต่ไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพ

gel.jpg (35.05 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

นอกจากน้ำเปล่ายังมีอัตราการสูญเสียแร่ธาตุต่างๆออกไปกับเหงื่อ ซึ่งหากจำเป็น(ก็จำเป็นนะครับสำหรับระยะเวลาหลายชั่วโมง) ควรดื่มเครื่องดื่มทดแทนแร่ธาตุ (ขอไม่ระบุยี่ห้อ) ที่เรียกว่ากลุ่มเครื่องดื่มอิเล็คโตรไลท์ แร่ธาตจุเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนในการออกแรงหรือให้พลังงาน แต่มีส่วนสำคัญมากๆที่จะรักษาสมดุลย์ให้ระบบต่างๆทำงานต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งเสียไปมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งทำงานได้แย่ลงๆ ด้วยเหตุนี้เมื่อขาดน้ำและแร่ธาตุ สิ่งแรกที่มักจะมาเตือนก็คือ "ตะคริว" เพราะกล้ามเนื้อสูญเสียสภาพการทำงานไปแล้ว แม้ร่างกายจะยังมีพลังงาน กล้ามเนื้อยังคงมีแรง แต่ก็ทำงานไม่ได้เพราะระบบต่างๆไม่สามารถทำงานต่อไปได้เต็มที่นั่นเอง

16.jpg (897.04 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

ถ้าคิดดีๆตามที่กล่าวมานี้จะเห็นว่าต้องพกอาหารไปไม่น้อย น้ำอีกเพียบ ไหนจะเครื่องดื่มเกลือแร่อีก ทางออกที่ง่ายดาย ถ้าไม่เอาตัวรอดด้วยร้านสะดวกซื้อ ก็พกไปแต่ของแห้งและขนาดเล็ก ลองใช้เกลือแร่แบบผงที่สามารถเติมน้ำเปล่าได้สะดวก แบ่งเป็นซองเล็กๆขนาดพอดีตามต้องการพกไปในกระเป๋าหลังดูครับ และทริปใหญ่ๆหลายๆทริปมีจุดให้น้ำ อย่าลืมรับน้ำในจุดนี้ให้พอกับที่ต้องการ (การรับน้ำก็เป็นศิลปะที่ต้่องเรียนรู้อีกอย่างหนึ่ง) ถ้าจำเป็น ก็จอดเติมกันให้เต็มที่ พกกระบอกน้ำติดรถไปด้วยอย่างน้อย 2 กระบอกเลยจะดีมาก หรือเสียบกระเป๋าหลังไปอีกกระบอกกันเหนียว การขนของไปเยอะๆอาจดูไม่แฟชั่น แต่ใครจะไปรู้ครับ ร่างกายของเรา เรารู้ตัวเราดี(ย้ำอีกครั้ง) เรามาปั่นเพื่อสุขภาพ ไม่ได้มาปั่นเพื่อดูดีในสายตาใคร เตรียมให้พร้อมย่อมดีที่สุด

15.jpg (696.06 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

ข้อควรระวัง อุปสรรคที่พบได้บ่อย
ความร้อน
ประเทศไทยเป็นเมืองร้อนครับ ทริปร้อยโลต่อให้เริ่มเช้าอย่างไร มือใหม่ๆอย่างไรช่วงท้ายของทริปก็ไม่พ้นต้องเจอแดดยามสาย ซึ่งแผดแสงแรงออกมาแล้ว ความร้อนส่งผลกับร่างกายโดยตรง บั่นทอนความสามารถในการออกกำลังลงไปเพราะร่างกายต้องพยายามระบายความร้อนออกไปให้ได้มากที่สุดด้วยเหงื่อ กระบวนการนี้ก็ต้องใช้พลังงานด้วยเช่นกัน อย่าแปลกใจที่ยิ่งร้อน ยิ่งหมดแรง และแน่นอนว่าน้ำก็จะยิ่งเสียไปมากขึ้น ถ้าร้อนมากจริงๆ แนะนำให้ราดน้ำบนตัวพอชุ่มๆ เพราะน้ำที่ชุ่มจะช่วยระบายความร้อนออกไปกับกระแสลมที่ผ่านตัวไปได้ และช่วยลดการทำงานหนักของร่างกายลงได้ (ประหยัดพลังงาน) อย่าเสียดายน้ำดื่มครับ พยายามปั่นต่อไป ช้าก็ยังดี เพราะการเคลื่อนที่ไปจะทำให้อากาศไหลผ่านตัวเรา(ลม) ดีกว่าการอยู่เฉยๆและไม่มีลมช่วยระบายความร้อน แต่สุดท้ายถ้าสังขารไม่ไหว หาร่มไม้ ศาลาริมทาง พักล้างหน้าคลายร้อนสัก 5 นาที พอให้สดชื่นแล้วไปต่อ ช่วยได้มาก (แต่อย่าพักนานจนร่างกายตัดสวิทช์จบกระบวนการทำงานนะครับ ต้องเริ่มใหม่หมดจะแย่กว่าเดิม เราพักคลายร้อน ไม่ใช่พักให้หายเหนื่อย)

14.jpg (133.98 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

อาการหิวโหย
เกินครึ่งของมือใหม่อยากปลดล็อคร้อยโล ผมยันได้เลยว่ากินไม่พอ ดื่มไม่พอแน่นอน เพราะท่านจะดื่มเมื่อกระหาย กินเมื่อหิว ซึ่งมันผิดหลักยอย่างสิ้นเชิง เราต้องการกินและดื่มเพื่อรักษาพลังงานให้มีคงที่ใช้ได้เรื่อยๆ ไม่ใช่ใส่เข้าไปเมื่อใกล้หมด ร่างกายเราต้องการเวลาในการย่อยสลายและดึงเอาสารอาหารและน้ำไปใช้ เมื่อระบบรู้สึกขาดจนถึงจุดวิกฤติ จะส่งสัญญาณไปที่สมองให้เกิดอาการหิวหรือกระหาย จนท่านรู็สึกและต้องเติมเข้าไป แต่นั่นก็คือเมื่อมัน"สายไปเสียแล้ว" จงดื่มและกินเป็นกิจวัตรตลอดเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคน บางคนอาจจะจิบทุก 10 นาที กินทุกชั่วโมง บางคนกินทุกครึ่งชั่วโมงและจิบน้ำทุก 20 นาที เราบอกไม่ได้ครับว่าอะไรดีที่สุด อยู่ที่กายภาพและความเร็วของแต่ละบุคคลด้วย อีกประการที่มักพบในมือใหม่ๆและนักปั่นที่ขาเก่าแต่ยังไม่ระวังคือการหิวแล้วกินอาหารเป็นมื้อๆไปเลย เช่นจอดแวะซัดข้าวหมูแดงซักจาน นั่งพักแล้วไปปั่นต่อ อย่างที่ผมบอกครับบว่าระบบทุกระบบในร่างกายเราต้องการพลังงานในการทำงาน และต้องการเลือดไปเลี้ยงทั้งสิ้น กินท้องอิ่มๆไปปั่นต่อก็อย่าแปลกใจว่าทำไมไม่มีแรง อย่าว่าแต่มันยังไม่ย่อยเลยครับ เพราะตอนนั้นเลือดและพลังงานต้องไปอยู่ที่กระเพาะและลำไส้ จัดการกับอาหารที่เข้าไปเสียก่อน จะเอาที่ไหนมาลำเลียงส่งไปให้กล้ามเนื้อเราล่ะครับ หลีกเลี่ยงการกินครั้งใหญ่ด้วยการค่อยๆกิน้าๆทีละนิดระหว่างปั่นดีที่สุด

ฝืนทนไปเสียเวลาเปล่า
ไม่ไหวก็คือไม่ไหวครับ คนเราทำบุญวาสนามาไม่เท่ากัน ต่อให้เตรียมมาพร้อม ขนเสบียงมาเต็ม เซฟแรงแล้วแต่ก็ไม่ไหวด้วยหลายๆสาเหตุ ก็ต้องยอมแพ้ อย่าฝืนจนเสียสังขาร ยอมรับความล้มเหลวเอาไว้แล้วกลับไปเตรียมให้พร้อมเพื่อกลับมาแก้มือใหม่เมื่อชาติต้องการดีกว่าครับ แต่อย่างที่ผมเกริ่นในหัวบทความว่าหากท่านทำเคล็ดลับทั้ง 4 ประการนี้ได้หมด โอกาสที่จะจบลงด้วยความล้มเหลวแทบจะไม่มีเลย ที่เหลือก็อยู่ที่ความสมบูรณ์ของการเตรียมความพร้อม การเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม การเลือกความเร็วที่เหมาะสม และการบริโภคอาหารและน้ำอย่างเพียงพอนั่นเอง

12.jpg (93.86 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

เอาล่ะครับ อีกไม่นานจะมีทริปทางไกลครั้งใหญ่ ที่น่าจะเป็นครั้งแรกของหลายๆคนที่ต้องการไปพิชิตปลดล็อคระยะร้อยโลกันในงานนี้ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยในการเตรียมตัว สำหรับนักปั่นขาเก่า จนถึงนักแข่งอีกหลายๆคน ระยะร้อยโลเป็นระยะปกติสำหรับการฝึกซ้อมก็จริง แต่บางครั้งเราทำมันบ่อยๆ จนเราชินและละเลยความพร้อมต่างๆ อยากให้ลองทบทวนดูว่าเราจาดอะไรไป โดยเฉพาะอาหารและน้ำ เราพอจริงมั้ย? ร่างกายหลังปั่นเรามีสภาพอย่างไร มาย้อนกลับไปเริ่มดูแลร่างกายให้ดีเหมือนเมื่อครั้งเป็นมือใหม่กันสิครับ แล้วการปั่นจักรยานจะสนุก ได้ประโยชน์กับสุขภาพขึ้นอีกเยอะเลย

10.jpg (82.32 KiB) เข้าดูแล้ว 22102 ครั้ง

[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 423667.jpg[/homeimg]

[golike]

[green_t]

ขอบคุณครับ อ่านเพลินเลย

[NokMTB]

[Artkung88]

อ่านจบแล้ว ยาวและละเอียดมาก

[dspyrogira]

ขอแชร์นะครับ ....

[adoondej pettonglang]

[NES_JAVA]

ชอบครับ ดีครับ สุดยอด มีประโยชน์ แชร์เลย

[raiarj]

ขอบคุณครับ

[aum047]

ขอบคุณจากหัวใจจริงๆครับ

[anaustin]

[Auuchai2000]

บทความดีมากครับ ขอบคุณที่เอามาให้ความรู้เป็นประโยชน์สำหรับมือใหม่อย่างผมมากเลย

[TUNERO888]

[timlambretta]

สุดยอด เลย ครับ ขอบคุณครับแนะนำครับพี่ๆ

[PichaiAdd]

100โลไม่ไกลเกินฝันขอบคุณครับสำหรับคำแนะนำดีๆ