เรื่องควรรู้เกี่ยวกับฮาร์ทเรท สูงๆต่ำๆ สัมพันธ์อย่างไร

[Palmmie]

ความรู้เต็มๆ

[Tuesday109]

ขอบคุณครับ สำหรับความรู้ที่มีประโยชน์มากมาย...

[zefer111]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

[Permkiat]

ขอบคุณครับ

[HIllFighter]

มีคำถามมาว่า ถ้าเป็นเหมือนตัวอย่างในกราฟสีฟ้า จะต้องทำอย่างไร
ส่วนตัวผมมองว่ามันต้องหาสาเหตุเชิงลึกครับ แต่ถ้ามองในหัวข้อนี้เท่านั้นมันก็พอจะเล็งลงไปได้ถึงสิ่งที่ควรสร้างเสริมได้
อ้างอิงจากเนื้อหาในบทความ สิ่งแรกที่สำคัญคือ "ความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดโลหิต" ซึ่งได้มากจากการฝึกซ้อมในช่วงระดับกลาง(Tempo ขึ้นไป) หรือเรียกกันง่ายๆว่า middle pace เพราะพัฒนาระบบแอโรบิคและประสิทธิภาพหัวใจได้ดีที่สุด และจะส่งผลให้ RHR ต่ำลงได้ด้วยหัวใจที่แข็งแรง

แต่ ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ PW:HR ได้ผลดีขึ้น เพราะทีระดับ middle pace เป็นกระบวนฝึกผลาญไกลโคเจน ไม่ค่อยไปยุ่งเกี่ยวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรทเท่าไหร่ และไม่ช่วยพัฒนาไมโตคอนเดรีย ดังนั้น ร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานช้าอย่างไม่มีคุณภาพพอ ถ้าอยากมีทั้ง LTHR ที่สร้างวัตต์ได้สูงๆ และมี PW:HR ในช่วงแอโรบิคดีๆ ก็ต้องสร้างทั้ง base endurance และ middle pace ที่ดี รวมไปถึงการฝึกในช่วง LT ที่ช่วยยกระดับ PW:HR ของช่วง LTHR (แต่ไม่ได้ยก middle pace และ lower pace มากนัก)

ยกตัวอย่างนักปั่นที่ฝึกแบบนี้ได้แก่ นักปั่นสาย endurance ทั้งหลาย, ไตรกีฬา, iron man ตลอดจนสิงห์ TT (แต่สิงห์ทางเรียบเหล่านี้มีทะลุเลย LT ไปมากกว่ากลุ่มที่ยกมาก่อน) สังเกตุดีๆจะพบว่าคุณลักษณะของกลุ่มนี้จะคล้ายกันคือทำความเร็วได้นาน สูง แช่นิ่งได้ทนมาก หรือกลุ่มเดินทางไกล (ที่เน้นแต่ สower pace ) อาจทำความเร็วได้ไม่สูง แต่ปั่นได้ทนสุดๆ
นักปั่นกลุ่มนี้ อาจปั่นได้เร็วมากๆโดยที่ไม่พ้นระดับ LT ขึ้นไป และเมื่อโดนเร่งกระชากพ้น LT ก็อาจจอดเอาง่ายๆเพราะร่างกายไม่สามารถรับมือกับของเสียและการทำงานระเบิดช่วงสั้นๆได้
ไม่ว่า MHR จะมากขึ้นหรือไม่ จึงไม่ใช่ประเด็นครับ และการฝึกระดับเหนือ LT เป้าหมายไม่ใช่การเพิ่ม MHR ด้วย แต่มีเป็นเรื่องของกล้ามเนื้อมากกว่า (แต่ MHR มันก็มาของมันเอง) แต่ยิ่งพ้นเลย LT ไปมากเท่าไหร่ ขอให้ลองครับ พวกระดับความหนักแช่งได้ 3-8 นาที หรือยิ่งกว่าน้นขึ้นไป 2-5 นาที และพวกระเบิด 5, 20, 30 วินาที ค่อยๆเพิ่มความเข้มไปเรื่อยๆ ร่างกายจะค่อยๆเรียนรู้ที่จะชลอการสั่งการให้ "เหนื่อย" และหยุดการทำงาน ยิ่งร่างกายค่อยๆเปิดเพดานขึ้นไป เราก็ยิ่งค่อยๆขยายขึ้นไปได้เรื่อยๆนั่นเอง

พวกโปรแกรมซ้อมสปรินท์เตอร์ ที่ระเบิดกันทีสิบกว่าวัตต์ต่อกิโลกรัมนั้น บางทีอาจประกอบด้วยโปรแกรมซ้อมให้ระเบิด 6-6.5 วัตต์ต่อกิโลกรัม ซ้ำแล้วซ้ำอีก แม้ว่าจะออกแรงไม่สุดขีดแต่การทำซ้ำๆรวมๆแล้วสิบกว่าครั้ง ก็ค่อยๆกระตุ้นหัวใจและกล้ามเนื้อให้"หัดตัว" แรงและเร็ว จากนั้นค่อยๆเสริมความแข็งแรงและขยายไปยันได้สิบกว่าวัตต์ต่อกิโลกรัม
หรือการซ้อมที่ระดับ vo2max ที่ร่างกายใช้อ็อกซิเจนสูงงงงง ที่สุด ที่ลากกันเซ็ทละ 3-4-5 นาที ทำซ้ำๆกัน 6-9 ดอก พวกนี้หัวใขก็ทำงานเร็วและเหนื่อยมากๆโดยที่กล้ามเนื้ออาจไม่ล้ามากแบบการระเบิด ใครได้ลองคอร์สแบบนี้ 3-4 ครั้งแรกยังพอทน แต่ รอบที่ 7-5-9 จะรู้ว่า 3 นาทีมันยาวนานเหลือเกิน และหายใจแทบไม่ออก ฮาร์ทเรทขึ้นไปสูงลิ่วแต่วัตต์ไม่ได้มากขึ้นซักเท่าไหร่ เพราะโปรแกรมแบบนี้สร้างระยะพักมาสั้นๆ ค่อยๆสะสม"ความเหนื่อย" ให้เรามากขึ้นๆทีละนิดๆ (แปลง่ายๆครับ ออกแรงอาจไม่ได้หนักที่สุดในห้วงเวลานั้น แต่มันซ้ำๆกัน พักสั้นฟื้นตัวช้าๆ หลายดอกมันก็พอกพูน)

ตรงกับตัวผมเลยครับ ผมนี่เป็นพวกเส้นสีฟ้าเลยครับ Max HR ได้แค่ 152 แต่แช่ 140 ได้เป็นชั่วโมง ก็เลยไม่รู้จะซ้อมอย่างไรดี อัดได้พักเดียวก็ชนเพดานแล้ว เผลอแปปเดียวก็เลยโซนเพราะโซนมันแคบมาก อยากขอคำแนะนำสำหรับแนวทางในการฝึกซ้อมครับ

[beechadchai]

ปักๆๆๆ

[ton11kop]

บทความ...สุดยอดครับพี่ติดตามอ่านตลอด..

[pink_bikini]

ขยายฐานความเข้าใจให้มือใหม่อย่างผมอีกแล้ว ขอบคุณมากๆครับ

[KiNgYoJiMbO]

[pmv2008]

ขอบคุณครับ ได้ความรู้ดีๆอีกแล้ว

[ภูน้ำฟ้า]

ขอบคุณครับ อ่านแล้วนึกภาพออกเลย สามารถเอาไปปรับใช้กับตัวเองได้ครับ

[giro]

ขึ้นบนยาก ขยายลงล่างน่าจะพอมีความเป็นไปได้มากกว่าครับ
เพิ่มประสิทธิภาพของระบบแอโรบิคช่วงล่างและการทำงานของไมโตคอนเดรียให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นด้วยการเน้น endurance เบาๆแต่นานมากๆแทน
ร่วมกับการขยาย LT ให้ได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ทำให้ได้วัตต์(ความเร็ว)ช่วงระยะใช้งาน 45-60 นาทีสูงขึ้นไปอีก ซึ่งช่วงที่เหมาะที่สุดก็คือ tempo และ LT หรือปั่นช่วงรอยต่อระหว่างสองช่วงนั้น แต่ถ้าไม่มีวัตต์ก็จะหาได้ยาก(มาก) เลยเป็นทางออกที่อาจจะนำไปใช้ได้ไม่ง่ายนัก
สุดท้าย ... ลองพวก vo2max เพราะจะเป็นการค่อยๆบังคับให้หัวใจสูงค้างนานๆ ไม่กี่นาทีทำซ้ำหลายๆรอบ ในโอกาสต่อไปจะไล่ไปพูดเรื่อง LT และ vo2max ในคราวหน้านะครับ

มีคำถามมาว่า ถ้าเป็นเหมือนตัวอย่างในกราฟสีฟ้า จะต้องทำอย่างไร
ส่วนตัวผมมองว่ามันต้องหาสาเหตุเชิงลึกครับ แต่ถ้ามองในหัวข้อนี้เท่านั้นมันก็พอจะเล็งลงไปได้ถึงสิ่งที่ควรสร้างเสริมได้
อ้างอิงจากเนื้อหาในบทความ สิ่งแรกที่สำคัญคือ "ความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดโลหิต" ซึ่งได้มากจากการฝึกซ้อมในช่วงระดับกลาง(Tempo ขึ้นไป) หรือเรียกกันง่ายๆว่า middle pace เพราะพัฒนาระบบแอโรบิคและประสิทธิภาพหัวใจได้ดีที่สุด และจะส่งผลให้ RHR ต่ำลงได้ด้วยหัวใจที่แข็งแรง

แต่ ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ PW:HR ได้ผลดีขึ้น เพราะทีระดับ middle pace เป็นกระบวนฝึกผลาญไกลโคเจน ไม่ค่อยไปยุ่งเกี่ยวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรทเท่าไหร่ และไม่ช่วยพัฒนาไมโตคอนเดรีย ดังนั้น ร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานช้าอย่างไม่มีคุณภาพพอ ถ้าอยากมีทั้ง LTHR ที่สร้างวัตต์ได้สูงๆ และมี PW:HR ในช่วงแอโรบิคดีๆ ก็ต้องสร้างทั้ง base endurance และ middle pace ที่ดี รวมไปถึงการฝึกในช่วง LT ที่ช่วยยกระดับ PW:HR ของช่วง LTHR (แต่ไม่ได้ยก middle pace และ lower pace มากนัก)

ยกตัวอย่างนักปั่นที่ฝึกแบบนี้ได้แก่ นักปั่นสาย endurance ทั้งหลาย, ไตรกีฬา, iron man ตลอดจนสิงห์ TT (แต่สิงห์ทางเรียบเหล่านี้มีทะลุเลย LT ไปมากกว่ากลุ่มที่ยกมาก่อน) สังเกตุดีๆจะพบว่าคุณลักษณะของกลุ่มนี้จะคล้ายกันคือทำความเร็วได้นาน สูง แช่นิ่งได้ทนมาก หรือกลุ่มเดินทางไกล (ที่เน้นแต่ สower pace ) อาจทำความเร็วได้ไม่สูง แต่ปั่นได้ทนสุดๆ
นักปั่นกลุ่มนี้ อาจปั่นได้เร็วมากๆโดยที่ไม่พ้นระดับ LT ขึ้นไป และเมื่อโดนเร่งกระชากพ้น LT ก็อาจจอดเอาง่ายๆเพราะร่างกายไม่สามารถรับมือกับของเสียและการทำงานระเบิดช่วงสั้นๆได้
ไม่ว่า MHR จะมากขึ้นหรือไม่ จึงไม่ใช่ประเด็นครับ และการฝึกระดับเหนือ LT เป้าหมายไม่ใช่การเพิ่ม MHR ด้วย แต่มีเป็นเรื่องของกล้ามเนื้อมากกว่า (แต่ MHR มันก็มาของมันเอง) แต่ยิ่งพ้นเลย LT ไปมากเท่าไหร่ ขอให้ลองครับ พวกระดับความหนักแช่งได้ 3-8 นาที หรือยิ่งกว่าน้นขึ้นไป 2-5 นาที และพวกระเบิด 5, 20, 30 วินาที ค่อยๆเพิ่มความเข้มไปเรื่อยๆ ร่างกายจะค่อยๆเรียนรู้ที่จะชลอการสั่งการให้ "เหนื่อย" และหยุดการทำงาน ยิ่งร่างกายค่อยๆเปิดเพดานขึ้นไป เราก็ยิ่งค่อยๆขยายขึ้นไปได้เรื่อยๆนั่นเอง

พวกโปรแกรมซ้อมสปรินท์เตอร์ ที่ระเบิดกันทีสิบกว่าวัตต์ต่อกิโลกรัมนั้น บางทีอาจประกอบด้วยโปรแกรมซ้อมให้ระเบิด 6-6.5 วัตต์ต่อกิโลกรัม ซ้ำแล้วซ้ำอีก แม้ว่าจะออกแรงไม่สุดขีดแต่การทำซ้ำๆรวมๆแล้วสิบกว่าครั้ง ก็ค่อยๆกระตุ้นหัวใจและกล้ามเนื้อให้"หัดตัว" แรงและเร็ว จากนั้นค่อยๆเสริมความแข็งแรงและขยายไปยันได้สิบกว่าวัตต์ต่อกิโลกรัม
หรือการซ้อมที่ระดับ vo2max ที่ร่างกายใช้อ็อกซิเจนสูงงงงง ที่สุด ที่ลากกันเซ็ทละ 3-4-5 นาที ทำซ้ำๆกัน 6-9 ดอก พวกนี้หัวใขก็ทำงานเร็วและเหนื่อยมากๆโดยที่กล้ามเนื้ออาจไม่ล้ามากแบบการระเบิด ใครได้ลองคอร์สแบบนี้ 3-4 ครั้งแรกยังพอทน แต่ รอบที่ 7-5-9 จะรู้ว่า 3 นาทีมันยาวนานเหลือเกิน และหายใจแทบไม่ออก ฮาร์ทเรทขึ้นไปสูงลิ่วแต่วัตต์ไม่ได้มากขึ้นซักเท่าไหร่ เพราะโปรแกรมแบบนี้สร้างระยะพักมาสั้นๆ ค่อยๆสะสม"ความเหนื่อย" ให้เรามากขึ้นๆทีละนิดๆ (แปลง่ายๆครับ ออกแรงอาจไม่ได้หนักที่สุดในห้วงเวลานั้น แต่มันซ้ำๆกัน พักสั้นฟื้นตัวช้าๆ หลายดอกมันก็พอกพูน)

ตรงกับตัวผมเลยครับ ผมนี่เป็นพวกเส้นสีฟ้าเลยครับ Max HR ได้แค่ 152 แต่แช่ 140 ได้เป็นชั่วโมง ก็เลยไม่รู้จะซ้อมอย่างไรดี อัดได้พักเดียวก็ชนเพดานแล้ว เผลอแปปเดียวก็เลยโซนเพราะโซนมันแคบมาก อยากขอคำแนะนำสำหรับแนวทางในการฝึกซ้อมครับ

[teerapompom]

ขอบคุณ​มาก​ๆ​คร้า​บ​

[arnphuket]

ความรู้ทั้งนั้น ขอบคุณมากคับ

[O2]

ชัดเจน สุดยอดครับ