VP "Heart Rate"

[Nut__ty]

รอตาม ตอนต่อไปครับ

[ZengMaewNaam]

อ่านแล้วได้ความรู้มากเลยครับผม
พอดีอ่านแล้วอยากสอบถามเรื่องการหา ATHR หน่อยครับผม ผมมี Max HR อยู่ที่ 200 c9jไม่เคยทำ CP30 ตามวิธีการหา ATHR ตามข้อมูลจากกระทู้

แต่จากทริปที่ไปปั่นขึ้นเขาใหญ่ล่าสุด ตั้งแต่ช่วงตีนเขาใหญ่ (ไม่รวมช่วงวอร์มอัพประมาณ 10 นาที) เป็นระยะเวลา 1 ชั่วโมง ปรากฎว่า avg HR ของผมจะมีค่าเฉลี่ยอยู่ประมาณ 180 ตลอดช่วง ไม่ว่าจะจับเป็นช่วงๆ ละ 20 นาที หรือจับยาวตลอด 1 ชั่วโมงก็ตาม (หลังจาก 1 ชั่วโมง avg HR จะลดลงเรื่อยๆ)

อยากทราบว่า ถ้าผมใช้ avg HR ระหว่างขึ้นเขา ที่ 180 เป็นการใช้ ATHR จะเหมาะสมมั้ยครับ

แล้วถ้าใช้ ATHR ควรแบ่งโซนตามด้านล่างนี้ ถูกต้องแล้วใช่มั้ยครับ
Z1 <68% Active Recovery Zone 100 < Z1 < 124
Z2 69-83% Endurance Zone 125 < Z2 < 151
Z3 84-94% Tempo Zone 152 < Z3 < 171
Z4 95-105% Lactate Threshold Zone 172 < Z4 < 189
Z5 <106% Above Threshold/VO2max Zone 190 < Z5 < 200

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำนะครับ

[giro]

AndyCoggenPowerLevels.png (93.32 KiB) เข้าดูแล้ว 344 ครั้ง

คิดว่าน่าจะใช้ 180 ได้นะครับ แต่โซนผมอยากให้เทียบจากตารางนี้ครับจะใหม่และแน่นอนกว่า ช่องที่เราใช้เทียบคือช่อง
% of Threshold HR
ดังนั้นโซนต่างๆจึงออกมาได้ดังนี้ครับ
โซน 1 0-122 เป็น แอ็คทีฟรีคัฟเวอรี่ สำหรับฟื้นตัวระหว่างซ้อมและวันพัก
โซน 2 122-149 เป็นแอโรบิคเอนดูแรนซ์ สำหรับการปั่นยาวๆสร้างความทนทานและเสริมการพัฒนาฐาน
โซน 3 149-169 เป็นโซนเทมโป้ ช่วงเผาผลาญไกลโคเจนสูงและพัฒนาความเร็วได้เรื่อยๆ
โซน 4 169-189 เป็นแล็คเตทเทรสโชลด์หรือช่วงรอยต่อการทำงานและช่วงที่เราวัดมานี่แหละครับ
โซน 5 189 ขึ้นไป เป็นช่วง VO2max
ซึ่งต่างจากที่คำนวนมา เนื่องจากที่ 189 ขึ้นไปนั้นแคบมากๆและหาความต่างระหว่าง vo2ma กับ anaerobic threshold ยากมากๆ (สมมุติว่า max คือ 200 จริงๆเท่ากับว่ามีพื้นที่แค่ 10 ตุ้บหัวใจระหว่างสองโซนนี้) แค่ออกแรงมากหรือน้อยไปนิดเดียวอาจหลุดเพี้ยนและคุมการซ้อมไม่ได้เลย จึงจบแค่โซนนี้ครับ หากต้องการซ้อม vo2max ขึ้นไป ระบบหัวใจจะเริ่มมีปัญหาในการใช้งานแล้ว ต้องไปหาระบบวัตต์

การซ้อมด้วยฮาร์ทเรท การตอบสนองต่างๆจะช้ากว่าปกติมาก ร่างกายออกแรงหนักขึ้นแล้วแต่หัวใจยังขึ้นไปไม่ถึงเป้าหมาย ร่างกายลดความหนักลงแล้วแต่หัวใจยังค้างอยู่ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องจำได้คือ"ความรู้สึก" ของแต่ละโซนประกอบกันไปด้วย หากเป็นคอร์สซ้ำๆกันบนเทรนเนอร์อาจจำอัตราทดและรอบขาช่วยได้ แต่หากพัฒนา แรงดีขึ้นแล้วก็ต้องค่อยๆปรับความรู้สึกไปด้วย นี่แหละครับคือเหตุผลว่าทำไมเมื่อซ้อมจริงจังขึ้น จะมองหาวัตต์กันเป็นส่วนมาก

แต่ในระดับเอนดูแรนซ์ หัวใจใช้งานได้ดีพอๆกัน และมีความเจ๋งสำคัตรงที่แม้ว่าจะใช้วัตต์แล้วแต่ในการซ้อมเอนดูแรนซ์ หัวใมจยังคงเป็นตัวบ่งชี้นัยยะสำคัญหลายๆอย่างได้ด้วย

[ZengMaewNaam]

AndyCoggenPowerLevels.png

คิดว่าน่าจะใช้ 180 ได้นะครับ แต่โซนผมอยากให้เทียบจากตารางนี้ครับจะใหม่และแน่นอนกว่า ช่องที่เราใช้เทียบคือช่อง
% of Threshold HR
ดังนั้นโซนต่างๆจึงออกมาได้ดังนี้ครับ
โซน 1 0-122 เป็น แอ็คทีฟรีคัฟเวอรี่ สำหรับฟื้นตัวระหว่างซ้อมและวันพัก
โซน 2 122-149 เป็นแอโรบิคเอนดูแรนซ์ สำหรับการปั่นยาวๆสร้างความทนทานและเสริมการพัฒนาฐาน
โซน 3 149-169 เป็นโซนเทมโป้ ช่วงเผาผลาญไกลโคเจนสูงและพัฒนาความเร็วได้เรื่อยๆ
โซน 4 169-189 เป็นแล็คเตทเทรสโชลด์หรือช่วงรอยต่อการทำงานและช่วงที่เราวัดมานี่แหละครับ
โซน 5 189 ขึ้นไป เป็นช่วง VO2max
ซึ่งต่างจากที่คำนวนมา เนื่องจากที่ 189 ขึ้นไปนั้นแคบมากๆและหาความต่างระหว่าง vo2ma กับ anaerobic threshold ยากมากๆ (สมมุติว่า max คือ 200 จริงๆเท่ากับว่ามีพื้นที่แค่ 10 ตุ้บหัวใจระหว่างสองโซนนี้) แค่ออกแรงมากหรือน้อยไปนิดเดียวอาจหลุดเพี้ยนและคุมการซ้อมไม่ได้เลย จึงจบแค่โซนนี้ครับ หากต้องการซ้อม vo2max ขึ้นไป ระบบหัวใจจะเริ่มมีปัญหาในการใช้งานแล้ว ต้องไปหาระบบวัตต์

การซ้อมด้วยฮาร์ทเรท การตอบสนองต่างๆจะช้ากว่าปกติมาก ร่างกายออกแรงหนักขึ้นแล้วแต่หัวใจยังขึ้นไปไม่ถึงเป้าหมาย ร่างกายลดความหนักลงแล้วแต่หัวใจยังค้างอยู่ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องจำได้คือ"ความรู้สึก" ของแต่ละโซนประกอบกันไปด้วย หากเป็นคอร์สซ้ำๆกันบนเทรนเนอร์อาจจำอัตราทดและรอบขาช่วยได้ แต่หากพัฒนา แรงดีขึ้นแล้วก็ต้องค่อยๆปรับความรู้สึกไปด้วย นี่แหละครับคือเหตุผลว่าทำไมเมื่อซ้อมจริงจังขึ้น จะมองหาวัตต์กันเป็นส่วนมาก

แต่ในระดับเอนดูแรนซ์ หัวใจใช้งานได้ดีพอๆกัน และมีความเจ๋งสำคัตรงที่แม้ว่าจะใช้วัตต์แล้วแต่ในการซ้อมเอนดูแรนซ์ หัวใมจยังคงเป็นตัวบ่งชี้นัยยะสำคัญหลายๆอย่างได้ด้วย

ขอบคุณคุณ giro สำหรับข้อมูลการตั้ง HR Zone สำหรับการฝึกซ้อมนะครับ ติดตามอ่านกระทู้มาตลอด จนตอนนี้ซื้อ HRM มาใช้ในการซ้อมด้วย ขอบคุณสำหรับความรู้นะครับ

[ภูน้ำฟ้า]

ตามมาอ่านสองรอบแล้ว เพื่อความเข้าใจเพิ่มเติม ขอบคุณครับ

[เณรแอร์]

ขอบคุณครับ

[akiji46]

ได้ความรู้เพิ่มขึ้นมากอีกแล้ว ขอบคุณมากครับ
แต่ผมขออนุญาตถามนิดนึงครับ
ถ้าเราหาค่าเฉลี่ยได้แล้ว คำนวนหาค่าแต่ละโซนได้แล้ว สมมติว่าในวันพรุ่งนี้เราจะต้องปั่นหนัก แต่ในคืนนี้มีเหตุจำเป็นที่ร่างกายจะไม่พร้อม ไม่ว่าจะเป็นนอนดึก กินกาแฟ ดื่มแอลกอฮอล์ หรืออื่นๆ
ในลักษณะนี้จะทำให้ MHR ในวันพรุ่งนี้ ลดลงมากมั้ยครับ แล้วโซนHR เพี้ยนมากมั้ยครับ ขอบคุณมากคับ