รอบขาและการออกแรง ประสิทธิภาพที่ตอบสนองด้วยร่างกาย

[giro]

รอบขาและการออกแรง ประสิทธิภาพที่ตอบสนองด้วยร่างกาย

cover.jpg (380.48 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

รอบขาเท่าไหร่ถึงจะดี? รอบขายิ่งเร็วยิ่งดี? รอบขาที่เหมาะสมคืออะไร? คำถามเหล่านี้เป็นคำถามที่พบมากในนักปั่นจักรยานที่ต้องการปั่นจักรยานให้ได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น จากที่ปั่นไปได้ระยะเท่านี้ อยากไปได้ไกลขึ้น อยากไปได้เร็วขึ้น อยากพัฒนาการปั่น "รอบขา" กลายเป็นสิ่งแรกๆที่ถูกนำมาใช้เป็นหลักสูตรการฝึกที่สำคัญของการเริ่มต้น

06.jpg (342.01 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

แต่...รอบขาส่งผลอย่างไรกับการปั่น?
ทฤษฏีระบุชัดเจนว่า รอบขายิ่งสูงอัตราชีพจรยิ่งมาก รอบขายิ่งต่ำอัตราชีพจรยิ่งต่ำลง และรอบขายิ่งสูงกล้ามเนื้อยิ่งมีความเครียด(ล้า)น้อย รอบขาที่ตำกล้ามเนื้อจะเครียด(ล้า)มากกว่า หลายครั้งที่มีความสนใจอยากพัฒนารอบขาแต่ยังไม่ทราบถึงตรรกะพื้นฐานนี้ มักจะเกิดคำถามมากมายเช่น "ทำไมปั่นเบาๆแล้วหัวใจสูงขึ้น" เพราะเล่นปั่นเบาแต่จากเดิมควงไปที่ 80 รอบต่อนาที แล้วมาซอยยิกที่ 105 รอบต่อนาที ถ้าหัวใจไม่สูงขึ้นก็จะแปลก

11.jpg (295.1 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

แต่มันสูงขึ้นและส่งผลแค่ไหน?? ผมขอนำเอาตัวเองมาสำแดงอวดลงให้ได้ลองดูเป็นกรณีศึกษาครับ โดยการทดสอบนี้ไม่ใช่การทดสอบในห้องวิจัยแต่อย่างไร จัดทำในห้องเงียบๆ ธรรมดาบ้านๆนี่แหละครับ ไม่มีการควบคุมบรรยากาศให้มีแรงดันตามสมควร ไม่มีเครื่องมือแพทย์วัดโยงกับร่างกาย ไม่มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญมาคอยเจาะเลือดสังเกตุ ดังนั้นผลของการทดลอง จะได้ผลได้ดีหรือไม่ต้องอยู่ที่แต่ละท่านจะตีความ แต่หลังจากการทดสอบ ผมได้ข้อสังเกตุที่พอจะสรุปอะไรได้บ้าง เอาไว้มาว่ากันครับ มาดูการทดสอบกันก่อนว่ากระบวนการทดสอบนั้นเป็นมาอย่างไร

12.jpg (285.17 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

สุมมุติฐาน
รอบขาต้องส่งผลกับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างแน่นอน ดังนั้นหากออกแรงเท่ากันที่รอบขาต่างๆกันย่อมได้ผลสะท้อนเป็นชีพจรที่ไม่เท่ากัน
...แปลง่ายๆอีกอย่างก็คือ ที่วัตต์เท่ากัน ถ้าใช้รอบขาต่างกันก็ต้องได้ฮาร์ทเรทต่างกันไปด้วย

13.jpg (316.61 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

ควบคุมและเก็บข้อมูลวัตต์ด้วย Verve Infocrank Classic
กระบวนการวัดและเก็บข้อมูล
-ทดลองปั่นจักรยานบนเครื่องยึดอยู่กับที่(เทรนเนอร์ป ที่มีความหนืดสม่ำเสมอ (ในกรณีนี้ใช้ BKOOL รุ่น Pro ไม่ต่อสายปลั๊กไฟ มีความหนืดคงที่ที่เลเวล 0)
-อยู่ในอุณหภูมิห้องที่คงที่แน่นอน ใช้เครื่องปรับอากาศควบคุมอถณหภูมิห้องคงที่ที 25 องศาเซลเซียส
-ควบคุมการออกแรงด้วยพาวเวอร์มิเตอร์ (เพื่อความแม่นยำที่สุดใช้ Verve Infocrank Classic ความคาดเคลื่อน 0.5%) บันทึกและแสดงผลด้วย Garmin Edge 520 บันทึกแบบเต็มข้อมูลไม่มีการย่นและบีบอัด
-นำข้อมูลที่ได้ไปวิเคราะห์ในโปรแกรม WKO+3.0 เพื่อเปรียบเทียบค่าในแต่ละช่วงเข้าด้วยกันและแยกแต่ละช่วงออกมาได้ผลเที่ยงตรงที่สุด
-วัดและติดตามอัตราชีพจรด้วยสายคาดอก Heart Rate Monitor

14.jpg (369.33 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

ใช้ตัววัดรอบขาแบบแม่เหล็กแยก 2 ข้างเพื่อความแม่นยำของรอบขา
กระบวนการทดสอบ
ทอลองขี่จักรยานด้วยการออกแรง 100 และ 200 วัตต์ โดยที่แต่ละครั้งจะใช้รอบขา 60, 90, 110 สำหรับแรง 100 วัตต์ และรอบขา 90, 110 สำหรับแรง 200 วัตต์ อย่างละเซ็ทใช้เวลาเซ็ทละ 3 นาที จากนั้นสลับด้วยเซ็ทพัก ลดจนได้อัตราชีพจรควบคุมตั้งต้นเท่ากันแล้วเริ่มเซ็ทใหม่ ดังนั้นทุกเซ็ทจะเริ่มต้นที่อัตราฮาร์ทเรทเดียวกัน ผมของฮาร์ทเรทที่ได้คือการตอบสนองของร่างกายกับแรงและรอบขานั้นๆในระยะเวลา 3 นาทีนั่นเอง

07.jpg (257.29 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

มาดูผลการทดลองกันครับ
ตารางผลการทดลอง (LAP2,4,6,8,10)

lap0.jpg (113.02 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

มาดูผลการทดสอบกันนะครับ ตาราง 5 ตัวแรก
LAP2 ออกแรงเฉลี่ยได้ค่าวัตต์ 97 วัตต์ (ขาดไป 3 วัตต์) รอบขาเฉลี่ย 63 รอบต่อนาที (เนื่องจากถ้าเอา 60 เป๊ะที่เกียร์ที่เหมาะที่สุด จะได้วัตต์ต่ำลงไปกว่านี้อีก) ชีพจรเฉลี่ยออกมาได้ 110 ครั้งต่อนาที
LAP4ออกแรงเฉลี่ยได้กำลัง 100 วัตต์(เป๊ะ) รอบขาเฉลี่ยได้ที่ 90 รอบต่อนาที(เป๊ะ) การตอบสนองของร่างกายออกมาได้อัตราชีพจรเต้น 117 ครั้งต่อนาที
LAP6ออกแรงเฉลี่ย 99 วัตต์(ขาดไป 1 วัตต์) รอบขาเฉลี่ย 109 รอบต่อนาที (ขาดไป 1 รอบต่อนาทีเช่นกัน) และได้การตอบสนองของร่างกายเป็นฮาร์ทเรทเฉลี่ย 123 ครั้งต่อนาที

การวิเคราะห์ผลช่วงที่ 1
เปรียบเทียบการออกแรง 100 วัตต์ ที่รอบขาแตกต่างกัน 60, 90, 110 รอบต่อนาที ได้กราฟเปรียบเทียบกันดังนี้

lap สรุป 1.jpg (74.08 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

ต้องบอกก่อนเลยว่าแม้ว่าตัวเลขอาจจะดูแล้วหัวใจแตกต่างกันไม่กี่"ตุ้บ"ต่อนาทีแต่ผลของการทดสอบนี้ผมแทบจะรับรู้ได้เลยทันทีที่ทำการทดลอง แม้ว่าระดับความหนักจะต่อมากๆที่แค่ 100w ระยะเวลาเพียง 3 นาที แต่ที่รอบขา 60 รอบผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อออกแรงแตกต่างาก 110 รอบ อย่างสิ้นเชิง แม้ว่าจะควงบันไดเหมือนกัน แต่ความยาวของแต่ละช่วงการออกแรงที่ต่างกันเกือบเท่าตัว (รอบละ 1 วินาที กับรอบละราวๆครึ่งวินาที) ผมเป็นคนที่ออกแรงปั่นในหนึ่งรอบมีอัตราความราบเรียบของแรงจากเครื่อง spin scan ได้ค่าการออกแรงสม่ำเสมอราวๆ 80 กว่าเปอร์เซ็นต์ที่รอบขา 90-110 รอบต่อนาที ผมก็พยายามออกแรงที่รอบขา 60 ให้ได้เหมือนๆกัน(จริงๆก็คล้ายแบบฝึกหัดควงขาของ CTS ครับ)

08.jpg (330.33 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

การที่ฮาร์ทเรทสูงขึ้นจาก 110 ขึ้นไปที่ 117 และ 123 เมื่อปรับรอบขาสูงขึ้นโดยที่ออกแรงใกล้เคียงเดิมมากๆ ดูไม่มากมายอะไรใช่มั้ยครับกับอัตราการเพิ่ม 6.5 ครั้งต่อนาที(เฉลี่ย 2 ช่วง) แต่เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่า 5% ของฮาร์ทเรทตั้งต้นที่รอบขา 90 รอบต่อนาที และสูงกว่าเดิมถึงประมาณ 11% ที่รอบขา 110 รอบต่อนาที ในการออกแรงเท่ากัน ฟังดูเป็นช่องว่างที่น่าสนใจขึ้นมาทันที ผมเชื่อว่าหากหาวิธีวัดความเครียดของกล้ามเนื้อมาจับด้วยล่ะก็ น่าจะพบกับ"ผลการทดสอบ"ที่น่าสนใจในด้านกล้ามเนื้อ ความเครียด และความล้าที่รอบขาต่ำด้วยเช่นกัน

09.jpg (323.01 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

สรุปผลการทดสอบ ในช่วงกำลังไม่สูงนัก พบว่าเมื่อเปลี่ยนรอบขาสูงขึ้นแต่ออกแรงเท่าเดิมพบว่าอัตราการตอบสนองของชีพจรสูงขึ้นตามด้วยเห็นค่าเป็นนัยยะสำคัญ ซึ่งสอดคล้องกับทฤษฏีรอบขาและการออกแรงที่เรารู้กันอยู่แล้วนั่นเอง "รอบขาสูงหัวใจสูง รอบขาต่ำหัวใจต่ำ รอบขาสูงกล้ามเนื้อไม่ล้า รอบขาต่ำกล้ามเนื้อล้าเร็ว" ซึ่งทั้งหมดนี้จะหาจุดพอดีที่ไหน มันต้องดูที่แต่ละคนครับ เพราะรอบขาที่เหมาะสมหรือ Funtional Threshold Cadence แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับทั้งกรรมพันธุ์ และการฝึกฝนพัฒนาร่างกายเป็นหลัก

05.jpg (358.04 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

ข้อเสนอแนะ 1 อัตราการเต้นของชีพจร(ฮาร์ทเรท) เราสามารถฝึกฝนให้ต่ำลงได้ในแต่ละช่วงการออกแรง เช่น 100 วัตต์ วันนี้หัวใจเต้น 130 ครั้งต่อนาที เราสามารถฝึกจนมันลดลงไปเรื่อยๆได้นะครับ อย่าแปลกใจที่ทำไมขาแรงกดรถเร็ว 40+ ได้วัตต์ 250 วัตต์ แต่หัวใจเค้ายังเต้นแค่ 145 ครั้งต่อนาที เพราะถ้าเค้ากด 100 วัตต์ชิวๆปั่นไปเซลฟี่ไปด้วย หัวใจเค้ายังไม่พ้นช่วงวอร์มอัพเลยครับ ปั่น 25 กม./ชม. ไปด้วยกันแท้ๆ
ดังนั้น...หากฝึกฝนมาดีพอ ท่านสามารถเลือกใช้รอบขาสูงเพื่อ"พัก"กล้ามเนื้อได้ โดยเอาภาระงานไปอยู่ที่ระบบทางเดินหายใจและชีพจรนั่นเอง เพราะถ้าหวังพึ่งกล้ามเนื้อคอยกดหนัก ย่ำ กระแทก สร้างความเร็วตลอดเวลา รับรองได้ว่าถึงท่านปั่นไปถึงที่หมายได้ แต่ก็กรอบ หมดแรง แทบจะเดี้ยง อย่าหวังไปถึงการแข่งขันที่ต้องเหลือแรงเอาไว้เร่งความเร็วช่วงท้ายเลย ด้วยเหตุนี้ทำให้รอบขา"สูง" จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องหัดเอาไว้ (แต่อย่าลืมนะครับ "สูง"เท่าไหร่ แต่ละคน ไม่เหมือนกัน)
...และสิ่งสุดท้ายสำหรับรอบขาคือ "ต้องหัดครบหมดทุกย่าน" เพราะบ่อยครั้งที่พบนักปั่นที่มีปัญหาทั้งซอยได้กดไม่ลง กับกดได้ซอยไม่ไหว ในสถานการณ์การขี่ไกลๆ การแข่งขัน การมีรอบขาให้เลือกใช้ได้มาก เหมาะกับเส้นทางและสถานการณ์ ก็เหมือนกับพกเอาอาวุธไปหลายประเภท เลือกเอามาใช้ได้สลับๆกัน และช่วยให้ได้พักระบบต่างๆสลับกันไปเรื่อยๆได้อีกด้วย

15.jpg (330.72 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

เอาล่ะครับ มาดูที่ระดับ 200w

lap0.jpg (113.02 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

ตารางเดิม LAP8,10
LAP8ออกแรง 199 วัตต์(ขาดไป 1 วัตต์) รอบขา 91 รอบต่อนาที(เกินมา 1) ได้ผลการตอบสนองร่างกายออกมาเป็นฮาร์ทเรท 152 ครั้งต่อนาที
LAP10ออกแรงเฉลี่ย 201 วัตต์ รอบขาเฉลี่ย 109 รอบต่อนาที ผลการตอบสนองของชีพจรได้ค่าฮาร์ทเรทเฉลี่ย 154 ครั้งต่อนาที ตามกราฟสรุปปดังนี้

lap สรุป 2.jpg (94.02 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

สำหรับหัวข้อนี้ ผมต้องขอน้อมรับว่าการทดลองถือว่าไม่ประสบผลสำเร็จนะครับ เนื่องจากมีตัวแปรที่ควบคุมได้ไม่ดีในการทดสอบนั่นก็คือ "ความเร่งเพื่อขึ้นไปหากำลังช่วงเป้าหมาย" พูดง่ายๆว่าจากชีพจรตั้ง้นแล้วเร่งขึ้นไปหา 200 วัตต์ ทำได้ไม่เหมือนกัน ซึ่งส่งผลกับกราฟของหัวใจ น่าจตะต้องทำการทดลองใหม่โดยควบคุมอัตราเร่งขึ้นไปด้วย ที่สำคัญพิกัดนี้ค่อนข้างหนัก (เลย Lactate Threshold ของผมไปแล้ว แต่เลือกช่วงนี้เพราะอยากได้ช่วงความหนักที่ค่อนข้างเข้มข้นหน่อย) ทำให้ระยะเวลาทดสอบที่พอจะควบคุมรอบขาให้ได้อยู่ที่ 3-5 นาทีเท่านั้น (เลือก 3 นาที เพราะถ้า 5 นาทีช่วงท้ายๆนี่ถึงตายได้) อีกประการที่ทำไมถึงยังไม่เห็นผลชัดเจน.. เพราะที่ 200 วัตต์ ... เทรนเนอร์มันฟรีเกินกว่าจะปั่นรอบขา 60 ได้ครับ หากผมต้องการ 60 รอบที่วัตต์นี้ เกียร์ต้องหนักขึ้นกว่านี้หรือเทรนเนอร์ต้องหนืดขึ้นอีก เพราะสุดจาน 53 เฟือง 11 แล้ว ก็ไม่ได้รอบขา 60 ที่วัตต์ 200

เอาไว้มาทดลองกันใหม่ในโอกาสหน้า แต่สมมุติฐานก็ยังเหมือนกับช่วงแรกครับ และถ้าตามทฤษฏี่ะก็ จะยิ่งเห็นความต่างชัดเจนเสียยิ่งกว่าเดิมด้วยซ้ำ เมื่อเราลดรอบขาลงมาที่ 60 รอบ เทียบกับ 110 รอบ จะเห็นว่าชีพจรแตกต่างกันชัดเจนมากกว่าเดิมเทียบเป็นอัตราส่วนร้อยละของความต่าง

ยังไม่จบเท่านี้
ผมเกิดข้อสงสัยขึ้นมาว่า แล้วถ้ารอบขาเดียวกัน วัตต์เท่ากัน แต่มีเทคนิคการควงบันไดต่างกันล่ะ? สำหรับการควงบันได"กลม" ออกแรงสม่ำเสมอ กับการ"ย่ำ" หรือออกแรงกดเพียงอย่างเดียว จะส่งผลกับฮาร์ทเรทอย่างไรบ้างนะ??
คิดยังไงก็หาวิธีการทดสอบที่ควบคุมได้ไม่ออกจนมา ปิ๊งกับไอเดียนี้ครับ

01.jpg (244.73 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

ตอนแรกว่าจะใส่อย่างละข้างปั่น แต่คิดไปคิดมามันน่าจะมีความเที่ยงตรงน้อยครับ เพราะถึงแม้ว่าพาวเวอร์มิเตอร์ที่ใช้จะวัดแยกสองข้างได้แถมเม่นระดับโลก(ตามที่เคลม) แต่รองเท้าที่หนักไม่เท่ากัน แถมส่งผลกับการออกแรงขนาดนี้ ทำให้ข้างที่ใส่รองเท้าจักรยานปกติปั่นได้ไม่ปกติแน่นอน จึงจบลงที่ ... ใส่รองเท้าแตะปั่นมันทั้งสองข้างนั่นแหละครับ และทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมด(ตามด้านบน)
สรุปคือ

ใส่รองเท้าแตะ ปั่นด้วยวัตต์ 100 วัตต์ที่รอบขา 60, 90, 110 และที่ 200 วัตต์ ที่รอบขา 90, 110 ซึ่งบอกไว้ก่อนเลยว่าที่ 60 รอบต่อนาทีทั้งสองกรณีผมไม่คิดว่าจะเป็นปัญหา แต่ที่ 110 รอบต่อนาที โดยเฉพาะที่ 200 วัตต์ ... ด้วยรองเท้าแตะ งานนี้เป็นวิบากที่ท้าทายไม่เลวเลยครับ

02.jpg (317.59 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

มาดูผลการทดสอบ อ้างอิงตารางเดิมนะครับ LAP14,16,18,20,22

lap0.jpg (113.02 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

LAP14ออกแรงเฉลี่ย 102 วัตต์ รอบขาทำได้ 61 รอบต่อนาที ร่างกายตอบสนองออกมาเป็นชีพจรเฉลี่ย 120 ครั้งต่อนาที
LAP16ออกแรงเฉลี่ย 97 วัตต์ รอบขาเฉลี่ย 90 รอบต่อนาที(เป๊ะ) ฮาร์ทเรทเฉลี่ย 124 ครั้งต่อนาที
LAP18ออกแรงเฉลี่ย 95 วัตต์ ใช้รอบขาเฉลี่ย 111 รอบต่อนาที ร่างกายตอบสนองมาเป็นฮาร์ทเรทเฉลี่ย 132 ครั้งต่อนาที
LAP20ออกแรงย่ำลงไปได้กำลังเฉลี่ย 201 วัตต์ รอบขาเฉลี่ย 90 รอบต่อนาที ฮาร์ทเรท 149 ครั้งต่อนาที
LAP22ออกแรงเฉลี่ย 187 วัตต์ ใช้รอบขา 110 รอบต่อนาที และฮาร์ทเรทเฉลี่ยได้ 154 ครั้งต่อนาที

03.jpg (383.4 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

ผลของการทดสอบออกมาน่าสนใจมากครับ
ที่รอบขา 60 รอบต่อนาที (LAP2/LAP14)พบว่าการ"ย่ำ"อย่างเดียว สร้างวัตต์ที่ดีกว่า เนื่องจากเมื่อใส่รองเท้าแตะ ดัน ดึง ปาด ไม่ได้(LAP14) ใช้รอบขา 61 รอบต่อนาทีได้กำลังเฉลี่ย 102 วัตต์ เทียบกับรองเท้าจักรยาน(LAP2)ที่ใช้รอบขา 63 รอบต่อนาทีได้กำลังเฉลี่ย 97 วัตต์ ซึ่งทั้งสองอยู่บนจานและเฟืองเดียวกันครับ ฮาร์ทเรทอาจบ่งชี้ไม่ได้เนื่องจากตัวตั้งต้นไม่เท่ากัน แต่สิ่งที่น่าสนใจที่เป็นจุดบ่งชี้จากการวิเคราะห์ก็คือ ... การปั่นที่รอบขาต่ำๆ เรามีโอกาสที่จะ"ย่ำ"แล้วออกแรงกดได้มากกว่าการควงบันได เหมือนการขึ้นเขาแล้วย่ำลงไป ดังนั้นที่รอบขาต่ำขนาดนี้ การกดไม่ใช่ปัญหาสำหรับแรงและผลของงานที่ได้ แต่อย่าลืมนะครับว่ากล้ามเนื้อจะต้องออกแรงมากกว่าเดิม เพราะช่วงออกแรงมีเพียงระยะ 25-40% ของวงรอบการปั่น แต่สามารถกดจนได้แรงเฉลี่ยเท่าเดิม ซึ่งมันก็สะท้อนออกมาที่ความรู้สึก"ล้า"ต้นขาและหน้าขาของผมเองด้วยเช่นกัน

และผลลัพธ์สำคัญมันอยู๋ที่ตาราง 4 ช่องสุดท้ายด้านล่าง(LAP16,18,20,22) ตอนนี้ผมมองข้ามฮาร์ทเรทไปเลยครับ เพราะในขณะทดลองปั่น ได้ข้อสรุปอะไรใหม่มาแทนทันที ตามกระบวนการผมต้องปั่นให้ได้รอบขาเท่าเดิมและได้วัตต์เท่าเดิมเพื่อดูว่าฮาร์ทเรทสูงกว่า ต่ำกว่า หรือเท่ากับตอนใส่รองเท้าจักรยานใช่มั้ยครับ? ...แต่มันทำไม่ได้
มีเพียง LAP20 ที่ออกแรงได้ตามเป้าและรอบขาตามเป้า แถมฮาร์ทเรทต่ำกว่าด้วย ทว่ามีเหตุผลที่ทำให้ผลของตัวนี้ไม่สามารถนำมาวิเคราะห์ได้ ดังนี้ครับ ลองดูกราฟของ LAP20 กัน

lap20.jpg (129.84 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

กราฟวัตต์ออกมาเละเทะครับ ต้องยอมรับว่าการใส่รองเท้าแตะที่กดได้อย่างเดียว แล้วต้องขี่ให้ได้ 200 วัตต์ ไม่ใช่ของสนุกเลย และต่อให้ไต่ขึ้นไปจนได้วัตต์และรอบขาที่คุมได้ ก็ยากที่จะคุมให้ได้วัตต์ที่นิ่งพอจะนำมาเป็นประเด็นได้ ผมเดาว่าหากทดสอบ 200 วัตต์ที่ 60 รอบต่อนาที จะยิ่งได้กราฟที่เละเทะยิ่งกว่านี้อีกครับ เพราะน่าจะคุมแรงกดลงไปให้สม่ำเสมอได้ยาก ไหนจะต้องคอยออกแรงให้คงที่ และได้รอบขาที่ไม่แกว่ง

แต่มันน่าสนใจอย่างไร? กลับมาชมผลของตารางอันได้จากรองเท้าแต่ สังเกตุดีๆจะเห็นว่า
ที่รอบขาใกล้ๆกันกลับได้กำลังวัตต์ต่ำกว่า ซึ่งไม่แปลกเลยครับ เพราะเมื่อเลือกใช้เกียร์เรโช(เกียร์เดียวกัน)เดียวกันเพื่อคุมให้ได้วัตต์และรอบขาเดียวกันกับตอนใส่รองเท้าจักรยาน แน่นอนว่าปั่นได้รอบขาเดียวกันไม่ใช่เรื่องยาก แต่มันยากตรงที่ต้องออกแรงให้ได้วัตต์เท่ากันด้วยนี่สิ มันเห็นชัดๆบนจอทันทีว่าวัตต์ที่ได้ออกมาต่ำกว่าอย่างชุดเจน และเมื่อนำเอาค่าที่ได้มาประเมินด้วยซอฟท์แวร์ WKO+ ที่เก็บค่าที่ได้มาแบบละเอียดกว่าที่แสดงบนหน้าจอ Garmin ก็ยิ่งได้ผลของวัตต์แต่ละช่วงชุดมากว่าได้ต่ำกว่าอย่างเป็นประเด็น

10.jpg (311.28 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

แปลว่า.. ใส่รองเท้าแตะปั่น ออกแรงได้น้อยลงที่รอบขาเท่าเดิม หากอยากจะออกแรงให้ได้เท่าเดิมต้องเพิ่มแรงย่ำและเว้นช่วงหรือเพิ่มรอบขาขึ้นแทน(ย่ำถี่ขึ้น)
ผมไม่ได้ทดสอบเพื่อจะมาบอกว่า"อย่าใส่รองเท้าแตะปั่นนะ" แต่ผมอยากจะบอกว่า
"การออกแรงปั่นที่ดี ส่งผลมากกว่าที่คุณคิด" ถ้าฝรั่งก็จะบอกว่า "good pedaling technique is and efficiancy cadence" ผมเองก็จนใจจะแปลเป็นภาษาบ้านเราครับ เอาเป็นว่า
"ฝึกควงบันไดให้ดี คือการใช้รอบขาที่่คุ้มค่า"

04.jpg (345.59 KiB) เข้าดูแล้ว 38270 ครั้ง

คนส่วนใหญ่เริ่มต้นก็สนใจรอบขาดังที่ผมบอก แต่อย่าลืมนะครับการออกแรงควงบันไดที่ดี มันหมายถึงประสิทธิภาพการออกแรงที่ช่วยประหยัดแรงได้อ่างดีเยี่ยมเลย
ใครที่กำลังมีปัญหาพบว่าออกแรงเท่าไหร่ก็ไม่ถึงเป้าหมาย หรือออกแรงไปแล้วทำไมฮาร์ทเรทสูงมากจนน่าฉงน ออกแรงไปเยอะกลับได้วัตต์มาใช้ขับเคลื่อนรถได้นิดเดียว บางครั้งต้นเหตุมันไม่ได้มาจากอะไรไกลเลยครับ มันอาจจะมาจากเทคนิคการออกแรงควงบันไดที่ไม่มีประสิทธิภาพมากพอ และผมเชื่อเป็นอย่างยิ่งว่าการออกแรงที่ได้ผลของงานต่างกันเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นจะเป็นตัววัดระหว่างพัฒนาการที่น่าพอใจ เพราะถึงคุณจะไม่สามารถซ้อมจนได้วัตต์สูงขึ้น ได้แรงดีขึ้น แต่สามารถ"ขัดเกลา" ทักษะต่างๆเพื่อทำให้แรงที่มีในปัจจุบัน ส่งผลออกมาได้ดีที่สุด

ทบทวนอ่านเรื่องรอบขาและการออกแรงได้
การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222920
การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 2
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222922
การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 3
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222923[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 197568.jpg[/homeimg]

[Kan-]

[boontan]

[ethylalc]

ผมอยากทราบข้อเท็จจริงที่ว่า>> อัตราทดเท่ากันรอบขาเท่ากัน(ความเร็วย่อมเท่ากันจริงไหมครับ)

แต่ใส่รองเท้าจักรยานควงบันไดเป็นวงกลมใช้ watt น้อยกว่ารองเท้าแตะ ประหยัดแรงกว่า ไปได้ไวกว่า เหนื่อยน้อยกว่า

กับ การควงขาไวเกินเหตุจนตัวเด้งๆ มันออกแรงเสียงเปล่าใช่หรือไม่ครับ ประมาณว่าถ้าเราใช้รอบขาที่เหมาะสมไม่ตะบี้ตะบันอัดรอบขาจนตัวเด้ง ด้วยแรงที่เราใช้ออกไปมันควรจะเร็วกว่านี้จริงหรือไม่ครับ

[song4love]

pin

[OSK 97]

ติดตามครับ

[giro]

ผมอยากทราบข้อเท็จจริงที่ว่า>> อัตราทดเท่ากันรอบขาเท่ากัน(ความเร็วย่อมเท่ากันจริงไหมครับ)

แต่ใส่รองเท้าจักรยานควงบันไดเป็นวงกลมใช้ watt น้อยกว่ารองเท้าแตะ ประหยัดแรงกว่า ไปได้ไวกว่า เหนื่อยน้อยกว่า

กับ การควงขาไวเกินเหตุจนตัวเด้งๆ มันออกแรงเสียงเปล่าใช่หรือไม่ครับ ประมาณว่าถ้าเราใช้รอบขาที่เหมาะสมไม่ตะบี้ตะบันอัดรอบขาจนตัวเด้ง ด้วยแรงที่เราใช้ออกไปมันควรจะเร็วกว่านี้จริงหรือไม่ครับ

ปัญหามันตรงข้ามครับ เพราะการทดสอบนี้ไม่มีความเร็วมาคิดด้วยครับ รอบขา 60 ริบต่อนาที(สมมุติ) แต่อรงมันออกๆหยุดๆครับ มีจัดที่ออกแรงเป็น 0 หรือต่ำมากในรอบท่่ปั่นซึ่งทำให้เมื่อ power meter นำค่ามาคำนวน*อาจได้ค่ารวมๆำม่ต่างแต่เมื่อ garmin บันทึกทถกวินาทีก็ไปเก็บเอาค่าที่จุดบอดมาชนเยอะ ผลรวมเฉลี่ยนจึงลดลงมาก

อธิบายง่ายๆครับ แทนที่จะออกแรงได้ 4 ทีรอบวง กลับออกแรงได้แค่ 2 ที แต่แรงสองทีนั้นรวมกันแล้วได้แรงเท่ากับ 4 ที วงรอบได้เท่ากันแต่ไม่ได้วิ่งกลมๆ พอเครื่องมันเก็บค่ามาเลยรวมกันได้น้อย ถ้าอยากได้วัตต์เท่าเดิมต้องออกแรงกดหนักๆอีกหรือเพิ่มรอบขา เพราะผมดูทั้ง power และ av 3 วินาที ชัดมากๆว่าออกแรงไม่ได้งานเท่าเดิมครับ

ถ้าจะวรุปแบบที่ยกมาต้องเอาความเร็วมาตั้นครับว่าความเร็วเดียวกัน ใช้วัตต์เท่าไหร่ แต่กรณีนี้ไม่ใช่แน่นอนเพราะความเร็วเดียวกัน "ต้องใช้กำลังเท่ากันในการเคลื่อนที่ (ไม่มีปัจจัย resistant)

การทดวอบนี้เพื่อหาว่าร่างกายขยับเท่ากันแจ่ออกแรงต่างกันได้งานออกมาเท่าไหร่

ผล.ลองจินตนาการครับว่ารองเท้าแตะมีเวี้ยววินาทีที่บันไดหยุดหรือเกือบหนุดนิ่ง ในขณะที่รองเท้าจักรยาน บันไดวิ่งตลอดและสร้างงานตลอดวงรอบออกแรง แต่คนเหนื่อยพอๆกับเดิมเพราะร่างกายขยับเท่าเดิมและเอางานพยายามไปโหลดที่การย่ำแทน ในขณะที่ต้องยกขาเปล่าๆมาพร้อมบันได้(กรือทิ้งเท้าไว้บนบันได ให้อีกข้างรับงานหนักขึ้น)

เรื่องนี้ถ้าทำ soon scan จบเลยครับดห็นได้ทันทีว่าผลรวมแรงรอบวงได้งานต่างกันในขณะที่ร่างกายต้องทำงานหนัก ซึ่งเป็นเรื่องต้นเหตุของทั้ง efficiency และ torsion

เรื่องรอบขาเข้าใจถูกครับ แต่ต่อให้ตัวไม่เด้งก็ได้ชีพจร สูงขึ้นครับเพราะเลือก 110 เพราะ ผมยังไม่มีอาการส่ายสะโพก แต่ 120 ที่ 200w ลองแล้วไม่นิ่งตลอด 3 นาทีครับ

รอบขาเท่าไหร่ตัวก็ไม่ควรเด้ง อันนั้นเป็นตัวที่ละไว้ครับต่อให้ปค่ 90 แต่เด้งหรือได้ไม่ต่อเนื่อง ก็ต้องหัดครับ ทุกอย่างมาจากการฝึกฝน น้อยคนจะมีพรสวรรค์

[ethylalc]

โอเคครับขอบคุณครับ

[ว่าวต้องลม]

เยี่ยมยอดครับ

[apwing1]

งงงงๆ

[muenploy]

ขอบคุณครับ

[werachai99]

ขอบคุณครับ

[nobitalk]

ขอบคุณสำหรับบทความดีดีครับ

[TUNERO888]

ได้รับความรู้มาพัฒนาการปั่นจักรยานเพิ่มอีกแล้ว ขอบคุณมากครับ

[innovator]

ขอบคุณมากครับ