- 00.jpg (719.16 KiB) เข้าดูแล้ว 3667 ครั้ง
- 1.gif (43 ไบต์) เข้าดูแล้ว 3667 ครั้ง
การฝึกซ้อม endurance คือการฝึกให้ร่างกายหัดใช้พลังงานช้าได้อย่างมีประสิทธิภาพและพร้อมที่จะรองรับการฝึกที่หนักขึ้นได้ในอนาคต โซนการฝึกต่ำกว่าที่หลายๆคนคิดเอาไว้ หากใช้ Power Meter หรือวัตต์ในการคุมความหนักในการออกแรงจะพบว่าโซนระดับความทนทานแอโรบิคนี้ไม่ต่างอะไรกับระดับความหนักของการปั่นแบบ"ชมนกชมไม้" หรือ "ปั่นไปคุยไป" แต่เมื่อขี่กันเข้าจริงๆพบว่านักปั่นเกินครึ่งจะปั่นด้วยความเคยชินและใช้ความเร็วที่สูงเกินไป ด้วยความเชื่อว่าการออกกำลังมากกว่าจะได้ผลดีกว่า ผลเสียที่ตามมาอันดับแรกก็คือ ... ปั่นไม่จบตลอดระยะทางที่ต้องการ เช่นต้องการขี่ให้ได้ 4 ชม. แต่กลับจบลงด้วยระยะเวลาเพียง 2 ชั่วโมงกว่าๆเพราะหมดแรงเสียก่อน หรือต้องขี่ไปพักไปจึงจะไปรอด ตามหลักการการซ้อม endurance ที่ดีคือการปั่นอย่างต่อเนื่องที่สุด ไม่หยุดพักจนร่างกายลดระดับชีพจรลงต่ำเกินไป และร้ายที่สุดของการฝึกซ้อมหนักเกินไป ได้แก่การใช้พลังงานผิดประเภท แถมการทนปั่นนานๆบนพลังงานไกลโคเจนที่ทรงค่า(และมีจำกัด) มันคือการสอนให้ร่างกายเราใช้ไกลโคเจนเป็นหลัก และลดการพัฒนาระบบพลังงานช้าลงไปนั่นเอง
ครั้งต่อไปที่ซ้อม endurance อย่าลืมเช็คนะครับว่าท่านสามารถขี่ได้ตามเป้าหมายจริงๆหรือยัง ด้วยการควบคุมความหนักของทุกขณะที่ขี่ให้ดีที่สุด
- 2.jpg (65.16 KiB) เข้าดูแล้ว 3667 ครั้ง
ลองคิดเล่นๆดูนะครับว่าขนาดไม่ทำอะไรเลย หลังกินอาหารเช้าเสร็จ 8.00 น. พอเที่ยงก็หิวข้าวแล้ว แต่นี่คุณกำลังขี่จักรยานต่อเนื่องกัน 3-5 ชม. ต้องการพลังงานรวมๆเท่ากับที่ใช้ในชีวิตปกติหนึ่งวัน แล้วเป็นไปได้หรือไม่ที่จะสามารถทำได้โดยไม่มีอาหารเลิย? การฝึกทนปั่น(ไม่ใช่ปั่นทน) แล้วอดอาหาร ถ้าโชคดีทรมานร่างกายจนจบ 5 ชม.ได้ก็ถือว่าสำเร็จ แต่วันรุ่งขึ้นร่างกายจะล้าและโหยหาอาหารมาก หรือถ้าโชคร้าย แผนการฝึกยาวนานต้องจบลงเพียงแค่ 2 ชม. เพราะท้องหิวต้องการอาหาร ไม่เป็นผลดีกับเป้าการซ้อมแม้แต่นิดเดียว ไหนๆคุณก็จะเริ่มต้นวางแผนการซ้อมอย่างตั้งใจแล้ว เตรียมอาหารเติมพลังงานสักนิด เพื่อให้สามารถซ้อมจนสำเร็จลงได้ด้วยดี
อาหารเล็กน้อยๆเช่นกล้วย, กล้วยตาก, ขนมปัง หรือใช้ผลิตภัณฑ์อาหารอัดแท่ง(บาร์) เพราะเราไม่ได้ต้องการพลังงานทั้งหมดจากอาหารที่กินเข้าไป เราต้องการพลังงานที่กินเข้าไปที่ย่อยสลายใช้งานได้เร็วเพื่อเป็นตัวนำการใช้พลังงานช้าให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือพูดง่ายๆก็คือหากไม่มีพลังงานด่วนย่อยได้ง่ายมาช่วย เราก็ไม่มีหัวลากนำเอาพลังงานช้ามาใช้ได้อยู่ดี และเหตุผลที่สำคัญที่ทิ้งไม่ได้ก็คือความรู็สึก"อยู่ท้อง" ที่ส่งผลอย่างมากกับจิตใจที่จะช่วยให้สามารถฝึกซ้อมจนเสร็จสิ้นระยะเวลาที่ต้องการลงสำเร็จ
ที่สำคัญที่หลายๆคนอาจไม่คำนึงถึง... พยายามหลีกเลี่ยงอาหารหนักที่ย่อยได้ยาก เช่นข้าวเป็นจานๆ อาหารริมทางที่แวะกินเข้าไป เพราะเมื่ออิ่มท้องแล้วหลังจากนั้นอีก 30 นาทีร่างกายเริ่มกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งเจ้ากระบวนการนี้ไม่ได้ทำงานฟรีๆนะครับ มันต้องการเลือด ต้องการพลังงาน ต้องการระบบการทำงานต่างๆเข้ามาช่วย แปลว่า ประสิทธิภาพของร่างกายนักปั่นถูกทอนลงไปเพื่อช่วยทำงานในกระบวนการย่อยอาหารนี้ ทั้งความสามารถในการสังเคราะห์พลังงานและกำจัดของเสียต่างๆจะลดลงฮวบทุนที จนกว่ากระบวนการย่อยจะสิ้นสุดลง (20-45 นาที ขึ้นอยู่กับอาหารที่กินเข้าไป)
- 3.png (180.28 KiB) เข้าดูแล้ว 3667 ครั้ง
ประเทศไทยเป็นประเทศเขตุร้อนชื้น ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าร้อน ส่วนชื้นก็คือปัญหาการลดอุณหภูมิได้ยาก ดังนั้นเมื่อต้องอดทนซ้อมที่ความเร็วไม่สูงมาก ลมพัดผ่านเพียงเอื่ยๆ ร่างกายจึงสูญเสียน้ำไปปริมาณมหาศาล ถึงแม้ว่าจะโชคดีที่ความหนักไม่มากจนอุณหภูมิภายในขึ้นสูงเกินไป แต่ลองนึกถึงระยะเวลาปั่นนาน 4-5 ชม. ที่แม้จะเริ่มล้อหมุนยามฟ้าสางตะวันเริ่มฉายแสง ก็ไม่พ้นเสร็จสิ้นลงเมื่ออาทิตย์กลางหัวส่งแสงแรงกล้า อย่างไรเสีย 1-2 ชม. สดท้ายก็ต้องปั่นในอากาศที่ร้อนแรง นี่คือสาเหตุหลักของอาการ"ขาดน้ำ" ที่ส่งผลให้ไม่สามารถไปต่อได้จนจบการฝึกซ้อมตามตารางที่ต้องการ และส่งผลกับเป้าหมายการพัฒนาที่หวังเอาไว้นั่นเอง
การปั่นที่ระดับความหนักแอโรบิคตอนต้นๆนี้ถึงจะไม่หนักมากแต่หากต่อเนื่องยาวนาน 3-5 ชม. ัญหาตะคริวจะตามมารบกวนเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้งานในชีวิตประจำวันถูกใช้งานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานบนจักรยานจนถึงขีดจำกัดของความทนทาน (นี่คือหนึ่งในเป้าหมายของการซ้อมแบบนี้) การเติมน้ำและเกลือแร่เข้าไปเพื่อช่วยให้กระบวนทำงานทำได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุดคือสิ่งที่ *ต้อง* ทำและพึงให้ความสำคัญเอาไว้ หากการฝึกซ้อมต้องจบลงก่อนที่จะถึงเป้าที่หวังเพียงเพราะตะคริวที่เข้ามาก่อกวนคงไม่ดีแน่ น้ำและเกลือแร่ที่มากพอเป็นความหวังที่เข้ามาช่วยประวิงเวลายืดระยะเพื่อให้ร่างกายได้ฝึกฝนไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
ในวันที่อากาศร้อนมากๆ อย่าลืมเผื่อน้ำสำหรับราดตัวเองช่วยลดอุณหภูมิภายนอกด้วย ในทฤษฏี(ฝรั่ง)แนะนำให้ดื่มน้ำให้ได้ 700-1000 มิลลิลิตรต่อหนึ่งชั่วโมงในวันที่อากาศร้อนๆ แต่สำหรับบ้านเรานักปั่นและนักแข่งส่วนมากนิยมเผื่อน้ำเอาไว้ขั่วโมงละ 1.5 ลิตร นอกจากสำหรับดื่มเข้าไปแล้วยังเผื่อสำหรับคลายความร้อนภายนอกอีกด้วย
- 4.jpg (90.08 KiB) เข้าดูแล้ว 3667 ครั้ง
ถึงการปั่นแบบ endurance ระดับต่ำจะไม่ได้หนักมาก แต่่างกายจะถูก"ปลุก"ประสิทธิภาพของการบวนการทำงานขึ้นจนเต็ม 100% ในเวลาไม่นาน ยิ่งต่อเนื่องเกิน 30-45 นาทีขึ้นไปแล้ว ร่างกายจะปลุกให้ระบบการใช้พลังงาน, ระบบกล้ามเนื้อ, ระบบทางเดินหายใจและไหลเวียนโลหิต ทำงานจนเต็มประสิทธภาพที่มี อาการถูกฟ้องออกมาด้วยระดับชีพจรที่สูงขึ้นและทำงานสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีมากๆกับการขี่ยาวๆที่เราต้องการ เพราะเปรียบได้กับน้ำที่หยดลงมาอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอหล่อเลี้ยงต้นไม้หใ้เติบโต ดีกว่าที่จะเปิดๆปิดๆน้ำไหลโชกลงมา
ไม่ว่าจะหยุดเพราะเหนื่อย ร้อน หรือหยุดพักหาอาหารและน้ำดื่ม นักปั่นที่กำลังฝึก base endurance ส่วนมากมักพลาดงา่ยๆด้วยการหยุดพัก"นานเกินไป" นานจนระบบการทำงานของร่างกายเริ่มปิดตัวลงจากการทำงานเต็มที่ หรือบางคนเล่นหยุดจน"หายเหนื่อย" หรือชีพจรดิ่งลงมาเป็นภาวะปกติ ก็แปลว่าร่างกายคุณได้กลับสู่โหมดพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว และเจ้าโหมดพักผ่อนที่มาหลังจากการทำงานเต็มสูบนี้เป็นโหมดที่ยากจะปลุกขึ้นมาทำงานเต็มที่ได้อีก ต้องใช้เวลานานกว่าจะกลับมาวิ่งบนประสิทธิภาพเดิมได้เฉกเช่นเดียวกับก่อนจะหยุดพักยาว ซึ่งส่งผลกระทบกับพัฒนาการของระบบการใช้พลังงานช้าที่ต้องคอยเวลากระตุ้นใหม่อีกหลายสิบนาทีกว่าจะทำงานได้เต็มพิกัด และเริ่ม"พัฒนา" ได้หลังจากนั้น ในขั้นที่เลวร้ายที่สุดหมายถึง เวลาที่เสียไปหลายๆสิบนาทีจากการปั่น 3-5 ชม. ที่คอยหยุดพักนานๆเป็นระยะที่เหลือเวลาที่ได้ประโยชน์จริงๆเพียงครึ่งเดียวเท่านั้นเอง แต่ความล้า ความเหนื่อย ได้มาเต็มๆเท่ากัน
- 5.jpg (55.94 KiB) เข้าดูแล้ว 3667 ครั้ง
จากปัญหา 4 ข้อข้างบน ทั้งหมดสามารถแก้ไขได้โดยการวางแผนมาอย่างดี ซึ่งสังเกตุนักปั่นจักรยานที่ตั้งใจซ้อม endurance จริงจังจะเรียนรู้ในปัญหาต่างๆ และทำอย่างไรก็ได้ให้ตัวเองสามารถฝึกฝนได้เต็มที่ตามที่ต้องการ เส้นทางที่เลือกมีส่วนช่วยเป็นอย่างมาก ซึ่งแต่ละคนก็มีรสนิยมที่ต่างกันไปบางคนชอบเส้นทางแปลกใหม่ บางคนชอบเส้นทางวนๆเป็นรอบๆ หรือลองเลือกเส้นทางให้เหมาะสมกับเวลาก็ช่วยได้มาก เช่นเลือกเงาแดดร่มไม้ให้เหมาะกับเวลาที่ขี่ผ่านไม่ร้อนเกินไป
ลองเลือกเส้นทางและจุดหยุดพักให้เหมาะและพอดีกับการเติมน้ำดื่มหรืออาหารก็สามารถช่วยลดปัญหาเบื้องต้นได้หลายข้อ หากตำแหน่งหยุดพักเติม"เสบียง"อยู่ในระยะที่พอเหมาะกับการร่อยหรอหมดไป เราสามารถหยุดเติมและไปต่อได้ทันทีโดยไม่ต้องรอให้ร่างกายอ่อนล้า ไปอ้อยอิ่งเติม หรือเติมบ่อยเกินไปจนขาดความต่อเนื่องในการฝึกซ้อม และพยายามเตรียมหรือหาซื้ออาหารกินง่ายที่สามารถพกไปกินขณะปั่นได้จะดีกว่าการหยุดซื้อแล้วกินอยู่ตรงนั้นมาก ทั้งการทำงานของร่างกายและไม่เสียเวลาจนมากเกินไป ลองคิดเล่นๆว่าหากปั่น 5 ชม. หยุดพัก 5 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที ดูเป็นเวลาที่ไม่ได้ยาวนานอะไรมากมาย แต่รวมๆแล้วเสียเวลาไปรวมกันถึง 75 นาที แปลว่า กว่าจะปั่นครบเวลาล้อหมุน 5 ชม. ต้องเสียเวลารวมไป 6 ชม. 15 นาที ยังไม่นับอีกว่าใน 5 ชม. ที่ล้อหมุนถูกบั่นทอนลงไปด้วยการทำงานที่ขาดความต่อเนื่องอีกเท่าไหร่ เอาเวลาชั่วโมงกว่าๆที่เสียไปจากการพักแบบไม่มีสาระนี้ ไปเป็นเวลาพักผ่อนเ็มที่ให้ร่างกายฟื้นตัวได้หลังปั่นยาวๆ จะดีกว่ามาก
Base Endurance ไม่ยากหากเตรียมตัวให้พร้อม ยิ่งเตรียมความพร้อมพื้นฐานมากเท่าไหร่ ฐานยิ่งมั่นคง อนาคตเมื่อต้องการเสริมความแข็งแรงและต่อยอดก็ยิ่่งสามารถทำได้มากขึ้น ดังนั้นอย่าให้การก่อร่างสร้างฐานของเรามีอุปสรรค ขอให้ทุกท่านสนุกและประสบความสำเร็จในเป้าที่หมายเอาไว้ทุกประการครับ
Intro to cycling Training
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1241079
VP Base Training บัญญัติ 6 ประการ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1231370
VP Base Training บัญญัติ 6 ประการ ตอนที่ 2
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1236258
