ขอโปรแกรมฝึกแบบIntervalสำหรับมือใหม่

[Despair]

ผมต้าครับ พึ่ง ปั่นจักรยานเสือหมอบ ได้ 1 เดือน รู้สึกสนุกกับการปั่นแบบเป็นกลุ่ม และ ร่วมงานแข่งมากๆครับ [` แต่ฝีมือผมกากมากครับ ] ปั่น 1 ชั่วโมง AV 23.6 ระยะทางประมาน 30 กิโล ครับ

ปกติปั่นสัปดาห์ละ 4-5 วัน วันละ 1-2.30 ชม ทางราบ 100% ครับ

เคยปั่นไกลสุด 100 กิโล หยุดพักทุก 30 กิโล พัก10นาที
ฝืนตัวเองสุดๆ ตามกลุ่มพี่ๆความเร็ว 30-37 km/hr ได้ 20 นาที

ประสบการณ์​ : ทางราบล้วนๆครับ

เป้าหมายของผม : ปั่น 70 กิโล เวลา 3 ชม ครับ
[อยากได้ถ้วยรางวัล และ ปั่นตามกลุ่มเพื่อนๆของผมให้ทันครับ ]

ผมอ่านบทความนี้มา การฝึกแบบ Interval จะช่วยให้เราพัฒนาได้ไวขึ้นกว่าการฝึกอื่นครับhttp://www.duckingtiger.com/2015/04/20/base-tr ... -training/

ขอความกรุณาด้วยครับ ขอบคุณครับ

[DraftBeer]

สำหรับมือไหม่ ในบทสรุปเขาก็ให้ซ้อม Base Training ก่อนนี่ครับ

[DayWalker]

Base Training ปูพื้นฐานไว้ดีแล้วหรือยังล่ะครับ

พื้นฐานดีก็หัวใจทำงานกับความเร็วสูงๆได้โดยไม่ฝืนมาก

หัวใจยังไม่ดี ขึ้นความเร็วสูงๆไปก็ได้ไม่นานหรอกครับ

"เป้าหมายของผม : ปั่น 70 กิโล เวลา 3 ชม ครับ "

เป้าหมายนี้ไม่ยากเลยครับ ขอแค่ซ้อมให้ถึงพื้นฐานให้แน่นๆไว้เท่านั้นครับ

[xent]

มี HRM ยังครับ...
* Zone 1 65% of MHR (ช่วงฟื้นสภาพ)
* Zone 2 65-72% of MHR (ช่วงฝึกความทนทาน)
* Zone 3 73-80% of MHR (ช่วงฝึก aerobic, หรือฝึกความทนทานแบบเข้มข้น)
* Zone 4 84-90% of MHR (ช่วงฝึกความทนทานต่อกรดเลคติค (LT,AT); ฝึก Time Trial)
* Zone 5 91-100% of MHR (ช่วงฝึก Splint และ anaerobic)
ถ้าฝึกแต่ Zone 1-2 ก็จะอึดแต่ปั่นความเร็วสูงไม่ดี แต่ถ้าฝึกหนักเกินไปก็จะยิ่งมีผลเสียต่อร่างกาย เพราะฉะนั้นการฝึกจะต้องผสมผสานระหว่างฝึกเบากับหนักเข้าด้วยกัน
ถ้าให้ดีในหนึ่งสัปดาห์ควรจะปั่นที่ HR ต่ำกว่า 80% สัก 3 วัน เพื่อฝึกความสามารถด้าน aerobic และควรฝึกปั่นที่ HR มากกว่า 85% สัก 1-2 วัน และวันหลังจากฝึกหนักให้แทรกวันปั่นฟื้นสภาพไว้สักวันก่อนจะฝึกหนักในวันถัดไปจะดีมาก
อันนี้เป็นตัวอย่างแผนการฝึกใน 1 สัปดาห์
* วันที่ 1 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ จะยาวเท่าไรก็แล้วแต่จะมีเวลาครับ แต่ไม่ควรต่ำกว่า 45 นาที จะได้ลดไขมันด้วย
* วันที่ 2 ปั่นหนักเน้น Zone 4
* วันที่ 3 ปั่นเบายาวๆ หน่อย เช่น ปกติออกทริป 50กม ก็ เพิ่มจากปรกติ 10-20% เป็น 55-60กม
* วันที่ 4 ปั่นหนักเน้น Zone 4 หรือ ฝึก Interval
ตัวอย่างการฝึก Interval
o วอร์มอัพ 10 นาที - zone 1
o zone 3 20 นาที
o zone 4 5 นาที
o ปั่น Interval 7 รอบ โดยในแต่ละรอบปั่้นไปจนได้ HR 90% ปั่นค้างไว้สักระยะ 1-2 นาที แล้วแต่ชอบ , แล้วค่อยๆผ่อนจน HR 60-65% แล้วปั่นขึ้นไปใหม่ แต่คราวนี้ปัญหาคือ HR มันไม่ค่อยผ่อนลง กว่าจะผ่อนลงมาได้ก็นานพอดูบางที 10 นาทีก็มี เอาเป็นว่าพอหายเหนื่อยก็น่าจะพอ
ปั่น Interval นี่เหนื่อยโครตๆ
o zone 4 5 นาที
o zone 3 20 นาที
o วอร์มดาวน์ 10 นาที - zone 1
* วันที่ 5 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ
* วันที่ 6 จะปั่นเบา ปั่นหนัก ปั่น Interval จะพักก็ตามสะดวก
* วันที่ 7 นอน
หมายเหตุ ร่างกายจะเผาพลาญไขมันได้ดีที่สุดที่ HR ต่ำกว่า 70% ใครอยากผอม ลดพุง ลองดูครับ

[Bkkbikelove]

เพิ่งเริ่มแนได้เดือนเดียว ไม่ต้องรีบครับ ค่อยๆให้ร่างกายปรับตัวก่อน
ซ้อมวันละ 1-2.3 ชม ก็ถือว่ามากกว่าหลายๆคนแล้ว แค่ต้องซ้อมให้ถูกหลักพอ หา HR มาใช้ แล้ว 3 เดือนต่อจากนี้ อัด Base training อย่างเดียว
ไม่เกิน 4-5 เดือนมันจะเป็น 70 โล 2.3 ชม สบายๆ

[kiraro]

มี HRM ยังครับ...
* Zone 1 65% of MHR (ช่วงฟื้นสภาพ)
* Zone 2 65-72% of MHR (ช่วงฝึกความทนทาน)
* Zone 3 73-80% of MHR (ช่วงฝึก aerobic, หรือฝึกความทนทานแบบเข้มข้น)
* Zone 4 84-90% of MHR (ช่วงฝึกความทนทานต่อกรดเลคติค (LT,AT); ฝึก Time Trial)
* Zone 5 91-100% of MHR (ช่วงฝึก Splint และ anaerobic)
ถ้าฝึกแต่ Zone 1-2 ก็จะอึดแต่ปั่นความเร็วสูงไม่ดี แต่ถ้าฝึกหนักเกินไปก็จะยิ่งมีผลเสียต่อร่างกาย เพราะฉะนั้นการฝึกจะต้องผสมผสานระหว่างฝึกเบากับหนักเข้าด้วยกัน
ถ้าให้ดีในหนึ่งสัปดาห์ควรจะปั่นที่ HR ต่ำกว่า 80% สัก 3 วัน เพื่อฝึกความสามารถด้าน aerobic และควรฝึกปั่นที่ HR มากกว่า 85% สัก 1-2 วัน และวันหลังจากฝึกหนักให้แทรกวันปั่นฟื้นสภาพไว้สักวันก่อนจะฝึกหนักในวันถัดไปจะดีมาก
อันนี้เป็นตัวอย่างแผนการฝึกใน 1 สัปดาห์
* วันที่ 1 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ จะยาวเท่าไรก็แล้วแต่จะมีเวลาครับ แต่ไม่ควรต่ำกว่า 45 นาที จะได้ลดไขมันด้วย
* วันที่ 2 ปั่นหนักเน้น Zone 4
* วันที่ 3 ปั่นเบายาวๆ หน่อย เช่น ปกติออกทริป 50กม ก็ เพิ่มจากปรกติ 10-20% เป็น 55-60กม
* วันที่ 4 ปั่นหนักเน้น Zone 4 หรือ ฝึก Interval
ตัวอย่างการฝึก Interval
o วอร์มอัพ 10 นาที - zone 1
o zone 3 20 นาที
o zone 4 5 นาที
o ปั่น Interval 7 รอบ โดยในแต่ละรอบปั่้นไปจนได้ HR 90% ปั่นค้างไว้สักระยะ 1-2 นาที แล้วแต่ชอบ , แล้วค่อยๆผ่อนจน HR 60-65% แล้วปั่นขึ้นไปใหม่ แต่คราวนี้ปัญหาคือ HR มันไม่ค่อยผ่อนลง กว่าจะผ่อนลงมาได้ก็นานพอดูบางที 10 นาทีก็มี เอาเป็นว่าพอหายเหนื่อยก็น่าจะพอ
ปั่น Interval นี่เหนื่อยโครตๆ
o zone 4 5 นาที
o zone 3 20 นาที
o วอร์มดาวน์ 10 นาที - zone 1
* วันที่ 5 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ
* วันที่ 6 จะปั่นเบา ปั่นหนัก ปั่น Interval จะพักก็ตามสะดวก
* วันที่ 7 นอน
หมายเหตุ ร่างกายจะเผาพลาญไขมันได้ดีที่สุดที่ HR ต่ำกว่า 70% ใครอยากผอม ลดพุง ลองดูครับ

ขอบคุณครับ กำลังหาอยู่พอดีเลย

[metaaa]

ผมเริ่มจาก ฝึก endurance. วันล่ะ 45. นาที. แล้วตบท้ายด้วย interval. อีก15นาที. ทุกวัน. การฝึกให้หัวใจแข็งแรงได้เร็วมากที่สุด ที่ผมเคยทำ คือ คุมรอบ ขา อยู่ที่ 100-107 รอบ hr ไม่เกิน140 เดือนเดียวเห็นผลครับ

[SakonL]

อืม...จะพอแนะนำอะไรได้มั๊ยเนี่ยผมยิ่งไม่ค่อยรู้อะไรมาก.... เอาเป็นว่า ถ้า interval นี่มันเหมือนๆฝึกเฉพาะทางแล้วหรือเปล่าครับ หมายถึง ปั่นพวก เบสเทรนนิ่งจนพอได้แล้ว ประมาณว่า ปั่น endurance สัก 2 - 4 ชม. หัวใจเปลี่ยนไม่เกิน 5% อะไรงี้นะครับ เป็นการวัดระดับแอโรบิคเราก่อนว่ามันจะทนการฝึกที่เข้มข้นกว่านั้นได้หรือเปล่า แล้วก็ค่อยขยับไปฝึกอย่างอื่น ผมว่าน่าจะดีนะครับ เช่นพวก เทมโป้ ที่ไม่ค่อยทรมาณสังขารมากนัก พอนิ่งๆขึ้น ทนได้ ไม่เหนื่อยไม่ล้ามาก ก็ค่อยหาโปรแกรมหนักอย่างเช่น interval มาเล่น ดีกว่า พยายามหา max hr ให้แน่นอนก่อน แบ่งโซนให้แน่นอนก่อน แล้วจะได้ ใช้ในการฝึกได้ถูกต้อง ยิ่งท่านปั่นกลุ่มยิ่งดีนะครับ หา max HR ง๊ายง่าย หัวใจมันไปเร็วมีอะไรกระตุ้น ปั่นเดี่ยว ปั่นเทรนเนอร์ที่บ้าน ให้ตายก็ไม่ถึงครับ


interval นี่ผมว่ามันก็โหดนะ ทรมาณสังขาร ถึงแม้จะ เป็นอะไรที่ ปั่นระยะสั้นๆ เอาไว้ใช้คราวจำเป็น ไม่ได้ใช้กันบ่อยๆ (เพราะเปลืองแรงเปลืองพลังงานสะสม) ยิ่งหนัก ยิ่งใช้เวลาในการปั่นซ้อมสั้น แถมอาจจะต้องใช้เวลาพักฟื้นตัว ยาวนานกว่า ที่เราไปฝึกแอโรบิคเบสนะครับ อย่างเช่นวันไหนลากๆมาหัวใจแช่โซน 4 กันนานๆ แบบนี้ต้องพักครับ 24-48 ชม.ก็ว่ากันไป แล้วแต่คนครับ วัยรุ่นฟื้นตัวเร็ว ได้เปรียบ สว. ว่าแล้วก็เซ็ง ไม่อยากแก่เลย..... ผมปั่นแต่พวก endurance ครับ เมื่อคืนก็ปั่นมา ไม่ขาดครับการปั่นแบบนี้ ปั่นมันทุกอาทิตย์เลย อาทิตย์ละสองวันอย่างต่ำสำหรับโซน 3 โซน 2 ก็ 2 - 4 ชม. ตามเวลาที่เรามี แค่เอาเฉพาะเรื่องสุขภาพเป็นหลักครับ ปั่นเทรนเนอร์ที่บ้านฝึกๆไว้น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีนะครับ ลองดูๆ

[SakonL]

อันนี้น่าจะพอได้นะครับ interval (ดู FTHR นะครับ ช่องขวาสุดในการอ้างอิงการฝึก)

ตำราหาได้ใน TMTB ครับ

[AuyTSR]

ห้อง 100 รอบเลยครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384