- 01.jpg (177.26 KiB) เข้าดูแล้ว 5603 ครั้ง
และ Base Training หรือ"การฝึกพื้นฐาน" เป็นก้าวแรกที่สำคัญที่จะชี้เป็นชี้ตายหนทางข้างหน้าได้อย่างชัดเจนว่านักปั่นคนนั้นจะไปได้ไกลซักแค่ไหน หรือจะพูดให้ชัดเจนอีกอย่างก็คือ Base Training ที่ดีก็คือฐานของปิระมิดที่แน่นพอที่จะต่อยอดไปได้สูงขึ้น มีคำกล่าวว่าการฝึกฐานนี้คือการซ้อมเพื่อให้ร่างกายพร้อมจะซ้อมในขั้นตอนต่อไป(Building) เพราะหากร่างกายยังมีระบบการทำงานของกล้ามเนื้อและทางเดินหายใจไม่พร้อม ระบบแอโรบิคยังดีไม่พอ ไม่สามารถรับการฝึกหนักเพื่อพัฒนาความเร็ว ความทนทานและความแข็งแรงต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฝึกไปได้ก็ติดปัญหาบาดเจ็บ การฝื้นตัวทำได้ไม่ดีมีผลกับตารางฝึกโดยรวม และสุดท้ายยอดของปิระมิดก็จะพังลงมาในที่สุด
ใครที่สนใจจะเริ่ม Base ย่อมไม่มีวันสาย และในความเป็นจริงโค้ชจักรยานหลายๆสำนักแนะนำให้ซ้อม Base เป็นช่วงๆสลับไปกับการ Build เหมือนแนวคิดที่สร้างฐานให้แน่นแล้วต่อขึ้นไปได้ซักหน่อยก็ขยายฐานออกไปอีก แล้วต่อยอดขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ยอดที่สูงและมั่นคงที่สุด
ลองดูข้อคิดง่ายๆของการเริ่ม Base Training ให้ถูกวิธี เพื่อเดินหน้าต่อ
- 1.png (488.8 KiB) เข้าดูแล้ว 5603 ครั้ง
หมายถึงการซ้อมเพื่อให้ร่างกายมีการจัดการกับระบบแอโรบิคและเตรียมพร้อมการทำางนของกล้ามเนื้อพื้นฐาน นัยยะแรกคือการฝึกให้กล้ามเนื้อและร่างกายรวมึงระบบการทำงานเรียนรู้การเคลื่อนที่และสามารถออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะเวลาที่ต้องการและยาวนานขึ้นเรื่อยๆจนถึงระยะที่เหมาะสมกับแผนการ้อม อีกนัยยะสำคัญคือการขยายความจุแอโรบิคหรือศักยภาพในการทำางนของระบบแอโรบิคอันเป็นพื้นฐานสำคัญของความทนทานและความแข็งแรง เป็นการยากที่จะผลักดันความแข็งแรงจนถึงจุดสูงสุดหรือพ้นขีดจำกัดได้โดยไม่ขยายความจุแอโรบิคขึ้น ดังนั้น Base Training ไม่ได้จำเป็นสำหรับเฉพาะการเริ่มฝึกใหม่เท่านั้น การซ้อมแบบ Base Training หมายถึงการปั่น่ด้วยระดับความหนักต่ำที่ควบคุมให้คงที่ ต่อนเื่องในเวลาเริ่มต้น 120 นาทีขึ้นไป
- 2.jpg (47.16 KiB) เข้าดูแล้ว 5603 ครั้ง
ปัญหาที่ยากที่สุดของการซ้อม Base ให้ถูกต้องก็คือการซ้อมให้อยู่ในโซนปั่นที่เหมาะสมที่สุดไม่เร็วจนเกินไป ซึ่งกฏเหล็กตายตัวที่ยึดถือกันแบบง่ายๆไม่ต้องหาซื้ออุปกรณ์มาวัดคือความเร็วที่สามารถ"ขี่ไปคุยไป"ได้เรื่อยๆยาวนานหลายๆชั่วโมง เมื่อไหร่ก็ตามที่ต้องเริ่มสนใจกับลมหายใจเข้าออกเพื่อพูดคุยให้ได้ต่อเนื่อง แปลว่าคุณได้ปั่นทะลุโซนนั้นขึ้นไปเสียแล้ว ซึ่งไม่ได้ผลอะไรดีเลยสำหรับการฝึก Base Training
แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการควบคุมด้วยอุปกรณ์อย่าง HRM (Heart Rate Monitor) วัดชีพจรให้อยู่ในช่วง 60-70 %maxHR (60-70 % ของอัตราชีพจรสูงสุด) หรือ 69-83%LTHR(FTHR) และการใช้เครื่องมือที่แม่นยำและควบคุมได้ง่ายที่สุดอย่าง Power Meter ที่ควบคุมให้มีความหนักอยู่ในระดับ 55-75%FTP
การฝึกซ้อมที่โซนนี้ช่วยให้ร่างกายฝึกฝนการใช้พลังงานจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ปกติการออกกำลังใช้ไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมเอาไว้เป็นแหล่งพลังงานหลักทว่าส่วนมากร่างกายสะสมไกลโคเจนเอาไว้ในปริมาณที่ใช้งานได้ 30-90 นาทีแล้วแต่คน ซึ่งไม่เพียงพอต่อการขี่จักรยานระยะไกล ทางออกเดียวคือการใช้ไขมันที่ให้พลังงานได้ดีในย่านความหนักต่ำเป็นหลักผสมกับคาร์โบไฮเดรท และคอยเติมด้วยการกินทีละนิดๆตลอดระยะเวลา 3-6 ชม. ที่ต้องการออกกำลังระยะนานๆ
Base Training ก็คือการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบพลังงานแบบนี้นั่นเอง นักจักรยานที่ผ่านการฝึกแบบนี้จะสามารถใช้พลังงานได้ดีกว่านักจักรยานที่ฝึกบนความเข้มข้นสูงแต่ระยะเวลาสั้นกว่า เพราะระบบการสังเคราะห์พลังงานจากไขมันไม่เคยถูกกระตุ้นเลย ร่ายกายอาศัยไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก และมักจะ "หมด" เมื่อระยะเวลาผ่านไปเกิน 2 ชม. (หรือ 60-70 กม. หมดระยะใจเกินร้อยที่นิยมกัน) อย่าได้แปลกใจว่าทำไมบางคนถึงได้มีพลังเหลือพอจะยิงหนี หรือเร่งความเร็วออกไปได้อีกเมื่อผ่านพ้นไปแล้ว 80 กม. เพราะนักปั่นที่ผ่านฐานมาดีจะเหลือไกลโเคจนในร่างกายมากกว่า เนื่องจากมีระบบการใช้พลังงานไขมันและอื่นๆได้อย่างดี
ด้วยเหตุนี้เอง การฝึก"ช้า" จึงเป็นหัวใจของการไปได้"เร็ว" ในขั้นสุดท้าย
- 3.jpg (15.46 KiB) เข้าดูแล้ว 5603 ครั้ง
ในทางกลับกัน หากการฝึกที่หนักเกินไป หรือผิดโซนขึ้นไปในโซนสูงๆอาจจะดูแล้วเผาผลาญพลังงานได้อย่างมากมาย เหนื่อยและดูน่าจะสร้างพัฒนาการที่ดี แต่ในความเป็นจริงเมื่อระบบพลังงานทำงานในระดับสูงเกินระดับ Base Endurance ที่ถูกต้อง ร่างกายจะเรียนรู้และพัฒนาการใช้ไกลโคเจนแทนที่ไขมัน และเตรียมพร้อมการรับมือกับกรดแล็คติก ซึ่งหนึ่งในกระบวนการรอรับมือกรดนี้คือการลดกระบวนการสังเคราะห์พลังงานจากไขมันลง ผลที่ได้คือร่างกายที่ถูก"สั่งสอน"ให้ใช้พลังงานไกลโคเจนเป็นหลัก ใช้ไขมันเป็นรอง เมื่อถึงวันที่ต้องการพัฒนาความเร็วและแรงแปลว่าร่างกายจะผลาญไกลโคเจนไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งตามที่อธิบายมาแล้ว ไกลโคเจนนั้นถูกสะสมอยู่ในจำนวนจำกัดและทำการสะสมระหว่างปั่นได้ช้ามาก
เหมือนกับถังน้ำที่เปิดก๊อกน้ำอย่างเต็มที่แต่มีน้ำหยดเติมลงไปช้าๆ ไม่นานน้ำ(พลังงาน)ก็จะหมดถัง ร่างกายก็จะถูกบังคับให้ต้องขี่ช้าลงไปทีระดับไขมันเป็นพลังงานหลัก ในขณะที่ชาวบ้านยังมีไกลโเคจนเหลือเต็มแท็งค์โบยบินจากไปไกลลับตา
พักกันเพียง 3 ข้อก่อนนะครับ ลองอ่านและค่อยๆปรับไปใช้กับแต่ละท่านตามความเหมาะสม เดี๋ยวมาต่อกันกับข้อ 4-6 ที่จะสรุปรวมเนื้อหาของ Base Training ให้เข้าใจกันได้โดยง่าย และพร้อมที่จะลุยเนื้อหาการฝึกซ้อมในบทต่อๆไปกันอย่างเต็มที่
VP Base Training บัญญัติ 6 ประการ ตอนที่ 2
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1236258
ขอเก็บไว้อ่านครับ
