แผนการซ้อมเพื่อพัฒนาสูงสุด

[B70]

ผมขอตั้งกระทู้ที่อยากให้ผู้มีประสพการณ์ ช่วยเเชร์เพื่อเป็นประโยชน์
สำหรับผู้สนใจการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง
- ปรกติ ผมซ้อม endurance โซนhrไม่เกินโซน 3 / ปั่นมากกว่า2ชม.มาร่วม1-2เดือนละครับ
รู้สึกได้ความอึดมากขึ้น HR ที่ความเร็วเดิม ลดลงพอสมควร(ร่วม 10bpm)แต่.....av เท่าเดิม
ปัญหาคือ ไม่รู้สึกอ่อนล้าเท่าไหร่เลยครับเหมือนไม่ค่อยเหนื่อยมากเท่าไหร่

- ตอนนี้ผมซ้อมวิ่งอยู่ด้วย ประมาน5Km เฉลี่ย 8km:h เสริมhr

- ช่วงนี้ผมซ้อม interval ก้อฝึกปั่นหนักสลับเบาอยู่เรื่อยๆรู้สึกมีกำลังเพิ่มขึ้น maxspeed ดีขึ้น
แต่ก้อเหนื่อยเเบบหอบเลยคับ เข้าโซน5เกิน4นาที ต้องฟรีขาทิ้งเลยเพราะร่างกายอ่อนล้า หายใจไม่ทัน Av hr 145 /maxhr 178 ก้อไม่ถึงค่าสูงสุด
maxผม 220-34=186

อยากขอคำเเนะนำด้วยครับ ผมมีความตั้งใจว่า...จะปั่นเดี่ยว สนามเขียว av35 ในปีนี้
ตอนนี้ยังAV 31.0 อยู่เลย ขอทราบประสพการณ์การซ้อมคนอื่น

ขอบคุณครับ

[DayWalker]

เอาซีเรียสๆเลย ก็ต้องวัดวัตต์เพื่อวางแผนซ้อมเลยแหละครับ

แต่ถ้ายังไม่ติดวัตต์ ก็ใช้ HR มาวางแผนได้ แต่ควรจะเป็น %HRR มากกว่า ไม่ทราบว่า rest HR เท่าไหร่ครับ และ max HR จากการปั่นจริงเท่าไหร่ครับ

เท่าที่ซ้อมอยู่ก็ถือว่าทำได้เยี่ยมอยู่แล้วนะครับ ผมเองยังทำไม่ได้ขนาดนั้นหรอก

ปกติที่ผมซ้อมประจำคือขี่ 1:30 ชั่วโมงต่อเนื่อง endurance บ้าง tempo บ้าง ผมไปวัด ftp ที่สนามเขียวล่าสุดขี่คนเดียวได้ avg speed 33.2 km/h เท่านั้นเอง ไม่ถึง 35 หรอก

รอเพื่อนๆท่านอื่นที่ขาแรงกว่าผมมาแนะนำด้วยละกันครับ

[irat]

อยากขอคำเเนะนำด้วยครับ ผมมีความตั้งใจว่า...จะปั่นเดี่ยว สนามเขียว av35 ในปีนี้
ตอนนี้ยังAV 31.0 อยู่เลย ขอทราบประสพการณ์การซ้อมคนอื่น

ถ้าเป้าหมายแบบนี้ ไม่จำเป็นต้องซ้อม Endurance เลยครับ จัด Interval ไปเลย เพราะยังไงก็ขี่แค่ 40 นาที

[B70]

ขอบคุณครับ

ของผม rest hr 53 /max hr 186(ยังไม่เคยหลุดจากนี้ไป)ครับ
ในการ์มินก้อตั้งเป็น Hrrครับ
ผมคงต้องซ้อม interval แบบจริงจังมากขึ้นเพื่อให้สำเร็จ

[pengzill]

ขอบคุณครับ

[Bkkbikelove]

อยากเพิ่ม AV ต้องเปลี่ยนวิธีซ้อมนิดหน่อยครับ ถ้าซ้อมแบบนักไตรคือปั่นด้วยแรงช่วง Sweetspot ถึง Threshold ยาวๆ จะทำให้สามารถเพิ่ม AV ขึ้นมาได้
ให้ตั้งโซนซ้อมแบบ LTHR ครับ มันเป็นหลักการเดียวกับซ้อมโดยใช้ Power meter
LTHR คือค่าหัวใจช่วง Threshold เลยจากค่านี้ไป อัตราการสร้างสร้างกรดแลคติคของร่างกายจะเพิ่มอย่างมาก
วิธีการคือ หาค่า LTHR ของตัวเองก่อน โดยปั่นแบบ TT 30 นาที (เอาแบบว่าครับ 30 นาทีแล้วแทบไม่เหลือแรง) แล้วเอาค่าเฉลี่ย HR 20 นาทีสุดท้าย ตั้งเป็นค่า LTHR
ซ้อม 2 x 20 คือ ปั่นให้ HR อยู่ในช่วง LTHR-5 ถึง LTHR ยาว 20 นาที 2 ยก พักระหว่างยก 5 นาที อาทิตย์ละ 2-3 วัน ไม่ต้องไปสนใจ AV
รับรองเดือนนึงเห็นผล
ผมลองมาแล้วแค่ 2 อาทิตย์ AV บวกมาอีก 1 เลย

[B70]

เดี๋ยวผมไปลองฝึก LTHR ดูบ้าง
โดยหลังการผมคงต้องฝึกปั่นให้หนักต่อเนื่องและทนทาน ในช่วง 40นาที
เดี๋ยวลองฝึกเเล้ว อาจเข้ามารบกวนอีกครั้งนะครับ
ขอบคุณครับ

[เสือรถพ่วง]

ผมคิดว่ามาถูกทางแล้วครับ ซ้อมมากขนาดนี้ แต่ผมว่ายังขาดอีกซักนิ๊ดนะครับ...เรื่องเวทเทรนนิ่ง กับโภชนาการนะครับ อีกนิ๊ดเดียวครับ เป็นกำลังใจให้ครับ

[B70]

ลืมเรื่องโภชนาและเวทเทรนนิ่งไปเลยครับ
เดี๋ยวลองหาข้อมูลดู

ขอบคุณครับ

[Chayan Thirathanakul]

พึ่งปั่นมา1-2เดือนใช่ไหมครับ ส่วนตัวคิดว่า Endurance capacity ยังไม่มากพอครับ

[B70]

พึ่งปั่นมา1-2เดือนใช่ไหมครับ ส่วนตัวคิดว่า Endurance capacity ยังไม่มากพอครับ

ผมปั่นมาร่วม2ปีเเล้วครับ โดยเฉลี่ยสัปดาห์ละ2-3ครั้ง
1-2 เดือน คือเริ่มซ้อมเพื่อเป้าหมายครับ

[Chayan Thirathanakul]

พึ่งปั่นมา1-2เดือนใช่ไหมครับ ส่วนตัวคิดว่า Endurance capacity ยังไม่มากพอครับ

ผมปั่นมาร่วม2ปีเเล้วครับ โดยเฉลี่ยสัปดาห์ละ2-3ครั้ง
1-2 เดือน คือเริ่มซ้อมเพื่อเป้าหมายครับ

ลองสังเกตในสนามเขียวดูครับมีคนซ้อม Endurance 4-6 ชม.อยู่หลายคนเลยครับ
และมีการซ้อมแบบอื่นร่วมด้วย AV 35 ทำได้ครับถ้าตั้งใจเอาใจช่วยครับ

[Bkkbikelove]

ผมก็เพิ่งเริ่มเข้ษโปรแกรมซ้อมจริงจังมาได้สัก 2 เดือน เอาตามความรู้สึกส่วนตัว และที่ทดสอบได้นะครับ
ผมว่ามือสมัครเล่นที่ขี่มาระยะนึง 2-3 ปีขึ้นไป แต่ยังไม่เคยซ้อมจริงจังหลายๆคนน่าจะเป็นเหมือนกันคือ ประสิทธิภาพช่วงตั้งแต่ Theshold ขึ้นไปไม่ค่อยดี คือไม่สามารถคง power ไว้ได้นานนัก แป๊บเดียวหมด
ถ้าปั่นมานานแล้วผมว่าเน้น Theshold เลยน่าจะดีกว่า endurance สักสัปดาห์ละวันน่าจะพอ นอกนั้นจัด 2×20 เลย
ลองทดสอบดูสิครับ ปั่นจัดหนัก 5 วิ, พัก 10 วิ สลับกัน ดูว่าได้สักกี่ยก ถ้าอึดจริง 20 ยกยังทำได้

[lucifer]

ถ้าปรารถนาจะซ้อมเพื่อพัฒนาสูงสุดจริงๆ Power Meter is the must ครับ

เพราะถ้าจะให้แบ่งขั้นตอนของการซ้อมจริงๆนั้นจะแบ่งออกเป็น 3 สเตป คือ
1. Base ซึ่งก็คือ การปูพื้นฐาน ใครๆก็คงจะเข้าใจได้ว่ามันก็เป็นเรื่องของการสร้างพื้นฐาน เน้นไปทาง endurance มันก็เหมือนกับสร้างปิรามิด คือ ต้องสร้างฐานให้กว้างไว้ก่อน
2. Build ก็คือการเรียงหินเพื่อเพิ่มความสูงให้กับปิรามิด ซึ่งจะเป็นการเน้นในช่วงของ Tempo + Threshold ถ้า Baseดี ก็จะ buildได้สูง แต่ถ้า base ไม่ดี ก็build ได้ช้า
3. Special train ต่อยอด ขึ้นกับว่าต้องการซ้อมหนักเพื่อไปทางไหน อาจจะเป็นการเน้นเพื่อสปรินท์ เพื่อปีนเขา เพื่อ TT วิธีการต่อยอดก็จะแตกต่างกัน อาจจะเน้นหนักที่ Threshold หรือ จะไปเน้นหนักที่ VO2max

ลำพัง 1 กับ 2 อาจจะฝึกซ้อมด้วย HRM หรือ โปรแกรมการฝึกทั่วไปได้ไม่ยาก แต่สำหรับ 3 แล้ว การฝึกด้วย PowerMeter จะทำให้ถึง targetได้ง่ายกว่า เสี่ยงต่อ overreaching หรือ overtraining น้อยกว่า เพราะถ้าเข้าใจเรื่องการฝึกซ้อมไปสักระยะหนึ่ง ก็จะพบว่าการฝึกซ้อมอะไรก็ตามตั้งแต่ระดับ Threshold ขึ้นไปนั้น การฝึกซ้อมจะถูกออกแบบมาเป็นลักษณะของ interval ทั้งสิ้น มีช่วงหนักและช่วงพักสลับกัน การใช้ PowerMeterจะเข้าไปสู่ target การฝึกได้ก่อนที่HR จะขึ้น และจะออกจากtargetโดยที่ HR ยังขึ้นไม่สูงเกินพอ โปรแกรมการฝึกดีๆจะออกแบบช่วงเวลาที่เหมาะสมในแต่ละTarget ให้สั้นยาวสัมพันธ์กับระดับความหนักเบา

พูดง่ายๆคือ การฝึกแบบที่ 3 นั้น โปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาในลักษณะแหย่นิ้วเข้าไปในไฟ แหย่แค่รู้สึกว่าร้อน แต่ยังไม่ทันจะไหม้ไม่ทันจะพองก็ชักนิ้วออกมาพักให้เย็นก่อน แล้วจึงแหย่เข้าไปใหม่ การใช้HRMจะตอบสนองได้ช้ากว่า ความรู้สึกที่ว่ามันเริ่มร้อนนั้น แท้จริงมันไหม้ไปแล้ว

แล้วที่สำคัญ ไม่ว่าจะฝึกมานานแค่ไหน แต่ถ้าหากไม่เคยฝึกตามระบบเลย เขาก็จะแนะนำว่าให้เริ่มนับ 1 ใหม่เสมอ อย่าไปคิดอะไรมาก เพราะนักแข่งโปรทัวร์นั้น พอหมดฤดูการแข่ง เข้าสู่ฤดูการซ้อม เขาก็จะกลับมานับ 1 ใหม่เสมอๆ

ทำไม? ก็เพราะว่าปิรามิดนั้นมันมีสัดส่วนเฉพาะตัว แต่หลักการเหมือนกันคือ ถ้าไม่ขยายฐานต่อ ก็ต่อยอดไม่ได้ ต่อให้ยอดเดิมสูงอย่างไร ฐานกว้างอย่างไร แต่สุดท้ายยอดมันก็จะตัน จึงต้องกลับมาสร้างฐานใหม่เพื่อให้สามารถสร้างยอดต่อไปได้โดยไม่ล้ม

และยังมีอีกเรื่องหนึ่งคือ บางครั้งขยายฐานไปแล้วก็ไม่สุดสักที เพราะสัณฐานมันผิด ต้องมาเสริมยอดให้เหมาะสมกับฐานด้วยเช่นกัน ดังนั้นการฝึกในแบบที่ 1 และ 2 จึงต้องทำสลับกันไปตลอดอายุการเป็นนักปั่นที่มุ่งหวังการพัฒนาสูงสุดเสมอๆครับ ส่วนแบบที่ 3 จะทำเพื่อหวังผลเฉพาะ

[Chayan Thirathanakul]

ขอบคุณอาจารย์ลูมากครับ ชัดเจนมากครับ