- 00.jpg (1.08 MiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
ตอนที่ 2 “Heart Rate”
ตอนที่แล้วเราได้รู้จักระบบการใช้พลังงานของร่างกายเราไปแล้ว พอเป็นไอเดียว่าในการปั่นจักรยานที่เรากำลังพยายามปั่นให้ได้ไกลขึ้น หรือเร็วขึ้นนั้น เร้าองอาศัยกลไกร่างกายเราอย่างไรบ้าง และต้อมาฝึกซ้อมอะไรบ้าง แต่คนๆหนึ่งที่ปั่นจักรยานอยู่บนจักรยาน จะรู้ได้อย่างไรว่า ณ ขณะช่วงเวลานั้น ร่างกายคุณๆกำลังทำงานอย่างไร กำลังใช้พลังงานแบบไหน เราจะจำแนกแยกแยะกระบวนการการทำงานให้ออกมาเห็นได้ชัดเจนได้อย่างไร?? นั่นคือปัญหาที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้คิดค้นกระบวนการเฝ้าติดตามการทำงานของร่างกาย โดยอาศัยการศึกษาขั้นตอนและกระบวนการใช้พลังงานดังในบทที่ 1 (ถ้าใครยังไม่ได้อ่านบทที่ 1 ขอแนะนำให้กลับไปลองอ่านดูซักรอบ จะทำให้เข้าใจบทที่สองได้เร็วขึ้นครับ) ตามแต่ละช่วงแล้วนำมาดูผลของมันที่ฟ้องกับกระบวนการทำงานของระบบแอโรบิคที่หัวใจเต้นก่ครั้งต่อนาที
ลองดูง่ายๆครับ หากพิจรณาจากกระบวนการที่ร่างกายเราอาศํยพลังงานจากไกลโคเจนจนหัวใจเราเริ่มเต้นเร็วขึ้นๆ และระบบแอโรบิคเริ่มเข้ามาทำงานเป็นตัวหลัก เป็นระบบพลังงานหลักก็จะสังเกตได้ง่ายๆว่าหัวใจจะค่อยๆเต้นเร็วขึ้นอย่างชัดเจน จนไปถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายหันกลับไปใช้พลังงานจากระบบ Anaerobic ร่างกายก็จะก่อให้เกิดกรดแลคติกในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาและจำแนกออกมาได้เป็นแต่ละช่วงของอัตราการเต้นของชีพจรเรา และเมื่อนำช่วงการเต้นของชีพจรดังกล่าวมาใช้จำแนกแบ่งความหนักของการใช้พลังงาน ก็จะได้สิ่งที่นำมาควบคุมความหนกของการออกแรงหรือ Training Zones ได้ง่ายๆ
ทำไมจึงต้องเลือกใช้ Heart Rate??
ก่อนหน้าที่นักกีฬาจะใช้ชีพจรเป็นตัวบ่งชี้ความหนักของการออกกำลังเพื่อพัฒนาศักยภาพ กีฬาแต่ละชนิดก็พยายามศึกษาหาวิธีการพัฒนาศัพยภาพต่างๆกันไป และพบว่าชีพจรเป็นสิ่งที่บ่งชี้ได้ง่ายที่สุด ประกอบกับปัจจุบันอุปกรณ์การเฝ้าติดตามอัตราการเต้นของชีพจรหรือ Heart Rate Monitor มีราคาที่ถูกลงมาก ใช้งานได้ง่ายและสะดวก วิธีการนี้จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการใช้งานของคนทั่วไป แน่นอนว่ามันมีปัจจัยอะไรหลายๆอย่างที่เป็นข้อจำกัดของระบบชีพจร(Heart Rate Base) เรื่องนั้นเอาไว้ว่ากันตอนท้ายๆครับ
ติดตามต่อได้ใน comment ด้านล่างในเพจได้เลยครับ อธิบายถึงการหาและคำนวณช่วงอัตราชีพจรต่างๆ และการนำไปใช้งานทั้งแบบที่เป็นมาตรฐานที่หลายๆคนคุ้นเคย และแบบสมัยใหม่ล่าสุดที่สามารถเทียบเคียงกับระบบ Power Base หรือเทียบกับพลังวัตต์ได้ด้วย
- 2-01.png (99.13 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
เมื่อบรรดานักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ทำการศึกษาระบบการทำงานของร่างกายเราก็ค้นพบว่า ในระยะแต่ละช่วงของอัตราการเต้นของชีพจรที่สะท้อนจากการออกกำลังการ ส่งผลสะท้อนกับระบบพลังงานต่างๆอย่างชัดเจน
ซึ่งสามารถแบ่งเป็นระดับต่างๆได้ดังนี้
-ช่วงระยะสุขภาพ ที่ระดับความหนักนี้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันสูงถึง 85% ของพลังงานทั้งหมดที่ใช้สำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายยังไม่สร้างเหงื่อออกมามากเนื่องจากเกิดความร้อนต่ำและได้ของเสียจากระบบการสังเคราะห์พลังงานเป็นน้ำน้อยมาก ระบบแอโรบิคทำงานต่ำเนื่องจากใช้ไกลโคเจนเพียง 10% และใช้เพื่อนำกระบวนการย่อยสลายไขมันเป็นหลัก ปอดและหัวใจจึงยังไม่เต้นแรงมาก เรายังสามารถพูดคุย ร้องเพลงไปด้วยขณะออกกำลังกายในความหนักระดับนี้ได้ ระดับการเผาผลาญพลังงานต่ำมาก
-โซนเผาผลาญไขมัน ที่ระดับนี้ร่างกายยังคงใช้พลังงานไขมันถึง 85% ทว่าเพิ่มความหนักมากขึ้น ได้ปริมาณพลังงานเยอะขึ้นด้วยการเร่งกระบวนทำงานให้เร็วขึ้น หัวใจและปอดจึงทำงานเร็วขึ้นนิดหน่อย ควรยังสามารถพูดคุยหรือสนทนาได้ดีที่ระดับความหนักระดับนี้
-ระยะแอโรบิค ที่ระดับนี้ร่างกายปรับระบบการใช้พลังงานเนื่องจากระบบการสังเคราะห์พลังงานจากไขมันทำงานได้ไม่ทันตามความต้องการของกล้ามเนื้ออีกแล้ว เพื่อให้ได้ ATP ตามที่กล้ามเนื้อต้องการร่างกายต้องอาศัยระบบการสร้างพลังงานจากกลูโคสและไกลโคเจนเพิ่มขึ้นมาเป็นสัดส่วน 50:50 กับไขมันอย่างรวดเร็ว และเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆจนเป็นระบบพลังงานหลักของระดับนี้ ปอดและหัวใจทำงานเร็วขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากระบบแอโรบิคต้องการอ็อกซิเจนมากกว่าระบบการใช้พลังงานจากไขมันมาก เกิดของเสียเป็นน้ำและความร้อนระบายออกทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ
--พิกัดอะแนโรบิค ที่ระดับการออกแรงระดับนี้ ร่างก่ายอาศัยพลังงานจากไกลโคเจนในรูปแบบอะแนโรบิคหรือไม่ใช้อ็อกซิเจนเข้าช่วยสันดาป กล้ามเนื้อได้รับ ATP ปริมาณมหาศาลแต่เกิดของเสียเป็นกรดแล็คติกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายไม่สามารถกำจัดได้ทัน ดังนั้นจึงสามารถออกแรงในระดับความหนักช่วงนี้ได้เพียงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น โดยปกติแล้วหากอยู่ในระดับความหนักนี้เพียงไม่กี่วินาที จะยังไม่ส่งผลสะท้อนออกมาที่อัตราการเต้นของชีพจรเพราะร่างกายใช้พลังงานจากระบบอะแนโรบิคเพียงระยะสั้นๆ แต่หากใช้ระยะเวลานานขึ้น ร่างกายจะพยายามกำจัดกรดแล็คติกและเร่งกระบวนการทำงานอันส่งผลให้อัตราชีพจรเต้นสูงขึ้นเรื่อยๆแม้ว่าจะไม่ได้ใช้อ็อกซิเจนเข้าช่วยก็ตาม
-ระดับความหนักสูงสุด ที่ความหนักนี้ร่างกายใช้พลังงานทั้งหมดมาจากกล้ามเนื้อล้วนๆ ดึงเอา ATP ที่สะสมออกมาใช้งาน แต่หัวใจและปอดจะยิ่งทำงานหนักเพื่อลดกรดแล็คติกให้ได้รวดเร็วที่สุด หัวใจและปอดที่ทำงานหนักนี้จะยังคงทำงานหนักและเร็วต่อไปอีกระยะแม้ว่าลดความหนักลงมาแล้วก็ตาม จนกว่าระดับกรดแล็คติกลดลงอยู่ในระดับที่ร่างกายต้องการและเปลี่ยนกลับไปใช้พลังงานจากระบบแอโรบิคเช่นเดิม
- 2-02.png (55.89 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
ระดับที่ 1 50-60 % ของอัตราชีพจรสูงสุด
ระดับที่ 2 60-70 % ของอัตราชีพจรสูงสุด
ระดับที่ 3 70-80 % ของอัตราชีพจรสูงสุด
ระดับที่ 4 80-90 % ของอัตราชีพจรสูงสุด
ระดับที่ 5 90-100 % ของอัตราชีพจรสูงสุด
คงจะพอสังเกตได้ว่าเราแบ่งระดับอัตราชีพจรของเราเทียบกับชีพจรสูงสุดของต่ละคนเป็นหลัก ดังนั้นหากเรารู้ค่าชีพจรสูงสุดก็จะสามารถแบ่งช่วงการออกกำลังและเฝ้าติดตามร่างกายเราได้ง่ายขึ้น ซึ่งกระบวนการหาอัตราชีพจรสูงสุดนั้นมีหลากหลายวิธีต่างๆกันไปดังนี้
- 2-03.jpg (172.8 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
220-อายุ = ชีพจรสูงสุด สำหรับผู้ชาย และ 226-อายุ สำหรับผู้หญิง
วิธีนี้ไม่อธิบายครับเพราะเพี้ยนมากสามารถเพี้ยนได้ถึง 10% นั่นแปลว่าทำให้การออกกำลังกายเราผิดช่วงระดับไปได้เลยทีเดียว ขออธิบายวิธีที่ใช้อายุร่วมกับน้ำหนักหรือเรียกง่ายๆว่า “Edwards Age and Weight Prediction”
สำหรับผู้ชาย 210-(0.5 ของอายุ) – (5% ของน้ำหนักตัวหน่วยปอนด์) + 4
สำหรับผู้หญิง 210-(0.5 ของอายุ) – (5% ของน้ำหนักตัวหน่วยปอนด์)
ต่อมาเมื่อปี 2002 ที่ผ่านมาได้มีการตีพิมพ์ผลการสำรวจวิจัยพบว่าการหาชีพจรสูงสุดจากอายุสามารถหาได้อย่างง่ายๆและเที่ยงตรงขึ้นด้วยสูตรคำนวณ 205.8-(0.685xอายุ)
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเรื่องอายุและน้ำหนักไม่สามารถบ่งชี้ได้ชัดเจนว่าคนๆหนึ่งจะมีอัตราชีพจรสูงสุดเท่าไหร่ เพราะพบว่าสำหรับคนที่ชอบเล่นกีฬาและมีร่างกายที่ฟิตจะมีชีพจรสูงสุดมากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเกิดวิธีการคำนวณอีกแบบเพื่อให้ได้ความแม่นยำสูงที่สุด
- 2-04.png (38.3 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
Resting Heart Rate (RHR) หรือ MRHR หมายถึงอัตราชีพจรต่ำสุดขณะพักของคุคคลหนึ่ง ที่พบว่าแปรผันกับความฟิตของคนๆนั้นเช่นหากคนๆนั้นมีความฟิตมาก อัตราชีพจรเมื่อลืมตาตื่นขึ้นมาจากที่นอนจะต่ำกว่าคนที่ไม่ฟิต ดังนั้นจึงเกิดสูตรคำนวณโดยอาศํย MRHR เข้ามาช่วยเพิ่มความแม่นยำด้วย
วิธีการหา MRHR ทำได้ง่ายๆดังนี้ ตื่นนอนมาตอนเช้า ก่อนจะลุกหรือขยับตัวให้ตรวจหาชีพจรอัตราการเต้นต่อ 1 นาที เพื่อความแม่นยำ ควรทำมากกว่า 1 วันแล้วนำค่าที่ได้มาเฉลี่ยกันมากกว่า 3 วันขึ้นไป ทั้งนี้ค่าที่ได้ต้องมาจากการนอนหลับอย่างเพียงพอ ไม่ดื่มเครื่องดื่มมีแอลกอฮอลหรือคาเฟอีนก่อนนอน จากนั้นนำค่าที่ได้มาเข้สูตคำนวณดังนี้
(สำหรับผู้หญิงเปลี่ยนจาก 220 เป็น 226)
220-อายุ = MHRx (ค่าประมาณชีพจรสูงสุด)
MHRx-MRHR = C (ค่าปัจจัยความคาดเคลื่อน)
(C x %) + MRHR = %MHR (อัตราการเต้นของชีพจรในระดับที่ต้องการ)
ฟังแล้วยากใช่มั้ยครับ?? ผมจะยกตัวอย่างให้ครับจะได้ไม่งง
นายนิบาลี อายุ 26 ปี มีชีพจรยามตื่นนอนวัดมาแล้ว 4 วันเฉลี่ยได้ 64 ครั้งต่อนาที
220-อายุของนายนิบาลี คือ 220-26 = 194 ...MHRx คือ 194 ดังนั้น MHRx-MRHR ก็คือ
194-64 = 130 นี่คือค่าปัจจัยการคำนวณของนายนิบาลีหรือค่า C ดังนั้นจากสูตร (C x %) + MRHR = %MHR
จะคำนวณหาพิกัด 70% ได้ดังนี้
(130x0.7) + 64 = 155
ดังนั้น 70%MHR ของนายนิบาลีเท่ากับ 155 ครั้งต่อนาที ซึ่งได้สูงกว่าค่าที่นำแค่อายุไปคำนวณเฉยๆ เพราะว่านายนิบาลีมีความฟิตร่างกายดีสุดยอดเหนือกว่าค่ามาตรฐานของคนธรรมดามากนั่นเอง
ทว่า..... นี่คือเรื่องของอัตราชีพจรหรือ Heart Rate ที่ใช้กันมานานหลายสิบปีแล้วครับ จะเห็นได้ว่าแม้แต่วิธีที่พยายามจะควบคุมตัวแปรให้ได้มากที่สุดก็ยังมีความเสี่ยงที่จะหาค่านี้ได้ไม่แม่นยำอยู่มาก ครั้นจะเข้าห้องทดลองทดสอบหาชีพจรสูงสุดกันจริงๆ มันก็ไม่ใข่ของง่ายที่จะเข้าไปแล้วซัดจนได้ชีพจรสูงสุดออกมาได้ มีตัวแปรด้านจิตใจและปัจจัยแวดล้อมอีกเพียบ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าชีพจรสูงสุดจริงๆคือเท่าไหร่?? มันจึงตอบไม่ได้เลย
ดังนั้นหากท่านคำนวณแล้วไปขี่จริงวันดีคืนดีพบว่า MHR หรือชีพจรสูงสุดออกมามากกว่าที่คำนวณก็รีบเปลี่ยนค่านั้นเสียใหม่นะครับ เพื่อความแม่นยำของการจำกัดโซนการออกกำลัง แต่ต้องดูด้วยว่าค่าที่ได้มาสมเหตุสมผลแค่ไหน มาเพราะเครื่องรวนหรือเปล่า เดี๋ยวจะได้หัวใจผีมาแล้วจะยุ่ง
- 2-05.png (41.42 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
ตามหัวข้อด้านบนเราหาค่าชีพจรสูงสุดที่แม่นยำได้ยาก แต่เราสามารถหาช่วงระยะที่ร่างกายสามารถตอบสนองต่อกรดแล็คติกได้ง่ายกว่า หากต้องการหาอย่างชัดเจนจริงๆก็คือการเข้าห้องทดลองปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายแล้วเจาเลือดพร้อมกับวัดปริมาณอ็อกซิเจนที่ร่างกายใช้ ที่ระดับที่อ็อกซิเจนใช้จนสูงสุดและเกิดกรดแล็คติกขึ้นอย่างฉับพลันนั้นแหละคือระยะที่เรียกว่าพิกัด Anaerobic Threshold ซึ่งสามารถนำมาเทียบเคียงเป็นโซนการใช้งานได้ดังนี้
โซนที่ 1 Recovery
เป็นโซนที่ร่างกายใช้พลังงานจากระบบแอโรบิคนิดหน่อยและไขมันเป็นหลัก
โซนที่ 2 Endurance
เป็นโซนที่ร่างกายใช้พลังงานจากระบบแอโรบิคเป็นหลัก
โซนที่ 3 Tempo
เป็นโซนที่ร่างกายใช้พลังงานจากระบบแอโรบิคร่วมกับกล้ามเนื้อบ้างเล็กน้อย
โซนที่ 4 Lactate Threshold
โซนที่ร่างกายเข้าสู่ช่วงสร้างกรดแล็คติกมากขึ้น เริ่มเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากระบบอะแนโรบิค
โซนที่ 5 Above Threshold
โซนนี้ร่างกายใช้พลังงานร่วมกันระหว่างแอโรบิคและอะแนโรบิค
โซนที่ 6 Aerobic Threshold
โซนที่ร่างกายใช้อ็อกซิเจนสูงที่สุด เกินจากนี้ไปร่างกายจะไม่ได้ใช้อ็อกซิเจนสังเคราะห์พลังงานอีแล้ว
โซนที่ 7 Anaerobic Threshold
โซนที่ร่างกายอาศัยพลังงานจาก ATP ของกล้ามเนื้อล้วนๆ
.....เราตะหาพิกัดโซน ATHR ได้อย่างไร??
- 2-06.png (96.09 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
ATHR คืออัตราชีพจรที่หัวใจทำงานในขณะที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนระบบพลังงานไปใช้ระบบพลังงานแบบอะแนโรบิคเข้ามา เป็นอัตราชีพจรที่สะท้อนสืบเนื่องกับค่าพลังที่ร่างกายทำงานได้ใช้งานจริงหรือ Functional Threshold Power หรือ FTP ของการแบ่งพิกัดโซนด้วยพลังงานที่ออกแรง(วัตต์) การทดสอบหา ATHR ทำได้ง่ายๆเพียงแต่มีศัพท์อยู่หนึ่งคำที่เราต้องมารู้จักกันก่อนครับ CP หรือ Critical Power
หมายถึง “ค่าพลังที่ออกแรงแบบหมดตัวในระยะเวลาหนึ่ง” เช่น CP30 ในที่นี้หมายถึงใน 30 นาที ออกแรงเฉลี่ยได้มากที่สุดเท่าไหร่? พูดง่ายๆมันคือการปั่นแบบ Time Trial 30 นาที ต้องออกแรงเฉลี่ยจากวินาทีที่ 1 จนถึงวินาทีสุดท้ายแบบหมดตัวพอดิบพอดี 30 นาที ปึงเส้นชัยต้องไม่มีแรงเหลือหรือขาดหมดก่อนไปถึง นั่นถึงจะเรียกว่า CP ครับ
วิธีการคำนวณหา ATHR ด้วย CP30 ทำได้ดังนี้
วอร์มอัพร่างกายให้พร้อม จากนั้นเริ่มต้น “30 นาทีหมดตัว”ได้เลย
เมื่อผ่านพ้น 10 นาทีให้กด Lap หรือมาร์คพิกัดนั้นเอาไว้ แล้วขี่ต่อจนจบ 30 นาทีแบบหมดแรงพอดีๆ
นำค่าชีพจรเฉลี่ย*20 นาทีหลัง* มาดู นั่นคือค่า ATHR นั่นเอง
ข้อควรระวังก็คือ ...ส่วนมากมักจะออกแรง 10 นาทีแรกมากเกินไปทำให้ช่วง 20 นาทีหลังหมดแรงและแรงหมดก่อนจะสิ้นสุด 30 นาที ซึ่งจะส่งผลให้ได้ ATHR น้อยกว่าความเป็นจริง ดังนั้นต้องพยายามเฉลี่ยแรงให้ดีใน 30 นาทีนั้น ที่สำคัญ หมั่นทดสอบหาค่านี้บ่อยๆแล้วนำมาเฉลี่ยกันจะได้ค่าที่ใกล้เคียงการทดสอบจริงในห้องทดลองมากที่สุด
- 2-07.png (69.25 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
เมื่อได้ ATHR มาแล้ว็มาดูว่าแต่ละโซนมันเป็นอย่างไรบ้าง ซึ่งข้อดีของโซนชีพจรที่อิงจาก %ATHR นี้คือสามารถนำไปใช้ร่วมกับพวกการฝึกซ้อมด้วย Power Meter ได้ด้วย ทั้งใช้ประกอบกันเพื่อความแม่นยำ และใช้แทนที่กันได้โดยมีความคลาดเคลื่อนนิดหน่อย อยู่ในเกณฑ์ที่พอรับได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกซ้อม ซึ่ง มีการระบุโซนการเทียบเคียงของ Funtional Threshold Power กับ ATHR เอาไว้ดังนี้
สำหรับการขี่จักรยาน
Z1 <68% Active Recovery Zone
Z2 89-83% Endurance Zone
Z3 84-94% Tempo Zone
Z4 95-105% Lactate Threshold Zone
Z5 <106% Above Threshold/VO2max Zone
- 2-08.jpg (108.81 KiB) เข้าดูแล้ว 21987 ครั้ง
เดี๋ยว Velopedia จะเอาสูตรสำเร็จต่างๆที่หามาได้มาลงเอาไว้เป็นของแถม แต่ต้องบอกไว้ก่อนนะครับสูตรต่างๆพวกนี้ จะส่งผลได้ดีก็ต่อเมื่อมันถูกออกแบบมาให้ใช้งานร่วมกับคนปั่นแต่ละคน และถูกออกแบบจัดวางตารางการใช้งานอย่างดี ส่งผลได้สูงสุดและไม่ทำให้หนักจนเกินไป ซึ่งเราขอสนับสนุนให้ใช้ที่ปรึกษาหรือโค้ชในขั้นตอนต่อจากนี้แล้วครับ ท่านอาจนำมาเรียงร้อยสร้างตารางการฝึกของท่านได้เอง อาจส่งผลพัฒนาและไม่บาดเจ็บได้ ขึ้นอยู่กับความพิถีพิถันในการผสมส่วนผสมต่างๆปรึงออกมา แต่แน่นอนว่ามันย่อมไม่มีอะไรการันตีเท่ากับโค้ชที่เหมือนเชฟปรุงแต่งมันออกมาได้กลมกล่อมกับนักกีฬาแต่ละคนอย่างแน่นอนครับ
เอาไว้รอโอกาสต่อไปภาคเสริมทั้งสูตรการซ้อมเพื่อลดน้ำหนัก สูตรการซ้อมเพื่อเตรียมพร้อมการขี่ร้อยกิโล หล่ายๆท่านอาจมีสูตจากแหล่งต่างๆหาได้ไม่ยาก ทั้งฟรีและเสียเงินอยู่แล้ว หากเบื่อแล้วลองนำมาแบ่งเพื่อนๆทดลองเล่นกันดูได้นะครับ
ใครสงสัยเนื้อหาเบื้องต้นลองย้อนกลับไปอ่านตอนแรกเรื่องระบบการทำงานของร่ายกายดูนะครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... #p11907991[homeimg=300,250]http://thaimtb.com/forum/picture_mtb_cr ... 413587.jpg[/homeimg]
ขอบคุณมากครับแต่อ่านแล้วก็งงเหมือนกันเข้าใจยากหน่อย ตอนสมัยเรียนขี้เกียจครับ อิๆๆ 
