ฝึกยังไงให้หัวใจแข็งแรง หัวใจเต้นต่ำ?

[bigmdragon]

อยากฝึกเพื่อให้หัวใจเต้นต่ำๆ หรือฝึกวิ่งดีกว่า ให้มีกล้ามเนื้อ แข็งแรง จะได้ไปได้ไกลขึ้น น้าๆมีคำแนะนำอย่างไรครับ

[flybigbear]

ปั่นควบคุม HR ให้อยู่โซน 2 ตลอดเวลา
รอบขาประมาณ 100
ปั่นประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป

1 อาทิตย์ปั่นตามที่บอก 5 วัน พัก 1 วัน อีก 1 วัน ปั่นระยะไกลๆๆสบายๆๆๆไม่เร่งรีบ

[pmv2008]

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384

อยากจะบอกว่าสิ่งที่ต้องทำจากลิ้งข้างบนคือความอดทนและมีวินัยจากการฝึกฝนเท่านั้นครับ แม้แต่ผมเองขึ้นเทรนเนอร์เมื่อไรเบื่อมาก แต่เวลาออกปั่นก็น้อยอีกเลยไม่ค่อยลดเท่าไร อยากเห็นหัวใจตอนปั่นที่ความเร็ว 35+เต้นที่ Zone 3 อยู่ครับ

[waranon1974]

ฝึกตามแผนที่พี่ๆ แนะนำด้านบนได้เลยครับ รับรองได้ผล

จากประสบการณ์ ขอยืนยันว่าความทนทาน Endurance มาจากการ ซ้อม ซ้อม และซ้อม เท่านั้นครับ

ควบคุมความหนัก หัวใจ Zone 2 หรือ 3(ไม่ควรเกิน 75%) รอบไม่ควรต่ำกว่า 90RPM ถ้าไม่จำเป็นเช่นทางแยก หรือลงเขา หรือโค้งอันตรายก็ไม่ควรฟรีขาเลย อย่าไปสนใจความเร็วโดยเด็ดขาด เน้นปั่นยาวๆ 2-4 ชม. ถ้าได้สัปดาห์ละ 3-4 วัน ยิ่งดี วันที่เหลืออาจไปปั่นฟรีสไตล์กับเพื่อน แล้วก็ต้องมีวันพักจริงๆ อย่างน้อย 1 วัน ใช้เวลาหลายๆ เดือน หรือเป็นปีๆ ครับ แล้วสมรรถนะร่างกายจะค่อยๆ ดีขึ้นเอง

เมื่อผ่านไประดับนึง ก็อาจจะลองฝึกโปรแกรมที่สูงขึ้น ในทางปฏิบัติสิ่งที่จะบอกได้ว่าเมื่อไหร่ที่เราจะขยับการฝึกในระดับความหนักถัดไปได้หรือไม่คือ HR ของเรา ว่าเราสามารถคุมให้อยู่ใน Zone ที่ต้องการได้หรือไม่ แล้วเมื่อทำการ Recovery มันก็จะกลับเข้าสู่ Zone 1 ได้ในเวลาที่เหมาะสมหรือตามระบุไว้ในโปรแกรม ไม่ใช้ต้องหยุดปั่นหรือรอให้เครื่องเย็นถึงจะค่อยๆ ลง หากไม่สามารถควบคุมได้แสดงว่ายังไม่ควรขยับ ให้ถอยกลับไปฝึกโปรแกรมที่พื้นฐานกว่าไปก่อน

อุปสรรคคือ บางทีมันอาจไม่สนุกถึงขั้นน่าเบื่อ หากไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจนโดยเฉพาะการปั่นบน Trainer ยิ่งแล้วใหญ่ และเมื่อออกปั่นเป็นกลุ่มที่มีเป้าหมายแตกต่างกัน ก็จะกลายเป็น Racing Mode ทันที ยิงๆ หยุด ทำให้แผนการซ้อมพังทลาย ดังนั้นใจต้องแน่วแน่ มุ่งมั่น เพราะอาจจะใช้เวลาเป็นปี หากไม่สามารถหาคู่ซ้อมที่เข้าใจและมีเป้าหมายเพื่อการพัฒนาที่ตรงกันได้ ก็จำเป็นต้องปลีกวิเวกปั่นคนเดียวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ผมอายุ 41 ช่วงเริ่มปั่น 2 ปีที่ผ่านมา แค่เข็นรถออกจากบ้านก็ Zone 2 ซะแล้ว แต่เมื่อฝึกไปนานเข้าประมาณ 2 ปี อะไรๆ ก็เริ่มดีขึ้น HR ค่อยๆ ต่ำลง สามารถคุม Zone หัวใจได้ง่ายขึ้น RHR ลดลงมาเรื่อยๆ จาก 60 ในอดีต ปัจจุบันวัดเมื่อเช้าวานได้ 46

ขอเป็นกำลังใจ เชียร์ครับ

[donbigz]

อายุเยอะขึ้นเดี๋ยวมันก็ลดเองล่ะ

สาระก็ตามท่านๆข้างบนเลยครับ

[scoute]

แข็งแรงมากครับ ผมอายุน้อยกว่ายัง REST HR ยังตั้ง 50 กว่าอยู่เลย


ขอเสริมท่านบน ถ้า Cross Training สลับมาวิ่งบ้าง ก็ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ด้วยนะครับ

[kokozero]

เป็นคำจำกัดความ "ฟิต". ไหมครับ

[klein003]

ขี่จักรยานมา 1 ปี ได้ผลแบบนี้ล่ะครับ อายุ 41 สูง 177 หนัก 70 ซ้อมแบบมั่วๆ รอบขาประมาณ 80+ วันละประมาณชั่วโมง พอขี่กลุ่มมักจะแข่งกัน ทุกครั้ง เมื่อก่อนตั้งใจมาก เน้น AV ให้สูงๆ ผมว่าทำแบบนี้ ร่างการโทรม พัฒนาช้าอีก เสียเวลา+เหนื่อยเกินไป ไม่มีความสุข หลังๆ แยกมาขี่คนเดียว ชีวิตมีความสุขกว่า