กระทู้หลัก Audax Randonneurs (แรลลี่จักรยานทางไกล) พูดคุยสอบถามและแสดงความคิดเห็น

[anny]

จะไม่ให้พูดถึงก็คงไม่ได้การขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ ก็เป็นช่วงอินเทรนด์ของคนที่รักการออกกำลังกาย รักสุขภาพและรักการขี่จักรยาน และได้ก่อตั้งชมรมต่างๆ มากมาย ในเรื่องการปั่นจักรยานสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรื่องอุปกรณ์สำคัญมากในเรื่องความปลอด ภัยและเรื่องของอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นซึ่งมีหลักโภชนาการต่างๆดังนี้

1.เป็นพลังงานความร้อนที่ช่วยให้ร่างกายสามารถคงอุณหภูมิให้คงที่การทำงานที่ดีของระบบต่างๆ

2.เป็นพลังงานสำหรับใช้ในการเคลื่อนไหวสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายที่ต้องใช้พลังงานกล้ามเนื้อ

3.ต้องได้น้ำเพื่ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและดูแลการไหลเวียนโลหิต

4.ได้วัตถุดิบที่จะช่วยเสริมสร้างและช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย

5.ต้องได้เอมไซม์เพื่อเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาทางเคมีเรื่องต่างๆสำหรับเรื่องต่างๆที่กล่าวมาทั้งหมด



นอกจาก 5 ข้อที่ได้แนะนำ ยังมีคำแนะนำของนักวิจัยเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่ควรทานหลังออกกำลังกายมากฝาก



1.ชาดำละชาเขียว(ไม่ผสมน้ำตาล) นักวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า สารสกัดจากชาดำและชาเขียวมีส่วนช่วยให้อาการชะลออาการปวดกล้ามเนื้อจากการปั่นจักรยาน จึงควรดื่มชาทั้งก่อนและหลังการปั่นจักรยานจึงเหมาะที่สุด

2.แซลมอน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวและหลอดเลือดนักวิจัยในออสเตเลีย พบว่านักปั่นจักรยานที่ได้รับไขมันปลาแซลมอนติดต่อกันถึง 8 สปดาห์ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและเกิดอาการหอบเหนื่อยน้อยลงขณะปั่นจักรยาน

3.ถั่วเหลืองเต้าหู้ กรดอะมิโนที่อยู่นั่วเหลืองมีส่วนช่วยในการหยุดการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อในระหว่างการปั่นในระยะไกลๆ นมถั่วเลืองที่ผสมช๊อกโกแลตจะเป็นส่วนที่ เป็นเครื่องดื่มที่จะช่วยให้ร่างกายนักปั่นพยายามสามารถฟื้นฟุร่างกายนักปั่นได้อย่างรวดร็ว

[anny]

ฝึกแบบ Interval เพื่อให้ฟิตได้นาน

วิธีการฝึกปั่นจักรยานมีหลากหลายวิธี คนที่ชอบความเร็วอาจจะปั่นเร็วแรงตั้งแต่แรกยาวจนเหนื่อย บางคนเน้นชิลขี่กินลมไปเรื่อย ๆ ซึ่งก็ดีทั้ง แต่วันนี้เราจะขอแนะนำวิธีการฝึกที่ได้ผลและช่วยให้ร่างกายคุณได้รับประโยชน์จากจักรยานมากขึ้น นั่นคือการขี่จักรยานแบบเบาสลับหนักหรือที่เรียกว่าอินเทอร์วอล (Interval) ซึ่งการขี่จักรยานแบบดังกล่าวจะทำให้ร่างกายออกแรงเต็มที่ในเวลาไม่นานมากอีกด้วย

การปั่นจักรยานแบบอินเทอร์วอลสามารถทำได้หลายวิธีและส่งผลกับร่างกายแตกต่างกันออกไป แต่วิธีที่นิยมกันก็คือการปั่นเพื่อความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซึ่งใช้เวลาเพียงเซตละ 10 นาทีเท่านั้น โดยคุณจะต้องปั่นออกแรงเต็มที่ต่อเนื่องกัน 40 วินาที และปั่นเบาลง 20 วินาที ทำสลับกันแบบนี้ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซต แล้วพัก 5 นาที หลังจากนั้นจึงเริ่มต้นอีกเซตรวมเวลา 25 นาที เป็นอันเสร็จการฝึกเท่านี้กล้ามเนื้อขาของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น พร้อมสนุกกับการปั่นที่มากขึ้นแล้วครับ

เรื่องสำคัญอีกอย่างคือเมื่อปั่นจนพอแล้ว ห้ามหยุดปั่นทันทีและต้องคูลดาวน์ด้วยการปั่นแบบเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ลดระดับการสูบฉีดเลือดลง รวมทั้งควรคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บครับ

อาหาร สิ่งสำคัญสำหรับนักปั่น

การปั่นจักรยานก็เหมือนการออกกำลังกายชนิดอื่นที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานมหาศาล ดังนั้น อาหารที่เรากินเข้าไปจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง เรามาดูกันดีกว่าว่านักปั่นทั้งหลายควรกินอะไรบ้างและกินอย่างไรจึงจะเหมาะสมครับ
ช่วงก่อนปั่น

อาหารที่ควรกินก่อนปั่นนั้นจำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น แป้งหรือน้ำตาล แต่ควรเป็นแป้งหรือน้ำตาลธรรมชาติที่ร่างกายจะย่อยมาใช้เป็นพลังงานได้ง่ายและรวดเร็ว ทำให้คุณปั่นได้นานขึ้นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ช่วงระหว่างปั่น

ควรตุนอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงานได้รวดเร็วไว้สักหน่อย ถ้าหากต้องขี่เป็นระยะทางไกล ๆ เป็นเวลาเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป โดยอาจเป็นผลไม้อบแห้งหรือผลไม้เชื่อมซึ่งไม่เน่าเสียเมื่ออยู่ท่ามกลางอากาศร้อน เป็นต้น รวมทั้งควรดื่มน้ำเป็นระยะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและให้ความสดชื่นมากขึ้นอีกด้วย

โปรตีน

ช่วงหลังการปั่น

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับทานอาหารหลังจากคูลดาวน์เรียบร้อยแล้วเป็นเวลา 30 นาที ถึง 4 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจนหรือพลังงานสำรองในร่างกายซึ่งไม่ทำให้อ้วน จึงเหมาะสมจะกินช่วงนั้นมากที่สุด รวมทั้งก็ควรกินโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย นอกจากนี้ คุณควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยส่วนที่เสียไป และไม่ควรดื่มนมแทนน้ำ เพราะมีไขมันมากกว่าและแปลงเป็นน้ำได้ยากกว่า

วิธีการทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณสนุกกับการปั่นจักรยานคู่ใจได้มากขึ้นไม่ว่าคุณจะปั่นชิล ๆ ปั่นไปทำงาน หรือแม้แต่ปั่นจริงจังออกทริปเป็นระยะทางไกล ก็สามารถนำวิธีข้างต้นไปใช้ร่วมกับการดูแลสุขภาพ รับรองว่าทั้งสนุกและได้ประโยชน์ในเรื่องของสุขภาพแน่นอนครับ

[nextstep]

พี่แอนนี่จะไปทริปไหนอีกวานบอกด้วยครับ ขอติดไปด้วย

[anny]

7/11/57. บ้านไร่ อุทัยจ๊ะ 13/12/57audax400. 21/12/57เขวค้อ. ปีใหม่ไปแจมกะคนเกษียณ. มกราaudax600. 55555
กะว่าถ้าผ่าน400ไปได้จะชวนเพื่อนขาละอ่อนมาซ้อม200-300ทุกเสาร์ แล้วอาทิตย์สุดท้ายของเดือนซ้อม400-500. ไม่ทราบมีเพื่อนนักปั่นท่านใดสนใจซ้อมปั่นด้วยกันบ้างอิอิ ไม่ได้หวัง1200เท่าใดแต่ขอเตรียมความพร้อมก่อนลงสนามจริงคร้า

[Audax Thailand]

ขอบพระคุณคุณหมอแอนสำหรับข้อมูลและความรู้ครับ

[vtivabike]

[A.A.A]

ดีมากเลย ขอบคุณครับ

[mazzazo]

Audax 600 สมัครยังไงอ่ะครับ

[anny]

กำลังจะลงค่ะ

[anny]

เรียนคณะกรรมการ AudaxThailand แอนขอCuesheet 600ด้วยค่ะเพื่อมาพิจารณาวางแผนการปั่นค่ะ ขอบคุณค่ะ

[scoute]

ไป Audax 600 พัทยา-ตราด รอบเดือนมกราคม หรือ มิถุนายน ดีครับ ช่วงไหนอากาศปั่นสบายกว่ากันครับ

[anny]

ไป Audax 600 พัทยา-ตราด รอบเดือนมกราคม หรือ มิถุนายน ดีครับ ช่วงไหนอากาศปั่นสบายกว่ากันครับ

ขออนุญาติแชร์ค่ะ มกราเจอลม มิ.ยี. เจอแดดลม ฝน เลือกเลยชอบแบบไหน

[scoute]

ไป Audax 600 พัทยา-ตราด รอบเดือนมกราคม หรือ มิถุนายน ดีครับ ช่วงไหนอากาศปั่นสบายกว่ากันครับ

ขออนุญาติแชร์ค่ะ มกราเจอลม มิ.ยี. เจอแดดลม ฝน เลือกเลยชอบแบบไหน

ขอบคุณครับ สงสัย มกราคม จะสบายกว่า แต่รอบมกราคมไม่ว่างด้วยสิครับ คิดหนักเลย

[Audax Thailand]

เรียนคณะกรรมการ AudaxThailand แอนขอCuesheet 600ด้วยค่ะเพื่อมาพิจารณาวางแผนการปั่นค่ะ ขอบคุณค่ะ

ตอนนี้มีแผนที่onlineครับ http://ridewithgps.com/routes/6296425
สามารถเข้าไปศึกษาวางแผนได้เบื้องต้น
กำลังประสานและเรียบเรียงกับARCCเป็นcuesheetใกล้เสร็จแล้วครับ

[Vachera Junpech]

NIVI เขียน:

จะกล่าวถึงเหรียญ Supper Randonneurs
เหรียญนี้ จะปรากฎ 4 ปี มีครั้งเดียว คือในช่วงระหว่าง เดือน พย.2557-มิถุนายน2558
เป็นช่วงที่ นักปั่น ผ่านการทดสอบ ระยะ 200 ,300,400,600 ครบในช่วงเวลา ที่กำหนด มีสิทธิสั้งซื้อเหรียญ Super Randonnours
และ ลงทะเบียน ไป PBP ปารีส ฝรั่งเศส คนปั่นเป็นหมื่นๆ คน
ลุงบ๊อบ อยากพานักปั่น อย่างน้อย 10 คน ตั๋วเครื่องบินฟรี เพื่อไปสร้างชื่อเสียง ให้ประเทศไทย ท่านนักปั่น เตรียมตัว ลงทุกสนาม ซ้อมขาไว้ก่อน
ระยะปั่นผ่าน ต้องทดสอบใหม่ ที่ผ่านมา200 BRM ,300BRM ต้องเก็บใหม่ นะค่ะ
ท่าน ไม่จำเป็นต้องจองเหรียญ ก็ได้ ถ้ามีเหรียญแล้ว

ข้อสำคัญ ต้องเก็บให้ครบ ตามที่กำหนด ในช่วงเวลาที่กำหนด คือ ทุกๆ 4 ปีมีครั้งเดียว พย.-มิย. ท่านคือ Supper Randonneurs
เรามาสานฝันด้วยกัน กับ ลุงบ๊อบ ใจอารีย์ ขอเชิญนักปั่น ร่วมด้วยช่วยจัดตารางตัวเอง เดือน สิงหาคมปีหน้า เราไปแน่
ตํ่วเครื่องบินจะจอง หลัง จบฺ 600 BRM ระยอง
Thailand go PBP

คุณจือ คุณบ๊อบ


สอบถามว่า เราจะต้องปั่นในตารางที่กำหนดไว้ในปี 2015 (ยกเว้น 200BRM เดือนตุลาคม 2558) เพื่อที่จะมีสิทธิแลกซื้อเหรียญ Super Randonneurs ถูกต้องหรือเปล่าครับ