กระทู้หลัก Audax Randonneurs (แรลลี่จักรยานทางไกล) พูดคุยสอบถามและแสดงความคิดเห็น

[SiR_TooR]

รบกวนช่วยแก้ไขชื่อกับเลขไอดีของงาน 15 November, Khao Yai 300BRM ให้หน่อยคับ พอดีผมลงผ่านมือถือแล้วมันผิดครับ ขออภัยด้วยคับ ที่ผมวงไว้ คือผมคับคนเดียวกันคับลบไปอันนึงได้เลยคับ ที่ถูกคือ
ชื่อ Thanadol Khampan ==> ID:3587

หลักฐานโอนเงินคับ

ขอบคุณคับ

[เสือDow Chemical]

รบกวนสอบถามเรื่องผลการปั่น Audax Rayong 200 BRM วันที่ 2 พ.ย. 57 หน่อยครับว่า
ประกาศผลเมื่อไหร่ ที่ไหน อย่างไร เพราะนักปั่นที่เข้าร่วมคงอยากทราบผลกันแล้วว่าตนเองนั้นผ่านหรือไม่ อย่างไร
รบกวนด้วยนะครับ

ขอบคุณครับ

[noi mahogany]

[Audax Thailand]

รบกวนสอบถามเรื่องผลการปั่น Audax Rayong 200 BRM วันที่ 2 พ.ย. 57 หน่อยครับว่า
ประกาศผลเมื่อไหร่ ที่ไหน อย่างไร เพราะนักปั่นที่เข้าร่วมคงอยากทราบผลกันแล้วว่าตนเองนั้นผ่านหรือไม่ อย่างไร
รบกวนด้วยนะครับ

ขอบคุณครับ

ตอนนี้ทางผู้จัดกำลังส่งใบประทับตรากลับมาที่Audax Thailandอยู่ครับ เราจะจัดเก็บเข้าระบบฐานข้อมูลกลาง ตรวจสอบความผิดพลาด แล้วจึงจะประกาศผลครับ อาจจะใช้เวลาซัก1-2อาทิตย์หลังจากนี้ครับ

[เสือDow Chemical]

ขอบคุณครับ และ ผมขออนุญาตสื่อสารเนื้อหาตามที่ทางทีมงาน Audax Thailand แจ้งมาด้านบนนี้กับทีมงานที่เข้าร่วมงานปั่นต่อไปครับ

[taro sami]

[poppy124]

ผมได้รับเหรียญ audax300แล้วครับ (เขาใหญ่) แต่เหรียญที่ได้เป็นเหรียญ600ครับ เปลี่ยนได้ไหมครับ

[z8nga]

ผมผ่าน200 กับ 300 มาแล้วแต่ไม่สามารถไป400 เดือนธันวาคมได้ จะข้ามไปปั่น 600 ก่อนได้เลยมั้ยครับ แล้วค่อยไปเก็บ 400 ตอนเดือนกรกฎาคม หรือต้องผ่าน 400 ก่อน
ขอบคุณครับ

[anny]

300เขาใหญ่ผ่านไปได้ด้วยดี เจอกัน400 เจ้าพระยานะพี่น้อง55555

[Audax Thailand]

ผมผ่าน200 กับ 300 มาแล้วแต่ไม่สามารถไป400 เดือนธันวาคมได้ จะข้ามไปปั่น 600 ก่อนได้เลยมั้ยครับ แล้วค่อยไปเก็บ 400 ตอนเดือนกรกฎาคม หรือต้องผ่าน 400 ก่อน
ขอบคุณครับ

ไม่ต้องเรียงลำดับครับ แค่ต้องผ่าน200 เท่านั้น

[z8nga]

ผมผ่าน200 กับ 300 มาแล้วแต่ไม่สามารถไป400 เดือนธันวาคมได้ จะข้ามไปปั่น 600 ก่อนได้เลยมั้ยครับ แล้วค่อยไปเก็บ 400 ตอนเดือนกรกฎาคม หรือต้องผ่าน 400 ก่อน
ขอบคุณครับ

ไม่ต้องเรียงลำดับครับ แค่ต้องผ่าน200 เท่านั้น

ขอบคุณมากครับ เจอกัน 600 เดือนมกราแน่นอนครับ

[xnpn]

...

[active24]

อยากเข้าร่วมรายการ 200 ไม่ทราบว่าจะมีประมาณเมื่อไหร่ครับ จะเตรียมตัวเพื่อยกระดับจากมือใหม่
ป.ล.ภูมิลำเนา จ.เชียงรายครับ

ขอบคุณครับ

[anny]

ขออนุญาต แบ่งปันข้อมูลดีๆ เพื่อเตรียมตัวปั่นยาวๆค่ะ
6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น
BY KOON FEATURE, TRAININGFEBRUARY 4, 2013
Tour de France 2012 stage - 12
3.34k
Share
26
Share
Share
Share
Share
หลายคนอาจจะสงสัยว่าหลังจากออกปั่นแล้วเราควรดูแลตัวเองอย่างไร ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสารอาหาร การพักผ่อน การดูแลกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้า วันนี้มาทำความเข้าใจอาการปวดระบมหลังการออกปั่นหนักๆ และวิธีการฟื้นฟูร่างกายกันครับ

นักปั่นจำนวนไม่น้อยลงทุนเงินก้อนโตไปกับการซื้อเฟรมคาร์บอนเบาหวิว และล้อขอบสูงเพื่อหวังจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความเร็ว แต่ก็ละเลยการดูแลร่างกาย ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นเรื่องที่เราควรให้ความสำคัญมากกว่าอุปกรณ์ต่างๆ เสียอีกครับ สภาพร่างกายของเราเป็นตัวชี้ว่าเราจะปั่นได้ไกลและเร็วขนาดไหน ถ้าเราละเลย อุปกรณ์ทีจะช่วยเพิ่มความสามารถเราก็ไม่มีความหมายอะไร เพราะตัวเรายังไม่มีแรงจะปั่น ที่สำคัญการดูแลร่างกายให้ถูกต้องจะช่วยป้องกันอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บต่างๆ รวมไปถึงช่วยให้เราไม่เหนื่อยล้าจนไม่มีแรงไปทำอย่างอื่นครับ

Cycling Pedal Stroke Muscles Used 6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการปั่นจักรยาน

อาการเมื่อยล้า 4 ประเภท

ก่อนที่จะดูว่าเราต้องพักผ่อนและทานอะไรบ้าง ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาการเมื่อยล้า ปวดเนื้อปวดตัวหลังออกปั่นจริงๆ แล้วมันมีหลายแบบและมีความต่างอยู่พอสมควร ต้องรู้ว่าร่างกายเราตกอยู่ในประเภทไหน จะได้ดูแลมันถูกต้องครับ

1. แรงหมดระหว่างการปั่น – คืออาการที่ร่างกายเหนื่อยล้าเพราะใช้ไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมไว้ในกล้ามเนืิ้อ ไปจนหมด ส่วนใหญ่อาการจะออกเวลาปั่นไปได้สัก 1-2 ชั่วโมง ควรมีอาหารหรือขนม อย่างกล้วยติดตัวไปถ้าต้องปั่นเกิน 2 ชั่วโมง เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจนระหว่างการปั่น

2. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการปั่น (Post ride fatigue) – เป็นการตอบสนองปรกติของร่างกาย เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนักๆ และเป็นตัวบอกว่าเราได้ใช้ร่างกายจนถึงขีดสุด ซึ่งหากพักผ่อนอย่างเพียงพอ ประสิทธิภาพการปั่นก็จะดีขึ้นในครั้งต่อๆ ไป

3. ล้า เพลีย หมดแรงและปวดเมื่อย (Overreaching) – เป็นการตอบสนองของร่างกายคล้ายๆ กับข้อสอง แต่ชี้ว่าเราพยายามฝืนขอบเขตสมรรถภาพร่างกาย ต้องพักผ่อนมากกว่าข้อ 2 แต่เมื่อร่างกายฟื้นฟูรักษาตัวเองแล้ว ประสิทธิภาพการปั่นก็จะดีขึ้นเช่นกัน

4. ฝึกซ้อมเกินขนาด (Overtraining) – เป็นอาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยระยะยาว อาจจะเกินหนึ่งสัปดาห์ไปจนถึงหนึ่งเดือน เกิดจากการฝืนใช้ร่างกายจนเกินความเหมาะสม ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง และร่างกายจะใช้เวลาฟื้นฟูนานมากเป็นพิเศษ กรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงเป็นที่สุด เพราะนอกจากจะเสียเวลาพักฟื้นแล้ว ร่างกายเราจะทรุดเร็วอีกด้วย



6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น
ภาพจาก Cyclingtips.com.au

1. Warmdown

หลังจากที่เราปั่นไกลๆ หรือซ้อมหนักมา ไม่ควรลงจากรถทันที ต้อง warmdown ก่อนเพื่อลดปริมาณกรดแลคติคที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อครับ อย่างน้อยควรปั่นด้วยเกียร์เบาๆ ที่รอบขา 80-90 รอบ สักสิบนาทีหรือ 2-3 กิโลเมตรก่อนลงจากรถ การปั่นเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับอัตราการเต้นหัวใจและการหายใจให้เป็นปรกติ

2. ยืดเส้น (Stretching)

shoulder arm 6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น
ผมเคยเขียนถึงไว้แล้วครับ มีท่ายืดง่ายๆ ที่ควรทำหลังการปั่นสิบท่าด้วยกัน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อเราไม่ตึงแข็งและปวดเมื่อยกว่าที่ควรจะเป็น การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ (range of motion) กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งจะบาดเจ็บได้ง่ายและให้พลังได้น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้ดีครับ

3. น้ำ (Hydration)

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น
น้ำ อย่าให้ขาด

ระหว่างปั่น
ระหว่างการปั่นร่างกายจะศูนย์เสียน้ำเยอะมากโดยที่เราไม่รู้ตัวในรูปเหงื่อ เวลาปั่นแล้วเหงื่อออกก็ไม่ค่อยรู้สึกเพราะมันโดนลมกระทบ ระเหยไป การสูญเสียน้ำระหว่างการปั่นจะเพิ่ม Heart rate (ซึ่งไม่ดี) ลดค่า VO2 Max, ลดความตื่นตัว (อันตราย) และอาจทำให้เป็นตะคริวง่ายขึ้ิน เพราะฉะนั้นต้องจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างปั่น อย่าให้คอแห้งผากไม่ดีต่อร่างกายครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องปั่นกลางแดดจัด

หลังปั่น
ถ้าอยากรู้ว่าเราเสียน้ำไปเท่าไรจากการปั่น ให้ชั่งน้ำหนักก่อนปั่นและหลังปั่น ดูส่วนต่างของน้ำหนักแล้วให้ดื่มน้ำชดเชยเท่าที่เสียไป น้ำเปล่าหนึ่งลิตรมีน้ำหนักหนึ่งกิโล ถ้าเสียน้ำหนักตัวไปสองกิโลอย่างน้อยควรดื่มสักสองลิตร ไม่ควรดื่มนมสดเพราะมีไขมันมากเกินไปและร่างกายย่อยได้ยาก

4. อาหาร (Refuelling)

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น
Tour de France Feed Zone เติมพลังระหว่างการปั่น

มีสารอาหารสองอย่างที่ร่างกายเราต้องการมากที่สุดหลังการปั่นคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมไกลโคเจนที่ร่างกายสูญเสีย ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ

a.) อาหารก่อนและระหว่างการปั่น
ก่อนจะออกปั่นควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าว ขนมปัง กล้วย เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าระหว่างการปั่น เหมือนชาร์จแบตให้เต็มก่อนจะเริ่มใช้แรงครับ หากต้องออกปั่นนานๆ เกินสองชั่วโมงก็ควรจะมีขนมหรืออาหารติดตัวไปด้วย ถ้าไม่สะดวกอย่างน้อยควรจอดพักหาอะไรทานบ้าง จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าได้ดี ผลการวิจัยบอกว่าโปรที่ปั่นรายการแกรนด์ทัวร์ยาวหลายๆ วันได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันกว่าครึ่งจากการทานอาหารระหว่างการปั่นครับ

b.) อาหารหลังการปั่น
เราควรเริ่มรับประทานอาหารหลังการปั่นหลังจาก warmdown และยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วทันที ช่วง 30 นาทีถึงสี่ชั่วโมงหลังการปั่นร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไกลโคเจนเร็วกกว่าปรกติสามเท่า (ถ้าไม่อยากอ้วนก็ควรจะทานอาหารในช่วงเวลานี้)

c.) อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทาน
ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหาร junk food อาหารทอดอมน้ำมัน อาหารที่แย่ก็ยังแย่อยู่ดีไม่ว่าจะกินตอนไหนก็ตาม พยายามเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบหมู่และหลากหลายครับ ข้าวของไทยเรานี่ดีมาก โดยเฉพาะข้าวไม่ขัดสีมีวิตามิน เกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นครบถ้วน มีสารอาหารดีกว่าขนมปังขาว กับข้าวก็ขอให้มีผักพอสมควรและมีเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มโปรตีนที่จำเป็น ข้าวแกงไทยๆ อาหารตามสั่ง ทานได้ เลือกร้านที่ทำสะอาดและไม่ทำทิ้งไว้นาน หรือถ้าที่บ้านทำกับข้าวไว้ก็กินของที่บ้าน อาหารที่เราทำเองเรารู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง ไม่เหมือนที่ร้านอาจจะมีผงชูรส หรือทำเก็บไว้นานแล้ว ไม่ดีต่อร่างกายครับ

เวลาเราปั่นเสร็จใหม่ๆ เราจะหิวมากและมักจะละเลย กินอย่างไม่เลือก ต้องมีสติเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ครับ ไม่อย่างนั้นความตั้งใจในการฝึกซ้อมก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร คนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการปั่นก็คงไม่เห็นน้ำหนักตัวเองลดง่ายๆ ถ้าไม่ระมัดระวัง อาหารที่เราทานเป็นตัวกำหนดลักษณะร่างกาย 80% อีก 20% คือการออกกำลังกาย ยังไงการกินที่ถูกต้องก็สำคัญกว่าการออกกำลังกาย

5. ออกปั่นแบบชิลล์ๆ

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น
ปั่นกินลมชมสะพานบ้าง อะไรบ้าง – ภาพจาก Cyclingtips.com.au

การปั่นแบบสบายๆ กินลมชมนกจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูได้ดีกว่านั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ ครับ ชื่อก็บอกว่าปั่นแบบชิลล์ๆ เพราะฉะนั้นควรปั่นด้วยเกียร์เบาๆ รักษารอบขาไว้ อย่าให้หนักจนหอบเหนื่อย เอาแบบปั่นไปคุยไปได้ ปั่นอย่างนี้สักหนึ่งชั่วโมงครับ

6. นอน!!!!

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น

ร่างกายมนุษย์มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูระบบต่างๆ ก็แค่ช่วงที่เรานอนหลับ เพราะฉะนั้นนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนสี่ทุ่มถ้าเป็นไปได้ ช่วงก่อนเที่ยงคืนจะเป็นเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดีและเร็วที่สุดครับ พยายามนอนให้เป็นเวลา คนที่ต้องทำงานทุกเช้าอาจจะนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมงได้ลำบาก แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นครับ ร่างกายเราจะอ่อนแอหลังจากการฝึกซ้อมหรือออกปั่นหนักๆ ในวันรุ่งขึ้นถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจจะเป็นไข้หรือมีโรคอื่นแทรกซ้อนได้ง่าย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นฟูรักษาตัวเอง



สรุป

การดูแลร่างกายอย่างถูกต้องหลังการฝึกซ้อมและการปั่นเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดหากเราอยากจะพัฒนาความสามารถในการปั่นของเราครับ ไม่ว่าเราจะปั่นแบบจริงจังหรือปั่นสนุกๆ ก็ไม่ควรละเลยจุดนี้ เราต้องหมั่นสังเกตสภาพร่างกายของเรา อย่าใช้มันเกินกำลังจนเกินไป ค่อยๆ พัฒนาความสามารถ พักผ่อน ดูแลมันอย่างถูกต้อง ความเร็วและกำลังมันก็จะค่อยๆ ตามมาเองครับ ช้าแต่ชัวร์ อุปกรณ์ราคาแพงมากมายจะไม่ช่วยอะไรเลยหากร่างกายเราไม่สามารถใช้ประสิทธิภาพได้อย่างเต็มที่ เหมือนที่ Eddy Mercx ตำนานนักปั่นกล่าวไว้

อ้างอิง

Cycling Perfomance Tips
Road Bike Reaction
Bike Radar

[anny]

อีกหนึ่งบทความค่ะ
การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
- หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
- หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
- เหนื่อยจนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย


ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ดังนั้นหากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกาบภาพบำบัด โทร. 0 2419 7530