รบกวนถามเกี่ยวกับการเล่นเวตควบคู่กับการทาน whey protein

[powerich]

รบกวนเพื่อนๆ ที่มีประสบการณ์ด้วยครับ ผมออกกำลังกายและเล่นเวตบ้างมาเป็นเวลานานแล้วตั้งแต่สมัยวัยรุ่น แต่ก็เล่นๆ หยุดๆ ไปจนวัยล่วงเลยถึงวัยทำงานและเคยปล่อยปะละเลยจนลงพุง จนมาหลงใหลการขี่จักรยานและเลยพยายามลดน้ำหนักมาเรื่อยๆ จึงคิดอยากจะกลับมาฟิตใหม่อีกครั้งในวัยเกือบเลข 4 นำหน้า ทาน whey ควบคู่กับการเล่นเวตมาได้ซักเกือบ 2 สัปดาห์แล้วครับ (เล่นแบบจริงจังสัปดาห์ละ 4 วันมาซัก 3 เดือนกว่าๆแล้ว) แต่ผมรู้สึกว่าช่วงนี้จะอ้วนขึ้นน้ำหนักตัวมากขึ้นโดยรู้สึกได้จากพุงนะครับ ไม่ใช่กล้ามเนื้อแน่ๆ หลังจากทานทั้งๆ ที่ก็ทานอาหารและออกกำลังกายเป็นปกติ โดยปกติผมจะทานก่อนเล่นซัก 1 ชั่วโมง ประมาณ 2 scoops (ยี่ห้อ GNC) ผมน้ำหนัก 66 กก. สูง 163 ซม. ต้องการคำแนะนำที่ถูกต้องด้วยครับ

[powerich]

ให้ข้อมูลเพิ่มอีกนิดครับ ปกติผมจะเน้นช่วงบนของร่างกายเท่านั้น คือแขนและอก เล่นทั้งหมด 7 ท่าเป็นหลัก + กับ วิดพื้น และซิดอัพ เล่นท่าละ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง กลัวว่าเล่นน้อยไป อาจไปสะสมเป็นได้มั้ยครับ ช่วงสัปดาห์แรกมีปัญหาท้องผูกด้วยครับ แต่ตอนนี้ดีขึ้นแล้ว

[skamrat]

สวัสดึครับคุณ Powerich การทานเวย์ซึ่งมีเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนสูง การทานเวย์เป็นการทานเพื่อซ่อมแซมส่วนสึกหรอหรือการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายเนื่องจากการฉีกขาดของเส้นเลือดฝอยและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายครับ ที่น้ำหนักตัวขึ้นและเป้นที่หน้าท้องมากกว่าที่จะเป็นกล้ามเนื้อ คงต้องไปดูที่การทานอาหารครับ ว่าในมื้ออาหารนั้นมีปริมาณของแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ ถ้ามื้อเย็นทานแป้งมากกว่า50% ของมื้ออาหารก็คงจะเกิดการสะสมของ คาร์โบ และทำให้เปลี่ยนไปสะสมเป็นไขมันที่หน้าท้องนะครับ
การเล่นเวทเทรนนิ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณ Powerich มีมากขึ้น และอาจทำให้ต้องการพลังงานมาใช้เพื่อทำกิจวัตรประจำวันที่มากขึ้นด้วยนะครับ ถ้าตอบแบบง่ายๆ คุณ Powerich คงต้องลดปริมาณการทานแป้งในมื้อเย็นลง และเน้นเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากถั่วเพิ่มขึ้น
ส่วนการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง คงต้องเพิ่มการวิ่งหรือเดินด้วยนะครับ เพราะการปั่นจักรยานคงไม่ทำให้น้ำหนักตัวลดลงเท่าที่ควร ส่วนใหญ่จะลดลงในช่วงแรก และก็จะหยุด แต่ถ้าทานอาหารมากขึ้น ก็จะทำให้น้ำหนักตัวกลับมาเท่าเดิมหรืออาจจะมากขึ้น
การเล่นเวทเทรนนิ่งควรต้องปรับโปรแกรมให้เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา อาจจะซักสามอาทิตย์ครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดการจำเจ และการจดจำของร่างกายซึ่งถ้าเกิดแบบนี้แล้ว ก็ไม่มีการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อแล้วครับ เนื่องจากร่างกายเรามันจำได้หมดแล้ว
ยกตัวอย่างเช่น
Warm up ด้วยการเดินรอบบ้านหรือเดินขึ้นลงบันไดบ้านซัก 10 นาที
Weight training7ท่า แต่อาจเพิ่มปริมาณของจำนวนครั้ง แล้วลดท่าลงเหลือ 5ท่า เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครับ

[skamrat]

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คือกล้ามเนื้อตามแนวของกระดูกสันหลัง ซึ่งจำเป็นต้องใช้มากสำหรับนักปั่นจักรยาน
1. กล้ามเนื้อหน้าอก
2. กล้ามเนื้อหลัง บน/กลาง/ล่าง
3. กล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้านบน/ล่าง/ด้านข้าง
4. กล้ามเนื้อก้นหรือบั้นท้าย อันนี้ใช้เยอะมากครับ
5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สำหรับนักปั่นที่ชอบขึ้นเขา
6. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง จำเป็นสำหรับทุกคน
7. กล้ามเนื้อน่อง สำหรับนักปั่นที่ชอบสปรินท์ครับ
8. กล้ามเนื้อหัวไหล่
9. กล้ามเนื้อแขน
ลองออกดปรแกรมสลับกันไปครับ แล้วจะเกิดประโยชน์มากทีเดียวสำหรับการปั่นจักรยาน ถ้าสนใจแบบละเอียดเดียวเลิกงาน มาเขียนให้อ่านกันต่อครับ

[powerich]

ขอบคุณคุณ skamrat มากเลยครับ สำหรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ โดยปกติผมเป็นคนทานค่อนข้างเยอะอยู่แล้วครับ แต่หลังจากที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักผมก็จะทานมากเฉพาะมื้อเช้า(ไม่มียั้ง) ส่วนมื้อเที่ยงก็ทานพออิ่ม แต่มื้อเย็นก็จะทานเฉพาะผลไม้หรือน้ำเต้าหู้ครับ แต่ก็มีนอกลู่นอกทางบ้าง ใน 1 สัปดาห์ผมจะขี่จักรยานประมาณ 3 - 4 วันครับ วันทำงานประมาณ 1 ชั่วโมง วันเสาร์อาทิตย์ 2 ชั่วโมง และว่ายน้ำประมาณ 1.5 กิโล (ครึ่งชั่วโมง) ซัก 2 วัน จากคำแนะนำของคุณ skamrat ผมคงต้องปรับเปลี่ยนการเล่นบ้าง เพราะผมจะฝึกแบบเดียวกันทุกครั้งตลอด 7 ท่าครับ แต่จุดประสงค์หลักของผมก็คือ ไม่ได้ต้องการใหญ่โต แต่ตอนนี้เริ่มผอมลงก็ต้องการให้ชัดเจนมากขึ้นครับ และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ขอบคุณอีกครั้งครับ

[skamrat]

มาต่ออีกทีครับ
1. Weight train ถ้าเล่นอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเล่น 3 ครั้ง/อาทิตย์ ส่วนวันที่เว้นออกกำลังกายแบบ Aerobic เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน(อันนี้ของชอบอยู่แล้ว)
2. เทรนในส่วนของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน ทั้ง Upper และ Lower Body
3. เล่นแต่ละท่า 5 set โดยเริ่มจาก น้ำหนักที่ยกได้สบายๆ 12 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนัก 5-10% และทำ 10 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักอีก และทำ 8 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักอีก และทำ 6 ครั้ง set ที่ห้า ลดน้ำหนักเท่ากับset ที่1 ทำ 12 ครั้ง
4. แต่ละ set พักไม่เกิน 2 นาที
5. ก่อนเล่นคิดก่อนว่ากำลังเล่นกล้ามเนื้อมัดไหนอยู่
6. จดบันทึกน้ำหนักทุกครั้งที่เล่น เพื่อปรับโปรแกรมให้เหมาะสมครับ
โปรแกรมแบบทั่วไปครับ
วันที่1 Upper body หน้าอก/หัวไหล่/ต้นแขนด้านหลัง/หลัง/ต้นแขนด้านหน้า
วันที่2 ปั่นจักรยาน
วันที่3 Lower body ต้นขาด้านหน้า/ต้นขาด้านหลัง/น่อง/หน้าท้อง
วันที่4 ปั่นจักรยาน
วันที่5 Upper body หน้าอก/หัวไหล่/ต้นแขนด้านหลัง/หลัง/ต้นแขนด้านหน้า
วันที่6 พักผ่อน
วันที่ 7 ทัวริ่งครับพี่น้อง

[skamrat]

1. การเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี ควรมีลำดับการเล่นที่ถูกต้อง โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก
ขา และเล่นท่าที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ แล้วค่อยเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หัวไหล่ น่อง และท่าที่มีการเคลื่อนไหวเพียงข้อต่อเดียว
2. ถ้าใช้น้ำหนักมากจนทำให้เกิดการกระตุก โยกหรือสวิง เพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้ แสดงว่าน้ำหนักที่เล่นมากเกินไป ควรลดน้ำหนักลง
3. ควรยกน้ำหนักให้เต็มความยาวของกล้ามเนื้อ Full range of motion
4. พัฒนาทักษะและความถี่ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญต่อการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย 5-10% ไม่ควรเกินกว่า 10%
5. การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ จะเกิดในช่วงหลังจากเล่นแล้ว ไม่ได้เกิดในขณะที่เล่น เมื่อเล่นเสร็จทานโปรตีน จะทำให้เกิดการพักฟื้น และซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น

หวังว่าคงได้ประโยชน์กับทุกคนและ คุณPowerich ไม่มากก็น้อยนะครับ ถ้าอยากทราบท่าเล่นหรือข้อมูลเพิ่มเติม ถามมาทางPM ก็ได้นะครับ

[powerich]

มีประโยชน์มากๆ เลยครับ ขอบคุณอีกครั้งครับ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วครับ อ้อ แต่อยากถามต่อเรื่อง whey protein ผมเข้าใจว่าต้องทานขณะท้องว่าง ที่เคยอ่านเจอในหน้งสือมาคือ ก่อนเล่น 1 ชม. หรือหลังจากเล่น 2 ชม. ผมเลือกทานก่อนในช่วงเช้า เพราะหลังจากเล่นเสร็จก็จะทานข้าวเช้า เลยไม่ได้ทานหลังจากเล่น เพราะท้องจะไม่ว่างแล้ว ผมเข้าใจถูกหรือผิดครับตรงนี้

[skamrat]

ถ้าคุณ Powerich ทานเวย์ก่อนเล่น หรือตอนท้องว่าง คงไม่ดีเท่าไหร่ครับ
เพราะการเล่นเวท หรือการออกกำลังกายทุกอย่าง ต้องการพลังงาน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญภายในร่างกายครับ
ก่อนเล่นควรทานคาร์โบไฮเดรตก่อนประมาณ1-1.5 ชม. ทานอาหารเบาๆนะครับ
พอเล่นเสร็จจึงทานเวย์เพื่อให้โปรตีนเข้มข้นสูงของเวย์ไป Recovery และ Rebuild กล้ามเนื้อครับ
การทานเวย์ควรทานภายใน1-1.5 ชม.ครับ ทานแป้งน้อยๆๆ ร่างกายจะได้เปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงาน แรกๆๆจะรู้สึกโหยๆๆๆ
ในช่วงแรกๆๆๆ อาจทานกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้าก็ได้ครับ
การทานเวย์ไม่ได้ทำให้เกิดกล้ามเนื้อครับ การออกกำลังกายต่างหากที่ทำให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การทานเวย์ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและซ่อมแซมเร็วครับ ยินดีที่ได้ตอบคำถามครับ ถ้าอยากทราบอะไรถามมาได้ครับ เกี่ยวกับการออกกำลังกายนะครับ ยินดีตอบเพื่อนนักปั่นทุกท่าน

[jumm]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

ผมเล่นเวทมา(แบบเล่นๆ หยุดๆ มั่วๆ)10ปี ไม่เคยเป็นระบบเลย เห็นทีต้องไปเริ่มใหม่ซะแล้ว

[suntibike]

เห็นด้วยครับ คงต้องเริ่มใหม่ (กำลังจะไปเข้า fitness เพื่อหาข้อมูลพอดีเลย ) ขอบคุณมากครับ

[tonrunning]

ได้ความรู้มากเลยครับขอบคุณมากๆครับ

[Naughty Bike]

ถ้าคุณ Powerich ทานเวย์ก่อนเล่น หรือตอนท้องว่าง คงไม่ดีเท่าไหร่ครับ
เพราะการเล่นเวท หรือการออกกำลังกายทุกอย่าง ต้องการพลังงาน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญภายในร่างกายครับ
ก่อนเล่นควรทานคาร์โบไฮเดรตก่อนประมาณ1-1.5 ชม. ทานอาหารเบาๆนะครับ
พอเล่นเสร็จจึงทานเวย์เพื่อให้โปรตีนเข้มข้นสูงของเวย์ไป Recovery และ Rebuild กล้ามเนื้อครับ
การทานเวย์ควรทานภายใน1-1.5 ชม.ครับ ทานแป้งน้อยๆๆ ร่างกายจะได้เปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงาน แรกๆๆจะรู้สึกโหยๆๆๆ
ในช่วงแรกๆๆๆ อาจทานกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้าก็ได้ครับ
การทานเวย์ไม่ได้ทำให้เกิดกล้ามเนื้อครับ การออกกำลังกายต่างหากที่ทำให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การทานเวย์ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและซ่อมแซมเร็วครับ ยินดีที่ได้ตอบคำถามครับ ถ้าอยากทราบอะไรถามมาได้ครับ เกี่ยวกับการออกกำลังกายนะครับ ยินดีตอบเพื่อนนักปั่นทุกท่าน

สงสัยครับ ตื่นมาไม่กินอะไรแล้วออกกำลังกายเป็นประจำ (วิ่งตอนเช้า 10km-1ชม) จะมีผลเสียไหมครับ

[Naughty Bike]

ขอบคุณคุณ skamrat มากเลยครับ สำหรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ โดยปกติผมเป็นคนทานค่อนข้างเยอะอยู่แล้วครับ แต่หลังจากที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักผมก็จะทานมากเฉพาะมื้อเช้า(ไม่มียั้ง) ส่วนมื้อเที่ยงก็ทานพออิ่ม แต่มื้อเย็นก็จะทานเฉพาะผลไม้หรือน้ำเต้าหู้ครับ แต่ก็มีนอกลู่นอกทางบ้าง ใน 1 สัปดาห์ผมจะขี่จักรยานประมาณ 3 - 4 วันครับ วันทำงานประมาณ 1 ชั่วโมง วันเสาร์อาทิตย์ 2 ชั่วโมง และว่ายน้ำประมาณ 1.5 กิโล (ครึ่งชั่วโมง) ซัก 2 วัน จากคำแนะนำของคุณ skamrat ผมคงต้องปรับเปลี่ยนการเล่นบ้าง เพราะผมจะฝึกแบบเดียวกันทุกครั้งตลอด 7 ท่าครับ แต่จุดประสงค์หลักของผมก็คือ ไม่ได้ต้องการใหญ่โต แต่ตอนนี้เริ่มผอมลงก็ต้องการให้ชัดเจนมากขึ้นครับ และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ขอบคุณอีกครั้งครับ

ควบคุมอาหารเก่งจัง ให้เวลาดูแลร่างกายยอดเลยครับ